Svetlana Markova

Go'zallik qimmatbaho toshga o'xshaydi: u qanchalik sodda bo'lsa, shunchalik qimmatlidir!

21 mart 2017 yil

Tarkib

Funktsional mashg'ulot nima degan savolga murabbiylar javob berishadi - chidamlilikni oshirish, mushaklarni kuchaytirish va vazn yo'qotishga qaratilgan fitnes turi. Uning rivojlanishi uchun asos Pilates (cho'zish va moslashuvchanlik) edi. Fitnesning ma'nosi insonning kundalik hayotida zarur bo'lgan harakatlarni - sakrash, cho'zilish, egilishlarni ishlab chiqishdir. Darslar 20 daqiqa davom etadi.

Funktsional trening nima

Funktsional tayyorgarlik yoki funktsional trening - har qanday yoshdagi odamga mos keladigan, turli darajadagi mashg'ulotlar va ehtiyojlarga ega bo'lgan fitnes maydoni. Treningda sportchilar kuch, chidamlilik, tezlik, moslashuvchanlik va muvofiqlashtirishni oshirishga yordam beradigan harakatlarni ishlab chiqadilar. Funktsional mashqlar barcha mushaklarni, hatto eng kichik va eng chuqur bo'lsa ham, ishlaydi.

Fitness harakatga va mushaklarning kuchlanishiga bosqichma-bosqich qo'shilish printsipiga asoslanadi - birinchi navbatda bitta mashq bajariladi, unga boshqasi qo'shiladi, uzun to'plam olinadi. Sport zalida emas, kundalik hayotda gimnastikaning bu turini hatto zinapoyaga ko'tarilish, kvartirani tozalash, bola bilan aravachada notekis erlarda yurish deb tushunish mumkin.

Treningning afzalliklari quyidagilardan iborat:

• metabolizm tezligining oshishi, yog'ning tez yonishi;
• mashg'ulot uchun uy sharoitlari yoki sport zali mos keladi;
• sport muvofiqlashtirish va chidamlilikni mashq qiladi;
• funktsional fitness sog'lom mushaklarning yengilligini shakllantiradi;
• mashqlarning doimiy o'zgarishi tanaga ko'nikish va samaradorlikni kamaytirishga imkon bermaydi;
• Sport barcha jismoniy darajalar, erkaklar va ayollar uchun javob beradi.

Salomatlikdagi og'ishlar sinflar uchun kontrendikatsiyalar hisoblanadi:

• o'tkir yallig'lanish, travma, yuqumli va surunkali yurak kasalliklari;
• varikoz tomirlari, hemoroid;
• suyaklarning mo'rtligining kuchayishi, kaltsiy etishmasligi.

Ayollar uchun funktsional trening

Samarali natija ayollar uchun funktsional tayyorgarlik bilan ta'minlanadi. Yuk bilan mashq qilish natijasida mushaklar kuchayadi, go'zal tana yengilligi hosil bo'ladi, ortiqcha yog'lar olib tashlanadi va sharhlarga ko'ra, tananing chidamliligi oshadi. Qizlar uchun taxminiy funktsional sxema quyidagicha ko'rinadi (har biri tsiklning 5-6 marta takrorlanishi):

• Dushanba - zalda barda tortish, eshkak eshish, burpees, arqondan sakrash, o'zaro yugurish;
• Seshanba - og'irlik bilan squats, push-uplar;
• Chorshanba - balandlikka sakrash, halqalarni tortib olish, cho'zish, arqon bilan ko'tarilish, o'pka, burmalar;
• Payshanba - tik turish, o'lik ko'tarish, moyillik, giperekstantsiyalar, joyida yugurish, osilgan tizzalarni ko'tarish, siqilish
• Juma - push-uplar, tosni yotgan holda ko'tarish, notekis panjaralar va halqalarda burchak.

Erkaklar uchun funktsional trening

Erkaklar uchun funktsional mashg'ulotlar mushaklarning rivojlanishiga erishish, kuch va moslashuvchanlikni oshirishga yordam beradi. Sport bilan shug'ullanish natijasida ortiqcha yog 'yoqiladi, chidamlilik va muvofiqlashtirish kuchayadi. Yangi boshlanuvchilar uchun funktsional fitnes dasturi quyidagicha ko'rinadi (asta-sekin murakkablik oshadi):

• Dushanba - barda tortish, eshkak eshish, burpi, arqondan sakrash, krosda yugurish;
• Seshanba - tezlashtirilgan rejimda shtanga bilan squats, notekis barlardan push-uplar;
• Chorshanba - tepalikka sakrash, halqalarda tortish, cho'zish, arqon bilan ko'tarilish, o'pka, yon burilishlar;
• Payshanba - tik turish, o'lik ko'tarish, tepadan surish, giperekstantsiya, choynakni tebranish, joyida yugurish, tizzani osish, yolg'on burmalar;
• Juma - poldan, halqalarda, yana poldan, barlarda, panjara va halqalardagi burchakda push-uplar.

Kuchli funktsional mashg'ulotlar

Mashqlari navbatma-navbat bajariladigan funktsional-kuchli mashg'ulotlar mashhurdir. Bir kun tana vazni bilan mashg'ulotlarni o'z ichiga oladi, keyingi kun - barbell bilan. Bunday kompleks tufayli nafaqat asosiy mushaklar, balki ongli ravishda boshqarilmaydigan stabilizatorlar (chuqur yotgan) ham o'qitiladi. Samarali natijalarga erishish uchun haftasiga 3-4 marta mashq qilish tavsiya etiladi.

Birinchi mashg'ulot har doim og'irlik bilan amalga oshiriladi, har bir yondashuvda mushaklarning maksimal ishlashiga erishish uchun u oshiriladi. Oddiy dasturga misol:

• Dushanba - shtangani ko'tarish, u bilan cho'zish, surish, kardio;
• Chorshanba - tortishish, yorug'lik barini bo'shatish, choynak chayqash, o'tirish, notekis barlardan surish;
• Juma - kardio mashg'ulotlari (usullari - yugurish, velosipedda yurish, arqondan sakrash).

Funktsional quvvat fitnes dasturining asosiy tamoyillari:

• pulsni daqiqada 120-150 zarbadan oshmasligi uchun kuzatib boring;
• darslarni boshlashdan oldin, yugurish yo'lakchasida besh daqiqa qizdiring;
• har bir mashqdan oldin, engil vazn bilan isinishni bajaring;
• Mashqingizni 15 daqiqalik cho'zish bilan yakunlang.

Funktsional trening mashqlari

Funktsional mashg'ulotlar uchun juda ko'p turli xil mashqlar mavjud. Ular erkaklar va ayollar uchun o'xshash, faqat takrorlash sonida farqlanadi. Mana umumiy mashqlar:

1. Burpi - poldan yuqoriga ko'taring, qo'llaringizni ko'kragingizga olib boring, sakrab turing va qo'llaringizni boshingizga uring.
2. Lunge - tik turing, oldinga keng qadam tashlang. Tanangizni asl holatiga qaytaring.
3. O'zaro yugurish - burilishlar bilan tezlashtirilgan rejimda yugurish.
4. Trening panjaralaridagi burchak - qo'llaringizni tekislang, tekis oyoqlaringizni erga parallel ravishda ko'taring, cho'zing, aylanishni bajaring.

Insoniyatning barcha go'zal yarmi chiroyli figurani orzu qiladi. Va sizning shakllaringizni to'g'rilash uchun "asboblardan" biri bu sport zali. Asosiysi, qaysi simulyatorlarga qarash kerakligini, qaysi zonalar tuzatishga muhtojligini va o'quv dasturiga nima kiritilganligini aniq tushunishdir.

Sport zalida ayollar uchun eng yaxshi mashq jihozlari - mashg'ulotlarda qaysi biriga ustunlik berish kerak?

Ayol tanasining tuzatishga muhtoj bo'lgan asosiy joylari ...

• Qo'llar ("kissel" bo'lmasligi kerak).
• Qorin (u tekis va elastik bo'lishi kerak).
• Ko'krak qafasi (chiroyli, ko'tarilgan va elastik, bo'shashmasdan va oshqozon ustiga yoyilgan).
• Va, albatta,

Kilo yo'qotish va kerakli natijaga erishish uchun diqqatingizni aynan shu sohalarga qaratishingiz kerak.

To'g'ri murabbiylarni tanlash!

• Bosish. Ushbu inventar ustida ishlashning asosiy maqsadi bicepsni ishlab chiqishdir. Uzoq va mashaqqatli mashg'ulotlar uchun ideal simulyator - og'irliklar to'plami va qo'shimcha jihozlar bilan, yukni mustaqil ravishda tartibga solish qobiliyatiga ega. Simulyator qo'llarni samarali mashq qilishni ta'minlaydi - bir vaqtning o'zida yoki har biri uchun kuchaytirilgan effekt uchun.
• Yuqori/pastki tortish. Ushbu vosita uyg'unlik uchun ishlaydi, orqa mushaklarini kuchaytiradi va shunga mos ravishda umurtqa pog'onasini himoya qiladi, bicepsni mustahkamlaydi va shikastlanish xavfini kamaytiradi. Tutqich qanchalik keng bo'lsa, orqa mushaklarni mashq qilish shunchalik intensiv bo'ladi.
• Gorizontal oyoq bosimi. Asosiy maqsad: glutes va to'rtburchaklar. Ushbu uskunaning tanasi barqaror holatda o'rnatiladi va asosiy yuk dumba bilan qamishga tushadi. Yukning ko'payishi va oyoqlarning egilishi bilan, "plié" ga kelsak, ichki sonlar mashq qilinadi.
• Smit mashinasi. Bu erda biz triceps va pektoral mushaklarni mashq qilamiz. Yuklarning intensivligini mustaqil ravishda tartibga solish qobiliyatiga ega xavfsiz va samarali simulyator.
• Yelka bosish. O'rta va oldingi deltoid mushaklar bilan ishlash uchun simulyator. Ligamentlaringizga zarar bermaslik uchun o'rindiqni to'g'ri o'rnatish muhimdir.
• Matbuot murabbiyi. Yassi oshqozon - bu erishish mumkin bo'lgan orzu. Bunday quvvat bloki matbuotda burish imkonini beradi (taxminan - og'irliklar bilan). Shuni esda tutish kerakki, og'irlik mashqlari mushaklarning o'sishini sezilarli darajada oshiradi va belni kengaytiradi, shuning uchun yoqimli xonimlar uchun og'irliksiz qilish yaxshiroqdir.
• Teskari glute liftlari. Simulyator gluteal mushaklar bilan ishlashga va dumbalarning asta-sekin siqilishiga qaratilgan. Bunday vosita zarar keltirmaydi va natijaga kelsak, u tez bo'lmaydi (bunday maqsadlar uchun yanada samarali simulyatorlar mavjud).
• Keng tutqichli va boshning orqasida yuqori / blokni surish. Orqa mushaklarning rivojlanishi uchun yaxshi jihozlar. Shuni esda tutish kerakki, agar elkama-bo'g'imlarning moslashuvchanligi bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, elkada / bo'g'imda chimchilashning oldini olish uchun ushbu simulyatorni boshqasiga almashtirish yaxshiroqdir.
• Kardio trenerlari. Albatta, ular samarali va foydalidir. Biroq, ayollarda aerobik faoliyat oqilona chegaralar ichida bo'lishi kerak. Ushbu mashg'ulotlarning intensivligi haftada maksimal 3 marta va 40 daqiqadan ko'p emas.

Ayollar uchun mos bo'lmagan jismoniy mashqlar mashinalari

Kilo yo'qotish va uyg'unlik uchun sport zaliga yuguradigan ayollardan farqli o'laroq, erkaklar yengillik va mushak massasi uchun mashg'ulotlarga boradilar. Shuning uchun ularning o'quv dasturlari, albatta, har xil va erkaklar tomonidan muvaffaqiyatli qo'llaniladigan individual simulyatorlar ayolga teskari natija berishi mumkin.

Qanday inventardan qochish kerak?

• Dumbbelllar bilan yelka qisadi. Trapezius mushaklari uchun juda samarali simulyator, lekin erkaklar uchun. U ayolga shakllarning go'zalligini qo'shmaydi.
• Og'irlangan qiyaliklar. Bunday mashg'ulotlar qamishdagi "quloqlarni" yo'q qiladi, deb ishoniladi. Aslida, ular faqat belning kengayishiga hissa qo'shadilar. Va yon panel uchun velosiped va to'g'ri parhez mos keladi.

Ayollar uchun sport zalida simulyatorlar bo'yicha mashqlar to'plami - biz o'quv dasturini tuzamiz

Ayollarning kardiomashinalar uchun navbatlari keng tarqalgan. Biroq, esda tutish kerakki, ushbu simulyatorlarning qiynoqlari kuch mashqlarisiz ma'nosizdir.

Bu kuch mashqlari ustuvor bo'lishi kerak, kardio mashg'ulotlar - mushaklarni isitish yoki ta'sirni mustahkamlash.

Shakllarning go'zalligi uchun mashqlar to'plami - bu nima bo'lishi kerak?

1. 1-kun uchun: orqa va qo'llarda.
2. 2-kun: son va dumbalarda, boldir mushaklarida.
3. 3-kun uchun: matbuotda.

Mashqning boshlanishi (har doim!) Kardiyo mashqlaridan yoki asosiy aerobik mashqlardan 10-15 daqiqa davomida isinishdir.

Video: Sport zalida qizlar uchun mashqlar to'plami

Video: Qizlar uchun sport zalida mashq qilish dasturi

Dasturga qanday mashqlar kiritilishi kerak?

Qorin bo'shlig'i uchun mashqlar:

• Rim stulida egilish. Biz qo'llarimizni ko'kragimizga "ko'ndalang" qo'yamiz, yarmiga egilib, iyagimizni ko'kragimizga mahkam bosamiz.
• Oyoqlarni ko'tarish. Biz to'xtatilgan holatda (taxminan - shpalda) tirsaklarimizga suyanamiz. Oyoqlar sekin-asta 20-25 marta egilib / egil.

Dumba, son va boldir mushaklari uchun mashqlar:

• Giperekstantsiya.
• O'g'irlash / ulanish simulyatori: orqaga tik, yoyib, kestirib, ulanganda 3 soniya ushlab turing.
• Oyoqni bosish. Biz o'quv platformasidan foydalanamiz. Oyoqlarini platformaning o'rtasidan yuqori chetiga ko'taring. Yukni tushirganda, biz pastki orqa tomonni skameykaga yaqin tutamiz. Sxema: 4 to'plam, 30 marta).

Orqa mushaklari uchun mashqlar:

• Boshni tortish. Sxema: 20 marta.
• Pastki blokni torting. Orqa tekis, o'tirgan holatda biz tizzalarimizni egamiz, blokni qorinning pastki qismiga tortamiz, torsonni silkitmasdan. Sxema: 3 to'plam, 25 marta.

Umumiy ta'lim sxemasi quyidagicha ko'rinishi kerak:

1. Isitish - 10 daqiqa.
2. Muayyan guruh mushaklarini mashq qilish - 50 daqiqa.
3. Kardiyo mashg'ulotlari - 40 daqiqa (masalan, mashq velosipedi, arqon yoki yugurish yo'lakchasi, hula halqa).
4. Cho'zish - 10 min.

Shuningdek, mashqlar to'plamiga quyidagilarni kiritishingiz mumkin:

• Deadlift. Sxema: 2 haftada 1 marta.
• Yelkada barbell bilan squats (taxminan - oyoq mushaklari uchun). Sxema: haftada ko'pi bilan ikki marta.
• Dumbbelllar bilan o'pkalar (biz oyoqlarni tortamiz va dumbalarni yumalaymiz). Sxema: haftasiga 1 marta.
• Noto'g'ri barlarda push-uplar (zaif qo'llar uchun ideal).
• Turli / burchaklardagi dastgoh presslari. Pektoral mushaklarni kuchaytirish uchun javob beradi. Sxema: haftasiga 1 marta.
• Plank. Ushbu universal mashq deyarli barcha mushak guruhlariga ta'sir qiladi. Buni muntazam ravishda qilish tavsiya etiladi.

Video: boshlang'ich qizlar uchun o'quv dasturi - sport zalidagi simulyatorlardagi birinchi qadamlar

Ayollar uchun simulyatorlarda o'qitishning asosiy qoidalari

Sport zaliga borishdan oldin tibbiy ko'rikdan o'tishi kerak . Kuchli mashqlar taqiqlangan barcha kasalliklarni istisno qilish muhimdir.

Shifokorning ruxsati olingandan so'ng, siz qaror qabul qilishingiz kerak o'quv dasturi. Professional murabbiy yordamisiz buni qila olmaysiz.

Nimani eslash kerak?

• Trening muntazam bo'lishi kerak - haftada 2-3 marta.
• Har bir mashg'ulotdan oldin isinish kerak! Muhim: boshida isinish (mushaklarni isitish / tayyorlash uchun) va mashg'ulot oxirida cho'zish (mushaklarni tiklash uchun) aynan ma'lum bir mashg'ulot paytida yuklangan mushak guruhiga tegishli bo'lishi kerak.
• Bir oylik doimiy mashg'ulotlardan so'ng siz yukni asta-sekin oshirishingiz mumkin.
• Yondashuvlar va takrorlashlar soni tananing holatiga, chidamlilikka va to'g'ridan-to'g'ri maqsadlarga bog'liq. Taxminan miqdor: kuchni rivojlantirish uchun 1-5, mushak massasi uchun 6-12, chidamlilikni rivojlantirish uchun 10-12 dan ortiq.
• Siz darhol barcha simulyatorlarni navbat bilan egarlamasligingiz kerak - asta-sekin va 2-3 simulyator bilan boshlang. Maksimal og'irlik bilan tanani ortiqcha yuklamang.
• - bu odatiy. Tana yangi turmush tarzi va yukga o'rganib qolganda, u o'tishi kerak. Agar og'riq 3-4 kun ichida o'tmasa, unda siz yukning intensivligini kamaytirishingiz yoki mutaxassisga murojaat qilishingiz kerak.
• To'g'ri ovqatlanish muvaffaqiyatning 50% ni tashkil qiladi. Biz qisman ovqatlanamiz - kuniga 5 marta (mashqdan oldin biz 2 soat oldin ovqatlanamiz, keyin emas!), Biz kuniga 2 litr suv ichamiz (bundan tashqari, mashg'ulot paytida 1 litr), dietada proteinli ovqatlarga alohida e'tibor beramiz. (60% dan kam bo'lmagan).
• Agar haftada mashg'ulotlar soni 3 yoki 4 dan 2 gacha kamaytirilsa, unda butun haftalik yuk ushbu mashg'ulotlarning 2 tasiga taqsimlanishi kerak.
• Treningning dastlabki 6 oyi davomida instruktorni almashtirmaymiz. Turli xil tizimlar juda ko'p qarama-qarshiliklarga ega bo'lishi mumkin, shuning uchun mashg'ulot samaradorligi uchun 1-murabbiyni tinglash yaxshiroqdir.
• Tizimsiz darslar qabul qilinishi mumkin emas! Har bir mashg'ulot, uning ehtiyojlari, imkoniyatlari va tananing xususiyatlarini hisobga olgan holda, ma'lum bir ayol uchun aniq mo'ljallangan, muayyan sinflar to'plamiga bo'ysunishi kerak.
• Har mashqdan keyin uglevod oynasini yoping. Tayyor proteinli kokteyllar emas, balki tabiiy mahsulotlardan tayyorlangan uy sharoitida tayyorlangan ichimliklar.

Va yana bir nechta muhim fikrlar:

1. Siz "kompaniya uchun" sport zaliga borolmaysiz! Uni ajoyib izolyatsiyada ziyorat qiling, faqat bu holda sizning e'tiboringiz 100% mashg'ulotlarga qaratiladi.
2. Trening sizning yaxshi odatingizga aylanishi kerak. Shuning uchun kayfiyat juda muhim: mashg'ulot uchun qulay va chiroyli shaklni, eng yaxshi sport zali, yaxshi murabbiyni tanlang. Sinflar siz uchun og'ir mehnat bo'lmasligi kerak.
3. 2-3 oylik mashg'ulotlardan so'ng natijalarning yo'qligi ketish uchun sabab emas. Sabr-toqatni to'plang, dangasalik va uyatchanlikni unuting, o'zingizda jangovar xarakter fazilatlarini rivojlantiring.
4. Maqsadga qaror qiling. Nima uchun mashg'ulot kerak: vazn yo'qotish, mushaklarni qurish, "konturlarni" yoki boshqa narsalarni torting. Mashg'ulotning intensivligi va turi maqsadga bog'liq.

Video: Sport zalida keng tarqalgan xatolar

Va oldini olish kerak bo'lgan bir nechta xatolar:

• Maqsadingiz belni tuzatish bo'lsa, matbuotni ortiqcha yuklamang. Yuk qancha ko'p bo'lsa, bel shunchalik katta bo'ladi.
• Kardiyo mashg'ulotlarini suiiste'mol qilmang. Yuk qancha ko'p bo'lsa, stress gormonining ishlab chiqarilishi faolroq bo'ladi, bu esa, o'z navbatida, mushak to'qimalarining vayron bo'lishiga va charchoqqa olib keladi. Tavsiya etilgan maksimal: haftasiga 2-3 marta 40 daqiqa.
• Dumbbell yuklarini istisno qilmang . Bu chiroyli qorin va elastik ruhoniylarning shakllanishiga hissa qo'shadigan og'irlikdagi yuklar.
• Kuchli kundalik mashg'ulotlar bilan mushaklarni ortiqcha yuklashning ma'nosi yo'q. . Shu tarzda siz tezda sevimli ishtahani ochadigan shakllarga ega bo'lasiz deb o'ylash xato. Esingizda bo'lsin: mushaklar tiklanishi uchun vaqt kerak! Har bir mushak guruhi uchun optimal tanaffus 2-3 kun. Misol uchun, seshanba kuni siz biceps va ko'krak mushaklarini yuklaysiz, chorshanba kuni - oyoqlarga yuk, juma kuni - elkalari bilan triceps, shanba kuni - orqa. Qolgan vaqt ishdan dam olish.
• Mashq qilishni boshlashdan oldin, simulyatorni "o'zingiz" sozlang. Dars qulay bo'lishi kerak, shikastlanishga olib kelmasligi kerak.
• Keng qamrovli dasturni tanlang , bu hafta davomida barcha mushak guruhlarini o'z ichiga oladi. Siz faqat muammoli joylarga e'tibor qarata olmaysiz - bu mutanosiblikdagi nomutanosiblikka olib keladi.

Va mashg'ulotlarni ortiqcha sarflamang! Agar siz harakatlanishda qiynalayotgan bo'lsangiz, mushaklaringiz og'riyapti, masalan, kvartirada bir haftalik ta'mirdan keyin va zinapoyadan yiqilib, qo'llaringiz bilan yostiqni siqib ham olmasangiz, tezlikni sekinlashtirish va intensivlikni kamaytirish vaqti keldi. mashg'ulotlaringizdan.

Sayt sayti maqolaga e'tiboringiz uchun rahmat! Quyidagi izohlarda fikr-mulohazalaringiz va maslahatlaringizni baham ko'rsangiz xursand bo'lamiz.

Sport zali turli mushak guruhlarini kompleks mashq qilish uchun ideal joy bo'lib, u nafaqat erkaklar - og'ir vaznlilar, balki nozik ayollar uchun ham mashq qilish uchun mos keladi.

Ayollar vazn yo'qotish yoki aksincha, mushak massasini olish, tabiiy egri chiziqlarini yaxshilash yoki qattiq mashg'ulotlar orqali eng ajoyib shakllarni olish uchun sport zalida mashq qiladilar. Hech kimga sir emaski, sport zalidagi mashg'ulotlar nafaqat figurani modellashtirish, balki butun tanani davolaydi, kayfiyatni yaxshilaydi, foydali gormonlar ishlab chiqarishni rag'batlantiradi, shuningdek, tananing chidamliligini mustahkamlaydi.

Bir qarashda, barcha kerakli baza mavjud bo'lgan sport zalida mashq qilish osonroq bo'lishi mumkin: simulyatorlar, o'qituvchilar, malakali murabbiylar. Ammo hamma narsa unchalik oddiy emas. Sport zaliga birinchi bo'lib kirgan barcha ayollarning eng muhim noto'g'ri tushunchasi: turli xil simulyatorlarda ko'proq mashqlar - yaxshi natijalar.

Darhaqiqat, simulyatordan simulyatorga yugurish, qobiqlarni almashtirish, vaznni o'zgartirish, siz nafaqat kerakli natijalarga erisha olmaysiz, balki u yoki bu mashqni noto'g'ri bajarish texnikasi, haddan tashqari og'irlik, sog'lig'ingizga zarar etkazishingiz mumkin. qo'shimcha yuklar.

Sport zalida mashg'ulotlarga tayyorgarlik

Sport zaliga a'zolikni sotib olishdan oldin, jiddiy kasalliklarni istisno qilish, jismoniy rivojlanishingizga mos keladigan optimal yukni tanlash uchun tibbiy ko'rikdan o'tishga dangasa bo'lmang.

Sizningcha, har qanday arzimas narsaning kam baholanishi jiddiy oqibatlarga olib kelishi mumkin. Misol uchun, agar gemoglobin darajasi me'yordan sezilarli darajada past bo'lsa, terapevt ayolning mashg'ulotlarga borishiga ruxsat bermasligi mumkin, bu esa jiddiy jismoniy zo'riqish paytida hushidan ketish, ongni yo'qotishi mumkin.

Agar sizda biron bir kasallik bo'lsa ham, shifokor va murabbiy mashg'ulot paytida stressning optimal darajasini aniqlay oladi, shuningdek, tananing u yoki bu qismidagi stressni istisno qiladigan individual mashqlar dasturini ishlab chiqadi.

Tana jismoniy faoliyatga muhtojmi yoki yo'qligini, og'riqni qachon to'xtatish kerakligini aytishi mumkin. Jismoniy mashqlar paytida ayol og'riqni his qilishi bilan darhol uni to'xtatib, tinchlikni tashkil qilishi kerak. Shuningdek, og'riqning lokalizatsiyasini o'rganish, kerakli testlarni topshirish va tibbiy muassasada tekshiruvdan o'tish orqali uning asosiy sababini aniqlash kerak.

O'quv dasturini ishlab chiqish

Obunani sotib olish istagi ayol tanasining imkoniyatlariga to'g'ri kelganidan so'ng, o'quv dasturi haqida qaror qabul qilish vaqti keldi, ya'ni u o'z-o'zidan tanlangan mashqlar bo'ladimi yoki shaxsiy murabbiyning yordami kerakmi. Agar ayol birinchi marta sport zalida bo'lgan bo'lsa, unda, albatta, murabbiy yordamisiz qilolmaydi. U har qanday muammoga mohirona yondashadi, reja tuzishga yordam beradi - kerakli yakuniy natijaga urg'u beradigan o'quv dasturi, to'g'ri texnikani qo'yadi va ayol mashqlarining borishini kuzatib boradi.

Treningni boshlashning oltin qoidasi - xavfsizlik choralari bilan tanishish, simulyatorlarni o'rganish.

Albatta, birinchi marta og'ir vazn toifasida bo'lgan va o'zi uchun dars rejasini tuzishga qaror qilgan qiz uchun u yoki bu o'qning maqsadini va u bilan ishlash texnikasini aniqlash oson bo'lmaydi. Buning uchun har doim sport zalida navbatchi murabbiy yoki malakali fitnes instruktorlari bo'lishi kerak, ular yangi boshlanuvchi ayolga qobiq mexanizmlari bilan shug'ullanishga yordam beradi, undan samara olish va uni yo'q qilish uchun muayyan mashqni bajarish texnikasini o'rganadi. travmatik vaziyatlar.

Vazn yo `qotish;

mushak massasini olish;

Og'irlikni ma'lum darajada ushlab turish;

Kuch va chidamlilikni oshirish;

Tana shaklini yaxshilash.

Ayollar mashg'ulotlari haqidagi yana bir afsonani darhol yo'q qilish kerak. Ko'pincha zallarda bunday rasm ko'rinadi - kardio - zona ayollar bilan gavjum, ular soatlab velosipedda harakatlanishadi, tez ta'sirni kutishadi, yugurish yo'laklari va ellipsoidlarni qiynashadi. Ammo kuch mashqlarisiz, vazn yo'qotmoqchi bo'lganlar uchun kardio mashqlari samarasiz bo'ladi. Qoida tariqasida, kardiyo mashg'ulotlari chidamlilikni rivojlantirishga imkon beradi, isinish uchun yaxshi yoki aksincha, asosiy mashg'ulotdan keyin.

Mushaklar vazn yo'qotgandan keyin o'z ohangini yo'qotmasligi, ayol shakllarining go'zal relyefini shakllantirish uchun kardio mashqlarini asosiy mashqlarning mumkin bo'lgan quvvat yuki bilan birlashtirish kerak.

Ayollar uchun mashqlar to'plami

Bir kunda ikkitadan ortiq mushak guruhini mashq qilish mumkin emasligini hisobga olish kerak.

Siz ularni o'zingizning xohishingizga ko'ra almashtirishingiz mumkin. Bundan tashqari, har kuni mashq qilish shart emas, siz uch kun davomida turli mushak guruhlarini ishlashga qaratilgan mashqlar to'plamini sindirishingiz mumkin:

1-kun: qo'llar / orqa;

2-kun: dumba / sonlar / boldir mushaklari;

3-kun: bosing.

Birinchi kun: qo'l va orqa mushaklarini mashq qilish

Har qanday mashg'ulot 10 daqiqalik isinish bilan boshlanadi, u asosiy aerobik mashqlar yoki kardio mashqlaridan iborat bo'lishi mumkin.

1-mashq:jismoniy rivojlanishga qarab, dumbbelllarni yoki barni (bo'sh yoki og'irlik bilan) oling. Oyoqlar elka kengligida, tirsaklar tanaga bosiladi. Qo'llaringizni ko'kragingizga bosing, shunda ularning ichki yuzasi sizga qaraydi. 10-12 ta takroriy 3 to'plamni bajarish kerak.

2-mashq:biz 1-mashq texnikasini biroz o'zgartiramiz: oyoqlar ham elkalarining kengligida, tirsaklar tanaga yaqin, faqat bir vaqtning o'zida ikkala qo'l bilan emas, balki muqobil qo'lni ko'tarish kerak. Har bir qo'l uchun 10 ta takrorlashning 3 to'plamini bajaring.

3-mashq:sizga skameyka kerak bo'ladi. Qo'lingizda dumbbelllar bilan skameykaga yoting. Qo'llaringizni yuqoriga ko'taring, ularni birlashtirmasdan, aksincha, elkangiz kengligida yoying, ichki yuzasini yuzingizga burang. Dumbbelllarni ko'kragingizga bosing, tirsaklaringizni biroz yoying. 10-12 ta takroriy 3 to'plamni bajarish kerak.

4-mashq:skameykaga yoting, qo'llaringizni dumbbelllar bilan yuqoriga ko'taring. Dumbbelllarni yon tomonlarga ko'taring, siz darhol qo'ltiq ostidagi, biceps va ko'krak mushaklaridagi kuchlanishni his qilasiz. Agar kuchlanish bo'lmasa, dumbbelllarning og'irligini og'irroqqa o'zgartiring. 10-12 ta takroriy 3 to'plamni bajaring.

5-mashq:Ushbu mashq tricepsni yaxshi jalb qiladi va ishlaydi. Skameykaga yoting, qo'llaringizni dumbbelllar bilan cho'zing, ularni bog'lang. Dumbbelllarni bir xil balandlikda qulflang, barmoqlaringiz bilan muvozanatni saqlang. Keyin qo'llaringizni boshingiz orqasiga tushiring. Faqat belingizni skameykadan yirtib tashlamang, uni kamar qilmang. 10-12 ta takroriy 3 to'plamni bajaring.

6-mashq:giperekstantsiya. Giperekstantsiya mashinasining balandligini sozlang, shunda sizning kestirib, qulflangan va pastki orqa moslashuvchan bo'ladi. Qo'llar boshingiz orqasida, nafasingizni kuzatib boring. Pastga tushing va sekin turing. Harakatlarning amplitudasini kuzatib boring: pastki orqa tomon kamaymasligi uchun juda baland ko'tarmang va oxirigacha pastga tushmang. 15 ta takroriy 3 to'plamni bajaring. Kattaroq ta'sir qilish uchun siz ko'kragingizga metall "krep" ni olib, bosishingiz mumkin.

7-mashq:qo'l va orqa tomonni lat - mashinada mashq qilish. Lat - bu mashina jismoniy tayyorgarlik darajasiga mos ravishda tortilishi mumkin bo'lgan orqaga qaytish mexanizmiga ega bo'lgan ustundir. Simulyatorda tizzalaringiz mahkam o'rnatilishi uchun lat - mashinaga kiring. Og'irlik uchun optimal vaznni tanlab, ustunni pastga torting. Va siz ikkita usulda tortishingiz mumkin:

Ko'krak qafasiga (shunday qilib siz bicepsni ishlab chiqishingiz mumkin);

Boshning orqasida elkalariga (orqa mushaklari ko'proq ishlab chiqilgan).

10-15 marta takrorlashning 3 ta to'plamini bajarish kerak.

Ikkinchi kun: dumba, son va boldirlarni mashq qilish

Ayollar har doim ushbu zonalarni tayyorlashga ustuvor ahamiyat berishadi. Ushbu mushak guruhlarini mashq qilish uchun eng yaxshi mashqlar asosiy mashqlar ekanligiga ishoniladi: shtanga bilan cho'zilish, choynak chayqash, og'irlikdagi o'pka, oyoq tebranishlari.

1-mashq:bar bilan cho'kish. Squatda asosiy narsa ijro texnikasini o'rnatishdir. Barning og'irligini, shuningdek uning og'irligini murabbiyning tavsiyalariga yoki shaxsiy xususiyatlaringizga muvofiq sozlang. Oyoqlaringizni elkangizdan kengroq qilib qo'ying, oyoqlaringizni bir oz yon tomonlarga aylantiring. Barni elkangizga qo'ying, servikal vertebra ustiga bosim o'tkazmasligi uchun ehtiyot bo'ling. Squat, tanani bir oz oldinga egib, tizzalar tushmasligi uchun poldan 90 daraja burchak ostida. Shuningdek, squatdagi tizzalar qisqarmasligiga ishonch hosil qiling, aksincha, ularni bir-biridan ajratib turing. 15 ta takroriy 3 to'plamni bajaring.

2-mashq:chovgum cho'kish. Ushbu mashqni bajarishning eng qulay usuli - oyoqlaringizni qadam platformalariga qo'yishdir. Bu chayqalishning chuqurligini oshiradi va choynak va zamin o'rtasidagi aloqa ehtimolini yo'q qiladi. Texnika 1-mashqda bo'lgani kabi, faqat pastki orqa tomondan qo'shimcha yuk yo'qligiga ishonch hosil qiling, uni kamarga aylantirmang. Ushbu mashqni 12-15 martadan iborat 3 to'plam uchun takrorlang.

3-mashq:og'irlikdagi o'pkalar. Ish og'irligingiz bilan gantellarni oling. Agar mashg'ulot zonasining o'lchami sizga imkon bersa, oldinga qadam tashlab, o'pka qilish yaxshiroqdir. Agar etarli joy bo'lmasa, o'z joyida o'pka qiling. Navbat bilan oyog'ingizni oldinga tashlang, tizzangizga cho'zing, shunchaki tizzangiz tushmasligiga ishonch hosil qiling, shu bilan birga qo'lni ganteldan yelkangizga ko'taring. Shunga ko'ra, siz tortish effektini yaratasiz. Har bir oyoqda 10 ta o'pkaning 3 to'plamini bajaring.

2-mashq:gilamchaga yoting, iloji bo'lsa, elkangizni mahkam o'rnating va pastga tushing. Oyoqlarini poldan ko'taring va 20-30 ta takroriy 3 to'plam uchun qaychi qiling.

3-mashq:matbuotni tayyorlash uchun skameykada. Orqa tarafingizda yoting, qo'llaringiz bilan tutqichdan ushlang, oyoqlaringizni ko'kragingizga ko'taring, avval birga, keyin alohida, velosipedga taqlid qiling.

O'z tanasining xususiyatlarini o'rganib, mashg'ulot dasturini tuzib, yukni taqsimlash va mashq qilish texnikasini o'rnatgandan so'ng, sport zalida ishlaydigan ayol tezda kerakli natijalarga erishadi, tanasi sog'lom ko'rinishga ega bo'ladi, shakllar bo'ladi. yanada hashamatli bo'ling, bu qarama-qarshi jinsdagi odamlarning e'tiboridan chetda qolmaydi.

Qo'llaringizni nozik va chiroyli qilish uchun siz maxsus mashqlarni bajarishingiz kerak. 4 ta samarali mashq dasturini oling va uydan chiqmasdan qo'llaringizni mukammal shaklga keltiring!

Chiroyli, bo'rttirma qo'llar, benuqson kesilgan yelkalar, tonlangan mushaklar ko'plab ayollarning orzusidir. Biroq, o'z figurasi ustida ishlayotganda, ko'plab qizlar qo'llariga e'tibor bermaydilar, "pompalash" va erkakka qarashdan qo'rqishadi. Fitnes o'qituvchilari gormonal muvozanatdagi farqlar tufayli bu qo'rquvlar asossiz ekanligiga ishonishadi. Mushaklar o'sishi uchun javob beradigan erkak gormoni testosterondir. Ayollarda estrogen ustunlik qiladi, ya'ni kuch mashqlari va katta og'irliklar bilan ishlashda ham mushak massasini qurish qobiliyati cheklangan bo'ladi va qiz hech qachon erkak nisbatlariga yaqinlashmaydi. Shuning uchun qo'llarning mushaklari uchun samarali mashg'ulotlar dasturning bir qismi bo'lishi kerak.

Qo'llarni ozlashtirish uchun mashqlar

Estrogenning ko'payishi tufayli ayollar ortiqcha vaznga moyil. Shuning uchun metabolizmni, mushaklarning ohangini saqlab qolish va proportsional raqamni yaratish uchun mashg'ulotlar kerak. Qayerda mashq qilish kerak? Sen Qaror qabul qil. Uyda mushaklaringizni yaxshi holatda saqlash uchun oddiy mashqlarni bajarishingiz mumkin. Og'irliksiz yoki ozgina og'irlik bilan ishlashga imkon beruvchi texnikalar mavjud (suv idishlari, kichik gantellar, kitoblar), ammo sport zalida mashq qilish, siz kamroq vaqt ichida ajoyib natijalarga erishishingiz mumkin.

Qo'l mashqlari paytida quyidagi mushak guruhlari ishlab chiqiladi:

• biceps (fleksor);
• triceps (ekstansor);
• elkaning deltasi;
• bilak.

Dasturni ishlab chiqishda siz oddiy qoidalarga amal qilishingiz kerak

Qizdirish; isitish

Har qanday mashg'ulotdan oldin jarohatlar ehtimolini bartaraf qilish uchun mushaklarni isitish kerak. Bir nechta mashq etarli bo'ladi.

Qancha vazn bilan ishlashingiz kerakligi haqida ikkita fikr mavjud. Birinchisi - kichik vazn va ko'p sonli takrorlash, ikkinchisi - katta vazn va ketma-ket bir nechta kichik supersets. Birinchi variant uy uchun ideal. Bir necha marta takrorlash ortiqcha yog 'yoqish imkonini beradi, shuning uchun og'irlik sizga mashqni tavsiya etilgan necha marta bajarishga imkon berishi kerak. Yukni osongina engishingiz mumkinligini tushunganingizdan so'ng, takroriy sonlarni ko'paytirish tavsiya etiladi. Ikkinchi variant (og'irliklar va qobiqlar bilan ishlash) faqat fitnes markazlarida mumkin.

Sport zalida qo'llarni mashq qilish uchun katta vaznlarni tanlash tavsiya etiladi. Bu eng yaxshi daromadni kafolatlaydi. Natija dumbbelllarning vazni 7-8 kg ga etganidan keyin namoyon bo'ladi. Bu siz darhol "portlovchi og'irlik" dan boshlashingiz kerak degani emas, lekin uzoq vaqt davomida 1-2 kg dumbbelllar bilan "ta'mga kirish" tavsiya etilmaydi. O'qituvchilarning fikriga ko'ra, yangi boshlanuvchilar uchun optimal vazn 5 kg.

To'g'ri vaznni qanday tanlash kerak: mashqlar to'plamini bajarishni boshlang va agar uchinchi to'plamdan keyin siz charchaganingizni his qilsangiz, unda bu vazn sizga mos keladi.

Dastur

Hafta uchun to'plamni rejalashtiring. To'plamlar va takrorlashlar soni sizning his-tuyg'ularingizga bog'liq. Bundan tashqari, tsiklning kunlariga tuzatish kiritish kerak. Teri osti yog'ini qo'llardan olib tashlash uchun 25-30 marta takrorlash kifoya.

Mashqning optimal davomiyligi 45 daqiqa. Pulsni kuzatish tavsiya etiladi (norma daqiqada 130 zarba). Normadan oshib ketganda, mashq qilishni to'xtatish yaxshiroqdir.

To'g'ri bajarish

Mashqni "hitch" deb ataladigan narsa bilan tugatishingiz kerak.

Haftada 3 martadan ortiq mashq qilmang, aks holda mushaklarning tiklanishi juda qiyin bo'ladi.

Uyda

1. Murakkab birinchi

Uning uchun sizga dumbbelllar yoki shisha qum (suv) kerak bo'ladi. 12 ta takrorlash bilan boshlang va ularning sonini asta-sekin oshiring.

Qizdirish; isitish

• Qo'llaringizni birma-bir yuqoriga ko'taring (o'ngdan boshlab). Keyin, pastga tushiring, ularni tirsaklarga egib, barmoqlar mushtga siqiladi. Takrorlaymiz, faqat hozir chap tomon boshlanadi.
• Qo'llaringizni oldingizda cho'zing, barmoqlaringizni bir-biriga bog'lab, biroz cho'zing. Orqa mushaklaringizning cho'zilishini his eting.
• “Tegirmon”ni hamma biladi. Orqa tekis, dumba va oshqozon "siqilgan", oyoqlari elkalarining kengligida, oyoqlari bir-biriga parallel. To'g'ri qo'llaringizni aylana bo'ylab 40 soniya davomida aylantiring.
• Sakrash va tebranish. Oyoqlar birga, qo'llar bo'sh. Sakrashni (oyoqlarni yon tomonlarga) bajaring va shu bilan birga qo'llaringizni yuqoriga ko'taring (ular ham bir-biridan tarqaladi). 40-45 soniya davomida tez sur'atda sakrash.

1.1 Qo'l va elka mushaklari uchun mashq

Barcha mashqlar uchun boshlang'ich pozitsiyasi (IP): oyoqlari elkalarining kengligida, tizzalar bir oz egilgan, orqa tekis, oshqozon tortilgan.

Dumbbelllarni oling, to'g'ri burchak hosil bo'lishi uchun qo'llaringizni tirsak bo'g'imida buking. Bu holatda, ularni bir-biridan ajratib qo'ying (tirsaklar elka darajasiga ko'tarilganda), ikkiga hisoblang va keyin sekin pastga tushing, PI ga qayting. Bu pechlarni eng yaxshi shaklga keltirish uchun ajoyib mashqdir. Dumbbelllarni ko'tarayotganda nafas oling.

1.2. Biceps bilan ishlang

Qo'llaringizni kaftlaringizni oldinga buring, ularni egib, tirsaklaringizni yon tomonlaringizga bosing va dumbbelllarni ko'taring. Bicepsni ko'tarib, tortganda qo'llaringizni siqib qo'ying.

Oldingizda dumbbelllarni ko'tarayotganda tirsaklaringizni buking. Dumbbelllarni elka darajasiga ko'taring.

1.3. Triceps bilan ishlash

Ushbu mashq uchun PI: tizzalaringizni bir oz egib, boshingizni oldinga buring. Orqangizni tekis tuting.

IPda turib, qo'llaringizni egib, shu holatda turing. Ikkita hisobda, ularni orqaga to'g'rilab, keyin ularni orqaga buring. Qorinni siqishni unutmang. Bo'yin tarang emasligiga ishonch hosil qiling.

Mashqni 12 marta bajarganingizdan so'ng, qo'llaringizni to'g'rilab, 8 marta shu holatda turing.

1.4. Triceps bo'shashishi

Dumbbelllarsiz ijro etiladi. O'ng qo'lingizni tirsagingizda egib, chap qo'lingiz bilan boshingiz orqasiga olib boring. Uch soniya ushlab turing va keyin tomonlarni o'zgartiring. Tricepsning bo'shashganini his eting.

1.5. Otjimaniye" mashqi

Tizza va xurmolarga urg'u berib, oshqozon qattiqlashadi. Ikki marta sanash uchun pastga va yuqoriga tushing. Biz bo'yinni tortmaymiz, kindik yuqoriga tortiladi. 12 marta poldan yuqoriga ko'taring. Orqangizni tekis tuting, bir tekis nafas oling.

Tugatgandan so'ng, tovoningizga o'tiring, kaftlar polda qoladi, orqangizni cho'zing, dam oling.

1.6. Yuqori orqa va elkalar uchun

Oshqozoningizda yolg'on gapiring, qo'llaringizni oldingizda tirsaklarga egib cho'zing, shunda ular to'g'ri burchak hosil qiladi. Sekin-asta yuqoriga ko'taring, elkangiz darajasidan biroz yuqoriga va sekin pastga tushing. Bu holatni tuzatish uchun juda yaxshi.

1.7. "Hitch"

Har bir mashq 10 marta takrorlanishi kerak.

Qo'llar kamarda. "Bir" hisobiga - o'ngga buriling va qo'llarni yon tomonlarga yoying, "ikki" hisobidan - IPga qayting. Uchga hisoblaganda, chapga buriling.

Qo'llar bir-biridan tarqalib, bir vaqtning o'zida ikkala qo'l bilan dumaloq tebranishlar qiling.

2. Kompleks sekund

2.1. Boshlang'ich pozitsiyasi (IP): oyoqlari elkalarining kengligida, tizzalar tekis, orqa tekis, oshqozon tortilgan, qo'llar pastga.

Qo'llaringizni dumbbelllar bilan yon tomonlarga yoying. Takrorlashlar soni: 30.

2.2. IP: stulda o'tirish, orqa tekis, oyoqlari birga.

Qo'llaringizni dumbbelllar bilan yuqoriga ko'taring, qo'lingizni muloyimlik bilan egib, gantelni boshingiz orqasiga o'rang va keyin echib oling. Takrorlashlar soni: 20.

2.3. IP: 2.1-mashqga qarang.

Qo'llaringizni yon tomonlarga yoying, bu holatda ikkita hisoblash va pastga tushiring. Takrorlashlar soni: 30.

2.4. IP: 2.1-mashqga qarang.

Qo'llaringizni oldingizda ko'taring, bu holatda ikki marta o'rnating, sekin pastga tushing. Takrorlashlar soni: 30.

Sport zalida

Qizlarga qo'llar uchun asosiy mashqlar bilan sport zalida ishlashni boshlash tavsiya etiladi. Yangi boshlanuvchilar uchun bu asoslarning asosidir. Bu mushak massasini oshirishga qaratilgan bo'sh vazn (gantel yoki shtanga) ishidir va yangi boshlanuvchilar va tajribali bodibildingchilar uchun majburiydir.

1. Qo'llar uchun asosiy mashqlar (BU).

1.1. Barlardan push-uplar

Eng murakkab, ammo samarali BUlardan biri. U bajarilganda nafaqat triceps, balki pektoral mushaklar ham ishtirok etadi. Yangi boshlanuvchilar o'z vaznlari bilan shug'ullanadilar, "ilg'or" sportchilar vazn kamarlaridan foydalanishlari mumkin. Har bir qiz o'z vaznini ko'tara olmaydi, shuning uchun barlar sizga taslim bo'lmasa, umidsizlikka tushmang. Qo'llaringizni boshqa mavjud BUlar bilan mustahkamlang va bir necha oylik muntazam mashg'ulotlardan so'ng notekis barlarga qayting.

Noto'g'ri barlarda nima muhim: to'g'ri texnika. Agar noto'g'ri bajarilgan bo'lsa, shikastlanish xavfi mavjud. Buning oldini olish uchun mashqni pastki nuqtadan boshlamang. Issiqlanmagan mushaklar uchun bu yorilish va burilishlar bilan to'la. Uzatilgan qo'llarni qulflang va sekin pastga tushing. Tirsaklaringizni kuzatib boring. Ba'zilari orqaga yotqizilishi va iloji boricha parallel bo'lishi kerak. Shunday qilib, ekstansor mushaklari yaxshiroq ishlab chiqilgan.

Kichkina fokuslar: maksimal triceps ishlashi uchun juda ko'p egmang va elkangizni barlarga parallel ravishda ushlab turing va tirsaklaringizni orqaga qaytaring. Pektoral mushaklarni o'rgatish uchun tirsaklar yon tomonlarga qarashlari kerak va tana faqat oldinga bir oz egilishi kerak.

Takrorlashlar soni: siz uchun mumkin bo'lgan maksimal. Keyingi to'liq ko'tarilish mumkin bo'lmaganda, asta-sekin pastki nuqtaga tushing va yana eng yuqori balandlikka ko'taring. Yana ikki marta takrorlang.

1.2. Klassik gorizontal barda tortmalar

Ham biceps, ham orqada ishlaydi. Turli mushak guruhlarini ishlatish uchun siz tutqichni o'zgartirishingiz mumkin ("o'zingizdan" va "o'zingiz uchun").

Takrorlashlar soni: imkon qadar ko'p. Va odatdagidek, "chegara" ga erishgandan so'ng, o'zingizni yana bir yoki ikki marta tortib olishga harakat qiling.

Ko'pgina zamonaviy sport zallari maxsus simulyator (gravitron) bilan jihozlangan, bu esa push-up va tortishish mashqlarini bajarishni osonlashtiradi. Gravitrondagi yuk qarama-qarshi og'irlik bilan kamayadi, bu esa odam yordamga muhtoj bo'lganda ishlay boshlaydi. Shunday qilib, pastki orqa qismini sindirish xavfi bo'lmaydi, mushaklar asta-sekin yukga o'rganib, kuchliroq bo'ladi.

1.3. o'tirgan frantsuz matbuoti

Ushbu texnikada triceps sezilarli yukni oladi. Har bir narsani to'g'ri bajarish va bo'yniga ergashish muhimdir. Katta og'irliklar bilan ishlaganda, murabbiydan sug'urta qilishni so'rash yaxshidir.

IP: dastgoh pressi orqa tomoni bilan gorizontal skameykadan amalga oshiriladi. Disk kaftingizda va bosh barmoqlaringiz tutqichda bo'lishi uchun dumbbellni ushlang. Uni ikki qo'lingiz bilan boshingizdan yuqoriga ko'taring. Bilak boshning yonida, polga perpendikulyar bo'lishi kerak. Nafas oling va dumbbellni boshingiz orqasiga yarim doira shaklida asta-sekin tushiring. Nafas olayotganda qo'lingizni to'liq uzating va dumbbellni asl holatiga qaytaring.

Dastgoh pressini bajarishda elka va tirsak bo'g'imlarining holatini kuzatish juda muhimdir. Ular harakatsiz bo'lishi kerak va ularning harakatining amplitudasi maksimal bo'lishi kerak.

1.4. Tik turgan holda biceps uchun dumbbelllarni ko'tarish

IP: oyoqlari elkalarining kengligida, tizzalar tekis, tirsaklar tanaga bosilgan, dumbbelllar bilan qo'llar pastga tushirilgan. Kaftlar oldinga "qarashi" uchun bilaklarni burish kerak.

Nafas olayotganda, biceps to'liq qisqarmaguncha qo'lingizni sekin eging. Dumbbelllar elka darajasida bo'lishi kerak. Bir necha soniya ushlab turing va nafas olayotganda sekin PI ga qayting.

Shu bilan bir qatorda, bunday mashqni o'tirgan holda yoki qo'llaringizni navbatma-navbat egishda bajarish mumkin (bu ko'proq og'irlik bilan ishlashga imkon beradi).

1.5. Tutqichni ko'tarish (biceps uchun)

Pastki blokda tekis tutqich bilan amalga oshiriladi.

IP: oyoqlari yelka kengligida, orqa tekis, dumba tarang, oshqozon tortiladi. Tirsaklar tanaga bosiladi. Nafas olayotganda, biz tutqichni yuqori nuqtada ("biseplarning cho'qqisi" deb ataladigan) kuchlanishga ko'taramiz va nafas olayotganda sekin pastga tushiramiz. Shu bilan birga, biz statik kuchlanishni saqlab qolish uchun qo'llarimizni oxirigacha ochmaymiz.

1.6. Tutqichni yuqori blokdan tushirish (tricepsga)

Triceps mushaklarining shakli, ohangini olish va ko'proq taniqli bo'lishga yordam beradi.

IP: oyoqlari elkalarining kengligida, tizzalar bir oz egilgan, tirsaklar yon tomonlarga bosilgan. Pastki orqangizni egib, yuqori blokning dastasini ushlang. Nafas olayotganda, ekstansor mushakda maksimal kuchlanish paydo bo'lguncha uni pastga torting va tirsaklaringizni tananing yon tomonlariga bosing. Keyin tanani bir oz oldinga egib, tricepsning kuchlanishi tufayli qo'llaringizni to'liq tekislang. Bir daqiqa ushlab turing va nafas olayotganda sekin PI ga qayting.

Mushaklar ishiga e'tibor qarating.

Shu bilan bir qatorda, yuqori blokdan tushirish ham arqon tutqichi bilan amalga oshirilishi mumkin. Bunday holda, qo'llaringizni pastga tushirib, ularni harakatning pastki nuqtasida bir oz yoyishingiz kerak.

2. Qo'shimcha mashqlar

2.1. Kauchuk amortizator yordamida qo'lni kengaytirish (triceps uchun)

IP: o'tiring, orqangizni to'g'rilang. Bir egilgan qo'l boshning orqasida, ikkinchisi esa orqada o'ralgan bo'lishi uchun elastikni oling. Tirsak imkon qadar boshga yaqin bo'lishi kerak.

Nafas olayotganda qo'lingizni to'g'rilab, kauchuk amortizatorni cho'zing va nafas olayotganda PI ga qayting. 20-25 ta takrorlashni bajaring. Ushbu mashqni bajarayotganda, impulsdan foydalanmaslikka harakat qiling. Ekspander bilan ishlash faqat mushaklarning kuchi bilan amalga oshiriladi. Tirsagingizga e'tibor bering va uni yon tomonga og'dirmang. Yelka harakatsiz qolishi kerak.

2.2. Orqa tarafdagi ekspander bilan qo'llarni kengaytirish, tik turish

Ushbu dastgoh pressi mashqlari tik turgan holda amalga oshiriladi va elkama pichoqlari, elka, gluteal mushaklarning mushaklarini mukammal darajada barqarorlashtiradi.

IP: oyoqlari elkalarining kengligida, bir oz egilgan. Ekspanderni elkangizning pastki qismida (taxminan ko'krak darajasida) orqangizga qo'ying. Qo'llaringizni ko'krak darajasiga ko'taring, tirsaklarda egilib, kaftlaringizni erga parallel tuting. Cho'tkalar harakatsiz bo'lishi kerak.

Nafas olayotganda PIdan asta-sekin qo'llaringizni oldingizga uzating, so'ngra PIga qayting. Asosiysi, mushaklar ishini iloji boricha nazorat qilish. Inertsiya kuchini qo'llash orqali o'zingizni osonlashtirmang, aks holda ish samaradorligi nolga kamayadi.

2.3. Qo'llarga egilgan

Ish paytida triceps samarali pompalanadi. U sizga qulay bo'lgan og'irlikdagi dumbbelllar yoki elastik tasma bilan bajariladi.

IP: oyoqlari elkalarining kengligida, tizzalar bir oz egilgan, tanasi oldinga egilgan, ko'zlar erga qaraydi. Pastki orqa qismini biroz egib, tos suyagini orqaga tortish kerak. Orqa tekis qolishi kerak. Tirsaklaringizni buking, ularni orqaga ko'taring va elkama pichoqlarini birlashtiring. Tirsaklar har doim bir-biriga parallel qolishi kerak.

Kengaytmalarni uchta to'plamda 30-35 marta bajaring. Har bir yondashuv oxirida pozitsiyani 25-30 soniya davomida tuzatish kerak.

2.4. "Teskari" push-uplar

Tricepsni tonlashning samarali usuli.

IP: erga o'tirish, tizzalar egilgan. Qo'llaringizni tos bo'shlig'idan 15-20 sm uzoqlashtiring, kaftlaringizni erga qo'ying (kaftlarning holati: barmoqlar oldinga), dumbalaringizni gilamchadan yirtib tashlang. Qo'llarning mushaklari bilan poldan yuqoriga ko'taring, tirsaklar parallel ekanligiga ishonch hosil qiling, ularni bir-biridan ajratmang.

Kichkina nuance: kalçaların holati yukni sozlash imkonini beradi. Oyoqlarga qanchalik yaqin bo'lsa, push-uplarni bajarish osonroq bo'ladi va aksincha, qo'llarga qanchalik yaqin bo'lsa, mushaklardagi yuk shunchalik yuqori bo'ladi.

Takrorlashlar soni: yangi boshlanuvchilar uchun bitta to'plamni 20-25 marta bajarish kifoya. Sport zalida muntazam ravishda mashq qiladiganlar uchun ikkita yondashuvni bajarish tavsiya etiladi. Push-uplar orasida erga yoting, butun tanangizni cho'zing, mushaklaringizni torting, oshqozoningizni torting va 20-25 soniya davomida bu holatda qoling.

2.5. Skameykadan "teskari" push-uplar

Bajarish paytida butun triceps to'liq ishlab chiqilgan.

IP: qo'llar elkalarining kengligida, oyoqlari bir oz egilgan, orqa tekis.

Nafas olayotganda sekin pastga tushing, qo'llaringizni to'g'ri burchakka egib oling. Nafas olayotganda, skameykadan yuqoriga ko'taring va boshlang'ich holatiga qayting. Mashqni bajarayotganda, tirsaklaringizni yon tomonlarga yoymang. Tana skameykaga deyarli yaqinlashishi kerak.

2.6. Ko'krakdan qo'lni kengaytirish

Yana bir samarali triceps mashqlari. Har bir qo'l bilan navbatma-navbat bajariladi.

IP: erga yoting, tizzalaringizni buking, oyoqlari bir-biriga parallel. O'ng qo'lingizga dumbbellni oling. Tirsakni tashqariga burish kerak. Nafas olayotganda, qo'lingizni tirsagingizda egib, og'irlik agentini chap yelkangizga olib boring. Nafas olayotganda, uni tekislang.

Takrorlashlar soni: 15-20 marta.

Keyin chap qo'l bilan xuddi shunday takrorlang.

2.7. Konsentrlangan Biceps Curl

Ushbu mashqni turli xil modifikatsiyalarda bajarish mumkin. Bitta variant - o'tirgan IP, tirsak tizzada yoki qarama-qarshi tomondan turganda. Boshqa o'zgarishda u shtanga bilan bajariladi va ikkala tirsak tizzada joylashgan. Uning o'ziga xos xususiyati snaryadning ko'tarilishi paytida harakatning favqulodda amplitudasida va yuqori nuqtada juda kuchli cho'qqi qisqarishida. Bular. snaryad yuqoriga ko'tarilganda, yuk maksimal darajaga etadi va olib tashlanmaydi. Bu shuni anglatadiki, o'q eng yuqori nuqtada kechiktirilganda, siz bicepsni iloji boricha samarali ishlaysiz. Bunday mashqni supinatsiya (aylanish harakati) bilan ham, usiz ham bajarish mumkin. Cho'tkani aylantirganda, dumbbell bosh barmog'iga yaqinroq bo'lishi kerak.

Snaryad bilan ishlashda elkaning polga qat'iy perpendikulyar bo'lishi muhimdir. Nafas olayotganda qo'l egilib, og'irlik ko'tariladi, nafas olayotganda kengayish amalga oshiriladi.

"21" usuli

Tajribali bodibildingchilar izotonik dasturlarning vaqt o'tishi bilan samarasiz bo'lishini ta'kidlashadi. Mushaklar charchaganida, yukga ko'nikganda, mushak to'qimalarining o'sishi keskin sekinlashadi va mashg'ulot samaradorligi nolga tushadigan "plato" effekti boshlanadi. Devid Karfagno (AQSh, Arizona shtati Skotsdeyl shahridagi sport tibbiyoti instituti asoschisi) mushaklarni tom ma'noda "silkitish" va organizmdagi faol jarayonlarni boshlash imkonini beruvchi innovatsion texnikani taklif qildi. Usulning mohiyati shundan iboratki, xuddi shu mashq paytida harakatning uch xil amplitudasini (AP) almashtirish kerak: pastki, yuqori va to'liq. Har qanday BP uchun har bir yondashuvda 7 ta takrorlash amalga oshiriladi.

Ushbu dastur hatto chidamlilik bodibildingchilari uchun ham haqiqiy sinovdir, shuning uchun murabbiylar odatdagidan kamroq vazn bilan ishlashni tavsiya qiladilar.

Asoslar

• Qo'lni burish dasturlari uchta supersetdan iborat va juda tez sur'atda amalga oshiriladi.
• To'plamlar orasida bir daqiqalik tanaffus talab qilinadi.
• "21" tizimi bo'yicha birinchi mashg'ulotlar bitta mashq va faqat bitta mushakdan iborat bo'lishi kerak. Asta-sekin siz to'plamlarni diversifikatsiya qilishingiz va yukni oshirishingiz mumkin.
• Har qanday dastur Carthagno tizimiga moslashtirilishi mumkin.

Devid Karfagno tizimi bo'yicha o'qitish sxemasi.

1. Fransuz dastgoh pressi

IP: skameykada yotib, oyoqlari erga, bir-biriga parallel, oshqozon ichkariga tortiladi. Dumbbelllarni kaftlaringizni bir-biriga qaratib ushlang (neytral ushlash). Qo'llaringizni tekislang va og'irliklarni elkangizga qo'ying.

1.1. Pastki amplituda: asta-sekin dumbbelllarni bosh darajasiga tushiring. Ikki hisoblash uchun pauza qiling. Tirsaklaringizni 45 graduslik burchakka yetguncha cho'zing.

1.2. Yuqori diapazon: qo'llaringiz 45 graduslik burchak hosil qilguncha dumbbelllarni sekin tushiring. Ikki hisoblash uchun pauza qiling. Ularni tekislang.

1.3. To'liq diapazon: dumbbelllarni bosh balandligiga tushiring va keyin qo'llaringizni to'liq uzating.

2. Tik turgan holda pastki blokda bicepsni ko'tarish

To'g'ri chiziq bilan amalga oshiriladi.

IP: oyoqlari elkalarining kengligida, oyoqlari parallel, tizzalari bir oz egilgan, orqa tekis. Krossovka "pastki" tutqich bilan olinadi.

2.1. Pastki CR: qo'llaringiz to'g'ri burchak hosil qilguncha barni yuqoriga ko'tarish uchun bicepsingizdan foydalaning. Bir yoki ikkita hisoblash uchun to'xtatib turing, tirgakni PI ga qaytaring.

2.2. Yuqori AD: Bar ko'krak darajasiga siqiladi va 90 darajaga tushiriladi.

2.3. To'liq qon bosimi: yuqori va pastki qon bosimini ulang.

3. Tik turgan holda blokda kengaytma (triceps uchun)

IP: tik turgan holda, tizzalar bir oz egilgan, torso bir oz oldinga egilgan, belda egilgan, tirsaklar yon tomonlarga bosilgan. Bar qo'l bilan ushlab turiladi, orqa tekis, oshqozon tortiladi. Mashq quyidagi amplitudalar bilan amalga oshiriladi:

3.1. Pastki: qo'llar to'liq cho'zilgunga qadar shpal tricepsning kuchi bilan "siqiladi", keyin u 90 gradusgacha ko'tariladi.

3.2. Yuqori: shpal 90 gradusgacha siqib chiqariladi va IP-ga qaytariladi.

3.3. To'liq: bar polga qarab siqiladi va keyin qo'llar PI ga qaytadi.

4. Push-up mashqlari

IP: paypoqlarga urg'u berish. Tana to'g'ri (erga parallel), oshqozon "chokmaydi". Qo'llar elkalarining kengligida, barmoqlar oldinga qaratilgan.

4.1. Qon bosimini pasaytirish: tanani tekis holatda ushlab turish, ko'krak qafasini erga tushiring va asta-sekin PIga qayting.

4.2. Yuqori qon bosimi: polga amplitudaning o'rtasiga tushing.

4.3. To'liq qon bosimi: tirsaklaringizni to'liq egib, echib oling, erga tushing va deyarli to'liq cho'zilgan tirsaklar darajasiga ko'taring.

5. Arqon tutqichi bilan biceps Curl

IP: oyoqlar birga, tizzalar bir oz egilgan, elkalari bo'shashgan, oshqozon tortilgan, qo'llar pastga.

5.1. Pastki amplituda: tutqichni bilaklar bir-biriga qarashi uchun ushlab turing. Tirsaklaringizni to'g'ri burchakka egib, to'liq kengayguncha eging.

5.2. Yuqori qon bosimi: qo'llaringizni eng yuqori nuqtaga egib, 90 darajaga tushiring.

5.3. Snaryad butun amplituda bo'ylab harakatlanadi - pastdan yuqoriga va tirsaklar to'liq cho'zilgunga qadar pastga tushadi.

Qo'llarni quritish

"Quritish" teri osti yog'idan qutulish va qo'llarga chiroyli yengillik berish demakdir. Biroq, mushaklarning yaxshi shakli nafaqat to'g'ri ovqatlanish, balki jismoniy mashqlar bilan ham erishiladi. Quritish faqat yaxshi mushaklarni qurganlar uchun javob beradi. Yangi boshlanuvchilar uchun bu protsedura qat'iyan kontrendikedir.

Quritish vaqtida ratsiondagi ozuqa moddalarining to'g'ri nisbatlariga rioya qilish kerak. Bu davrda proteinli ovqatlarga ustunlik beriladi, uglevodlar esa cheklangan.

Qo'lingizni quritish uchun siz asosiy qoidalarni bilishingiz kerak

1. Asosiy urg'u qisqa muddatli aerobik mashqlarga (yugurish yo'lakchasi va boshqalar) qaratiladi.
2. Dastur shuningdek, maqsadli mushak guruhiga qaratilgan og'irlik mashinalari bilan ishlashni o'z ichiga olishi kerak.
3. Qo'llarni quritish mashqlari eng yaxshisi o'qituvchi rahbarligida sport zalida amalga oshiriladi.
4. Dumbbelllardan tashqari, qo'shimcha og'irlikdagi mashqlar paytida siz blok simulyatori, engil "krep" yoki barbell bardan foydalanishingiz mumkin.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Zararsiz ko'rinishiga qaramay, qo'l mashqlari ham kontrendikatsiyaga ega. Agar sizda quyidagi sog'liq muammolari bo'lsa, albatta shifokorga murojaat qilishingiz kerak:

• beqaror qon bosimi;
• umurtqa pog'onasi bilan bog'liq muammolar;
• yurak-qon tomir tizimi kasalliklari;
• astma va nafas olish kasalliklari;
• semizlik;
• osteoporoz, osteoxondroz va boshqalar;
• endokrin tizim kasalliklari.

Hozirgi kunda "Kiyimiga qarab uchrashishadi, lekin aqliga qarab ko'rishadi" degan naql har qachongidan ham dolzarbdir, chunki biz yangi odam bilan tanishganimizda birinchi navbatda u haqidagi fikrimizni tashqi ko'rinishga qarab shakllantirishimiz, keyin esa biz uning ichida nima borligini ko'rib chiqamiz. Agar siz shaxsiy jabhada ham, ishda ham muvaffaqiyatga erishmoqchi bo'lsangiz, o'zingizni doimo shaklda saqlashingiz kerak.

Ayolning jozibali va yoqimli bo'lishi ayniqsa muhimdir. Aholining go'zal yarmining ushbu tasvirining asosiy komponenti Shuning uchun ushbu maqolaning mavzusi "Ayollar uchun sport zalida mashq qilish dasturi" bo'ladi.

Kilo yo'qotishning barcha bosqichlari bilan tanishish

Boshlash uchun, keling, vazn yo'qotish va ma'lum mushak guruhlarini pompalash va qurish uchun ayollar uchun sport zalida mashq qilish dasturi tubdan farq qilishini muhokama qilaylik.

Agar mushak ramkasini qurish va mustahkamlash siz uchun muhim bo'lsa, unda kuch mashqlari eng samarali hisoblanadi. Agar sizning maqsadingiz ortiqcha vaznni yo'qotish bo'lsa, unda kardio alohida e'tibor berilishi kerak bo'lgan narsadir. Biroq, eng yaxshi natijalarga erishish uchun ikkala mashq turiga ham e'tibor bering.

Ushbu maqolada, bizning ayollar uchun sport zalida mashg'ulot dasturimiz hal qiladigan asosiy vazifa oshqozon va yon tomonlarni olib tashlash, shuningdek, pastki tanani siqish yoki oyoqlarning hajmini kamaytirishdir.

Tuzilganlarga qo'shimcha ravishda siz to'g'ri ovqatlanishning asosiy tamoyillari bilan tanishishingiz kerak bo'ladi.

Oddiy mushaklarni kuchaytirish uchun mushaklarni qurish va kesish dietasi sezilarli darajada farq qiladi. Bu nuqta ham biz tomonidan umumiy batafsil ko'rib chiqiladi.

Ayollar va erkaklar uchun sport zalida mashq qilish dasturi tana tuzilishidagi farq tufayli farq qilishini tushunish muhimdir. Menstrüel tsikldan oldin va keyin qizning tanasining xususiyatlarini hisobga olish kerak.

Simulyatorlar bilan sport zaliga tashrif buyurish uchun siz buning uchun maxsus moslashtirilgan kiyim kiyishingiz kerak va o'zingiz bilan kerakli miqdordagi suvni olishingizga ishonch hosil qiling.

Ayol fiziologiyasining xususiyatlari

Ayol tanasida testosteron va norepinefrin kabi gormonlar miqdori (ular ayollarda erkaklarnikiga qaraganda ancha kam) tufayli organizm tana yog'ini to'plashga moyil bo'ladi. Shuningdek, bu gormonlar tajovuzkorlik va eskirish uchun ma'lum mashqlarni ongli ravishda takrorlash qobiliyati uchun javobgardir (shu nuqtai nazardan, ayollar kamroq chidamli).

Tanadagi yog 'to'qimalarining to'planish tezligiga qaramay, qizlar qo'shimcha funt bilan yigitlarga qaraganda tezroq xayrlashish qobiliyatiga ega.

Ayollarning pastki mushaklari juda yaxshi rivojlangan, bu ularni mashg'ulotlarga juda mos keladi. Yuqori tanada vaziyat yomonroq. Matbuot, ko'krak, qo'l va elkaning mushaklarini pompalash juda qiyin, ammo to'g'ri ovqatlanish bilan birgalikda - bu juda mumkin.

Aytgancha, qorinning pastki qismidagi nerv sonlari soni kamroq bo'lganligi sababli, ayollar erkaklarnikiga qaraganda kamroq rivojlangan nerv-mushak aloqasiga ega. Bir tomondan, bu yaxshi, chunki tananing bu qismida ayollar og'riqqa (xususan, hayz paytida og'riq) ko'proq toqat qiladilar, ammo shuning uchun pastki matbuot ularning ko'pchiligi uchun eng muammoli qismdir.

Ayollar uchun hayz ko'rish davriga muvofiq o'quv dasturini tanlash juda muhimdir.

Hayz ko'rishdan keyingi vaqtning birinchi yarmida tana yanada chidamli va kuchli bo'ladi, shuningdek, "zaxira" uglevodlarni cho'ktirishga kamroq moyil bo'ladi, shuning uchun bu vaqtda mashg'ulotlar eng samarali hisoblanadi.

Ovulyatsiya odatda hayz ko'rishdan ikki hafta o'tgach sodir bo'ladi. Bu kunlarda tana eng zaif bo'lib, u energiyani to'plash va saqlash bilan shug'ullanadi, shuning uchun bu vaqtda siz iste'mol qilgan har bir pirojnoe, shubhasiz, sizning shakllaringizni yaxlitlashga olib kelishiga amin bo'lishingiz mumkin. Ushbu davrda mashg'ulotlar eng kam samarali hisoblanadi, mutaxassislar hatto yukni kamaytirishni tavsiya qiladilar.

Keling, o'zi uchun mashqlarni tanlashda ayol nimani bilishi kerakligini umumlashtiramiz.

Ayollar uchun vazn yo'qotish bo'yicha o'quv dasturi mushaklarning tuzilishidagi farq tufayli erkaklar uchun mashqlardan juda farq qiladi.

Erkakning kuniga iste'mol qilishi kerak bo'lgan kaloriyalar soni qizlarga ko'rsatilgan me'yordan bir necha baravar yuqori.

Ayollar uchun sport zalida mashq qilish dasturi uning hayz davriga qarab tuzilishi kerak: dastlabki ikki hafta ichida eng og'ir yuklar, keyin mashg'ulotlarning intensivligi pasayishi kerak.

Ayollar mashg'ulotlarida ko'plab yondashuvlar va takrorlashlar bo'lishi kerak, ular orasida minimal dam olish kerak. Haftada 3 marta ayollar uchun sport zalida mashq qilish dasturi eng yaxshi variantdir.

Keling, ovqatlanish haqida gapiraylik

Sport zalida qilingan sa'y-harakatlar behuda ketmasligi uchun siz shunchaki dietangizni nazorat qilishingiz kerak, chunki mashg'ulotlarda qancha mashq qilsangiz ham, yog'lar va uglevodlarni ortiqcha iste'mol qilsangiz, mushaklaringiz shunchaki qatlam ostida o'sadi. yog'dan.

Shunday qilib, to'g'ri ovqatlanishning asosiy qoidalari:

• Siz kuniga bir necha marta (5-7) kichik qismlarda ovqatlanishingiz kerak.
• Kamida ikki litr toza suv iste'mol qilganingizga ishonch hosil qiling (choy, qahva, sharbatlar va boshqalarning toza suvga aloqasi yo'q).
• Keraksiz mahsulotlarni iste'mol qilishni minimallashtiring (bular tanaga foyda keltirmaydigan mahsulotlar). Bularga quyidagilar kiradi: shakar, mayonez, ketchup (va boshqa do'konda sotib olingan tabiiy bo'lmagan soslar), shirin soda va boshqalar.
• Juda yog'li go'shtni iste'mol qilmaslikka harakat qiling va yog'da qovurilgandan ko'ra qaynatilgan, pishirilgan, pishirilgan va bug'langan ovqatlarga ustunlik bering.

• Yotishdan 3-4 soat oldin ovqatlanmang.
• Uglevodlarning asosiy miqdorini qabul qilish kunning birinchi yarmida bo'lishi kerak.

Ko'rib turganingizdek, qoidalar oddiy va hamma uchun tushunarli. Sizga shirin, kraxmalli va qizarib pishgan ovqatlarni dietangizdan butunlay chiqarib tashlashni maslahat bermaymiz. Siz shunchaki sog'lom bo'lmagan ovqatlarni iloji boricha kamroq iste'mol qilishga harakat qilishingiz kerak. Misol uchun, haftada bir marta mazali narsa yeyishingiz mumkin bo'lgan vaqtni qiling. Lekin eng muhimi, ortiqcha ovqatlanmang.

Taxminan ovqatlanish jadvali quyidagicha ko'rinadi: nonushta, gazak, tushlik, gazak, kechki ovqat. Aperatif sifatida mevalar eng yaxshisidir.

Asosiysi, esda tutingki, agar siz to'g'ri ovqatlanmasangiz, ayollar uchun sport zalida mashq qilish uchun hech qanday dastur (ayniqsa, yangi boshlanuvchilar) sizga yordam bermaydi.

Aylanma o'quv dasturi va split dastur o'rtasidagi farq nima

Shunday qilib, biz ayollarni tayyorlashning asosiy tamoyillari haqida suhbatlashdik, nima uchun erkaklar uchun o'quv dasturi ayollar uchun mos emasligini tushundik va to'g'ri ovqatlanishning asosiy tamoyillari haqida bilib oldik. Endi mashg'ulotlarning o'zi haqida gapiraylik.

Sport zalida ayollar uchun vazn yo'qotish uchun ikki kunlik mashg'ulot dasturi (va afzalroq uch) ikki turga bo'linadi:

O'chirish dasturi - bu sport zalidagi har bir mashg'ulotni bir vaqtning o'zida barcha mushak guruhlarini o'rganishni o'z ichiga olgan mashg'ulot. Ushbu turdagi mashg'ulotlar ko'pchilik tomonidan ayollar uchun eng maqbul deb hisoblanadi. Bu, shubhasiz, maqsadi vazn yo'qotish va mushak ramkasini biroz mustahkamlash bo'lganlar uchun idealdir.

Split trening, unda ishlaydigan odam har kuni mushaklarning ma'lum bir guruhini (yoki bir nechta guruhlarini) ishlab chiqishiga asoslanadi. Masalan, 1-kun - orqa, qo'llar, 2-kun - oyoqlar, dumba va 3-kun - ko'krak va abs.

Bunday trening odatda erkaklar tomonidan tanlanadi. Biroq, har qanday sohada mushak massasini qurish yoki tananing eng muammoli qismiga alohida e'tibor berishni xohlaydigan qizlar uchun bunday dastur ham eng mos keladi.

Quyida dumaloq turdagi ayollar uchun (boshlang'ich) sport zalida o'quv dasturi mavjud.

Doira mashg'ulotlari

Shuni yodda tutish kerakki, ayollar uchun vazn yo'qotish bo'yicha sport zalida qanday mashg'ulot dasturi bo'lishidan qat'i nazar (va vazn yo'qotish mashqlari bilan birga quritish ham talab qilinadi), siz isinish va kardiyo mashg'ulotlarining boshida 20 daqiqa sarflashingiz kerak. mashqlar va oxirida 20 daqiqa - mushaklar va kardiyo cho'zish. . Bu fikrni keyinroq batafsil muhokama qilamiz.

Shunday qilib, siz isindingiz. Endi keling, bir hafta davomida ayollar (dastlabki) gimnastika zalining sxemasi qanday bo'lishi kerakligini ko'rib chiqaylik.

Birinchi kun

bosing. Siz qiladigan birinchi mashq tanani skameykada burish bo'ladi. Maksimal takrorlashlar sonining 4 ta to'plamini bajaring (professional murabbiylar siz o'ylagancha ko'p va yana 5 marta bajarishni maslahat berishadi. Ushbu 5 ta takrorlash eng samarali bo'ladi).

Gluteal mushaklar. Qo'lingizda kamida 3 kg og'irlikdagi dumbbelllarni ushlab turganda, ikkala oyog'ingizni 15 marta oldinga siljiting. 3 yondashuv.

Orqaga. Vertikal blokni tortish. Ushbu mashqni orqa mushaklariga e'tibor qaratib, 8-15 marta takrorlashning 4 to'plami bajarilishi kerak.

Skameykada yotgan dumbbell dastgoh pressi. Ushbu mashq ko'krak qafasini tortadi va uning go'zal shaklini shakllantiradi, siz ko'rasiz, bu ayol uchun muhim (ayniqsa, 45 yoshdan oshgan ayollar uchun sport zalidagi mashg'ulotlar dasturi ko'krak qafasi mashqlarini o'z ichiga olishi muhimdir). 2 to'plamda 15 marta yugurish.

Skameykada yotgan dumbbelllar bilan qo'llarning tartibi. Ushbu mashq ko'krak qafasini kengaytiradi va mustahkamlaydi. 2 to'plamda 15 marta yugurish.

tomonlarga. 2 to'plam uchun har bir oyoq bilan 25 ta burilish qiling.

Ushbu dasturning 2-4 bosqichini bajaring. Esda tutingki, to'plamlar va mashqlar o'rtasida siz o'tira olmaysiz va bir joyda turish istalmagan, borib bir oz suv ichish yoki yoğurma va mushaklaringizni cho'zish yaxshiroqdir.

Ikkinchi kun - dam olish.

Uchinchi kun

Yelkangizda shtanga bilan squats, dumba va oyoqlaringizni mukammal pompalang. Barning og'irligi shunday bo'lishi kerakki, siz o'zingizga zarar bermasdan u bilan kamida 15 marta cho'kishingiz mumkin (8-10 kilogrammdan boshlashni tavsiya qilamiz). Birinchi marta sug'urta qilish kerak. 15 ta takroriy 2 to'plamni bajaring.

Erdan bosing. 10-15 ta takrorlashning 2 to'plamini bajaring. Ushbu mashq ko'krak mushaklari uchun yaxshi.

Fitbol bilan burish. Mashqning ma'nosi shundaki, siz bir vaqtning o'zida tanangizni va oyoqlaringizni ko'tarishingiz kerak, fitbolni cho'zilgan qo'llaringizda ushlab turishingiz kerak, to'pni qo'ldan oyoqqa o'tkazing va oyoqlaringiz bilan siqib, o'zingizni pastga tushiring. Ushbu murakkab mashq yuqori va pastki qorin mushaklarini, shuningdek, qo'l va oyoqlarning mushaklarini jalb qiladi. Minimal takrorlash soni - 10 marta, 2 to'plam.

Simulyatorda oyoqni bosing. Ushbu mashq son mushaklari uchun javobgardir. Buni 15 marta, 2 to'plamda bajaring.

Qo'lni dumbbell bilan egish. Har bir qo'l uchun 15 ta takrorlashning 2 to'plamini bajaring. Ushbu element yordamida siz bicepsni pompalay olasiz, bu sizni qo'llaringizdagi muammoli joylardan qutqaradi.

Barda 1-1,5 daqiqa turing. Plank butun tananing mushaklarini tortadi.
Ushbu dasturning 2-4 bosqichini bajaring.

To'rtinchi kun - dam olish.

Beshinchi kun

Giperekstantsiya. Ushbu mashq gluteal mushakni va orqaning ekstansor mushaklarini mashq qiladi. 0,5 kg uchun 15-20 marta bajaring. 2 yondashuv.

Gorizontal barda oyoqlarni ko'tarish (osilgan holda). Shunday qilib, siz pastki va yuqori matbuotning mushaklarini, qorin va qo'llarning qiyshiq mushaklarini mukammal tarzda pompalaysiz. Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, tizzangizga egilgan oyoqlaringizni torting. Agar mashg'ulot darajasi sizga imkon bersa, tekis oyoqlarni polga parallel ravishda ko'taring. Bunday burish quyidagi tartibda amalga oshirilishi kerak: oldinga, chapga, o'ngga. 2 to'plam uchun 10-20 takrorlashni bajaring.

Qo'llarni gambbelllar bilan nishab ko'tarish. Har bir qo'l uchun 15-25 marta takrorlang, 2 to'plam. Ushbu mashq elkangizni mustahkamlaydi.

Buzoqni dumbbelllar bilan ko'tarish boldir mushaklarini ishlaydi. 40 ta takroriy 3 to'plamni bajaring.

Deadlift orqa, dumba, son va bilaklarni mashq qilish uchun eng mos keladi. Bu tortishish dumbbelllar yoki barbell bilan bajarilishi kerak. 2 to'plam uchun 15-20 marta.

Mahi dumbbelllarni yon tomonlarga qo'lning o'rta deltasini pompalang. 10-15 ta takroriy 2 to'plam.

Isitish, cho'zish va kardio

Mashq qilishdan oldin, 10 daqiqa isinish va 10 daqiqa yugurish yo'lakchasida yoki velosipedda mashq qilishni unutmang.

Siz so'raysiz: "Agar u mushak massasini qurmasa va vazn yo'qotishga hissa qo'shmasa, nima uchun isinish kerak?". Javob oddiy: faqat oldindan isinish orqali siz tanangizni qattiq mashqlarga tayyorlaysiz, bu esa keyingi mashg'ulotning sifati va xavfsizligini sezilarli darajada oshiradi.

Xo'sh, isinish nima uchun?

• Tananing barcha mushaklarini isitadi va tonlaydi.
• Yurak urishini daqiqada 100 zarbagacha tezlashtiradi.
• Yurak-qon tomir tizimining faolligini oshiradi, buning natijasida qon mushaklarga tezroq tushadi.
• Kuchli mashqlar paytida mushaklarni yirtish yoki tortish xavfini kamaytiradi.
• Metabolizmni tezlashtiradi.
• Treningga tayyorgarlik ko'rishga yordam beradi.

Endi siz isinish qanchalik muhimligini bilasiz. U quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin: arqondan sakrash, bo'g'inlarni isitish uchun aylanish mashqlari, tananing egilishi va burilishlari, qo'llarni turli yo'nalishlarda o'g'irlash va cho'zish.

Issiqlikni tugatgandan so'ng, yugurish yo'lakchasida 10 daqiqa yuguring.

Asosiy mashg'ulot dasturini tugatgandan so'ng, cho'zish uchun 10 daqiqa sarflang. Bu sizning mushaklaringizni yanada nozik va ayollik qiladi, shuningdek, mashg'ulotdan keyingi kun og'riqni kamaytiradi. Va, albatta, plastik tanasi hech qachon qizga zarar keltirmaydi.

40 yoshdan oshgan ayollar

Ko'pchilik, 40 yosh va undan katta ayollar uchun sport zalidagi mashg'ulotlar dasturi yosh avlod uchun mashg'ulotlardan juda farq qiladi yoki umuman mavjud emas deb o'ylaydi. Bu noto'g'ri fikr. Sport har qanday yoshda ko'rsatiladi, ammo bu holda bir nechta qoidalarga rioya qilish kerak:

1. Sport zaliga borishni boshlashdan oldin siz shifokor bilan maslahatlashingiz kerak.
2. Mashqlar va yondashuvlar orasidagi dam olish uzoqroq bo'lishi kerak - 1-1,5 daqiqa.
3. Barcha mashqlarni juda tez sur'atda emas, balki ehtiyotkorlik bilan bajaring.
4. Cho'zish va isinish uchun ko'proq vaqt sarflang.

Ushbu maqolada tasvirlangan barcha qoidalarga rioya qilish orqali siz har qanday yoshda ajoyib natijalarga erishasiz.

Mashq qilishni boshlagan qizlar uchun sport zalidagi mashqlar to'plami tananing barcha mushaklarini tayyorlashni o'z ichiga olishi kerak. Ko'pgina qizlar kuch mashqlari ularning fizikasidagi o'zgarishlarga yomon ta'sir qiladi va tanalarini erkak qiladi, deb hisoblashadi. Ammo bu, agar qiz bodibilding bilan professional ravishda shug'ullana boshlasa va anabolik steroidlarni qabul qilsa. Shunday qilib, o'quv dasturingizni tubdan qayta ko'rib chiqish va erkin og'irliklar bilan ishlashga ko'proq vaqt ajratishga arziydi.

Qizlar uchun sport zalida vazn yo'qotish dasturi

· Ovqat

Sport zalidagi harakatlaringiz behuda emasligini ta'minlash uchun siz dietangizni, shuningdek, mashg'ulot dasturini tanlashni diqqat bilan ko'rib chiqishingiz kerak. Qizlar uchun ular iste'mol qiladigan kaloriya miqdori erkaklarnikiga qaraganda ancha past, ya'ni sport zaliga tashrif buyurish paytida quyidagi parhez qoidalariga rioya qilish kerak:

1. Kundalik kaloriya miqdorini to'g'ri hisoblang.
2. Qabul qilingan suyuqlik miqdorini nazorat qiling.
3. Kundalik protein miqdorini oshiring.
4. Ratsioningizga muhim yog 'kislotalari (Omega-3, 6) qo'shing.
5. Tanadagi shakar darajasini nazorat qiling.

Trening asoslari

Siz har bir mashg'ulotda 1-2 mushak guruhini pompalashga asoslangan gimnastika mashg'ulotlari dasturini tuzishingiz mumkin. Bu juda mashhur dastur, lekin u faqat bir necha oylik asosiy to'liq tana mashqlaridan so'ng kiritilishi kerak. Shuning uchun esda tutingki, agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, birinchi navbatda har bir mashg'ulotda barcha mushak guruhlarini ishlab chiqishingiz kerak (asosiy mashqlar bunga mos keladi).

Psixologik komponent

Darhol dietangizni tubdan o'zgartirib, eng qattiq dietaga o'tmang. Har bir narsani asta-sekin o'zgartiring, lekin har kuni. Doimiy mashg'ulotlar bilan ishtahangiz oshadi, shubhasiz. Natijaga erishish uchun o'zingizni ruhiy jihatdan sozlashingiz kerak, keyin hamma narsa amalga oshadi.

Qizlar uchun sport zalida asosiy mashqlar

Sport zalida ayollar uchun mashg'ulotimiz haftada uch kunlik mashg'ulotlardan iborat bo'ladi. Mushaklaringiz dam olishi va tiklanishi kerak, shuning uchun 7-8 soat uxlashni unutmang.

1-kun

No p / p	Amalga oshirish texnikasi
№1		Shtanga bilan squats - 15 marta
№2		Qo'llarda dumbbelllar bilan o'pka - har bir oyog'ida 10 marta
№3		Dumbbellni bir qo'l bilan kamarga torting - har bir qo'l uchun 10 marta
№4		To'siqdan tortib olish - maksimal marta
№5		Incline Dumbbell Press - 12 marta

2-kun

No p / p	Amalga oshirish texnikasi
№1		Rodni kamarga torting - 15 marta
№2		Tor ushlash bilan ko'kragiga blokirovka qilish - 12 marta
№3		"Plie" dumbbelllari bilan squats - 15 marta
№4		Bir oyoqqa cho'kish ("qaychi" da) gantel bilan - har bir oyoq uchun 10 marta
№5		Matbuotda "Kitob" mashqi - 20 marta

3-kun

No p / p	Amalga oshirish texnikasi	Mashq nomi / takrorlashlar soni
№1		Deadlift - 15 marta
№2		Skameykada bir oyog'i bilan squats - har bir oyoq uchun 10 marta
№3		Pastki blokning tor tutqichli kamarga tortilishi - 12 marta
№4		Dumbbell dastgoh pressi - 12 marta
№5		Skameykada dumbbelllarni ajralish - 12 marta

Ro'yxatdagi har bir mashq 3 to'plamda (3 marta) bajariladi.

20 yoki undan kam kilogramm.

Tabiiyki, sport zalida qizlar uchun dastur boshqacha bo'ladi. Kimdir vazn yo'qotishi kerak. Kimdir, aksincha, og'irlik qiladi. Va har bir qiz ma'lum bir kilogramm vazn yo'qotishi kerak. Biri, masalan, 10 kg, ikkinchisi 20, 30 dan 40 yoki undan ko'proq vazn yo'qotishi kerak. Bundan tashqari, bo'y, vazn, yosh, jismoniy faollik, ovqatlanish kabi parametrlarga qarashingiz kerak.

Sizning fitnesingiz.

Sizning mashg'ulotlaringiz dastlab fitnes darajangizga bog'liq bo'ladi. Agar siz 10 kg vazn yo'qotishingiz kerak bo'lsa, siz og'riqsiz kuch va aerobik mashqlar bilan shug'ullanishingiz mumkin. Fitnesingiz yaxshi.
Agar siz 20 kg vazn yo'qotishingiz kerak bo'lsa, unda siz darhol aerob mashqlari va kuch mashqlari bilan shug'ullanmasligingiz kerak. Yugurish yo'lakchasi yoki elliptik trener kabi aerobik mashqlarni tanlash yaxshidir. Va birinchi oyda faqat ushbu simulyatorlarda yuring. Treningning boshida siz o'zingiz uchun qulay bo'lgan tezlikda yurasiz. Va ikki haftalik mashg'ulotdan so'ng, harakat tezligi shunchalik ko'payadiki, oy oxirida siz kamida bir oz terlaysiz.

Bu katta ish. 3 oy davomida faqat kardio-simulyatorlarni bajarishingiz kerak bo'ladi. Jismoniy faoliyatga ko'nikish uchun. Birinchi oy siz uchun qulay bo'lgan tezlikda yurasiz. Ehtimol, 3 kmda bir oy davomida 5 km / soat. Keyin ikkinchi oyda masofani asta-sekin 4 kilometrga oshiring. Dastlabki tezlik, masalan, 5 km/soat. Va faqat treningning uchinchi oyida siz kirish tezligini qo'shishni boshlashingiz mumkin. Avval soatiga 6 km, keyin esa 7 km / soat tezlikda. Dastlabki uch oyda kuch mashqlari kerak emas. Ular ortiqcha ishlashga olib keladi va natijada mashg'ulotlarga borish istagi yo'q.

Dars vazifasi.

Har bir qizning mashg'ulot uchun o'z vazifasi bo'ladi. Kimdir bir necha kilogramm yo'qotishi kerak. kimgadir vazn yo'qotish kerak katta miqdordagi kilogramm uchun. Va kimdir, aksincha, massani oshirish uchun sport zaliga boradi. Tabiiyki, barcha qizlar turli xil o'quv dasturlariga ega bo'ladi. Ammo ularning maqsadlariga erishish yo'llari, umuman olganda, bir xil.
Agar siz kilogramm berishingiz kerak bo'lsa, biz kaloriya iste'molini va jismoniy faollikni hisoblaymiz, ya'ni kaloriya iste'molini asta-sekin kamaytiring. Shunday qilib, ovqatlanish va tinch yashash juda mumkin. Ammo jismoniy faoliyat yuqori tezlikda bo'lishi kerak. Terlash uchun. Garchi ter odamning vaznini yo'qotganligining ko'rsatkichi emas. Ter - bu suv. Suv ketdi, suv keldi. Ammo boshqa tomondan, bu sizning tanangizni isitganingiz va siz boshlayotganingizning ko'rsatkichidir. Bu sizga kilogramm berishga yordam beradi.

Agar kerak bo'lsa mushak massasini olish keyin biz kaloriya miqdorini oshiramiz. Va, asosan, biz mushaklarni kuchaytirishga yordam beradigan kuch mashqlarini bajaramiz.

Kaloriya iste'molini hisoblash.
(bo'yi, vazni, yoshi, jismoniy faolligi).

Bir qarashda, iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini hisoblash qiyin ish bo'lib tuyuladi. Ammo endi kaloriyalarni hisoblash uchun dasturlar mavjud. Qidiruv tizimida toping Kaloriyani hisoblash va siz ushbu dasturlarni olasiz. Ma'lumotlaringizni kiritishingiz kerak: bo'y, vazn, yosh, jismoniy faoliyat. Va vazn yo'qotish yoki yaxshilanishni xohlaysizmi, buni ko'rsating. Bu erda kaloriya iste'molining oddiy hisob-kitobi. Dastur sizga maqsadingiz uchun kerakli kaloriya sonini beradi. Bu, masalan, 1500 kaloriya bo'ladi. Bu miqdorni kuniga 5 ta taomga bo'lish kerak. Va tamom. Siz shunchaki foydalanishingiz kerak. Bir taomda qancha ovqat eyishingiz mumkinligini hisoblang.

Mashqlarni tanlash.

Mashq qilish muammosini hal qilish uchun qanday mashqlar kerak? Agar siz kilogramm berishingiz kerak bo'lsa, unda kardio mashqlari ustunlik qilishi kerak. Bu aerobik. Vaqt o'tishi bilan, ular yuqorida aytganimdek, terning ajralib turadigan tarzda muomala qilishlari kerak. Quvvat mashqlari ham printsipial jihatdan yaxshi, lekin sizning eng yaxshi pul tikishingiz sizning shaklingizga qarash va qaysi joylarni mushaklar bilan to'ldirishni xohlayotganingizni aniqlashdir. Dumbalar, sonlar, agar bu joylar sizga mos keladi. Agar ko'krak qafasi, qo'llar, keyin skameykada matbuot va biceps uchun barni ko'taring. Agar orqa tomonning lateral mushaklari - latissimus dorsi sizning orqangizda bo'lsa, siz o'zingizni tortib olishingiz mumkin.
Ommaviy ortib borayotgan qizlar uchun buning aksi. Ular ustuvor bo'lishi kerak. Bundan tashqari, kuch mashqlari 8 martadan ko'p bo'lmagan takrorlanishi kerak. Ya'ni, snaryadning og'irligini shunday tanlash kerakki, siz uni 8 marta ko'tarasiz va 9 marta ko'tarib bo'lmaydi.
Va vazn yo'qotmoqchi bo'lgan qizlar uchun ular snaryadni 10 marta yoki undan ko'proq ko'tarishlari kerak. 15 ta takrorlash uchun, 20 ta uchun (ko'proq kerak emas). Va bu bo'g'inlarga kuchli yuk bo'ladi.

Ovqat. Oziqlantiruvchi qo'shimchalar.

Oziq-ovqat, asta-sekin kamaytiring. Eslab qoling:

Tana tez o'zgarishlarni yoqtirmaydi!

Kaloriyalarni asta-sekin kerakli qiymatga kamaytiring. Agar siz sindirib, ortiqcha ovqatlansangiz ham. Va bu boshida sodir bo'ladi. Xavotir olmang, yana kaloriyalarni kamaytiring.

Mashq qilishni boshlaganingizda ishtahangiz kuchayadi. Ko'proq istak bo'ladi. Shuning uchun, mashg'ulotning birinchi oyida siz kaloriyalarni hisoblay olmaysiz, lekin kuniga 5-6 marta xohlaganingizcha ovqatlaning. Va mashg'ulotning ikkinchi oyidan boshlab, oziq-ovqat kundaligini boshlang va kaloriyalarni hisoblashni boshlang.
Protein barlari haqida: Proteinli barlarni iste'mol qilishning hojati yo'q, garchi ular shunday deb atalsa ham, ular yuqori kaloriya tarkibiga ega.

Har mashqdan keyin yopishni unutmang.

Yog 'yoqilg'isi. (metabolizm)

Ko'pincha qizlar vazn yo'qotish uchun sport zaliga kelganlarida, o'qituvchilar ularga yog 'yoqilg'ichidan foydalanishni maslahat berishadi. Yog 'yoqish vositasining harakati haqida ko'proq ma'lumotni ushbu sahifada ko'rishingiz mumkin. . Ishonamanki, agar sport zali o'qituvchisi sizga yog 'yoqilg'isidan foydalanishni taklif qilsa, u sizga qanday qilib vazn yo'qotishni bilmaydi. Yog 'yoqilg'isi nima qiladi? Oxir-oqibat, u sizning metabolizmingizni, ya'ni metabolizmni tezlashtiradi.

Axir, siz mashqlar bilan metabolizmni tezlashtirish uchun sport zaliga keldingiz. Siz shunchaki buni qanday qilishni bilishingiz kerak.
Metabolizm maksimal tezlikda yoki ustida harakat qilganda eng yaxshi tezlashadi
ustida . Va vazn bilan mashqlar bizga mushaklarni o'rganish imkonini beradi. Mushak ishlab chiqilgandan so'ng, u uzoq vaqt tiklanadi va tiklanish uchun ko'p miqdorda uglevodlar va oqsillarni oladi. Proteinlar, yog'lar va uglevodlar mushak ichiga kiradi va yog'da to'planmaydi.

Shunday qilib, siz metabolizmni tezlashtirish uchun sport zaliga kelasiz. Va yog 'yoqilg'isini olib, tanangizga umuman zarar etkazishingiz shart emas. Yog 'yoqish mexanizmini ishga tushirish uchun aerobik mashinada maksimal tezlik kerak. Agar siz o'rtacha tezlikda 30-40 daqiqa ushlab tursangiz, u kamroq yordam beradi. 16 daqiqada bir daqiqada 8 ta tezlanishdan ko'ra. Bunday yugurishlarni faqat malakali sportchilar amalga oshirishi mumkin. Bunday yugurish tizimi deyiladi yoki yirtiq yugurish.
Siz ham jismoniy holatingiz yaxshilanganda bunga kelasiz. Bu orada biz sekin qadamda yuramiz va yuguramiz. Oson yugurish bilan bir xil 40 daqiqa yuguring.

Protein.

Protein nima? Bu oddiy protein. Masalan, qaynatilgan tuxum oqsili kabi. Proteinli kokteyllar hozir juda mashhur. Ular maxsus konsentrlangan protein ishlab chiqaradilar va uni oqsil shaklida sotadilar. U bizga qanday yordam bera oladi? Bunday parhez suyultirilgan oqsil bo'lib, oz miqdorda uglevodlar va yog'larni o'z ichiga oladi. Ba'zi sincaplar! Shuning uchun, agar siz bitta ovqatni proteinli kokteylga almashtirsangiz, tanada yog'ga aylanadigan kamroq uglevodlar olasiz. Va mushaklar uchun ko'proq protein.

Shuning uchun, men sizga ikkinchi nonushta va tushdan keyin snackni protein kokteyli bilan almashtirishni maslahat beraman. Va yotishdan oldin, kazeinli smetana ichish mumkin. Kazein oshqozonda uzoq vaqt eriydi. Bu ham protein. Sekin-asta eriydi, mushaklarni oziqlantirish uchun tun bo'yi saqlanadi.

Ammo siz uglevodlarni juda ko'p to'xtatishingiz shart emas. Ular hujayralarning barcha energiya zahiralarini - mitoxondriyalarni oziqlantiradi. Kam karbongidratli dietadan ichki organlarda buzilishlar boshlanadi.

Trening dasturi.

Mana biz siz uchun eng qiziqarli savolga keldik. Bu o'quv dasturi. Darhol aytishim kerakki, har bir kishi uchun o'quv dasturi boshqacha bo'ladi. Lekin men birinchi uch oy davomida umumiy o'quv dasturini yozishga harakat qilaman. Va agar siz undan foydalansangiz, o'zingizni qanday his qilayotganingizga qarang. Agar siz uchun oson bo'lsa, uni murakkablashtirib, keyingi bosqichga o'tishingiz mumkin. Agar siz darhol qiyin dasturni qabul qilsangiz, orqaga qayting va osonroq dasturni tanlang.

Og'irlikni yo'qotmoqchi bo'lganlar va yaxshilanishni xohlaydiganlar uchun dasturlar bir-biridan farq qiladi. Farqi shundaki, vazn yo'qotadiganlar ham kuch-quvvat mashqlarini, ham aerob mashqlarini bajaradilar. Yaxshilanishni istaganlar faqat ma'lum bir naqsh bo'yicha kuch mashqlarini bajaradilar.

Treningning birinchi haftasi.

Men allaqachon aytganimdek, tana tez o'zgarishlarni yoqtirmaydi. Shunday qilib, biz asta-sekin boshlaymiz.
Siz 5 km/soat tezlikda yo'lda ketyapsiz. Yurish vaqti 15 daqiqa. Dushanba, chorshanba, juma kunlari poyezd qiling.

Treningning ikkinchi haftasi.

Birinchi haftada bo'lgani kabi.

Treningning uchinchi haftasi.

Shanba-yakshanba dam olish kunlari haftasiga 5 marta mashg'ulotlarga borish tavsiya etiladi.
Tezlik 5 km/soat. Kirish vaqti - 15 daqiqa Shunday qilib, uchinchi va to'rtinchi haftalarni o'rgating.

Ikkinchi oy

Birinchi ikki hafta.

Siz haftasiga besh marta mashg'ulotga borasiz. Yo'lda biz yigirma daqiqa davomida soatiga 5 km tezlikda harakat qilamiz.
Qolgan ikki hafta davomida biz tezlikni soatiga 6 km ga oshiramiz va 20 daqiqadan ko'p bo'lmagan yoki yaxshiroq, agar siz ushbu tezlikda qulay bo'lsangiz.
Biz boshlaymiz va.

Treningning uchinchi oyi.

Mashqlaringizga elliptik murabbiy qo'shing. Unda siz daqiqasiga 50 qadam tezlikda 10 daqiqani kiritasiz. 5 daqiqa dam oling. Va yugurish yo'lakchasiga chiqing. U bo'ylab soatiga 6 km tezlikda 20 daqiqadan ko'p bo'lmagan vaqt davomida yuring. Biz buni shunday qilamiz ikki hafta.

Keyingi ikki hafta.

Biz elliptik trenerda tezlikni daqiqada 60 qadamga oshiramiz va bu tezlikda 10-15 daqiqa yuramiz.
Keyin 5 daqiqa dam oling va yugurish yo'lakchasiga boring, soatiga 6 km 20 daqiqadan ko'p bo'lmagan.

Agar yuk sizga kichik bo'lib tuyulsa ham, ko'proq narsani qilishga intilmang. Dastlabki uch oyda biz yuklarga o'rganamiz. Va nafaqat biz, balki tanamiz ham. Agar ortiqcha yuk bo'lsa, o'qish sizga qiyin bo'ladi. Siz o'zingizni yomon his qilasiz. Va oxir-oqibat, tana har doim ortiqcha yuklarga bardosh bera olmaydi. Siz shunchaki mashq qilishni to'xtatasiz.
3 oylik mashg'ulotdan so'ng siz simulyatorlarda, barbell (yorug'lik) va dumbbelllar bilan asta-sekin kuch mashqlarini qo'shishingiz mumkin.

"Doimiy mashq qilish uchun siz darslardan zavq olishingiz kerak."

2. Qizlar uchun sport zalidagi mashg'ulotlar dasturi,
kim 20-40 kg yo'qotishi kerak.

Treningning birinchi haftasi.

Biz yugurish yo'lakchasida soatiga 6 km tezlikda yuramiz - 15 daqiqa. Biz dushanba, chorshanba, juma kunlari qilamiz.

Treningning ikkinchi haftasi.

Biz yugurish yo'lakchasida soatiga 6 km tezlikda yuramiz - 20 daqiqa. Biz haftada uch marta qilamiz.

Uchinchi hafta.

Biz haftasiga besh marta, yigirma daqiqada soatiga 6 km tezlikda qilamiz.

To'rtinchi hafta.

Haftada besh marta. O'ttiz daqiqa davomida soatiga 6 km.

Treningning ikkinchi oyi.

Biz buni oy davomida qildik haftasiga besh marta. Haftada besh marta. O'ttiz daqiqa davomida soatiga 7 km. Agar haftada 5 marta mashq qilish imkoni bo'lmasa, biz haftasiga 3 marta mashg'ulotni qoldiramiz. Hatto tana haftada bir marta mashg'ulotdan foyda ko'radi, ammo mashg'ulot natijasi juda uzoq vaqt davomida paydo bo'ladi.

Birinchi hafta.

Elliptik murabbiy daqiqada 60 qadam - 15 daqiqa.
Elliptik murabbiy bizga nafaqat oyoqlar, balki qo'llar, latissimus dorsi va boshqalar uchun ham mashq qiladi. Hamma narsani birdaniga olishga urinmang. Og'irlik mashinalari, barbelllar, dumbbelllar uchun. Avval siz tanani stressga tayyorlashingiz kerak, ya'ni yurak-qon tomir va nafas olish tizimlarini o'rgatish.
5 daqiqa dam oling.
Va yugurish yo'lakchasiga chiqing. 20 daqiqa davomida soatiga 6 km.

Ikkinchi hafta.

5 daqiqa dam oling. Va biz yigirma daqiqa davomida soatiga 7 km yugurish yo'lakchasiga boramiz.

Shunday qizlar borki, ular uchun soatiga 6 km tezlik noqulay. Shuning uchun siz uchun qulay tezlikni tanlang. Bu 5 km/soat yoki 7 km/soat bo'lishi mumkin.

Uchinchi hafta.

Elliptik murabbiy: daqiqada 60 qadam - 20 daqiqa.
5 daqiqa dam oling.
Yugurish yo'lakchasi soatiga 7 km - 20 daqiqa.

To'rtinchi hafta.

Elliptik murabbiy: 15 daqiqa davomida daqiqada 70 qadam.
5 daqiqa dam oling.
Yugurish yo'lakchasi 7 km/soat 25 daqiqa.
Biz boshlaymiz va.

Treningning uchinchi oyi.

Biz haftasiga besh marta qilamiz.
Elliptik murabbiy: daqiqada 70 qadam - 15 daqiqa.
5 daqiqa dam oling.
Yugurish yo'lakchasi soatiga 7 kilometr 30 daqiqa.

3 oy ichida biz yaxshi yugurishni o'rgandik. Keyin siz kuch-quvvat mashqlarini kiritishingiz mumkin. Sizning tanangiz allaqachon bunga tayyor.

4. Qizlar uchun o'quv dasturi,
kim 20 funt yoki undan kam vazn yo'qotishi kerak.

Mashqlaringizga darhol kuch mashqlarini kiritishingiz mumkin. Ammo biz kardio mashqlarini unutmaymiz. Men allaqachon aytganimdek. Aerobik mashqlar (kardio) tanadagi yog'larni eng ko'p yoqishga qodir. Bu yuqori tezlikda yugurish paytida. Men maksimal tezlikda odam bir daqiqadan ko'proq harakat qila olmasligini bron qilmoqchiman. Shuning uchun odamlar o'ylab topdilar. Bu yugurish bo'lib, unda siz bir daqiqa davomida juda tez va sekin yugurasiz. Keyin tsikl boshidan takrorlanadi. Birinchi uch oylik intervalli yugurish shart emas. Siz mushaklar va ligamentlarni torting. Avval siz tayyorgarlik ko'rishingiz kerak. Hech bo'lmaganda dastlabki 3 oy u holda ishlash uchun. Biz haftada uch marta qilamiz.

Bizda kuch mashqlari bo'lganligi sababli, biz mashg'ulot kundaligi va ovqatlanish kundaligini boshlaymiz.

Birinchi hafta.

Mashqning boshida. Yo'lda 7 km/soat 15 daqiqa yugurish. Shu bilan birga, biz tanani isitamiz.

7 km/soat - bu tezlikda ba'zilar allaqachon yugurishlari mumkin, boshqalari esa hali ham yurishlari mumkin. O'zingizni qulay his qilayotgan narsalarni ko'ring va buni qiling.

chorshanba.

Mashqning boshida. Yo'lda 7 km/soat 15 daqiqa yugurish.

10 ta takrorlashdan iborat ikkita to'plam.
Hitch. siz mashq qilgan barcha mushaklar.

Juma.

Yugurish.
Hyperextension 10 ta takroriy ikki to'plam.
Vertikal blok 10 ta takrorlashning ikkita to'plamini torting.
Bench press - 10 ta takrorlashdan iborat ikkita to'plam.
Hitch.
Og'irliklarning og'irligini blok yoki shtangani ko'tarish siz uchun mutlaqo qiyin bo'lmasligi uchun o'rnating. Ammo mashqni bajarayotganda, bu etarli darajada qiyin edi. Mushaklaringiz ishini his qilish uchun.

Ikkinchi hafta.

dushanba.

Yo'lda 7 km/soat 20 daqiqa yugurish.

Yolg'on oyoq 10 ta takroriy uchta to'plamni jingalaklaydi
10 ta takroriy uchta to'plamda o'tirgan holda oyoqlarni tekislash.
Sovutish (mushaklarning cho'zilishi).

chorshanba

7 km/soat 20 daqiqa yugurish
hyperextension 10 ta takroriy uchta to'plam giperekstantsiyani og'irlik bilan bajarish kerak emas.
Vertikal blokni 10 ta takrorlashning uchta to'plamini torting.
Bench press 10 martadan iborat uchta to'plam.
Hitch

Juma

15 daqiqa davomida soatiga 7 km yugurish
giperekstantsiya 10 ta takroriy uchta to'plam
trekda yugurish
giperekstantsiya 10 ta takroriy uchta to'plam
oyoq kıvrılması 10 ta takroriy uchta to'plam
10 ta takroriy uchta to'plamda o'tirgan holda oyoqlarni to'g'rilash.
Hitch. Siz mashq qilgan barcha mushaklaringizni cho'zing.

Uchinchi hafta

endi biz har mashg'ulot kuni bir xil kuch mashqlarini qilamiz. Bu vazn yo'qotishning eng yaxshi usuli ekanligi kuzatildi.

dushanba

20 daqiqa davomida soatiga 7 km yugurish.

simulyatorda 10 ta takrorlashning ikkita to'plami


ikkita to'plam Ha, 10 ta takrorlash

Gorizontal blok qatori bizga biceps va lats mashqlarini, shuningdek, yaxshi, bir tekis holatni beradi.

chorshanba

7 km soat 20 daqiqa yugurish.


vertikal blokni torting 10 ta takroriy 4 to'plam
dastgoh pressi 10 martadan iborat 4 to'plam
gorizontal blok qatori 10 ta takroriy ikkita to'plam

Juma

7 km soat 20 daqiqa yugurish.
Hyperextension 10 ta takroriy 4 to'plam
simulyatorda yotgan oyoq matbuoti 10 martadan iborat ikkita to'plam
vertikal blokni torting 10 ta takroriy 4 to'plam
dastgoh pressi 10 martadan iborat 4 to'plam
gorizontal blok qatori ikki to'plam Ha, 10 ta takrorlash

to'rtinchi hafta

dushanba

7 km soat 25 daqiqa yugurish.
giperekstantsiya 10 ta takroriy 4 to'plam

vertikal blokni torting 10 ta takroriy 4 to'plam
dastgoh pressi 10 martadan iborat 4 to'plam

chorshanba

7 km soat 20 daqiqa yugurish.
giperekstantsiya 10 ta takroriy 4 to'plam
simulyatorda yotgan oyoq matbuoti 10 ta takroriy uchta to'plam
vertikal blokni torting 10 ta takroriy 4 to'plam
dastgoh pressi 10 martadan iborat 4 to'plam
gorizontal blok qatori 10 ta takroriy uchta to'plam

Juma

7 km soat 20 daqiqa yugurish.
giperekstantsiya 10 ta takroriy 4 to'plam
simulyatorda yotgan oyoq matbuoti 10 ta takroriy uchta to'plam
vertikal blokni torting 10 ta takroriy 4 to'plam
dastgoh pressi 10 martadan iborat 4 to'plam
qator gorizontal blok uchta to'plam Ha, 10 ta takrorlash

Qanday davom etish kerak, umid qilamanki, siz allaqachon tushunasiz. Yo'lda soatiga 7 km tezlikda - 15 daqiqada yugurish oson bo'lganda, siz besh daqiqaga 20 daqiqa, keyin 25 va shunga o'xshash 40 daqiqagacha soatiga 7 km qo'shasiz. Va keyin, bu tezlikda 40 daqiqa yugurganingizda, tezlikni oshirishingiz va masofani kamaytirishingiz mumkin.
Kuch mashqlari. 10 ta takrorlashdan iborat uchta to'plamni osongina bajara olsangiz, siz 4 ta to'plamni qo'shasiz. 10 ta takroriy 4 to'plamni osongina bajara olsangiz, 5 ta to'plam qo'shing. Va 10 ta takrorlashning 5 to'plamini bajarish oson bo'lganda, siz ko'proq to'plamlarni qo'shishingiz, vaznni oshirishingiz shart emas. Ya'ni, masalan, siz og'irligi 10 kg bo'lgan 10 ta takroriy 5 to'plamda dastgoh pressini qildingiz. Ko'proq va ko'proq yondashuvlar qo'shilmaydi. Biz barga 2,5 kg qo'shamiz va yana har biri 8 ta takroriy 5 to'plamga erishishga harakat qilamiz. Vaqt o'tishi bilan va asta-sekin.

Bunday mashg'ulotlarda biz yugurish yo'lakchasidan faqat tanani isitish uchun foydalanamiz.
Isitish (P) soatiga 8 km tezlikda 10-15 daqiqa.
Kuchli mashqlarda birinchi to'plam har doim isinish (P) 15 takrorlash uchun 4 - 6 kilogrammdir. Ishchi qobiqlarning og'irligi birinchi navbatda 10 kg dan engil. To'g'ri tanlashni o'rganishingiz kerak.
Va massa olish uchun kaloriya miqdorini oshiring. Biz kuniga 5-6 marta ovqatlanamiz.

Va yana bir muhim shart. Trening uchun biz faqat ikkitasini va bittasini qilamiz. Agar siz ko'proq mashq qilsangiz, unda massa ishga olinmaydi. Misol uchun, yelkalarda shtanga bilan cho'zilish (bodibar) - haftada bir marta. Vertikal blokni tortib olish - haftada bir marta. Matbuot (izolyatsiya qilingan mashq) - haftada 2 marta. Va hokazo. Boshqa barcha asosiy mashqlar ham. Uch oylik mashg'ulotdan so'ng biz har bir mashg'ulot uchun faqat bitta asosiy mashqni va bitta alohida mashqni qoldiramiz.

Dastlabki ikki haftada biz engil vazn bilan mashqlarni bajarish texnikasini ishlab chiqamiz. Texnika bo'lmasa, mashqlar moylanadi va mushaklar kerakli yukni olmaydilar.

Birinchi ikki hafta

dushanba

JB- 10 min.
VA BOSHQALAR. 15 ta takrorlash (isitish). 10 ta takrorlash uchun 1 to'plam. (1 x 10).
O'tirgan dumbbell pressi. ZhgS 1 x 15. 1 x 10.
JL

chorshanba

JB- 10 min.
JL(dastgoh pressi). 15 ta takrorlash (isitish). Sakkiz marta takrorlash uchun 1 to'plam x 8 (ishchi to'plamlar).
O'tirgan dumbbell pressi. ZhgS 1 x 15. 1 x 10.
bosing 1 x 10. Engil burchak ostida. Texnologiya uchun. Konsentratsiyani unutmaylik.

Juma

JB- 10 min.
ST
graviton

Treningning birinchi oyi

dushanba

Yugurish yo'lakchasida isinish. JB- 10 min.
Yelkada shtanga (bodibar) bilan cho'kish. VA BOSHQALAR. 15 ta takrorlash (isitish). Sakkiz marta takrorlash uchun 1 to'plam x 8 (ishchi to'plamlar).
O'tirgan dumbbell pressi. ZhgS 1 x 15. 1 x 10.
bosing 1 x 10.

chorshanba

JB- 10-15 min.
JL(dastgoh pressi). 15 ta takrorlash (isitish). Sakkiz marta takrorlash uchun 1 to'plam x 8 (ishchi to'plamlar).
TgB(gorizontal blokni tortish) 1 x 15, 1 x 10.
ikra(oyoq barmoqlariga ko'tariladi). 1 x 15.

Juma

JB - 10 - 15 min.
ST(deadlift). 2 x 15 (15 takrorlash uchun ikkita isitish to'plami.
graviton(gravitonda tortishish). 1 x 10.

Treningning ikkinchi oyi

dushanba

Yugurish yo'lakchasida isinish. JB- 10 min.
Yelkada shtanga (bodibar) bilan cho'kish. VA BOSHQALAR. 15 ta takrorlash (isitish). Sakkiz marta takrorlash uchun 2 to'plam x 8 (ishchi to'plamlar).
O'tirgan dumbbell pressi. ZhgS engil vaznli isitish 1 x 12. ishchi to'plamlar 1 x 10.
bosing 2 x 10.

chorshanba

JB- 10-15 min.
JL(dastgoh pressi). 15 ta takrorlash (isitish). Sakkiz marta takrorlash uchun 2 to'plam x 8 (ishchi to'plamlar).
TgB(gorizontal blokni tortish) 1 x 15, 2 x 10.
ikra(oyoq barmoqlariga ko'tariladi). engil vazn bilan isinish 1 x 15. Ishchi to'plamlar 2 x 15.

Juma

JB- 10-15 min.
ST(deadlift). 2 x 15 (15 ta takrorlash uchun ikkita isinish to'plami. Ishchi to'plamlar 1 x 10
graviton(gravitonda tortishish). 2 x 10.

Treningning uchinchi oyi

dushanba

Yugurish yo'lakchasida isinish. JB- 15 daqiqa.
Yelkada shtanga (bodibar) bilan cho'kish. VA BOSHQALAR. 15 ta takrorlash (isitish). Sakkiz marta takrorlash uchun 3 to'plam x 8 (ishchi to'plamlar).
O'tirgan dumbbell pressi. ZhgS engil vaznli isitish 1 x 12. ishchi to'plamlar 2 x 10.
bosing 2 x 10.

chorshanba

JB- 15 daqiqa.
JL(dastgoh pressi). 15 ta takrorlash (isitish). Sakkiz marta takrorlash uchun 3 to'plam x 8 (ishchi to'plamlar).
TgB(gorizontal blokni tortish) 1 x 15, 3 x 10.
ikra(oyoq barmoqlariga ko'tariladi). engil vaznli isitish 1 x 15. Ishchi to'plamlar 3 x 15.

Juma

JB - 15 min.
ST(deadlift). 2 x 15 (15 takrorlash uchun ikkita isinish to'plami. Ishchi to'plamlar 2 x 10
graviton(gravitonda tortishish). 3 x 10.

Men sizga batafsil yozaman va kaloriya iste'mol qilish sxemasini tuzaman.

Har bir kishi uchun mashg'ulot kundaligi va oziq-ovqat kundaliklarini yuritish majburiydir.

Ushbu mavzu bo'yicha o'qing.

Endi sog'lom turmush tarzi va uning atributlari - mashhurlik cho'qqisida to'g'ri ovqatlanish va mashqlar. Qizlar sport zalida navbatda turishadi, nafaqat sog'lom turmush tarzi uchun modaga hurmat ko'rsatish yoki "yoz uchun raqamni tuzatish". Sport zalidagi mashg'ulotlar tanani va hayot tarzini qurishning butun falsafasidir.

Qiz sport zaliga kelganda, natija omillarning kombinatsiyasiga bog'liq: genetika, maqsadlar, motivatsiya va harakat, ovqatlanish, malakali murabbiy va boshqalar Lekin shunga qaramay, tanani qurishda asosiy omil to'g'ri o'quv dasturidir. Sog'lig'ingizga zarar bermasdan, chiroyli pompalanadigan tana shaklida kerakli natijaga erishish uchun qanday mashq qilish kerak, biz quyida ko'rib chiqamiz.

Fiziologik xususiyatlar

O'quv dasturini tuzishda ayol fiziologiyasining o'ziga xos xususiyatlarini hisobga olish kerak, bu erkaklarnikidan farq qiladi, bu sinflarning o'ziga xosligini belgilaydi.

1. Testosteron. Ko'pgina qizlar sport zalida mashq qilishdan va erkak qiyofasini olishdan qo'rqishadi. Qizlarda testosteron erkak gormoni ko'p marta kam bo'lganligi sababli bu sodir bo'lmaydi. Va ular muvaffaqiyatsizlikka qadar mashq qila olmaydilar, bu esa mushaklarning erkaklar kabi o'sishiga to'sqinlik qiladi.
2. mushaklar.
   1. Birinchidan, ayollarda mushaklarning tuzilishi boshqacha, ular qisqarish va cho'zish uchun mas'ul bo'lgan kamroq mushak tolalarini o'z ichiga oladi. Shuning uchun, ular massa o'sishi uchun kam sonli takrorlash bilan kuch mashqlari paytida kamroq gipertrofiyalanadi.
   2. Ikkinchidan, ayollarda mushaklar boshqacha taqsimlanadi - ular pastki tanada ko'proq - oyoqlar, dumba. Shuning uchun, bu qismni yuqoridan tezroq pompalash uchun, shuningdek, pastki matbuotning mushaklari zaifroq.
3. Metabolizm. Ayollarning metabolizmi erkaklarnikiga qaraganda sekinroq, xususan, uglevod almashinuvi. Bu ortiqcha uglevodlarning tezroq yog'ga aylanishiga olib keladi. Bu mushak to'qimalarida glikogen sifatida saqlanadigan to'g'ri uglevodlarni iste'mol qilishda e'tiborga olinishi kerak. Mushaklarda glikogen qancha ko'p bo'lsa, ular tezroq shakl va ekspressivlikka ega bo'ladi va kuch mashqlari samaraliroq bo'ladi.

Trening asoslari va dasturni yaratish

Sport zalida mashq qilishni boshlash uchun siz asoslarni bilishingiz va dasturni tuzishingiz kerak.

Keling, qizlar uchun 5 ta kit haqida gapiraylik.

Maqsadlar

Qizlar sport zaliga uchta asosiy maqsadda kelishadi:

• Og'irlikni yo'qoting va mushaklarni tonlaning
• Mushak massasini hosil qiling va raqamni sozlang,
• Shaklingizni shaklda saqlang.

Boshqa maqsadlar ham bor: bikini fitnes musobaqalariga tayyorgarlik, professional bodibilding.

Dastur

Maqsadlarga asoslanib, dastur tanlanadi.

1. Yog 'yoqish dasturi vazn yo'qotish va mushaklarni qurishga qaratilgan. U ko'proq kardio mashg'ulotlarini o'z ichiga oladi. Kuch mashqlari 12-20 martadan iborat 3 ta to'plamda yuqori intensivlikda, lekin engil vazn va uning asta-sekin o'sishi bilan amalga oshiriladi. To'plamlar orasidagi tanaffuslar bir daqiqadan kamroq (40 soniyadan 1 daqiqagacha). Aylanma mashg'ulotlar yog 'yoqish uchun yaxshi.
2. Mushaklar qurish dasturi mushaklarning o'sishiga qaratilgan, bu holda biz to'plamlarda takrorlash sonini kamaytiramiz, lekin vaznni oshiramiz, to'plamlar o'rtasida 2 daqiqa tanaffuslar olib, kardio mashg'ulotlarini istisno qilamiz.

O'quv dasturi ikki yo'l bilan amalga oshirilishi mumkin:

1. Butun tana uchun, barcha mushaklar uchun mashqlar (yuqori va pastki tananing) bir soat ichida bajarilganda. Ba'zi murabbiylar ushbu dasturni afzal ko'rishadi, agar maqsad sog'lom bo'lish bo'lsa, bu holda butun tana bir tekis pompalanadi. Agar har doim sport zaliga tashrif buyurish uchun etarli vaqt bo'lmasa va majburiy tanaffuslar bo'lsa, bu ham qulay.
2. Split dastur, ma'lum bir kunda siz faqat bitta mushak guruhini pompalaganingizda, masalan:
   1. 1 kun - oyoq va dumba,
   2. 2-kun - qo'llar, elkalar, ko'krak,
   3. 3-kun - orqaga, bosing.

Tizim

Natijaga erishish uchun zalga tashrif buyurish tizimi va bitta mashg'ulot doirasidagi mashg'ulotlar tizimi muhimdir.

1. Natijaga erishish uchun haftada 3 marta 1 kunlik tanaffus bilan sport zaliga tashrif buyurish ideal deb hisoblanadi, lekin haftada kamida 2 marta.
2. Mashqlar orasida mushaklarni tiklash uchun dam olish kerak (1-2 kun).
3. Yuqori sifatli kuch mashqlari 1 soatdan ko'p bo'lmagan vaqtni oladi, shuningdek, mashg'ulotdan oldin va keyin kardio va cho'zish uchun vaqt.

Texnika va asos

Har qanday murabbiy sizga aytadigan ikkita muhim postulat:

1. Texnikaga rioya qiling
2. Baza yarating.

Texnika har qanday mashg'ulot va sportning muqaddasidir. To'g'ri texnikasiz, harakatlar behuda ketadi.

Bir nechta texnik maslahatlar:

• Darhol katta og'irliklarga tushmang,
• Texnikaga vaqt ajrating, uyda yoki sport zalida mashq qiling (murabbiy bilan),
• Mashqlarni sekin, yaxshisi oyna oldida bajaring;
• Mashq qilish texnikasi haqidagi videoni albatta tomosha qiling,
• Texnologiyani e'tiborsiz qoldirmang. To'g'ri bajarilgan bitta mashq texnikasiz 10 ta mashqdan ko'ra ko'proq natija beradi.

Har qanday dasturning markazida asos yotadi, bular tanani quradigan va mushaklarni shakllantiradigan mashqlar - shtanga, dumbbelllar bilan.

Ikkinchi turdagi mashqlar izolyatsiyalash bo'lib, ular qo'shimcha ravishda mushaklarni pompalaydi, barcha turdagi simulyatorlarda bajariladi va mushaklarni tozalashga yordam beradi.

Kundalik

Natijalarni yozib olish va taraqqiyotni kuzatish uchun kundalik kerak. Endi u elektron shaklda o'tkazilishi mumkin, chunki buning uchun ko'plab dasturlar va mobil ilovalar mavjud, ammo agar bunga vaqt bo'lmasa, asosiy natijalar daftarga yozilishi kerak.

Agar sizning mashg'ulotlaringiz shaxsiy murabbiy bilan o'tkazilsa, unda murabbiyning o'zi kundalik yuritadi.

O'quv dasturi ikki shaklda tuzilishi mumkin.

1. O'z-o'zidan agar sizda fitnes sohasida bilimingiz bo'lsa yoki sportchilar, murabbiylarning tanishlari yoki do'stlari bo'lsa. Ular har doim rejangizni tuzatishga yordam beradi. Endi sport zalida taniqli sportchilar va fitnes bikini chempionlarining ko'plab mobil ilovalari va tayyor video darslari mavjud. Biroq, siz hali ham maqsadni va tanangizning turini eslab qolishingiz kerak.
2. Murabbiy bilan. Agar siz sportga yangi bo'lsangiz, tanangiz bilan mustaqil tajribalar o'tkazmaslik va professional murabbiyga murojaat qilish yaxshiroqdir. Murabbiy maqsad va fizika turini hisobga olgan holda malakali dastur tuzadi, natijalaringizni qayd qiladi, yukni teng taqsimlaydi, mashq qilish texnikasini o'rnatadi, ovqatlanish rejasini tuzadi va boshqalar.

Muhim qism - isinish.

Issiqlik mashg'ulotning majburiy qismidir, ammo, afsuski, ko'pchilik buni e'tiborsiz qoldiradi.

Bo'g'imlarni, ligamentlarni va mushaklarni isitish uchun isinish kerak, bu mashqlar paytida jarohatlarning oldini olishga yordam beradi.

Hech qachon isinmasdan "temir" ni olmang. Isitish sifatida siz og'irliksiz intensiv mashqlarni bajarishingiz mumkin (cho'kish, qo'l va oyoqlarni chayqash, yon tomonga burish va hokazo), arqondan sakrash, cho'zish mashqlari.

Agar sizda vazn yo'qotish maqsadingiz bo'lmasa, unda isinish o'rniga 5 daqiqadan ko'proq vaqt davomida kardio yukini bajarishingiz mumkin. Agar maqsad yog 'yoqish bo'lsa, unda isinish 15-30 daqiqa davomida intensiv kardio bilan almashtiriladi - yugurish yo'lakchasi, mashq velosipedi, ellipsoid yoki arqon.

Kilo yo'qotish uchun bir hafta davomida qizlar uchun asosiy o'quv dasturi

Mashg'ulotlar haftasiga 3 marta, 15-18 martadan iborat 3-4 to'plam, o'z vazningizga va mashg'ulotlaringizga qarab og'irliklarni oling, agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, kichik vazn olish yoki murabbiy bilan maslahatlashish yaxshiroqdir. Mashqlar orasida 1-1,5 daqiqa, to'plamlar orasida 40 soniya dam oling.

1 kun

• 30 daqiqagacha kardio, isinish.
• gipertenziya,
• Shtanga bilan cho'zing (birinchi bo'sh bar bilan to'plam) yoki Smit mashinasida.
• Dumbbelllar (yoki krep) bilan "qaychi" o'pkasi,
• Simulyatorda naslchilik oyoqlari,
• Simulyatorda oyoqlarning qisqarishi,
• Simulyatorda oyoqlarni egish, oshqozon ustida yotish,
• O'tirgan oyoqni kengaytirish
• Gorizontal blokni elkalariga torting,
• Gorizontal blokni ko'kragiga tortish,
• Matbuotni moyillik bilan burish,
• Kardio 10-15 daqiqa
• 5 daqiqa cho'zing.

2 kun

• 30 daqiqagacha har qanday kardio.
• Giperekstantsiya.
• Dumbbelllar bilan cho'zing.
• Pancakes (yoki dumbbelllar) bilan o'pkalar,
• Vertikal platforma oyoq pressi
• Tik turgan dumbbelllar bilan naslchilik qo'llari,
• Dumbbell dastgoh pressi,
• Gravitonda push-uplar
• Oyoq vertikal ko'tariladi
• Burish
• Kardio 10 daqiqa
• 5 daqiqa cho'zing.

3 kun

• 30 daqiqagacha kardio,
• Og'irliklar bilan giperekstantsiya
• Dumbbelllar bilan cho'zing,
• Smit mashinasida teskari o'pkalar
• Ruminiya o'lik yuki,
• Biceps uchun dumbbelllarni ko'tarish,
• Yuqori blokning ko'kragiga tortilishi,
• Keng tutqichli tortmalar
• Osilgan oyoqlar,
• Matbuotga buralib,
• 15 daqiqagacha kardio,
• 5 daqiqa cho'zing.

Mushak massasini olish uchun bir hafta davomida qizlar uchun asosiy mashqlar dasturi

Ushbu ommaviy dasturda biz 6-12 tagacha yondashuvda takrorlash sonini kamaytiramiz, bu takroriy sonni bajarish uchun zarur bo'lgan og'irlikni oshiramiz. Treningda biz kardiodan foydalanmaymiz, faqat isinish. To'plamlar orasidagi dam olish - 2 daqiqa, mashqlar orasida - 1 daqiqa.

1 kun

• qizdirish; isitish,
• gipertenziya,
• Matbuotga buralib,
• Shtangani cho'zish,
• Dumbbelllar bilan o'pkalar,
• Keng tutqichli push-uplar,
• "Kelebek" simulyatorida qo'llarni qisqartirish va suyultirish,
• Dumbbellni har bir qo'l bilan navbat bilan bosing,
• Yuqori blokning bosh orqasiga surilishi,
• Cho'zish.

2 kun

• qizdirish; isitish,
• gipertenziya,
• Oyoqlarni ko'kragiga ko'tarish
• Deadlift,
• Dumbbelllar bilan o'pkalar (yoki Smit mashinasida),
• dastgoh pressi,
• Yon tomonga dumbbelllarni ko'paytirish,
• Keng tutqichli surish yoki tortish,
• Burish
• Cho'zish.

3 kun

• qizdirish; isitish,
• Burish
• Dumbbelllar bilan cho'kish,
• Dumbbelllar bilan "qaychi" o'pka,
• Ko'krakdan turib dastgoh pressi,
• Shtangani iyagiga torting
• Gorizontal blokni tortish,
• Yuqori blokni tor tutqich bilan torting,
• Dumbbellli pullover,
• Cho'zish.

Sport zalida qizlar uchun aylanma mashg'ulotlar

Sxema mashg'ulotlari vazn yo'qotadiganlar uchun javob beradi. Tsiklik mashg'ulotlar kuchli yog 'yoqish ta'siriga ega bo'lib, mushaklarning barcha glikogen zaxiralarini yo'q qiladi. Bir nechta mashqlar to'xtovsiz tez sur'atda bajariladi, shundan so'ng biz ushbu mashqlarning 2 va 3-bosqichlarini takrorlaymiz. Biz takroriy sonlarni maksimal 20 tagacha oshiramiz.

Ekaterina Usmonovaning dumaloq mashg'ulotlariga misol

Uchta to'liq aylana bajariladi:

1. Yuqori blokning boshning orqasiga surilishi.
2. Simulyatorda oyoqni kengaytirish.
3. Pastki blokni tor tutqich bilan o'tirgan holatda kamarga surish
4. Squat "qaychi" (og'irlik bilan yoki og'irliksiz).
5. Triceps kengaytmasi.
6. Supinatsiya bilan biceps uchun dumbbelllarni navbat bilan ko'tarish.
7. Matbuotda burish.

Orqa uchun sport zalida mashqlar

Ko'pincha qizlar oyoqlari va dumbalariga e'tibor berib, orqa tomonni o'rganishni e'tiborsiz qoldiradilar. Ayni paytda, orqa mushaklar ustida ishlash tanani bir tekisda haykalga solish uchun muhim ahamiyatga ega, mustahkamlangan orqa mushaklar boshqa barcha asosiy mashqlarni bajarishga yordam beradi.

Orqa mushaklari uchun eng samarali mashqlar:

1. Gorizontal blokni boshning orqasiga surish,
2. gipertenziya,
3. Deadliftning barcha turlari
4. Pull-up va push-uplar,
5. Dumbbell qatoriga egilib,
6. taxta,
7. Bukilgan shtangali dastgoh pressi.

Sport zalida abs mashqlari

Ko'p odamlar cho'zishdan oldin mashg'ulotni siqilish bilan tugatishni maslahat berishadi. Ko'p burilish variantlari mavjud.

Sport zalida eng asosiylari:

• Nishabdagi skameykada burish,
• Qo'llarga urg'u berib, oyoqlarni ko'kragiga ko'tarish.

Shuningdek, matbuot deyarli barcha asosiy kuch mashqlarida (squat, lunges, deadlift va boshqalar) ishtirok etadi.

Mashqlar va hayz davri

Ayollarning mashg'ulotlari va hayz davri to'g'ridan-to'g'ri bog'liq tushunchalardir. Bu dasturda e'tiborga olinishi kerak. Ovulyatsiyadan keyingi dastlabki haftalarda ayol tanasi energiya bilan to'la bo'lib, yukni ko'paytirish va intensiv ishlash kerak bo'lganda, ovulyatsiyadan 2 hafta oldin, yukni kamaytirish va tananing pastki qismidagi mashqlar bilan g'ayratli bo'lmaslik yaxshiroqdir.

Hayz ko'rishning birinchi kunlarida ayollarning chidamliligi pasayadi, charchoq tez paydo bo'ladi. Shuning uchun, bu vaqtda og'ir mashg'ulotlar o'tkazmaslik yaxshiroqdir.

To'g'ri ovqatlanish

Barcha murabbiylarning yana bir amri shundaki, to'g'ri ovqatlanishsiz siz sog'lom go'zal tanani qura olmaysiz va sifatli mushaklarga ega bo'lolmaysiz. Bu nima degani?

Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, unda kaloriya tanqisligiga tayyor bo'ling, ammo ochlik uchun emas.

Siz shirin, tez uglevodlardan (pirojnoe, non va boshqalar) voz kechishingiz va ularni sekin uglevodlar bilan almashtirishingiz, shuningdek, oqsil va tolani to'liq iste'mol qilishingiz, kaloriyalarni hisoblashingiz va kuniga 5 martagacha qisman ovqatlanishingiz kerak bo'ladi.

Agar siz massaga ega bo'lsangiz, siz ham xuddi shunday qilishingiz kerak bo'ladi, lekin kattaroq hajmda.

Yog 'emas, sifatli massaga ega bo'lish uchun siz bulka va keklarga o'tira olmaysiz, faqat foydali oziq-ovqat bilan to'g'ri ovqatlanish, kaloriyalarni hisoblash va ochlik yo'q.

Tana to'liq va yog'larni, oqsillarni va uglevodlarni to'g'ri nisbatda olishi kerak.

Natijalar va vaqt

To'g'ri o'quv dasturi bilan ovqatlanish va tizimli mashg'ulotlarni hisobga olgan holda, birinchi natijalar 2 oydan keyin paydo bo'ladi.

Tana yukga tezda moslashadi, giyohvandlik paydo bo'ladi va taraqqiyot to'xtaydi. Trenerlar dasturni har uch oyda bir marta o'zgartirishni maslahat berishadi va og'irlik va yukni oshirishga ishonch hosil qiling, bu jarayonda siz o'ziga qaramlik ta'siri bo'lmasligi uchun mashqlarni o'xshashlar bilan almashtirishingiz mumkin.

Taraqqiyotni kuzatib borish uchun, albatta, kundalik yuriting (yuqorida aytib o'tganimizdek).

Agar taraqqiyot to'xtagan bo'lsa, 2 usulni qo'llang, takrorlash sonini ko'paytiring yoki raqamni endi oshirish mumkin bo'lmasa, vaznni oshiring.

Xulosa qilib aytganda, bir nechta maslahatlar.

1. Buni tizimli ravishda bajaring, reja bo'lishi kerak, darslarni o'tkazib yubormang.
2. Dars oldidan isinish.
3. Asosiy mashqlarni bajarishga ishonch hosil qiling, bu mushaklarni qurishning asosidir.
4. Texnikaga rioya qiling.
5. Chiroyli tananing kaliti, to'g'ri ovqatlanish - sport zalida bu mashqsiz 100% samaradorlik keltirmaydi.

Siz Instagramga qaraysiz - shuning uchun ayollar mashg'ulotlari boshqa sayyoraga o'xshaydi. Shtangalar va dumbbelllar o'rniga qandaydir rezina bantlar, cho'kish o'rniga va dastgoh pressi bilan tortish - yarim amplituda g'alati harakatlar. Aslida, bu murabbiylik xizmatlarining ko'proq marketingidir. Qizlar o'g'il bolalardan juda farq qiladi deb ishonishga odatlangan, chunki bu g'alati faoliyatni sotish ularga osonroq. Aslida, bir xil kuch mashqlari samarali bo'ladi va siz ko'proq texnika ustida ishlashga va mashhur mashqlarning "ayol va erkak" versiyalariga kamroq e'tibor qaratishingiz kerak.

Xususiyatlari bor - ular ayollarning tananing yuqori qismi uchun bosish harakatlarini o'zlashtirish qiyinligi va nisbatlarning xususiyatlarida yotadi. Ko'pchilik qizlarning uzun oyoqlari va qisqa tanasi ularning o'z-o'zidan yaxshi cho'zilish texnikasini rivojlantirishiga to'sqinlik qiladi. Shuning uchun "oyoqlarning o'sishi va dumbalarda progressning yo'qligi" haqida ma'naviy azob-uqubatlar massasi. Va munosabat ham "maxsus" - ko'pchilik hali ham ayollar go'zal tanaga ega bo'lishlari uchun engil mashq qilishlari va deyarli barbell raqsi bilan shug'ullanishlari kerakligiga ishonishadi. Aslida, hamma narsa ko'proq prozaik.

Og'irlikni yo'qotish va tana yog'ini kamaytirish

Noprofessionallar yog 'yoqadigan mashg'ulotlar yo'qligi haqida gapirishni juda yaxshi ko'radilar, faqat oziq-ovqatda kaloriya tanqisligi bor. Aslida, "metabolik" yoki yog 'yoqadigan mashqlar mavjud. Shunchaki, ko'pchilik sport zaliga tashrif buyuruvchilar bunday mashg'ulotlarga taxminan ikki daqiqa chidashlari mumkin. Yagona "yog 'yoqadigan mashg'ulot" - bu shtanga bilan asosiy mashqlardan iborat bo'lgan sxema bo'lib, uning og'irligi bir martalik maksimal takrorlashning taxminan 70 foizini tashkil qiladi. Harakatlar 30-40 soniya davomida dam olishsiz amalga oshiriladi, "doiralar" faqat 4-5 marta bajarilishi mumkin. Bunday mashg'ulotlar dam olishda tananing kislorod iste'molini oshiradi va metabolizmni tezlashtiradi. Va bu yangi boshlanuvchilar uchun qo'llanilmaydi.

Doimiy sport zaliga tashrif buyuruvchilar birinchi navbatda asosiy mashqlarni bajarish va tana holatini nazorat qilishni o'rganishlari kerak, shundan keyingina kislorod iste'molini sxema bo'yicha mashq qilish orqali boshqarish kerak. Boshida "haftada 2 ta kardio mashg'ulot va 3 ta kuch mashqlari" klassik sxemasi mos keladi. Reja quyidagicha bo'lishi mumkin:

1. Haftada uch marta barcha mushak guruhlari uchun kuch-quvvat mashqlarini bajaring Mashqlarni samolyotlarga bo'ling yoki "squat va skameyka kuni" va "tortishish va vertikal dastgoh kuni" tamoyili bo'yicha ishlang. Yangi boshlanuvchilar simulyatorlarda bir xil mashqlar to'plamini bajarishlari mumkin, bu erda "super-yangi" mashqlar rejasi va ularning almashinuvi emas, balki chastota va texnika muhim;
2. Haftada 2 marta kardio bilan shug'ullaning. Noprofessionallar bu erda tana vazniga aylanish mashqlarini yoki kardio ishlarini tasniflashni yaxshi ko'radilar, ammo yangi boshlanuvchilar uchun birinchi turdagi faoliyat kardiodan ko'ra ko'proq kuchdir. Shuning uchun, olti oydan kamroq vaqt davomida mashq qilganlar kardio bilan yurish, yugurish, velosipedda yurish yoki barchasini faqat simulyatorlarda tushunishlari kerak. "Bo'sh kunlarda 20 daqiqa kardio bilan shug'ullaning" odatiy tavsiyasi ham hamma uchun etarli emas. Bu erda JSST bizga sog'lom bo'lishni tavsiya qiladigan kuniga yarim soatlik jismoniy faoliyat darsligiga e'tibor qaratish lozim;
3. O'rnatish-rep sxemalari "vazn yo'qotish uchun" katta hajmdagi mashg'ulotlarni ta'minlashi kerak. Agar osonroq bo'lsa - kamroq og'irlik yuki. Ko'proq yondashuvlar. Optimal - yaxshi texnika bilan har bir mashqni 6-12 marta takrorlashning 4-5 to'plami. Davralar kerakmi? Yo'q, agar inson ularni bajarish uchun kuchga ega bo'lmasa yoki jismoniy shakl etarli bo'lmasa;
4. Oziqlanish ikkita talabga javob berishi kerak - muvozanat, ya'ni uglevodlar miqdori kamaygan holda etarli miqdordagi yog'lar va oqsillar va energiya tanqisligini yaratishga e'tibor. Ratsionni hisoblash uchun Fat Secret ilovasidan yoki boshqa har qanday dasturdan foydalaning.

Mushak massasini olish uchun o'quv dasturi

"Yong'oq qilish" yoki "siqilgan oyoqlar va sport elkalari" kabi "istaklar ro'yxati" mushak massasi to'plamidan boshqa narsa emas. Bu oddiy odam uchun dahshatli tuyuladi, lekin qizning Xalkga aylanish imkoniyati kam. Agar siz kardio mashg'ulotlarni olib tashlasangiz va quvvat rejimida og'irliklarni bajarsangiz va oqsil iste'mol qilsangiz ham, natijada ommaviy yirtqich hayvon figurasi emas, balki shunchaki atletik ohangdor tana bo'ladi.

Nima qilish kerak:

• Sport zalida har kuni mashq qiling, tez-tez emas;
• Ratsionni ko'rib chiqing - tana vazniga kamida 3-4 g uglevodlar va 2 g protein. Agar oshqozon-ichak trakti bardosh bera olmasa - fermentlarni qabul qiling. Lekin siz ovqatlanishingiz kerak, mushaklar nozik havodan o'smaydi;
• Yondashuvlar va takrorlashlar boshqacha bo'lishi mumkin. Agar qiz 8-12 ta takroriy odatiy "bodibilding" rejimida biron-bir tarzda mushak topa olmasa, unga 5-6 to'plamda 4-6 marta takrorlanadigan kam takroriy kuch mashqlari ko'rsatiladi. Qolganlar uchun - standart 5 ta yondashuv, ulardan ikkitasi isinishdir.

Ohang uchun mashqlar

Har qanday sog'liq muammolari shifokorni ko'rish uchun sababdir va umurtqa pog'onasi egriligi, jarohatlar, bo'g'imlarda og'riqlar mavjudligi - malakali murabbiyni toping. Sport tajribasining etishmasligi ham murabbiy bilan bog'lanish uchun sababdir. So'nggi jismoniy tarbiya darsi maktabda bo'lsa, bir nechta shaxsiy mashg'ulotlar foydali bo'ladi, ammo kuch va ishtiyoq etarli.

Quvvat buyurtma qilinishi kerak. Siz shunchaki sport zaliga kela olmaysiz va tasodifiy simulyatorlar atrofida yugurib, uni "aylana" deb ataysiz.

1. Kuch mashqlari qo'shma isinishdan emas, balki engil umumiy kardio bilan boshlanadi. Biz tarjima qilamiz - pog'onali, ellipsda yoki mashq velosipedida yurishdan. Engil terlashga erishish uchun siz faqat 5 daqiqa mashq qilishingiz kerak, keyin qo'shma isinishga o'ting.
2. Bo'g'inlar anatomik tekislikda yoğurulur - ya'ni tirsaklar va tizzalar bukiladi va bukilmaydi, bilak va to'piqlar, shuningdek, yelka va sonlar - yumshoq tarzda aylantiriladi. Har bir bo'g'inda 9 ta fleksiyon-kengayish yoki aylanish etarli. Boshni ham tashlamasdan, muloyimlik bilan aylantirish kerak.

Isitish vazni bilan kuch mashqlarini bajarishni boshlashingiz kerak. Bu majburiy qoidadir - ular odatda rejalashtirilgan ish og'irligining 40-50 foizidan boshlanadi va oyoq mashqlarida 5-10 kg, yuqori mashqlarda esa 2,5 kg qo'shiladi.

Issiqlik nafaqat barbell bilan harakatlarda, balki orqa, qo'llar va hatto matbuot uchun mashqlarda ham talab qilinadi. Siz uni asta-sekin oshirib, kichikroq amplituda bilan yuklab olishni boshlashingiz kerak.

Taymer mashqlari o'rtasida dam olish muhim, vazn yo'qotish dam olish bir daqiqadan ko'p emas, qolganlari - 90-120 soniya. Agar mashg'ulotning maqsadi kuchni rivojlantirish bo'lsa, farovonligingizga qarab ko'proq dam olishingiz mumkin. Quyidagi dastur har qanday maqsad uchun javob beradi, qiz yaxshi texnikada ko'tara oladigan og'irliklardan foydalanish maqbuldir. Esda tutingki, ko'pchilik uchun o'quv dasturining muvaffaqiyati dasturning o'zi taqdim etadigan narsalar bilan emas, balki ovqatlanish qoidalariga rioya qilish bilan belgilanadi.

Mashq 1

Rektus abdominis uchun mashq

Jismoniy mashqlar polda yotgan boshlang'ich pozitsiyasidan amalga oshiriladi, to'piqlar dumbadan 10-12 sm masofada, oyoqlar tom ma'noda polga bosiladi. Ekshalatsiya bilan pastki qovurg'alarni tos suyaklariga olib kelish va boshlang'ich holatiga qaytish kerak.

3 to'plamni 15-20 marta bajaring. Vaqt o'tishi bilan siz og'irliklarni qo'shishingiz mumkin - boshingiz orqasida dumbbell.

Uzun orqa mushaklari, sonlari, dumbalari

Boshlang'ich pozitsiyasi gipertenziya mashinasida yuzi pastga tushiriladi. Tana pastga tushadi, umurtqa pog'onasi erga perpendikulyar. Nafas olish bilan - tananing to'liq kengayishi, nafas olish bilan - pastga tushirish.

Uchta to'plamda 10-20 ta takrorlashni bajaring, vaqt o'tishi bilan siz bardan pancake olib, boshingiz orqasida olib tashlash orqali yukni oshirishingiz mumkin.

Squat klassik (orqa tarafdagi shtanga)

Dumba, son mushaklari va tananing markazini ishlaydi

Shtanga sportchining bo'yinbog'lari darajasida joylashgan tokchalardan olinadi. Bar yuqori trapezius mushak to'plamlari ostida yotadi, shunda orqa tarang bo'lib qolishi mumkin. Bo'yinning ushlagichi qattiq, bilaklarni orqaga burish kerak emas. Nafas olayotganda, shtanga tizza bo'g'imlarida kengaytma yordamida tokchalardan chiqariladi, orqaga qadam qo'yiladi va oyoqlari yon tomonlarga joylashtiriladi. Keyinchalik, tos suyagi ekshalatsiya bilan pastga tushadi va tizzalar yon tomonlarga tortiladi va egiladi. Tos suyagini tushirishning optimal chuqurligi - bu orqa tekis bo'lgan va lomber mintaqada yaxlitlash yo'q. Siz butun oyog'ingiz bilan erga tayanib, ekshalatsiya bilan turishingiz kerak.

Agar cho'kish paytida to'piqlar tushib qolsa, siz oyoqlarning kengligiga e'tibor berishingiz, platformada og'irliklarni olishingiz va oyoq Bilagi zo'r bo'g'inlarni cho'zishingiz kerak. Agar asosiy muammo tizzalarni ichkariga olib kirish bo'lsa, u torroq pozitsiyada ishlashga arziydi.

Squat mashqlari simulyatorda oyoqni kengaytirishdan boshlanadi, so'ngra - og'irliksiz cho'zilish, ko'kragiga snaryad bilan qadah bilan cho'zish, Smit mashinasida ishlash va nihoyat, shtanga. Ushbu zanjirni o'zlashtirishdan maqsad tizza, oyoq Bilagi zo'r va son bo'g'imlarining harakatchanligini rivojlantirish, shuningdek, mushaklarni mustahkamlashdir.

Orqa mushaklari ishlaydi

Boshlang'ich pozitsiyasi - oyoqlarning polga to'liq urg'u bilan simulyatorning skameykasida o'tirish. Keyin, nafas olayotganda, elkama pichoqlarini bir-biriga va umurtqa pog'onasiga qarab torting va orqa mushaklarni qisqartirib, simulyatorning tutqichini ko'kragiga olib boring va keyin uni asl holatiga qaytaring.

Qo'llarni tirsagiga egib, "biceps" bilan boshlamaslik kerak.

Dumba va son mushaklarini ishlaydi

Siz skameykaning yonida o'tirishingiz, uning ustiga elkama pichoqlarini qo'yishingiz va oyoqlaringizni erga qo'yishingiz kerak. Keyin dumbalarni poldan yirtib tashlashingiz kerak va "umurtqa pog'onasi polga parallel" holatiga o'ting. Shu bilan birga, elkama pichoqlari skameyka bo'ylab oldinga "minib ketmasligi" kerak. Og'irlikni qo'llaringiz bilan ushlab turishingiz mumkin. Yangi boshlanuvchilar ba'zan bu harakatni shtangasiz o'rganadilar va shundan keyingina undan foydalanishni boshlaydilar. Agar barni kestirib qo'yish qulay bo'lmasa, uni maxsus astar bilan o'rashingiz yoki fitnes matlaridan foydalanishingiz kerak.

Yordamchi shikastlanmaslik uchun shtangani raflardan etkazib beradi. Agar u 20 kg bar bo'lsa ham, siz hali ham sug'urta qilishingiz kerak. Harakat elkama pichoqlari va tos suyagini skameykaga "bosish" bilan boshlanadi, so'ngra yordamchi shtangani tekis cho'zilgan qo'llarga beradi, tutqich elkalaridan bir oz kengroqdir. Shtanga ko'kragiga, quyosh pleksusi maydoniga, tanaga va barga tegguncha tushiriladi. Bilaklari tanaga 45 daraja burchak ostida joylashgan. Bar bir kuchli harakat bilan siqib chiqariladi.

Barcha takrorlashlarni tugatgandan so'ng, yordamchi shtangani tokchalarga qaytarishga yordam beradi. Yelkalarni shikastlamaslik uchun "tekis" orqa tomonni bosmang, pastki orqa emas, elkama pichoqlari bosilgan bo'lishi kerak.

Bu elka mashqlari. Siz tik turishingiz, tirsaklaringizni bir oz egishingiz, bir oz oldinga egishingiz va bilaklaringizni yon tomonlarga olib qo'yishingiz kerak. Bilak polga parallel bo'lgan darajaga yetganda, harakat to'xtaydi va dumbbelllar silliq ravishda dastlabki holatiga qaytadi.

Mashq 2

Asosiy mushaklar

Skameykaga yoting yoki yotib yotib, qo'llaringizni boshingiz orqasiga mahkamlang (siz har qanday tayanchni olishingiz mumkin), nafas olayotganda, qorin bo'shlig'i mushaklarining kuchi tufayli, oyoqlaringizni bel chizig'iga olib boring va bir oz burang. tos suyagidan pastki qovurg'alargacha. Nafas olishda, pastki orqa tomonda. Harakat inertsiya tufayli amalga oshirilmasligi kerak, siz oyoqlaringizni silkitmasligingiz kerak.

10-20 ta takrorlashning 3 to'plamini bajaring.

Birinchi mashg'ulotda bajarilgan ishlarni to'liq takrorlaydi.

Qo'lda dumbbelllar bilan lunges

Dumba va dumba

To'g'ri turing, oyoqlari elkangiz ostida, qo'lingizda dumbbelllar. Orqaga qadam qo'yiladi, kestirib, orasidagi masofani saqlaydi va tizzada egilish tufayli tanani pastga tushiradi. Pastki qismida "old" oyoqning soni polga parallel.

Har bir oyog'ida bir xil miqdordagi takrorlashni bajarishingiz kerak.

Tana egilgan, bo'sh qo'l skameykada, ishlaydigan qo'l yon tomonda dumbbell bilan. Skapulani umurtqa pog'onasiga olib kelib, dumbbell kamarga, ekshalasyonda cho'ziladi. Ilhom bilan u pastga tushadi.

Harakat tananing burilishi bilan emas, balki elkama pichog'ining ishi bilan boshlanadi.

Bar polga o'rnatiladi, tutqich elkalaridan bir oz kengroqdir, shunda qo'llar sonning tashqi tomonida bo'ladi. Tutqich kuchli, tekis, siz kayışlardan foydalanishingiz mumkin. Boshida bar to'pig'iga tegadi, keyin tos suyagi biroz pasayadi, vazn to'piqqa o'tkaziladi va oyoqlarini platformaga qo'yib, sportchi belini bo'shashtirmasdan shtangani poldan olib tashlaydi. Kalça bo'g'imidagi kengayish tufayli bar "shim cho'ntaklari" darajasiga ko'tariladi va keyin silliq ravishda orqaga tushadi.

Siz tekis yoki eğimli skameykadan foydalanishingiz mumkin. Birinchidan, elkama pichoqlarini umurtqa pog'onasiga bog'lang va ularni tos suyagiga tushiring, so'ngra tirsaklarda bir oz egilgan qo'llarni bilakning polga parallel ravishda pastga tushiring, yon tomonlarga tushiring. Keyin - ko'krak oldidagi qo'llarning qisqarishi.

Jismoniy mashqlar, agar buning uchun etarli kuch mashqlari bo'lsa, notekis barlarda push-uplar bilan almashtirilishi mumkin. Avval siz skameykaga o'tirishingiz, dumbalarni qirralarning ostiga tushirishingiz va tirsaklarga egishingiz kerak. Bilaklari bir-biriga parallel. Keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Oyoqlar tekis (qiyin variant) yoki tizzalarda bir oz egilgan bo'lishi mumkin.

Mashq 3

Birinchi mashg'ulotda bo'lgani kabi, 3 to'plamda 15 ta takrorlash.

Giperekstantsiyalar

1 va 2 mashg'ulotlarda bo'lgani kabi.

Dumba, dumba va uzun orqa mushaklari

Harakat noto'g'ri squat deb hisoblanadi, aslida bu surishdir. Dumbbellni tekis cho'zilgan qo'llarga olib, oyoqlarini eng qulay keng joyga qo'yish va tosni tizzadan pastga tushirish, gantel bilan polga tegib turish kerak, bu holatdan orqa bir oz burchak ostida bo'lishi kerak. qo'llar tekis va polga perpendikulyar. Tizza va kalça bo'g'imlarini kengaytirib, umurtqa pog'onasini vertikal holatga qaytarib, to'liq tekislashingiz kerak.

Orqa mushaklari ishlaydi

Bar tokchalardan olinadi, balandligi sonning o'rtasi darajasida. Orqaga qadam qo'ying va oldinga egilib, burchak taxminan 45 daraja bo'ladi. Bundan tashqari, harakat orqa tarafdagi barcha mashqlarda ishlashga o'xshaydi - elkama pichoqlari umurtqa pog'onasiga tortiladi, shtanga qorinning pastki qismiga, so'ngra teskari harakatga keltiriladi.

Bar ko'krakdagi tokchalardan olinadi, tutqich elkalaridan bir oz kengroqdir. Bilaklar polga perpendikulyar. Shtanga boshning orqasida yuqoriga bosiladi va dastlabki holatiga tushiriladi.

Ruminiya o'lik yuki

Harakat "Ruminiya tortish" deb ham ataladi. Bar, egilgan qatorda bo'lgani kabi, raflardan olinadi, lekin harakatning o'zi o'lik yukga o'xshaydi. Kalça qo'shimchasida fleksiyon tufayli bar qulay chuqurlikka tushiriladi va keyin orqaga qaytariladi.

Dumbalarni pompalash uchun samarali mashq.

Yuzingizni simulyatorga aylantiring, oyog'ingizga maxsus kamar qo'ying va uni pastki blokga ulang. Oyog'ingizni orqaga torting va orqaga qayting.

kardio

Tana og'irligi qanchalik katta bo'lsa, bo'g'imlarga zarba yuki kamroq bo'lishi kerak. Ortiqcha vaznga ega bo'lganlar portlovchi uslubda mashq qilmasliklari kerak, ular statsionar velosipedda pedalda yurish, elliptik mashinada yurish yoki eshkak eshish mashinasidan foydalanish yaxshiroqdir.