Եթե ​​ցանկանում եք իմանալ, թե ինչ է անհրաժեշտ մարմնի ճարպը հաշվարկելու համար, իսկ ինչը՝ ոչ, ապա պետք է կարդալ այս հոդվածը։

Ահա թե ինչ տեսք ուներ.

Ես գիտեմ, որ բոդիբիլդերները մրցում են մարմնի ճարպի 4-ից 5%-ով, ուստի ես հասկացա, որ ես մոտ 7% էի:

Ի՞նչ եք կարծում, մարմնի ճարպի քանի՞ տոկոս ունեի:

Դուք հավատում եք, որ դա 11% էր:

Սա այն թիվն է, որը ես և իմ ընկերը ստացել ենք թեստից (մենք դա արել ենք մի քանի անգամ՝ համոզվելու, որ արդյունքը ճշգրիտ է):

Ես կշռում էի մոտ 84 կիլոգրամ, իսկ թեստի արդյունքներով մոտ 9 կգ ճարպ ունեմ։

Որպեսզի պատկերացնենք, ահա թե ինչ տեսք ունի կես կիլոգրամ ճարպը ծավալային առումով.

Եթե ​​ուզում ես դիպչել իմ ճարպին, ապա կառչելով ինձանից՝ կբռնես միայն մաշկից։ Այսպիսով, որտեղ է թաքնված այս ուրվական ճարպը:

Եվ հաշվի առնելով, թե ինչ է պահանջվել այդ փոքր տոկոսը գտնելու համար, եթե այն իրականում կազմում էր մարմնի 11% ճարպ, ես ենթադրում եմ, որ 7%-ը պարզապես աննկատելի է:

Ես որոշեցի ամեն ինչ ուսումնասիրել և գտնել պատասխանը։

• Ինչ է նշանակում մարմնի ճարպի տոկոսը:
• Մարմնի ճարպի տոկոսը հաշվարկելու հանրաճանաչ եղանակների դրական և բացասական կողմերը:
• Ինչպես որոշել ձեր մարմնի ճարպի տոկոսը բավականաչափ ճշգրտությամբ:
• Որո՞նք են մարմնի ճարպը հետևելու ամենաարդյունավետ ուղիները:
• Եվ շատ ավելին:

Եկ սկսենք.

Մարմնի ճարպի տոկոսը ընդհանուր քաշն է՝ հանած մարմնի ճարպի քաշը:

Օրինակ, եթե դուք կշռում եք 68 կգ, իսկ մարմնի ճարպը կազմում է 6,8 կգ, ապա ձեր մարմնի ճարպի տոկոսը կազմում է 10% (6,8/68):

Այս տոկոսը փոխվում է ճարպ ձեռք բերելու կամ կորցնելու հետ մեկտեղ: Իհարկե, այս տոկոսը նույնպես փոխվում է, երբ դուք մկաններ եք կառուցում կամ կորցնում եք մկանային զանգվածը:

Եթե ​​դուք օգտագործեիք ճիշտ սնուցում և ուժային մարզումներ՝ ձեր քաշը 68-ից մինչև 78 կգ բարձրացնելու համար, օրինակ, և այդ ընթացքում ավելացնեք 2,2 կգ ճարպ, ապա մարմնի ճարպի նոր տոկոսը կկազմի մոտ 12% (9/78) .

Եթե ​​դրանից հետո դադարել եք մարզվել և կորցրել եք, ասենք, 4,5 կգ մկանային զանգված, այլ ոչ թե ճարպ, ապա ձեր մարմնի ճարպի տոկոսը դեռ կկազմի մոտ 12% (9/73,5):

Այսպիսով, մարմնի ճարպի տոկոսը տատանվում է, եթե դուք փոխեք ձեր սահմանադրությունը:

Ինչու՞ է մարմնի ճարպի տոկոսն ավելի կարևոր, քան մարմնի զանգվածի ինդեքսը:

Շատերը մարմնի ճարպը շփոթում են մարմնի զանգվածի ինդեքսի հետ, բայց դրանք բոլորովին տարբեր բաներ են։

BMI-ն նշանակում է «մարմնի զանգվածի ինդեքս» և թվային արտահայտություն է, որը ներկայացնում է քաշի և հասակի հարաբերակցությունը:

• Օրինակ, ահա իմ BMI-ն.
• 184 (lbs) x 0,45 = 82,8 (կգ)
• 74 (դյույմ) x 0,025 = 1,85 (մ)
• 1,85 x 1,85 = 3,4225
• 82,8 / 3,4225 = 24,2 (BMI)

Եվ ահա, թե ինչպես են BMI-ի արժեքները փոխկապակցված մարմնի քաշի կարգավիճակի հետ.

• Նվազեցված է =<18.5
• Նորմալ քաշը = 18,5-24,9
• Ավելորդ քաշ = 25-29,9
• Գիրություն = BMI 30 կամ ավելի

Ինչպես տեսնում եք, ըստ BMI-ի չափման, ես սահմանային ավելորդ քաշ ունեի:

Տարօրինակ է, այնպես չէ՞:

Դե, դա BMI-ի խնդիրն է. այն օգտակար է լայն պոպուլյացիաների վերլուծության համար, բայց ոչ այնքան օգտակար ֆիզիկական զարգացման անհատական ​​գնահատման համար:

BMI-ն օգտակար է լայն պոպուլյացիաների վերլուծության համար, բայց ոչ ֆիզիկական զարգացման անհատական ​​գնահատման համար:

Մարմնի ճարպի տոկոսը հաշվարկելը շատ ավելի հարմար է այս նպատակի համար:

Կանանց և տղամարդկանց մարմնում ճարպի նորմալ տոկոսը

Իրականում, մարմնի ճարպը ենթամաշկային ճարպի սարսափելի շերտ է:

Այն կենսական դեր է խաղում մարմնում, ներառյալ օրգանները պաշտպանում է վնասներից, օգնում է պահպանել մարմնի ջերմաստիճանը, արտադրում է հորմոններ և այլ քիմիական նյութեր և այլն:

Այդ իսկ պատճառով սահման կա, թե որքան նիհար կարող եք լինել նախքան առողջական խնդիրներ ունենալը:

Ի՞նչ է նշանակում այս սահմանը:

Ստորև բերված են մարմնի ճարպի միջակայքերը և դրանց դասակարգումը թե՛ տղամարդկանց, թե՛ կանանց համար.

Եթե ​​դուք մրցունակ մարզիկ չեք, ապա չպետք է փորձեք հասնել ենթամաշկային ճարպի չափազանց ցածր մակարդակի: Եթե ​​փորձեք մեծապես նվազեցնել ճարպի տոկոսը, օրգանիզմը կտուժի, այդ թվում՝ ներքին օրգանները, իսկ վերականգնման ճանապարհը կարող է շատ երկար լինել։

Մարմնի ճարպի ցածր մակարդակը թույլ է տալիս հասնել մկանների մի հատվածի: Ահա թե ինչպիսի տեսք ունեն մարդիկ այս փուլում. Յուրաքանչյուր ոք կարող է լավ վիճակի հասնել ճիշտ սննդակարգի և վարժությունների միջոցով, բայց շատ դժվար է երկար ժամանակ պահպանել այդպիսի վիճակը։

Նման վիճակի պահպանումը պահանջում է կալորիաների ընդունման խիստ վերահսկողություն, ինչը կարող է հատկապես դժվար լինել, եթե դուք պայքարում եք ձեր բնական կազմվածքի հետ:

Առողջ ճարպերն առողջ և մարզական տեսք ունեն, սակայն օրգանիզմում այս ճարպի ցածր մակարդակի սահմանումը բացակայում է:

Նորմալ ճարպերի միջին տիրույթն այն է, որտեղ դուք դառնում եք «ավելորդ քաշ», և կարող են սկսվել առողջական խնդիրներ:

Եթե ​​ցանկանում եք լավ զգալ և նվազեցնել քրոնիկ հիվանդությունների ռիսկը, ապա մի պահեք այս ճարպերը:

Ինչպե՞ս հաշվարկել մարմնի ճարպի տոկոսը:

Մարմնի ճարպի տոկոսը հաշվարկելու մի քանի եղանակ կա, և դուք կարող եք ստանալ բավականին տարբեր արդյունքներ:

Իմ դեպքում թեստը ցույց տվեց 11%, բայց շարժական սարքը ցույց տվեց 8%, իսկ մյուս սարքը ցույց տվեց 6%:

Որտե՞ղ է ճշմարտությունը:

Կշեռքներ՝ ձեր մարմնի ճարպի տոկոսը հաշվարկելու համար

Ձեր մարմնի ճարպի տոկոսը չափելու ամենահեշտ ձևը կշեռքի կամ շարժական սարքի միջոցով է:

Այս սարքերը օգտագործում են բիոէլեկտրական դիմադրության (BI) մեթոդը, որը ներառում է ձեր մարմնի դիմադրության չափումը թեթև էլեկտրական հոսանքի նկատմամբ:

Մկանները լավ են փոխանցում էլեկտրականությունը, քանի որ դրանք 70% ջուր են, մինչդեռ ճարպը վատ հաղորդիչ է, քանի որ շատ ավելի քիչ ջուր է պարունակում: Այսպիսով, որպեսզի ձեր մարմինը ավելի դիմացկուն լինի էլեկտրական հոսանքի նկատմամբ, այն պետք է ավելի շատ ճարպ պարունակի։ Բավականաչափ խելամիտ է հնչում, բայց BI-ի հետ կապված լուրջ խնդիրներ կան...

Էլեկտրաէներգիան կգնա նվազագույն դիմադրության ճանապարհով:

Երբ հոսանքն անցնում է ձեր մարմնի միջով, հյուսվածքներում ճարպային կուտակումները չեն մնում: (Դրա համար, օրինակ, օգտագործվում են ներքին գործվածքներ):

Նույնիսկ ավելի վատ, երկու էլեկտրոդային սարքերը (ինչպես նման սարքերի մեծ մասը) կկարոտեն ձեր մարմնի մասերը:

Ոտքերի կշեռքները բաց են թողնում ձեր ամբողջ մարմինը, մինչդեռ ձեռքի սարքերը բաց են թողնում մարմնի ստորին հատվածը:

Որքան հասկանում եք, այս ամենը խեղաթյուրում է արդյունքները։

Մեկ այլ խնդիր այն է, որ բիոէլեկտրական դիմադրության մեթոդը օգտագործում է մաթեմատիկական հավասարումներ՝ չմշակված ընթերցումները մարմնի ճարպային տոկոսների փոխակերպելու համար, և այդ հավասարումները կարող են սկզբունքորեն սխալ լինել:

Տեսեք, երբ ընկերությունն այսպիսի սարք է մշակում, նրանք այն չափում են՝ օգտագործելով մարմնի հաստությունը չափելու մեկ այլ անկատար մեթոդ՝ հիդրոստատիկ կշռում:

Կան մի քանի փուլեր.

1. Մարդկանց մեծ խմբի ճարպի չափում «կառավարման» մեթոդով.
2. Մարդկանց չափում կենսաէլեկտրական դիմադրության մեթոդով:
3. Ցուցումների համեմատություն.
4. Բարձրության, քաշի, սեռի և այլ փոփոխականների հիման վրա կենսաէլեկտրական դիմադրության մեթոդի արդյունքների կանխատեսման հավասարման մշակում:

Սա կարող է աշխատել, եթե մեթոդի ընթերցումները ճշգրիտ են, բայց դա հաճախ այդպես չէ:

Այսինքն՝ շատ ընկերություններ չափորոշում են իրենց սարքերը՝ խուսափելու մարմնի ճարպի տոկոսի սխալ հաշվարկներից:

Հիդրոստատիկ կշռումը ամենից հաճախ օգտագործվում է, և ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ սխալը կարող է հասնել մինչև 6%՝ տարբեր պատճառներով՝ կապված էթնիկ պատկանելության, մարմնի քաշի, խոնավացման կարգավիճակի և այլնի հետ:

Եթե ​​6% սխալը ձեզ այնքան էլ վատ չի թվում, ապա այն սխալները, որոնց մասին ես խոսում եմ այս հոդվածում, ձեզ համար աննշան են:

Այլ կերպ ասած, ինչ-որ մեկը մեկ սարքի վրա ստանում է մարմնի 10% ճարպ, մինչդեռ հիդրոստատիկ կշռումը կարող է ավելանալ 16%:

Մարմնի վիճակը կարող է զգալիորեն ազդել արդյունքների վրա։

Ստուգեք ձեր մարմնի ճարպի տոկոսը բիոէլեկտրական դիմադրության մեթոդով, երբ դուք ջրազրկված եք, և արդյունքները չափազանց ճշգրիտ կլինեն ցածր հաղորդունակության պատճառով:

Ստուգեք ձեր ճաշից հետո ճարպի տոկոսը և կտեսնեք հակառակ ազդեցությունը: Այս դեպքում սխալը մեծ կլինի: (Մեկ ուսումնասիրության ժամանակ ընթերցումները տարբերվել են 4,2%-ով):

Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ մարմինը մարզվելուց հետո ավելի հաղորդունակ է, ուստի եթե հետմարզական թեստ անեք, ցածր ցուցանիշներ կստանաք:

Սրանք որոշ պատճառներ են, թե ինչու են գիտնականները որոշել, որ բիոէլեկտրական դիմադրության սարքերը հարմար չեն մարմնի ճարպի տոկոսը ճշգրիտ գնահատելու համար:

Ինչ վերաբերում է մեկ սարքի օգտագործմանը ժամանակի ընթացքում մարմնի ճարպի փոփոխություններին հետևելու համար:

Եթե ​​բիոէլեկտրական դիմադրության սարքը հետևողականորեն ոչ ճշգրիտ արդյունքներ է տալիս, ապա այն կաշխատի, չէ՞:

Իհարկե ... բայց կա մեկ բայց.

Ընթերցումները միշտ չէ, որ ճշգրիտ կլինեն, քանի որ դրանց վրա ազդում են չափազանց շատ բաներ, որոնք դուք չեք կարող կառավարել՝ դարձնելով այս սարքերն անօգուտ:

Մարմնի ճարպային տրամաչափ

Մարմնի ճարպը չափելու համար օգտագործվում է մի սարք, որը չափում է ձեր մաշկի հաստությունը ձեր մարմնի տարբեր վայրերում:

Չափումները գումարվում են միասին և անցնում են մի քանի հավասարումների միջոցով, որոնք, ի վերջո, տալիս են մարմնի ճարպի տոկոսը:

Դուք հավանաբար արդեն հասկանում եք, թե ինչ կարող է սխալ լինել:

Մասնավորապես, եթե դուք սեղմում եք շատ քիչ մաշկ, ապա ցուցանիշները ավելի ցածր կլինեն, քան իրականում կան: Հակառակ դեպքում, թվերը կգերագնահատվեն։

Ցավոք սրտի, սեղմելով անհրաժեշտ քանակությամբ մաշկը, դուք երաշխիք չեք ստանում, որ արդյունքները ճշգրիտ կլինեն: Դա պայմանավորված է հավասարումների անճշտությամբ:

Մեկ ուսումնասիրության ժամանակ թեստավորումը ցույց է տվել միջինը 6% արդյունք, մինչդեռ որոշ տարածքներում չափումները հասել են 10%-ի կամ իրական արժեքներից 15%-ով ցածր:

Մեկ այլ ուսումնասիրության մեջ թեստավորումը ցույց տվեց արդյունքներ, որոնք տատանվում էին 5% մինուսից մինչև 3% գումարած: Բոդիբիլդերների վրա կատարված այս հետազոտությունը ցույց է տվել սխալի նմանատիպ ցուցանիշներ:

Նման փորձարկման առավելությունը կիրառվող մեթոդներն են, որոնք ավելի ճշգրիտ են, քան մյուսները, և լավ են ենթարկվում ժամանակի ընթացքում մարմնի ճարպի տարբեր հատվածներում հետևելուն:

Այս մասին ավելի ուշ կխոսենք:

Լուսանկարներ և արտացոլումներ

Սա ձեր մարմնի ճարպի տոկոսը որոշելու ամենահեշտ ձևն է:

Մարմնի նույն ճարպի տոկոս ունեցող մարդկանց մեծ մասը նույն տեսքն ունի... քանի դեռ նրանք ունեն նույն քանակությամբ մկաններ:

Եթե ​​ոչ, ապա մարմնի ճարպի նույն տոկոսը կարող է բոլորովին այլ տեսք ունենալ տարբեր մարմնի տեսակներ ունեցող մարդկանց համար:

Օրինակ, 160 կգ կշռող տղամարդը 10% մարմնի ճարպով ունի 16 ֆունտ ճարպ, իսկ 190 կգ քաշ ունեցող տղան 10% ունի ընդամենը 3 ֆունտ ավելի ճարպ, բայց բավականին մի քիչ ավելի շատ մկաններ: Այնուամենայնիվ, տեսակետը բոլորովին այլ է.

Տեսողականորեն այն նման է հետևյալին.

Երկու տղաներն էլ ունեն մոտ 10% մարմնի ճարպ, բայց ձախ կողմում գտնվողն ունի 20-25 ֆունտ մկանային զանգված, ի տարբերություն աջ կողմի տղայի:

Այժմ, եթե դուք դեռ կարդում եք այս հոդվածը, ապա լավ հնարավորություն ունեք սկսելու մարզվել և մկաններ կառուցել:

Այս դեպքում, հետևյալ պատկերները կօգնեն ձեզ գնահատել մարմնի ճարպի մոտավոր տոկոսը։

Ճարպի պարունակությունը տղամարդկանց մոտ

Ինչպես տեսնում եք, ցանկալի վեց փաթեթները ձեռք են բերվում մարմնի ճարպի 10%-ով, արյան անոթները տեսանելի են դառնում 8%-ով, իսկ արտահայտված մկանները՝ 6%-ով կամ ավելի քիչ:

Ճարպի պարունակությունը կանանց մոտ

Լրացուցիչ ճարպը, որը կանայք կրում են իրենց կրծքերում, ազդրերում և հետույքում, վերաբերում է ճարպին, որը դուրս է մարմնի ճարպային տիրույթից:

Ինչպես տեսնում եք, տղամարդկանց մարմնի ճարպի 10%-ը, իսկ կանանց մոտ՝ 10%-ը տարբեր են արտաքին տեսքով:

երկակի էներգիա ռենտգեն աբսորպտոմետրիա (ԴԵՐԱ)

DERA-ն օգտագործում է ամբողջ մարմնի ռենտգենյան ճառագայթները՝ օգնելու հաշվարկել մարմնի ճարպի տոկոսը:

Այս մեթոդի գիտական ​​հիմքը հետևյալն է՝ ճարպը և յուղազերծ զանգվածը տարբեր կերպ են կլանում ռենտգենյան ճառագայթները, ինչը թույլ է տալիս ընտրել և չափել յուրաքանչյուր տարր։

Կարելի է ենթադրել, որ այս մեթոդը շատ ճշգրիտ կլինի, և իրականում շատերը գտնում են, որ DERA-ի ընթերցումները անսխալական են, բայց ուսումնասիրությունները հակառակն են ցույց տալիս:

Դրանք կարող են լինել նույնքան անճշգրիտ, որքան մեր արդեն քննարկված մեթոդներից որևէ մեկը:

Օրինակ, այս երկու ուսումնասիրություններում DERA-ի օգտագործմամբ անհատական ​​սխալների մակարդակը 4%-ով ավելի բարձր էր: DERA-ի մեկ այլ ուսումնասիրության ժամանակ սխալի սահմանը եղել է 8-ից 10%:

Սա օգնում է բացատրել, թե ինչու շատ բոդիբիլդերներ DERA-ի արդյունքում ավելացել են 6-ից 10%-ով:

Պատկերացնել! Արդյո՞ք DERA-ն «ոսկե ստանդարտ» է մարմնի ճարպը հաշվարկելու համար: Նորից մտածիր...

DERA մեթոդի սխալի մի քանի պատճառ կա.

• Արդյունքները կարող են տարբեր լինել՝ կախված սարքից:
• Ճշգրտությունը կախված է սեռից, մարմնի չափսից, քաշից:
• Տարբեր սարքեր օգտագործում են տարբեր ալգորիթմներ մարմնի սկանավորումից ստացված չմշակված տվյալները մեկնաբանելու համար:
• Օգտագործված ռենտգենյան տեսակը ազդում է թեստի ճշգրտության վրա:
• Սկանավորման ընթացքում ջրի պարունակության մակարդակը կարող է զգալիորեն ազդել արդյունքների վրա:

Այսպիսով, ինչպես այլ մեթոդներ, ինչպիսիք են կենսաէլեկտրական դիմադրության մեթոդը և մաշկի ծալքի չափումը, DERA մեթոդը կարող է ճշգրիտ հաշվարկել ձեր մարմնի ճարպի պարունակությունը, բայց այն կարող է նաև բավականին շեղված լինել:

բուդ Պոդ

Bod Pod-ը մեքենա է, որն աշխատում է հիդրոստատիկ կշռման սարքի նման, բայց ջրի փոխարեն օդ է օգտագործում:

Դուք նստում եք փակ խցիկում, և սենսորները չափում են օդի քանակը, որը դուրս է մղվում ձեր մարմնից: Այնուհետև մաթեմատիկական բանաձևերը օգտագործվում են ընթերցումներ ստանալու համար:

Մենք արդեն գիտենք, թե որքան սխալ են հիդրոստատիկ կշռող սարքերը, և, ցավոք, Bod Pod-ը կարող է ավելի վատ լինել:

Դրա ճշգրտությունը կախված է մի քանի փոփոխականներից, ինչպիսիք են՝ դեմքի մազածածկույթը, խոնավությունը, մարմնի ջերմաստիճանը և նույնիսկ հագուստի նեղությունը:

Մեկ ուսումնասիրության ժամանակ Bod Pod-ի ընթերցումները 15%-ով ավելի բարձր էին: 5-ից 6% սխալի մակարդակը նկատվել է այլ հետազոտություններում:

Ես հանդիպել եմ տասնյակ մարդկանց, որոնց Bod Pod-ի ցուցանիշները երկու անգամ գերազանցել են մարմնի ճարպի իրական տոկոսը (պետք չէ մասնագետ լինել՝ պարզելու համար, որ մարդու մարմնի ճարպը կազմում է 10%, ոչ թե 20%):

Մարմնի ճարպի տոկոսը որոշելու ամենաճշգրիտ մեթոդը

Եթե ​​ուշադրություն դարձրել եք, հավանաբար մտածել եք, թե ինչպես են գիտնականները կարողացել որոշել տարբեր թեստավորման մեթոդների սխալի մակարդակը:

Ի՞նչ են նրանք համեմատել BI, DECA, Bod Pod, հիդրոստատիկ կշռման մեթոդի հետ՝ ճշգրտությունը ստուգելու համար:

Ո՞րն է մարմնի ճարպը հաշվարկելու իրական «ոսկե ստանդարտը»:

Սա մի մեթոդ է, որը հայտնի է որպես չորս բաժինների վերլուծություն, որը ներառում է մի քանի փորձարկման մեթոդների օգտագործում՝ առանձին ըստ մարմնի մասերի, մարմնի քաշը բաժանում է չորս կատեգորիաների.

• Ոսկոր
• Մկանային
• Ճարպային զանգվածներ

Հիդրոստատիկ կշռումը օգտագործվում է մարմնի խտությունը չափելու համար, իզոտոպային նոսրացումն օգտագործվում է մարմնի ընդհանուր ջրի չափման համար, իսկ DECA-ն օգտագործվում է ընդհանուր ոսկրային զանգվածը չափելու համար:

Այս թեստերից յուրաքանչյուրից հավաքված տվյալները մշակվում են տարբեր հավասարումների միջոցով, և արդյունքում ստացված արդյունքը ցույց է տալիս մարմնի ճարպի տոկոսի ճշգրիտ չափումներ:

Հաճելի է իմանալ, բայց իրականում դա մեզ համար օգտակար չէ, քանի որ, առաջին հերթին, դա հետաքրքիր է գիտնականների թիմի համար։

Բարեբախտաբար, սա մարմնի ճարպի տոկոսը հաշվարկելու և հետևելու մեթոդ է, որը բավական ճշգրիտ և հետևողական է, որ կարծում եմ, որ այն արժանի է մեր ուշադրությանը:

Ինչպե՞ս կարող եմ չափել և հետևել իմ մարմնի ճարպի տոկոսին:

Ես հետևում եմ մարմնիս ճարպի տոկոսի փոփոխություններին՝ օգտագործելով տարբեր սարքեր, կշեռքներ, չափիչ ժապավեններ և հայելի:

Ահա թե ինչպես եմ դա անում...

Ես կշռում եմ ինձ ամեն օր և 7-10 օրը մեկ հաշվարկում եմ միջին քաշը:

Ձեր քաշը կարող է օրեցօր տատանվել այն բաների պատճառով, որոնք դուք նույնիսկ չեք նկատում, ինչպիսիք են՝ օրգանիզմում ջրի պահպանումը, գլիկոգենի կուտակումը և այլն:

Այդ իսկ պատճառով կշռելիս ցանկանում եմ ազատվել ավելորդ պաշարներից։

Շաբաթական միջին քաշը շատ ավելի օգտակար է, քանի որ այն ձեզ իրական պատկերացում է տալիս, թե ինչ է կատարվում:

Եթե ​​միջինն ավելանում է, ուրեմն գիրացել եք։ Եթե ​​իջնում ​​է, ուրեմն նիհարում եք։

Ուստի ամեն օր կշռեք ինքներդ ձեզ առավոտյան լոգանք ընդունելուց հետո և ուտելուց առաջ կամ մեկ բաժակ ջուր խմելուց առաջ։

Գրանցեք այս ամենօրյա թվերը և միջինը յուրաքանչյուր 7-ից 10 օրը մեկ (ավելացրեք այն թվերը, որոնք ստանում եք ամեն օր և բաժանեք օրերի թվին):

Նման հաշվարկներով դուք չեք անհանգստանա քաշի փոփոխության համար։

Շաբաթական չափումներ եմ անում տրամաչափով։

Եթե ​​ձեր մաշկը ժամանակի ընթացքում հաստանում է, նշանակում է, որ դուք ճարպ եք կուտակում։ Եթե ​​այն նիհարում է, ուրեմն դուք նիհարում եք։

Հետևաբար, կողմնացույցի ընթերցումները կարող են շատ օգտակար լինել, թեև ոչ լիովին հուսալի:

Ես փորձել եմ ճարպային ծալքերը չափելու բազմաթիվ մեթոդներ, և ահա թե ինչի եմ հանգել.

Երկու պատճառ կա, թե ինչու եմ ինձ դուր գալիս տրամաչափը.

1. Դա մի քայլ փորձարկման մեթոդ է, ինչը նշանակում է, որ սխալվելու մեծ հնարավորություն չկա:
2. Այս մեթոդը զարմանալիորեն ճշգրիտ է:

Ես աշխատել եմ հարյուրավոր մարդկանց հետ՝ օգտագործելով այս տրամաչափը, և քչերն են բողոքել անճշտությունից (1-ից 2% ճշտություն):

Ահա թե ինչպես կարող է այն օգտագործվել.

Ամեն օր չափում եմ գոտկատեղս։

Գոտկատեղի չափը (չափվում է անոթի մակարդակով) ճարպի ավելացման կամ կորստի հուսալի ցուցանիշ է:

Գոտկատեղի չափի մեծացումը ցույց է տալիս ճարպի ավելացումը, ուստի սա ևս մեկ լավ միջոց է ինքներդ ձեզ հետևելու համար (և ձեզ հարկավոր է ընդամենը մի պարզ չափիչ ժապավեն):

Ամեն շաբաթ լուսանկարում եմ։

Եթե ​​մարզասրահի սիրահար եք, ապա ձեզ համար շատ կարևոր է տեսնել ձեզ հայելու մեջ։

Եվ երբ ամեն օր նայում ես քեզ, կարող ես հուսահատվել, քանի որ բարելավում չես տեսնում:

Շաբաթական առջևի, կողային և հետևի լուսանկար անելը լավ լույսի ներքո օգնում է հետևել ձեր առաջընթացին և մնալ մոտիվացված:

Ճարպի տոկոսի հաշվարկման ցածր մակարդակ

Շատերը սիրում են պարծենալ իրենց մարմնի ճարպի տոկոսով, բայց ձեր մարմնի ճարպի տոկոսը բացարձակ ճշգրտությամբ իմանալու միակ միջոցը ձեր մարմնից ամբողջ ճարպը հեռացնելն ու կշռելն է:

Եվ ես կասկածում եմ, որ նույնիսկ ամենանարցիսիստ մարդը կամավոր դա կանի։

Մարմնի ճարպի հաշվարկներն այնքան էլ կարևոր չեն։ Կարևորն այն է, թե ինչպես են դրանք փոխվում ժամանակի ընթացքում:

Եվ կարևոր չէ, թե որ եղանակով են կատարվում այս չափումները՝ օգտագործելով DERA մեթոդը, թե Bod Pod:

Դուք կարող եք պարզապես կշռել ինքներդ ձեզ, չափել ձեր մարմնի ճարպը, չափել ձեր գոտկատեղը և լուսանկարել և հստակ իմանալ, թե ինչ է կատարվում ձեր մարմնի հետ:

legionathletics.com/how-to-calculate-body-fat/

Ռուսաստանի բնակչության ճնշող մեծամասնությունը չգիտի, թե ինչպես որոշել մարմնի ճարպի տոկոսը, և որոնք են մարմնի ճարպի տոկոսի նորմերը: Սակայն «ամենագեր» պետությունների վարկանիշում մեր երկիրը զբաղեցնում է չորրորդ տեղը։ Առողջ սնուցման հետազոտությունների ազգային կենտրոնի տվյալներով՝ Ռուսաստանում տղամարդկանց 54%-ն ունի ավելորդ քաշ, իսկ 15%-ը՝ գեր։ Կանանց մոտ իրավիճակն ավելի տխուր է՝ համապատասխանաբար 59% և 28,5%։ Իսկ Ռուսաստանում տարեցտարի ավելանում է գեր մարդկանց թիվը։

Ավելորդ քաշը վնասակար է ինքնազգացողության համար և նպաստում է արագ հոգնածությանը։ Այն առաջացնում է սրտի հիվանդություն՝ հիպերտոնիա և հիպերտոնիա, ինսուլտներ և ինֆարկտ: Երբ ավելորդ քաշը արագ զարգանում է շաքարախտը, լյարդի վնասումը, ողնաշարի կորությունը և հոդերի խնդիրները։

Հասկանալի է, որ պետք է պայքարել գիրության դեմ։ Այս հոդվածում մենք ձեզ կպատմենք, թե ինչպես հաշվարկել մարմնի զանգվածի ինդեքսը և ինչպես որոշել մարմնի ճարպի տոկոսը:

Անմիջապես վերապահում արեք, որ ճարպը օգտակար է և անհրաժեշտ օրգանիզմի լիարժեք գործունեության համար։

• ճարպը կուտակում է էներգիա
• ճարպը պահպանում է մարմնի ջերմաստիճանը
• պաշտպանում է ներքին օրգանները ցնցումներից և վնասվածքներից

Հետևաբար, անհնար է զրոյի հասցնել մարմնում ճարպի պարունակությունը՝ սա հղի է լուրջ խնդիրներով: Ավելորդ նիհարությունը վտանգավոր է. այն հանգեցնում է մաշկային խնդիրների, սրտի աշխատանքի վատթարացման, երիկամների բացթողման և կանանց անպտղության: Շտապե՛ք գիրանալ, եթե ձեր մարմնի ճարպի տոկոսը շատ ցածր է։

Տարիքի հետ ճարպերն ավելանում են, իսկ մկանները՝ նվազում: Հետեւաբար, յուրաքանչյուր մարդ պետք է կարողանա հաշվարկել ճարպի տոկոսը: Քաշը վերահսկելով և ճիշտ նիհարելով (հիմնականում ճարպեր կորցնելով) դուք կխուսափեք բազմաթիվ խնդիրներից՝ թուլություն, շնչառություն, հոգնածություն, իմունիտետի իջեցում, մազաթափություն, անեմիա և այլն։

Ինչպե՞ս հաշվարկել մարմնի զանգվածի ինդեքսը:

Մարմնի զանգվածի ինդեքսը (BMI) գիրության չափանիշ է: Մարմնի զանգվածի ինդեքսը մարդու հասակի և քաշի հարաբերակցությունն է։

1. Չափեք ձեր բարձրությունը և փոխարկեք այն մետրերի:
2. ստացված արժեքը քառակուսի։ Ենթադրենք, բարձրությունը 180 սանտիմետր է կամ 1,8 մետր, որի քառակուսին կլինի 1,8 * 1,8 \u003d 3,24:
3. Ձեր քաշը բաժանեք այս արդյունքի վրա։ Օրինակ, 90 կգ քաշով, բարձրությունը 180 սմ է: Համապատասխանաբար, BMI \u003d 90: (1.8x1.8) \u003d 27.7:

Ստացված թիվը ձեր մարմնի զանգվածի ինդեքսն է:

Ըստ մարմնի զանգվածի ինդեքսի կա 6 խումբ.

1. ցածր քաշը `մինչև 18
2. նորմալ քաշը `18-ից 25
3. ավելաքաշ (նախագիրություն)՝ 25-ից 30
4. գիրություն I աստիճան՝ 30-ից 35
5. գիրություն II աստիճան՝ 35-ից 40
6. գիրություն III աստիճան - 40-ից և բարձր

Տարիքի հետ օրգանիզմում ավելանում է ճարպի տոկոսը։ Բացի այդ, կանանց ճարպային պարունակությունը մի փոքր ավելի բարձր է, քան տղամարդկանց: Դա պայմանավորված է էստրոգեն հորմոնի արտադրությամբ, որն ազդում է ճարպերի նյութափոխանակության վրա։ Մարմնի տեսակը մեծապես կախված է ավելորդ քաշի ժառանգական նախատրամադրվածությունից, անցյալ կամ քրոնիկական հիվանդություններից, նյութափոխանակության արագությունից: Նույնիսկ անբարենպաստ սցենարի դեպքում դուք կարող եք նիհարել, եթե փոխեք ձեր ցատկերը. հրաժարվեք ալկոհոլից և ծխելուց, նույնիսկ պարբերաբար, սկսեք վերահսկել ձեր սննդակարգը, զբաղվել սպորտով:

Աղյուսակը ցույց է տալիս ճարպի իդեալական պարունակությունը: Դուք պետք է հասկանաք, որ յուրաքանչյուր մարդ անհատական ​​է, և, հետևաբար, ձեր ցուցանիշները, անկասկած, տարբերվում են ստորև ներկայացվածներից։

Տարիք	մինչև 30	30 – 50	50 և ավելի
Կանայք	13 – 18%	15 – 23%	16 – 25%
Տղամարդիկ	6 – 14%	11 – 17%	12 – 19%

Դիետոլոգները կարծում են, որ մարմնի ճարպի նորմալ տոկոսը կանանց մոտ կազմում է մինչև 31%, իսկ տղամարդկանց մոտ՝ մինչև 25%: Եթե ​​ձեր մարմնի ճարպային ինդեքսը շատ ավելի բարձր է, մտածեք դիետայի և ֆիզիկական վարժությունների մասին: Որքան շուտ ուշադրություն դարձնեք ձեր առողջությանը, այնքան ավելի լավ կյանքի որակ կապահովեք ինքներդ ձեզ։

Ինչպե՞ս չափել մարմնի ճարպի տոկոսը:

Մարմնի ճարպը չափելու տարբեր մեթոդներ կան՝ «աչքով» գնահատումից մինչև էլեկտրական դիմադրության ուսումնասիրություն: Ընտրեք ձեզ հարմար մեթոդ.

1. Սահմանում առցանց հաշվիչի միջոցով

Ինտերնետում դուք կգտնեք բազմաթիվ հաշվիչներ մարմնի ճարպի տոկոսը հաշվարկելու համար: Առաջարկեք սա ճարպի տոկոսի հաշվիչ. Դրա դիզայնը այնքան էլ լավը չէ, բայց այն ամենաճշգրիտ առցանց հաշվիչներից մեկն է։ Հաշվիչը ինքնին գտնվում է վերին ձախ անկյունում, մանրամասն հրահանգները՝ աջ կողմում:

Պարզապես մուտքագրեք ձեր տվյալները (հասակ, քաշ, ապրելակերպ) համապատասխան վանդակներում և սեղմեք «Հաշվե՛ք»: Ստացված արժեքը մոտավոր կլինի ձեր մարմնի ճարպի պարունակությանը: Ինչպես հասկանում եք, առցանց հաշվիչը միջիններ է վերցնում գոյություն ունեցող տվյալների բազաներից, և, հետևաբար, այս մեթոդը ճշգրիտ չէ:

1. Lyle McDonald-ի հաշվարկման մեթոդ

Մարմնի ճարպը չափելու համար անհրաժեշտ է հաշվարկել մարմնի զանգվածի ինդեքսը՝ օգտագործելով բանաձևը՝ Քաշ / Հասակ 2, որտեղ քաշը մարմնի քաշն է կգ-ով, իսկ բարձրությունը՝ մետրերով:

Օրինակ՝ քաշը՝ 85 կգ, բարձրությունը՝ 180 սմ։ Ըստ բանաձևի՝ ձեր մարմնի զանգվածի ինդեքսը 85 / 1.8 * 1.8 \u003d 26.2 է։ Այժմ համեմատեք ձեր տվյալները այս ցուցանիշների հետ.

BMI = 13-20 մարմնում 13,5-24% ճարպ

BMI = 21-30 մոտ 25,5-39% մարմնի ճարպ

BMI = 31-40 մոտ 40,5-54% ճարպ

Ինչպես տեսնում եք, այս մեթոդը պահանջում է լրացուցիչ հաշվարկներ և այնքան էլ ճշգրիտ չէ:

1. Գոտկատեղի և կոնքերի հարաբերակցության չափման մեթոդ

Պարզ մեթոդ, որը երկար հաշվարկներ չի պահանջում։ Վերցրեք դերձակի չափման ժապավենը և դրա օգնությամբ չափեք գոտկատեղը վերևում և ազդրի շրջագիծը: Գոտկատեղի շրջագիծը բաժանեք կոնքերի շրջագծի վրա՝ արդյունքը չպետք է գերազանցի 0,8-ը։

Օրինակ՝ գոտկատեղի շրջագիծը 60 սմ է, ազդրի շրջագիծը՝ 90 սմ: Ավելին՝ 60/90 = 0,6, ինչը նշանակում է, որ ամեն ինչ կարգին է: Ուշադիր եղեք. եթե այս արժեքը սկսում է աճել, ժամանակն է կարգավորել սնուցումը:

1. Կալիպոմետրիա

Թույլ մի տվեք, որ այս խորհրդավոր բառը ձեզ վախեցնի: Իրականում ամեն ինչ բավականին պարզ է՝ կալիպոմետրիան որովայնի մաշկի ծալքի չափման մեթոդ է։ Չափումը կատարվում է հատուկ սարքի միջոցով. կալիպերա, բայց կարող եք նաև օգտագործել տրամաչափ կամ սովորական քանոն։

Մեթոդը բնութագրվում է պարզությամբ և բարձր ճշգրտությամբ. չափման սխալը կազմում է ընդամենը 3-4%:

Կանգնեք ուղիղ, վերցրեք տրամաչափը (կամ քանոնը) ձեր աջ ձեռքում: Ձախ ձեռքի մատներով կպցրեք մաշկը և ճարպը աջ խուլի տակ՝ պորտի մակարդակի վրա։ Չափեք ստացված ծալքի հաստությունը և տվյալները համեմատեք ստորև բերված աղյուսակների հետ.

Կալիպեր գնելը Aliexpress-ում ամենաէժանն է, իսկ առաքումն անվճար է: Ահա ստուգված վաճառողի հղումը. գնել տրամաչափ .

1. Հատուկ կշեռքի վրա կշռման մեթոդ

Կշեռքի ժամանակակից մոդելները ունակ են նաև որոշել մարմնի ճարպի տոկոսը։ Հաշվեկշիռը թույլ է տալիս էլեկտրական իմպուլսներ և չափում է էլեկտրական ազդանշանի տարանցման ժամանակը: Փաստորեն, ճարպի տոկոսը հաշվարկելու կշեռքները չափում են մեր հյուսվածքների էլեկտրական հաղորդունակությունը. մկանները հոսանքի հիանալի հաղորդիչներ են, բայց ճարպը բնութագրվում է ցածր էլեկտրական հաղորդունակությամբ:

Էլեկտրոդները տեղադրվում են անմիջապես հավասարակշռության մեջ: Կշեռքի վրա ոտաբոբիկ կանգնելը ձեզ ցույց կտա ձեր մարմնի զանգվածի ինդեքսը և մարմնի ճարպի տոկոսը:

Նման կշեռքները առցանց գնելն ավելի հարմար և շահավետ է Ozon հիպերմարկետում. Պարզապես թողարկման կետերի մի փունջ, առաքում փոստով և ամենակարևորը` գնման 70%-ը բոնուսներով վճարելու հնարավորություն: Շնորհակալություն Սբերբանկից: Արդեն հղումով ընտրված մոդելներ BMI-ի, ճարպի և մկանային զանգվածի տոկոսի որոշմամբ: Նման սարքի միջոցով դուք կփակեք մարմնի քաշի ցուցիչներին հետևելու բոլոր կարիքները։

Նաեւ հատուկ սարքը կօգնի հաշվարկել մարմնի ճարպի տոկոսը, որն աշխատում է նույն սկզբունքով, բայց ձեռքերի միջոցով։ Սարքը վերցվում է ձեր առջև ձգված ձեռքերով, դրանց միջով անցնում է էլեկտրական իմպուլս, և սարքը հաշվում է այն ժամանակը, երբ ազդանշանն անցնում է հյուսվածքներով։ Նման սարքը նույնպես բնութագրվում է բարձր ճշգրտությամբ:

Հավանաբար բոլորն էլ հասկանում են, որ օրգանիզմում ճարպի տոկոսը կարևոր ցուցանիշ է։

Չի կարելի անտեսել՝ կենտրոնանալով միայն կիլոգրամներով նիհարելու վրա, իսկ կշեռքի վրա՝ նետը։ Որովհետև մենք ուզում ենք ազատվել ճարպից, ոչ մկաններից.

Բացի այդ, նույն քաշ ունեցող մարդիկ կարող են բոլորովին այլ տեսք ունենալ։ Հետեւաբար, իմանալ, թե որքան ճարպ կա մարմնում, շատ ավելի օգտակար է։

Subcutaneous եւ visceral

Ինչպե՞ս որոշել ներքին օրգանների ճարպի քանակը: Ավելորդությունը հեշտ է նկատել մարմնի խախտված համամասնություններով՝ ստամոքսը նկատելիորեն առաջ է դուրս գալիս։

Ներքին ճարպի քանի՞ տոկոսը պետք է լինի կանանց և տղամարդկանց մոտ: Մարմնի ընդհանուր ճարպի 15%-ից ոչ ավելին՝ անկախ սեռից: Կարող եք նաև հասկանալ, որ ներքին օրգանների ճարպի նորման գերազանցված է, պարզապես գոտկատեղը փոխելով։ Կանանց համար վտանգավոր գործիչը կլինի 80 սմ, մարդկության ուժեղ կեսի համար՝ 90:

Իհարկե, սրանք իդեալական և ոչ լիովին հուսալի մեթոդներ չեն, բայց դրանք միակն են, որոնք հասանելի են մարդկանց տանը:

Ինչու՞ է անհրաժեշտ իմանալ:

Մկանները ավելի ծանր են, քան ճարպը, հետևաբար, նույնիսկ նույն քաշի դեպքում երկու մարդ կարող է ունենալ մարմնի բոլորովին այլ որակ։ Որքան ցածր լինի ճարպի տոկոսը մարմնում և որքան մեծ լինի մկանների տոկոսը, այնքան ավելի աչքի ընկնող կլինի մարմինը: Այսպիսով գեղեցիկ, մարմնամարզական մարմին - ոչ թե կիլոգրամներ կշեռքի վրա, քանի որ «մարմնի քանակությունը» միշտ չէ, որ համապատասխանում է նրա «որակին»։ Կանայք, ֆիզիոլոգիական պատճառներով, ունեն ավելի շատ ճարպային բջիջներ, քան տղամարդիկ, ուստի կանանց համար միշտ ավելի դժվար է մկանային զանգված կառուցելը:

Գեղեցիկ մարմինը իսկապես մեծ աշխատանք է ինքներդ ձեզ վրա: Ոչ թե «հրաշք դիետաների», կախարդական հաբերի կամ չինական կայսր Ջինի երրորդ կնոջ խորամանկ տեխնիկայի որոնումը, այլ սննդի ամենօրյա հսկողությունը, մարզասրահում կանոնավոր մարզվելը և այդ ամենը հասկանալու ցանկությունը: Ինչպես քանդակագործի աշխատանքը, ով հանգիստ ու մեթոդիկ կերպով մի գեղեցիկ արձան է քանդակում անձև քարից։

Եթե ​​նիհարում եք և վերահսկում եք ձեր մարմնի որակը, ապա փորձեք գոնե ամիսը մեկ անգամ չափել մարմնի ճարպի տոկոսը։ Սա կօգնի ձեզ չկորցնել ավելորդ կիլոգրամները, այլ համակարգված կերպով բարելավել մարմնի կազմը:

Բացի այդ:

• Դուք կարող եք հետևել ձեր ճարպային զանգվածի փոփոխություններին՝ նիհարելով և մկաններ ձեռք բերելով: Սա շատ ավելի բացահայտում է, քան կշեռքը:
• Իմանալով ձեր նիհար մկանային զանգվածի քաշը, կարող եք օգտագործել

Կանանց և տղամարդկանց նորմը. ինչ պետք է լինի

Այսպիսով, կնոջ մեջ ճարպի նորմալ տոկոսը համարվում է.

• մինչև 30 տարի `15-23%;
• 30-ից 50 տարի `19-25%;
• 50 տարեկանից՝ 20-27%։

Տղամարդկանց համար մարմնի ճարպի նորմալ տոկոսը.

• մինչև 30 տարի `11-18%;
• 30-ից 50 տարի `14-20%;
• 50 տարեկանից՝ 16-22%։

32%-ից ավելի քանակությամբ ճարպի առկայության դեպքում մարդու մոտ առաջանում է գիրություն։

Ավելի շատ տեսողական աղյուսակներ.

Ինչպե՞ս պարզել ինքնուրույն տանը:

Չկա հստակ միջոց՝ պարզելու, թե որքան ճարպ կա մարմնում։ Կան ավելի ճշգրիտ մեթոդներ, կան պարզ մեթոդներ, որոնք մոտավորապես դա ցույց են տալիս։

Ինչպես ճանաչել լուսանկարով

Էժան և ուրախ. ձեր մարմնի ճարպի տոկոսը որոշելու համար դուք պետք է գտնեք այնպիսի ցուցանիշ, որը հնարավորինս նման է ձերին.

Աղջիկների և կանանց մարմնամարզական կազմվածքը բնութագրվում է մարմնի 14-20% ճարպով, լավ ֆիզիկական կազմվածքով` 21-24%, միջին ճարպային մակարդակով` 25-31%: Միևնույն ժամանակ, 10%-ից ցածր ճարպի մակարդակը չափազանց վտանգավոր է կանանց օրգանիզմի համար և հանգեցնում է դադարեցման։ .

Տղամարդկանց համար մարմնի ճարպի 6-13 տոկոսը նշանակում է տոնավորված մարզական կազմվածք և բավականին դաջված մամուլ, 14-17 տոկոսը՝ լավ ֆիզիկական կազմվածք՝ խնդրահարույց հատվածներում փոքր քանակությամբ ճարպով, 18-25 տոկոսը՝ ձևի միջին մակարդակ, 25%-ից բարձր՝ գիրություն.

Դրականից.դա ամենաարագ, անվճար և ամենահեշտ ճանապարհն է: Ձեր մարմնի ճարպի տոկոսը որոշելու համար դուք պետք է գտնեք այնպիսի ցուցանիշ, որը հնարավորինս նման է ձերին:

Բացասականից.պահանջում է ձեր գնահատականը ձեր մասին, որը միշտ չէ, որ օբյեկտիվ է: Մենք կարող ենք մեր մտքում անգիտակցաբար «դեն նետել» մի քանի կիլոգրամ և համեմատվել լուսանկարում պատկերված ավելի սլացիկ տարբերակի հետ։ Մի խոսքով, 80 տոկոս հավանականությամբ այս մեթոդը «մատը երկինք է»։

Ինչպես չափել տրամաչափով

Կալիպեր- հատուկ սարք, որը չափում է մարմնի տարբեր մասերում մաշկի ճարպային ծալքի հաստությունը։ Ստացված թվերի հիման վրա ենթամաշկային ճարպի տոկոսը որոշվում է հատուկ աղյուսակների կամ բանաձևերի միջոցով։

Ինչպես չափել մարմնի ճարպը տրամաչափով - !! միայն կանանց համար!!

1. Ուսի հետևըԾալքը վերցվում է ուղղահայաց մեջտեղում՝ ուսի հոդի և արմունկի միջև։
2. կողքի վրաԾալքը վերցվում է կողքից՝ անկյունագծով, մեջտեղում՝ ստորին կողոսկրի և ազդրի ոսկորների միջև։
3. Ստամոքսի վրածալքը վերցվում է ուղղահայաց՝ պայտից + -2,5 սմ հեռավորության վրա։

% յուղ \u003d (A-B + C) + 4.03653, որտեղ.

• A \u003d 0,41563 x (բոլոր երեք ծալքերի գումարը մմ-ով),
• B \u003d 0,00112 x (բոլոր երեք ծալքերի գումարը մմ քառակուսում),
• C \u003d 0,03661 x տարիքը տարիներով:

Չափումը տարածված է կանանց և տղամարդկանց համար

Ստացված թվերը ավելացնում ենք մմ-ով և աղյուսակից պարզում ենք ենթամաշկային ճարպի տոկոսը.

Դրականից.էժան, արագ, դուք կարող եք դա անել ինքներդ տանը, բավականին ճշգրիտ ցուցանիշներ:

Բացասականից.պրակտիկա անհրաժեշտ է սովորելու, թե ինչպես օգտագործել այն ճիշտ կամ ուրիշի օգնությունը, հաշվարկները պահանջվում են բանաձևերի միջոցով:

Ինչպես հաշվարկել առցանց

Ինտերնետում կան նաև մարմնի ճարպի տոկոսի բազմաթիվ հաշվիչներ՝ հիմնված մարմնի տարբեր չափումների վրա: Այսպիսով, դուք կարող եք հեշտությամբ հաշվարկել առցանց: Օրինակ, ահա սրանք.

Դրականից.արագ, չի պահանջում որևէ գործունեություն:

Բացասականից.հաշվարկն անվավեր է։

Ինչպես հաշվարկել ըստ կշիռների անալիզատորով

Ինչպես են կշեռքները որոշում ճարպի և մկանների քանակը մարմնում՝ սարքը թույլ հոսանք է անցնում ձեր միջով և հաշվարկում հյուսվածքների դիմադրությունը։

Դրականից.արագ, հարմար է կանոնավոր տնային օգտագործման համար:

Բացասականից.նույնը, ինչ բիոիմպեդանսի դեպքում - միշտ չէ, որ ճշգրիտ ցուցանիշներ են, քանի որ ջրի հավասարակշռությունը (այտուցը) կարող է ազդել գործչի վրա: Բարձրորակ կշեռքները կարժենան ավելի քան 10000, իսկ ավելի լավ է հրաժարվել էժաններից՝ փողը ջրահեռացման տակ: Կրկին չափելիս հեղուկի կորուստը կշեռքի վրա կարող է ցույց տալ ճարպային զանգվածի տոկոսի նվազում, թեև իրականում այն ​​մնացել է անփոփոխ: Նման կշեռքների կիրառման միակ միջոցը կլինի տենդենցին հետևելը. թող թիվը սուտ լինի, բայց ժամանակի ընթացքում կարևոր է ավելացնել կամ նվազեցնել:

Ինչպես հաշվարկել մարմնի զանգվածի ինդեքսը Lyle MacDonald-ից

Մեթոդը հարմար է միայն չվարժված մարդկանց համար, այսինքն. սկսնակների համար, ովքեր դեռ չեն սկսել ուժային մարզումներով զբաղվել: Մարզասրահում «նորմայից» գերազանցող տեսանելի մկանների երջանիկ տերերի համար այս մեթոդը հարմար չէ։

Ձեր մարմնի ճարպի տոկոսը որոշելու համար դուք պետք է իմանաք ձեր մարմնի զանգվածի ինդեքսը. BMI = քաշը կգ / բարձրությունը քառակուսի մետրով

Ինչպես ստուգել մասնագետների հետ

Ինչպես հաշվարկել բիոիմպեդանսի վերլուծության գումարը

Շատերը, ովքեր նիհարում են, վատ սովորություն ունեն օրական մի քանի անգամ կշռվել և կենտրոնանալ միայն քաշի պարամետրի վրա։ Սա սկզբունքորեն սխալ է, քանի որ ամենաօբյեկտիվ ցուցանիշներից մեկը քաշը չէ, այլ մարմնի մկանների և ճարպերի հարաբերակցությունը: Ոչ բոլորը գիտեն, թե ինչպես կարելի է որոշել ճարպի տոկոսը մարմնում, բայց միևնույն ժամանակ դա կարելի է հեշտությամբ անել տանը։ Մտածեք այն մեթոդները, որոնք կարող են օգտագործվել:

Քաշը կորցնելը ազատ հասկացություն է: Յուրաքանչյուր նիհարելու խնդիրը ճարպից ազատվելն է, և նրանցից շատերը սխալվում են՝ կորցնելով քաշը և մկանները։ Նույնիսկ ճիշտ սնվելու դեպքում, յուրաքանչյուր երեք կիլոգրամ ճարպի հետ մեկ կիլոգրամ մկանը կվերանա: Մկանները, ի դեպ, ավելի ծանր են, քան ճարպը, ուստի նույն հասակով և քաշով երկու մարդ կարող է բոլորովին տարբեր տեսք ունենալ։ Որքան ցածր է ճարպի տոկոսը և որքան մեծ է մկանների տոկոսը, այնքան ավելի ընդգծված և «չոր» տեսք ունի մարմինը։ Կանանց մոտ, ելնելով ճարպային բջիջների ֆիզիոլոգիայի առանձնահատկություններից, դրանք միշտ ավելի շատ են, և, հետևաբար, կանանց համար ավելի դժվար է մկանային զանգված կառուցելը։

Պետք է նաև մի փոքր պատմել, թե ինչու է օրգանիզմը դեռևս ճարպի կարիք ունենում, և ինչու դրա պակասը պակաս վտանգավոր չէ, քան ավելցուկը։ Ճարպը կատարում է պաշտպանիչ և պահուստային ֆունկցիա, այն օգնում է կանխել տղամարդկանց մոտ պոտենցիայի և կանանց մոտ դաշտանային ցիկլի և պտղաբերության հետ կապված խնդիրները: Ճարպը պաշտպանում է մարմնի օրգանները, օգնում է պահպանել նորմալ ջերմաստիճանը մարմնում և պահպանել սննդանյութերը, փափկացնում է հոդերը և օգնում է էներգիա խնայել: Այն հատկապես կարևոր է կանանց համար, քանի որ դրա սակավությամբ խախտվում է դաշտանային ցիկլը, և տիկինը կարող է չդիմանալ և երեխա լույս աշխարհ բերել։ Հետևաբար, ճարպի դեմ պայքարելիս կարևոր է չչափազանցել այն և չհասցնել դրա տոկոսը ծայրահեղ ցածրի:

Կանանց մոտ ճարպի նորմը միջինում կազմում է 18-26%, տղամարդկանց մոտ՝ 10-18%:Պրոֆեսիոնալ մարզիկները սովորաբար ձգտում են ավելի ցածր դրույքաչափերի, բայց սովորական մարդկանց համար չարժե նորմայից ցածր ընկնել։

Ինչպես հաշվարկել մարմնի ճարպի տոկոսը. հանրաճանաչ մեթոդներ

Եթե ​​Ձեզ անհրաժեշտ է հնարավորինս ճշգրիտ հաշվարկել մարմնի ճարպի տոկոսը, ընդ որում՝ դրա տարբեր տեսակների քանակը, ապա կարող եք այցելել կլինիկա կամ առողջապահական կենտրոն, որտեղ մասնագետները կօգնեն ձեզ ժամանակակից տեխնոլոգիաների և սարքավորումների միջոցով: Այս առումով ճշգրիտ արդյունքներ են տալիս ՄՌՏ-ն, ռենտգենյան ճառագայթները, ջրում կշռումը և բիոիմպեդանսը՝ սարք, որն աշխատում է թույլ հոսանքի կիրառմամբ: Անցնելով այն մարմնի միջով, այն վերլուծում է անցման արագությունը և դրա հիման վրա հաշվարկում է ճարպի տոկոսը։

Այնուամենայնիվ, շատերին հետաքրքրում է, թե ինչպես կարելի է չափել մարմնի ճարպի տոկոսը տանը՝ առանց որևէ հաստատություն այցելելու: Դա անելու եղանակներ կան, բայց հիշեք, որ դրանցից ոչ մեկը հարյուր տոկոսանոց ճշգրտություն չի տալիս, այնպես որ կարող եք փորձել միանգամից մի քանիսը օգտագործել: Հիմա եկեք տեսնենք, թե ինչ մեթոդներ օգտագործել:

Ճարպի չափումը լուսանկարից

Ամենահեշտ տարբերակն է ձեզ լողազգեստով նայելը, լուսանկարելը և արդյունքը համեմատել լուսանկարների հետ, որոնք ցույց են տալիս, թե ինչպիսին է մարմինը մարմնի ճարպի տարբեր տոկոսով:

Տղամարդկանց համար այն ունի հետևյալ տեսքը.

Կանանց համար՝ այո։

Իհարկե, այս մեթոդը ձեզ թույլ չի տա կատարելապես ճշգրիտ արդյունք ստանալ, բայց թույլ կտա գոնե մոտավոր պատկերացում ունենալ։ Պարզապես օբյեկտիվորեն գնահատեք ինքներդ ձեզ. ավելի լավ է ինչ-որ մեկին խնդրեք օգնել գտնել համընկնում:

Մարմնի կազմի կշեռքներ

Մեծ ֆիթնես ակումբներում դուք հաճախ կարող եք գտնել էլեկտրոնային կշեռք-անալիզատորներ,որոնք ժամանակակից տեխնոլոգիաների հիման վրա անմիջապես որոշում են ճարպի և մկանային զանգվածի տոկոսը մարմնում։ Նրանք աշխատում են էլեկտրական իմպուլսների շնորհիվ և հիմնված են մարմնի տարբեր հյուսվածքների դիմադրության հաշվարկի վրա, երբ դրանց միջով իմպուլսներ են անցնում։ Իմպուլսները կարող են անցնել միայն օրգանական զանգվածով, որի մեջ ճարպեր չկան։ Հաշվի առնելով դա, մասշտաբները և ելքային տվյալները:

Նման կշեռքներ հնարավոր է գնել տան համար, սակայն այս համակարգը իդեալական չէ, քանի որ թվերը կարող են սխալ լինել։ .

Մարմնի ճարպի չափում

Մարմնի ճարպի տոկոսը պարզելու մեկ այլ միջոց, որը բավականին հարմար և ճշգրիտ է, ճարպային ծալքերը քանոնով չափելն է։ Դուք կարող եք օգտագործել տրամաչափ կամ գնել տրամաչափ- ճարպը չափելու հատուկ սարք։ Այն բավականին էժան է, և միևնույն ժամանակ շատ ճշգրիտ արդյունքներ է տալիս։

Այս չափման մեթոդի էությունն այն է, որ դուք պետք է չափեք ճարպի ծալքի հաստությունը մարմնի չորս տարբեր վայրերում և դրա հիման վրա հաշվարկեք մարմնի ճարպի տոկոսը: Վերջնական արդյունքը հնարավորինս մոտ կլինի իրականին, ուստի այս մեթոդը շատերի կողմից համարվում է օպտիմալ:

Այսպիսով, օգտագործելով տրամաչափ, դուք պետք է չափեք ծալքի հաստությունը հետևյալ վայրերում.

• Triceps. կենտրոնացած է ուսի և արմունկի հոդերի միջև թևի հետևի մասում:
• Բիսեպս. կենտրոնում՝ ուսի և արմունկի հոդերի միջև, բայց արդեն առջևից:
• Ուս. Ծալքը պետք է վերցվի ուսի շեղբից անմիջապես ներքև, մոտավորապես 45 աստիճանի անկյան տակ:
• Գոտկատեղը՝ 8-10 սմ պտուկից աջ կամ ձախ՝ նույն մակարդակի վրա։

Այնուհետև անհրաժեշտ է ավելացնել ստացված չորս արժեքները և գտնել աղյուսակի առաջին սյունակում ստացված գումարի թիվը: Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ նույնիսկ նույն արժեքների դեպքում ճարպի տոկոսը տարբեր կլինի՝ կախված սեռից և տարիքից: Ճշգրիտ արդյունքների համար տե՛ս աղյուսակը:

Օգտագործելով տարբեր հաշվիչներ

Ցանցում կարող եք գտնել բազմաթիվ հաշվիչներ, որոնք օգնում են ձեզ հաշվարկել մարմնի ճարպի տոկոսը՝ հիմնվելով այնպիսի տվյալների վրա, ինչպիսիք են սեռը, տարիքը, հասակը, քաշը և ծավալը: Այս մեթոդը չի տարբերվում ճշգրտությամբ, բայց, ինչպես վերը ներկայացվածները, այն ընդհանուր պատկերացում է տալիս ձեր մարմնի վիճակի մասին:

Ճարպի տոկոսը և մարմնի վիճակը

Այժմ դուք գիտեք, թե ինչպես կարելի է պարզել մարմնի ճարպի տոկոսը և ինչպիսի տեսք ունի մարմինը դրա այս կամ այն ​​պարունակությամբ: Եկեք մանրամասն նայենք, թե ինչ է տեղի ունենում մարմնի և մարմնի հետ՝ կախված ճարպի տոկոսից:

Տղամարդիկ

• 3-4%: Ճարպի այս տոկոսը հիմնականում հանդիպում է բոդիբիլդերների մոտ՝ մրցումներին նախապատրաստվելուց առաջ։ Միևնույն ժամանակ, միշտ նկատվում է անոթների ավելացում, այսինքն՝ երակները տեսանելի են գրեթե բոլոր մկանների վրա։ Ճարպի այդպիսի տոկոսը հայտնաբերվում է միավորներում, և մարդիկ, ովքեր մասնագիտորեն չեն զբաղվում բոդիբիլդինգով, չպետք է ձգտեն դրան, քանի որ նրանք կարող են լրջորեն խաթարել իրենց առողջությունը:
• 6-7% Ոչ այնքան կատեգորիկ, որքան նախորդը, բայց դեռ տղամարդկանց մեծ մասի համար դա նորմ չէ: Որպես կանոն, ճարպի այս տոկոսը հայտնաբերվում է ֆիթնես մոդելներում, որոնք ունեն շատ հստակ արտահայտված մկաններ:
• 10-12%: Նորմալ տղամարդու համար. Որովայնի մկաններն այնքան հստակ չեն երևում, որքան նախորդ դեպքում, բայց քաշը դեռ պարզ երևում է։ Սա մի տեսակ իդեալ է, որին ձգտում է ուժեղ սեռի ներկայացուցիչների մեծ մասը։ Ակոսներն այս դեպքում չեն երևում ամեն մկանների վրա, այլ հիմնականում միայն ձեռքերի և ուսերի վրա:
• 15-20%: Բարակ և պիտանի կազմվածքով տղամարդկանց համապատասխան մակարդակ։ Մկանների ուրվագիծը հստակ տեսանելի է, թեև առանց հստակ տարանջատման։ Ակոսները կարող են պատված լինել փոքր քանակությամբ ճարպով, բայց դա բնավ չի փչացնի կազմվածքը։
• 20-25%: Այս մակարդակում մկաններն ու արյունատար անոթներն այնքան էլ աչքի չեն ընկնում։ Ամենից հաճախ տղամարդիկ կարող են փոքր որովայն ունենալ:
• 25-30%: Այս դեպքում մարմնի ծավալը որոշակիորեն ավելանում է, մկաններն ու արյունատար անոթները գործնականում անտեսանելի են։ Բնութագրվում է պարանոցի աննշան աճով, փոքր ճարպային ծալքերի առկայությամբ, սակայն հագուստի տակ գրեթե չի նկատվում։ Գոտկատեղի կրիտիկական չափը 101 սմ է:
• 30-35%: Ճարպը բաշխվում է ողջ մարմնում։ Գոտկատեղը կոնքերից մեծ է երևում, ստամոքսը թուլանում է, մկաններն ընդհանրապես չեն երևում։
• 35-40%: Մարմնի քաշի աճի հետ ավելանում է ճարպի քանակը, որի մեծ մասը կուտակվում է որովայնում: Որովայնն այս դեպքում էլ ավելի ընկած է, գոտկատեղն ամբողջությամբ անհետանում է։ Ճարպի այս տոկոսով տղամարդիկ միշտ ունեն բնորոշ «գարեջրի փոր»։
• 40% կամ ավելի: Այս ցուցանիշով գոտկատեղի շրջագիծը կարող է լինել ավելի քան 140 սմ, մարդը դժվարությամբ է շարժվում, դժվար է կռանալը։ Հիշեք, որ սրանք ճարպակալման առաջին նշաններն են։

Կանայք

• 10-12%: Կանանց համար սա նվազագույն մակարդակն է, որը կարելի է գտնել միայն պրոֆեսիոնալ բոդիբիլդերների մոտ: Տեսանելի են անոթները և մկանային ակոսները։ Մարմնի ճարպի նման տոկոսը կարող է վտանգավոր լինել կանանց համար, ուստի նրանք, ովքեր կապված չեն պրոֆեսիոնալ բոդիբիլդինգի հետ, հաստատ չպետք է ձգտեն դրան։
• 15-17%: Ներքնազգեստի գովազդող մոդելների համար բնորոշ ցուցանիշ։ Այնուամենայնիվ, դա կարող է նաև վտանգավոր լինել։ Այս դեպքում հստակ երևում են մամլիչի, ուսերի, վերջույթների մկանները, սակայն ազդրի և հետույքի ձևը վատ արտահայտված կլինի։
• 20-22%: Սա մարզիկների մեծամասնության մարմնում հայտնաբերված ճարպի տոկոսն է: Վերջույթների վրա նկատվում է լուռ ճարպ, հստակ երևում են որովայնի մկանները։ Մկանները նվազագույն չափով բաժանված են միմյանցից:
• 25%: Կանանց մեծ մասի համար բնորոշ տոկոս. Այս դեպքում տիկինը ոչ նիհար կլինի, ոչ էլ գեր։ Հետույքի վրա կա ճարպ, հստակ երևում են ազդրերի կորերը։
• երեսուն%. Տղամարդկանց մոտ այս յուղայնությամբ այն հիմնականում նստում է ստամոքսի վրա, իսկ կանանց մոտ՝ կոնքերի և հետույքի վրա։ Մարմնի 30% ճարպը միջին կնոջ համար վերին սահմանն է:
• 35%: Կլորացված ձևերն այս դեպքում արդեն կարող են ձեռք բերել դեմքը և պարանոցը։ Կոնքերը կարող են գերազանցել 100 սմ ծավալը, գոտկատեղը՝ 80 սմ Ստամոքսը սկսում է կախվել։
• 40%: Կոնքերը կարող են լինել 106 սմ-ից ավելի լայն, գոտկատեղը՝ 90 սմ-ից, կինը կարտահայտվի որպես լիքը:
• 45%: Այս մակարդակը բնութագրվում է նկատելի ծալքերի առկայությամբ, մաշկի վատթարացումով։ Կոնքերը կարող են լինել ավելի քան 115 սմ ծավալով, գոտկատեղը՝ ավելի քան 90 սմ, Ուսերը ակնհայտորեն ավելի նեղ տեսք կունենան, քան կոնքերը:
• հիսուն%. Տոկոսային հատկանիշը կնոջը, որի հասակը կլինի 163 սմ, իսկ քաշը՝ 90 կգ։ Այս դեպքում ազդրերն էլ ավելի լայն կլինեն, ճարպը հստակ երեւում է, մաշկի վիճակը կվատթարանա։ Կոնքերը և գոտկատեղը կարող են գերազանցել կրիտիկական արժեքները:

Իմանալով, թե ինչպես հաշվարկել մարմնի ճարպի պարունակությունը, դուք կարող եք ոչ միայն նիհարել, այլև ներդաշնակորեն բարելավել գործչի վիճակը՝ աշխատելով նվազեցնելով ճարպերը՝ պահպանելով մկանային զանգվածը: Հիշեք, որ քաշի կորուստը պետք է առողջարար լինի, ուստի մի թեքվեք պրոֆեսիոնալ բոդիբիլդերների ցուցանիշներին։

Հոդվածների հարմար նավարկություն.

Ինչպե՞ս պարզել ճարպի քանակը մարմնում: - հեշտ առցանց հաշվարկ FOX-հաշվիչով:

Ինչպե՞ս նվազեցնել ճարպի տոկոսը մարմնում:

Ժամանակի մասունք է մաշկի շերտի տակ կուտակվելու միտումը։ Մարդիկ օգտագործում են մարմնի ճարպը նվազեցնելու տարբեր և երբեմն նույնիսկ ոչ գիտական ​​մեթոդներ, և մեթոդը վաղուց հայտնի և փորձարկված է:

Ինչպե՞ս հասնել մարմնի ճարպի շատ ցածր տոկոսի ձեր մարմնում:

Դիետաները վնասակար են ձեր առողջության համար.

Ինչպիսի դիետաներ մարդիկ չեն հորինել իրենց համար, իսկ ավելորդ քաշից ազատվելու համար պարզապես անհրաժեշտ է ավելի քիչ կալորիաներ օգտագործել, քան ծախսում եք։ Բանաձևը պարզ է. Չէ՞ որ սննդի սահմանափակումների դեպքում և բազմոցին պառկած օրեր անցկացնելիս պետք չէ դրական արդյունք ակնկալել։

Եթե ​​դուք ձեզ խիստ դիետա դնեք (գրեթե հացադուլ), ապա ձեր հոգեկանին հարված կհասցնեք և, հնարավոր է, ազատվեք, կխմեք ամեն ինչ և մեծ քանակությամբ։ Եթե ​​դադարեք պահպանել մկանների տոնուսը, նրանք կսկսեն հալվել, և առանց դրանց մենք չենք կարողանա այրել այս հրեշավոր կալորիաները:

Կարելի է հասնել այնպիսի վիճակի, որ քաշը չպակասի նույնիսկ լիակատար սովից։ Դուք այլևս չեք ուզում պայքարել դրա դեմ, և, հենվելով սննդի վրա, քաշն ավելի ու ավելի կավելանա։ Իսկ արտաքին տեսքն ու ինքնազգացողությունը միաժամանակ վատանում են, քանի որ ամենևին էլ հեշտ չէ վերականգնել մկանային հյուսվածքն առանց վարժությունների։

Ինչպե՞ս կարող եք համատեղել սննդակարգը մարզման գործընթացի հետ:

Նույնիսկ քաշ ավելացնելով և մկաններ կառուցելով, դուք կարող եք կատարյալ տեսք ունենալ, և այստեղ ոչ մի կախարդանք չկա՝ միայն թվաբանություն:

Պատկերացրեք, որ քաշը 100 կգ է, իսկ ճարպը 20% է, ինչը նշանակում է, որ 80 կգ չոր մարմնի քաշի համար կա 20 կգ ճարպ:

Դուք ձեռք եք բերել 5 կգ մկաններ և ընդհանրապես ճարպ չկա: Ստացվում է քաշի ավելացում մինչև 105 կգ, իսկ քաշը՝ մինչև 85 կգ։ Ճարպի զանգվածը մնում է նույնը։

Եթե ​​20 կիլոգրամը բաժանես 105-ի, կլինի ոչ թե 20%, այլ արդեն 19%, իսկ փոփոխություններն ակնհայտ են։

Իսկ եթե որոշել եք քաշը թողնել անփոփոխ, ապա մկանային զանգված կառուցելիս անմիջապես կորցրեք ճարպը։ Այսպիսով, մի քանի ամիս հետո դուք ունեք նույն քաշը, բայց եղավ 3 կգ մկանային զանգվածի ավելացում և 3 կգ ճարպի այրում: Իսկ այժմ մարմնի ճարպի տոկոսը կազմում է 17%:

Այսպիսով, դուք կարող եք շատ օրինակներ բերել, բայց մենք հուսով ենք, որ դրանք բավարար կլինեն տոկոսը լիարժեք հասկանալու համար:

Դիետա ոչ սովի համար

Ցանկացած դիետա սկսելիս կարելի է շատ ուտել, բայց միայն բարձրորակ դիետիկ սնունդ։

Սա պետք է ներառի.

- խաշած հավ, կաթնաշոռ և կաթ փոքր քանակությամբ յուղով, տավարի միս, ձու, ձուկ;

- ձավարեղեն, բանջարեղենով մրգեր, կոպիտ աղացած հաց;

- արևածաղկի ձեթ, սերմեր և ընկույզներ;

- ամինաթթուների և սպիտակուցային կոկտեյլների օգտագործումը.

Պետք է ուտել օրը հինգ անգամ և քիչ-քիչ։

Եթե ​​ստիպված եք ժամանակի ընթացքում կրճատել կալորիաները, մի արեք դա սպիտակուցների հաշվին, դրանք անհրաժեշտ են մկանների աճի և պահպանման համար:

Ձեզ կարող են հետաքրքրել այլ հաշվիչներ.