Նրանք մարդկային երկրորդ ամենամեծ մկանային խումբն են, որը բաղկացած է թիկունքի լայնակի, տրապեզի, ռոմբոիդ և ուղղիչ մկաններից: Իհարկե, մեջքի մարզումը պահանջում է հատուկ մոտեցումներ, որոնց մասին մանրամասն կքննարկենք այս հոդվածում։

Կարևոր սկզբունքներ

Մեջքի մարզումը կարող է համակցվել եռգլուխների, երկգլուխ մկանների կամ ուսերի պոմպացման հետ: Փորձառու մարզիկները պետք է մեկ օր հատկացնեն միայնակ մարզումների։ Այս մկանային խմբի զարգացման ընթացքում օգտագործվող վարժությունները համարվում են բոդիբիլդինգի ամենավնասվածքայիններից մեկը, և, հետևաբար, դրանք բոլորը պետք է կատարվեն համապատասխան տեխնիկայով, օպտիմալ քաշով և ուղեկիցով, որը կարող է ապահովագրել ձեզ վտանգավոր իրավիճակում: Սկսնակներին խորհուրդ չի տրվում մեկ մարզման ընթացքում կատարել 2-3-ից ավելի վարժություններ, ինչպես նաև օգտագործել ծանր բեռներ։

Հարկ է նաև նշել, որ մեջքի մարզումները չի կարելի համատեղել այլ մեծ խմբերի հետ (կրծքավանդակ, ոտքեր), քանի որ ուժի և մկանային զանգվածի ավելացման դեպքում առավելագույն արդյունքի հասնել չի հաջողվի։ Հաջորդը, մենք կխոսենք այն մասին, թե ինչ շարժումներ են լավագույնս կատարվում կոնկրետ մկանների վրա, որոնք մեջքի խմբի մաս են կազմում:

լատ

Լատիսիմուս կռնակի մարզումը թույլ է տալիս մեջքն ավելի լայն և հաստ դարձնել: Ընդհանուր առմամբ, դրանք նույն մկաններն են, որոնք իրանին տալիս են V-ձև: Եթե ​​մարդը գենետիկորեն հակված է նեղ ուսերին, ապա այս վարժությունը իսկական փրկություն կլինի, քանի որ որոշակի գոտի մշակելը կշտկի այս խնդիրը։ Եթե ​​Ձեզ անհրաժեշտ է հետի մարզման աշխատանքային ծրագիր, ապա հաշվի առեք հետևյալ վարժությունները.

1. Կռացած ծանրաձողի վրա։Կատարման տեխնիկան կարող եք տեսնել ստորև՝ լուսանկարում։ Խաբեությունը բացառելու համար (այսինքն՝ վարժությունն իրականացնելիս այլ մկանների օգնությունը), կարող եք գլուխը հենել փափուկ դիրքի վրա։ Կատարյալ շարժում՝ լայնածավալ կռնակին ծավալ ավելացնելու համար:
2. Ձգումներ. Ամենակարևոր հիմնական վարժություններից մեկը. Պետք է հիշել 2 սկզբունք, որոնք ազդում են որոշակի մկանային խմբի զարգացման վրա. Նախ, բռնելով աստիճանաբար նեղանալով, լատիսիմուս դորսիի վրա բեռը նվազում է: Երկրորդ, շարժումը պետք է լինի հարթ, առանց ավելորդ ցնցումների, ինչը կփրկի ձեզ խաբելուց։ Էֆեկտը ուժեղացնելու համար կարող եք օգտագործել տարբեր կշռող միջոցներ։
3. Համրերի շարքը մի ձեռքով թեքված:Վարժությունը ճիշտ կատարելով՝ դուք կարող եք հասնել առավելագույն ծանրաբեռնվածության մկանների ողջ երկարությամբ՝ լիարժեք ձգումով և հզոր կծկումով։
4. Վերևի ձգում:Դա ամենաարդյունավետ վարժություններից մեկն է։ Դրա իրականացումն ավելի հարմար է, քան ձգումները, քանի որ հնարավորություն է տալիս անկյունը տեղափոխել տարբեր ուղղություններով, ինչը նպաստում է լրացուցիչ մկանային կապոցների ներգրավմանը: Մեջքի մկանների մարզումը պետք է ներառի այս վարժությունը:
5. Արգելափակեք ձգումը դեպի գոտի նստած ժամանակ:Այս շարժումը թույլ է տալիս մեջքին տալ տեսողական լայնություն։ Բացի այդ, այն նաև ներգրավում է (թեթևակի) կրծքավանդակի մկանները:

Trapezoidal

Այս մկանները կարևոր են յուրաքանչյուր բոդիբիլդերի համար, ով հետապնդում է իր կազմվածքի առավելագույն էսթետիկան և ներդաշնակությունը: Սկզբունքորեն, դուք կարող եք դրանք մղել մեկ վարժությունով.

• Թոթվում է ուսերը. Կատարման տեխնիկան կարող եք տեսնել ստորև: Այս վարժությունը թույլ է տալիս զարգացնել trapezius մկանները մեկուսացված մինչև ցանկալի մակարդակ: Դուք կարող եք դա անել և՛ ծանրաձողով, և՛ համրերով: Կատարեք այս շարժումը, և դուք անպայման կբարելավեք ծավալի և ուժի ցուցանիշները։

Ցածր մեջքի

Ձեր մեջքի մարզումը միշտ պետք է ներառի մեջքի ստորին հատվածի վարժություններ մարզման վերջում: Ի՞նչ անել այս բաժինը բեռնելու համար:

1. Hyperextensions. Այս վարժությունը թույլ է տալիս պահպանել մկանային տոնուսը, չի ծանրաբեռնում հոդերը, ինչպես նաև հնարավորություն է տալիս ամրացնել ողնաշարի ջիլ կորսետը։ Այն հաճախ խորհուրդ է տրվում թույլ մեջք ունեցող մարդկանց և սկսնակների համար:
2. Deadlift.Բոդիբիլդինգի ամենակարևոր հիմնական վարժություններից մեկը, որը ներառում է բազմաթիվ մկանային խմբեր, ինչը թույլ է տալիս համաչափ զարգացնել մեջքը, ոտքերը և ձեռքերը: Սկսնակների համար այս շարժումը առաջնահերթություններից մեկն է, այն դրական է ազդում ամբողջ մարմնի վրա (տես ստորև նկարը):
3. Ծանրաձողով թեքվեք առաջ։Այն համարվում է մեջքի ստորին հատվածը մշակելու լավագույն վարժությունը։ Կատարվում է մարզման վերջում:

Մեջքի մկանների մարզում

Իհարկե, մեջքը պոմպելու ունիվերսալ ծրագիր չկա, քանի որ յուրաքանչյուր մարդ անհատական ​​է: Այնուամենայնիվ, մենք հիմա կտանք մի քանի օրինակներ, որոնք թույլ են տալիս համատեղել մի քանի մկանային խմբերի ուսումնասիրությունը: Դե ինչ, սկսենք.

1. Մարզում «հետ - բիսեպս».

• Ձգումներ լայն բռնելով (4 x 12):
• Կապ (4 x 8):
• Համրաշար մեկ ձեռքով (3 x 8):
• Բարձրացնելով ձողիկը երկգլուխ մկանների համար (4 x 10):
• Հերթականորեն թեքեք ձեռքերը համրերով (4 x 12):
• Սքոթի նստարանային վարժություն (3 x 8):

2. Մարզում «ետ – triceps».

• Վերևի ձգում (4 x 12):
• Deadlift (4 x 8):
• T-bar քաշում (3 x 10):
• Ձգումներ (առավելագույնը 3 x):
• Ֆրանսիական նստարանային մամուլ (3 x 10):
• Հրումներ պահեստայինների նստարանից (3 x 20).

3. Հետևի նպատակային մարզում.

• Շարքի վրա թեքված (4 x 8):
• Կապ (3 x 12):
• Համրերի շարք (4 x 8):
• Վերևի ձգում (3 x 12):
• Պուլովեր (3 x 12).

Այս ծրագրերը բավականին արդյունավետ են, եթե օգտագործվեն 3-4 ամիս։ Այնուամենայնիվ, վարժությունները պետք է ժամանակ առ ժամանակ փոխվեն, որպեսզի մկանները չհարմարվեն որոշակի տեսակի ծանրաբեռնվածությանը:

Մեջքի մարզում աղջիկների համար

Այն կանանց համար, ովքեր ձգտում են ունենալ կատարյալ կազմվածք, մեջքի մարզումը մարզման շատ կարևոր տարր է։ Մարմինը պետք է ներդաշնակորեն զարգացնել, այլ ոչ միայն հետույքն ու մամուլը մղելու համար։ Մի մոռացեք նաև, որ լավ զարգացած մեջքը տեսողականորեն շատ է նեղացնում գոտկատեղը։ Իսկ ո՞ր աղջիկը դրա համար դժվարության մեջ կհայտնվի։ Օրինակ բերենք Ալլա Սեմենովայի հաղորդումը, ով հաջողակ ուկրաինացի բիկինիստ է.

• Ջերմացեք:
• Վերին ձգում - 4 x 12-15:
• Ձգումներ (հնարավոր է հակակշիռով) - 3 x 10:
• Կռացած շարքով - 4 x 12-15:
• Համրերի շարք - 4 x 12-15:
• Deadlift - 4 x 12-15:

Որպես ընդհանուր կանոն, մեջքի ուսի մարզումը ամենաարդյունավետ համակցությունն է։ Անցնենք տնային մարզումներին։

Մարզվել տանը

Եթե ​​դուք հնարավորություն չունեք մարզասրահ հաճախելու, ապա ոչ ոք ձեզ չի խանգարի մարզվել տանը։ Հարկ է նշել, որ նվազագույն գույքագրման մեջ անհրաժեշտ է 8-ից մինչև 25 կգ քաշով 2 ծալվող համր: Մենք ծրագրեր չենք գրելու. Ահա մի քանի հիանալի վարժություններ.

1. Ձգումներ.
2. Տարբեր ելքեր (բռնի ուժով, մի ձեռքով, սպա).
3. Համր քաշում.
4. Ուսերը թոթվում է համրերով:
5. Hyperextensions.

Իհարկե, այս վարժությունների հավաքածուն թույլ չի տա առավելագույն արդյունքի հասնել մկանային զանգված ձեռք բերելու և ուժի ավելացման հարցում, բայց դա հնարավորություն կտա մշտապես լինել լավ վիճակում և լավ ֆիզիկական վիճակում:

Ինչպե՞ս արագացնել մկանային զանգվածի աճը:

Այս հոդվածի վերջում մենք որոշեցինք գրել սպորտային գիտության մի հետաքրքիր փորձի մասին, որն իսկապես աշխատում է շատերի համար (հատկապես ավելի առաջադեմ մարզիկների համար): Շատերն արդեն գիտեն, որ գենետիկան հաճախ կարևոր գործոն է բոդիբիլդինգում: Որպես կանոն, մարդկային գեները «քնում» են՝ միանալով միայն հզոր ուժային մարզումներով։ Բազմաթիվ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ սկսնակների համար վերապատրաստման ծրագրերն իսկապես գործում են (արդյունավետ) միայն առաջին 2-3 շաբաթվա ընթացքում: Հետագայում կատարումն ավելի ու ավելի է նվազում։

Այստեղ գիտությունը օգնության է հասնում: Մասնագետները մարզելու տարբերակ են առաջարկել, որը մեջքը շատ ավելի լայն և հաստ է դարձնում: Այս տեխնիկայի առաջին փորձարկողը եղել է «Միստր Օլիմպիա» տիտղոսի բազմակի հաղթող Ռոննի Քոլմանը։

Ի՞նչ է դա։ Ամբողջ իմաստը կայանում է ցիկլային մարզումների մեջ, որոնցում բոդիբիլդերը պետք է փոխարինի տարբեր մարզումներ՝ պոմպային և ուժային մարզումներ փոքր քանակությամբ մոտեցումներով և հսկայական քաշով: Գործնականում դա շատ մարզիկների բերել է հրաշալի արդյունքների, որոնք նրանք չէին էլ սպասում։ Փաստն այն է, որ մկանների աճը զգալիորեն արագացել է (նույնը վերաբերում է ուժին և տոկունությանը): Այս մեթոդը ամենամեծ ժողովրդականությունը ձեռք բերեց այն ժամանակ, երբ հակադրական վարժությունները սկսեցին օգտագործվել որպես շաբաթական միկրոցիկլի մի մաս: Այսօր այն ամենաարդյունավետ ծրագրերից է։ Փորձեք ինքներդ, և դուք կտեսնեք ձեր կատարողականի բարելավում:

Եզրակացություն

Մեջքը մարմնի վերին մասի ամենամեծ մկանային խումբն է: Դրա զարգացումը պետք է զգալի տեղ զբաղեցնի վերապատրաստման գործընթացում։ Նա է, ով թույլ է տալիս ստանալ շատ բաղձալի V-աձև իրան։

Այս հոդվածում մենք վերլուծել ենք բազմաթիվ գոյություն ունեցող վարժություններ և ծրագրեր, որոնք դուք անպայման պետք է փորձեք: Ինչպես արդեն ասացինք, ավելի լավ է մեջքը դնել առանձին օր կամ համատեղել այն triceps / biceps / ուսերի հետ:

«Կուրծք - մեջք» կամ «ետ - ոտքեր» մարզվելը շատ լավ ընտրություն չի լինի (բացառությամբ սկսնակների, ովքեր նոր են սկսել այցելել մարզասրահ), քանի որ միաժամանակ երկու մեծ մկանային խմբերի մարզումը թույլ չի տա առավելագույն արդյունքի հասնել: .

Մեջքի մկանները համարվում են բոդիբիլդինգի ամենակարևորներից մեկը: Հենց թիկունքային շերտավոր մկանների շնորհիվ է, որ տեսողականորեն ստեղծվում է մարզիկի V-աձև ձևը։ Շատ սկսնակ մարզիկներ չգիտեն, թե ինչպես ճիշտ և արդյունավետ ճոճել մեջքը: Այս հոդվածում մենք կանդրադառնանք բոդիբիլդինգի մեջքի մարզման ծրագրին, որի նպատակն է առավելագույնի հասցնել մկանների կառուցումը:

Եթե ​​դուք բաժանում եք անում, ապա մեջքի մկանները կարող են մարզվել ձեռքերի մկանների հետ միասին (եռգլուխ կամ երկգլուխ մկան), ուսերը կամ ոտքերը: Արժե իմանալ, որ մեջքի մարզման ժամանակ անփորձ մարզիկները հաճախ վնասվածքներ են ստանում վարժության ճիշտ տեխնիկայի անտեղյակության և իրենց հնարավորությունների ոչ համարժեք գնահատման պատճառով: Արժե հետևել մեր մեջքի մարզման ծրագրին միայն այն դեպքում, եթե դուք գիտեք վարժություններ կատարելու ճիշտ տեխնիկան, կարող եք օբյեկտիվորեն գնահատել ձեր ուժը և ընտրել ճիշտ աշխատանքային կշիռները, ինչպես նաև իմանալ, թե երբ օգտագործել սպորտային գոտի:

Բոդիբիլդինգում մեջքի ամենակարևոր մկանները մեջքի մկաններն են: Հենց դրանց ներքո են կառուցվում վերապատրաստման ծրագրերի մեծ մասը: Ահա թե ինչ տեսք ունի մեր վերապատրաստման ծրագիրը.

Յուրաքանչյուր մոտեցման դեպքում դուք պետք է կատարեք 8-12 կրկնություն: Սեթերի միջև հանգիստը պետք է լինի ոչ ավելի, քան 1 րոպե, իսկ վարժությունների փոփոխության միջև ոչ ավելի, քան 3 րոպե: Ավելի լավ անաբոլիկ արձագանքելու համար խորհուրդ է տրվում մեջքը մարզել մկանային այլ խմբերի հետ միասին, գերադասելի փոքր (ձեռքեր, ուսեր, թակարդներ): Եթե ​​դուք մարզում եք ձեր մեջքը ցանկացած այլ մկանային խմբի հետ, ապա խորհուրդ ենք տալիս հրաժարվել բլոկի սեղմումը դեպի գոտի, քանի որ ծանրաբեռնվածությունը չափազանց մեծ կլինի և կարող է հանգեցնել գերմարզման:

Իսկ եթե երկար ժամանակ չկարողանա՞մ առաջադիմել: - Եթե դուք սարահարթ եք բռնում, և ոչ մի կերպ չեք կարողանում առաջադիմել, ապա պետք է ձեր մեջքի զանգվածային մարզումների ծրագրին ավելացնեք մեծ ծավալի մարզման մեթոդներ՝ սեթեր, սուպերսեթեր, հարկադիր կրկնություններ և այլն:

Արդյո՞ք պետք է մեռելաձիգներ ներառեմ մեջքիս մարզման ծրագրում: - Ցանկալի է մահապատժի ենթարկել միայն այն մարզիկներին, ովքեր զբաղվում են փաուերլիֆթինգով։ Բոդիբիլդինգում մահապատժը չի կարելի օգտագործել, քանի որ այն ոչ մի կերպ չի օգնում մեջքն ավելի լայն դարձնելուն, ավելին, այն հաստացնում է մեջքը, ինչը բոդիբիլդինգում ողջունելի չէ։ Նաև մահացու վերելքի ժամանակ շատ հաճախ մարզիկները ողնաշարի վնասվածքներ են ստանում, ուստի խորհուրդ ենք տալիս հրաժարվել այս վարժությունից:

Ո՞րն է սկսնակների համար մեջքի մարզման լավագույն մոտեցումը: - Սկսնակ մարզիկները, ովքեր դեռ սովոր չեն քաշով աշխատել, պետք է նախ ամրացնեն իրենց մեջքը: Դա անելու համար անհրաժեշտ է կատարել հիպերարտեզիաներ, քաշքշումներ առանց լրացուցիչ քաշի, քաշքշում թեքության մեջ փոքր կշիռներով: Թեթև կշիռներով աշխատելը թույլ է տալիս ոչ միայն ամրացնել մեջքի մկանային կորսետը, այլև հասկանալ շարժումների կատարման տեխնիկան։

Մեջքի մարզում զանգվածի համար Ստաս Լինդովերի կողմից

​

Թերևս պետք է սկսել մեջքի մկանների անատոմիայից: Ես այս խնդրին շատ մանրամասն անդրադարձել եմ իմ գրքում . Կարդացեք. Նա մեծ չէ:

Ի դեպ, հիշեցի, թե ինչպես նոր սկսեցի մարզասրահ հաճախել, ավելի ճիշտ՝ մարզումներ սկսելու փորձերից մեկն էր։

Մի աղջիկ այն ժամանակ ինձ ասաց (ես 18 տարեկան էի), որ վատ չի լինի, որ ես «թևեր» բարձրացնեմ։ Խոսելով մարդկայնորեն, ապա latissimus dorsi.

Ես միշտ երազել եմ մամուլի մասին։ Ու թեև այդ պահին հերթական անգամ չհաջողվեց նորմալ մարզվել (կանոնավոր քայլել սկսեցի Յունիվերի երրորդ կուրսից՝ մոտ 20 տարեկանից), լսեցի։

«Նրանք. աղջիկներին դո՞ւր է գալիս լայն մեջք: - Ես այն ժամանակ մտածեցի: Ինչու՞ ոչ մամուլը, ինչու չէ թեւերը, ինչու՞ թիկունքը։

Ես նույնիսկ խնդրեցի իմ հանրակացարանի տեղացի աշխատակցին սովորեցնել, թե ինչպես վարժեցնել մեջքս, բայց քանի որ նա բացարձակապես չէր հասկանում «ամեն ինչ գիտեր ճիշտ մարզումների մասին», հատկապես սկսնակների համար, մի քանի նման մարզումներից հետո ես նորից հրաժարվեցի: վերապատրաստում.

Հիմա մեջքիս հետ կապված խնդիրներ չունեմ, այն բավականին լայն է, լավ է արձագանքում ծանրաբեռնվածությանը, ընդհանրապես մկանային խումբ, որը հետ չի մնում իմ դեպքում։

Ես փորձել եմ շատ տարբեր վարժություններ և ուսուցողական ծրագրեր՝ մեջքի մասնագիտացումով, ուստի որոշ պատկերացում ունեմ արդյունավետ մարզումների մասին:

Ես երկար ժամանակ չեմ քաշի կատվի պոչից և առաջարկում եմ անմիջապես սկսել մեջքի մկանների լավագույն վարժությունները։

Մեջքի լավագույն վարժությունները

Ինչպես արդեն հասկացանք անատոմիայից, մեջքը մեկ մկան չէ, այլ տարբեր մկաններից բաղկացած մի ամբողջ խումբ։ Որոշ մկաններ ավելի մեծ են, ոմանք ավելի փոքր: Սա որոշակի դժվարություն է, քանի որ եթե մենք հնարավորինս մեծ մկաններ զարգացնենք, ապա դրանք «կգողանան» բեռը փոքրերից, և դա թույլ չի տա մեզ հասնել առավելագույն արդյունքի։

Այս մասին ավելի մանրամասն կխոսեմ, բայց մի փոքր ուշ։ Եվ հիմա ես ուզում եմ նշել, թե մեջքի որ մկաններն են հատկապես ուժեղ ազդեցություն ունենում մեր մարզական արտաքինի վրա:

1. The latissimus dorsi («թևեր»):
2. Trapezius մկանները («trapezium»):
3. Հետևի էքստրենսորներ.
4. Ատամնավոր մկաններ.

Այսպիսով, ես մկանները դնում եմ «կարևորության կարգով» վերևից ներքև։ Էքստրենսորները չեն կարողանա լրջորեն փոխել մեր տեսքը, ուստի դրանք գտնվում են նախավերջին տեղում, իսկ ցողունային մկանները շատ գեղեցիկ տեսք ունեն, բայց շատ փոքր են, ուստի դրանք վերջում են։ Երկու ամենահզոր մկաններն են լատը և տրապեզը: Հենց նրանց վրա ենք կենտրոնանալու:

Այժմ մեզ համար շատ հեշտ կլինի մեջքի մկանները մարզելու վարժություններ ընտրելը, քանի որ. մենք գիտենք, թե որ մկաններն են մեզ համար ամենակարևորը: Այսպիսով, եկեք նայենք մեջքի զարգացման լավագույն վարժություններին:

The latissimus dorsi («թևեր»)

• Ձգումներ (դրանց բոլոր տեսակները);
• Թեք համրերի շարք (ձեռքի աջակցությամբ);
• Լծակի քաշում Hummer-ում;

Trapezius մեջքի մկանները

• Ուսերը թոթվում է համրերով (կամ թեթլբելներով);
• Ուսերը թոթվում է ծանրաձողով (կամ Սմիթում);

Հետևի էքստրենսորներ

• Deadlift;

Serratus մեջքի մկանները

• Անկյունագծային շրջադարձեր;

Վարժության ճիշտ տեխնիկա

Մեջքը պատկանում է «ձգող» մկանային խմբերին, ուստի դրա վրա աշխատելիս մկանային խմբերը, ինչպիսիք են երկգլուխ մկանները, միջին և հետևի դելտաները և նույնիսկ մկանները, կարող են «գողանալ» բեռի մի մասը, այնպես որ դուք պետք է սովորեք, թե ինչպես ԶԳԱԼ ՁԵՐ ՄԿԱՆՆԵՐԸ: . Ես դա արդեն բազմիցս ասել եմ բազմաթիվ հոդվածներում։

Ես վերանայել եմ սա շատ մանրամասն: . Մի ծուլացեք և ուսումնասիրեք այս հարցը։

Զորավարժություններ կռնակի լայնակի համար

Սա ամենաթեժ վարժությունն է կռնակի լայնակի զարգացման համար, որը շատերը չեն անում տարբեր պատճառներով, բայց ապարդյուն։

Սա չափազանց ֆիզիոլոգիական վարժություն է ինձ և ձեզ համար, քանի որ. մեր նախնիները ստիպված էին շատ ժամանակ անցկացնել ծառերի վրա: Այնուամենայնիվ, եթե դուք հավատում եք, որ մարդը Երկրի վրա հայտնվել է այլ հանգամանքների արդյունքում, ապա ես չեմ կարող ձեզ համոզել դրանում։ Բայց ես կարծում եմ, որ անիմաստ է վիճել, որ խաչաձողը Երկրի վրա հայտնվել է շատ ավելի վաղ, քան մեռելոցներն ու համրերը, սա հասկանալի է.

Ձգումները զարգացնում են ճիշտ «թևերի» Լայնությունը, իսկ հորիզոնական ձգումները (ցանկացած) զարգացնում են ՀԱՍՏՈՒԹՅՈՒՆ (լատի եզրը խտանում է):

Սովորեք ԱՊԱՇՏՊԵԼ երկգլուխ մկանները աշխատանքից ձգումների ժամանակ («մկանային զգացողության» շնորհիվ), որպեսզի երկգլուխ մկանները չգողանան բեռը թիկունքային շերտից: Ձգվող շարժման յուրաքանչյուր կետում ՄՏԱԾԵՔ LADS, թե ինչպես են նրանք կծկվում շարժման յուրաքանչյուր կետում:

Եթե ​​դուք խնդիրներ չունեք դրա հետ, և դուք անպայման «ռմբակոծում եք» ձեր լատերը քաշքշումներով, ապա ժամանակն է որոշել հետևյալ կետերը.

Բռնում:

• Նեղ;
• Միջին;
• Լայն;

Խոզանակի դիրքը.

• Ուղիղ;
• Ինքներդ (հակադարձ բռնում);
• Զուգահեռ;

• Ձեր քաշը;
• Քաշով;
• Հենարանի վրա կանգնած (սիմուլյատորում կամ գործընկերոջ ձեռքից);

Ընտրությունը, ինչպես տեսնում ենք, շատ առողջարար է։ Այսպիսով, ընդհանուր առմամբ, ապա.

Որքան լայն է բռնելով= ավելի շատ աշխատանք WID + ԱՇԽԱՏԵԼ ՔԻՉ:

քան արդեն բռնել= աշխատել ավելի շատ երկգլուխ մկաններ (ավելի քիչ հետույք) + ԱՇԽԱՏԵԼ ԱՇԽԱՏԵԼ:

ԼԱՅՆ ԹԵ ՆԵՂ ԲՌՆՈՂ.Որքան նեղ է բռնումը, այնքան մեծ է շարժման ամպլիտուդը, բայց երկգլուխ մկաններն ավելի կաշխատեն: Եթե ​​դուք սովորել եք լավ զգալ ձեր լատը և միաժամանակ անջատել ձեր երկգլուխ մկանները, ապա կարող եք նեղ բռնելով ձեզ վեր քաշել, քանի որ. աշխատանքը այս դեպքում ավելի ուժեղ կլինի (շարժման ավելի մեծ ամպլիտուդ): Բայց եթե զգում եք, որ ձգումների ժամանակ ձեռքերդ «խցանված են», ապա ավելի լայն տարեք։ Փորձեք նաև օգտագործել «բաց բռնելով» (այդ դեպքում ձեր բութ մատը չի փաթաթվում ձողի շուրջը), դա կնվազեցնի ձեր նախաբազուկների լարվածությունը:

Ընդհանրապես, փորձեք ինքներդ ձեզ քաշել «միջին բռնելով», քանի որ. այս դեպքում ավելի հեշտ կլինի զգալ ամենալայնը և անջատել բիսեպսը։

Ի՞ՆՉ Է ՎՐԱԶԱՆՆԵՐԻ ԴԻՐՔԸ։Որքան շատ է ձեռքը շրջված (թեքված դեպի ինքն իրեն, ինչպես հակառակ բռնելով), այնքան ավելի քիչ է բեռը նախաբազուկների վրա, բայց մենք չենք կարողանա լայն հակառակ բռնել մեր անատոմիայի պատճառով, և որքան նեղ ենք վերցնում, այնքան ավելի շատ են աշխատում երկգլուխ մկանները: Ելքը ԶՈՒԳԱՀԵՌ ԲՌՆՈՒՄՆ է (օրինակ, հորիզոնական սանդուղքի վրա): Այսպիսով, վրձինը կթևավորվի, և դուք կարող եք այն ավելի լայնացնել:

ՀՐՈՒՄ ԿՐԾՔԻՆ, ԹԵ ԳԼԽՈՎ.Եթե ​​դուք վեր եք քաշում ձեր գլխի հետևից, ապա ավելի քիչ եք աշխատում մեջքի մկանները, քան երբ քաշում եք մինչև կրծքավանդակը: Բայց գլխի հետևից վեր քաշվելու առավելությունն այն է, որ այս կերպ դուք ավելի շատ մեջքի վերին մկաններ եք ներգրավում աշխատանքին: Մի խոսքով, դեպի կրծքավանդակի ձգումները աշխատանքի մեջ ներգրավում են ավելի շատ մկաններ (ավելի շատ հիմնական վարժություն), իսկ գլխի հետևում ընդգծում են մեջքի վերին մկանները (ավելի մեկուսացնող): Ես սկզբնական փուլում չէի անհանգստանա այս հարցով և ինձ քաշում էի մինչև կուրծքս։

ԱՎԵԼԱՑՆԵԼ ԿԻՇԱՐՆԵՐ, ԹԵ ՈՉ.Որպեսզի մկանները աճեն, անհրաժեշտ է ԲԵՌՆԵՐԻ ԱՌԱՋԱԴՐՈՒՄ։ Եթե ​​ծանրաբեռնվածությունը չի ավելանում, ուրեմն անիմաստ է, որ մկանները մեծանան, քանի որ. դա շատ էներգատար գործընթաց է: Մի երկու պարզաբանում կա. Նախ, դուք պետք է ավելացնեք կշիռներ, երբ ձեր տեխնիկան կատարյալ դառնա (դուք ձեզ հիանալի եք զգում թիկունքային շերտում): Եվ երկրորդը, դուք պետք է աշխատեք 6-12 կրկնությունների միջակայքում (մոտավորապես), այնպես որ, երբ դուք արդեն կարող եք կատարյալ ձևով ավելի քան 12-15 անգամ բարձրանալ, ապա արժե ավելացնել քաշը:

Սրանք, կարելի է ասել, «թեթև քաշքշուկներ» են։ Այն ամենը, ինչ ես ասացի բռնակների, ձեռքի դիրքի, ծանրաբեռնվածության և այլնի մասին: Այս ամենը վերաբերում է նաև այս վարժությունին: Սկսնակների համար այս վարժությունը ԱՎԵԼԻ ԼԱՎ է, քան ձգումները, քանի որ, որպես կանոն, նրանք դեռ չեն կարողանում ինչպես հարկն է բարձրանալ: Ավելին, այս վարժությունով ավելի հեշտ է վերահսկել լատի ծանրաբեռնվածությունն ու կծկումը։ Եթե ​​դուք առաջադեմ մարզիկ եք, ապա դուք պետք է անպայման ներառեք այս վարժությունը ձեր զինանոցում, քաշքշումներից ՀԵՏՈ, որպեսզի ավելի հոգնեցնեք լատերը:

Այս վարժությունը պատկանում է «հորիզոնական ձգումներին», այսինքն. կառուցում է կռնակի լայնական մկանները Հաստությամբ: Հիմնական բանը բացարձակապես բոլոր մահացու վերելքներում ուղիղ մեջքն է: Սա ձեզ կփրկի վնասվածքներից, ինչպես նաև թույլ կտա ավելի ընդգծված մարզել ձեր լատիսիմուս մկանները:

Գրեթե այն ամենը, ինչ ես ասացի բռնակների մասին քաշքշուկների մասին, վերաբերում է նաև թեքված շարքերին, բայց կա մեկ ԲԱՅՑ: Եթե ​​հակառակ բռնեք ծանրաձողը և քաշեք, կնկատեք, որ ձեր արմունկները չեն տարածվում կողքերին, այլ շարժվում են զուգահեռաբար, համապատասխանաբար, թիկունքային շերտը ավելի լավ է զգացվում, բայց երկգլուխ մկանները նույնպես ավելի ուժեղ են աշխատում։ Երբ վերցնում ենք ուղիղ բռնելով, արմունկներն ավելի շատ են բուծվում (հատկապես նեղ բռնելով), ուստի աշխատանքի մեջ ավելի շատ են ներգրավվում տրապիզոնը և հետևի դելտան։ Այսպիսով, այն գնում է:

Հիմա թեքության համար.

• Ավելի ուժեղ թեքություն= BACK-ն ավելի շատ է աշխատում;
• Ավելի քիչ թեքություն= TRAPEZE-ն ավելի շատ է աշխատում;

Իմ կարծիքով և իմ փորձից ավելի լավ է բռնել ՄԻՋԻՆ ՈՒՂԻՂ ԲՌՆՈՂՈՎ և մոտ 20-30 աստիճան հորիզոնականից (այսինքն՝ ԳՐԵԹԵ հատակին զուգահեռ): Մեջքը ՊԵՏՔ է ուղիղ լինի, իսկ ձողը շարժվի թեքված կոնքերին զուգահեռ։

Մոտավորապես նույնն է, ինչ կռացած շարքի վրա: Բայց այստեղ ավելի խորը ուսումնասիրություն է տրվում մեջքի ներքին մասի (ուսի շեղբերների միջև): Իրականում սա պարզապես ավելի հարմար տարբերակ է ծանրաձողը թեքելու համար։

Կան բազմաթիվ տարբեր T-bar pulls. Հիմնականները կանգնած են ՈՂՋ և ՊԱՌԿ դիրքերում։ Երբ վարժությունը կատարում ես կանգնած վիճակում, դա գրեթե նույնն է, ինչ թեքված ծանրաձողի շարքը, պարզապես ավելի հարմար է, և ՊԱՌԿՈՒՄ, այստեղ արդեն սկսվում են մի շարք անհարմարություններ, քանի որ. ամենալայնը գրագետ կրճատելու համար Ձեզ ՊԵՏՔ Է ԿՈՌՈՒՄ ՄԵՋԻ ՄԵՋ (սկեպուլյար շրջանում), իսկ պառկելը դժվար է անել։

Ընդհանուր առմամբ, եթե դուք ունեք կանգնած T-bar, կարող եք այն ընտրել որպես թիավարման այլընտրանք, իսկ եթե հանգստացող եք, ապա ավելի լավ է դա չանել, հատկապես սկզբնական փուլում:

Կռացած համրերի վրա (ձեռքի հենարանով)

Վարժության կատարման տեխնիկան պետք է լինի հետևյալը.

1. Հենվեք առաջ և վերցրեք համրը ձեր աջ ձեռքում, ձախ ձեռքով և ձախ ոտքով ծալված ծնկի վրա, դուք պետք է հենվեք նստարանին, իսկ աջ ոտքը հետ դրված է:
2. Ձեռքի շարժումը պետք է լինի ԽԻՍՏ ՈՒՂՂԱԶԳԱՅԻՆ, իսկ շարժումը պետք է կատարվի ՄԱՐՄՆԻՆ Զուգահեռաբար (ձեռքը կողք չի շարժվում):
3. Մարմինը չի փոխում դիրքը. Մեջքը ՄԻՇՏ ՈՒՂԻՂ Է (հակառակ ուղղությամբ կռացած):

Շարժման ավելի լայն տիրույթ կա, քան թեքության բարի ձգումը, քանի որ. բարը չի խանգարում արմունկը գոտկատեղից վեր բարձրացնելուն: Ավելի շատ աշխատանք և մկանների կծկում: Ծնկի և ձեռքի վրա շեշտադրումը թույլ է տալիս բեռնաթափել ողնաշարը։ Եվ նաև, քանի որ վարժությունը կատարվում է մեկ ձեռքով, այնուհետև ավելի լավ կզգաք ձեր մկանները:

Լծակ քաշեք Hummer-ում

Մուրճի տիպի մարզասարքերը հայտնվել են ոչ վաղ անցյալում, սակայն հաջողությամբ մուտք են գործել բոլոր ժամանակակից ֆիթնես կենտրոններ։ Սա հիանալի վարժություն է և «հորիզոնական ձգման» տարբերակ։ Վարժությունը նման է մի ձեռքով համրերի շարքին, բայց քանի որ ձեր մարմինը ուղղահայաց է, այն ավելի հեշտ է կատարել, և, հետևաբար, քաշը կարելի է ավելի ծանր տանել:

Ենթադրվում է, որ այս վարժությունն ընդգծում է կռնակի լայնակի հատակը, բայց դա շատ պայմանական է, քանի որ. բեռի շեշտադրումը կախված կլինի նրանից, թե որտեղ եք քաշում բռնակը:

• Քաշեք դեպի անոթը\u003d աշխատող LOW LATS;
• Քաշեք դեպի կրծքավանդակը= TOP LATS աշխատանքներ;

Բայց ամենադյուրին ճանապարհն այն է, որ քաշեք այն դեպի navel, այնպես որ նման հայտարարություն.

Եվս մի քանի խորհուրդ, թե ինչպես անել այս վարժությունը: Ես շատ հաճախ տեսնում եմ, թե ինչպես է կատարվում այս վարժությունը, ես ընդհանրապես չեմ հասկանում, թե ինչպես:

Իմ տարբերակն այսպիսին է. նստեք ձեր մեջքը ուղիղ (մեջքը թեթևակի թեքված դեպի ուսի շեղբերները), թեքվեք առաջ՝ ձեր լատերը ձգելու համար: Այժմ քաշեք բռնակը դեպի ձեզ, իսկ մարմինը վերադարձրեք ուղղահայաց դիրքի: ՇԱՏ ԿԱՐԵՒՈՐ!!! Ձգումը պետք է լինի ՀԵՆՑ ԼԱՅՆԸ, ՈՉ ՄԱՐՄՆԸ! Նրանք. Պարտադիր չէ բռնակն ամբողջ մարմնով դեպի ձեզ քաշել, իսկ հետո իներցիայով այն ձեռքերով մոտեցնել ձեզ։ Շարժումը սկսվում է ՈՒՍԵՐԸ ետ քշելով, այնուհետև բռնակը քաշում ենք դեպի մեզ՝ յուրաքանչյուր կետում զգալով ամենալայնը և մարմինը վերադարձնում ուղղահայաց դիրքի։

Զորավարժություններ մեջքի trapezius մկանների համար

Ես արդեն մանրամասնորեն քննարկել եմ այս հարցը մի հոդվածում . Բայց կրկնությունը, ինչպես ասում են, ուսման մայրն է։

Ուսերը թոթվում է համրերով (կամ կշիռներով) կամ ծանրաձողով (կամ Սմիթով)

Ուսերը թոթվում է անգլերենից։ ուսերը թոթվել - «ուսերը թոթվել»: Այս վարժությունն իսկապես ուսերը թոթվելու տեսք ունի։ Մենք պետք է ուսի շեղբերները ուղղահայաց վերև տեղափոխենք։ Սա trapezius մկանների հիմնական գործառույթն է: Այսպիսով, ինչքան շատ առաջ թեքվեք, այնքան ավելի մեծ բեռ կանցնի վերևից դեպի նրա միջին մասերը (ուսի շեղբերների միջև): Սկսնակների համար այս վարժությունը ԸՆԴՀԱՆՈՒՐ ՊԵՏՔ ՉԻ, քանի որ. առայժմ, սկզբում, անիմաստ է «գոլորշիացնել» համեմատաբար փոքր մկանների մասին:

Ավելի լավ է կենտրոնանալ լատերի, օրինակ կրծքավանդակի և ոտքերի վրա։ Շրեգներ կատարելիս ամենակարևորը ՈՒՍԵՐԸ ՉՊՏՈՏԵԼՆ Է!!! Շարժումը պետք է լինի խիստ վեր ու վար: Մեր ուսերը վատ են հարմարեցված պտտվող շարժումներին, ուստի շատ հեշտ է վիրավորվել։ Իսկ ընդհանրապես, ռոտացիայի իմաստ չկա, քանի որ. սա ոչ մի կերպ չի արագացնում trapezium-ի աճը: Վերցրեք համրերը ձեր ձեռքերում կամ ծանրաձող ձեր առջև և կատարեք շարժումներ այնպես, ասես թոթվում եք ձեր ուսերը՝ դրանք խիստ շարժելով վերև և ներքև, այնպես որ դուք կզգաք, թե ինչպես է ձեր տրապիզոնը կծկվում:

Մեջքի ընդարձակման վարժություններ

Deadlift

Վարժություն, որը խիստ գերագնահատված է մեջքի մկաններ կառուցելու համար: Այն կենտրոնացված ազդեցություն է ունենում մեջքի էքստրենսորների վրա, որոնք այնքան էլ մեծ չեն՝ համեմատած կռնակի լայնակի և տրապեզիի հետ։

Այն ազդում է շատ մկանների, քառագլուխների, հետույքի, մեջքի էքստրենսորների և այլնի վրա: Բայց ընդհանուր մեջքի աճի համար այս վարժությունն իմ ցուցակի վերջում է: Կարծում եմ, որ դա պետք է արվի մարզման վերջում:

Մեջքը միշտ ուղիղ է։ Բարը պետք է խստորեն շարժվի ոտքերի երկայնքով: Բռնեք ուղիղ ուսի լայնությամբ կամ մի փոքր ավելի լայն, քան ուսի լայնությունը: Անպայման օգտագործեք ծանրամարտի գոտի և ձգում, որպեսզի ճողվածք չվաստակեք։ Նայեք առաջ, հետույք ներքև, ծնկները թեքված: Միևնույն ժամանակ մենք ուղղում ենք ոտքերը, մեջքը և բարը բարձրացնում ոտքերի երկայնքով:

Այս վարժությունը բավականին լավ է աշխատում ողնաշարի էքստրենսորների վրա, բայց ես այն դնում եմ ամենավերջում, քանի որ. դուք չպետք է չափազանցեք դրա հետ, դուք կարող եք շատ լավ վնասել մեջքի ստորին հատվածը, պարզապես մարմինը մի փոքր վեր քաշելով ներքևի կետում, այնպես որ դուք պետք է շատ զգույշ առաջացնեք քաշը:

Այս վարժության տարբերակները շատ են, բայց ես կխոսեմ մեկի մասին, որը, իմ կարծիքով, լավագույնն է, երբ երեսը ցած պառկած ես՝ ոտքերդ ամրացված գլանափաթեթներին։

Մեջքն ուղիղ է, իջեք ներքև և, զգալով գոտկատեղի լարվածություն, բարձրացեք վեր՝ փոքրացնելով ողնաշարի էքստրենսորները։

Այս վարժությունը լավագույնս կատարվում է որպես մամուլը մարզելու լրացուցիչ վարժություն, քանի որ. ողնաշարի էքստրենսորները որովայնի մկանների հակառակորդներ են, ինչը նշանակում է, որ մամուլը ավելի լավ կվերականգնվի:

ԼԱՎ. Ինչպես տեսնում եք, կան բազմաթիվ վարժություններ: Բայց ինչպե՞ս կառուցել մեջքի մկանները, եթե խոսքը կոնկրետ մարզման մասին է:

Ինչպես բարձրացնել ձեր մեջքը: հետի մարզման ծրագիր

Ինչպես հասկանում եք, մարզումների ծրագիրը շատ անհատական ​​բան է, հատկապես, երբ մենք խոսում ենք այն մասին, թե ինչպես կառուցել մեջքի մկանները, քանի որ. դա շատ մեծ մկանային խումբ է: Հարցերի կեսից ավելին, որոնք գալիս են իմ էլեկտրոնային փոստին և մեկնաբանություններում, վերապատրաստման ծրագրին վերաբերող հարցեր են:

Ես շատ մանրամասն դիտարկեցի վերապատրաստման ծրագրի ընտրության հարցը .

Ես ուզում եմ, որ դուք հասկանաք, որ գրեթե ցանկացած ծրագիր կաշխատի որոշակի ժամանակ և որոշակի անձի վրա: Ես կարող եմ տալ միայն այնպիսի ուսուցման ծրագիր, որը կհամապատասխանի ԱՄԵՆԻՆ:

Մեջքի մարզման ծրագիր կազմելու կանոններ.

1. Հիմնականում ՀԻՄՆԱԿԱՆ ՎԱՐԺՈՒԹՅՈՒՆՆԵՐ.
2. TOP + LOWER հղումներ(զարգացնել մկանները լայնությամբ և հաստությամբ):
3. ԾԱՆՐ ՔԱՇԵՐ(6-12 կրկնությունների համար + բեռի առաջընթաց):

Այսպիսով, սկսնակների համար առաջին համալիրն այսպիսի տեսք կունենա ( №1 ՀԱՄԱԼԻՐ):

Ամեն ինչ? Այո բոլորը։ Այս երկու վարժությունները բավական կլինեն գերլարվելուց և ձեր թիկունքային շերտից սառը արձագանք առաջացնելու համար: Այս վարժությունները կարելի է կատարել վեց ամիս կամ մեկ տարի և չանհանգստանալ: Մեծ աճ կլինի.

Հաջորդ տարբերակը սկսնակների համար ( ՀԱՄԱԼԻՐ №2):

The deadlift-ը կխթանի ձեր մեջքի էքստրենսորների աճը, ինչպես նաև ամբողջ մարմնի աճը, քանի որ. այն մեծացնում է արյան շրջանառությունը մարմնի ստորին հատվածում, ինչը նպաստում է տեստոստերոնի արտադրության ավելացմանը: Աշխատանքի մեջ մեծապես ներգրավված է նաև trapezoid-ը, ինչը նույնպես կնպաստի նրա գերազանց աճին:

Մեկ այլ տարբերակ միջանկյալ մակարդակի համար.

Դե, երրորդ տարբերակը միջանկյալ մակարդակի համար.

Այսպիսով, ես ուզում եմ նշել մի շատ կարևոր կետ. Դուք չպետք է անցնեք 3 կամ 4 վարժությունների օգտագործմանը, եթե մեծ առաջընթաց եք գրանցում երկու վարժություններում: Պետք չէ փոխել այն, ինչ հիանալի է աշխատում:

Հիմա մի քանի առաջադեմ ՀԱՄԱԼԻՐՆԵՐայն մարդկանց համար, ովքեր օգտագործում են շատ խորը պառակտում (մարմնի պառակտում 4 կամ 5 մարզման օր), №4 ՀԱՄԱԼԻՐ:

Մեկ այլ տարբերակ առաջադեմ մարզիկի համար.

Կամ երրորդը, նույնպես հիանալի տարբերակ առաջադեմ մարզիկի համար.

Շատ առաջադեմ բարդույթներ կան, բայց ես մտերմացրի սովորական մարդկանց հետ, այսինքն. նրանք, ովքեր արդեն լավ մարզված են, բայց չեն օգտագործում ստերոիդներ (ստերոիդների վրա վերապատրաստման բեռի ծավալը կարող է ապահով կերպով բազմապատկվել երկուսով):

Պրոֆեսիոնալ մարզիկներից շատերը իրենց մեջքը բաժանում են երկու մարզման օրվա: Առաջին օրը կատարում են ուղղահայաց քաշքշումներ, ձգումներ և այլն, այսինքն. վարժություններ, որոնք մեծացնում են մեջքը լայնությամբ, իսկ երկրորդ օրը՝ տարբեր հորիզոնական ձգումներ, որոնք լայնությամբ մեծացնում են մեջքի մկանները, բայց, ինչպես հասկանում եք, սովորական մարդու համար դա անհրաժեշտ չէ։

Ինչպես կառուցել մեջքի մկանները: Մեջքի մարզումը այլ մկանների հետ համատեղելու մասին

Հարցը շատ կարևոր է, քանի որ ուղղակիորեն ազդում է ձեր առաջընթացի վրա: Շատերը շաբաթական 2-3 անգամ են մարզվում, ինչը պարզապես թույլ չի տալիս առանձին օր հետույքի համար։ Չնայած թիկունքն արժանի է առանձին օրվա մարզումների, քանի որ. դա մեր մարմնի վերին մասի ԱՄԵՆԱՄԵԾ ՄԿԱՆԱՅԻՆ ԽՈՒՄԲՆ է և մեծությամբ երկրորդը մեր մարմնում (ոտքերից հետո): Այդ իսկ պատճառով ես որոշեցի մանրամասն դիտարկել այս հարցը։

Այսպիսով, ինչպե՞ս համատեղել մեջքի մարզումը այլ մկանների հետ:

Ես կհամատեղեի այսպես.

• ՀԵՏ + ԴԵԼՏԱ(մի խանգարեք միմյանց, քանի որ ուսերը հրում են, իսկ մեջքը քաշում է);
• Մեջ + ԿՐԾՔ(անտագոնիստներ, հիանալի աշխատում են համատեղ, Առնոլդի մեթոդը);
• ՀԵՏ + երկգլուխ մկան(դասական հրում-քաշման բաժանում, երկուսն էլ քաշող խմբեր);
• ՀԵՏ + ԵՏՆԻ DELTA(պրոֆեսիոնալների մեթոդը, հետո նրանք վարժեցնում են Կուրծք + ԱՌԱՋԻ ԴԵԼՏԱ);

ՀԵՏ + ՁԵՌՔ - սա այնքան էլ լավ չէ, քանի որ. Ամենայն հավանականությամբ, դուք թերմարզվում եք այս մկանային խմբերից մեկին, ես ավելի լավ է, որ մեջքը միացնեմ ուսերին (դելտաներ): Ընդհանուր առմամբ, փորձեք առանձնացնել ձեր մեջքի համար առանձին օր, եթե ձեր մարզավիճակն արդեն բավական բարձր է:

Որոշ կարևոր հարցեր, որոնք արժե ընդգծել

Այս պահին մեջքի մարզման թեման գործնականում բացահայտված է, բայց ես զգում եմ, որ որոշ հարցեր դեռ կարող են առաջանալ: Ես որոշեցի հավաքել բոլոր այն հարցերը, որոնք ինձ ժամանակին հարցրել էին հետույքի մարզման վերաբերյալ և ընդգծել դրանք ստորև.

«Եթե հաջորդ մի քանի օրվա ընթացքում մեջքս մարզելուց հետո այն չի ցավում, նշանակում է, որ ես չեմ ստացել աճի համար անհրաժեշտ միկրոտրավմա»:

Իսկապես, նախկինում մարզված մկանային խմբում հաջորդ օրերի ցավը խոսում է միկրոտրավմայի մասին, որը կբերի աճի, բայց սա ԱՃԻ ՊԱՐՏԱԴԻՐ ՆՇԱՆ ՉԷ։ Որքան լավ մարզված լինեք, այնքան ավելի քիչ ցավ կզգաք։ Աճի նշանը բեռի ավելացումն է: Եթե ​​բեռը անընդհատ աճում է, ուրեմն դուք աճում եք։

«Պե՞տք է մեջքս ձգեմ սեթերի միջև»:

Այո՛։ Սա հիանալի է աշխատում, քանի որ Այսպիսով, մեջքի մկանների մկանային ֆասիան լրացուցիչ ձգվում է, ավելի լավ արյուն մատակարարվում և, համապատասխանաբար, ավելի լավ աճ:

«Ի՞նչ եք կարծում, ո՞րն է ձեր մեջքը զարգացնելու լավագույն վարժությունը, եթե յուրաքանչյուր մեջքի համար կարող եք կատարել միայն մեկ վարժություն»:

Անպայման pull-ups. Նրանք կատարելապես աճեցնում են լայնակի լայնությամբ:

«Ո՞ր վարժությունն է ավելի լավ ընտրել հաստությամբ ամենալայն աճի համար՝ ծանրաձողի շարքը թեքության մեջ, թե՞ համրերի շարքը թեքության մեջ»:

Ավելի լավ է, իմ կարծիքով, բարի ձգումը թեքության մեջ, քանի որ. այնտեղ ավելի հեշտ է առաջ տանել բեռը։

«Եթե պետք է ձեր մեջքը միացնեք մկանների մեկ այլ խմբի հետ, ո՞րը»:

դելտաներով։ Կամ բիսեպսով (ՈՉ ՁԵՌՔՈՎ): Սա թերեւս ամենահայտնի համադրությունն է:

«Ի՞նչ անել, եթե ձեր դաստակները շատ են ցավում ուղղահայաց բլոկի քաշքշուկների և ձգումների ժամանակ»:

Փորձեք բռնակներով, հետընթաց կամ առաջ: Բացի այդ, զուգահեռ բռնելով հեշտությամբ լուծում է այս խնդիրը: Դե, ձգում (straps) պետք է շատ օգնի:

«Պե՞տք է արդյոք գոտի օգտագործել ծանրաձողի և համրերի շարքերում»:

Ես գոտին օգտագործում եմ գրեթե բոլոր վարժություններում, որտեղ որովայնի խոռոչում լարվածություն եմ զգում (բացառությամբ, իհարկե, մամուլը մարզելու): Սա խուսափում է միջողնային ճողվածքից և գոտկատեղի ավելացումից: Ինչու՞ ունես մեծ որովայն:

եզրակացություններ

Հմմ, վերջ, ընկերներ: Այսօր մենք մանրամասնորեն նայեցինք, թե ինչպես բարձրացնել ձեր մեջքը:

Եթե ​​ինչ-որ բան ձեզ համար պարզ չէր կամ ունեք հարցեր, ապա հարցրեք նրանց մեկնաբանություններում:

Մեջքն այն մկանային խումբն է, որի շեշտադրումը պետք է անպայման արվի, քանի որ. այն մեր կազմվածքին տալիս է տպավորիչ տեսք: Լավ մարզվեք:

P.S. Բաժանորդագրվեք բլոգի թարմացումներին. Այնտեղից միայն կվատանա։

Հարգանքով և բարեմաղթանքներով, !

Զբաղվելով մարզադահլիճով՝ տղամարդիկ հատուկ ուշադրություն են դարձնում մեջքի մարզմանը, քանի որ մարզիկի ներդաշնակ ուրվագիծն անհնար է առանց լավ զարգացած latissimus dorsi-ի։ Եթե ​​աղջիկները հիմնականում մարզում են ոտքերի մկանները, և դա տրամաբանական է, ապա տղամարդու համար առաջնահերթություն պետք է լինի թիկունքային մկանների մարզումը։ Լայն մեջքն օգնում է թաքցնել մարմնի թերությունները։ Օրինակ՝ լայն իրան, նեղ Տղամարդկանց միշտ գրավում է մեջքի մարզումները: Ինչպես բարձրացնել լայն մեջքը, յուրաքանչյուր սկսնակ ցանկանում է իմանալ:

Մեջքի մկանների կառուցվածքը

Հասկանալու համար, թե ինչպես է կազմվում մեջքի զանգվածային մարզման ծրագիր, դուք պետք է հասկանաք նրա մկանների կառուցվածքը և դրանց գործառույթները: բաժանված խորը և մակերեսային.

Առաջին տեսակը ներառում է.

• լայնակի ողնաշարավոր մկաններ, որոնց գործառույթը ողնաշարի կայունացումն է, դրանք կազմված են պտտվող մկաններից, մուլտիֆիդուսից և կիսասպինալիսից;
• extensor մկանները կատարում են ողնաշարի շարժման գործառույթը. կազմված են iliocostal, ամենաերկար եւ spinous;
• ադամանդաձև, տրապիզոիդ և նպաստում են ուսագոտու շարժմանը։

Երկրորդ տեսակը ներառում է.

• latissimus dorsi մկանը, որի գործառույթն է ձեռքը ետ և վար ձգել;
• քառակուսի, պատասխանատու կողային թեքում:

Ինչ մկանների վրա պետք է ուշադրություն դարձնել:

Սկսնակները մտահոգված են վերին մարմնի մարզումներով: Ինչպես բարձրացնել լայն մեջքը, բոլորն ուզում են իմանալ:

Մարմնի այս հատվածի ձևը, լայնությունը կարելի է փոխել՝ պոմպացնելով կռնակը կամ, ինչպես մարզիկներն են ասում, թեւերը։ Այս տարածքը մեծացնելով՝ ստեղծվում է V-ի ձև, որն այդքան փնտրում են մարզիկները։

Նաև այս մկանային խմբի շնորհիվ ձևավորվում է գեղեցիկ իրան, որը բաժանված է 3 շրջանի՝ վերև, միջին և ներքևի: Առանձնահատուկ ուշադրություն է դարձվում վերևին` ուսերի և պարանոցի միջև ընկած հատվածին:

Մեջքի էքստրենսորների մարզումը թույլ է տալիս հասնել ողնաշարի խոռոչի, և դա ստեղծում է մկանուտ մեջքի էֆեկտ: Բացի այդ, էքստրենսորները օգնում են աշխատել մեծ կշիռներով, երբ մղում են մարմնի այլ մասերը:

• Ձգումներ.

Փոխելով բռնակի լայնությունը՝ կարող եք մշակել մեջքի տարբեր հատվածներ: Որքան լայն է բռնելով, այնքան ավելի շատ են ներգրավված լատերը: Վարժություններ կատարելիս պետք է մեջքով քաշեք, իսկ բիսեպսն անջատեք, ուսերը ականջների մոտ մի քաշեք։

Եթե ​​դուք ունեք փոքր քաշ, ձեզ համար հեշտ է քաշվել ձեզ, ապա ձեզ հարկավոր է լրացուցիչ քաշ օգտագործել՝ գոտի բլիթներով կամ համրերով, կարող եք նաև օգտագործել ավազի կշիռներ։

Եթե, ընդհակառակը, դուք չեք կարող քաշել ձեր սեփական քաշը, ապա կարող եք վարժությունը կատարել Graviton սիմուլյատորի վրա, որտեղ տեղադրված է բեռ, որը հակակշիռ է:

• Deadlift.

Այս վարժությունը կատարելու համար անհրաժեշտ է ունենալ պոմպային մամուլ և մեջքի էքստենսորներ, որոնք կօգնեն խուսափել վնասվածքներից։

Սկսելու համար, ձեր ոտքերը տեղադրեք ուսերի լայնության վրա, մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները և դանդաղ իջեցրեք բարը մի գծով ներքև՝ առանց մարմինը թեքելու առաջ: Բարը պետք է սահի ծնկների երկայնքով մեկ ճանապարհով:

• Կռացած ծանրաձողի վրա։

Դիրքը՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ծնկները թեքված 45 աստիճան անկյան տակ, ողնաշարը ուղիղ գծի վրա է։ Ձողը պետք է ձգվի դեպի ստամոքսը, որպեսզի այն սահի կոնքերի վրայով:

Մեկուսացված վարժությունների կատարման տեխնիկա

Մեկուսացման վարժությունները օգնում են ուժեղացնել մկանները մարզման վերջում և հավաքագրել մանրաթելեր, որոնք չեն ազդում հիմնական վարժությունների վրա:

• Համրերի շարքը մեկ ձեռքով:

Ձախ ոտքը և ձախ ձեռքը դրեք նստարանին, մեջքը հատակին զուգահեռ, աջ ձեռքով համր վերցրեք և սկսեք քաշել մեջքով՝ թեքելով արմունկը։ Վերևի կետում ձեզ հարկավոր չէ ձեր մեջքը շրջել:

• Ձգում T-սիմուլյատորում.

Կատարման սկզբունքը նույնն է, ինչ ձողի խրվածքում: Այս վարժությունը ներառում է մեջքի զանգվածային մարզումներ, եթե կան վնասվածքներ:

• Հպում վերին բլոկից:

Լավ այլընտրանք է քաշքշուկներին: Նստեք նստարանին, բռնեք բռնակը լայն բռնելով և մեջքով քաշեք այն, ձեր ձեռքերը պետք է հանգստանան:

• Ձգում ստորին բլոկից:

Նստեք նստարանին, ձեր մեջքը ուղիղ պահեք և սկսեք քաշել սիմուլյատորը՝ ձեր ուսի շեղբերն իրար մոտեցնելով:

• Hyperextension.

Պառկում ենք նստարանին, կոնքը բարձին է, մարմինն իջեցնում ենք ներքև՝ առանց մեջքը կլորացնելու, վերևը բարձրացնում ենք այնքան, մինչև մեջքը համահունչ լինի ոտքերին։

Մեջքի մկանների մարզման ծրագիր զանգվածի համար

Կախված թրեյնինգի նպատակներից՝ ընտրվում է կոնկրետ ծրագիր։ Որոշ վարժությունների ընդգրկման / բացառման օգնությամբ դուք կարող եք փոխել մկանների ծանրաբեռնվածությունը:

Բոլոր տղամարդկանց հետաքրքրում է, թե ինչպես կարելի է թիկունքը բարձրացնել: Վերապատրաստման ծրագիրը բազմազան է.

Այս համալիրը կօգնի մղել մեջքի բոլոր մասերը և ներկայացնում է մարզման 4 տարբերակ, որոնք պետք է փոխարինվեն։

Շատ կարևոր է նախքան տաքացման վարժությունները սկսելը 5 րոպե սիրտ անել, ինչպես նաև կատարել մի քանի սեթեր առանց քաշի։

Սպորտային սնուցում մարզումների համար

Մեջքի զանգվածի համար մարզվելը բավականին աշխատատար է և պահանջում է զգալի էներգիայի ծախսեր, ուստի ռացիոնալ է օգտագործել հավելումներ՝ բարձրացնելու տոկունությունը և մարմնի վերականգնման արագությունը:

Մկանների աճի համար կարող եք օգտագործել գեյներ, սպիտակուց և կրեատին, վերականգնման համար՝ գլուտամին, մկանները քայքայվելուց պաշտպանելու համար՝ BCAA: Այս ամենը կնպաստի նպատակի շուտափույթ իրականացմանը։

Սպորտային սնունդը, թե որ ընկերությունն է լավագույնս ընտրել, ձեզ կասեն խորհրդատուները: Այսօր կան բազմաթիվ արտադրողներ, որոնցից յուրաքանչյուրը որոշակի համ է հաղորդում իրենց արտադրանքին:

Առանձնահատուկ ուշադրություն պետք է դարձնել սնուցմանը, քանի որ սննդանյութերի պակասը թույլ չի տա ձեր մկանները աճել: Դուք պետք է ամեն օր ուտեք անհրաժեշտ քանակությամբ սպիտակուցներ և ածխաջրեր մեկ կգ մարմնի համար: Եթե ​​որեւէ բաղադրիչում դեֆիցիտ եք ստեղծում, բայց ջանասիրաբար մարզվում եք, արդյունքի չեք հասնի։ Մկանները աճում են ածխաջրերի և սպիտակուցների պատշաճ քանակով: Սպիտակուցը մկանների համար սննդի հիմնական աղբյուրն է, այն պարունակվում է հավի կրծքամիս, ձու և կաթնաշոռ:

Բոդիբիլդինգում լայն և զարգացած մեջքը մարզիկի կազմվածքին էսթետիկորեն գրավիչ տեսք է հաղորդում: Դա միայն մարզիկի կազմվածքը շատ ավելի գեղեցիկ չի դարձնում։ Եթե ​​բոդիբիլդերն ունի ամուր և ամուր մեջքի մկաններ, նա հնարավորություն է ստանում հետագա առաջընթացի համար: Նրանք ներգրավված են գրեթե յուրաքանչյուր վարժությունում: Որքան զարգացած են նրանք, այնքան մեծ է բոդիբիլդերի ներուժը:

Վերապատրաստման գործընթացում հատուկ տեղ է գրավում մեջքի մարզումները։ Այն ունի իր առանձնահատկությունները. Իսկապես հզոր թիկունքի տեր դառնալու համար հարկավոր է ոչ միայն ճիշտ կառուցել մարզման ծրագիր, այլ նաև իմանալ, թե ինչպես պաշտպանվել վնասվածքներից:

Մկանները, որոնք գտնվում են մեջքի վրա, մարմնի վերին մասի ամենամեծ խումբն են: Նրանք հիանալի ընկալում են ծանր բեռները, իրենց վրա են վերցնում մարզումների ժամանակ կատարվող ծանր աշխատանքի մեծ մասը։ Ողնաշարի մկանները մղելու համար դուք պետք է հրաժարվեք վարժություններից, ինչպիսիք են պոմպային կամ կաթիլային հավաքածուները: Պահանջվող բեռը կարելի է ձեռք բերել միայն այն դեպքում, երբ հիմնական վարժությունները կատարվում են մեծ աշխատանքային քաշի միջոցով:

Յուրաքանչյուր մոտեցման դեպքում կրկնությունների քանակը, երբ կատարվում են զանգվածի ավելացման հիմնական շարժումները, տատանվում է չորսից վեց: Այս միջակայքը հնարավորություն է տալիս աշխատել մեծ կշիռներով և զգալ, որ մեջքի մկանները իսկապես ծանրաբեռնված են, քանի որ մարզվելուց հետո նրանք կսկսեն ցավել: Պարզ վարժություններ կարելի է կատարել ութ կրկնություններով։ Հիմնական բանը անընդհատ տպավորիչ աշխատանքային քաշ վերցնելն է:

Ճիշտ մշակված մարզման ծրագիրը և աշխատանքային կշիռները կարևոր են, բայց գրեթե արդյունք չեն տալիս, երբ կատարման տեխնիկան «կաղ է»: Արտահայտված էֆեկտի բացակայությունը միակ խնդիրը չէ, որին կբախվի մարզիկը։ Սխալ տեխնիկան երբեմն մեծացնում է վնասվածքի հավանականությունը: Եթե ​​դուք ճիշտ շարժումներ չսրել, մարզիկը պարզապես կսկսի բարձրացնել քաշը՝ աշխատանքի մեջ ներգրավելով մկանային բոլոր խմբերը, ինչը կհանգեցնի անհրաժեշտ բեռի բացակայությանը, իսկ մեջքի համար առաջընթաց չի լինի։ Յուրաքանչյուր վերջին կրկնությունը պետք է կատարվի հնարավորինս կոշտ, բայց պայմանով, որ տեխնիկան կատարյալ լինի: Եթե ​​քաշը չի անցնում, պետք է թողնել, բայց մի անտեսեք ճիշտ կատարումը:

Ցանկալի արդյունքի հասնելու համար դուք պետք է հավատարիմ մնաք ձեր մարզման սկզբունքներին: Բեռները պետք է լինեն առաջադեմ: Պետք է ավելացնել աշխատանքային կշիռները, մեկ-երկու կրկնություն ավելի շատ անել, քան նախորդ դասին, մնացածը կրճատել անհատական ​​մոտեցումների միջև։ Հիմնական բանը անընդհատ մեծացնել բեռը:

Դուք չեք կարող անմիջապես վերցնել չափազանց ծանր քաշը, որը չի անցնում: Պետք է առաջադիմել, այլ ոչ թե անմտածված առաջ գնալ, իսկ հետո անզգուշության համար վճարել վնասվածքով։ Դա կբերի նրան, որ երկար ժամանակ ստիպված կլինեք մոռանալ մարզումների մասին, քանի դեռ չի անցել վերականգնողական շրջանը։ Կախված վնասվածքի ծանրությունից՝ վերականգնումը կարող է բավականին երկար տևել։ Ավելի լավ է կենտրոնանալ կրկնությունների ավելացման վրա, քանի որ այս մոտեցումը ամենաքիչ տրավմատիկ է և թույլ է տալիս բարձրացնել արդյունավետությունը:

Մեջքի անատոմիական կառուցվածքը զույգ խմբավորված մկաններ է, որոնք փաթաթվում են մարմնի հետևի մասում: Նրանք պայմանականորեն բաժանվում են երկու մեծ խմբերի.

• Արտաքին.Ձևավորվում է կռնակի լայնակի, սեռատուսի, տրապեզիուսի մկանների և էքստրենսորների կողմից: Նրանք կազմում են մեջքի մակերեսը, ուստի մեծ ուշադրություն են պահանջում:
• Ներքին.Դրանք գտնվում են արտաքինների տակի խորքում, ադամանդաձև, մեծ կլոր, ներդիր շեղբերների և այլ համադրություն են։ Եթե ​​պատշաճ ուշադրություն դարձնեք և զարգացնեք այս մկանները, նրանք սկսում են դուրս մղել արտաքինը՝ մեջքին տալով խորը և հզոր թեթևացում։

Մեջքի մկանները մղելը, առաջին հերթին, ներառում է թիկունքային շերտի մշակումը: Դա պայմանավորված է չափսերով, քանի որ դրանք ամենամեծն են և ուրվագիծին տալիս են բաղձալի V-ձև։ Երբ նրանք կազմում են վերապատրաստման ծրագիր, հիմնական շեշտը դրվում է վարժությունների վրա, որոնք զարգացնում են դրանք:

Latissimus dorsi-ն առավելագույնս մղելու համար պետք է հստակ պատկերացում ունենալ, թե ինչ գործառույթներ են նրանք կատարում մարդու մարմնի համար: Դրանք ներգրավված են, երբ վերին վերջույթները մարմնին տանում են վերևից և ներքևից, կողքից և առջևից, այսինքն՝ դեպի իրեն մղում կատարելիս։ Այս վարժությունները պետք է լինեն հիմնական հիմքը կռնակի լայնակի մարզման համար:

Մեջքի մարզման ամենաարդյունավետ վարժությունները, որոնց ընթացքում մարզիկը բնական և մաքսիմալ ֆունկցիոնալ շարժումներ կատարելու հնարավորություն է ստանում, ձգումներ են։ Բլոկի թեթև ձգումը պետք է անտեսվի, կենտրոնացեք ծանր փոփոխության վրա:

Գործի վերին մասի ծավալը տրվում է տրապեզոիդ ձևով, որը գտնվում է մեջտեղում։ Trapezoid- ը ամրացվում է ուսագոտու պարանոցի և հոդերի տարածքներին: Այս շփման կետերը պարանոցի վրա ստեղծում են տուբերկուլյոզներ։ Այս մկանի գործառույթն այն է, որ այն տանում է միմյանց և բարձրացնում ուսի շեղբերները վեր ու վար: Նմանատիպ շարժում անուղղակիորեն տեղի է ունենում գրեթե բոլոր վարժություններում, որոնք արվում են մեջքի համար: Trapezoid- ի զարգացման համար լավագույնս համապատասխանում են թեք և ուղիղ ուսերը:

Էքստրենսորները կոչվում են երկարավուն երկար մկաններ, որոնք ձգվում են ամբողջ ողնաշարի երկայնքով: Նրանց գործառույթը բավականին պարզ է. Նրանք պատասխանատու են մարմնի ետ ու առաջ ճկման և երկարացման համար: Մի զրկեք ընդարձակողներին ուշադրությունից։ Երբ դրանք մշակվում են, վարժությունների ընթացքում մեջքը կայուն է դառնում, ինչը առաջընթաց է բերում մարզման ողջ գործընթացի համար:

Լավագույն վարժությունը, որը թույլ է տալիս առավել արդյունավետ կերպով մղել էքստենսորները, համարվում է: Դա իսկապես լավագույնն է բացարձակապես բոլոր մկանները մարզելու համար, և ոչ միայն մեջքը: Այս վարժությունը կատարելիս ձեռքերն ու ոտքերը նույնպես վեր են մղվում, բայց ամենակարևորն այն է, որ կապանային ապարատն ամրապնդվի, մեջքի խորությունն ու հաստությունը մեծանան։

Այս արդյունքը ձեռք է բերվում, քանի որ մահացու բարձրացման մեջ է, որ ներգրավված են ամենամեծ կշիռները: Սա նույնպես ունի իր բացասական կողմերը. Այս վարժության շնորհիվ անհնար է հասնել մեջքի լայնության մեծացման։ Կողմերում այն ​​ավելի հզոր չի դառնում։

Չպետք է մոռանալ նաեւ ցողունային մկանների մասին։ Նրանք կապվում են որովայնի թեք մկանների հետ։ Ներկա է ենթամաշկային ճարպի փոքր շերտ: Սրա պատճառով, երբ սերատուս մկանները զարգանում են, նրանք էլ ավելի գրավիչ են հաղորդում մարզական կազմվածքով մարզիկին:

Այս խմբի համար ամենաարդյունավետ վարժությունները մամուլում կատարվող անկյունագծային պտույտներն են, ինչպես նաև տարբեր պուլովերները։ Կարիք չկա հատուկ ուշադրություն դարձնել բացառապես այս մկաններին։ Նրանք կառուցում են և բարձրանում մնացածի հետ միասին:

Դուք չպետք է կենտրոնանաք միայն այն վրա, թե որ վարժություններն են լավագույնն ու ամենաարդյունավետը մեջքի մկանային խմբերը մղելու համար: Խորհուրդ է տրվում ոչ պակաս ուշադրություն դարձնել սպասվող արդյունքներին։

Որոշ մարզիկներ ցանկանում են ունենալ խորը և ամուր մեջք, իսկ մյուսները, ընդհակառակը, ցանկանում են հզոր վերնաշապիկ և նեղ իրան: Երբ որոշվում են առաջնահերթ նպատակներն ու խնդիրները, նրանք սկսում են ընտրել վարժություններ, որոնք թույլ են տալիս հասնել ցանկալիին:

Ոչ պակաս կարևոր է մարզիկի պատրաստվածության մակարդակն ու փորձը։ Սկսնակ մարզիկները պետք է նախ մղեն կռնակի լայն մկանները, այնուհետև վարժեցնեն տրապեզիուսը և դրանցից հետո երկարացնող սարքերը: Բացարձակապես ցանկացած տեսակի ուղղահայաց ձողեր թույլ են տալիս մեծացնել լայնությունը:

Այսպիսով, եթե դուք խմբավորեք վարժությունները՝ ըստ որոշակի մկանների արդյունավետության, ապա.

• Ամենալայնի համար լավագույնը ձգումներ և ձգողականության այնպիսի տեսակներ են, ինչպիսիք են վերին և հորիզոնական բլոկը, ծանրաձողերը և համրերը թեքության մեջ, ինչպես նաև T պարանոցը;
• ուսերը թոթվելը և՛ ծանրաձողով, և՛ համրերով համարվում են ամենաարդյունավետը տրապիզոնի համար.
• Էքստենսորների համար ամենալավը մահացու վերելքն է, որն ավելի արդյունավետ է, քան հիպերընդարձակումները, թեքությունները, որոնք կատարվում են կողքի կամ ուսերի վրա ձողով:

Հիմնական կետը, որը կարևոր է այս վարժությունները կատարելիս, այն է, որ մեջքը միշտ պետք է ուղիղ մնա, բայց ավելի լավ է մեջքի ստորին հատվածը մի փոքր կամարաձև լինի: Այս դիրքը, երբ կոնքը հետ է քաշվում, իսկ կուրծքը՝ առաջ, ապահովում է գոտկատեղի անվտանգությունը, ինչպես նաև թույլ է տալիս ավելի ճիշտ և ամբողջությամբ կծկել մեջքի մկանային խմբերը։

Մեջքը մշակելու ցանկացած վարժություն թույլ է տալիս մղել երկգլուխ մկանները: Եթե ​​դուք սխալ եք մարզվում, հիմնական բեռը ընկնում է նրա վրա։ Բացասական կողմն այն է, որ բիսեպսները փոքր են: Իսկ եթե մեծ թիկունքը երկար չի հոգնում, շատ արագ է հոգնում։ Երբ հիմնական շեշտը, եթե տեխնիկան չի պահպանվում, դրվում է բիսեպսի վրա, այն սկսում է դանդաղեցնել առաջընթացը հոգնածության պատճառով:

Զարգացումը չդանդաղեցնելու համար հիմնական շեշտը դրվում է վարժությունը կատարելու տեխնիկայի վրա, որը թույլ է տալիս առավելագույնս զարգացնել թիրախային մկանները, բայց չի ազդում բիսեպսի վրա։ Նման նպատակին կարելի է հասնել միայն գիտակցաբար, երբ կրճատման գործընթացը լիովին վերահսկվում է։ Պետք է անընդհատ զգալ մկան-ուղեղի մի փունջ։

Երբ տեխնիկան չի աշխատում, հաջորդ առավոտյան երկգլուխ մկանները սկսում են ցավել, և, հետևաբար, անհրաժեշտ է շարունակել աշխատել ինքներդ ձեզ վրա: Խորհուրդ է տրվում կատարելագործել բացարձակապես ամեն ինչ՝ աշխատելով բացարձակապես ամեն փոքր բանի միջով: Տեխնիկան ներառում է շարժումներն ու կծկումները դեպի ավտոմատիզմ:

Միշտ անհրաժեշտ է սովորել յուրաքանչյուր վարժություն՝ առանց կշիռների: Դուք կարող եք օգտագործել ձեռքի տակ գտնվող ցանկացած գործիք, որը թույլ է տալիս ստեղծել համրերի կամ ծանրաձողերի իմիտացիա: Շարժումները մշակվում են հնարավորինս դանդաղ՝ ամբողջ ամպլիտուդով։ Սա թույլ է տալիս իրական արդյունքների հասնել, քանի որ այն ամրացնում և կապ է հաստատում նյարդերի և մկանների միջև։

Այս վարժությունը հիանալի վարժություն է կռնակի լայնակի համար, որը թույլ է տալիս լավ մղել ինչպես խորությունը, այնպես էլ լայնությունը: Ձգման տեխնիկան հետևյալն է.

• երկգլուխ մկանն աշխատանքի մեջ ներառելու և թիկունքային շերտը ներգրավելու համար օգտագործվում է բավականին լայն բռնում.
• անհրաժեշտ է բոլոր հինգ մատներով վերևից վերցնել խաչաձողը.
• դուք պետք է ձգվեք դեպի կրծքավանդակը, քանի որ դա բեռնում է ողնաշարի մկանների եռանկյունը:

Ձգումներ անելիս մի կենտրոնացեք ձեռքերի վրա: Հիմնական բանը ձեր արմունկները մարմնի հետևում պահելն է:

Քննարկվող վարժությունը թեթև տարբերակ է: Այն հատկապես հարմար է սկսնակ մարզիկների համար: Այս մղումում դուք կարող եք օգտագործել ձեր քաշից փոքր քաշը: Այս հարվածի կատարումը թույլ է տալիս սովորել, թե ինչպես կծկել հենց այն մկանները, որոնք թույլ են տալիս ստանալ ցանկալի արդյունք ապագայի համար պահուստի համար: Թեթև տարբերակը կարող է հեռացվել ձեր մարզումից, երբ մարզիկը կարողանա կատարել առնվազն հինգ ձգում ճիշտ ձևով:

Ուղղահայաց բլոկի ձգումը օգտակար է նույնիսկ պրոֆեսիոնալ և փորձառու մարզիկների համար: Եթե ​​վարժությունը ներառված է սուպեր սերիաների կամ կաթիլ-սեթերի մեջ, դա կբարձրացնի մարզումների ինտենսիվությունը: Այս վարժությունը բավականին խորն է աշխատում առանձին մկանային հատվածների վրա, ինչպես նաև շեղում է մարմինը շատ ավելի, քան քաշքշումներում, և, հետևաբար, լավ է ամենալայն հատակը շատ ավելի բարձր մղել:

Հիմնական կետերը, որոնք պետք է հաշվի առնել, բավականին պարզ են, բայց հաճախ անտեսվում են.

• ամպլիտուդի յուրաքանչյուր կետում գտնվող մալուխը պետք է միշտ շարժվի միայն ուղղահայաց.
• մալուխի մուտքը պետք է ընկնի կրծքավանդակի ամենացածր կետի վրա, այնուհետև իջնի ողնաշարով.
• մալուխը և արմունկները պետք է շարժվեն ներքև նույն հարթության վրա: Անհնար է թույլ տալ, որ արմունկները քաշվեն առաջ կամ հետ, քանի որ դրանց տեղադրումը մարմնի հետևում պետք է իրականացվի կրծքավանդակի տարածքում շեղվելու պատճառով:

Սկսնակների համար, ովքեր տիրապետում են այս բոլոր կետերին, հեշտ է անցնել ավելի բարդ տարբերակների:

Դրա իրականացումը պահանջում է մեծ ուշադրություն բռնելով, այսինքն, լայնությանը, ինչպես նաև կողմնորոշմանը `ուղղակի կամ հակառակ: Դուք պետք է հոգ տանեք մարմնի մասին: Որքան մոտենում է հորիզոնականին, այնքան մեջքն ավելի լավ է սկսում աշխատել, բայց բեռների բացասական ազդեցությունը գոտկատեղի վրա մեծանում է։ Մեկ այլ կարևոր կետ այն հետագիծն է, որով բարը շարժվում է: Այն պետք է ձգվի ստորին վերջույթների և արմունկների երկայնքով, որոնք պտտվում են մարմնի հետևում:

Եթե ​​դուք ճիշտ տիրապետում եք կատարման տեխնիկային, ապա վարժությունը շատ ավելի արդյունավետ է դառնում թիկունքը մշակելու համար, քան ձգումը, որն իրականացվում է թեքությամբ: Այս շարժումների մեխանիզմը նույնն է, ինչ նախկինում, բայց T բարի օգտագործումը թույլ է տալիս հեռացնել ծանրաբեռնվածությունը շատ կայունացնող մկաններից և, հետևաբար, բարձրացնել աշխատանքային կշիռները:

Միակ բանը, որ պետք է հաշվի առնել նման մղում կատարելիս, այն է, որ այս վարժությունը չպետք է կատարվի թեքված կամ հորիզոնական մահճակալի վրա: Նրանք զգալիորեն նվազեցնում են շարժման տիրույթը, ինչպես նաև բարդացնում են մեջքի մկանային խմբերի կծկումը, քանի որ դա հնարավոր չի դարձնում աղեղը: Այս վարժությունը պետք է կատարվի միայն կանգնած վիճակում:

Մեկ ձեռքի համրերի շարք

Միակողմանի վարժությունը չի տարբերվում բարդ տեխնիկայով։ Դա անելը շատ ավելի հեշտ և պարզ է: Շարժման ամպլիտուդը մեծանում է ձողի, այսինքն՝ մարմնի մեջտեղում գտնվող ձողի բացակայության պատճառով։ Սա թույլ է տալիս արկը շատ ավելի հեռու տանել մարմնի ետևում գտնվող վերին կետում և ներքևի դիրքում ձգել լատերը մինչև առավելագույնը:

Հորիզոնական բլոկի ձգում

Այս վարժությունը ներգրավում է մեջքի միջին և ստորին հատվածը, քանի որ մալուխը քաշվում է որովայնի վրա: Տարբեր էֆեկտ կարելի է ստանալ լայն բռնակով և բլոկը դեպի կրծքավանդակը ձգելով, ինչը խթան է տալիս վերին հատվածի զարգացմանը։

Պետք է հաշվի առնել հետևյալ կետերը.

• Մալուխի մոտ տարածության երկարությունը պետք է լինի օպտիմալ, քանի որ շատ հեռու նստելով՝ ձեր մեջքը ուղիղ դիրքում պահելը դժվար կլինի.
• հասնելով ստորին ծայրահեղ կետին, անհրաժեշտ է ձգել մկանները՝ մարմնին առաջ տալով;
• դուք չեք կարող մարմինը ետ թեքել վերին կետում, մեջքը այս պահին պետք է ուղղահայաց լինի հատակի մակերեսին:

Ուսերը թոթվելը վարժություն է, որը շարժում է ուսի շեղբերները: Սա ներգրավում է trapezius մկանները, քանի որ նրանք պատասխանատու են այս գործառույթի համար: Սպիների շնորհիվ զգալիորեն ավելանում է տրապեզիայի ծավալը։ Այս վարժությունը կարող է ներգրավել trapezium-ը տարբեր ձևերով: Դուք կարող եք սկսել բարձրացնել ուսի շեղբերները քաշը քաշելիս կամ թեքության մեջ, երբ նրանք ազատորեն շարժվում են դեպի միմյանց, այսինքն՝ կրճատվում են։

Ուսերը թոթվում են ծանրաձողով կամ համրերով։ Առաջին արկը շատ ավելի հարմար է քաշի առաջընթաց ցանկացողների համար։ Համրերի առավելությունն այն է, որ դրանք առավել հարմար են կողքերից բռնելու համար։ Որպես այլընտրանք, դուք կարող եք օգտագործել սիմուլյատոր, որը նմանակում է համրերը նրբաբլիթի կշիռներով:

Ուսերը թոթվելը միայն պարզ է թվում, բայց նախատեսված է փորձ ունեցող մարզիկների համար: Սկսնակների համար բավական է կատարել ձգումներ, մեռելներ, հորիզոնական մղումներ, որոնք նույնպես լավ օգտագործում են տրապիզոիդը։

Դուք չեք կարող պտտել ձեր ուսերը ուսերը թոթվելիս: Այս լրացուցիչ ծանրաբեռնվածությունը չի բարձրացնում արդյունավետությունը, բայց մեծացնում է վնասվածքների հավանականությունը: Այս շարժումը անսովոր է trapezoid-ի համար, որն ավելի է սրվում, երբ ներգրավված են մեծ կշիռներ:

Սա բավականին բարդ և հոգնեցնող վարժություն է, քանի որ բեռը ընկնում է մարմնի գրեթե բոլոր մասերի վրա: Մեջքի ծանրաբեռնվածությամբ միաժամանակ ներգրավված են ինչպես ներքին, այնպես էլ ամենալայն մկանային խմբերը, trapezium-ը և extensor-ները:

Երբ մարզիկի համար առաջնահերթություն է լայն մեջքը, մահապարտը կատարվում է լատին ուղղված վարժություններից հետո: Հակառակ դեպքում բոլոր ուժերը ամբողջությամբ կվերացվեն։ Այն մարզիկները, որոնց առաջնային նպատակը էքստրենսորների զարգացումն ու մեջքի հաստությունը մեծացնելն է, ովքեր ցանկանում են հնարավորինս շատ քաշ բարձրացնել, պետք է նախ այս վարժությունը կատարեն:

Պետք է հիմնված լինի հետևյալ սկզբունքների վրա.

• ներառում է հորիզոնական և ուղղահայաց ձգում;
• կատարվում է 4-6 կրկնությամբ;
• քաշեք ձեր մեջքը հիմնական վարժությունների միջոցով՝ աշխատելով ծանր կշիռներով:

Մյուս կարևոր կետը մարզիկի պատրաստությունն է։

Ծրագիրը ներառում է.

• Ջերմացեք 5-10 րոպե
• Սառեցում (մկանների ձգում)

Այն մարզիկների համար, ովքեր չեն կարող կատարել հինգ ձգում կատարյալ ձևով, նրանք պետք է կատարեն ուղղահայաց բլոկ քաշումներ: Գլխավորը չխաբելն է։ Կատարումը պետք է կատարյալ լինի, իսկ աշխատանքային կշեռքը՝ ծանր։

Սկսնակների համար նախատեսված ծրագրից այն տարբերվում է մեկ այլ վարժության ներդրմամբ, որը զարգացնում է latissimus dorsi-ը` մի ձեռքով համրի թեքության մեջ ձգում: Այն արվում է 3 սեթում՝ յուրաքանչյուրում 8 կրկնությամբ։

Լավ զանգված ունեցող մարզիկները ուսումնասիրության խորության համար կարող են դիմել ծրագրի այլ տարբերակի, որը բաղկացած է.

• Ջերմացեք 5-10 րոպե
• Համրերի շարքը մի ձեռքով 3 × 8 թեքությամբ
• Սառեցում (մկանների ձգում)

Կամ այսպես (խորը աշխատանքի համար առկա մկանային զանգված ունեցող մարզիկների համար).

• Ջերմացեք 5-10 րոպե
• T-bar քաշեք 4×6
• Հորիզոնական բլոկի քաշում 4×6
• Ուսերը թոթվում է համրերով 3×8
• Սառեցում (մկանների ձգում)

Յուրաքանչյուր մարզիկ իր համար ընտրում է լավագույն մարզումները՝ հաշվի առնելով իր առաջնային նպատակը։