Kilo yo'qotish uchun qancha kilokaloriya iste'mol qilish kerakligini allaqachon bilasizmi? Maqolada keltirilgan formuladan foydalanib, ularning sonini hisoblab chiqing va mazali, qoniqarli va sog'liq uchun foyda bilan kamaytiring!

Muammoli teri, bo'lingan uchlar, mo'rt tirnoqlar, beldagi qo'shimcha santimetrlar - bularning barchasi ba'zida ovqatlanishning buzilishini ko'rsatadi: noto'g'ri ovqatlanish yoki ortiqcha ovqatlanish. Faqat ovqatlanish odatlarini qayta ko'rib chiqish kerak va bir necha hafta o'tgach, vaziyat yaxshilana boshlaydi. Siz nima yeysiz, shuning uchun siz to'g'ri ovqatlanishingiz kerak. Bu bugungi maqolaning mavzusi.

Diet To'g'ri ovqatlanish - bu shunchaki ovqatlanish emas, balki hayot tarzidir. Nozik qomat va salomatlikni saqlagan holda, mazali va xilma-xil ovqatlanish imkoniyatiga ega bo'lasiz.

Foyda

To'g'ri ovqatlanish birinchi navbatda foydalidir. Oshqozon-ichak traktining ishi normallashadi, qon bosimi barqarorlashadi, surunkali kasalliklarning kuchayishi minimallashtiriladi, soch, teri va tirnoqlarning holati yaxshilanadi. Qolgan hamma narsa qo'shimcha funtga tushadi. Ha, bu jarayon ekspress dietada vazn yo'qotishdagi kabi tez emas, lekin og'irlik bir necha haftadan keyin qaytib kelmaydi, chunki bu qattiq yog 'yoqish hodisalaridan keyin sodir bo'ladi.

PP dietasi an'anaviy dasturlarga nisbatan juda ko'p afzalliklarga ega. Shunday qilib, tizim nafaqat ruxsat beradi, balki asosiy ovqatlar orasida gazak qilishni tavsiya qiladi, faqat to'g'ri menyuni tanlashingiz kerak. Shuning uchun siz oshqozon og'rig'i, bosh og'rig'i, charchoqdan azob chekishingiz shart emas. Bunga qo'shimcha ravishda, u ruxsat etilgan menyuni o'zingizning ta'mingiz va holatlaringizga moslashtirishga imkon beradi. Endi siz tashrif buyurganingizda xijolat bo'lishingiz shart emas, chunki har qanday stolda dieta qoidalariga zid kelmaydigan narsa bor.

Kamchiliklari bormi? Ulardan ba'zilari uzoq muddatli dasturni o'z ichiga oladi, chunki birinchi qattiq plumb faqat bir necha haftadan keyin o'rnatiladi. Biroq, kelajakda natija faqat yaxshilanadi. , massaj va tanani o'rash.

Qanday tanlash kerak

Og'irlikni yo'qotish uchun o'ndan ortiq parhezlar mavjud. Ba'zilar haftasiga 10 kilogrammgacha vazn yo'qotishga imkon beradi, boshqalari, sog'liq muammolaridan tashqari, hech narsa olib yurmaydilar. Har doim ham bir kishi uchun samarali ekanligi isbotlangan tizim boshqasi uchun ajoyib natijaga olib kelmaydi. Va faqat to'g'ri ovqatlanish dietasi mutlaqo hamma uchun mos keladi. Bu nafaqat figurani mukammal holatda saqlashga imkon beradi, balki salomatlikni yaxshilaydi, faollik va yaxshi kayfiyat bag'ishlaydi. Shuning uchun PP vaqtinchalik hodisaga aylanmasligi, balki hayot tarziga aylanishi kerak.

Menyuni qanday qilish kerak

Oziqlanish sxemasi turmush tarzi, yoshi, vazni va bo'yi asosida ishlab chiqilishi kerak. Tuzilgan reja nafaqat kerakli elementlarning tushumini oqilona taqsimlashga yordam beradi, balki kunlik menyuni ishlab chiqish va oziq-ovqat mahsulotlarini sotib olish uchun ro'yxatni tuzishda vaqtni tejashga yordam beradi.

• 655 + 9,6 * vazn (kg) + 1,8 * balandlik (sm) - 4,7 * yosh (yillarda).

Jami miqdorni faollik koeffitsientiga ko'paytiring:

• *1.2 (o‘troq turmush tarzi bilan);
• * 1,38 (haftasiga 3 martagacha sport zalida engil mashg'ulotlar bilan);
• *1,55 (haftada 5 martagacha o'rtacha jismoniy mashqlar bilan);
• * 1,73 (haftada 5-7 marta intensiv).

Va endi e'tibor. Agar siz kilogramm berishni istasangiz, natijadan 20% olib tashlashingiz kerak. Santimetrlar +100/-250 kkalda ketadi. Masalan: hisob-kitoblardan so'ng biz 1500 kkal raqamini oldik, siz kuniga 1250 dan 1600 kkalgacha iste'mol qilish orqali vazn yo'qotishingiz mumkin. Agar aksincha, mushak massasini olish talab etilsa, unda hisob-kitobda olingan ko'rsatkich 10% ga oshirilishi kerak.

Oziq-ovqatning kunlik qismining kaloriya miqdorini atigi 300 kkalga kamaytirish orqali u oyiga bir kilogrammgacha olishi va bir yil ichida og'riqsiz va stresssiz 12 ga engilroq bo'lishi isbotlangan. yoki undan ko'p kilogramm.

Faqat mahsulotlarning ozuqaviy qiymatiga amal qilish, yumshoq qilib aytganda, ahmoqlikdir. Bundan tashqari, zarur, ya'ni BJU.

Oddiy sozlamalar quyidagilar:

• oqsillar: 10-35%;
• yog'lar: 20-35%;
• uglevodlar: 45-65%.

Kilo yo'qotish zarurati tug'ilganda, kunlik ratsionning yarmi uglevodlar, oqsillar 30%, qolgan 20% yog'lar bo'lishi kerak.

Proteinlar porsiyasini hisoblash quyidagi formulalar bo'yicha amalga oshiriladi:

• pastki chegara*0,3/4;
• yuqori chegara * 0,35/4.

Olingan diapazon kunlik norma bo'ladi.

Protein etishmasligi bilan mushak massasi yo'q qilinadi, buning oldini olish uchun ayollar kuniga kamida 60 gramm, erkaklar uchun kamida 75 gramm protein kerakligini unutmang.

• pastki chegara*0,15/9;
• yuqori chegara * 0,2/9.

Raqamlar kuniga minimal va maksimal yog' miqdorini ko'rsatadi.

Uglevodlarning kunlik diapazoni quyidagicha aniqlanadi:

• pastki chegara * 0,45/4;
• yuqori chegara * 0,5/4.

Menyu tuzayotganda esda tutingki, nonushta uchun kunlik uglevodlarning 2/3 qismi, oqsillarning uchdan bir qismi va yog'larning 1/5 qismi iste'mol qilinishi kerak. Faqat mos keladigan ovqatlarni iste'mol qiling. Kechki ovqat uchun engil ovqatlaning, lekin ayni paytda to'yimli ovqatlar .. Atıştırmalıklar haqida unutmang, ular PP uchun majburiydir.

Qanday boshlash kerak

PP ga o'tish, masalan, grechka yoki guruch dietasi kabi ko'p harakat talab qilmaydi. Eng boshida siz o'z fikrlaringizni qayta qurishingiz va bunday metamorfozlar faqat foyda keltirishini tushunishingiz kerak va shundan keyingina siz keskin choralarga o'tishingiz kerak:

1. Ba'zi hayvonlarning yog'larini o'simlik yog'lari bilan almashtiring. Zaytun va hindiston yong'og'i eng foydali hisoblanadi, ammo kungaboqar va kastordan voz kechish kerak bo'ladi, chunki ular kaloriyalarda juda yuqori. Zaytun moyi nafaqat yurak-qon tomir tizimi uchun foydali, balki barqaror tana vaznini saqlashga yordam beradi.
2. Bug'doy noni o'rniga butun don yoki javdar nonini sotib oling.
3. Nonushta uchun suvda qaynatilgan bo'tqa iste'mol qiling. Ta'mni yaxshilash uchun yangi / muzlatilgan meva bo'laklari yoki tabiiy asal qo'shing.
4. Ratsioningizga ko'proq go'sht va baliq ovqatlarini kiriting. Qaynatilgan, pishirilgan, bug'langan va pechda qovurilgan go'shtni iste'mol qiling, lekin qayta ishlanmagan. Kolbasa, pate va boshqalar yo'g'on ichak saratoni rivojlanishiga sabab bo'lishi isbotlangan.
5. O'zingizni dengiz mahsulotlari bilan cheklamang. Ular yodga boy bo'lib, uning etishmasligi bilan metabolizm buziladi va teri osti yog 'bir necha marta kuchliroq to'planadi.
6. Ko'proq o'simlik ovqatlarini iste'mol qiling. U ichaklarning normal ishlashi uchun zarur bo'lgan tolani o'z ichiga oladi. Menyuda qovoq, sabzi, ismaloq, karamni kiriting.
7. ga e'tibor bering. Bu ko'rsatkich qanchalik past bo'lsa, ular sekinroq so'riladi, bu esa ochlikning boshlanishini kechiktiradi.
8. Trans yog'laridan saqlaning. Ular margarinda, shuning uchun sotib olingan pishiriqlarda - kek, xamir ovqatlar va bulkalarda mavjud. “Basta!” deb ayting. tez ovqat, chiplar va muzlatilgan qulay ovqatlar, shuningdek, mayonez va unga asoslangan soslar.
9. Choy, sharbat va o'simlik choylaridan tashqari kuniga kamida ikki litr toza suv iching. Ovqatdan 10 daqiqa oldin yoki ovqatdan yarim soat keyin suv iching, chunki suyuqlik me'da shirasini suyultiradi va shu bilan ovqat hazm qilish jarayonini buzadi.
10. Spirtli ichimliklardan voz keching. Spirtli ichimliklar ishtahani qo'zg'atadi va mutanosiblik hissini buzadi.

Endi siz qanday qilib to'g'ri ovqatlanishni bilasiz, uning asosiy qoidalariga qanday rioya qilish haqida gapirish vaqti keldi.

Qanday rioya qilish kerak

1. 5-6 ta ovqatni tashkil qiling. Hech qanday holatda tana ochlikdan aziyat chekmasligi kerak, chunki bu holda hatto iste'mol qilingan sabzi ham yog'ga aylanadi. 2,5-3 soatdan keyin ovqatlaning, bu ovqat hazm qilish uchun qancha vaqt ketadi.
2. Proteinli ovqatlarni yuqori uglevodli ovqatlar bilan birlashtirmang, chunki birinchisini hazm qilishda ikkinchisiga qaraganda butunlay boshqa fermentlar ishtirok etadi, ba'zan esa antagonistikdir. Ovqat hazm qilish tizimini ortiqcha yuklamaslik uchun alohida ovqatlanishni mashq qiling.
3. To'g'ri ingredientlarni tanlash orqali ovqatning kaloriya miqdorini kamaytiring. Ya'ni, siz odatdagi qismlarni kamaytirishingiz shart emas, lekin past kaloriyali ovqatlarni tanlang. Ko'proq o'simlik ovqatlari, kepak, yog'siz go'sht, tuxum iste'mol qiling, lekin shakarli, kraxmalli ovqatlar va yog'larni minimal darajada saqlang.
4. Shirinliklardan voz kechmang - ertalab ularni iste'mol qiling va tabiiylarga (asal, murabbo, murabbo, marshmallow, murabbo) ustunlik bering. Meva va quritilgan mevalarni 17:00 gacha iste'mol qilishga ruxsat beriladi.
5. Agar kechki ovqatdan keyin ochlik hissi paydo bo'lsa, uni apelsin va / yoki olma bilan iste'mol qilishga urinmang, uning o'rniga bir stakan kefir yoki yogurt iching.
6. Ovqatlanayotganda faqat u haqida o'ylang. Televizor tomosha qilish, telefonda gaplashish yoki smartfonda o‘yin o‘ynash bilan chalg‘imang.

Ratsionning kunlik ratsioni sabzavotlar, mevalar, sut mahsulotlari, oqsillar, yog'lar va uglevodlardan iborat bo'lishi kerak.

Va yana bir maslahat. Ovqatlanish odatlari yillar davomida shakllanadi va ularni bir necha kun ichida tark etishning iloji yo'q. Shuning uchun ba'zida buzilishlar sodir bo'ladi. Bunga yo'l qo'ymaslik uchun asta-sekin PP dietasiga o'tishga harakat qiling. Eng boshida kun davomida nima iste'mol qilganingizni yozing, so'ngra yozuvlarni tahlil qiling, shunda siz qancha keraksiz va nosog'lom ovqat iste'mol qilayotganingizni tushunasiz. Faqat undan voz kechish kerak va sizning go'zal tana va yaxshi sog'liq haqidagi orzuingiz amalga oshadi. Bunday kundalik sizga iste'mol qilingan kaloriyalar va BJU sonini hisoblash va sizga mos keladigan energiya qiymati bilan sog'lom va sog'lom menyu yaratishga yordam beradi. Va eng kuchli motivatsiya, albatta, tanangiz olti oy yoki bir yil ichida nima bo'lishini vizualizatsiya qilishdir. Nega endi o'zingizni cheklayotganingizni aniq bilishingiz kerak!

Menyu

Yuqorida biz allaqachon ushbu dietaning tamoyillari haqida gapirgan edik. Siz allaqachon ko'p sabzavot va mevalarni iste'mol qilishingiz, proteinli ovqatlardan (go'sht, sut mahsulotlari) voz kechmasligingiz, to'liq donli unidan non tanlashingiz va gazsiz va shakarsiz kamida bir yarim litr suv ichishingiz kerakligini allaqachon bilasiz. Bundan tashqari, tuzlangan bodring, dudlangan go'sht, kofein o'z ichiga olgan ichimliklar, sotib olingan kek va xamir ovqatlar, shirinliklar taqiqlanganligini bilasiz. Ammo yana bir qoida bor - parhez turli xil bo'lishi kerak!

Ovqatni o'tkazib yubormaslikka harakat qiling. Biroq, agar siz ishdan kech qaytsangiz, kechki ovqatni o'tkazib yuboring. Bir stakan kam yog'li yogurt ichish yoki hatto darhol yotishga ruxsat beriladi.

Kun taqvimi:

• 8:00 - bir stakan iliq suv. Ichimlik suyuqlik ovqat hazm qilish tizimini boshlaydi!
• 8:30 - nonushta;
• 10:30 - tushlik;
• 13:00 - tushlik;
• 16:00 - tushdan keyin gazak;
• 18:30 - kechki ovqat.

Bir haftaga

dushanba

• Nonushta: olma bilan jo'xori uni; limon va asal bilan choy.
• Tushlik: bir juft bo'lak pishloq; non; yashil choy.
• Tushlik: tovuq sho'rva; limon sharbati bilan karam va sabzi salatasi; yangi
• Peshindan keyin snack: arpabodiyonli tvorog porsiyasi.
• Kechki ovqat: sabzavotli pishirilgan mol go'shti.

• Nonushta: jo'xori pishiriqlari; shakarsiz choy.
• Tushlik: banan.
• Tushlik: bug'da pishirilgan köfte; yozgi salat.
• Peshindan keyin snack: meva bo'laklari.
• Kechki ovqat: brokkoli bilan omlet.

• Nonushta: sumkada tuxum; choy.
• Tushlik: meva pyuresi.
• Tushlik: vegetarian borsch; biftek; karam salatasi.
• Peshindan keyin gazak: yogurt.
• Kechki ovqat: ildiz sabzavotlari bilan qovurilgan quyon.

• Nonushta: rezavorlar bilan suvda donli pyuresi; choy.
• Tushlik: bir hovuch yong'oq.
• Tushlik: tovuq suvi; "Sezar".
• Peshindan keyin: apelsin.
• Kechki ovqat: bug'da pishirilgan tovuq kotletlari; sabzavot aralashmasi.

• Nonushta: pishirilgan tuxum; choy.
• Tushlik: bir hovuch quritilgan mevalar.
• Tushlik: yashil sho'rva; bir juft bo'lak javdar noni; bodring.
• Peshindan keyin snack: sabzavotli güveç.
• Kechki ovqat: gulkaram bilan bug'li kotletlar.

• Nonushta: sevimli bo'tqa (lekin irmik emas); qora qahva.
• Tushlik: mayizli tvorog massasi.
• Tushlik: qovurilgan qo'ziqorinlar; karam salatasi.
• Peshindan keyin snack: tabiiy olma sharbati.
• Kechki ovqat: qovurilgan baliqning bir qismi; guruch.

yakshanba

• Nonushta: pishloqli sendvich; qovurilgan qovoq; yashil choy.
• Tushlik: yogurt.
• Tushlik: köfte bilan karabuğday sho'rva; salat.
• Peshindan keyin snack: tvorogli kostryulka.
• Kechki ovqat: qalampir va sabzi bilan pishirilgan mol go'shti.

Tez vazn yo'qotish uchun parhez namunasi

Yuqorida tavsiya etilgan menyu kilogramm berishga yordam beradi, ammo natijalar faqat bir necha haftadan so'ng sezilarli bo'ladi. Agar siz tezda vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, u holda oqsil-uglevod kunlarini almashtirish printsipiga asoslangan ekspress dieta mos keladi. Uning mohiyati shundaki, barcha kerakli elementlar tanaga kiradi, lekin darhol emas. Hodisa faqat 4 kun davom etadi, bu vaqt ichida 2 kg gacha bo'ladi.

Birinchi kun - protein

• Nonushta: bir juft qaynatilgan tuxum; choy.
• Aperatif: salat.
• Tushlik: qaynatilgan tovuq - 150 gramm; sabzavotli güveç.
• Kechki ovqat: qaynatilgan kalamar go'shti; bug'langan brokkoli.

Ikkinchi kun - protein

• Nonushta: bir necha tilim pishloq; choy.
• Aperatif: bodring.
• Tushlik: bug'langan baliq; yashil salat.
• Kechki ovqat: qovurilgan mol go'shti; yashil no'xat.

Uchinchi kun - karbongidrat

• Nonushta: quritilgan mevalar bilan suvda jo'xori uni.
• Aperatif: meva.
• Tushlik: go'sht va yog'siz sousli makaron.
• Kechki ovqat: sabzavotli qaynatilgan guruch.

To'rtinchi kun

• Shu kuni shakarsiz choy va qora qahva ichish, xom sabzavotlarni iste'mol qilishga ruxsat beriladi. Ratsionni oz miqdorda tvorog bilan to'ldirish taqiqlangan emas.

Ratsiondan qanday chiqish kerak

Har qanday dietadan to'g'ri chiqish PP tamoyillariga asoslanadi, shuning uchun bunday hodisa umr bo'yi davom etishi kerak. Undan chiqishga arzigulik emas, chunki ratsionga zararli oziq-ovqatlarni qo'shib, qo'shimcha funtlar uzoq kutilmaydi.

Agar siz tez vazn yo'qotish parheziga rioya qilgan bo'lsangiz, to'rt kundan keyin:

1. O'simlik ovqatlarining qismini ko'paytiring.
2. Proteinlarni qo'shing.
3. Ko'proq suv iching.
4. Sport bilan shug'ullaning.
5. Multivitaminli komplekslarni qabul qiling.

Bir hafta o'tgach, siz tanlangan dasturga to'liq o'tish yoki agar xohlasangiz, odatdagi menyuga qaytish huquqiga egasiz.

Parhez variantlari

Og'irlikni yo'qotmoqchi bo'lgan ko'plab odamlar to'g'ri ovqatlanishga asoslangan xavfsiz parhezlar mavjudligiga aminlar. Bular, yuqorida aytib o'tganimizdan tashqari, yapon, xitoy, oqsil, uglevodsiz, Maggi, grechka va guruch hisoblanadi. Keling, ular bilan tanishamiz va ular haqiqatan ham foydalimi yoki yo'qligini aniqlashga harakat qilaylik.

yapon

Bugungi kunda eng zamonaviy vazn yo'qotish dasturlaridan biri. Ko'pchilik 13 kundan keyin (ya'ni, bu uning davomiyligi) amaliyotchilar ishontirganidek, ular nafaqat 8 kilogrammgacha vazn yo'qotishlariga, balki sog'lig'ini yaxshilashlariga aminlar. Bu ishonch, yaponiyaliklar orasida ko'p asrlik odamlar borligi bilan bog'liq va ularning ta'kidlashicha, ularning ovqatlanishiga rioya qilish har kimga sog'lom bo'lishga imkon beradi. Shakar, tuz, alkogolli ichimliklar, un, shu jumladan qandolat mahsulotlaridan deyarli 2 hafta voz kechish kerak. Ratsionning asosini guruch, baliq, meva va sabzavotlar, yashil choy tashkil etadi. Ammo parhez taomlarni tayyorlash usuli Chiqaruvchi Quyosh mamlakatining an'anaviy oshxonasiga hech qanday aloqasi yo'q.

Mahsulotlarni issiqlik bilan ishlov berishni minimallashtiring (biz baliq haqida gapirmayapmiz), keyin ular maksimal foydali xususiyatlarni saqlab qoladilar.

Ratsion juda muvozanatli deb hisoblanadi, shuning uchun tana jiddiy stressni boshdan kechirmaydi va hatto hodisadan keyin ham vazn yo'qotish ta'siri saqlanib qoladi, chunki ovqatlanish metabolizmni normallantiradi, ovqat hazm qilish tizimini tiklaydi. Texnikani har 2 yilda bir martadan ko'p bo'lmagan holda bajarishga ruxsat beriladi.

Xitoy

Osiyo xalqi uchun oziq-ovqat qo'shimcha funt manbai emas, balki ovqatlanishdir, ularsiz hayot mumkin emas. Xitoyliklar kuniga bir marta guruch, sabzavot, dengiz mahsulotlari, sho'rvalar iste'mol qiladilar va ko'k choy ichishadi. Bunday parhez O'rta Qirollik aholisiga sog'lom, mehnat qobiliyati va mukammal salomatlikni saqlashga imkon beradi.

Xitoyliklar amal qiladigan va vazn yo'qotmoqchi bo'lgan har bir kishi amal qilishi kerak bo'lgan asosiy qoida - past kaloriyali ovqatlar, jumladan tuxum, go'sht, meva va sabzavotlarni iste'mol qilishdir. Bundan tashqari, siz ko'p suyuqlik ichishingiz kerak - suv va yashil choy. Ikkinchisi toksinlarni zararsizlantiradi va ovqat hazm qilishni yaxshilaydi, shuningdek, erkin radikallarning ta'sirini oldini oladi. Tuz, shakar, yog'lar, un, sut, spirtli ichimliklar va kartoshkadan foydalanish taqiqlanadi. Texnika 2 haftaga mo'ljallangan, u to'g'ri tayyorgarlik va tegishli chiqishni talab qiladi.

Protein

Proteinlar hujayralar uchun asosiy qurilish materialidir. Avvalo, uning iste'mol qilingan qismi qurilishga ketadi va faqat qoldiqlari yog'ga aylanadi. Shuning uchun qo'shimcha funtni yoqish uchun protein dasturlari eng samarali hisoblanadi. Ruxsat etilgan mahsulotlar ro'yxati bilan birlashtirilgan bunday dasturlarning bir nechta navlari mavjud. An'anaga ko'ra, parhez yarim oy davom etadi. Kilo yo'qotish uchun yog'siz go'sht (tovuq, kurka, mol go'shti, quyon juda yaxshi), baliq, kam yog'li sut mahsulotlari (tvorog, sut, pishloq), tuxum, kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar, yashil olma va tsitrus mevalarini iste'mol qilishga ruxsat beriladi. Ba'zi murakkab uglevodlarni iste'mol qilishga ruxsat beriladi (masalan, nonushta uchun 5 osh qoshiq grechka yoki jo'xori uni). BJU ning bir qismi yuqorida taklif qilingan formulalar bo'yicha hisoblanadi, keyin esa 20% chegirib tashlanadi.

Asosiy qoidalar

1. Har bir taom oqsillarni o'z ichiga olishi kerak.
2. Uglevodlar va mevalarni faqat soat 14:00 dan oldin iste'mol qilish kerak.
3. Shakar va tuzni iste'mol qilishni cheklang, agar kerak bo'lsa, ikkinchisini soya sousi bilan almashtirish mumkin.
4. O'simlik yog'ining maksimal kunlik qismi 2 osh qoshiq, hayvonlardan butunlay voz kechish kerak bo'ladi.
5. Sport bilan shug'ullaning.

Barcha tavsiyalarni hisobga olgan holda, birinchi plumb chizig'i bir necha hafta ichida qayd etiladi. Agar oshqozon-ichak trakti va buyraklar bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, protein menyusidan voz kechish yaxshiroqdir. Bunday oziq-ovqat ich qotishini qo'zg'atadi, shuning uchun ko'proq o'simlik ovqatlarini iste'mol qiling. Texnika qon pıhtılarının paydo bo'lishi va qon ivishining kuchayishi tendentsiyasi bilan kontrendikedir.

Uglevodlar yo'q

Uglevodlar belda qo'shimcha santimetrdan boshqa narsani olib yurmaydi degan fikr bor, shuning uchun so'nggi paytlarda uglevodsiz dietalar juda mashhur. Darhaqiqat, uglevod etishmovchiligi ketoz bilan tahdid soladi - oqsillarni parchalash mahsulotlarini yuborish.

Har qanday holatda uglevodlarni dietadan chiqarib tashlash mumkin emas! Biz ulardan energiya olamiz, ular yaxshi kayfiyat va yuqori faollik kalitidir. Siz shunchaki menyuni to'g'ri ishlab chiqishingiz kerak.

Avvalo, tez uglevodlardan voz keching - sevimli xamir ovqatlaringiz, shirinliklar va shokoladlaringiz. Suhbat boshida berilgan formulalar bo'yicha uglevodlarning bir qismini hisoblash va PP parametrlariga muvofiq olingan natijalarga yaqin bo'lgan menyuni tuzish kerak.

Karbongidratsiz diet birinchi haftada qattiq vazn beradi deb o'ylamang. Sabrli bo'ling, chunki bir oydan keyin tarozida turib, siz engillashganingizni ko'rasiz. Shuni unutmangki, dietani ko'rib chiqishdan tashqari, jismoniy faoliyatni kundalik rejimga kiriting, ko'proq suyuqlik iching va multivitaminli komplekslarni qabul qiling.

Maggi

Maggi proteinli dietasi tanada sodir bo'ladigan kimyoviy reaktsiyalarga asoslanadi. Shuning uchun u ko'pincha PP deb ataladi. Ratsion tuxum va tsitrus mevalariga asoslangan bo'lib, birinchisi barcha kerakli makroelementlar, ikkinchisi esa vitaminlar bilan ta'minlaydi. Texnika individual intolerans bilan, shuningdek, homilador va emizikli ayollar uchun qo'llanilmasligi kerak. Ushbu davrda siz 25 kilogrammgacha vazn yo'qotishingiz mumkin. Biroq, natijalardan ilhomlanib, dietani uzaytirmang, uni har 2 yilda bir martadan ko'p bo'lmagan takrorlashingiz mumkin.

oltin qoidalar

1. Ko'p miqdorda suv ichish, shakarsiz choy va qora qahva ichishga ruxsat beriladi.
2. Ochlik hissini yangi sabzavotlar bilan bostiring.
3. Tuz, ziravorlar va lazzat kuchaytirgichlarni yo'q qiling.
4. Yog'lardan, shu jumladan sabzavotli ovqatlardan saqlaning.
5. Sport bilan shug'ullaning, suzishga, yurishga, yogaga ustunlik bering.

Agar buzilish bo'lsa, unda siz boshidan boshlashingiz kerak!

Guruch

Guruch mukammal taomdir. Nafaqat Yaponiya va Xitoy aholisi, balki dietologlar ham shunday fikrda. U juda ko'p muhim vitaminlar va elementlarni, shuningdek, aminokislotalar va antioksidantlarni o'z ichiga oladi.

Ortiqcha vaznning sabablaridan biri bu cürufdir. Guruch tabiiy cho'tka vazifasini bajaradi, u toksinlar va toksinlarni mukammal darajada olib tashlaydi, ajoyib salomatlik va kayfiyat beradi.

Guruchni muntazam iste'mol qilish asab tizimining faoliyatini barqarorlashtiradi, oshqozon-ichak traktining faoliyatini normallantiradi va energiya muvozanatini saqlaydi. Jigarrang guruch eng foydali hisoblanadi, shuning uchun undan tayyorlangan idishlar to'g'ri ovqatlanish ratsioniga kiritilgan. Guruchni garnitür sifatida iste'mol qiling, u sabzavot, go'sht va baliq bilan yaxshi ketadi. Ammo eng yaxshi natijaga erishish uchun och qoringa ikki osh qoshiq ozgina pishmagan donni iste'mol qilishni odat qiling. Bunday ovqatdan keyin bir necha soat davomida hech narsa ichmang.

Ogohlantirish: guruch ich qotishini qo'zg'atadi, shuning uchun suv ichishni va tolaga boy ovqatlarni iste'mol qilishni unutmang.

Bundan tashqari, ortiqcha yog 'yoqish uchun haftalik dastur mavjud, bu PP postulatlariga zid kelmaydi, ammo tuzni to'liq rad etishni talab qiladi.

namuna menyusi

• qaynatilgan guruch - 100 g;
• yogurt - 150 ml (bir xil miqdordagi kefir bilan almashtirilishi mumkin).

• guruch bo'tqasining ertalabki qismi;
• tovuq - 150 g.

• guruch - 50 g;
• zaytun moyi bilan karam salatasi.

Atıştırmalıklar taqiqlangan emas, buning uchun yangi sabzavotlarni iste'mol qiling.

Karabuğday

To'g'ri ovqatlanish haqida suhbat grechka haqida gapirmasdan to'liq bo'lmaydi. Bu bejiz emas, don malikasi deb ataladi, chunki to'g'ri tayyorlanganda u tanani minerallar, fosfolipidlar, organik kislotalar, karotinoidlar va B vitaminlari bilan to'ydiradi.

Og'irlikni yo'qotmoqchi bo'lganlar, qoida tariqasida, qattiq mono-dietlarni tanlaydilar, bu ularga bir necha kun davomida faqat bo'tqa eyishga imkon beradi. Oqsil va yog' tanqisligi nima tahdid solayotganini aytish kerak emas deb o'ylaymiz. Shuning uchun, dietologlar vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish uchun parhez menyusini tanlashni maslahat berishadi va donni sabzavotlar uchun yon piyola sifatida ishlatishadi. Aytgancha, grechka proteinli ovqatlar va shakar bilan yaxshi mos kelmaydi.

Agar siz eng qisqa vaqt ichida vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, unda karabuğday-kefir varianti mos keladi, uning mohiyati karabuğday va yog'siz kefirdan kundalik foydalanishdir. Ichimlik donga qo'shilishi yoki gazak sifatida ishlatilishi mumkin. Asosiy mahsulotlarga qo'shimcha ravishda quritilgan mevalar, tabiiy asal va olma iste'mol qilish, shuningdek, cheksiz miqdorda suv ichish mumkin. Karabuğday hodisasi dietaga, to'g'ri ovqatlanishga hech qanday aloqasi yo'q, shuning uchun uni yiliga bir martadan ortiq o'tkazish kontrendikedir!

Ushbu maqolada biz bir hafta ichida 10 kg vazn yo'qotishga yordam beradigan menyuni ko'rib chiqamiz.

Sog'lom muvozanatli ovqatlanish to'liq inson hayotining asosidir. To'g'ri tuzilgan parhez tanani zarur energiya bilan ta'minlaydi va turli kasalliklarning oldini oladi. Kundalik menyu uchun zararsiz mahsulotlarni tanlab, siz o'zingizni sog'lom turmush tarzi bilan ta'minlaysiz. Oziqlanishda muayyan qoidalarga rioya qilish orqali siz yaxshi odatni shakllantirasiz. Bir oz kuch sarflang va buning evaziga siz nozik tana va uzoq umr ko'rasiz.

To'g'ri ovqatlanish qo'shimcha funtga qarshi kurashda ajoyib yordamchidir. Kilo yo'qotish uchun mashaqqatli dietalarga rioya qilish va ovqatlanish sonini kamaytirish kerak emas. Kam ovqatlanish tarafdori bo'lmang. Sog'lom parhezga rioya qiling va vazn yo'qotish jarayonidan zavqlaning.

Tez dietada vazn yo'qotish uchun ovqatlanish tamoyillari: haftada 10 kilogrammni qanday yo'qotish kerak?

Kilo yo'qotish uchun to'g'ri sifatli mahsulotlarni sotib olishning o'zi etarli emas. Har bir kun uchun menyuni to'g'ri tuzish kerak. Lekin birinchi navbatda siz ovqatni iste'mol qilish qoidalariga rioya qilishingiz kerak. Oddiy talablarga rioya qilish orqali siz kerakli natijalarga tezroq erishasiz.

Haftada 10 kg gacha vazn yo'qotish yo'lida quyidagi tamoyillarga amal qiling:

Kilo yo'qotish uchun ovqatlar: 10 kg yo'qotish uchun nima eyishingiz mumkin?

Haftada 10 kilogrammgacha vazn yo'qotishingiz mumkin bo'lgan mahsulotlarni tanlashda siz quyidagi omillarni hisobga olishingiz kerak.

• Qayta ishlangan ovqatlarni iste'mol qilishni minimallashtiring .
• Yangi xom ovqatlarga ustunlik bering. Qovurilgan ovqatlarni pishirishdan saqlaning. Bug'da pishiring, qaynatib oling va pishiring.
• Spirtli ichimliklarni iste'mol qilganda, uning kaloriya tarkibiga e'tibor bering. Spirtli ichimliklarni ko'p iste'mol qilmang.
• Tuz va ziravorlarni iste'mol qilishni cheklang. Tuz tanadagi suyuqlikni ushlab turishni rag'batlantiradi. Ziravorlar ishtahani qo'zg'atadi, idishlarga qo'shimcha ta'm beradi.

Ratsioningizni vitaminlar va aminokislotalarga boy ovqatlar bilan boyiting.

Keling, 7 kun ichida 10 kg yo'qotishingiz mumkin bo'lgan bir qator mahsulotlarni ajratib ko'rsatamiz:

1. Go'sht.

Yog'siz go'shtlarga ustunlik bering. Tovuq, kurka, dana go'shti juda mos keladi. Go'sht mahsulotlarini iste'mol qilish orqali siz metabolik jarayonlarni tezlashtiradigan protein olasiz. Go'sht birinchi taomlarni tayyorlashda ajralmas yordamchi hisoblanadi.

1. Baliq.

Baliq idishlari organizm tomonidan tez so'riladi, ovqatdan keyin engillik hissi qoldiradi. Baliq tarkibida ko'p miqdorda mikroelementlar va oqsillar mavjud bo'lib, ular A va D vitaminlariga boy. U sog'lom yog'larni o'z ichiga oladi. Har qanday yon taomni mukammal ravishda to'ldiradi.

1. past kaloriyali ovqatlar.

Sizning menyuingizning muhim qismi yangi sabzavot va mevalar bo'lishi kerak. Ular ochlik tuyg'usini mukammal darajada engishadi va tanani kerakli vitaminlar bilan ta'minlaydilar. Har xil sabzavot va mevalar bilan siz ko'p miqdorda salatlar tayyorlashingiz mumkin.

1. Kaltsiyga boy ovqatlar.

Sut mahsulotlari sizning dietangizda bo'lishi kerak. Ular ovqat hazm qilish jarayonini normallashtiradi, ichaklarning ishini tartibga soladi. Ular kaltsiy va fosforning asosiy manbai hisoblanadi. Sut turli xil proteinli kokteyllar tayyorlash uchun ideal.

1. Don va dukkaklilar.

Uglevodlarning ko'pligi tufayli dondan tayyorlangan yonma-ovqatlar ochlik tuyg'usini mukammal darajada engishadi. Nonushta uchun murakkab uglevodlarni iste'mol qiling va siz kun davomida etarli energiyaga ega bo'lasiz.

Dukkaklilar o'simlik oqsiliga boy. Ular tanani vitaminlar va minerallar bilan ta'minlash bilan birga past kaloriyali ovqatlardir. Fasol xolesterolni mukammal darajada olib tashlaydi va qon shakar darajasini normallantiradi. Don va dukkaklilarning keng assortimenti sizning menyuingizni diversifikatsiya qiladi.

1. Choylar, sharbatlar, mevali ichimliklar.

Organizmdan ortiqcha suyuqlikni olib tashlashga yordam beradi. Yashil choylar, sitrus sharbatlari, berry mevali ichimliklar sizning dietangizda bo'lishi kerak.

Bir haftada 10 kg vazn yo'qotganda qochish kerak bo'lgan ovqatlar: ro'yxat

Eng yaxshi natijaga erishish uchun bir qator mahsulotlardan voz kechish kerak:

1. Makaron va xamir ovqatlar.

Bunday oziq-ovqatlarda yuqori kraxmalli tarkib mavjud bo'lib, bu tanadagi suyuqlikni ushlab turishga yordam beradi. Qandolat mahsulotlari kaloriyalarda juda yuqori va raqamga sezilarli zarar etkazadi.

1. Yarim tayyor mahsulotlar va kolbasa.

Kolbasa mahsulotlarining tarkibi vazn yo'qotish uchun maqbul bo'lgan protein va kraxmal normasidan oshadi. Agar pishirish texnologiyasi kuzatilmasa, ular tanaga zarar etkazadilar. Yarim tayyor mahsulotlar muzlatish ta'sirida foydaliligini yo'qotadi. Nostandart ingredientlarni o'z ichiga olishi mumkin. Ular ochlik bilan yaxshi munosabatda bo'lmaydilar.

1. Aperatif mahsulotlar.

Chipslar, krakerlar va turli xil gazaklar muntazam iste'mol qilish sog'liq muammolariga olib keladi. Bunday mahsulotlarda ko'p miqdorda tuz va lazzat kuchaytirgichlar mavjud.

1. Qovurilgan ovqatlar.

Yuqori haroratda pishirilgan mahsulotlar ko'p miqdorda foydali xususiyatlarni yo'qotadi. Qovurilgan ovqat ko'p miqdorda xolesterinni o'z ichiga oladi va organizm tomonidan yomon so'riladi. O'simlik yog'i va margarin o'rniga zaytun moyi va sariyog'iga ustunlik bering.

1. Shirinliklar.

Kechqurun shirinlik iste'mol qilmang, chunki ular hazm qilish uchun ko'p vaqt talab etadi. Tabiiy shirinliklarga ustunlik berish kerak - asal, quritilgan mevalar, murabbo, murabbo. Kichik miqdorda qora shokoladga ruxsat beriladi.

1. Dudlangan idishlar.

Chekish jarayonida mahsulotdagi zararli moddalar kontsentratsiyasi ikki barobar ortadi. Dudlangan ovqat tuz tarkibiga va turli xil konservantlarga boy.

1. Soslar.

Yuqori kaloriya soslaridan saqlaning. Bu holatda eng zararli mayonez. Siz o'zingizning sog'lom soslaringizni tayyorlashingiz mumkin. Misol uchun, pomidor yoki balzam.

Tananing kunlik kaloriyalarga bo'lgan ehtiyojini qanday hisoblash mumkin?

Kuniga iste'mol qilinadigan kaloriyalarning etarli emasligi organizmdagi metabolik jarayonlarning buzilishiga olib keladi. Energiyani to'ldirish mushak massasining pasayishi tufayli boshlanadi. Sizning sog'lig'ingiz uchun vazn yo'qotish og'riqsiz bo'lishi uchun, kunlik kaloriya miqdorini hisoblash va unga rioya qilish kerak.

Siz turli xil formulalardan foydalanishingiz mumkin. Ularning barchasi sizning individual ko'rsatkichlaringizga bog'liq - bo'y, vazn va yosh. Shuningdek, kaloriyalarni hisoblashda turli vaqtlarda jismoniy faolligingizni hisobga olish kerak. Harakatsiz turmush tarzi bilan kuniga minimal norma 1500-2000 kkal. Faol kundalik hayot uchun normani oshirish kerak - 200 dan 500 kkalgacha qo'shing.

MUHIM: Kundalik kaloriya miqdorini hisoblash uchun eng keng tarqalgan va aniq formula: Mifflin-Sent-Jor formulasi 10 * vazn + 6,25 * bo'y - 5 * yosh

Jismoniy faollik bo'lmasa, natija 1,2 ga ko'paytirilishi kerak

Jadvalingizga kuchli faollik kunini qo'shganda, natijani yukning intensivligiga qarab 1,3 dan 1,7 gacha bo'lgan koeffitsientga ko'paytirishingiz kerak.

Erkaklar uchun 10 kg vazn yo'qotish uchun bir haftalik menyu

Haftalik menyusini tuzib, kerakli mahsulotlarni oldindan xarid qilish imkoniyatiga ega bo'lasiz.

Mahsulotlarni tanlashda siz ovqatlanishning asosiy tamoyillariga amal qilishingiz kerak:

• 1 ta nonushta - murakkab uglevodlar
• 2 ta nonushta - sut mahsulotlari + mevalar + sabzavotlar
• Tushlik - murakkab uglevodlar, oqsillar, sabzavotlar
• Snack - sut mahsulotlari + mevalar + sabzavotlar
• Kechki ovqat - protein, sabzavotlar

Eng yuqori kaloriyali taomni tushlik vaqtida iste'mol qilish kerak. Kechki ovqat yotishdan kamida 3 soat oldin bo'lishi kerak. Ovqatlar orasidagi intervallar bir xil bo'lishi kerak, 4 soatdan oshmasligi kerak. Ratsionni jismoniy mashqlar bilan to'ldirish orqali siz eng yaxshi natijalarga tezroq erishasiz.

Fiziologik jihatdan ayollar yog 'qatlamining tezroq shakllanishiga moyil. Shuning uchun ular iste'mol qiladigan yog 'miqdori erkaklarnikidan past bo'lishi kerak. O'rtacha miqdordagi shirin va tez hazm bo'ladigan uglevodlarni erkaklar ratsioniga kiritish mumkin, ayollar uchun bunday ovqatlardan voz kechish yaxshiroqdir. Ovqatlar orasida suv ichishni unutmang.

Erkaklar va ayollar uchun xizmat o'lchamlari:

• Baliq va go'sht - ayol qismi 100 g, erkak qismi 150 g
• Garnitura - ayol qismi 150 g, erkak qismi 200 g
• Salat - erkaklar va ayollar uchun - 150 g
• Fermentlangan sut mahsulotlari - ayol qismi 200 g, erkak qismi 200-300 g
• Suvga qo'shimcha ravishda suyuqlik hajmi - erkaklar va ayollar uchun - 200 ml

Jadvalda ko'plab variantlardan biri ko'rsatilgan haftada 10 kg yo'qotish uchun erkaklar va ayollar uchun menyu. O'zingizning afzalliklaringizga qarab, siz asosiy tavsiyalarga rioya qilgan holda uni sozlash huquqiga egasiz.

Ayollar uchun 10 kg vazn yo'qotish uchun haftalik menyu

Suratlarda boshqa tez dietaga misollar

Video: samarali parhez: haftasiga minus 10 kg

Diyetlar faqat vaqtinchalik. Har doim nozik bo'lish uchun siz to'g'ri ovqatlanishga rioya qilishingiz kerak. Qanday boshlash kerak va ayollar, erkaklar, o'smirlar va 40 yoshdan oshgan odamlar uchun nima ovqatlanish kerak.

Noto'g'ri ovqatlanish qo'shimcha funt paydo bo'lishining asosiy sababidir. Nima uchun ortiqcha vazn muammosi bugungi kunda ham dolzarb bo'lib qolmoqda? Buning bir qancha sabablari bor. Birinchidan, ko'pincha odamni muvozanatli ovqatlanish imkoniyatidan mahrum qiladigan hayot tezligi. Ikkinchidan, oziq-ovqat sifati. Tabiiy mahsulotlar (don, baliq, go'sht, sabzavot va mevalar) bekor qilinmaganiga qaramay, yosh avlod o'zidan oldingilarning xatolaridan o'rganib, sog'lom oziq-ovqat foydasiga tanlov qilmoqda. Yarim tayyor mahsulotlar, turli xil gazaklar va qandolat mahsulotlarining mashhurligi hali ham yuqori. Uchinchidan, ovqatlanish. Ratsionning etishmasligi nafaqat ortiqcha vazn paydo bo'lishiga olib keladi, balki boshqa ko'plab sog'liq muammolarini ham keltirib chiqaradi: oshqozon-ichak trakti kasalliklari, gormonal nomutanosiblik, ovqatlanishning buzilishi (anoreksiya, bulimiya).

Har qanday parhez qisqa muddatga mo'ljallangan, shundan so'ng erishilgan natijani saqlab qolish uchun muvozanatli sog'lom ovqatlanishga o'tish tavsiya etiladi. To'g'ri ovqatlanish umuman sevgan, ammo tanaga foydali bo'lmagan ovqatni - masalan, pishiriqli pechene yoki qaynatilgan quyultirilgan sutni qat'iyan rad etishni anglatmaydi. Biroq, bunday mahsulotlarni iste'mol qilishda cheklov va qat'iy nazorat mavjud. To'g'ri ovqatlanish - agar siz nozik bo'lishni va uzoq vaqt yosh bo'lishni istasangiz, hayot davomida rioya qilishingiz kerak bo'lgan narsadir. Shunday qilib, agar siz nafaqat to'g'ri ovqatlanish bo'yicha vazn yo'qotish bilan qiziqsangiz, balki qat'iy bo'lsangiz, birinchi navbatda menyu tuzing.

Hafta uchun menyuni qanday qilish kerak

Shaxsiylashtirilgan sog'lom ovqatlanish menyusi ma'lum vaqtlarda ovqatlanishni o'rganishga yordam beradi. Axir, muntazam ovqatlanish oziq-ovqat intizomining kalitidir. Menyuni tuzayotganda, kundalik ishingizga e'tibor qarating. Agar siz "lark" bo'lsangiz (soat 6:00 da uyg'onib, 21:00 da yotsangiz), quyidagi ovqatlanish tamoyiliga amal qiling:

• nonushta: 7:00;
• ikkinchi nonushta: 10:00;
• tushlik: 13:00;
• tushdan keyin choy: 16:00;
• kechki ovqat: 19:00.

Agar siz tungi boyo'g'li bo'lsangiz (soat 9:00da uyg'onib, 00:00da uxlab qolsangiz), quyidagi vaqtda ovqatlanishni odat qiling:

• nonushta: 10:00;
• tushlik: 13:00;
• tushlik: 15:00;
• tushdan keyin choy: 17:00;
• kechki ovqat: 20:00.

Ovqatlanish vaqtini rejimga qarab taqsimlang. Ammo shuni unutmangki, siz uyg'onganingizdan keyin bir soat o'tgach nonushta qilishingiz kerak (turganingizdan keyin - xona haroratida 250 ml gazsiz suv iching), ovqatlanish oralig'ida 2-3 soat o'tishi kerak, kechki ovqat esa kechiktirmasdan bo'lishi kerak. uyqudan ikki soat oldin.

Hafta uchun menyu

Oziq-ovqat do'koniga borib, o'zingiz bilan ro'yxatni va rejalashtirilgan xaridga mos keladigan pul miqdorini oling. Shunday qilib, siz sog'lom parhezga o'tishdan oldin yomon "xayr" sotib olish vasvasasiga qarshi turasiz. Esda tutingki, siz keyingi dushanba kuni emas, balki imkon qadar tezroq boshlashingiz kerak. Axir, chiroyli figura sizga yengillik va o'ziga ishonch bag'ishlaydi, bu sizning oldingizda juda ko'p turli xil imkoniyatlar ochilishini anglatadi.

1-kun

Nonushta: 1 choy qoshiq sariyog ', 1 olma, shakarsiz qahva bilan suvda 200 g guruch bo'tqa.

Ikkinchi nonushta: 1 ta tost (25 g), 1 ta qaynatilgan tovuq tuxumi, 1 ta yangi bodring.

Tushlik: 200 g pishirilgan hake, 150 g salat (Pekin karam + bodring + yashil no'xat + zaytun moyi).

Atıştırmalık: 100 g tvorog (5% yog '), 1 olma, limonli yashil choy.

Kechki ovqat: 200 g qaynatilgan sabzavotlar, 100 g pishirilgan tovuq ko'kragi.

2-kun

Nonushta: 1 sendvich (20 g javdar noni + yog'siz tvorog + 10 g har qanday qattiq pishloq), 1 banan, shakarsiz qahva yoki choy.

Ikkinchi nonushta: 70 g tvorog (9% yog ') + 1 choy qoshiq asal.

Tushlik: 200 g tovuq suvi, salat (Pekin karam + bodring + pomidor + sabzi + limon sharbati).

Snack: 1 olma, 1 kivi, yalpiz choyi.

Kechki ovqat: 250 g qaynatilgan tovuq filesi, 2 ta bodring.

3-kun

Nonushta: suvda 150 g jo'xori uni + 2 choy qoshiq asal, 1 banan, shakarsiz qahva.

Ikkinchi nonushta: 50 g yong'oq, 1 olma, limonli yashil choy.

Tushlik: 200 g qaynatilgan jigarrang guruch, 150 g har qanday qovurilgan sabzavotlar.

Snack: 150 g tvorog-banan kostryulkasi (tvorog + banan + irmik + kam yog'li yogurt), yashil choy.

Kechki ovqat: 200 g qaynatilgan qisqichbaqalar, 2 ta bodring, 1 ta pomidor.

4-kun

Nonushta: sutli jo'xori uni (1,5% yog'li), 100 g qulupnay yoki malina.

Ikkinchi nonushta: 100 g tabiiy yogurt (5% gacha yog') + 1 choy qoshiq asal, shakarsiz tabiiy qahva.

Tushlik: 250 ta pishirilgan hake, 150 g tuzlangan karam.

Kechki ovqat: parmesan bilan 200 g pishirilgan tovuq ko'kragi (30 g), 2 bodring.

5-kun

Nonushta: 200 g kartoshka pyuresi + 1 choy qoshiq sariyog ', 1 qaynatilgan tuxum, 1 bodring.

Ikkinchi nonushta: 2 ta kivi, yashil choy.

Tushlik: qo'ziqorinli 250 g guruch sho'rva, 1 ta tost (20 g) + 10 g har qanday qattiq pishloq.

Snack: 150 g tvorog kostryulka (tvorog + mayiz + smetana 15% yog ').

Kechki ovqat: 200 g pishirilgan pollok, 100 g dengiz o'tlari.

6-kun

Nonushta: omlet (2 tuxum + 150 ml sut 3,2% yog '), shakarsiz qahva.

Ikkinchi nonushta: 1 banan, 1 apelsin.

Tushlik: 200 g pishirilgan kartoshka, 100 g pishirilgan champignons, 70 g pishirilgan tovuq filesi.

Snack: 200 ml kefir, 1 olma.

Kechki ovqat: shakarsiz 150 g tvorog (yog '5-6%), doljin bilan pishirilgan 2 ta olma.

7-kun

Nonushta: suvda arpa pyuresi + 0,5 choy qoshiq sariyog ', choy.

Ikkinchi nonushta: 1 banan, 1 kivi.

Tushlik: 250 g sabzavotli güveç (har qanday sabzavotlardan), 100 g qaynatilgan tovuq filesi.

Snack: 150 g qaynatilgan qisqichbaqalar, 200 ml pomidor sharbati.

Kechki ovqat: 150 g bug'langan baliq keki, 100 g qaynatilgan jigarrang guruch, 200 ml pomidor sharbati.

Oila uchun

Oila uchun haftalik menyu quyidagi omillarga asoslanishi kerak:

1. Har bir oila a'zosining yoshi.
2. Jismoniy faollik darajasi. Misol uchun, agar sizda harakatsiz ish bo'lsa, sariyog 'va yog'li go'shtlardan voz kechganingiz ma'qul. Va og'ir jismoniy mehnat bilan shug'ullanadigan odam (masalan, qurilish maydonchasida ishlaydi) sizdan ko'ra ko'proq kaloriyaga muhtoj bo'ladi.
3. Shaxsiy xususiyatlar: agar bolangiz gastrit bilan og'rigan bo'lsa, u holda nonushta uchun unga sutda (2,5% yog'li) banan bilan jo'xori uni pishirgan ma'qul. Yulaf va bananning kombinatsiyasi oshqozon shilliq qavatida yallig'lanishga qarshi ta'sirga ega.
4. Nonushta oilaning har bir a'zosi uchun to'liq bo'lishi kerak.
5. Ovqatdan so'ng, to'liq his qilish muhim, lekin ortiqcha to'yinganlik emas.
6. Ovqatlaringiz har doim yangi tayyorlanganligiga ishonch hosil qiling. Bu, ayniqsa, salatlar uchun to'g'ri keladi.

Agar sizning oilangiz ikki, uch, to'rt yoki undan ortiq kishidan iborat bo'lsa, unda oziq-ovqat miqdori oilaning har bir a'zosi uchun - ehtiyojlarga qarab ko'paytirilishi kerak. Misol uchun, agar sizning oilangizda 40 yoshgacha bo'lgan ikkita kattalar, 15 yoshli bitta o'spirin va 70 yoshli keksa odam bo'lsa - masalan, kechki ovqatni tayyorlashda sizga 800 g tovuq filesi yoki ko'krak kerak bo'ladi (200 ta). g har biri uchun). Ushbu hisob-kitoblar taxminiydir, chunki har bir oila a'zosi uchun oziq-ovqat miqdori sezilarli darajada farq qilishi mumkin.

Erkaklar uchun

Jismoniy faollik darajasiga qarab, erkak kuniga 3000 - 3500 kaloriya iste'mol qilishi kerak.

1-kun

Nonushta: omlet (3 ta tovuq tuxumi) + 25 g bekon + 2 ta tost (har biri 25 g) + 15 g murabbo + shirin qahva yoki choy.

Ikkinchi nonushta: sendvich (20 g non + 10 g sariyog '+ 15 g qattiq pishloq + 10 g jambon), 2 ta pomidor.

Tushlik: 300 g qiyma go'shtli sho'rva, 20 g har qanday non, 200 g suv ustida karabuğday pyuresi + 1 choy qoshiq sariyog ', 150 g tovuq kotletlari.

Atıştırmalık: 3 ta pishirilgan olma, 100 g tvorog (9% yog ') + 1 choy qoshiq asal.

Kechki ovqat: 250 g pishirilgan kartoshka, 150 g pishirilgan tovuq filesi.

2-kun

Nonushta: sutli 200 g guruch pyuresi (2,5% yog'li), 1 tost (25 g) murabbo, choy bilan.

Ikkinchi nonushta: 150 g salat (tovuq filesi + pomidor + bodring + xitoy karam + smetana 15% yog ').

Tushlik: 300 g borsch, 200 g kartoshka pyuresi + 1 choy qoshiq sariyog ', 50 g pishirilgan kurka filesi.

Aperatif: 200 g shirin tvorog massasi (tvorog 5-7%), mayiz va quritilgan o'rik (ixtiyoriy), 200 ml fermentlangan pishirilgan sut (yog' 4-5%).

Kechki ovqat: er-xotin uchun 250 g sabzavotli kostryulka (har qanday sabzavotlardan), 150 g kotlet (qiyma baliqdan).

3-kun

Nonushta: sutli 250 g grechka pyuresi (yog'liligi 2,5%), 1 sendvich (20 g non + 10 g sariyog '+ 15 g qattiq pishloq yoki pishloq), qahva yoki choy.

Ikkinchi nonushta: 150 g tvorog va bananli kostryulka.

Tushlik: 250 g baliq sho'rva, 25 g javdar noni, 200 g pishirilgan kartoshka, 100 g qovurilgan tovuq filesi.

Snack: 150 g salat (Pekin karam + bodring + zaytun moyi + limon sharbati), 20 g javdar noni.

Kechki ovqat: 200 g kartoshka pyuresi + 1 choy qoshiq sariyog ', 150 g qaynatilgan qisqichbaqa, 100 g salat (pomidor + bodring + smetana 15-20% yog').

4-kun

Nonushta: omlet (3 tuxum + 150 ml sut 3,2% yog '), sendvich (20 g non + 10 g sariyog '+ 15 g qattiq pishloq).

Ikkinchi nonushta: 2 banan, 1 olma, 150 ml kefir (3% yog ').

Tushlik: 300 g qo'ziqorin sho'rva, 200 g qaynatilgan guruch + 1 choy qoshiq sariyog ', 50 g qovurilgan mol go'shti, 100 g salat (Pekin karami + bodring + pomidor + zaytun moyi).

Snack: 100 g tvorog (5-7% yog '), kivi.

Kechki ovqat: suvda 200 g grechka pyuresi + 0,5 choy qoshiq sariyog ', 150 g qaynatilgan midiya.

5-kun

Nonushta: sutli 250 g shirin jo'xori uni (3,2% yog'li), 20 g qattiq pishloq, 1 ta olma, qahva yoki choy.

Ikkinchi nonushta: 100 g tabiiy yogurt (3-5% yog ') + 20 g quritilgan o'rik + 20 g o'rik.

Tushlik: 250 g borsch, 200 g sabzavotli güveç, 100 g pishirilgan hake.

Snack: 200 g salat (pomidor + bodring + smetana 15% yog ').

Kechki ovqat: suvda 200 g guruch bo'tqasi + 1 choy qoshiq sariyog ', 100 g qovurilgan kurka filesi.

6-kun

Nonushta: 200 g tvorog bananli kostryulka, 1 ta olma, sutli qahva yoki choy (yog'liligi 2,5%).

Ikkinchi nonushta: 200 g mevali salat (banan, olma, nok, apelsin, kivi + tabiiy yogurt + 1 osh qoshiq asal).

Tushlik: 300 g vermishel sho'rva, suv ustida 150 g grechka pyuresi, 150 g salat (Pekin karami + bodring + zaytun moyi).

Atıştırmalık: 100 g pechene, 250 ml fermentlangan pishirilgan sut (3-4% yog'li).

Kechki ovqat: 250 g sabzavotli güveç, 150 g cod güveç, 200 ml pomidor sharbati.

7-kun

Nonushta: 2 ta tost (har biri 30 g) + 15 g murabbo, 30 g pishloq (yog'liligi 50% dan ko'p bo'lmagan), 1 ta qaynatilgan tuxum, sutli qahva (yog'liligi 2,5%) yoki choy.

Ikkinchi nonushta: 100 g tvorog (yog '9%) + 1 choy qoshiq asal, 1 banan.

Tushlik: 300 g borsch, 200 g pishirilgan treska, 100 g salat (Pekin karam + bodring + zaytun moyi).

Atıştırmalık: 3 ta pishirilgan olma, 1 dona non + 1 choy qoshiq murabbo, 250 ml fermentlangan pishirilgan sut (yog'liligi 3-4%).

Kechki ovqat: 200 g sabzavotli güveç, 100 g pishirilgan hake, 2 bodring, 1 pomidor.

Ayollar uchun

Bir xil vazn yo'qotish va sog'lom bo'lish uchun ayollar ushbu sxema bo'yicha ovqatlanishlari kerak.

1-kun

Nonushta: suvda 200 g jo'xori uni maydalangan olma + 1 choy qoshiq asal + 50 g tvorog (yog'liligi 9%), choy yoki qahva.

Ikkinchi nonushta: 100 g tvorog (5% yog ').

Tushlik: 250 g pishloq sho'rva, salat (pomidor + bodring + yashil no'xat + smetana 15% yog'li).

Snack: 1 banan, 50 g bodom.

Kechki ovqat: 200 g qaynatilgan qisqichbaqalar, 1 ta qaynatilgan tuxum, 2 ta bodring, 2 ta pomidor.

2-kun

Nonushta: suvda 200 g grechka pyuresi + 1 choy qoshiq sariyog ', 1 tost (25 g), 1 pomidor.

Ikkinchi nonushta: 1 banan, 1 xurmo.

Tushlik: 250 g qo'ziqorin sho'rva, 100 g bug'langan tovuq kotletlari, 100 g qaynatilgan jigarrang guruch suvda, yog'siz.

Snack: 200 g salat (Pekin karam + bodring + pomidor + tabiiy yogurt).

Kechki ovqat: 200 g qaynatilgan midiya, 150 g sabzavotli güveç, yashil choy.

3-kun

Nonushta: 150 g tvorog va banan güveç + 20 g quritilgan o'rik, 1 banan, sutli qahva (yog'li 2,5%).

Ikkinchi nonushta: 100 g tabiiy yogurt (3-4% yog') + 1 choy qoshiq asal, 1 banan.

Tushlik: 250 g qiyma tovuq go'shti bilan sho'rva, 150 g sabzavotli güveç (kartoshka + karam + sabzi + piyoz), 50 g qovurilgan tovuq filesi.

Snack: 2 ta non + 10 g murabbo, 1 ta olma, 250 ml kefir (2,5% yog ').

Kechki ovqat: 200 g pishirilgan tovuq ko'kragi, 100 g salat (bodring + pomidor + 15% yog'li smetana), 1 guruch keki.

4-kun

Nonushta: 2 ta pishirilgan cheesecakes (har biri 25 g), 1 banan, 100 g tvorog (5% yog '), choy.

Ikkinchi nonushta: 2 ta olma, 2 ta kivi.

Tushlik: 250 g baliq sho'rva, 200 g qaynatilgan midiya, 2 ta bodring.

Atıştırmalık: 100 g tvorog (yogʻligi 9%) + 20 g yongʻoq+ 1 choy qoshiq asal.

Kechki ovqat: 200 g pishirilgan pollok, 1 ta non, 2 ta bodring, 2 ta pomidor, yashil choy.

5-kun

Nonushta: 200 g sutli guruch bo'tqasi (yog'i 2,5%), 20 g qattiq pishloq, 1 olma, yashil choy.

Ikkinchi nonushta: 3 ta pishirilgan olma, 250 ml kefir (2,5% yog ').

Tushlik: 250 g borsch, 70 g qaynatilgan tovuq filesi, 100 g salat (Pekin karam + bodring + zaytun moyi).

Snack: 100 g tvorog (5-7% yog ') + 1 banan.

Kechki ovqat: 150 g qaynatilgan kartoshka, 100 g qaynatilgan midiya, 2 ta yangi bodring, 1 ta pomidor.

6-kun

Nonushta: 100 g tvorog (yogʻ 9%) + 1 choy qoshiq asal, 1 ta tost (25 g), qahva.

Ikkinchi nonushta: 50 g pechene, 1 olma.

Tushlik: tovuq suvi bilan 250 g grechka sho'rva, 150 g arpa pyuresi, 50 g qovurilgan mol go'shti.

Snack: 3 ta pishirilgan olma, 250 ml fermentlangan pishirilgan sut (3-4% yog'li).

Kechki ovqat: 100 g qaynatilgan tovuq filesi, 2 pomidor, 1 bodring.

7-kun

Nonushta: 200 g grechka pyuresi, 1 bug'da pishirilgan tovuq kotleti (30 g), 1 qaynatilgan tuxum.

Ikkinchi nonushta: 1 olma, 1 apelsin.

Tushlik: 200 g qo'ziqorin sho'rva, 100 g pishirilgan tovuq ko'krak, 2 bodring.

Atıştırmalık: 2 ta non, 50 g tvorog (yog '9%), 1 bodring, 1 pomidor.

Kechki ovqat: 200 g pishirilgan kurka filesi, 150 g vinaigrette, 0,5 greyfurt.

O'smirlar uchun

O'smirning tanasi rivojlanganligi sababli, u uchun qattiq dietalar va ro'za kunlari kontrendikedir. O'smir barcha kerakli vitamin va minerallarni iste'mol qilgan holda muvozanatli ovqatlanishi kerak.

• Agar bola ortiqcha vaznga ega bo'lsa, yuqori kaloriyali ovqatlar cheklanishi kerak.
• O'smir to'liq nonushta qilishi kerak (bu 2,5% yog'li sutli don, omlet yoki mevali tvorog bo'lishi mumkin), chunki bu metabolik jarayonlarni faollashtiradi va oshqozon-ichak trakti kasalliklarini (masalan, gastrit) oldini oladi.
• Ratsionning 50% uglevodlarga, 30% oqsillarga va 20% yog'larga tegishli bo'lishi kerak.
• Ortiqcha ovqatlanmang. Jinsiy balog'at davrida ishtahaning oshishi ham, uning pasayishi ham mumkin. Ideal yechim kuniga 5-6 marta fraksiyonel ovqatlanish bo'ladi.
• Shirinliklar, tez tayyorlanadigan taomlar va unni ertalab iste'mol qilish yaxshidir, lekin haftada uch martadan ko'p emas.
• Shirin tish, zararli shirinliklar foydali narsalar bilan almashtirilishi kerak. Menyuda banan, uzum, marshmallow, qora shokolad, marmelad, marshmallow, meva jeli qo'shing.
• Menyuning kaloriya tarkibi o'smirning jismoniy faolligiga bog'liq.
• Qizlar kuniga 2400 kkaldan, o'g'il bolalar esa kuniga 2800 kkaldan oshmasligi kerak.

Menyu

Ovqatlar orasida gazak sifatida siz yangi meva, sabzavotlar, yong'oqlarni (tuzsiz) eyishingiz mumkin. Kefir, tabiiy shakarsiz yogurt yoki fermentlangan pishirilgan sut (yog 'miqdori 3% dan ko'p bo'lmagan) iching.

1-kun

Nonushta: sutli 200 g shirin jo'xori uni (2,5% yog'li) + 50 g marmelad, choy.

Ikkinchi nonushta: 1 banan, 1 olma.

Tushlik: tovuq suvi bilan 250 g grechka sho'rva, 150 g pishirilgan tovuq filesi, 100 g qovurilgan qo'ziqorin.

Snack: 200 g tvorog kostryulka (tvorog + mayiz + smetana 15% yog ').

Kechki ovqat: 200 g pishirilgan hake, 150 g salat (yangi bodring + pomidor + har qanday ko'katlar + zaytun moyi).

2-kun

Nonushta: suv ustida 200 g grechka pyuresi + 1 choy qoshiq sariyog ', 50 g marshmallow, choy.

Ikkinchi nonushta: 1 apelsin, 1 banan.

Tushlik: 250 g tovuqli bulyonda köfte bilan guruch sho'rva, 150 g salat (pomidor + bodring + tovuq filesi + smetana 15% yog ').

Snack: 200 g mevali salat (banan + olma + kivi + apelsin + tabiiy yogurt + 1 osh qoshiq asal), choy.

Kechki ovqat: 200 g qaynatilgan qisqichbaqa, 1 choy qoshiq sariyog 'bilan suv ustida 150 g guruch pyuresi, 2 ta bodring.

3-kun

Nonushta: ikkita tuxumli omlet va 150 ml sut (2,5% yog '), 30 g har qanday qattiq pishloq, bitta tost (25 g) murabbo bilan, choy.

Ikkinchi nonushta: apelsin, tabiiy yogurt.

Tushlik: 250 g borsch, 50 g qovurilgan tovuq jigari.

Atıştırmalık: tost (25 g), 1 choy qoshiq asal bilan 100 g tvorog (9% yog ').

Kechki ovqat: baliq keki (200 g), 1 choy qoshiq sariyog 'bilan suvga 150 g grechka pyuresi.

4-kun

Nonushta: 1 choy qoshiq sariyog ', 1 olma, choy bilan suv ustida 200 g arpa bo'tqa.

Ikkinchi nonushta: 1 banan, 200 g har qanday rezavorlar.

Tushlik: 250 g baliq sho'rva, 200 g salat (Pekin karam + bodring + smetana 15% yog ').

Atıştırmalık: 150 g meva va sut jeli (sut yog'i miqdori 3,5% dan oshmasligi kerak).

Kechki ovqat: 150 ta pishirilgan kartoshka, 150 g qaynatilgan midiya.

5-kun

Nonushta: 100 g pechene, 1 banan, choy.

Ikkinchi nonushta: 2 ta olma, shakarsiz tabiiy yogurt (siz 1 choy qoshiq asal qo'shishingiz mumkin).

Tushlik: 200 g sabzavotli güveç, 150 g pishirilgan tovuq ko'kragi.

Atıştırmalık: 100 g tvorog (yog'li 9%), 1 apelsin, 250 ml tabiiy meva sharbati.

Kechki ovqat: 1 choy qoshiq sariyog 'bilan suv ustida 150 g grechka pyuresi, 200 g pishirilgan pollok.

6-kun

Nonushta: 2 ta qaynatilgan tuxum, sutdagi 200 g jo'xori uni (yog'liligi 2,5%).

Ikkinchi nonushta: 70 g marshmallow, choy yoki 200 ml meva sharbati.

Tushlik: 250 g qo'ziqorin sho'rva, 150 g pishirilgan hake.

Snack: 150 g tabiiy yogurt (yog 'miqdori 6% dan ko'p bo'lmagan), 1 banan.

Kechki ovqat: 200 g pishirilgan tovuq ko'kragi, 1 choy qoshiq sariyog 'bilan suvga 150 g grechka bo'tqasi.

7-kun

Nonushta: yong'oq-shokolad pastasi bilan 2 ta tost (har biri 25 g), 1 olma, choy.

Ikkinchi nonushta: 100 g tvorog (5% yog ') + 20 g mayiz + 20 g quritilgan o'rik.

Tushlik: köfte bilan 200 g sho'rva, 200 g salat (Pekin karam + pomidor + bodring + smetana 15% yog ').

Snack: 200 g mevali salat (banan + apelsin + olma + qulupnay + tabiiy yogurt + 1 choy qoshiq asal).

Kechki ovqat: 200 g qaynatilgan qisqichbaqalar, 100 g dengiz o'tlari.

Bolalar uchun

• Tovuq, kurka, yog'siz dana, mol go'shti bolaning ratsionida bo'lishi kerak.
• Kolbasa, kolbasa va kolbasalarni bolalar menyusidan chiqarib tashlash qat'iyan tavsiya etiladi.
• Bolalar kam yog'li baliq iste'mol qilishlari kerak (haftasiga 1-3 marta): pike perch, hake, pollock, cod. Uning tarkibida aqliy faoliyat uchun zarur bo'lgan yod mavjud.
• Tabiiy sut mahsulotlari (sut, tvorog, kefir, fermentlangan pishirilgan sut, tabiiy yogurt) mavjudligi majburiydir, chunki ular o'sish uchun zarur bo'lgan kaltsiy, fosfor va B2 vitaminini o'z ichiga oladi.
• Yangi meva va sabzavotlar bolalar menyusining ajralmas qismidir. Salatlarga tabiiy o'simlik yog'ini qo'shish yaxshidir.
• Maktabgacha va maktab yoshidagi (1-2-sinf) bolalar kuniga 280 g uglevod, 70 g oqsil, 70 g yog' iste'mol qilishlari kerak.
• Bolada nonushta bo'lishi kerak: kunlik kaloriya tarkibining 25% nonushta, 40% tushlik, 15% tushdan keyin choy va 20% kechki ovqat bo'lishi kerak.
• 7-10 yoshli bolalarning kunlik kaloriya miqdori 2400 kkal bo'lishi kerak. 11-13 yoshdagi bolalar iste'mol qilishlari kerak: o'g'il bolalar - 2300-2600 kkal, qizlar - 2100-2400 kkal.
• Sport bilan shug'ullanadigan bola tengdoshlariga qaraganda 300-400 kkal ko'proq iste'mol qilishi kerak.

Menyu

1-kun

Nonushta: non (20 g) sariyog '(10 g) + qattiq pishloq (15 g), 200 ml sut (yog' 2,5% dan kam bo'lmagan), choy.

Tushlik: köfte bilan 200 g sho'rva, 150 g kartoshka pyuresi, 50 g qaynatilgan hake.

Atıştırmalık: 100 g shirin tvorog (yog'li 9%) mayiz (15 g), 1 banan.

Kechki ovqat: suvda 150 g grechka pyuresi + 0,5 choy qoshiq sariyog ', 100 g qaynatilgan tovuq ko'kragi.

2-kun

Nonushta: sutli 150 g jo'xori uni (har qanday yog'li tarkib) + 1 banan, 15 g qattiq pishloq, choy.

Tushlik: 200 g borsch, 100 g qaynatilgan sabzavotlar, 100 g pishirilgan tovuq filesi.

Snack: haşhaş urug'i bilan 1 bulochka (60 g), 200 ml kefir (har qanday yog'li).

Kechki ovqat: 200 g sabzavotli kostryulka (har qanday sabzavotlardan), 100 g cod güveç.

3-kun

Nonushta: 150 g tvorog (yogʻi 9%) + 2 choy qoshiq asal yoki 20 g mayiz, 1 dona banan, choy.

Tushlik: tovuq suvi bilan 200 g guruch sho'rva, 100 g qaynatilgan tovuq ko'krak, 100 g salat (pomidor + bodring + 15% yog'li smetana).

Snack: 150 g mevali salat (banan, kivi, olma, apelsin + tabiiy yogurt + 1 osh qoshiq asal), choy.

Kechki ovqat: 150 g guruchli pyuresi suvda + 0,5 choy qoshiq sariyog ', 70 g pishirilgan dana.

4-kun

Nonushta: suvda 170 g grechka pyuresi + 1 choy qoshiq sariyog ', 50 g qaynatilgan tovuq go'shti, choy.

Tushlik: 200 g vermishel sho'rva, 100 g pishirilgan pollok, 1 bodring.

Atıştırmalık: 150 g tvorog va banan kostryulkalari, 200 ml fermentlangan pishirilgan sut (yog '4-5%).

Kechki ovqat: 150 g kartoshka pyuresi + 0,5 choy qoshiq sariyog ', 70 g pishirilgan tovuq ko'kragi, 100 g salat (bodring, pomidor + 15% yog'li smetana).

5-kun

Nonushta: omlet (2 tuxum + har qanday yog'li 100 ml sut), 1 banan, murabbo bilan 1 tost, choy.

Tushlik: suvda 200 g guruch pyuresi + 1 choy qoshiq sariyog ', 50 g pishirilgan mol go'shti.

Snack: 70 g jo'xori pechene, 200 ml sut (3,2% yog'li).

Kechki ovqat: 200 g sabzavotli güveç + 100 g treskali güveç.

6-kun

Nonushta: sutli 150 g shirin guruch bo'tqasi (yog'i 2,5%), 1 banan, choy.

Tushlik: tovuq suvi bilan 150 g grechka sho'rva, 100 g kartoshka pyuresi, 100 g bug'langan tovuq kotletlari.

Snack: 100 g sut-mevali jele, choy.

Kechki ovqat: suvda 150 g arpa pyuresi + 0,5 choy qoshiq sariyog ', 100 g pishirilgan kurka filesi.

7-kun

Nonushta: murabbo bilan 1 bulochka (80 g), 100 g tvorog (yogʻligi 9%), choy.

Tushlik: 150 g arpa pyuresi suvda + 1 choy qoshiq sariyog ', 100 g pishirilgan pollok, 100 g salat (Pekin karami + bodring + pomidor + smetana 15% yog').

Aperatif: 150 g shirin tvorog massasi (9% yog'li tvorog + 20 g mayiz + 10 g quritilgan o'rik + 1 osh qoshiq asal), 200 ml kefir.

Kechki ovqat: suvda 200 g grechka pyuresi + 1 choy qoshiq sariyog ', 100 g pishirilgan pollok, 1 bodring.

40 yildan keyin

• Qirq yildan so'ng tana turli xil salbiy omillar ta'siriga nisbatan zaifroq bo'ladi. Nosog'lom ovqatlanish yurak-qon tomir, endokrin va asab tizimlariga juda salbiy ta'sir qiladi. Shunday qilib, gastrit yoki oshqozon yarasi bilan to'yib ovqatlanmaslik, qirq yildan keyin inson immunitetining zaiflashishi tufayli saratonga olib kelishi mumkin. Bundan tashqari, metabolik jarayonlar biroz sekinlashadi, shuning uchun salomatlik va nozik figurani saqlab qolish uchun siz oziq-ovqatning kaloriya tarkibini diqqat bilan ko'rib chiqishingiz kerak.
• Qirqdan keyin ovqatlanish turli xil va muvozanatli bo'lishi kerak.
• Kuniga 5-6 marta qisman ovqatlanish tavsiya etiladi. Agar siz uchta asosiy taomga o'rganib qolgan bo'lsangiz, odatdagi qismlarni kamaytiring (masalan, kichikroq idishlardan foydalaning, qo'shimchalarsiz ovqatlaning), mevali gazaklar, yangi sabzavotli salatlar (zaytun moyi bilan) kiriting.
• Qirq yildan keyin yog'larni so'rish qobiliyati pasayadi va uglevodlardan yog'larning shakllanishi tezroq sodir bo'ladi - yog'li go'sht va baliq, un, qandolat mahsulotlarini iste'mol qilishni cheklang.
• Siz kuniga kamida 100 g protein iste'mol qilishingiz kerak. Metioninni o'z ichiga olgan oqsillar ayniqsa qimmatlidir - organizmda lipotrop moddalarni hosil qiluvchi aminokislota (lipidlar almashinuvini rag'batlantiradi va xolesterin darajasini tartibga soladi). Metionin sut mahsulotlarida (tvorog, kefir, pishloq) mavjud. Ularda organizm uchun zarur bo'lgan kaltsiy ham mavjud.
• Go'sht va baliq eng yaxshi qaynatiladi yoki pishiriladi.
• Qovurilgan ovqatlarni iste'mol qilishni minimallashtiring.
• Yog'li cho'chqa go'shti va qo'zichoqni istisno qilish yoki juda kamdan-kam iste'mol qilish yaxshiroqdir.
• Haftada o'ndan ortiq tuxum iste'mol qilmang.
• Guruch, jo'xori uni, grechkadan foydalanganingizga ishonch hosil qiling - bular toksinlar va toksinlarning qolishiga yo'l qo'ymaydigan ajoyib adsorbentlardir.
• Ko'proq ko'katlar, yangi sabzavot va mevalarni, shuningdek, o'rik, tuzlangan karam va dengiz o'tlarini iste'mol qiling. Ushbu mahsulotlar engil laksatif ta'sirga ega va ichaklarda zararli mikroorganizmlarning rivojlanishiga to'sqinlik qiladi.
• Kuniga kamida 2 litr gazsiz toza suv, o'simlik choylarini iching. Qahva iste'molini kamaytirish kerak. Kuniga 2 stakandan ko'p bo'lmagan juda kuchli qahva ichmang.

1. Yoshdan qat'i nazar, yomon odatlardan (chekish, kompyuter yoki televizor oldida ovqatlanish) xalos bo'lishga harakat qiling. Bu sog'lom ovqatlanishning ta'sirini kamaytiradi.
2. Kechasi kamida etti soat uxlashga harakat qiling va yotishdan oldin xonani ventilyatsiya qiling.
3. Ko'proq harakatlaning. Iloji bo'lsa, transportdan foydalanmang, lekin masofani piyoda bosib o'ting. Shunday qilib, qo'shimcha funtlar tezroq ketadi.
4. Sevimli mashg'ulotlarga ko'proq vaqt ajrating. Bundan tashqari, obsesif ovqatlanish istagidan katta chalg'itadi.
5. Yaxshi tana kremini sotib oling va uni har dushdan keyin foydalaning. Bu teringizni ortiqcha namlikni yo'qotishdan himoya qiladi va unga sog'lom ko'rinish beradi.
6. Turli xil choy aralashmalarini sinab ko'ring (masalan, qora choy + yasemin + qulupnay). Bu asal bilan mumkin, lekin faqat shakarsiz va tishlashda shirinliklarsiz. Choylar ham nomaqbul ishtahani bostirishga yordam beradi va kayfiyatni ko'taradi.
7. Ovqatlanayotganda, faqat ovqatga e'tibor bermang. Bu sizni ortiqcha ovqatlanishdan saqlaydi.
8. Og'irlikni yo'qotishga shoshilmang: vazn qanchalik sekin yo'qolsa, natija shunchalik ishonchli bo'ladi.
9. To'g'ri ovqatlanish dieta emas, balki hayot normasi ekanligini unutmang.

Dietologning fikri

"Noto'g'ri" oziq-ovqat juda ko'p miqdorda kelgan ekan, u shunchaki tortib ololmaydi. Ratsion tirik organizm uchun tabiiy mahsulotlarga o'zgarishi bilan metabolizm tezlashadi !!!

Nosog'lom taom

Ratsiondan chiqarib tashlash muhim bo'lgan narsadan boshlaylik. Bular har qanday sotib olingan kolbasa va kolbasalar, qandolat va un mahsulotlari, mayonez, shakar, alkogol, shokolad (achchiqdan tashqari, 70% dan), tez tayyorlanadigan taomlar, yuqori sifatli non, tetra paketlardagi sharbatlar. Tuzni iste'mol qilish kuniga 4 grammgacha kamaytirilishi kerak, ammo butunlay chiqarib tashlanmaydi.

Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlar

• baliq tarkibiga kiritilishi kerak to'g'ri ovqatlanish menyusi: bu alabalık, makkel, chum losos, pushti qizil ikra. Baliq yangi, yosh va o'rtacha kattalikda bo'lishi kerak;
• qushasosiy to'g'ri mahsulotlar ro'yxatini to'ldiradi: bu tovuq (ko'krak va qanotlar, terisiz), shuningdek, kurka;
• go'sht: dana, mol go'shti. Ammo eng to'g'ri mahsulot - bu jigar;
• meva(kuniga taxminan 5 dona);
• quritilgan mevalar(ularning deyarli har biri shifobaxsh xususiyatlarga ega). Olxo'ri ovqat hazm qilishga yaxshi ta'sir qiladi va gipertoniya va yurak muammolari bo'lgan odamlar uchun foydalidir, quritilgan o'rik esa saratonning oddiy oldini oladi;
• : sho'r, shirin va qovurilganlardan tashqari hammasi.
• sabzavotlar: yaxshi xom yoki bug'da pishirilgan, pishirilgan yoki pechda pishirilgan, kuniga 400 grammgacha. Eng yaxshi retseptlar - ;
• yormalar;
• nonlar;
• sutli mahsulotlar: , tabiiy yogurtlar.
• pishloq tabiiy: golland, adige, mozzarella, gouda. Pishloqning baharatlı bo'lmagan navlarini tanlash va uni kuniga 100 grammgacha iste'mol qilish yaxshidir.

Oltin qoida: tez-tez ovqatlanish yaxshidir, lekin kichik qismlarda kuniga ikki martadan ko'proq va "to'yinganlik". Ushbu qoidaga rioya qilgan holda, biz to'g'ri ovqatlanishning bunday rejimini taklif qilamiz.

Har kuni vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanishning namunaviy menyusi

Nonushta kaloriya va to'ldirishda yuqori bo'lishi kerak. Taxminan menyu quyidagicha: jo'xori uni yoki sutdagi boshqa don, quritilgan mevalar, pishloq, mussli, mevalar, yangi sharbatlar, shakarsiz choy. Albatta, siz ushbu ro'yxatdan bir nechta narsalarni tanlashingiz kerak, bir vaqtning o'zida hamma narsani eyishingiz shart emas).

Aperatif. 1 ta meva yoki yogurt.

Kechki ovqat. Bug'da pishirilgan go'sht yoki baliq, pishirilgan yoki pishirilgan. Bezatish: guruch, sabzavotlar, grechka, qo'pol bug'doy makaron. Siz engil yoki pishirishingiz mumkin.
Siz dafna yaprog'i yoki boshqa har qanday ziravorlar: reyhan, oregano, marjoram bilan taomga lazzat qo'shishingiz mumkin.

tushdan keyin choy. 1 ta meva, kefir, yogurt, bir nechta yong'oq yoki quritilgan mevalar (ixtiyoriy);

Kechki ovqat yotishdan oldin uch soatdan kechiktirmasdan bo'lishi kerak. Menyu tushlik bilan bir xil, faqat qismni biroz qisqartiradi, eng yaxshi variant, masalan, yunoncha.

Kun davomida ovqatdan 30 daqiqa oldin va undan 2 soat keyin sog'lom ichimliklar va toza suv ichishni unutmang.

Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish menyusi har doim ideal shakllarga intilayotgan go'zal xonimlar uchun juda foydali bo'ladi. Sog'lom ovqatlanishning ushbu menyusi engillik va ohangdor tanani berish uchun mo'ljallangan.

Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish tamoyillari

• To'g'ri ovqatlanish bilan vazn yo'qotish uchun nonushta qilish kerak. Nonushta paytida o'zingizga juda ko'p ruxsat bergan bo'lsangiz ham, ish kunida ortiqcha kaloriyalarni sarflash uchun ko'p imkoniyatlar mavjud. Qoida tariqasida, ular yog'ga aylanmaydi, buni mo'l-ko'l tushlik yoki kechki ovqat odat tusiga kirganda aytish mumkin emas.

• Maxsus vaqt ajratish va uni faqat ovqatlanishga bag'ishlash kerak. Faqatgina ushbu faoliyatga yo'naltirilgan organizm uni hazm qilish va assimilyatsiya qilish bilan samarali kurasha oladi. Agar miya boshqa muammolarni hal qilish bilan band bo'lsa, oziq-ovqatning bir qismi keyinroq so'rilish uchun yog'ga aylanadi, agar to'satdan ochlik paydo bo'lsa, "har holda" zaxira to'planadi.
• Ko'proq narsa uchun ovqatlanayotganda shoshilmaslik kerak, chunki bu ortiqcha ovqatlanishdan himoyalanishning bir turi, chunki to'yishning boshlanishi haqidagi signal har doim miyaga biroz keyinroq kiradi. Agar siz sekin ovqatlansangiz, u o'z vaqtida keladi.
• Sekin ovqatlanish ovqatni yaxshiroq hazm qilishga imkon beradi - oshqozon buning uchun minnatdor bo'ladi. Ovqatdan so'ng, oshqozonga haqiqatan ham ishda "qo'shilish" imkoniyatini berib, kamida besh daqiqa o'tirish foydalidir.
• Bir oz ko'proq ovqatlanishingiz mumkin bo'lgan engil ochlik hissi bilan stoldan turishingiz kerak.

Og'irlikni yo'qotish uchun siz kamroq shakar iste'mol qilishingiz kerak, buning o'rniga asaldan foydalaning, lekin oz miqdorda ham.

Yotishdan oldin ikki soatdan kechiktirmasdan ovqatlanish yaxshidir, kechki ovqat esa og'ir bo'lmasligi kerak. Buning ikkita sababi bor:

• to'liq oshqozon bilan uxlash qiyin;
• oshqozon "skalturit" va oziq-ovqat bir qismi tana yog 'hosil qilish, "zaxirada" qayta ishlash ehtimoli bor.

Sog'lom ovqatlanish bilan samarali vazn yo'qotish uchun, albatta, yilning vaqtini hisobga olgan holda. Tananing ichki o'zini tozalashi uchun suv kerak, chunki idishlar choy, sut yoki kompot bilan emas, balki suv bilan yuviladi.

Agar siz sport bilan faol shug'ullansangiz va o'zingiz uchun sport figurasini yaratmoqchi bo'lsangiz, unda sog'lom ovqatlanish menyusi sport ovqatlanishi bilan to'ldirilishi mumkin, masalan, Weider yog 'yoqilg'ilari. Kapsulalarda mavjud bo'lgan moddalar metabolizmni faollashtiradi va tanadagi yog'larning tez sur'atlarda ishlatilishiga hissa qo'shadi. Biroq, har qanday turdagi sport ovqatlanishini ishlatishdan oldin, siz doimo mutaxassis bilan maslahatlashingiz kerak.

Xulosa - vazn yo'qotish uchun sog'lom ovqatlanishni qanday tashkil qilish kerak

Sog'lom ovqatlanish bilan kilogramm berish uchun siz ma'lum bir parhezga rioya qilish natijasida yuzaga keladigan psixologik stressni yo'q qilishingiz kerak. Kun davomida siz ovqatlanishingiz kerak, ammo ochlik hissi bo'lmasligi uchun. Ochlik stressning sababi bo'lib, u psixikaga salbiy ta'sir qiladi.

To'g'ri tashkil etilgan ovqatlanish qo'shimcha funtlardan samarali xalos bo'lishga yordam beradi, vazn yo'qotishga hissa qo'shadi, faqat siz iste'mol qilganingizdan ko'ra ko'proq kaloriya sarflasangiz. Shuning uchun mahsulotlarning ozuqaviy qiymatini, kundalik ratsiondagi muvozanatni hisobga olish kerak.

Siz to'g'ri ovqatlanishni juda ko'p kaloriya o'z ichiga olgan ovqatdan emas, balki zararli taomlardan voz kechishingiz bilan boshlashingiz kerak. Aynan shu belgi sog'lom ovqatlanish tamoyillari vazn yo'qotish uchun barcha turdagi parhezlardan farq qiladi.

Zararli ovqatlar ro'yxati ma'lum: haddan tashqari shirin, yog'li, ko'p miqdorda yuqori kaloriya, ko'p miqdorda qahva,.

Og'irlikni yo'qotish maqsadini kechiktiradi va kun davomida ovqatlanish, mo'l-ko'l tushlik yoki kechki ovqat, televizor oldida yoki ish jarayonida, ochlik tuyg'usi shokolad, pirog, bir chashka bilan bostirilganda boshlanadi. kofe.

Ochlik tuyg'usini yogurt bilan qondirish, ko'proq meva va sabzavotlar - sabzi, turp, sovuq presslangan yog' qo'shilgan sabzavotli salat iste'mol qilish ancha foydalidir. Tvorog iste'mol qiling, choy iching. Shubhasiz, siz ushbu mahsulotlardan yog 'olmaysiz, chunki ularda kaloriyalar kam. Ular ochlik tuyg'usini samarali qondiradi, noqulaylikdan qochishga yordam beradi va ayni paytda vazn yo'qotadi.

(10 reytinglar, o'rtacha: 3,50 5 dan)

Bir hafta davomida tuzilgan metabolizmni normallashtirish va vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish menyusi qo'shimcha funtlardan xalos bo'lishga va eng qisqa vaqt ichida farovonlikni yaxshilashga yordam beradi. Sog'lom turmush tarzi muxlislarni qozonmoqda, ammo PP (to'g'ri ovqatlanish) va uning xususiyatlari atrofidagi bahs-munozaralar susaymaydi.

Kilo yo'qotish uchun bir hafta davomida PP menyusi ortiqcha vaznga qarshi kurashda asosiy yordamchi hisoblanadi. Birinchidan, kilogrammni yo'qotish tez uglevodlar, masalan, kek va shirin bulkalar dietani butunlay tark etishi bilan bog'liq. Ular tez deyiladi, chunki ular qisqa vaqt ichida so'riladi, ammo ular foydali moddalarni bermaydilar, lekin darhol tana yog'iga kiradilar.

Bunday uglevodlarni menyudan chiqarib tashlash tanaga yangilarini to'plashdan ko'ra, mavjud yog'larni qayta ishlash imkoniyatini beradi.

Ikkinchidan, oziq-ovqat kichik qismlarda, qisqa vaqt oralig'ida sodir bo'ladi. Ovqatlanishning bunday jadvali tufayli to'yinganlik har doim seziladi va shuning uchun ochlik e'lon qilgan taqdirda tanada zahiralarni to'plash kerak emas.

Yuqori sifatli vazn yo'qotish uchun kun va hafta uchun ishlab chiqilgan PP menyusi kunning ma'lum vaqtlarida iste'mol qilinishi kerak bo'lgan ba'zi oziq-ovqatlarni o'z ichiga oladi. Misol uchun, tsitrus mevalarini nonushta qilish uchun iste'mol qilmaslik kerak, chunki ulardagi kislota shilliq qavatni bezovta qiladi, ammo shakar tufayli kechki ovqat uchun ularni iste'mol qilish tavsiya etilmaydi.

Apelsinni iste'mol qilishning eng yaxshi vaqti - tushlik yoki kechki ovqat. Qolgan mahsulotlar bilan ham xuddi shunday. Ertalab uglevodlarni iste'mol qilish kerak, sabzavotlar esa kechki ovqat uchun juda foydali. Kechqurun baliq yaxshi hazm qilinadi, tushlikda esa go'sht yeyish mumkin. Ushbu ovqatlanish tartibi orqali tana olingan ovqatdan maksimal foyda olishi mumkin.

Natijada, yuqoridagi barcha harakatlar metabolizmni tezlashtiradi, buning natijasida vazn yo'qotish jarayoni sodir bo'ladi. To'g'ri ovqatlanish - go'zal figuraning asosi

To'g'ri ovqatlanish bilan qancha vazn yo'qotishingiz mumkin

Kilo yo'qotish uchun bir hafta davomida PP menyusini ishlab chiqqandan so'ng, siz darhol natijalarni kutmasligingiz kerak. Metabolizm tezlashguncha, vaqt kerak. Birinchi haftada yo'qolgan kilogramm - suv. Shishganlik yo'qoladi va to'g'ri metabolizm tiklanadi. Natija ham jismoniy faoliyatga bog'liq, u qanchalik ko'p bo'lsa, vazn yo'qotish jarayoni tezroq bo'ladi.

To'satdan vazn yo'qotish juda nosog'lom bo'lib, to'g'ri ovqatlanishning maqsadi ichki jarayonlarni normal holatga keltirishdir. Shuning uchun vazn yo'qotish silliq bo'ladi, ya'ni o'rtacha jismoniy faollik bilan oyiga taxminan 3-4 kg. Bunday faoliyat haftada 3-4 marta kardio mashg'ulotlarini o'z ichiga oladi, kundalik yurishlar 20 daqiqadan davom etadi.

Ko'proq mashq qilish orqali vazn yo'qotishni oshirishingiz mumkin. Misol uchun, haftada 6 marta to'liq quvvat mashqlarini bajarib, vazn yo'qotish yana 2 kg ga oshishi mumkin.

Shuni esda tutish kerakki, vazn yo'qotish individual jarayondir. Tushgan kilogrammlar soni dastlabki ortiqcha vaznga bog'liq. U qanchalik katta bo'lsa, vazn yo'qotish tezroq bo'ladi.

Va har bir kilogramm tushganda, tananing o'z zaxiralari bilan bo'linishi tobora qiyinlashadi, shuning uchun siz PPda qancha uzoq o'tirsangiz, vazn yo'qotish jarayoni shunchalik sekinlashadi.

Ammo bu sog'lom ovqatlanishning ishlamay qolganligini anglatmaydi, bu tananing "yomg'irli kun uchun" oxirgi zahiralarini qayta ishlashga kirishishini bildiradi. Ushbu davrda tarozilarni qo'yib, tana hajmini o'lchashni boshlash yaxshiroqdir, ularning o'zgarishi aniqroq kuzatiladi.

To'g'ri ovqatlanishning bir nechta tamoyillari mavjud, shuning uchun vazn yo'qotish uchun bir hafta davomida PP menyusini tuzishda siz ularning barchasini hisobga olishingiz kerak:

To'g'ri ovqatlanish paytida nimalardan qochish kerak

Agar siz buzilishlarni keltirib chiqaradigan vaziyatlardan qochsangiz, vazn yo'qotish uchun bir hafta davomida PP menyusiga rioya qilish osonroq bo'ladi:

Kilo yo'qotish uchun qanday ovqatlarni to'g'ri ovqatlanish bilan iste'mol qilish mumkin va mumkin emas

Mumkin:

Juda oz miqdorda mavjud:

• kraxmal o'z ichiga olgan sabzavotlar;
• pishloq (yog 'miqdori 30% gacha);
• oz miqdorda mevalar;
• tvorog.

Bu taqiqlangan:

• spirtli ichimliklar;
• makkajo'xori;
• non mahsulotlari;
• shakar.

Menyuni qanday qilish kerak

Bir hafta yoki bir oy davomida vazn yo'qotish uchun PP menyusini tuzishdan oldin siz:

1. Jismoniy faollik darajasini baholang.
2. Kundalik kaloriya miqdorini hisoblang.

Jismoniy faollik darajasi quyidagicha bo'lishi mumkin:

Jismoniy faollik darajasi aniqlangandan so'ng, kkal normasini quyidagi formula yordamida hisoblash mumkin:

(9,99 * kg vaznda) + (6,25 * sm balandlikda) - (4,92 * yillarda yosh) -161 * koeffitsient. jismoniy faoliyat

Kundalik kaloriya miqdori 800 kaloriya bo'lgan bir hafta uchun namuna menyusi

Kuniga 800 kkal iste'mol qilganda, kuniga 3 marta ovqatlanish ta'minlanadi, gazaklar yo'q. Sabzavot va go'shtni yog'siz pishiring. Pishirish, bug'lash va pishirish mumkin. Sut mahsulotlari yog'sizlangan yoki kam yog'li.

Bir hafta davomida kuniga 800 kkal vazn yo'qotish uchun PP menyusi harakatsiz turmush tarzini olib boradigan yoki har 2-3 soatda gazak iste'mol qila olmaydiganlar uchun javob beradi.

Kuniga 1000 kaloriyani o'z ichiga olgan bir hafta uchun taxminiy menyu

Kundalik kaloriya miqdori 1000 kkal bo'lgan vazn yo'qotish uchun bir hafta davomida PP menyusi sedentary turmush tarzi uchun, shuningdek, metabolizm sekin bo'lganlar uchun tavsiya etiladi.

Ushbu parhez rejasi bilan 5 ta taom beriladi.

Sabzavotlar bug'da pishirilishi, pishirilishi va qovurilishi mumkin. Yog 'qo'shmaslik kerak.

Sut mahsulotlari kam yog'li yoki kam yog'li.

Kuniga 1200 kaloriyani o'z ichiga olgan bir hafta uchun taxminiy menyu

Kundalik kaloriya miqdori 1200 kkal bo'lgan PP menyusi o'rtacha jismoniy faollikka ega odamlar uchun javob beradi. Bunday parhez bilan kunlik yukni ko'paytirish, shuningdek, haftada 3 marta to'liq jismoniy mashqlar o'tkazish tavsiya etiladi.

3 ta asosiy taom va 2 ta gazak mavjud. Hech qanday maxsus tavsiyalar yo'q, asosiysi to'g'ri ovqatlanishning umumiy tamoyillarini saqlab qolishdir.

Kundalik kaloriya miqdori 1500 kaloriya bo'lgan bir hafta uchun namuna menyusi

Eng faollar uchun 1500 kkal uchun menyu mos keladi. Ushbu parhez bilan vazn yo'qotish uchun siz har kuni mashq qilishingiz kerak. Bundan tashqari, menyu ishi og'ir jismoniy zo'riqish bilan bog'liq bo'lganlar uchun javob beradi.

Xun 1200 kkal menyusi bilan bir xil bo'lib qoladi.

Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish bilan birinchi kurslar uchun retseptlar

Yashil borsch

1. Go'shtni kub shaklida kesib oling va to'liq pishganicha pishiring.
2. Bulyonga ziravorlar qo'shing.
3. Bulyonga kartoshka qo'shing va tayyor bo'lgunga qadar pishiring.
4. Oltin jigarrang bo'lgunga qadar piyozni qovuring.
5. Tuxumni qaynatib oling, salqin, tozalang va mayda choping.
6. Sarimsoqni yuving va maydalang.
7. Bulyonga otquloq, piyoz, tuxum qo'shing.
8. Yana 5 daqiqa qaynatib oling. yopiq qopqoq bilan.
9. Borschni 15-20 daqiqa davomida pishiring.

Tovuqli noodle sho'rva

1. Go'shtni yumshoq bo'lgunga qadar butun bo'lakda qaynatib oling.
2. Go'shtni bulondan olib tashlang.
3. Bulyonga ziravorlar qo'shing.
4. Sabzavotlarni bulonga qo'shing va qaynatib oling. Keyin u erda noodlelarni tushiring va 5-7 daqiqa davomida pishiring.
5. Tovuq go'shtini kub shaklida kesib oling va tayyor taomga qo'shing.

Asosiy taomlar

Sabzavotli pishirilgan qizil ikra

1. Baliqdan suyaklarni olib tashlang, yuving va qog'oz sochiq bilan quriting. Qulay idishga joylashtiring va limon sharbati va soya sousini to'kib tashlang. 30 daqiqa davomida muzlatgichda marinadlash uchun qoldiring.
2. Brokkoli gullarini ajrating va ularni oching.
3. Marinadlangan baliq va brokkolini pishirish varag'iga joylashtiring.
4. Pechda 201° da 25 daqiqa davomida pishiring.

Smetana sousi bilan köfte

• qiyma go'sht (tovuq yoki kurka) - 399 g;
• maydalangan zanjabil - 21 g;
• piyoz (tug'ralgan) - 201 g;
• sabzi (tug'ralgan) - 99 g;
• sarimsoq pyuresi - 10 g;
• smetana - 99 g.

1. Qiymaga tuz, ziravorlar, zanjabil va sarimsoq qo'shing. Yaxshilab aralashtirish uchun. Aralashdan kichik to'plar hosil qiling.
2. Go'shtli go'shtni quruq qovurilgan idishda ozgina qovuring.
3. Sabzavotlarni oltin jigarrang bo'lgunga qadar qovuring. Smetana va bir oz suv qo'shing. Yana bir oz qaynatib oling.
4. Go'shtli go'shtni pishiriladigan idishga soling va qaymoq sousini quying. 25 daqiqa davomida 180 ° da pishiring.

Salatlar

Fasol va qalampir salatasi

1. Muzlatilgan loviya ustiga qaynoq suv quyib, yana qaynatib oling.
2. Qalampirni kesib oling.
3. Sarimsoqni matbuotda maydalang.
4. Barcha ingredientlarni va mavsumni aralashtiring.

Dengiz mahsulotlari salatasi

• Dengiz kokteyli (muzlatilgan aralash) - 499 g;
• bodring - 1 dona;
• marul barglari - 51 g;
• zaytun moyi - 2 osh qoshiq. l.;
• pomidor (sabzavot) - 1 dona;
• soya sousi - 2 osh qoshiq. l.

1. Dengiz kokteylini qaynatib oling va sovushini kuting.
2. Yog 'va sousni aralashtiring.
3. Salat idishining pastki qismiga marul barglarini qo'ying.
4. Pomidor va bodringni chiziqlar bilan kesib oling va salat barglari ustiga qo'ying. Bir oz kiyinish bilan sug'orib oling.
5. Sabzavotlar ustiga dengiz kokteyli qo'ying, yog' va sousning qolgan aralashmasi bilan tuz va mavsumni qo'shing.

shirinliklar

Mikroto'lqinli pechda tvorogli kostryulka

1. Tuxum va tvorogni uring.
2. Olingan massaga tatlandırıcı qo'shing.
3. Mevalarni kub shaklida kesib oling va tvorog massasiga qo'shing.
4. Idishni mikroto'lqinli pechga 3 daqiqaga qo'ying. 750 vatt quvvatga ega.

Banan va nok boshqa meva va sabzavotlar bilan almashtirilishi mumkin. Mikroto'lqinli pechning quvvati 750 vattdan kam bo'lsa, pishirish vaqtini uzaytirish mumkin.

Raffaello PP

• uzum - 15 ta rezavorlar;
• yumshoq tvorog - 99 g;
• oqsil - 51 g;
• maydalangan kaju yong'oqlari - 70 g.

1. Tvorog va proteinni aralashtiring. Lekin blenderda emas. Aralash bir oz suyuq bo'lishi kerak.
2. Har bir uzumni tvorog aralashmasiga botirib oling.
3. Olingan to'plarni maydalangan kajuga aylantiring.
4. Shirinliklarni muzlatgichda 20 daqiqaga qoldiring.

Kilo yo'qotish uchun bir hafta davomida tuzilgan PP menyusi turli xil va foydali bo'lishi mumkin. Taqiqlangan ovqatlarni ruxsat etilganlar bilan almashtirsangiz, har qanday retsept mos kelishi mumkin.

Esda tutish kerak bo'lgan asosiy narsa shundaki, vazn yo'qotish individual jarayondir va PP nafaqat parhez, balki yangi hayot tarzidir.

Maqola formati: Mila Fridan

To'g'ri ovqatlanish haqida video (PP)

To'g'ri ovqatlanish tamoyillari: