Անկախ օրվա ընթացքում ակտիվությունից, կանոնավորությունից և ֆիթնեսի առկայությունից ձեր կյանքում՝ մարմնի ձգումը առողջ սովորություն է, որը բացարձակապես բոլորին է պետք։ Ձգվելուց հետո արյունը շտապում է դեպի մկանները, այդպիսով հոդերը կարող են կատարել շարժման ողջ տիրույթը: Ձգվելը նաև բարելավում է կեցվածքը և մեզ ավելի արդյունավետ դարձնում սպորտում, միևնույն ժամանակ նվազեցնելով ցավի և վնասվածքների վտանգը:

Յոգայով կամ առանձին ձգվելով՝ գիտե՞ք, թե որ մկաններն եք ձգում։ Իսկ դուք ճի՞շտ եք ձգվում։

1. Ուղտի դիրք

Մենք քաշում ենք մկանները՝ ուղիղ որովայնի և որովայնի արտաքին թեք մկանները։ Այս դիրքը հիանալի է այն մարդկանց համար, ովքեր արդեն բավականին ճկուն են: Նստեք կրունկների վրա և ձեռքերը հետ բերեք՝ բռնվելով կրունկներից, մարմինն ավելի բարձրացրեք։ Դիտեք ձեր պարանոցը, մի թեքեք ձեր գլուխը շատ ցածր:

2. Լայն ոտքը տարածված է կողքերին

Ձգեք մկանները՝ ազդրային ազդրային հատված և բիսեպս ֆեմորիս: Այս վարժությունը հիանալի կերպով բացում է կոնքը։ Եթե ​​դժվար է, սկսեք ձեր ծնկները մի փոքր թեքված, իսկ մեջքը ուղիղ: Հենց որ հեշտանա, այնուհետև սկսեք ուղղել ձեր ոտքերը և թեքել ձեր մարմինը առաջ, գերադասելի է առանց մեջքը կծկվելու: Մի փոքր աշխատեք ձեր ոտքով, ոտքը կարճացրեք դեպի ձեզ, իսկ հետո ձգեք մատը։ Առաջ մղելու համար օգտագործեք գոտի կամ սրբիչ: Կարող եք նաև պառկել մեջքի վրա, սեղմել ոտքերը պատին և տարածել դրանք կողքերին։

3. Գորտի կեցվածք

Մենք քաշում ենք մկանները՝ inguinal մկանները: Ձեր ծնկները պետք է լինեն փափուկ մակերեսի վրա: Տարածեք ձեր ծնկները հնարավորինս լայն, մինչդեռ սուր ցավ չպետք է լինի: Ամեն ինչ սահուն արեք, մի փոքր աշխատեք կոնքի հետ՝ այն ուղղելով առաջ և հետ։

4. Լայն խորը թռիչք

Մենք քաշում ենք մկանները՝ inguinal մկանները: Սկսեք լայն դիրքից, այնուհետև ձեր ձեռքերը դանդաղ տեղափոխեք ձեր աջ ոտքը՝ ծալելով ձեր աջ ոտքը ծնկի մոտ: Իջեցրեք կոնքն ավելի ցածր, փորձեք իջնել հենց կրունկի կողքին:

5. Պոզային թիթեռ

Մենք քաշում ենք մկանները՝ inguinal մկանները: Պետք է նստել երկու իշիալ ոսկորների վրա, ոտքերը միացնել իրար, գլխի վերին մասը ձգվել դեպի առաստաղ։ Փորձեք ոտքերը հնարավորինս մոտեցնել, դրանով աճուկի մկանները ավելի առաձգական կլինեն: Այնուհետև մի փոքր առաջ շարժեք ձեր ոտքերը և ձեր մարմինը թեքեք առաջ՝ ձգվելու և մեջքի լարվածությունը թուլացնելու համար:

6. Նախաբազկի ընդարձակման ձգում

Մենք քաշում ենք մկանները՝ նախաբազկի էքստենսորը։ Սկսեք ուսերի ճիշտ դիրքից: Ուսդ իջեցրեք և մի փոքր հետ տարեք այն, ապա մի փոքր բարձրացրեք ձեռքը, ձեռքն իջեցրեք ներքև, մյուս ձեռքով նրբորեն սեղմեք խոզանակը։

7. Պարանոցի ծալում

Մենք քաշում ենք մկանները `ստերնոկլեիդոմաստոիդ մկանները: Գլուխը թեքեք կողքի վրա, ականջը հնարավորինս ցածր քաշեք դեպի ուսին: Պետք է լինի մկանների սահուն ձգվելու զգացում, առանց ցավի և հանկարծակի շարժումների։ Փորձեք այս դիրքում մնալ ավելի երկար՝ առնվազն 10 վայրկյան, կարող եք հակառակ ձեռքը դնել ձեր մեջքի հետևում։ Դուք անմիջապես կզգաք էլ ավելի լավ ձգվածություն։

8. Վիզը շրջելը

Մենք քաշում ենք մկանները `ստերնոկլեիդոմաստոիդ մկանները: Սկսեք դանդաղ շրջել ձեր գլուխը դեպի կողմը, մինչդեռ ձեր կզակը բարձր է: Ձգումն ուժեղացնելու համար ձեռքով մի փոքր սեղմեք։

9. Գլուխը հետ թեքեք

Մենք քաշում ենք մկանները `ստերնոկլեիդոմաստոիդ մկանները: Սկզբում պետք է դուրս հանել ձեր գլխի վերին մասը՝ երկարացնելով ձեր պարանոցը, ապա նրբորեն գլուխը ետ թեքել: Այս շարժումը պետք է արվի շատ ուշադիր։ Արգանդի վզիկի ողնաշարի շարժունակության, դրանց տեղաշարժի, ճողվածքների և օստեոխոնդրոզի աճով ավելի լավ է բացառել այս շարժումը:

10. Գլխի կողային թեքություն ձեռքի օգնությամբ

Մենք քաշում ենք մկանները `ստերնոկլեիդոմաստոիդ մկանները և տրապեզի մկանների վերին մասը: Փորձեք որքան հնարավոր է երկար պահել թեքությունը՝ ականջն իջեցնելով ուսին։ Ձգումն ուժեղացնելու համար հակառակ ձեռքը դրեք մեջքի հետևում։

11. Quadriceps եւ psoas

Մենք քաշում ենք մկանները՝ քառագլուխ և պսոաս: Մենք սկսում ենք պոզից՝ ծնկաչոք։ Հետո ոտքը ձգում ենք առաջ ու դնում ոտքի վրա։ Նույն ձեռքով վերցնում ենք հակառակ ոտքը և քաշում դեպի հետույք։

12. Ձգեք նախաբազկի ընդարձակիչները
Մենք քաշում ենք մկանները՝ նախաբազկի էքստրենսորները։ Անհրաժեշտ է ձեռքը իջեցնել ներքև և հետ շարժվել։ Դրանից հետո խոզանակը քաշեք կողք՝ լարվածությունն էլ ավելի մեծացնելու համար։

13. Ձգեք ձեռքը հակառակ ուղղությամբ

Մենք քաշում ենք մկանները `դելտոիդ մկանները: Ձգում ենք մեր թեւը մեր դիմաց և սկսում հակառակ ուղղությամբ, մյուս ձեռքով օգնում ենք մկանների ավելի լավ ձգմանը։

14. Պարանոցի առաջ թեքում

Մենք քաշում ենք մկանները `trapezius մկանները: Ձեռքերդ բերեք գլխի հետևի մասում, այնուհետև կզակը իջեցրեք ներքև, արմունկները միացրեք իրար:

15. Ձգեք մեջքը

Մենք քաշում ենք մկանները՝ լաթիսիմուս դորսի: Ձեռքերով բռնեք հորիզոնական բարը, այնուհետև պոկեք ձեր ոտքերը հատակից: Կրծքավանդակի և մեջքի մկանների հաճելի ձգում։

16. Ձգեք մեջքը՝ բռնելով պատը

Մենք քաշում ենք մկանները՝ լաթիսիմուս դորսի: Երկու ձեռքով բռնեք պատի անկյունը։ Սկսեք քաշել ձեր մարմինը և կոնքերը դեպի կողմը:

17. Երեխայի դիրք

Մենք քաշում ենք մկանները՝ լաթիսիմուս դորսի: Ձեռք բերեք չորս կողմի վրա: Այնուհետև դանդաղ ձգեք ձեր կոնքերը դեպի ձեր կրունկները, նստեք ձեր կրունկների վրա և ձեր ճակատը իջեցրեք հատակին: Դուք կարող եք ավելի լայն տարածել ձեր ծնկները, ինչպես նաև ավելի թեքել մեջքը՝ այդպիսով ավելի ձգելով ձեր ազդրերը և կրծքավանդակի մկանները:

18. Շեշտը կրունկների վրա, թաթը հենարանի վրա ավելի բարձր է

Մենք քաշում ենք մկանները `soleus և սրունքի մկանները: Դուք կարող եք կատարել այս վարժությունը քայլի եզրին: Կոճը մի փոքր պտտեք դեպի ներս և դուրս, որպեսզի ակտիվորեն ձգեք սրունքի մկանները:

19. Երկայնական պարան.

Վերցրեք լայն թռիչք: Այնուհետև նրբորեն ուղղեք ձեր ծնկները և ավելի լայն տարածեք ձեր ոտքերը: Ուշադիր եղեք ձեր զգացմունքների նկատմամբ։

20. Ուղիղ ոտքերով մատների վրա դիպչելը.

Մենք քաշում ենք մկանները՝ խոզուկ, սրունք, բիսեպս ֆոմորիս: Նստեք նստած ոսկորների վրա, ուղղեք ձեր ոտքերը, ձեր մեջքը ուղիղ պահեք։ Լավագույն ձգման համար փորձեք թեքվել առաջ՝ մեջքը ուղիղ պահելով:

21. Ոտքերը հերթով ձգեք

Ձգող մկաններ՝ խոզուկ, երկգլուխ մկան, սրունքի մկան: Մի ոտքը դրեք ձեր առջև, մյուսը մի փոքր թեքեք ծնկի մոտ: Ձեռքերդ դրեք կոնքերին և ուղիղ մեջքով թեքվեք առաջ։

22. Խորը կծկվել

Մենք քաշում ենք մկանները `գլյուտալային մկանները: Այս վարժությունը հիանալի է մեր ամբողջ մարմնի համար: Եթե ​​դժվար է դա անել անմիջապես, ապա մարզվեք և ամեն ինչ սահուն արեք: Սկսելու համար կարող եք փորձել մեջքի վրա պառկելու տարբերակը։

23. Նստած թագավորական աղավնի դիրք

Մենք քաշում ենք մկանները՝ հետույք: Դուք պետք է նստեք նստած ոսկորների վրա, ձգեք ձեր ոտքերը: Հետո ոտքը ծալում ենք ծնկի մոտ և քաշում դեպի կրծքավանդակը։

24. Ձգում է պատին հենված ստորին ոտքի մկանները

Մենք քաշում ենք մկանները `soleus և gastrocnemius մկանները: Մենք կանգնում ենք պատին, մի ոտքը հետ ենք ուղղում և կրունկը սեղմում հատակին։

25. Քաշեք արտաքին թեք մկանները

Մենք քաշում ենք մկանները՝ որովայնի արտաքին թեք մկանը։ Երկու ձեռքով բռնեք պատը և մարմինը քաշեք մյուս կողմը:

26. Մեջքի վրա պառկած կոնքի պտույտ

Մենք քաշում ենք մկանները՝ գլյուտալ մկանը և ազդրի հափշտակող մակերեսը։ Այս վարժությունը հիանալի կանխարգելում է նստակյաց ապրելակերպի համար։ Բարձրացրեք մի ոտքը, անցկացրեք այն ձեր մարմնի վրայով, ձեր ծունկը դրեք հատակին և երկու ուսերը դրեք հատակին: Խորը շնչեք լավ բացված կրծքով։

27. Սրբիչով թեքեք կողքի վրա

Մենք քաշում ենք մկանները՝ արտաքին թեք մկանները։ Վերցրեք սրբիչը ձեր ձեռքերում, ձգեք այն դեպի կողքերը, ապա մարմինը թեքեք կողքի վրա: Միաժամանակ կոնքը մի դիրքում պահեք և մեջքը մեջքի ստորին հատվածում մի թեքեք։

28. Եռանկյունի դիրք

Մենք քաշում ենք մկանները՝ որովայնի արտաքին թեք մկանը։ Ոտքերդ լայն դրեք, ձեռքերը դեպի կողքերը երկարացրեք, այնուհետև մարմինը տեղափոխեք կողք և դրանից հետո մի ձեռքով դիպչեք հատակին, իսկ մյուսը վեր քաշեք: Ձեռքերը նույն գծի վրա, մեջքը նոր է, մարմինը հատակին զուգահեռ։

29. Գործը պատից շրջելը

Մենք քաշում ենք մկանները՝ պեկտորային մկանները: Մի ձեռքով բռնեք պատը, իսկ հետո ձեռքով շրջեք մարմինը, զգացեք կրծքավանդակի մկանների ձգվածությունը։

30. Կրծքավանդակի մկանների զուգակցված ձգում

Մենք քաշում ենք մկանները՝ պեկտորային և մեջքի մկանները: Պառկեք մեջքի վրա, ձեռքերը վեր բարձրացրեք, իսկ երկրորդը քաշում է ձեր ձեռքերը։

31. Նստած աղավնի կեցվածք

Մենք քաշում ենք մկանները `առաջի տիբիալ մկանները: Նստեք ձեր ոտքերը երկարացրած, ապա ծունկը ծալեք և կոճը դրեք ձեր ծնկի վրա: Մեջքը հարթ է, երկրորդ ոտքը ուղիղ է։

32. Ուսի ձգում մեջքի վրա պառկած

Մենք քաշում ենք մկանները `subscapularis մկանը: Պառկեք մեջքի վրա, վերցրեք այն թեքված ուղիղ անկյան տակ դեպի կողմը: Հպեք ձեր ձեռքի հետևից հատակին: Եթե ​​ձեր ձեռքը հատակին չի հասնում, ապա ձեր մկանները սեղմված են, իսկ հոդերը՝ կաշկանդված։

33. Շուն պատի մոտ դեմքով ցած

Մենք քաշում ենք մկանները՝ պեկտորային և մեջքի մկանները: Ձեռքերդ դրեք պատին կամ շվեդական պատին և փորձեք թեքել մեջքը և ձգել կուրծքը ներքև։ Ոտքերը ուղիղ են, կոնքը՝ ավելի բարձր։

34. Կրծքավանդակի մկանների զույգ ձգում

Մենք քաշում ենք մկանները՝ պեկտորային մկանները: Պառկեք ստամոքսի վրա: Ձեռքերդ հետ տարեք, երկրորդը քաշում է ձեր ձեռքերից՝ մարմինդ ավելի բարձր բարձրացնելով։

Երբ սկսում են ֆիթնես կամ ուժային մարզումներ անել, մարդկանց մեծամասնությունը նպատակ է դնում նիհարել, ամրացնել մկանները, բարելավել իրենց կազմվածքը և շտկել կեցվածքը: Ձգվող վարժությունները կատարվում են դանդաղ կամ ստատիկ կերպով և չեն այրում կալորիաները: Այդ դեպքում ո՞րն է ձգվելու օգուտը: Ինչի համար է դա և հնարավո՞ր է առանց դրա:

Մկանները ձգելու երկու եղանակ կա՝ ստատիկ և դինամիկ: Երկուսն էլ բարձրացնում են մկանների առաձգականությունը, սակայն արդյունքը ձեռք է բերվում տարբեր մեթոդներով։

Ստատիկ ձգումը կոչվում է վարժություններ, երբ անհրաժեշտ է հնարավորինս ձգել մկանային մանրաթելերը և պահել դիրքը 10-20 վայրկյան, իսկ հետո դանդաղ վերադառնալ մեկնարկային դիրքին: Ժամանակի ընթացքում մկանը «կհիշի» իր նոր կարողությունը, և նրա ընդարձակելիությունը կավելանա։ Ստատիկ մեթոդի առավելությունն այն է, որ այն ավելի ապահով է, քան դինամիկ մեթոդը և խորհուրդ է տրվում սկսնակների համար:

Դինամիկ ձգումը ավելի հարմար է փորձառու մարզիկների և ակտիվ սրտային բեռների կողմնակիցների համար (քայլում, վազում, լող). կշռված թեքություններ): Դրա թերությունն այն է, որ դա արվում է «ցավով» և կարող է հանգեցնել վնասվածքի։ Այնուամենայնիվ, դինամիկ ձգման օգուտներն ու վնասները փոխադարձաբար հավասարակշռված են, եթե հետևեք անվտանգության նախազգուշական միջոցներին և մարզումների կանոններին:

Ի՞նչ է անում ձգումը:

Հիշեք, թե ինչպես է կատուն արթնանում. նա կռանում է, իսկ հետո կամարանում մեջքը: Նույն կերպ, առավոտյան անկողնուց վեր կենող կամ երեկոյան գրասեղանի մոտ նստած մարդը ցանկանում է ձգվել, ձգել իր կոշտ մկանները՝ չմտածելով, թե ինչու է իրեն պետք ձգվել։

Ներդրեք ձգվող վարժությունները ձեր առավոտյան վարժությունների մեջ և կզգաք, թե ինչպես է 10-15 րոպե մարզվելուց հետո ուժը գալիս և ձեր տրամադրությունը լավանում է: Ձգումն օգնում է մարմնին մտնել աշխատանքային ռեժիմ՝ ակտիվանում է արյան շրջանառությունը, մեծանում է արյան հոսքը դեպի մկաններ և ուղեղ, մկանային սեղմակներն անհետանում են։

Հնարավոր է, որ չկարողանաք արագ նստել պարանին, բայց շուտով կնկատեք, թե ինչ է տալիս ձգվելը առօրյա կյանքում.

Կանոնավոր ձգվող վարժություններն օգնում են բարելավել տարեցների ինքնազգացողությունը և առողջությունը. դրանք թույլ չեն տալիս, որ հոդերը կոշտանան, իսկ մկանները կոշտանան: Ձգվելն օգտակար է նաև շաքարախտի դեպքում. ֆիզիկական ակտիվությունն օգնում է կարգավորել արյան շաքարի մակարդակը, բայց ոչ բոլոր դիաբետիկներին է թույլատրվում եռանդուն վարժություններ կատարել:

Ձգում մարզումների ժամանակ

Ձգումը մեծացնում է ուժային մարզումների ազդեցությունը և նվազեցնում մկանների և հոդերի վնասման հավանականությունը, ուստի այն պետք է ներառվի և՛ տաքացման (տաքացումից հետո) և՛ սառեցման մեջ: Դրանք կարող են լինել հաթա յոգայի ասանաներ, ցիգոնգի վարժություններ կամ արևելյան այլ պրակտիկաներ, գումարած դինամիկ վարժություններ:

Ինչպես ճիշտ ձգվել դասի սկզբում, կախված է դրա նպատակից: Ենթադրվում է, որ ուժային մարզումից առաջ ստատիկ ձգումը նվազեցնում է ուժը և նվազեցնում մկանների դիմացկունությունը (օրինակ՝ արագավազքի, ծանրաձողով վարժությունների կամ բլոկների ժամանակ), մինչդեռ դինամիկ ձգումը չի ազդում մկանների ուժի և ուժի վրա։

Շարժիչային ակտիվության կտրուկ դադարեցումը վնասակար է տաք մկանների համար, իսկ կծկելը օգնում է նրանց դանդաղ սառչել և ավելի արագ վերականգնել հաջորդ դասին: Որպես կապանք, օգտագործվում է ստատիկ ձգում:

Առավելությունները աղջիկների համար

Հիմնական բանը, որ ձգվելն օգտակար է աղջիկների համար, մարմնի ճկունությունն է, որի շնորհիվ կանացի մարմինը կարող է ավելի հեշտությամբ հաղթահարել իր կոնկրետ գործառույթներն ու խնդիրները։ Երբ մտածում եք քաշի կորստի ծրագրի մասին, սկսեք այն ձգվելուց. այն չի պահանջում լավ ֆիզիկական պատրաստվածություն, բայց ապագայում դա կօգնի ձեզ ուժային վարժություններ կատարել կալորիաներ այրելու համար:
Դրանք մարմնի վրա ազդում են հետևյալ կերպ.

1. Կանանց մոտ «նարնջի կեղևը» և մարմնի ճարպը սովորաբար կուտակվում են որովայնի և ազդրերի վրա, և դրանց հետ վարվելը բավականին դժվար է։ Ձգվելը, հատկապես պարան, ձգում է որովայնի և ոտքերի մկաններն առանց ուժային բեռների:
2. Էլաստիկ մկաններով աղջիկներն ու կանայք ավելի քիչ են ունենում ցավոտ դաշտան, նրանց չեն խանգարում PMS-ը, և ցիկլի խանգարումները ավելի քիչ հավանական են:
3. Էլաստիկ մկանները հղիության ընթացքում նվազեցնում են ողնաշարի ծանրաբեռնվածությունը, իսկ դրանցից հետո մկաններն ավելի հեշտությամբ են հիշում նորմալ վիճակը։ Կին մարմնամարզիկները լավ գիտեն լայնակի պարանի օգտակարությունը՝ նրանց համար ավելի հեշտ է ծննդաբերությունը։

Կան հատուկ վարժություններ, որոնք խորհուրդ է տրվում կատարել երեխային սպասելիս։ Օրինակ՝ «Թիթեռ»-ը կնախապատրաստի ազդրի հոդերը ծննդաբերության ժամանակ լուրջ ծանրաբեռնվածության, կնվազեցնի երեխայի ծննդաբերական վնասվածքների և մոր պատռվածքների հավանականությունը: Հղիության ընթացքում ավելի լավ է սովորել խմբով` մարզիչի ղեկավարությամբ կամ տեսանյութով:

Ինչու՞ են տղամարդիկ պետք ձգվել:

Մարզիկներին երբեմն թերագնահատում են: Շատ տղամարդիկ կարծում են, որ պառակտումն ու ձգվելը կնոջ գործն է, իսկ տղամարդկանց համար մկանային ուժն ու թեթևացնող մկանները ավելի կարևոր են: Այնուամենայնիվ, մասնագետները գիտեն, որ ձգումը մեծացնում է կապան-մկանային ապարատի դիմացկունությունը և վերականգնման կարողությունը, զարգացնում հոդերը:

Ձգումներն օգտագործվում են տղամարդկանց կողմից.

Ճիշտ հասկանալ!

Ձգման հիմնական կանոններից մեկն է ճիշտ շնչառություն. Հանգիստ շնչեք (շնչեք քթով, արտաշնչեք բերանով), ձգվելիս դանդաղ շնչեք խորը, բայց շունչը մի պահեք։ Սա հատկապես կարևոր է դինամիկ ձգման համար, քանի որ ինհալացիայի ժամանակ ցավն ավելի քիչ է զգացվում:

Մի սկսեք ձեր տաքացումը ձգվելով, իսկ եթե նպատակաուղղված եք ձգում, մի մոռացեք տաքանալ դասից առաջ։ Ձգվելը լավագույնն է սիրտ մարզվելուց հետո, իսկ եթե դա չես անում, կատարիր դպրոցական վարժություններ և թեթև մերսիր թիրախային մկանները:

Մի չափազանցեք այն:Մկանային մանրաթելերը համառ են, նրանք չեն կարողանա արագ արձագանքման հասնել: Երբ հոգնած եք զգում, կանգ առեք և հանգստացեք։ Սկսնակները չպետք է դիրքը պահեն ավելի քան կես րոպե:

Հիշիր- այն ամենը, ինչ տալիս է ձգումը ձեր կազմվածքին և մկաններին, կորչում է առանց կանոնավոր վարժությունների, և երկար ընդմիջումից հետո շատ դժվար է վերականգնել մարմնի ճկունությունը: Ուստի ավելի լավ է փոքր ծանրաբեռնվածությամբ մշտապես մկանները լավ մարզավիճակում պահել, քան գերմարզվել, վնասվածքներ ստանալ և երկար ժամանակով դուրս մնալ շարքից։

Ձգումը (ձգումը) ֆիզիկական վարժությունների համալիր է, որը նախատեսված է մարմնի ճկունությունը բարձրացնելու համար: Ձգվելը խստորեն մարմնամարզական տարր չէ, այն օգտագործվում է բազմաթիվ սպորտային ոլորտներում, օրինակ՝ պարահանդեսային պարերի, մարտարվեստի և աթլետիկայի մեջ: Ձգումը օգտագործվում է որպես կանանց քաշի կորստի ծրագրերում խնդրահարույց տարածքների մշակման միջոց:

Ձգման առավելությունները

Համառոտ թվարկեք ձգման առավելությունները.

• մկանային մանրաթելերի դիմացկունության բարձրացում;
• գործչի բարակ, ձգված ուրվագծի ձևավորում;
• բարեկեցության բարելավում արյան շրջանառության բարձրացման և խորը շնչառության միջոցով;
• կռվելուց ազատվելը;
• սպորտային վնասվածքների կանխարգելում;
• բարձրացնելով մարմնի պլաստիկությունը՝ ձգելով մկանները, կապանները և ջլերը.
• մկանային բլոկների և սեղմակների հեռացում;
• ամրապնդել վերարտադրողական համակարգը՝ բարելավելով արյան շրջանառությունը կոնքի օրգաններում.
• մարզվելուց հետո ցավի նվազեցում;
• հոդերի շարժունակության և ողնաշարի ընդարձակելիության բարելավում.

Պետք է ձգվել միայն բարձր արագությամբ մարզումներից առաջ (վազք, ֆուտբոլ, վոլեյբոլ): Ուժային բեռներից առաջ (բոդիբիլդինգ, փաուերլիֆթինգ, ծանրամարտ) արգելվում է ձգվել, քանի որ դա թուլացնում է մկանները և նվազեցնում մարզիկի ուժը։

Ձգման տեսակները

Մշակվել են ձգման բազմաթիվ տեսակներ։ Մենք թվարկում ենք 3 հիմնական.

1. Դինամիկ. Բաղկացած է ձգվող ամպլիտուդային շարժումներից։
2. Բալիստիկ. Կտրուկ, ցնցող շարժումների հիման վրա:
3. Ստատիկ. Այն ներառում է մարմինը որոշակի ժամանակահատվածում ձգվող դիրքում պահելը:

Ամբողջ մարմնի ձգումը կարող է լինել նաև ակտիվ կամ պասիվ: Առաջինը նշանակում է ինքնաձգվել, երկրորդը՝ զուգընկերոջ օգնությամբ։

Ձգվելուց առաջ տաքացում

Ճկունության և ձգման վարժություններ սկսելուց առաջ անհրաժեշտ է լավ «տաքացնել» մկաններն ու հոդերը։ Իդեալական տաքացումն այս դեպքում կլինի ամբողջ մարմինը ներառող աերոբիկ վարժությունը: Օրինակ՝ վազել, ցատկել պլյո արկղի վրա, էլիպսաձեւ մարզիչով քայլել, աերոբիկա։

Եթե ​​դուք մարզվում եք տանը, խորհուրդ ենք տալիս օգտագործել համալիրը (անգլերեն burpee): Տեխնիկա:

1. Մենք կանգնում ենք ուղիղ և տարածում մեր ոտքերը ուսի մակարդակով:
2. Մենք կտրուկ կծկվում ենք և մեր ափերը իջեցնում հատակին մեր դիմաց:
3. Թռիչքային շարժումով ազդրերը հետ ենք «շպրտում» և «պառկած շեշտադրման» դիրք ենք ընդունում։
4. Մենք հատակից կատարում ենք դասական հրումներ։
5. Նույն ցատկման շարժումով ազդրերը քաշում ենք դեպի ստամոքսը և անմիջապես վեր ենք ցատկում։
6. Թռիչքի ժամանակ ձեռքերը ձգում ենք դեպի առաստաղ։

Կատարեք բոլոր շարժումները մեկը մյուսի հետևից, առանց դադարների: Կատարեք 10-12 ցատկից 2 հավաքածու: Դրանից հետո թափահարեք ձեռքերն ու ոտքերը և սկսեք ձգել մարմինը։

Մարզված մարզիկների համար վարժությունների մի շարք

Այսպիսով, դուք լավ տաքացել եք և պատրաստ եք ձգվել: Մենք առաջարկում ենք համալիր ձգում բոլոր մկանային խմբերի համար, որով երաշխավորված եք բարելավել մարմնի պլաստիկությունը։

Quadriceps ձգվող

Վարժություն 1. Մենք վեր ենք կենում աջ կողմի լանջով: Ձախ ոտքը հնարավորինս հետ ենք տանում և ծունկը դնում հատակին։ Բարձրացրեք ձախ սրունքը, բռնեք ձեռքով և քաշեք դեպի հետույք։ Մենք կանգնած ենք այս դիրքում և պարբերաբար թափահարում ենք կոնքը՝ ձգումը մեծացնելու համար: Մենք կրկնում ենք վարժությունը մյուս ոտքի համար։

Վարժություն 2. Մենք ծնկի ենք գալիս: Միաժամանակ, հետույքը չենք իջեցնում մինչև կրունկները, դրանք պահում ենք քաշի վրա։ Ոտքերը մատներով դնում ենք հատակին և ափերով բռնում կրունկներից։ Մենք հնարավորինս թեքում ենք մեջքի ստորին հատվածը և գլուխը հետ ենք թեքում։ Այս դիրքով մենք ձգում ենք քառագլուխը։

Ձգվում է ազդրի մկանները

Վարժություն 1. Մենք նստում ենք հետույքի վրա և ուղղում ոտքերը։ Ձախ ծունկը թեքեք և ոտքը հնարավորինս մոտեցեք աճուկին։ Մենք ամրացնում ենք այն մեկ դիրքում: Այնուհետև նրբորեն թեքեք կրծքավանդակը դեպի աջ ծնկը և սեղմեք ոտքերի մատները: Մենք մնում ենք այս դիրքում: Դրանից հետո փոխեք ոտքերը և կրկնեք: Երբ դա անում եք, փորձեք ձեր մեջքը ուղիղ պահել:

Վարժություն 2. Նստելով հետույքի վրա՝ ոտքերը միացրեք և ուղղեք ծնկների հոդերը։ Արտաշնչեք և դանդաղ թեքվեք առաջ: Մենք փորձում ենք կրծքավանդակը սեղմել ծնկների ծայրերին։ Ստորին փուլում մենք հապաղում և բռնում ենք կոճերը հետևից: Մենք մարմինը քաշում ենք դեպի ոտքերը։ Կարևոր է, որ ծնկները չծալվեն։

Ձգում է հորթի և ներբանի մկանները

Վարժություն 1. Մենք գուլպաներով կանգնած ենք շվեդական պատի ստորին խաչաձողի վրա: Կրունկները որքան հնարավոր է իջեցնում ենք։ Միեւնույն ժամանակ, մենք չենք թեքում մեր ոտքերը: Մենք ամրագրում ենք այս դիրքը: Ձեռքերի օգնությամբ բռնվում ենք պատից, բայց մարմնի քաշն ուղղում ենք դեպի կրունկները։ Մոտեցման ժամանակ բարձրանում ենք մատների վրա, իսկ հետո նորից իջնում ​​ենք։ Մենք կրկնում ենք սա 2-3 անգամ յուրաքանչյուր մոտեցման համար: Սա անհրաժեշտ է ոտքերի ավելի լավ ձգվելու համար։

Վարժություն 2. Ցանկացած կայուն առարկայից (սիմուլյատորից, պատից) մեկ մետր ենք բարձրանում։ Մենք կատարում ենք թռիչք աջ ոտքի վրա և սեղմում ենք ափերը հենակետին: Ուղղեք ձախ ոտքը հետ այնպես, որ ոտքը մնա ամբողջովին սեղմված հատակին: Մենք ամրագրում ենք այս դիրքը: Պարբերաբար մարմինը ներքև թեքեք՝ ձախ սրունքն ավելի լավ ձգելու համար: Այնուհետև մենք կրկնում ենք վարժությունը ձախակողմյան լանջով։

Կոճ և Աքիլես ջիլ ձգում

Վարժություն 1. Մենք նստում ենք մեր ծնկների վրա: Կոպերն ու հետույքն իջեցնում ենք դեպի սրունքները։ Ոտքերը հետ ենք ուղղում, իսկ վերին մասը սեղմում հատակի մակերեսին։ Հենվեք ետևում և ձեր ափերը դրեք հետույքի հետևում: Մենք պահում ենք այս դիրքը և պարբերաբար թափահարում ենք մեջքը:

Վարժություն 2. Մենք մնում ենք մեր ծնկների վրա: Բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը և դրեք ձեր ոտքը հատակին: Մենք ձգում ենք մեր ձեռքերը առաջ և թեքվում՝ դրանով իսկ ձգելով աջ ոտքի վրա գտնվող Աքիլես ջիլը։ Պարբերաբար թափահարեք մարմինը առաջ՝ ձգումը մեծացնելու համար: Դրանից հետո կրկնել մյուս ոտքով։

Ձգում է ազդրի ազդրի մկանները

Վարժություն 1. Մենք ինքներս մեզ իջեցնում ենք «գորտի» դիրքի մեջ. մենք նստում ենք չորս ոտքերի վրա, հնարավորինս տարածում ենք մեր ծնկները կողքերին և ոտքերն իրար մոտեցնում: Դրանից հետո մենք նախաբազուկներն իջեցնում ենք հատակին և մնում այս դիրքում։ Պարբերաբար թափահարեք մարմինը, որպեսզի ծնկները ավելի տարածվեն: Վարժությունը լավագույնս կատարվում է հարթ մակերեսի վրա, որպեսզի ծնկները հեշտությամբ սահեն դեպի կողքերը:

Վարժություն 2. Նստում ենք հետույքին և վերցնում «թիթեռի» դիրքը՝ ոտքերը քաշում ենք դեպի մեզ և մոտեցնում։ Հետո ձեռքերը դնում ենք ծնկների հոդերի վրա ու սեղմում ներքեւ՝ փորձելով կոնքերը իջեցնել հատակին։ Ոտքի մկանները կլարվեն և կհակազդեն մեր շարժումներին: Ուստի մենք փորձում ենք հնարավորինս հանգստանալ։ Պարբերաբար ավելացրեք ճնշումը ավելի լավ ձգվելու համար:

Ձգում է մեջքի մկանները

Վարժություն 1. Մենք կանգնում ենք ուղիղ, ոտքերը բաց՝ ուսի մակարդակով: Մեղմորեն թեքվեք և ձեր ափերը իջեցրեք հատակին: Միաժամանակ մենք չենք ծալում մեր ծնկներն ու արմունկները։ Մենք հատակից չենք պոկում կրունկները։ Մարմինը նման է եռանկյունու. Մենք ամրացնում ենք դիրքը: Մոտեցման ժամանակ թափահարում ենք մարմինը՝ փորձելով կրծքավանդակը մոտեցնել կոնքերին;

Վարժություն 2. Մենք վեր ենք կենում «կեչի» դիրքով. «պառկած» դիրքից ոտքերը և կոնքը բարձրացնում ենք ուղղահայաց, շեշտը դնում ենք ուսի շեղբերների վրա։ Այնուհետև ձեռքերը դրեք մեջքի տակ՝ հավասարակշռության համար: Այս դիրքից ոտքերդ նրբորեն իջեցրեք գլխի հետևից և ոտքերը մատներով դրեք հատակին։ Մենք մեր ձեռքերը տարածում ենք կողմերին: Մենք պահպանում ենք այս դիրքորոշումը։ Կատարելիս ծնկները մի ծալեք։

Ձգում է որովայնի մկանները

Վարժություն 1. Թեք մկանների համար. Մենք ուղիղ ենք կանգնում: Բարձրացրեք ձեր աջ ձեռքը ուղղահայաց: Այնուհետև մենք այն թեքում ենք և նախաբազուկը իջեցնում ենք գլխի հետևում։ Ձախ ձեռքով բռնեք աջ արմունկը և քաշեք այն հակառակ ուղղությամբ։ Միաժամանակ մարմինը արմունկի հետևում չենք թեքում, այլ հավասարաչափ պահում ենք։ Պարբերաբար ամրացրեք ձգումը ձախ ձեռքով: Դրանից հետո կրկնել վարժությունը մյուս կողմից;

Վարժություն 2. Ուղղանկյուն մկանների համար. Մենք պառկեցինք փորի վրա։ Ոտքերը մի փոքր բաժանված են կողքերին: Մենք ափերը սեղմում ենք հատակին ուսի հոդերի կողքին: Մենք ուղղում ենք մեր ձեռքերը և մարմինը հետ թեքում: Մենք թեքում ենք մեր գլուխները: Այս դեպքում կոնքը և ոտքերը մնում են հատակին: Մենք ամրագրում ենք այս դիրքը: Բարդության համար կարող եք ձեր ափերը մի փոքր ներքև շարժել՝ ավելի մոտ գոտին։

Ուսի ձգում

Վարժություն 1. Մենք նստում ենք ծնկների վրա և սեղմում ենք հետույքը մինչև կրունկները։ Թեքվեք առաջ և կրծքավանդակը իջեցրեք կոնքերին: Մենք մեր ձեռքերը հետ ենք վերցնում և մեր մատները խճճում ենք կողպեքի մեջ: Բարձրացրեք ձեր ձեռքերը հնարավորինս բարձր, իդեալականը ուղղահայաց դիրքի: Մենք այս կեցվածքն ենք պահում. Պարբերաբար թափահարեք ձեր ձեռքերը ձեր գլխի կողքին: Կատարելիս արմունկները ուղիղ պահեք;

Վարժություն 2. Մենք վեր ենք կենում պատից կամ որևէ այլ կայուն առարկայից մոտ մեկ մետր հեռավորության վրա։ Մենք թեքում ենք և մեր ափերը դնում ենք հենարանի վրա: Միեւնույն ժամանակ, մենք չենք թեքում մեր ոտքերը: Ձեռքերդ մեկ դիրքում պահելով՝ մարմնի վերին մասը քաշեք ներքև։ Մենք հապաղում ենք ձգվելու ծայրահեղ կետում: Պարբերաբար թափահարեք ուսի գոտին՝ ձգումը ուժեղացնելու համար: Դա անելիս մեջքը ուղիղ պահեք։

Կրծքավանդակի ձգում

Վարժություն 1. Մենք կանգնած ենք դռան կողքին կամ հոսանքի շրջանակի դարակով: Մենք բարձրացնում ենք աջ ձեռքը, թեքում ենք այն համառ անկյան տակ և սեղմում ենք նախաբազուկը հենակետին: Մեղմորեն շրջեք և քաշեք մարմինը դեպի ձախ: Ծայրահեղ դիրքի հասնելով՝ կանգ ենք առնում։ Մենք ամրացնում ենք դիրքը: Պարբերաբար թափահարեք մարմինը դեպի կողմը ավելի մեծ ձգվելու համար: Դրանից հետո փոխեք ձեռքերը և կրկնեք:

Վարժություն 2. Մենք ծնկի ենք գալիս: Պահեք կոնքերը ուղղահայաց: Ափերը դնում ենք սրբանային ողնաշարի հատվածին, մեջքը հնարավորինս ետ ենք թեքում և «բացում» կուրծքը վեր։ Մենք թեքում ենք մեր գլուխները: Մենք պահում ենք մարմնի այս դիրքը.

Պարանոցի ձգում

Վարժություն 1. Մենք ուղիղ ենք վեր կենում: Գլուխը թեքեք առաջ և կզակը սեղմեք ձեր մանյակներին: Մենք ափերով սեղմում ենք գլխի հետևի մասը և նրբորեն գլուխը ցած ենք քաշում: Մարմինը պահվում է խիստ ուղղահայաց։ Մենք փորձում ենք առավելագույնը;

Վարժություն 2. Մենք ուղղում ենք և գլուխը թեքում դեպի աջ։ Մենք դնում ենք մեր աջ ափը վերևում և ականջը նրբորեն քաշում ենք ուսին: Մենք աշխատում ենք չլարել պարանոցի մկանները։ Դրանից հետո կրկնեք ձգումը հակառակ ուղղությամբ։

Յուրաքանչյուր վարժության համար կատարեք 1 սեթ 60 վայրկյան: Մարզումն ավարտելուց հետո խորհուրդ ենք տալիս տաք լոգանք ընդունել։ Սա կօգնի թուլացնել մկանները, կապանները և ջլերը:

Ցավ ձգման ժամանակ

Ձգման ժամանակ ցավը լիովին նորմալ է։ Ձգման մեջ ներգրավված բոլոր մարզիկները տարբեր ինտենսիվության ցավ են զգում: Գլխավորը չվախենալ այս սենսացիաներից, չշփոթվել սուր տրավմատիկների հետ և ճիշտ արձագանքել։

Ուրեմն ցավն ուրիշ է՝ տանելի, անտանելի ու այրող։ Հանդուրժողականությունը կուղեկցի ձեզ յուրաքանչյուր ձգվող վարժությունում: Ընտելացեք դրան։ Մտավոր ասա, որ դու ցավ չունես, մինչդեռ խորը շնչում ես։ Ներդրեք հաճելի հանգստացնող երաժշտություն և կենտրոնացեք դրա վրա: Այսպիսով, դուք աստիճանաբար կազատվեք ձգվելու վախից և կնվազեցնեք ցավը։

Դուք կարող եք դիտմամբ հասնել անտանելի ցավի։ Սա կուժեղացնի ձգվածությունը և կարագացնի առաջընթացը: Մոտեցման վերջում մկանները հասցրեք անտանելի ցավի վիճակի, մի քանի վայրկյան հապաղեք, այնուհետև սահուն դուրս եկեք դիրքից: Չպետք է երկար ժամանակ դիմանալ ուժեղացած ցավին։

Եթե ​​ձգվելիս քորոց եք զգում, մի փոքր թուլացրեք ճնշումը: Եթե ​​կա այրվող սենսացիա, ապա անհրաժեշտ է շատ սահուն դուրս գալ դիրքից։ Դիրքից դուրս գալուց հետո հանգստացեք, թող մկանները վերականգնվեն։ Չեմ կարող երկար տանել խայթոցը:

Հակացուցումներ

Ձգման համար կան բժշկական հակացուցումներ.

• արհեստական ​​համատեղ;
• ողնաշարի կոտրվածքներ;
• սկոլիոզի բարդ ձևեր;
• մկանային-կմախքային համակարգի բնածին պաթոլոգիաները;
• ճողվածք;
• ծննդաբերությունից հետո առաջին 3 ամիսը;
• վնասվածքներից և վիրահատություններից հետո վերականգնման ժամանակահատվածը;
• օստեոպորոզ;
• արթրոզ;
• մկանների, կապանների կամ ջլերի լուրջ ձգումներ:

Եթե ​​ունեք այս խնդիրներից որևէ մեկը, համոզվեք, որ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ ձգվող մարզումների անվտանգության մասին:

Պարզ և արդյունավետ միջոց՝ շնչառության միջոցով մարմնի և մտքի միջև ներդաշնակ կապ հաստատելու, բեռնված մկանները վերականգնելու, մարմնի էներգիան ավելացնելու համար. այս ամենը հնարավոր է ձգվող և ճկուն վարժություններով: Նրանք պետք է ներառվեն յուրաքանչյուր ֆիթնես ծրագրի մեջ:

Գրեթե յուրաքանչյուր գործունեության կամ սպորտի ժամանակ ձգվելը մարմինը «տաքացնելու» և ծանր աշխատանքից հետո շարժմանը կամ վերականգնմանը նախապատրաստելու գլխավոր միջոցն է։ Այնուամենայնիվ, պարտադիր չէ մարզիկ լինել՝ որակյալ ձգումների առավելություններից օգտվելու համար:

Ամեն ինչ ձգվող և ճկուն վարժությունների մասին

Ճկունություն զարգացնող բոլոր վարժությունների հիմքում ընկած է մկանների երկարացումը: Նման ձգվող վարժություններն ուղղված են շարժման տիրույթի մեծացմանն ու կրճատված փափուկ հյուսվածքների երկարացմանը։

Ձգվող և ճկուն մարզումները մարմնի ներդաշնակ զարգացման և դեպի երիտասարդություն տանող ուղու բաղադրիչներից են։ Ձգվող վարժությունները նպաստում են կապանների և «խցանված» մկանային մանրաթելերի զարգացմանը, զգալիորեն ընդլայնում են շարժման ֆունկցիոնալ տիրույթը։ Մենք առաջարկում ենք ամբողջ մարմնի վարժությունների կարճ հավաքածու տան կամ մարզասրահի համար:

Ձգվելը դժվար չէ սովորել: Ձգումը խորհուրդ է տրվում ճիշտ կատարել.

• հանգիստ վիճակում
• դանդաղ,
• կենտրոնանալով ձգված մկանների վրա.

Ձգվող օգուտները

Այս շարժումների յուրահատկությունը կայանում է նրանում, որ մարզիկի մարմնի վրա լայն և բազմակողմ ազդեցություն ունի.

• նվազեցնում է մկանների և կապանների լարվածությունը, ինչը մարմինը դարձնում է ավելի հանգիստ;
• Բարելավում է շարժումների համակարգումը և տիրույթը, որպեսզի կարողանաք ավելի ազատ շարժվել
• կանխում է վնասվածքները, ինչպիսիք են մկանների լարվածությունը և ցրվածությունը;
• հեշտացնում է ծանր գործունեությունը, նախապատրաստում մարմինը.
• զարգացնում է իր մարմնի գիտակցումը և կենտրոնացումը շարժման վրա, կապ է հաստատում մտքի և մկանների միջև.
• խթանում է շրջանառությունը՝ թթվածինն ու արյունը ուղղելով դեպի մկաններ.
• արագացնում է վնասված և գերլարված մկանների վերականգնման գործընթացը.
• բարելավել ֆասիայի համար ձգվող վարժությունների արդյունքը (մկանները, ջլերը, օրգանները և նյարդաանոթային կապոցները ծածկող պատյաններ);
• և ամենակարևորը, այն մաքրում է ձեր միտքը և բարձրացնում ձեր տրամադրությունը:

Ձգումների տեսակները ճկունություն զարգացնելու համար

• Պասիվ- մկանների դանդաղ, վերահսկվող ձգում արտաքին օգնությամբ:
• Ակտիվ– քաշող դիրքը պահվում է ինքնուրույն՝ առանց մարմնի քաշի:
• ստատիկ- դիրքը պահելով շարժման ծայրահեղ կետում՝ առանց ցնցումների:
• բալիստիկ– զսպանակավոր ցնցումներ շարժման ծայրահեղ տիրույթում:
• Իզոմետրիկ- մկանների առավելագույն ձգման փոփոխություն թուլացումով:
• Դինամիկ- վերջույթների ձգվող շարժումները լայն ամպլիտուդով.

Պասիվ ձգում

Առաձգական ուժը կիրառվում է արտաքինից, կամ ձեռքով մեկ այլ անձի կամ մարզիկի կողմից (ազատ վերջույթի), կամ օգտագործելով մեքենայի կամ ձգողականության ուժը: Օժանդակ առաձգական սարքերը հաճախ ապահովում են ավելի մշտական ​​երկարացում: Պասիվ ձգման տեխնիկան պահանջում է հանգստացած մկանների դանդաղ, վերահսկվող երկարացում, որտեղ դուք զգում եք ձգում, բայց ոչ ցավ: Դելտաների վրա վարժության օրինակով.

Նստած դելտաների առջևի կապոցը ձգելը

Ակտիվ ձգում

Պահանջում է մկանային գործողություններ քաշող շարժման ընթացքում: Ձգվող ուժը ստեղծվում է մարզիկի ջանքերով։ Հաճախ օգտագործվում է յոգայում: Ակտիվ ձգման օրինակ է վերահսկվող շարժումն ընդդեմ ձգողականության: Մկանները էքսցենտրիկ կերպով կծկվում են քաշը նվազեցնելու համար: Մկանային լրացուցիչ ջանքերի շնորհիվ անհրաժեշտ է պահպանել զբաղեցրած դիրքը։ Ակտիվ աշխատող մկանների լարվածությունը փոխադարձ հավասարակշռման միջոցով օգնում է թուլացնել ձգված հակառակորդ մկանները: Օրինակ՝ մամուլի վարժություն։

Կանգնած մամուլի ձգում

Ձգման այս տեսակի փոփոխությունը Active Isolated Stretching-ն է, որի դեպքում թիրախային մկանը տեղայնացված է և առանձին մշակվում: Այս տեխնիկան իրականացվում է մեխանիկական սարքի օգնությամբ՝ առաձգական գոտի, ծնկի վիրակապեր, պարան պարան և նմանատիպ սարքավորումներ, որոնցով կարող եք ձեր ուժերով քաշել մարմնի որոշակի հատված։

Ձգվում են քառագլուխ և ազդրի ճկուն հատվածը

Ստատիկ ձգում

Ստատիկ տեխնիկայում մարզիկը պահում է ձգվող դիրք։ Անհրաժեշտ է հարմարավետ դիրք ընդունել, իսկ հետո որոշ ժամանակ (30-60 վայրկյան կամ առավելագույնը) պահել զբաղեցրած դիրքը։ Ձգման ժամանակ պետք է հնարավորինս կենտրոնանալ՝ վարժությունը պետք է ուղեկցվի մկանների փափուկ ձգման զգացումով՝ սեփական քաշի ազդեցությամբ՝ առանց ջանքերի, ցնցումների և սուր ցավի։

Այս տեսակի ձգման ճիշտ տեխնիկան ենթադրում է, որ դուք հանգիստ եք և չեք փորձում ազդել շարժման տիրույթի վրա՝ պահպանելով պասիվ-ստատիկ դիրքը: Ձգվող այս մեթոդը առավել հարմար է սկսնակների համար: Ոտքերի սրունքները մշակելու օրինակով.

Կանգնած ազդրի ձգում

Բալիստիկ ձգում

Համեմատելի է ստատիկ ձգման հետ համատեղ շարժման տիրույթը մեծացնելու ունակությամբ: Բալիստիկ տեխնիկան օգտագործում է արագ ցնցումներ՝ մկաններն էլ ավելի ձգելու համար, սակայն այդ անվերահսկելի շարժումները կարող են հեշտությամբ գերլարել և վնասել կապի հյուսվածքը՝ ձգելով այն իր առաձգական կարողությունից դուրս:

Ձգվող ազդրի առջև

Իզոմետրիկ ձգում

Տեխնիկայի էությունը մկանների առավելագույն իզոմետրիկ լարվածության փոխարինումն է (այսինքն՝ կծկում առանց շարժման), որին հաջորդում է թուլացում և ձգում մինչև առավելագույն հնարավոր վիճակ: Օրինակ՝ սկզբում գուլպանը դուրս են քաշում, իսկ սրունքը ձգում, այս դիրքը պահում են 4-10 վայրկյան, հետո գուլպանը քաշում են դեպի իրեն՝ հնարավորինս ձգելով սրունքի մկանը։

Դինամիկ ձգում

Դա վերջույթների լայն ամպլիտուդով և սեփական ֆիզիկական հնարավորությունների սահմաններում ձգվող շարժումներ է։ Դինամիկ ձգումը կարող է ներառել ինչպես դանդաղ, այնպես էլ ընդգծված շարժումներ, ինչպես նաև արագ շարժումներ. օրինակ՝ ոտքերը ափի մեջ պտտելով՝ վերջույթը դանդաղ իջեցնելով իր սկզբնական դիրքին:

Ոտքը թեքեք դեպի կողմը

Ինչպես կատարել վարժությունները

Հիմնական վարժությունից առաջ ժամանակ հատկացրեք թիրախային մկանը թեթևակի ձգելու համար, որպեսզի խուսափեք ջղաձգությունից և գերլարումից: Մկանները հասցրեք չափավոր լարվածության զգացողության և հանգստացեք այս դիրքում: Մկաններում ստեղծված լարվածությունը պետք է աստիճանաբար հեռանա։

• Յուրաքանչյուր վարժություն լավ ձգվող պահեք մեկ դիրքում մոտ 30 վայրկյան՝ առանց հանկարծակի շարժումների:
• Ձգվելիս դանդաղ և խորը շնչեք։
• Կենտրոնացեք, թե ինչպես են ձեր մկանները ձգվում, պատկերացրեք այն:
• Հանգստացեք ձեր ամբողջ մարմինը; երբեք մի շարունակեք շարժվել ցավի կամ անհանգստության միջով:
• Ջերմ մկանների ձգումը լավագույն արդյունք կտա: Ձգվեք յուրաքանչյուր սիրտ կամ ուժային մարզվելուց հետո:
• Ուժային մարզումների ժամանակ սեթերի միջև ձգվելը կօգնի թիրախային մկաններին ավելի արագ վերականգնել և ավելի շատ աճել:
• Ձգումների ժամանակ փորձառու զուգընկեր ունենալը կօգնի ավելի լավ արդյունքների հասնել:

Կարո՞ղ են ձգվելը և ճկուն վարժությունները կանխել սպորտային վնասվածքները: Չնայած դեռ ապացուցված չէ, որ ձգումը նվազեցնում է սպորտային վնասվածքների ռիսկը, պրակտիկան ցույց է տալիս, որ այս վարժությունները իսկապես արդյունավետ են մկանների ակտիվությունը խթանելու և հոդերի շարժման տիրույթը մեծացնելու համար:

Ճկունություն

Ճկունությունը ուժային մարզումների և արագության զարգացման ծրագրերի կարևոր մասն է և պետք է հաշվի առնել ձեր մարզման ծրագիրը պլանավորելիս: Ճկունությունը կարևոր է նաև սովորական մարդու համար, քանի որ այն կապված է մարդու առողջության և աշխատունակության հետ: Կարճ մկանները կարող են ցավել ֆիզիկական ակտիվության ազդեցության տակ: Անճկուն հոդերը և մկանները սահմանափակում են աշխատանքի արդյունավետությունը և հանգեցնում տարբեր խնդիրների, ինչպիսիք են վնասվածքներն ու ցավը մեջքի ստորին հատվածում:

Մկանների պլաստիկության, առաձգականության և ամրության, հոդերի ճկունության և կապանների ամրացմանը նպաստում են ճկունության հատուկ վարժությունները՝ ձգումը։ Սա խթանում է մկանների աճը, բարելավում է սննդանյութերի փոխանցումը և մեծացնում է ներբջջային սպիտակուցի սինթեզը: Մարզումների հարկադիր ընդմիջումների ժամանակ կանոնավոր ձգումները (մկանային խմբի համար 20-30 րոպե) կարող են դանդաղեցնել մկանային զանգվածի նվազումը։

Զորավարժությունների մի շարք

Թեթև տաքացումից հետո սկսեք պասիվ ձգվել՝ կենտրոնանալով մկանային խմբերի վրա, որոնք ամենաշատն եք օգտագործում, այնուհետև անցեք հիմնական վարժություններին: Ձգվելուց առաջ մկանները տաքացնելու և դրանք ավելի ճկուն դարձնելու համար կարող եք տեղային ջերմություն կիրառել: Եթե ​​մկանները սպազմոդիկ են, օգտագործեք մերսում: Հոդերի շարժունակությունը սահմանափակելիս օգտագործեք մոբիլիզացիա ճկունության վարժություններից առաջ:

Կոմպլեքս ձգվելու և ճկունության համար

Նշում:Կատարեք դա հերթափոխով յուրաքանչյուր կողմից: Դանդաղ թեքեք, ձգվեք առավելագույն կետում և վերադարձեք մեկնարկային դիրքին:

Կարևոր!Մի մարզվեք հանկարծակի շարժումներով։

Կարևոր!յուրաքանչյուր ոտքի վրա

Կարևոր!Կատարեք 3 հավաքածու: Միևնույն ժամանակ, 10 վայրկյան մնացեք վերին կետում և դանդաղ, արտաշնչելիս, առանց ցնցումների, իջեցրեք ձեզ մեկնարկային դիրքի:

* - Ծառայությունը գտնվում է բետա փորձարկման փուլում

Կատարեք կարճ կարդիո մարզումներ կամ մի քանի տաքացնող վարժություններ: Զորավարժությունները պետք է կատարվեն յուրաքանչյուր մկանային խմբի և հոդերի վրա, որոնց ճկունությունը ձեզ անհրաժեշտ է։ Ձգումը պետք է լինի մեղմ և աստիճանաբար, որպեսզի չառաջացնի գերձգում, քանի որ ձգվող ռեֆլեքսը կարող է ի հայտ գալ՝ առաջացնելով ցավ և հնարավոր վնասվածք փափուկ հյուսվածքների, կապանների կամ ջլերի համար:

Դուք պետք է տարածեք ձգումը մի քանի անգամ, այլ ոչ թե կատարեք այն մեկ նստաշրջանում: Ձգումների և ճկունության վարժություններ կատարեք օրը մի քանի անգամ, շաբաթը 4-5 օր։ Ձգումը պետք է լինի առաջադեմ 10-ից 30 վայրկյան:

Ձգվող վարժություններ

Ցանկացած ծրագիր սկսելուց առաջ, կարճատև տաքացումից հետո կատարեք այս վարժությունները լավ ձգվելու համար:

Թեքվում է դեպի կողմը

Ուղղեք ձեր ձեռքերը ձեր գլխից վեր, բռնեք մի ձեռքը մյուսի վրա: Դանդաղ թեքվեք գոտկատեղով, թեւերը թեթև քաշեք հատակին:

Կոնքի ռոտացիա

Ձեռքերդ դրեք կոնքերի վրա և շրջանաձև շարժվեք դեպի աջ և ձախ:

Մարմնի ճկում (ձեռքերը դեպի գուլպաներ)

Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ուսերի լայնությամբ: Դանդաղ թեքվեք գոտկատեղով, մինչև ոտքերի հետևի մասում ձգվածություն զգաք: Հանկարծակի շարժումներ մի արեք և շատ մի ձգվեք։ Ուղղահայաց դիրքի վերադառնալու համար մի փոքր թեքեք ձեր ծնկները, որպեսզի թուլացնեք մեջքի ստորին ճնշումը և ձգեք ձեր ազդրը:

Մեկ այլ վարժություն՝ մարմինը (ձեռքերից մինչև ոտքաթաթեր) ծալելը կատարվում է հատակին նստած, կրունկները մոտ 15 սմ հեռավորության վրա։Ձեռքերդ սեղմեք և քաշեք դրանք որքան հնարավոր է հեռու՝ առնվազն մինչև ստորին ոտքը կամ կոճը։

Ոլորում

Նստած դիրքում աջ ոտքը դրեք ձախին, ձախ արմունկը վերցրեք ծնկի հետևից և սեղմեք։ Կրկնեք, քանի որ ձախ ոտքը հենվում է աջին:

Ձգվում է նստած դիրքում

Այս ձգվող վարժությունն արվում է այսպես՝ լանջի դիրքում կրունկներդ ուղիղ գծի մեջ պահիր, ծունկդ ծալիր ոտքիդ վրա։ Պտտեք ոտքը դեպի դուրս և ներս՝ կոճի, աքիլեսյան ջիլի, աճուկի և ազդրի ճկման հատվածում:

Lunge Quad Stretch

անկյուն

Նստեք մի ոտքով ուղիղ ծնկի մոտ, մատները վեր են ուղղված: Երկրորդ ոտքը թեքված է այնպես, որ կրունկը դիպչի ազդրին։ Թեքվեք առաջ և ձգեք ձեր ձեռքերը որքան կարող եք: Այնուհետև պառկեք մեջքի վրա, համոզվեք, որ թեքված ոտքը ծնկի հետ դիպչում է հատակին։

Պարզապես պատահեց, որ բոլոր մարդիկ, ովքեր առաջնորդում են, կամ նոր են սկսում առողջ ապրելակերպ վարել, շատ քիչ ուշադրություն են դարձնում ձգվող վարժություններին։ Միգուցե ոմանք կարծում են, որ ճկուն մկաններ են պետք միայն պրոֆեսիոնալ մարզիկներին (մարմնամարզիկներին և ակրոբատներին), ինչ-որ մեկը մեղադրում է նրանց ծուլությանը և ժամանակի սղությանը, բայց ինչ-որ մեկն ընդհանրապես չի լսել այս տեսակի վարժությունների մասին։

Եվ, անկախ պատճառից, այս բոլոր մարդիկ շատ բան են կորցնում։ Ամենից հետո, ձգվող վարժություններ, նույնիսկ սկսնակների համար, սա հրաշալի, և որ ամենակարեւորն է՝ մատչելի միջոց է բոլորի համար՝ միշտ լավ մարզավիճակում մնալու համար։ Կարևոր չէ, թե քանի տարեկան ես, սպորտով զբաղվել ես, թե ոչ, ձգումը բոլորի համար է։ Մարզելով ճկունությունը՝ դուք բարձրացնում եք մկանների առաձգականությունը, բարելավում հոդերի շարժունակությունը։ Բացի այդ, ճիշտ ձգումը կարող է բարելավել արյան շրջանառությունը մարմնում, օգնել ձեզ հանգստանալ և պարզապես բարելավել ձեր տրամադրությունն ու ինքնազգացողությունը:

Ինչպես տեսնում եք, ձգվող վարժությունները հսկայական առավելություններ ունեն։ Միգուցե դուք հիմա սպասում եք, որ մենք խոսենք թերությունների մասին: Իհարկե, կան նաև մինուսներ՝ կարող եք վնասել ձեր հոդերը, ցրվել և պարզապես վնասել ինքներդ ձեզ: Բայց այս ամենից կարելի է խուսափել, եթե ճիշտ մոտենաք մարզմանը։ Նախ, դուք պետք է հասկանաք, թե ինչ տեսակի ձգումներ (ձգվող նշաններ) գոյություն ունեն:

Ընդհանուր առմամբ կան 2 տեսակի ձգումներ. ստատիկ և դինամիկ. Դրանք բաժանվում են ևս մի քանի տեսակների, բայց մենք նրանց մասին չենք խոսի։ Այսպիսով, ստատիկ ձգում- Սա ձգվող վարժությունների հիմնական տեսակներից մեկն է, խորհուրդ է տրվում սկսնակներինօգտագործել այն ճշգրիտ: Ստատիկ ձգման դեպքում դուք չպետք է հանկարծակի շարժումներ կատարեք: Մեկ դիրք ընդունելով՝ դուք պետք է մի քանի րոպե լինեք դրա մեջ՝ զգալով, թե ինչպես են ձեր մկանները ձգվում։

Դինամիկ ձգվածությամբ(որը խորհուրդ չի տրվում օգտագործել սկսնակներին), մարզվողը պետք է կատարի բոլոր տեսակի ճոճանակներ, գլանափաթեթներ երկայնականից մինչև լայնակի պարան և հակառակը։

Հաջորդը, մենք կանդրադառնանք ամենաարդյունավետ ձգվող վարժություններին, որոնք հարմար են սկսնակների համար: Նրանք բոլորն էլ ստատիկ են և հատուկ ուսուցում չեն պահանջում։ Շատ կարևոր է, որ մարզվելուց առաջ տաքացնեք. կատարեք 25-անոց նստացույցի 2 կոմպլեկտ, ցատկեք պարանով կամ, եթե ձեր շուրջը պառկած է մարզական հեծանիվ, մի քանի րոպե մարզվեք դրա վրա, այնուհետև սկսեք մարզվել:

Ոտքերի ձգման վարժություններ

Հուսով ենք, որ դուք տաքացել եք և պատրաստ եք սկսել: ոտքի ձգում տանը.

Ոտքերի մկանները ձգելու վարժությունների մի շարք

Քայլեք ձեր աջ ոտքը առաջ և ձեր ձախ ետը: Ձախ ծնկը դրեք հատակին (նայեք նկարին): Ձեռքերդ դրեք կամ ծնկի վրա կամ հատակին։ Այժմ դանդաղ թեքվեք առաջ: Երբ ազդրի մկաններում ձգվածություն եք զգում, այս դիրքում պահեք 30 վայրկյան: Այժմ ներշնչեք և արտաշնչելիս փորձեք թեքվել ավելի ցածր, այս դիրքում սառեցրեք ևս 30 վայրկյան: Այժմ դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի և փոխեք ոտքերը: Այժմ ուղղեք ձեր աջ ոտքը՝ ամբողջությամբ հենվելով ձախ ոտքի ծնկի վրա: Ձեռքերդ դրեք հատակին։ Այժմ դանդաղ թեքեք ձեր մարմինը ներքև՝ մեջքը ուղիղ պահելով: Որքան հնարավոր է իջնելով, այս դիրքում մնացեք 30-40 վայրկյան և արտաշնչումով փորձեք իջնել նույնիսկ ավելի ցածր: Զգացեք, թե ինչպես են ձգվում ազդրի հետևի մկանները, ինչպես նաև ծնկի կապանները։ Այժմ դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի և փոխեք ոտքերը:

Մեջքով պառկեք հատակին, աջ ոտքը վեր բարձրացրեք, ձեռքով բռնեք ծնկից անմիջապես վերևում գտնվող տեղում։ Այժմ հանգստացեք, շատ խորը շունչ քաշեք և, արտաշնչելով, ձեռքերով դանդաղ քաշեք ձեր ոտքը դեպի ձեզ։ Պիկ կետում կրկին պահեք 30 վայրկյան և դանդաղ վերադառնաք մեկնարկային դիրքի: Նույնը արեք երկրորդ ոտքի հետ: Վարժության ընթացքում համոզվեք, որ ձեր ոտքը մշտապես ուղիղ է, մի ծալեք ծնկահոդի մոտ։ Փորձեք նաև ձեր մկանները միշտ հանգիստ պահել, մկանների ավելորդ լարվածությունը կարող է հանգեցնել վնասվածքի: Նստեք հատակին, սեղմեք ձեր ոտքերը միմյանց, արմունկները դրեք ձեր ծնկներին (տես նկարը): Դանդաղ սեղմեք ձեր արմունկները ձեր ոտքերի մեջ և ձեր մարմինը թեքեք առաջ: Միաժամանակ համոզվեք, որ ձեր մեջքն անընդհատ ուղիղ է։ Ինչպես նախորդ վարժություններում, արտաշնչելիս թեքվեք և, հասնելով լարվածության գագաթնակետին, այս դիրքում մնացեք 30-ից 40 վայրկյան: Հետո վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և մի քանի անգամ կրկնեք այս թեքությունները։ Այս վարժությունը հիանալի ձգում է աճուկի կապանները և ազդրի ներքին մկանները։

Ողնաշարի ձգման վարժություններ

Հիմա տեսնենք, թե ինչ վարժություններ են մեջքը ձգելու համար։

Հայտնի «շան կեցվածքը» կամ «կատվի դիրքը», յուրաքանչյուրն այս վարժությունը յուրովի է անվանում: Կանգնեք չորս ոտքերի վրա, թեքեք ձեր մեջքը և նայեք վեր: Մնացեք այս դիրքում 15 վայրկյան, այնուհետև վերադարձեք ստորև նկարում ներկայացված դիրքին (B): Դա անելու համար ամբողջ ուժով ծռեք՝ կրծքավանդակի հատվածը դեպի վեր ուղղելով։ Այս դիրքում պահեք նաև 15 վայրկյան։ Կատարեք այս վարժությունը 2-3 րոպե։

Այժմ մեջքի վրա պառկեք հատակին, ամուր սեղմեք ուսի գոտին հատակին: Այժմ անցեք ձեր աջ ոտքը ձախից (տես լուսանկարը): Այսպիսով, դուք կպտտեք մարմինը գոտկատեղի հատվածում՝ միաժամանակ փորձելով հնարավորինս քիչ ձեր ուսերը հատակից հեռացնել։ Պառկեք այս դիրքում 30 վայրկյան, իսկ հետո նույնը արեք աջ կողմում։

Վեր կաց հատակից և նստիր աթոռի վրա։ Ձեռքերդ ձգիր առաջ և ողնաշարդ ձգիր ձեռքերի հետևից, որքան կարող ես, առանց մարմինդ առաջ թեքելու: Գլուխը և նաև առաջ քաշեք: Սա մեր համալիրի վերջին վարժությունն է, դա արեք 60-90 վայրկյան: Փորձեք հնարավորինս դանդաղ շնչել և զգալ, որ ձեր ողնաշարը ձգվում է:

Դե, ի վերջո, ես կցանկանայի մի փոքր ասել մարզումների հաճախականության մասին: Կատարեք այս վարժությունները որքան հնարավոր է հաճախ, իդեալական ամեն օր: 15-ից 20 րոպե հատկացրեք ձգվելուն, և ձեր մարմինը ձեզ շատ շնորհակալ կլինի: Եթե ​​հարցեր ունեք հոդվածի կամ ոտքերի կամ ողնաշարի ձգման վարժությունների վերաբերյալ, ազատ զգալ հարցրեք դրանք ստորև ներկայացված մեկնաբանություններում: