Բարև իմ բլոգի սիրելի ընթերցողներ: Ես Նիկիտա Վոլկովն եմ։ Այսօր մենք կանդրադառնանք մի շատ կարևոր թեմայի. Արդյո՞ք պետք է ջուր խմել մարզվելիս: Որքա՞ն ջուր պետք է խմել օրական. Արդյո՞ք պետք է սահմանափակել ձեր խմած ջրի քանակը: Այս բոլոր և շատ այլ հարցերով մենք կզբաղվենք այս հոդվածում:

Մարդու մարմինը զարմանալի է. Մենք 70%-ից ավելի ջուր ենք։ Ջուրը մասնակցում է գրեթե բոլոր կենսաքիմիական ռեակցիաներին, որոնք տեղի են ունենում մեր ներսում։ Լուրջ ջրազրկումը կարող է հանգեցնել մահվան: Կարծում եմ՝ մենք այդ ամենը լսել ենք դպրոցում:

80 կգ քաշ ունեցող մարդը մոտ 50 լիտր ջուր է պարունակում։ Ծերացման պատճառներից մեկը, ըստ գիտնականների, տարիքի հետ նույնքան ջուր կապելու սպիտակուցների ունակության նվազումն է, ինչ երիտասարդության ժամանակ։

Մեր մարմինը ձգտում է հոմեոստազի, այսինքն. հավասարակշռել. Ոչ մի բացառություն և որոշակի քանակությամբ ջուր: Սկսելով մարզվել, բեռնել ձեր մարմինը և աշխատել ինքներդ ձեզ վրա, դուք պետք է իմանաք այս զարմանալի նյութի օգտագործման որոշ նրբերանգներ:

Ջրի նշանակությունը բոդիբիլդինգում

Բոդիբիլդերի համար ջրի նշանակությունը դժվար է գերագնահատել: Մրցումներից առաջ կամ ամառային սեզոնից առաջ մկանները չորացնելու ժամանակ մարզիկները ակտիվորեն շահարկում են սպառված ջրի քանակը, որպեսզի մկանները շատ ավելի ընդգծված լինեն:

Շատերը սխալմամբ կարծում են, որ եթե ցանկանում եք հասնել բարձրորակ, հզոր ռելիեֆի մարմնի վրա, ապա պետք է սահմանափակեք ձեր օգտագործած հեղուկի քանակը: Սա մակերեսային ու չհիմնավորված դատողություն է։ Հիմա ես կբացատրեմ, թե ինչու.

Բանն այն է, որ եթե օրգանիզմը բավարար քանակությամբ ջուր չունի, ապա այն կփորձի հնարավորինս մեծ քանակությամբ պահել այն իր մեջ, քանի որ. կարծում է, որ իրեն վտանգ է սպառնում. Երբ ծարավ եք զգում, օրգանիզմն արդեն կորցրել է քաշի մոտ 1-2%-ը։ Այսպիսով, դուք պետք է հավասարաչափ խմեք ողջ օրվա ընթացքում, ոչ միայն մարզումների ժամանակ:

Երբ մարմնից կորցնում եք ջրի մոտ 3-4%-ը, չեք կարողանա վազել, եթե ջրի կորուստը կազմում է մոտ 5-6%, ապա կարող եք մոռանալ մարզասրահում մարզումների մասին, իսկ եթե կորցնեք ավելի քան. 10%, ապա Աստված մի արասցե, եթե հաջողվի փրկել։

Հակառակ դեպքում, եթե դուք չափից շատ ջուր եք խմում, ապա ձեր մարմինը հեռացնում է իր ամբողջ ավելցուկը: Նա հասկանում է, որ ջուր խնայելու կարիք չկա։

Այսպիսով, շահարկելով սպառված ջրի քանակը, կարելի է հասնել.

Բայց, այնուամենայնիվ, այն ունի էլ ավելի կարևոր գործառույթ. Այն նպաստում է մկաններում գլիկոգենի կուտակմանը։

ԳլիկոգենԱյն մարդկանց և կենդանիների համար հիմնական պահուստային ածխաջրերն է։ Այլ կերպ ասած, դրանք պահեստային էներգիայի մարտկոցներ են, որոնք մարմինը ծախսում է հիմնականում մարզումների վրա։

Հետաքրքիր է նաև, որ գլիկոգենը, որպես կենսաքիմիական միացություն, 75% ջուր է:

Արդյո՞ք պետք է ջուր խմել մարզվելիս:

Որքա՜ն հակասություններ եմ լսել այս մասին։ Բռնցքամարտիկներ, ըմբիշներ և այլն: նախընտրում են, որպես կանոն, ջուր չխմել մարզումների ժամանակ։ Սա օգնում է բարձրացնել տոկունությունը: Ճիշտ է, սա «երկսայրի սուր է»։

Օրգանիզմում ջրի պակասը նպաստում է քաշի կորստին։ Միայն այս քաշը քամվում է, մասնավորապես, ջրի պատճառով: Եթե ​​ավելի մանրամասն նայեք, ապա ճարպային բջիջները կորցնում են խոնավությունը և փոքրանում։ Բայց ավելի փոքր չափերով, ոչ թե քանակով:

Այն բանից հետո, երբ մարդը բավականաչափ ջուր է խմում, ճարպային բջիջները կվերադառնան իրենց նախկին ձևին: Հիմա հասկանու՞մ եք այն կարծիքի անհեթեթությունը, որ նիհարելու համար պետք է վազել հագուստի կույտով։ Որոշ բնիկներ դեռ կարողանում են փաթաթվել պոլիէթիլենով, որպեսզի ավելի շատ նիհարեն: Այո, միայն այս քաշը ջուր է:

Հիշեք մեկընդմիշտ. Ճարպի բջիջները չեն այրվում ջերմաստիճանիցերբ վազում ես օքսիդանում ենարյան մեջ մեծ քանակությամբ թթվածնի և դրանում սթրեսի (ադրենալին) և անաբոլիկ (տեստոստերոն) հորմոնների առկայությունից։ Այստեղից էլ առաջացել է մարզման անվանումը՝ աերոբիկ, այսինքն. ուղեկցվում է շատ թթվածնով!

Ի դեպ, ամենաարդյունավետ աշխատում է ՈՒԺԻ մարզում + ԱԵՐՈԲԻԿ բեռնվածություն սիմբիոզը։

Բայց հիմա դրա մասին չէ:

Ծանրերով մարզվելիս ջուր խմելը պարտադիր է: Ես արդեն ասել եմ, որ մարզման ժամանակ ձեզ հետ պետք է լինի մեկ շիշ ջուր։ Օրգանիզմում ջրի 1-2%-ի կորստի դեպքում դուք ծարավ կզգաք, իսկ մարզումները կլինեն դանդաղ ու անարդյունավետ։

Կարիք չկա ապավինել ծարավին: Վարժության յուրաքանչյուր սեթից հետո մի քիչ խմեք, գոնե մեկ կում, և դուք չեք ջրազրկվի։

Ջրազրկումը ձեզ սպառնում է երիկամների քարերի առաջացմամբ, արյան ճնշման բարձրացմամբ, արյան մածուցիկության բարձրացմամբ, ուշագնացությամբ և այլ տհաճ հետևանքներով։

Հիշելու բաներ

• Խմեք օրական առնվազն 2-3 լիտր! Ընդունեք որպես կանոն։ Թույլ մի տվեք, որ ձեր մարմինը ծարավ զգա:
• Անպայման խմեք մարզումների ժամանակ՝ անկախ նրանից՝ չորանում եք, թե զանգված եք կառուցում։
• Սրտի ծանրաբեռնվածությունը (վազք, հեծանիվ, արագ քայլք և այլն) շատ հագուստի մեջ, հատկապես, եթե դուք փաթաթված եք պոլիէթիլենով, ավելի արդյունավետ չէ, քան մարզաշապիկով կարդիոն: Եվ շատ առումներով նույնիսկ ավելի վատ:

Հավանեցի՞ք հոդվածը տղաներ։ Հուսով եմ, որ հարցը հետևյալն է. «Պե՞տք է ջուր խմեմ մարզման ժամանակ»: այլևս կասկած չկա.

Իմիջայլոց! Ահա մի տեսանյութ, թե ինչպես եմ գնացել Optimum Nutrition սեմինարին բոդիբիլդինգի Եվրոպայի չեմպիոն Ստանիսլավ Լինդովերի հետ: Ինձ այնտեղ բազմիցս ցույց տվեցին։ Վայելեք դիտումը:

P.S. Բաժանորդագրվեք բլոգի թարմացումներին. Այնտեղից միայն կվատանա։

Հարգանքով և բարեմաղթանքներով, !

ՋուրԱյն բոլոր օրգանիզմների կյանքի հիմնական աղբյուրն է։ Մարդու մարմինը մոտավորապես 75%-ով բաղկացած է ջրից, մինչդեռ մկանները կազմված են դրա 80-85%-ից։ Ջրի հիմնական առանձնահատկությունն այն է, որ 0C ջերմաստիճանը ջրի հեղուկ վիճակի և պինդ վիճակի միջև անցումային ջերմաստիճանն է։ Եվ հենց այս անցումային ջրի ջերմաստիճանն է ամենաօպտիմալը տարբեր կենդանի օրգանիզմների գոյության համար։ (+-50C աստիճանի շեղումով). Օրինակ՝ Երկրի միջին ջերմաստիճանը մոտ 14C է։

Այսպիսով, եկեք տեսնենք, թե որոնք են ջրի հիմնական գործառույթները մարմնում:

Ջրի գործառույթները մարմնում

• Աջակցում է պատշաճ նյութափոխանակությանը:
• Նորմալացնում է ներքին օրգանների աշխատանքը.
• Պաշտպանում է հոդերը։
• Կարգավորում է արյան ճնշումը։

Եթե ​​ամեն ինչ ամփոփենք մեկ բառով, ապա ջուրը մեր ամեն ինչն է։ Հիմա եկեք խոսենք յուրաքանչյուր կետի մասին ավելի մանրամասն:

1. Ջուրը օրգանիզմում նյութափոխանակության հիմնական կարգավորիչն է։ Նույնիսկ ջրի կոնցենտրացիայի աննշան նվազումը կտրուկ դանդաղեցնում է նյութափոխանակությունը, այսինքն՝ օրգանիզմում տեղի ունեցող բոլոր գործընթացները։ (բջիջների նորացում, վնասված հյուսվածքների վերականգնում և այլն)սկսում են շատ ավելի դանդաղ հոսել: Պարզվել է նաև, որ ջրի կոնցենտրացիայի նվազման դեպքում ընդհանուրի ընդամենը 3%-ից ավելին, անաբոլիզմը դանդաղում է 15-20%-ով: Սա հատկապես կարևոր է մարզումների ժամանակ, քանի որ. մեր հիմնական նպատակը մկանային հյուսվածքի աճն է:

2. Ներքին օրգանների գործառույթները փոխվում են ջրի պակասի դեպքում, ինչպես նաև ընդհանուր նյութափոխանակությունը. դրանք չեն սկսում լիարժեք աշխատել, իսկ որոշ օրգաններ, օրինակ՝ երիկամները, ենթարկվում են ուժեղ սթրեսի, քանի որ. նրանք պետք է զտեն ավելի խիտ արյունը: Իսկ ավելի հաստ արյունը, համապատասխանաբար, ավելի վատ է մատակարարում սնուցիչները մարմնի բջիջներին։ Այսինքն, այս իրավիճակում մենք ընդհանուր առմամբ մարմնի վրա ավելացված բեռ ենք ստանում:

3. Եթե ​​օրգանիզմում բավականաչափ հեղուկ կա, ապա հոդերը լիովին լցված են հոդային հեղուկով։ Ջրի պակասի դեպքում մարմինը ջուր է վերցնում բոլոր բջիջներից՝ կենսական օրգաններ ապահովելու համար: Իսկ հոդերի մեջ հեղուկի քանակը սկսում է նվազել, ինչն ի վերջո կարող է հանգեցնել ցավի և այլ տհաճ հետևանքների։

4. Որովհետեւ Հեղուկի պակասի դեպքում արյունը դառնում է ավելի հաստ, ապա, համապատասխանաբար, բարձրանում է նաև արյան ճնշումը։ Հետևաբար, այս ամենը հանգեցնում է սրտի և անոթային համակարգի ծանրաբեռնվածության ավելացմանը:

Հիմա, կարծում եմ, բոլորն արդեն կարող են եզրակացություն անել մարդու օրգանիզմում ջրի կարևորության մասին և հատկապես մարզումների ժամանակ, երբ մենք ինտենսիվ սթրեսի մեջ ենք։

Հիմա անդրադառնանք ջրի քանակը, որը պետք է օրական խմել սպորտով ինտենսիվ զբաղվող մարդու համար։

Այսպիսով, ջրի քանակի հաշվարկման բանաձևը հետևյալն է. մարմնի քաշի յուրաքանչյուր կիլոգրամի համար անհրաժեշտ է մոտավորապես. 40-45 մլջուր.

Օրինակ, եթե մարդը կշռում է 80 կգ, ապա նա պետք է խմել մի օր 3.2-3.6 լիտր մաքուր ջուր օրական. Այստեղ հարկ է նշել, որ մենք հաշվի չենք առնում թեյի / սուրճի կամ սննդից հեղուկի օգտագործումը: Այս դեպքում մենք ճշգրիտ հաշվարկում ենք օգտագործումը պարզ մաքուր ջուրոչ թե սովորական հեղուկ:

Ի դեպ, այստեղ ներկայացված է տարբեր ֆիզիկական գործունեության համար ջրի մոտավոր սպառման աղյուսակ.

Սակայն այս տվյալները դոգմա չեն, դրանք ընդամենը մոտավոր միջին արժեքներ են։ Յուրաքանչյուր օրգանիզմ անհատական ​​մոտեցում է պահանջում, եւ դուք արդեն պետք է առաջնորդվեք ձեր անձնական զգացմունքներով։ Հնարավոր է, որ այս արժեքները տարբեր լինեն ձեզ համար:

Դե, հիմա վերադառնանք հոդվածի բուն թեմային և ամփոփենք վերը նշված բոլորը։

Որքա՞ն ջուր է անհրաժեշտ մարզման ժամանակ:

Մարզումների ընթացքում ջուրը, ինչպես արդեն հասկացաք, պարզապես անհրաժեշտ է: Իհարկե, դժվար է կոնկրետ թվեր նշել, քանի որ. ամեն ինչ կախված է մարզումների ինտենսիվությունից. ծանր մարզումները շատ ավելի շատ ջուր են պահանջում, քան թեթև մարզումները: Բայց ուղեցույցները հետևյալն են.

Օրինակ վերցրեք մեծ մկանային խմբերի ծանր մարզվելը: (մեջքը, կրծքավանդակը կամ ոտքերը), որը տեւում է մոտ մեկ ժամ (տաքացման հետ մեկտեղ). Այսպիսով, մարզվելու համար անհրաժեշտ է խմել մոտավորապես 8-12 մլջուր մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար: Օրինակ՝ կշռող մարդ 80 կգվերապատրաստման համար պետք է առնվազն 600 մլ ջուր, այսինքն. կես լիտրից մի փոքր ավելի:

Այս թվերը հիմնված են իմ սեփական փորձի և մարզվող մարդկանց հետ շփման վրա: Հնարավոր է, որ այս թիվը տարբերվի ձեզ համար:

Սակայն հիմնական կանոնն այն է, որ մեկ-երկու մոտեցումներից հետո պարտադիր է մի փոքր կում ջուր խմել։ Իսկ արդեն կոկորդի ծավալը (կամ երկու կամ երեք)կտարբերվի՝ կախված ձեր ջրի կարիքներից:

Նրանք. նպատակը առավելագույնն է Զորավարժությունների ընթացքում ջրի մշտական ​​ընդունում. Չպետք է այնպես լինի, որ կես մարզման համար ջուր չխմես, հետո բարձրանաս ու անմիջապես խմես կես շիշ կամ ավելի։ Հիմնական կանոնն է Մարզման ընթացքում մշտական ​​ջրի ընդունում.

կալանքի տակ

Փաստորեն, այս հոդվածը մոտենում է ավարտին: Հուսով եմ, որ մենք մանրամասն անդրադարձել ենք ջրի թեմային մարզումների ժամանակ, և իսկապես ջրի օգտագործումը ընդհանրապես ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության ժամանակ: Եթե ​​ունեք հարցեր, խնդրում ենք նրանց տալ մեկնաբանություններում, և մենք միասին կանցնենք անհատական ​​բնութագրերի և ջրի կարիքների քննարկմանը:

Ձեր անձնական մարզիչը առցանց

Կարևոր! Եթե ​​դուք վճռական եք հասնել արդյունքի և ցանկանում եք հասնել ձեր նպատակին հնարավորինս կարճ ժամանակում (նիհարել/չորացնել ձեր մարմինը, ձեռք բերել մկանային զանգված կամ պարզապես վարել առողջ ապրելակերպ և ունենալ մարզական կազմվածք, ճիշտ կազմելով դիետա/սնուցման ծրագիր. , մարզումների ծրագիր և առօրյա ռեժիմ), այնուհետև օգտագործեք անձնական ֆիթնես մարզիչի ծառայությունները առցանց ==>

Տեքստը՝ Օլգա Քիմ

Շատերը վիճում են մարզումների ժամանակ ջուր խմելու անհրաժեշտության մասին։ Ոմանք պնդում են, որ ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության ժամանակ հեղուկ օգտագործելը ծայրահեղ անցանկալի է, մյուսներն ասում են, որ դա անհրաժեշտ է օրգանիզմին։ Այսպիսով, ո՞րն է մարզվելիս ջուր խմելու ճիշտ ձևը:

Կարո՞ղ եմ ջուր խմել մարզումների ժամանակ, թե՞ դեռ պետք է ձեռնպահ մնալ:

Մարզվելիս ջուր խմեք, մի կողմից դա անհրաժեշտ է, քանի որ դպրոցում կենսաբանության դասընթացից գիտենք, որ մարդը 75-80 տոկոսով ջուր է, իսկ ջրի պակասը, այսինքն՝ ջրազրկելը, շատ բացասաբար է անդրադառնում օրգանիզմի վրա։ Այդ իսկ պատճառով պարզապես անհրաժեշտ է վերահսկել օրգանիզմում ջրի հավասարակշռությունը։

Ակտիվ ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությամբ մարմնի ջերմաստիճանը սկսում է բարձրանալ: Հովացնելու համար նրա մարմինը սկսում է քրտնել, ինչը հավասարակշռում է մարմնի ներսում ջերմաստիճանի ռեժիմը։ Միաժամանակ արյունը սկսում է խտանալ, և սրտի համար շատ դժվար է դառնում այն ​​անցնել իր միջով և տարածել ամբողջ մարմնով մեկ։ Արդյունքում, սպորտի ժամանակ մարմնի ջրազրկման պատճառով սիրտը կրկնակի ծանրաբեռնվածություն է ստանում։

Մենք սպորտով ենք զբաղվում՝ կազմվածքը նորմալ պահելու և քաշը նվազեցնելու համար։ Բայց օրգանիզմում խոնավության պակասը մեծապես խանգարում է ճարպերի այրմանը։ Չափազանց հաստ արյունը թթվածին չի բերում բջիջներին, ինչը նշանակում է, որ ճարպային բջիջները չեն օքսիդանում։ Բայց միայն արյան մեջ բավարար քանակությամբ թթվածնի դեպքում կարող է առաջանալ ճարպի քայքայումը։

Մարզման ժամանակ ջուր խմելը, պարզվում է, ոչ միայն հնարավոր է, այլեւ կենսական նշանակություն ունի։ Ջուրն օգնում է վերականգնել օրգանիզմը ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությունից հետո, նպաստում է սպիտակուցների կլանմանը, ամինաթթուների մուտքին մկանային բջիջներ։ Ջրազրկման պատճառով սպիտակուցը վատ է ներծծվում, և ամբողջ ավելցուկը բնական ճանապարհով արտազատվում է օրգանիզմից։ Հետևաբար, եթե մարզասրահում մարզվելու նպատակը մկանային զանգված ստեղծելն է, ապա առանց ջրի այս գործընթացը չափազանց դանդաղ կլինի։ Եթե ​​դուք հավելյալ կրեատին և սպիտակուցային հավելումներ եք ընդունում, ապա օրական ջրի սպառման արագությունը 1,5 լիտրից (նորմայից) բարձրանում է մինչև 3 լիտր:

Կան սպորտաձևեր, որտեղ մարզումների ժամանակ ջուր խմելը պետք է սահմանափակվի։ Մասնավորապես, նման սպորտաձև է վազքը. Այս սպորտաձևում ավելորդ ջրի ընդունումը կարող է նվազեցնել տոկունությունը: Նաև մարզումների ժամանակ ջուր խմելը խորհուրդ չի տրվում այն ​​մարզիկներին, ովքեր պատրաստվում են մրցումներին և ցանկանում են ազատվել մարմնի հեղուկից, այս ռեժիմը կոչվում է «չորացում»: Սակայն կանոնավոր մարզումների ժամանակ ջուր խմելը պարտադիր է:

Խորհրդի թիվ 1. Մարզման ժամանակ չի կարելի սառը ջուր խմել, հիվանդանալու վտանգ կա։ Հաշվի առնելով տաք մարմինը և սառը ջրի ազդեցությունը, շատ հեշտ է մրսել:

Խորհրդի թիվ 2. Ջուրը պետք է խմել ոչ թե մեծ կումերով (նույնիսկ եթե շատ եք ուզում), այլ փոքր, բայց բավականին հաճախ։

Խորհրդի թիվ 3. Յուրաքանչյուր վարժությունից հետո 2-3 կում ջուր խմեք սենյակային ջերմաստիճանում, որպեսզի օրգանիզմում ջրի հավասարակշռությունը չխախտվի։

Խորհրդի թիվ 4. Միայն այն, որ դուք պետք է ջուր խմեք մարզվելիս, չի նշանակում, որ դուք կարող եք խմել այն անսահմանափակ քանակությամբ: Ուղղակի չափի մեջ՝ օրական 2 լիտրը բավական է։

Խորհրդի թիվ 5. Սովորական հանքային ջրի փոխարեն կարելի է խմել նաև հատուկ կոկտեյլներ, ավելի լավ է մարզիչներին հարցնել դրանց բաղադրության և օգուտների մասին։

Ինչպես տեսնում եք, դուք կարող եք ջուր խմել մարզումների ժամանակ, եթե դա չի վերաբերում որոշակի սպորտաձևերին կամ մարզիկների համար նախատեսված հատուկ ռեժիմին: Ջուրը հաճախակի և փոքր կումերով խմեք, ուստի այն շատ ավելի լավ կլանվի։ Միայն այստեղ մարզումների ժամանակ ջրի օգտագործումը լիտրով կհանգեցնի այտուցների և միզասեռական համակարգի հետ կապված խնդիրների։ Խմեք ձեր առողջության համար:

Ցանկացած ֆիզիկական գործունեության իրականացման ժամանակ մարդու օրգանիզմը պահանջում է որոշակի քանակությամբ հեղուկ։ Առաջանում է քրտնարտադրություն, որն անհրաժեշտ է օրգանիզմը ջերմաստիճանի ուժեղ աճից պաշտպանելու համար։ Որոշելու համար, թե արդյոք դուք կարող եք ջուր խմել վարժությունների ընթացքում, դուք պետք է վերլուծեք հեղուկի կորստի ազդեցությունը մարմնի վրա:

Մարզումների ընթացքում քրտնարտադրություն

Մարդը անընդհատ քրտնում է։ Նույնիսկ հանգստի ժամանակ նա կորցնում է մեծ քանակությամբ հեղուկ, բայց դա միշտ չէ, որ շատ նկատելի է, ուստի մարդիկ ուշադրություն չեն դարձնում քրտնարտադրությանը։ Օրական նորմալ սենյակային ջերմաստիճանը պահպանելիս մարդու մաշկը մոտ 0,5 լիտր քրտինքն է արտազատում։

Ջերմակարգավորումը քրտինքի հատկություններից միայն մեկն է։ Քրտինքի հետ միասին օրգանիզմից դուրս են գալիս քայքայվող մթերքները, իսկ ավելցուկային աղերը։ Քրտինքի հետ միասին դուրս են գալիս էլեկտրոլիտներ (հեղուկի մեջ միատեսակ լուծված աղեր), ինչը բնութագրվում է օրգանիզմի համար հատուկ հետևանքներով։ Աղերի աղբյուրը արյան պլազման է, հետեւաբար, քրտնարտադրության գործընթացում դրսեւորվում է օրգանիզմի մասնակի ջրազրկում։

Մարզումների ընթացքում ջրազրկվելիս ջուր խմելու անհրաժեշտությունը

Եթե ​​մարդը ծարավ է, նշանակում է, որ ջրազրկումն արդեն սկսվել է։ Երբ քիչ ժամանակ է անցել ջուր խմելու ցանկության ի հայտ գալուց հետո, ջրազրկման աստիճանը դեռ փոքր է։ Այս պահին դուք պետք է փոխհատուցեք խոնավության պակասը խմելով ջուր: Երբեմն մարդիկ դա չեն անում, ինչը ազդում է օրգանիզմում էլեկտրոլիտների քանակի վրա և հանգեցնում տարբեր խանգարումների։

Երբ անընդհատ շրջանառության մեջ գտնվող արյան ծավալը նվազում է, արտադրվում է ռենին, որն ազդում է անոթների վրա՝ մեծացնելով դրանց տոնուսը։ Արդյունքում դրանք նեղանում են, ինչը հանգեցնում է արյան ճնշման բարձրացման։ Անոթային ճնշումը պետք է լինի նույն մակարդակի վրա, ուստի օրգանիզմի բոլոր գործընթացներն ուղղված են դրա պահպանմանը։ Տարբեր բջիջներից ջուրը բաց է թողնվում և ուղարկվում հիմնական անոթներ: Սա թույլ է տալիս ապահովել կենսական օրգանների նորմալ արյան մատակարարումը:

Ինչու՞ պետք է ջուր խմել մարզվելիս.

Միջին մարզումների ժամանակ հեղուկի կորուստն այնքան էլ էական չէ, որ էականորեն ազդի օրգանիզմի առողջության վրա։ Այնուամենայնիվ, պետք է հիշել, որ հեղուկի նույնիսկ փոքր կորուստը կարող է հանգեցնել աշխատունակության նկատելի նվազմանը:

Մարզիկների համար դա կարևոր է, քանի որ մարզումների արդյունքները ավելի ցածր կլինեն, քան մարմնի խոնավության պատշաճ համալրումը: Սա հատկապես կարևոր է քաշի կորստի համար, քանի որ խոնավության պակասի պատճառով շատերը ստիպված են լինում ավելի վաղ ավարտել մարզումները։ Սրա պատճառով կարող է չբավականացնել մարդու ակտիվ էներգիայի մատակարարումը ճարպերի միջոցով միացնելու համար, որոնցից նա նախատեսում է ազատվել։

Հեղուկի ընդունումը վարժությունների ժամանակ

Ջուրը համարվում է ամենաօգտակար և մատչելի ըմպելիքը մարզումների ժամանակ։ Հեղուկը պետք է անպայման ունենա համապատասխան որակ, այսինքն՝ լինի հում և զտված։ Որոշելու համար, թե արդյոք հնարավոր է ջուր խմել մարզման ընթացքում, անհրաժեշտ է հստակ հաստատել այն փաստը, որ ջրամատակարարման համակարգից հեղուկը չի կարող այդ նպատակով վերցնել: Սա վտանգավոր է բազմաթիվ պատճառներով:

Ցուրտ սեզոնին անհրաժեշտ է հեղուկը հասցնել շրջակա միջավայրի ջերմաստիճանի, իսկ տաք սեզոնին կարելի է մի փոքր իջեցնել մինչև +15 աստիճան։ Այս ուղեցույցները պետք է հաշվի առնել, երբ հարց է առաջանում, թե արդյոք հնարավոր է ջուր խմել վազքուղու վրա մարզվելու ժամանակ:

Եթե ​​մարզումն ընթանում է շոգ պայմաններում եւ շատ ակտիվ է, այսինքն՝ քրտինքով շատ աղեր են դուրս գալիս, խորհուրդ է տրվում օգտագործել հանքային ջուր։ Եթե ​​մարզումների ժամանակ շատ էներգիա է ծախսվում, կարող եք հեղուկի մեջ մեղր ավելացնել։ Այս նյութի մեկուկես ճաշի գդալը բավարար է 0,5 լիտրի համար։

Կոնկրետ որքա՞ն կարելի է խմել:

Մարզումների ժամանակ կարող եք խմել այնքան հեղուկ, որքան անհրաժեշտ է։ Դրա ծավալի որոշակի սահմանափակումներ սահմանված չեն։ Դուք պետք է վերահսկեք միայն այն, թե որքան ջուր եք խմում միաժամանակ: Եթե ​​կա բավարար ազատ ժամանակ, ապա հեղուկը պետք է սպառվի յուրաքանչյուր հավաքածուի միջև, այսինքն, հաջորդ մոտեցման վերջում: Երբ խաղում են սպորտային խաղեր, յուրաքանչյուր թայմ-աութից հետո անհրաժեշտ է մի քանի կում հեղուկ խմել։ Եթե ​​երկար վազքի մարզումներ եք անում, ապա պետք է խմեք մոտ 200 մլ հեղուկ յուրաքանչյուր 15 րոպեն մեկ։ Հարկավոր է հիշել այս դեղատոմսերը, երբ հարց է առաջանում՝ հնարավո՞ր է ջուր խմել մարզումների ժամանակ և հետո։

Երբ մարզումն ավարտվի, անհրաժեշտ է ամբողջությամբ վերականգնել օրգանիզմում ջրի հավասարակշռությունը։ Պետք է խմել այնքան, որքան անհրաժեշտ է, ամբողջությամբ հագեցնել ծարավը։ Երբ ջրի օգտագործումն այլևս կարիք չկա, պետք է դադարեցնել, քանի որ օրգանիզմում ավելորդ հեղուկը նպատակահարմար չէ:

Մարզումների ժամանակ խմելու ջրի վիճակագրություն

1. Միջին ինտենսիվության մոտ 60 րոպե տեւողությամբ մարզումների ժամանակ մարդու օրգանիզմը մոտ մեկ լիտր քրտինքն է արտազատում։
2. Մարզումներին ներգրավվածների մեծ տոկոսը ջրազրկման նկատելի նշաններ է ստանում:
3. Եթե ​​ինտենսիվ մարզումների ժամանակ ջրի պաշարը չլրացնեք, մարմնի քաշի մինչև 2%-ը կարող է կորցնել:
4. Դաժան ջրազրկումը կարող է 2 անգամ նվազեցնել վարժությունների դրական ազդեցությունը։

Մարզումների ժամանակ հեղուկի արագ կորուստից խուսափելու համար անհրաժեշտ է մեկ բաժակ ջուր խմել ակտիվ սպորտային գործունեությունից մեկ ժամ առաջ։ Նույնիսկ եթե մարզումների ժամանակ ծարավ չեք զգում, կարևոր է կանոնավորաբար խմել առնվազն մի քանի կում ջուր: Նույնիսկ պարապմունքների միջև ընդմիջումների դեպքում պետք է ամեն օր 1 լիտրից ավելի ջուր խմել։ Շոգ օրերին անհրաժեշտության դեպքում չպետք է անտեսել հեղուկների օգտագործումը։ Իդեալում, եթե մարդն օրական խմում է առնվազն 2 լիտր ջուր։

Ընդունման կանոններ

1. Խորհուրդ է տրվում օրվա ընթացքում շատ ջուր խմել, ուստի այն պետք է ձեզ հետ տանել շշերի մեջ։ Ահա թե ինչ են անում պրոֆեսիոնալ մարզիկները։ Հեղուկը պետք է ձեռքի տակ լինի՝ անկախ նրանից՝ մարդը մարզադահլիճում է, աշխատավայրում, թե մեքենա է վարում։
2. Մարզումների ընթացքում ջրի օպտիմալ հավասարակշռությունը պահպանելու համար անհրաժեշտ է յուրաքանչյուր 10-20 րոպեն մեկ հեղուկ ընդունել 100-200 մլ: Սպորտային վարժություններից հետո պետք է անընդհատ լրացնել խոնավության հավասարակշռությունը։ Երբ հարց է ծագում, թե արդյոք հնարավոր է ջուր խմել մարզման ընթացքում, պետք է հիշել, որ դա պետք է արվի նախքան այն սկսելը, ընթացքում և ավարտից հետո, ինչպես նաև որոշ ժամանակ անց, մինչև ծարավը լիովին մարվի: Այս փաստերը պետք է հաշվի առնել, եթե տեղին է այն հարցը, թե արդյոք հնարավոր է ջուր խմել զանգվածային մարզումների ժամանակ։
3. Օրվա ընթացքում կարող եք խմել այնքան ջուր, որքան ցանկանում եք։ Հատուկ ուղեցույցներին կամ սահմաններին հետևելու կարիք չկա, քանի որ յուրաքանչյուր մարդու խոնավության կարիքը տարբեր է: Խորհուրդ չի տրվում արհեստականորեն ավելացնել սպառված հեղուկի քանակը։ Չափից շատը նույնքան վատ է, որքան քիչը: Սա կարևոր է իմանալու համար, թե արդյոք դուք մտածում եք, թե արդյոք անվտանգ է ջուր խմել բռնցքամարտի մարզումների ժամանակ:
4. Սնունդը պետք է եփել միայն բարձրորակ մաքրված ջրի վրա։
5. Կարո՞ղ եք ջուր խմել մարզվելիս: Այո, բացի սրանից, պետք է հասկանալ, որ հեղուկը պետք է օգտագործել սենյակային ջերմաստիճանում կամ այս ցուցանիշից մի փոքր ավելի սառը։ Ցուրտ սեզոնին թույլատրելի է խմել տաք, իսկ երբեմն էլ տաք հեղուկ։
6. Հարկ է նշել, որ սննդային հավելումներ ընդունելիս օրգանիզմում ավելանում է հեղուկի արտահոսքը, ինչը պահանջում է ջրի ընդունման ավելացում։

Ապրանքի որակը

Մարզումների ժամանակ դուք պետք է զգույշ լինեք օգտագործվող հեղուկի մաքրության նկատմամբ: Ծորակից ջուրը համարվում է անընդունելի, քանի որ այն պարունակում է առողջության համար վնասակար օրգանական և անօրգանական նյութեր։ Որակին պետք է մեծ ուշադրություն դարձնել, հատկապես, երբ հարց է առաջանում, թե արդյոք հնարավոր է ջուր խմել մարզումների ժամանակ, եթե ցանկանում եք նիհարել։

Այս խնդիրը լուծելու համար կարելի է կատարել եռացում և հետագա նստեցում։ Սակայն այս մեթոդը նախընտրելի չէ, քանի որ ջերմային մշակման շնորհիվ օգտակար տարրերը դուրս են գալիս ջրից։ Ցանկալի է օգտագործել ֆիլտրացված ջուր։ Դուք կարող եք օգտագործել կենցաղային ֆիլտր: Որքան կատարյալ լինեն բուժման համակարգերը, այնքան լավ, բայց լավ միավորներն ավելի թանկ են: Մարզիկները կարող են ձեռք բերել նաև շշերի մեջ փաթեթավորված հեղուկներ: Դուք պետք է ընտրեք այս տարբերակներից մեկը՝ հասկանալու համար, թե արդյոք հնարավոր է ջուր խմել մարզասրահում մարզվելու ժամանակ։

Նման ջուրը ենթարկվում է արդյունաբերական մաքրման, ուստի դրանից ավելի շատ վնասակար նյութեր են հանվում։ Հարկ է նշել, որ շատ փորձագետներ այն կարծիքին են, որ նման հեղուկն ավելի քիչ օգտակար է, քանի որ հատուկ տեղադրումների շնորհիվ դրանից դուրս են զտվում ոչ միայն վնասակար, այլև շատ օգտակար տարրեր։

Մարզումներից լավագույն արդյունք ստանալու համար դուք պետք է պարբերաբար խմեք: Սա այն հարցի պատասխանն է, թե արդյոք հնարավոր է ջուր խմել մարզումների ժամանակ քաշի կորստի համար։ Մարզիկները, ովքեր սիրում են ուժային մարզումները, կարող են ցանկանալ օգտագործել բարձր ածխաջրերով հեղուկ: Բացի այդ, այս ջուրը հիանալի է այն մարդկանց համար, ովքեր զբաղվում են սպորտով ինտենսիվ ռեժիմով ավելի քան 60 րոպե առանց էական ընդմիջումների: Չի կարելի աղ պարունակող ջուր խմել, քանի որ դա միայն կբարձրացնի ձեր ծարավը։

)
Ամսաթիվը: 2017-01-12 Դիտումներ: 10 952 Դասարան: 5.0 Յուրաքանչյուր մարզիկ գիտի ջրային հոմեոստազի վերականգնման կարևորությունը (հոմեոստազը մարմնի ներքին միջավայրի կայունությունն է), որը կորցնում է մարմինը մարզումների ժամանակ: Հայտնի է, որ ջուրը կազմում է մարդու զանգվածի մինչև 80%-ը և առանցքային դեր է խաղում նրա կյանքում։ Այն սննդանյութերը տեղափոխում է բջջային թաղանթով, պահպանում է շրջանառվող արյան ծավալը և կարգավորում մարմնի ջերմաստիճանը։ Ամեն օր հեղուկի մեր հիմնական կորուստները լրացնելու համար մեզ անհրաժեշտ է առնվազն 2 լիտր ջուր (): Բնականաբար, ակտիվ ներգրավված մարդկանց համար այս կարիքը շատ ավելի մեծ է։ Մարմնի հեղուկների հավասարակշռության նույնիսկ աննշան դեֆիցիտը կարող է հանգեցնել նյութափոխանակության դանդաղեցման և զգալիորեն նվազեցնել ինչպես կատարողականը, այնպես էլ արդյունավետությունը: Մարզումից հետո ռեհիդրացիան (հեղուկի համալրումը) պետք է գերազանցի կորցրած հեղուկի քանակը: Դա անելը շատ պարզ է, դուք պետք է համեմատեք մարմնի քաշը դասից առաջ և հետո: 1 կիլոգրամի դիմաց քաշի կորուստը պետք է համալրվի առնվազն 1200 մլ ջրով։ Ահա թե որքան է անհրաժեշտ մարմնին բարձր կատարողականությունը պահպանելու համար: Միևնույն ժամանակ անհրաժեշտ է խմել մարզումից հետո, ընթացքում և նույնիսկ դրանից առաջ։ Արյան մածուցիկությունը նվազեցնելու և մարմնում նատրիումի և կալիումի իոնների պարունակությունը բարձրացնելու համար պրոֆեսիոնալ մարզիկները սկսում են օգտագործել էլեկտրոլիտային լուծույթներ մինչև նիստի մեկնարկը: Շիճուկում հիմնական էլեկտրոլիտների մակարդակի նվազումը ընդամենը 2%-ով հանգեցնում է աերոբ նյութափոխանակության խախտման և, որպես հետևանք, վատթարացնում է բջջի էներգիայի մատակարարումը:

Երբ և որքան ջուր խմել

Մարզման ընթացքում հեղուկի ընդունման հիմնական խորհուրդները.

1. Մարզման մեկնարկից երկու ժամ առաջ անհրաժեշտ է խմել 500 մլ ջուր՝ դրանում նոսրացված նատրիումի և կալիումի աղերով, ուստի մարզվելուց առաջ մարմինը պետք է կուտակի էլեկտրոլիտներով: 2. Խորհուրդ է տրվում օգտագործել 150–300 մլ ջուր մարզման գործընթացի յուրաքանչյուր 15–20 րոպեն մեկ, քանի որ մարմնի կողմից հեղուկի միջին կորուստը տատանվում է ժամում 10–15 մլ մեկ կգ մարմնի քաշի համար։ Համապատասխանաբար, բարձր ջերմաստիճանի և խոնավության պայմաններում բեռի կատարումը պահանջում է ավելի շատ հեղուկ սպառում: 3. Մարզումների ընթացքում օգտագործեք (4-8%, այսինքն՝ 40-80 գ ածխաջրեր 1000 մլ-ում) պարունակող ըմպելիքներ։ Սա մարմնին կտրամադրի լրացուցիչ էներգիա, կպաշտպանի մկանային բջջի սպիտակուցը քայքայվելուց, ինչպես նաև կխթանի ուղեղը և կբարձրացնի նրա արդյունավետությունն ու համակարգումը: 4. Մարզվելուց հետո անհրաժեշտ է ռեհիդրացիա տրամադրել 1 լիտր հեղուկի չափով՝ 1 կգ «կորցրած» քաշի դիմաց, գումարած ևս 250-500 մլ՝ մեզի մեջ հեղուկի կորուստը փոխհատուցելու համար: 5. Մարզումների ժամանակ մի խմեք շատ քաղցր, գազավորված, սառեցված և հոտով ըմպելիքներ։ Նրանք կարող են խթանել հեղուկի լրացուցիչ կամավոր ընդունումը: Հիմնական հետքի տարրերը, որոնք կորցնում են քրտինքով, նատրիումի, կալիումի և քլորի իոններն են: Էլեկտրոլիտների հավասարակշռությունը վերականգնելու համար անհրաժեշտ են մասնագիտացված սպորտային ըմպելիքներ (իզոտոնիկներ) կամ ջրի մեջ ավելացնել մի քիչ կերակրի աղ (5 գ 1 լիտր հեղուկին)։ 6. Մարզվելուց հետո կերեք կալիումով հարուստ մթերքներ (բանան, ցիտրուսային մրգեր, կարտոֆիլ, կաթնաշոռ): 7. Մարզվելուց հետո ալկոհոլ կամ կոֆեին պարունակող ըմպելիքներ մի խմեք։ Այս նյութերը մեծացնում են միզակապությունը, ինչը խորացնում է օրգանիզմի ջրազրկումը։ 8. Մարմնի կողմից հեղուկի բավարար փոխարինման դեպքում մեծ քանակությամբ արտազատվող մեզը մաքուր է, գունատ դեղին և թափանցիկ: 9. Միանգամից մեծ քանակությամբ ջուր մի խմեք։ Ավելի լավ է ընդհանուր ծավալը բաժանել մի քանի չափաբաժինների, ինչը բավարար է միայն ծարավը հագեցնելու համար։