Բոլորը երազում են տոնավորված և գեղեցիկ ձեռքերի մասին։ Այս նպատակին հասնելու համար կօգնեն համրերով վարժությունները։

Դուք կարող եք ունենալ բարեկազմ կազմվածք՝ առանց մարզասրահ այցելելու՝ դա անելով կանոնավոր և նպատակային։

Անհրաժեշտ է աստիճանաբար վարժվել բեռների ավելացմանը. այս սկզբունքի անտեսումը կարող է հանգեցնել վնասվածքի: Կազմեք վերապատրաստման պլան և մի հետաձգեք այն. որքան շուտ սկսեք այն իրականացնել, այնքան շուտ կնկատեք արդյունքները:

Մի քիչ անատոմիա

Թիրախային թևերի մկանները, որոնք սթրես են պահանջում, բիսեպսներն ու եռգլուխներն են: Այս մկանները մեծապես ներգրավված չեն առօրյա կյանքում: Առանց բեռ ստանալու՝ ձեռք են բերում դոնդողանման խտություն։ Սա վերաբերում է երկու տղամարդկանց: Եթե ​​դրանք մշակեք ուժային արդյունավետ վարժությունների օգնությամբ, կարող եք մեծացնել մկանային զանգվածի ծավալը, ռելիեֆ ձևավորել և ազատվել ինչպես հաստ, այնպես էլ չափազանց բարակ վերջույթներից։ Եթե ​​ցանկանում եք վերջույթներն ավելի փոքր ու բարակ դարձնել, պետք է հավատարիմ մնաք դրան:

Ուժային մարզումները ձեռքերի և ուսի արդյունավետության առաջատարն են: Պետք է հիշել, որ այս վարժություններում Ուսի հոդը ենթարկվում է ուժեղ բեռի, որը կարող է հեշտությամբ վիրավորվել։Հետևաբար, դուք պետք է խստորեն հետևեք կատարման տեխնիկայի վերաբերյալ առաջարկություններին և մշակեք յուրաքանչյուր շարժում նույնիսկ փոքր քաշ օգտագործելուց առաջ:

10 վարժություններից բաղկացած մարզումների հավաքածու

Ներկայացված համալիրը կօգնի հնարավորինս արդյունավետ մշակել ու ամրապնդել։ Այն հայտնի է և ընտրվում է մեծ թվով մարդկանց կողմից իր պարզության և մատչելիության համար: Այն կարող է իրականացվել տանը և դրսում։ Բացօթյա ելույթները կրկնակի օգուտ կտան:

1. Ձեռքի ճոճանակ

Այս վարժությունը նաև ուսերն է: Դրանով դուք անպայման պետք է սկսեք համալիրի իրականացումը վերջույթների ամրացման համար:

Մենք ուղիղ կանգնած ենք, ձեռքերը վեր բարձրացրած հերթափոխով կատարում ենք էներգետիկ ճոճանակներ։

Կատարում ենք տասը վարժություն երեք մոտեցումներով։

2. Տարբեր տեսակի հրում

Նրանք առաջին տեղում են: Ներդաշնակորեն մշակեք մկանային խմբեր՝ դարձնելով ուսերն ու ձեռքերը գեղեցիկ և բարակ: Այս շարժման տարատեսակները սեփական քաշով թույլ են տալիս մեծացնել և նվազեցնել բեռը, ինչպես նաև կենտրոնացնել մկանների տարբեր հատվածները:

ամենից հաճախ մարզվելուց առաջ նպատակային մկանները տաքացնելու համար: Պատից մի քայլ հեռանալով՝ մենք կրծքավանդակի մակարդակի վրա գտնվող մեր ձեռքերով դուրս ենք մղում առավելագույն քանակով։

1. Համրերը բռնում ենք ուղիղ բռնելով, ոտքերը ուսերի լայնությամբ, մարմինը թեքում ենք առաջ։ Մարմնի դիրքը պետք է լինի հարմարավետ և կայուն։
2. Թեքեք ձեր արմունկները և համրերը քաշեք ձեր ազդրի կողքով:

Կրկնում ենք որքան հնարավոր է շատ անգամ.

4. Գանգուրներ համրերով

Պարզ, բայց մեկը. Biceps- ը ստանում է բեռի մեծ մասը:

1. Մենք կատարում ենք կանգնած, համրերով ձեռքերը ձգվում են կրծքավանդակի դիմաց:
2. Անկյունի մեջ շարժում ենք անում՝ թեքելով և արձակելով այն։
3. Ձեռքերդ հատակին զուգահեռ պահեք աշխատում է միայն արմունկը.

Սկզբից մենք հնարավորինս շատ կրկնություններ ենք անում: Այս քայլը շատ է օգնում։

5. Կանգնած համրիչ

Կատարյալ աշխատում է ամբողջ ուսագոտու միջով:

Մենք դառնում ենք հարթ, սեղմում ենք համրերը վերև, մինչդեռ մարմինը պահպանում է ուղիղ գիծ, ​​և զենքերը պետք է զուգահեռ լինեն առավելագույն կետում:

Մենք կատարում ենք հնարավոր առավելագույն թվով կրկնություններ։

6. Պլանկ

Լավագույն վարժությունը տանը կատարելու համար, որը հայտնի է սկսնակների և մասնագետների շրջանում: Պահպանելով իզոմետրիկ և ստատիկ կեցվածքը՝ այն հիանալի այրում է կալորիաները և ամրացնում մամուլը։

Մարզում է մկանները՝ շեշտը դնելով ձեռքերի վրա։ Ամրացնում է նախաբազուկը։ Շատերն այս վարժությունը կատարում են տանը, որպեսզի կանխեն մարմնի ճարպի կուտակումը։

1. Մենք պառկում ենք հատակին և հանգստանում մեր մատների և ափերի վրա:
2. Մարմինը, գծով ձգված, կազմում է տախտակ։ Մենք շնչում ենք ազատ և չափված։Այս դիրքում պահեք մեկ րոպե:

Կրկնում ենք երեք անգամ. Սա գերազանց է:

7. Մեկ համրով ձեռքերը գլխի հետևում թեքել

Աշխատում է triceps. Այս գոտու մկանները սովորաբար նրանք են, ովքեր քիչ են մարզվում։ Այս վարժությունը և ձեռքերը մկաններին ուժ են տալիս։

1. Երկու ձեռքով մեկ համր բռնած՝ հնարավորինս բարձրացրեք այն։
2. Մենք սկսում ենք գլխից: Շարժումը տեղի է ունենում արմունկի հոդումմնացած մասերն ու մարմինները ստատիկ են:
3. Մենք կենտրոնանում ենք այն բանի վրա, թե ինչպես են ձգվում կրծքային շրջանը և նախաբազկի ներքին մակերեսը:

8. Թեք համրերի բարձրացում

Աշխատում ենք նախաբազուկների և մեջքի վրա։ Բեռը գնում է նաև էքստենսորային մկանների և լայնակի մկանների վրա: Օգնում է.

1. Մենք համրերը պահում ենք ափերը դեպի ներս։
2. Իրանը թեքում ենք, կայունության համար մի փոքր ծալում ենք ծնկները։ Մենք պահպանում ենք բնական անատոմիական կորը մեջքի ստորին հատվածում:
3. Մենք ազատորեն իջեցնում ենք մեր ձեռքերը համրերով:
4. Ուսի հոդերի օգնությամբ մենք տարածում ենք, ձեռքերն իրար մոտեցնում։ Մարմինն անշարժ է, աշխատում են միայն ուսերը։

Մենք կրկնում ենք ութ անգամ.

Ուշադրություն.Դուք չեք կարող հանկարծակի շարժումներ անել: Սա կարող է հանգեցնել լարվածության կամ վնասվածքի:

9. Թռիչք պարանով

Սա ունիվերսալ վարժություն է հիմնական մկանային խմբերի համար: Ցատկելը լավ ծանրաբեռնվածություն է տալիս նախաբազկի ներքին կողմին. սովորաբար հեշտ չէ այն մշակել:

Տասը րոպե արագ տեմպերով ենք ցատկում։

Վարժությունը շատ տարածված է և ներառված է բազմաթիվ մարմնամարզական համալիրներում՝ շեշտը դնելով ձեռքերի վրա։ Հենց այս ինտենսիվ սիրտ ծանրաբեռնվածությունը կօգնի:

10. Ձեռքի պտույտ

Այս վարժությունով դուք կարող եք ավարտել համալիրը՝ հեռացնելով ձեռքերից բեռը և թուլացնելով մկանները։ Այսպիսի խճճվածությունից կխուսափեն հաջորդ օրը: Նաև օգտագործվում է ձգվելու և ճկունություն զարգացնելու համար։

1. Մենք ուղիղ ենք կանգնած:
2. Դանդաղ և սահուն պտտեք ձեր ձեռքերը ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ:
3. Մենք մարմինը թեքում ենք և ձեռքերով փոքր ցնցումներ անում։

Ինչպե՞ս մարզել ձեռքերն ու մատները:

Շատ սկսնակ մարզիկներ, մարզելով ձեռքերը, թերագնահատում են ձեռքի և մատների ուժի դերը։ Այնուամենայնիվ, մշակելով էքստենսորային մկանները, դուք կարող եք ընդհանուր առմամբ ձեռքի ուժի հասնել:

Հիմնականում ընդունված է կենտրոնանալ ուսերի և նախաբազուկների վրա։ Բայց եթե ուշադրություն դարձնեք ձեռքի մարզմանը, ապա նախաբազկի ուժը կավելանա։

Փորձառու մարզիչները ուշադրություն են դարձնում այն ​​փաստին, որ դաստակն օգնում է ճիշտ պահել կշռող նյութը և մեծացնում է ուժային վարժությունների վերադարձը ուսերին և նախաբազուկներին: Դասընթացներն անցկացվում են մի քանի ոլորտներում.

Սեղմման ուժը մշակվում է օգնությամբ էքսպանդեր և թենիսի գնդակ:Դրանք սեղմելով և արձակելով, ինչպես նաև ութնյակի տեսքով պտտելով ընդլայնիչը՝ կարող եք լավ արդյունքների հասնել վրձինն ամրացնելու հարցում։ Դուք կարող եք մարզվել ցանկացած վայրում, օրը մի քանի անգամ:

Մի նոտայի վրա!Պահող ուժը կօգնի բարելավել բարի կամ բոդի բարի հաստ պարանոցը: Մատների կծկման ուժը կարելի է զարգացնել՝ մատների ծայրերով նրբաբլիթը բարից հեռու պահելով:

• Զորավարժությունների քանակը.Սկսնակների համար կատարվող վարժությունների քանակը պետք է լինի նվազագույն: Դուք պետք է կենտրոնանաք ձեր զգացմունքների վրա: Մկանները չեն կարող ծանրաբեռնվել, անհրաժեշտ է աստիճանաբար բեռներ ավելացնել:
• Վերապատրաստման ռեժիմ.Միայն ուժեղացված մկանները կարող են մարզվել ռեժիմում՝ տասներկուից մինչև տասնհինգ վարժություն երեք կրկնողությամբ: Այս ցուցանիշը միջին է. այն կարող է ավելացվել և նվազել՝ կախված ձեր ֆիզիկական պատրաստվածությունից, տարիքից, քաշից և այլ անհատական ​​հատկանիշներից:
• Ժամանակի ռեժիմ.Մկանները չծանրաբեռնելու համար հարկավոր է երկու օրը մեկ մարզվել։ Մկանային հյուսվածքը պետք է վերականգնվի, ուստի ամենօրյա մարզումները չեն կարող իրականացվել:
• Ճիշտ դիետաձեր առաջին օգնականն է: Սպիտակուցային արտադրանքի, դանդաղ ածխաջրերի առկայությունը կօգնի բարակ կազմվածք և տղամարդկային ուրվագիծ կառուցել:

Ուշադրություն.Հիշեք, որ բոլոր խորհուրդները խորհրդատվական բնույթ ունեն: Կատարելով վարժություններ, կենտրոնացեք ձեր անհատական ​​զգացմունքների վրա: Եթե ​​որոշ վարժություններ ձեզ ակնհայտորեն չեն համապատասխանում, բացառեք այն։

Ձգված և քանդակված մկաններ ունենալու համար անհրաժեշտ է մարզման պլան կազմել և անընդհատ հետևել դրան։ Դուք կարող եք օգտագործել վերը նկարագրված ձեռքերի վրա կենտրոնացված համալիրը, ինչպես նաև խորհրդակցել սպորտային բժշկի կամ մարզիչի հետ և ինքներդ մշակել անհատական ​​մարզումներ։ Կարևոր է հիշել, որ բաց թողնված դասերը ձեզ հետ են բերում և ստիպում ամեն ինչ նորից սկսել: Կանոնավոր և նպատակային մարզումները կօգնեն ձեզ շուտով նկատել դրական արդյունքներ և հասնել ձեր նպատակին:

Գեղեցիկ խնամված ձեռքերը մարմնի ոչ պակաս գրավիչ մասն են, քան ոտքերը և գոտկատեղը։ Նրանց ոչ էսթետիկ ձևը կարող է փչացնել ցանկացած կազմվածք:

Գոյություն ունեն մկանների երկու հիմնական խումբ՝ երկգլուխ մկաններ (ֆլեքսոր) և եռգլուխ (էքստենսոր): Եվ եթե երկգլուխ մկանները արդեն այդքան լավ են զարգացած, պայմանավորված այն հանգամանքով, որ նրանք վերցնում են գրեթե ամբողջ բեռը տնային աշխատանքից, ապա առանց հատուկ բեռի եռգլուխները դառնում են թուլացած և թուլացած: Դա անելու համար օգտագործեք հատուկ վարժություններ ձեռքերի մկանների համար: Դուք կարող եք դրանք կատարել ինչպես մարզասրահում, այնպես էլ տանը։

Տաքացում ձեռքերի մկանների համար վարժությունների հավաքածուից առաջ

Ցանկացած վարժություն, ներառյալ՝ ձեռքերի մկաններն ամրացնելու վարժությունները, պետք է սկսվեն փոքր տաքացումով: Դա անելու համար հարկավոր է ուղիղ կանգնել, ձեռքերը տարածել կողքերին և, արմունկներն ու ուսերն անշարժ պահելով, ձեռքերով պտտվող շարժումներ կատարել տարբեր ուղղություններով։ Դրանից հետո նախաբազուկները պահպանում են իրենց նախկին դիրքը, իսկ ձեռքերը պտտվում են արդեն արմունկների հոդերի մեջ։ Այժմ դուք կարող եք պտտվող շարժումներ կատարել ամբողջ հոդի հետ: Այնուհետև կարող եք համատեղել՝ մեկ շրջան՝ խոզանակներով, երկրորդը՝ արմունկով, երրորդը՝ նախաբազուկով։ Պտտումները կատարվում են ինքն իրենից, իսկ հետո դեպի ինքն իրեն։ Բացի մկանները տաքացնելուց, այս վարժությունը զարգացնում է համակարգումը: Այն նաև համարվում է շատ լավ տաքացում «հակաշարժի» համար, երբ մի ձեռքը պտտվում է մի ուղղությամբ, իսկ մյուսը՝ հակառակ ուղղությամբ: Միևնույն ժամանակ, դրանք միացված են իրենց առջև՝ գլխի վերևում (եթե դրանք գտնվում են ուղղահայաց) կամ դրանց դիմաց (եթե դրանք գտնվում են հորիզոնական):

Կանանց ձեռքի մկանների վարժությունների օրինակ.

Եթե ​​անհրաժեշտ է ուժեղացնել ձեռքերի մկանները, ապա կանանց համար նախատեսված վարժությունները թույլ կտան դա անել պարզապես, առանց մեծ ջանքերի, քանի որ դրանք նախատեսված են անպատրաստ կանացի մարմնի համար։

Առաջին վարժությունը ձեռքերի մկանները ձգելու համար

Մեկնարկային դիրք - կանգնած, ձեռքերը կրծքավանդակի դիմաց ծալած, ափից ափ: Որ ուժ կա, պետք է սեղմել ափերը։ Նման 5 սեղմումներից հետո կարող եք հանգստանալ։ Ընդհանուր - 5 կոմպրեսիայի 15 հավաքածու:

Մեկնարկային դիրք - կանգնած: Ձեռքերը թեքված են կրծքավանդակի առջև և տեղադրվում են այնպես, որ մեկը մյուսից վեր է: Խոզանակներ - բռունցքով: Ուժեղ լարելով մկանները՝ անհրաժեշտ է փոխել ձեռքերի դիրքը։ Այս դեպքում նրանցից մեկը մյուսից վեր է։ Այս շարժումը կրկնվում է 30 անգամ։

Ձեռքերի մկանների համար վարժությունների հավաքածուն կարելի է շարունակել բազմոցից հրումներով։ Դա անելու համար հարկավոր է ափերը դնել բազմոցին, իսկ ոտքերը՝ հատակին: Հրում կատարելիս փորձեք թեքել և ուղղել ձեր հոդերը: Կրկնում է 30 անգամ։

Հաջորդ դիրքը ձեռքերն առաջ են, ձեռքերը՝ թուլացած։ Բութ մատները վեր են ուղղված: Անհրաժեշտ է սեղմել մատները և խոզանակները շրջել դեպի դուրս։ Նման շարժումներ կատարելով՝ պետք է լարվածություն զգալ մկաններում։ Շնչառությունը չի ուշանում. Կրկնել 15 անգամ;

Մեկնարկային դիրք - կանգնած: Ձեռքերը ձգվում են կողքերին ուսի մակարդակով: Մի քանի րոպե ձեռքերով շրջանակներ են գծվում՝ սկզբում մի ուղղությամբ, ապա մյուս ուղղությամբ։ Նման թեթեւ վարժությունները կօգնեն ամրացնել մկանները եւ պահպանել դրանք լավ մարզավիճակում։

Ձեռքերի մկանների հետևյալ արդյունավետ վարժությունները կատարելու համար ձեզ հարկավոր կլինի նստարան կամ աթոռ։ Պետք է նստել եզրին և ափերով հենվել նստարանին, հոդերը մի ծալել, ոտքերդ առաջ ձգել։ Հետույքը պետք է կախված լինի օդում, իսկ մարմնի քաշը կլինի հոդերի վրա։

Այս դիրքում պետք է արմունկները թեքել 90 աստիճանի անկյան տակ, ապա նորից ուղղել դրանք։ Այս վարժությունը նման է հրումներին, բայց հակառակ ուղղությամբ։

Push-ups - վարժություններ ձեռքերի մկանները ձգելու համար

Հետևյալ ձեռքերը ձգելու վարժությունները պարզ, բայց արդյունավետ են: Դուք կարող եք դրանք կատարել տանը: Դրանք պարզ և բարդ հրումներ են:

Հրումների ամենապարզ տեսակը պատի հրումներն են, որոնք թույլ են տալիս հոդերը պատրաստել դասական հրումներին: Դրանք իրականացնելու համար հարկավոր է պատից վեր կենալ դեմքով մի քայլ հեռավորության վրա: Ափերը գտնվում են պատին կրծքավանդակի մակարդակով, գտնվում են ուսերից մի փոքր ավելի լայն: Անհրաժեշտ է բարձրացնել կրունկները և մարմնի քաշը տեղափոխել հոդեր՝ միաժամանակ ձգելով որովայնի մկանները։

Ոգեշնչման ժամանակ արմունկները թեքվում են՝ կազմելով 90 աստիճանի անկյուն՝ իջնելով պատին: Արտաշնչելիս վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:

Մեկ այլ բավականին պարզ միջոց է ծնկներից մղումները: Սա հիանալի միջոց է ձեր մեջքի ստորին հատվածը ապահովագրելու համար և խորհուրդ է տրվում սկսնակների համար: Պաշտոնը - հատակին ձեր ծնկների վրա: սրունքները չեն բարձրանում, հակառակ դեպքում մեջքի ստորին հատվածը կծկվի։

Հրում կատարելիս անհրաժեշտ է ապահովել, որ կոնքը չբարձրանա, մարմինը երկարացվի «պլանկով»:

Կողքի վրա կատարվում են ձեռքերի մկանները վեր քաշելու հետևյալ վարժությունները. Դա անելու համար դուք պետք է նստեք ձեր ազդրի վրա, ձեր ափերը ձեր առջև դրեք հատակին մի փոքր ավելի լայն, քան ձեր ուսերը: Ձեռքերի մատներն ուղղվում են առաջ, մատները գտնվում են կողքերին, ամրանում են ոչ միայն երկգլուխ մկաններն ու եռգլուխները, այլև կրծքավանդակի մկանները։

Կատարեք 10 հրում, ապա նստեք մյուս ազդրի վրա և կրկնեք: Ամեն օր հրում վարժությունների քանակը կարելի է ավելացնել մեկով։

Դասական հրում վարժությունները համարվում են բարդ և խորհուրդ են տրվում այն ​​մարդկանց, ում մկաններն արդեն պատրաստված են սթրեսի: Այս վարժությունները թույլ են տալիս ուժեղացնել triceps, deltoid և pectoral մկանները: Դիրքը՝ պառկած, ափերը կրծքավանդակի մակարդակին մի փոքր ավելի լայն են, քան ուսերը, ոտքերը՝ ազդրերի լայնությամբ: Ոգեշնչման ժամանակ արմունկները թեքվում են մինչև ուղիղ անկյուն ձեռք բերելը։ Անհրաժեշտ է դրանք սեղմված պահել մարմնին։ Արտաշնչելիս վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Յուրաքանչյուր մոտեցումը 10 հրում է:

Զորավարժություն «Ադամանդ» ձեռքի ներքին մկանների համար

Մի մոռացեք ձեռքերի ներքին մկանների համար վարժությունների մասին, որոնք թույլ են տալիս ազատվել թուլությունից, տոնուսավորել մկանները։ Դա անելու համար հարկավոր է պարբերաբար կատարել «Ադամանդ» վարժությունները։

Նրա օգնությամբ երկգլուխ մկանները կլորացվում են, իսկ նախաբազկի ներսի մկանները՝ ձգվում։ Մեկնարկային դիրքը՝ կանգնած, ոտքերը ուսերի լայնության վրա, ձեռքերը՝ շրջանաձև փակ՝ ձեր առջև: Արմունկները պետք է պահել ձեր առջև, ձգված մատները՝ փակ։ Մեջքը կարելի է մի փոքր կլորացնել, որպեսզի արմունկները վեր պահվեն։ Ափերը պետք է միմյանց դիպչեն միայն մատներով և ոչ թե ափերով։ Դուք պետք է շունչ քաշեք, քաշեք ձեր ստամոքսը և ընդունեք հիմնական դիրքը. մատները հնարավորինս հենեք միմյանց դեմ:

Պետք է լավ զգալ մկանային լարվածությունը։ Այն պետք է պահել 8 վայրկյան, որից հետո կարող եք հանգստանալ։ Կրկնել 3 անգամ։

Դասերի վերջում

Զորավարժությունների հավաքածուն ավարտելուց հետո անհրաժեշտ է ձգել աշխատող մկանները։ Դա անելու համար հարկավոր է մի ձեռքը բարձրացնել վերև, մինչդեռ հնարավորինս շատ թեքել արմունկի մոտ, բերել այն մեջքի հետևում: Երկրորդը - սեղմում է արմունկին: Այս դիրքը պահվում է մի քանի վայրկյան, որից հետո այն կրկնվում է մյուսի հետ։ Կարող եք նստել աթոռի եզրին և ձեռքերը հետ վերցնել, վերցնել աթոռի հետևի մասում և մարմինը թեքել առաջ։ Վերջնական դիրքը. անհրաժեշտ է մի ձեռքը բարձրացնել ձեր առջև և թեքել արմունկով: Ափը շրջված է դեպի ինքն իրեն։ Մյուս ձեռքով սեղմելով արմունկը, նախաբազուկը բերեք գլխի հետևից և ուսը սեղմեք դեպի պարանոցը։

Ավելին թեմայի վերաբերյալ

Չնայած բարձր օգտակար հատկություններին, մանջուրյան ընկույզը հազվադեպ է օգտագործվում բերքահավաքից անմիջապես հետո սննդի նպատակներով. սա կապված է մեծ դժվարությունների հետ...

Հրաժեշտ տալով ավելորդ կիլոգրամներին՝ մեզանից շատերը, ոչ առանց տհաճության, խոստովանում են, որ ձեռքերի մաշկը կորցրել է իր առաձգականությունը և սկսել է կախվել։ Ուսերի ներսի անհրապույր թուլացած «պայուսակները» դեռևս պատճառ չեն զգեստապահարանից հանելու շապիկները և բաց զգեստները։ Հատուկ վարժությունները, որոնք բազմիցս ապացուցել են իրենց արդյունավետությունը, կօգնեն ձերբազատվել թևերի տակ ընկած մաշկից։ Դա նրանց մասին է, որը կքննարկվի այս հոդվածում:

Ի՞նչն է ազդում ձեռքերի տակ գտնվող մաշկի վիճակի վրա:

Մարմնի տարիքի հետ էպիդերմիսի բջիջներում կոլագենի և էլաստինի մանրաթելերի քանակը զգալիորեն նվազում է: Մաշկի բնական «կմախքի» թուլացումը նպաստում է նրան, որ այն կորցնի իր առաձգականությունը, կորցնի իր հարթությունն ու առաձգականությունը։ Թևերի տակ մաշկի թուլացումը ավելի շատ տարիքային խնդիր է, երիտասարդ աղջիկների մոտ դա տեղի է ունենում երկու դեպքում՝ քաշի կտրուկ անկումից հետո և ավելորդ քաշի առկայության դեպքում։ Ձեռքերի մկանների վրա ֆիզիկական սթրեսի բացակայությունը հատկապես ակնհայտ է դառնում 40 տարի անց. փակ թևերով զգեստներն ու վերնաշապիկները սկսում են ավելի ձեռնտու թվալ կանանց, քան ժապավեններով հանդերձանքը: Հագուստի տակ անկատարությունները թաքցնելը իրավիճակից դուրս գալու ամենահեշտ ելքն է։ Այնուամենայնիվ, սա ելք է։ Ինչպես ցույց է տալիս պրակտիկան, երկգլուխ մկանների և եռգլուխների կանոնավոր մարզումը էֆեկտ է տալիս նույնիսկ այն դեպքում, երբ թևերի տակ արդեն «կախված» են: Եկեք խոսենք այն մասին, թե ինչպես կարելի է ձգել թեւերի տակի մաշկը վարժությունների օգնությամբ։

Նշում աղջիկներին

Տանը կամ մարզադահլիճում մարզվելիս շատ աղջիկներ գիտակցաբար խուսափում են ձեռքի մկանների համար վարժություններից՝ դրդելով դրան ներդաշնակ կանացի կազմվածքը կորցնելու դժկամությամբ: Եթե ​​դուք չեք ցանկանում կառուցել զանգվածային ռելիեֆի մկաններ, նախապատվությունը տվեք թեթև կշիռներով աշխատելուն: Հիշեք, որ վարժությունները պետք է սկսել 1 կգ կշռող համրերով, հետագայում ծանրաբեռնվածությունը կարող է հասցնել 3 կգ-ի։ Եթե ​​մինչ մարզումների մեկնարկը ձեր ձևերն առանձնապես սլացիկ չէին, մի սպասեք, որ ձեռքի գեղեցիկ ռելիեֆ կհայտնվի՝ չվերացնելով ավելորդ քաշը։ Զորավարժությունների հիմնական հավաքածուի իրականացմանը պետք է նախորդի թեթև տաքացում, ինչպիսին դուք կատարել եք դպրոցական ֆիզկուլտուրայի դասերին: Ահա ևս մի քանի առաջարկություններ.

• Սկսեք մարզվել լավ ֆիզիկական առողջությամբ:
• Փորձեք հասնել վարժությունների կատարման ամենաճիշտ տեխնիկային:
• Խուսափեք հանկարծակի շարժումներից. դրանք կարող են հանգեցնել հոդերի վնասվածքների և ջիլերի ցանի:
• Մարզման ընթացքում համոզվեք, որ ձեր շնչառությունը ճիշտ է. խորհուրդ է տրվում արտաշնչել մկանների առավելագույն ջանքերի պահին:
• Կատարեք ձեր մարզումները շաբաթական 3-4 անգամ։

Ձեռքերի մաշկը ձգելու վարժությունների արդյունավետ հավաքածու

Ջերմացեք

Մահի, ուսի հոդերի շրջանաձև շարժումներ, ուսերի հերթափոխ պտույտներ առաջ ու առաջ, ձեռքերը վեր բարձրացնել, ցատկել, քայլել տեղում և այլն։

Զորավարժություն թիվ 1 - ձեռքերը համրերով կողքերին կանգնեցնելիս (3 կոմպլեկտ, 10-12 կրկնություն)

Կանգնեք ուղիղ՝ ոտքերը միասին: Թուլացրեք ձեր ձեռքերը և ձգվեք մարմնի երկայնքով, ձեր ափերը դարձրեք դեպի ձեր ոտքերը: Արտաշնչելիս ձեռքերը համրերով տարածեք (որպես այլընտրանք՝ հարմար են ավազով կամ ջրով պլաստմասե շշերը) կողքերին՝ դրանք բարձրացնելով ուսի գծից անմիջապես վերև, ձեռքերի թեթևակի թեքումն արմունկներում ընդունելի է։ Մի քանի վայրկյան պահեք ծայրահեղ կետում, ապա դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:

Վարժություն # 2 - Թեք համրերի բարձրացում (3 հավաքածու, 10-12 կրկնություն)

Մեկնարկային դիրք - կանգնած է հատակին, ոտքերը միասին մի փոքր թեքված են ծնկների վրա, մեջքը ուղիղ, մարմինը մի փոքր թեքված է առաջ, ձեռքերը համրերով իջեցված են մինչև ծնկի մակարդակը, ափերը նայում են միմյանց: Արտաշնչելիս ուղիղ ձեռքերը վեր բարձրացրեք հատակին զուգահեռ, իսկ ներշնչելիս՝ համրերը իջեցրեք ներքև:

Զորավարժություն # 3 - Կանգնած համրերի այլընտրանքային սեղմում (3 հավաքածու, 10-12 կրկնություն)

Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը բացեք ուսերի լայնության վրա, ամրացրեք համրերը ուսի մակարդակին: Արտաշնչեք - բարձրացրեք մեկ համրը ձեր գլխից վեր, ներշնչեք - իջեցրեք այն ներքև, իսկ երկրորդը սեղմեք վերև: Շարունակեք սեղմել հերթափոխով ձեռքերով։

Վարժություն թիվ 4 - դասական հրումներ հատակից (3 հավաքածու, 10-12 կրկնություն)

Վերցրեք պառկած դիրք, ձեռքերը բացեք ուսերի լայնությամբ կրծքավանդակի մակարդակով, ափերը ուղղեք առաջ, ոտքերը բացեք ազդրերի լայնությամբ: Երբ ներշնչում եք, իջեք աջ անկյան տակ թեքված ձեռքերի վրա, իսկ արտաշնչելիս վերցրեք ձեր մեկնարկային դիրքը:

Վարժություն թիվ 5 - հակառակ հրումներ աթոռից (3 հավաքածու, 10-12 կրկնություն)

Թեքեք ձեր մեջքը դեպի աթոռը, նստեք թեքված ոտքերի վրա և ձեռքերով բռնեք նստատեղի եզրերից։ Մեջքդ ուղիղ պահեք, ուսի և նախաբազկի անկյունը պետք է լինի 90 աստիճան։ Ներշնչելիս սկսեք սովորական squats անել, իջեք այնքան ցածր, որքան կարող եք: Վարժության երկրորդ տարբերակը ավելի բարդ է. Ձեռքերը պետք է ավելի մոտ դրվեն միմյանց, իսկ հրումներ պետք է կատարվեն ուղիղ ոտքերով առաջ:

Վարժություն # 6 - նստարանային պրես (3 հավաքածու, 10-12 կրկնություն)

Պառկած հորիզոնական նստարանի վրա (գլուխը չպետք է կախվի), ոտքերը դրեք հատակին, ձեռքերը համրերով թեքեք 90 աստիճան անկյան տակ։ Եթե ​​վարժությունն անում եք տանը, ապա նստարանի փոխարեն նստեք հատակին՝ ոտքերը ծնկներին թեքած։ Արտաշնչելիս սեղմեք համրերը վերև և մի քանի վայրկյան պահեք դրանք ձեր գլխավերևում, ափերը դեմ առ դեմ: Շնչելիս վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:

Զորավարժություն թիվ 7 - բիսեպսի համար համրերի բարձրացում (3 հավաքածու, 10-12 կրկնություն)

Վերցրեք համրերը հակառակ բռնելով, ձեռքերը թեքեք արմունկներում, սեղմեք մարմնին: Կատարեք ձեռքերի հարթ ծալում և երկարացում՝ ամեն անգամ համրերը դեպի կրծքավանդակը քաշելով:

Զորավարժություն թիվ 8 - գլխի հետևում համրերի տեղադրում (3 հավաքածու, 10-12 կրկնություն)

Կանգնեք ուղիղ, ձեր ոտքերը դրեք ուսերի լայնությամբ: Վերցրեք համրը մի ձեռքում և սկսեք այն դանդաղորեն փաթաթել ձեր գլխի հետևում: Կատարեք առաջարկվող քանակի կրկնությունները, ապա փոխեք ձեռքերը:

Վարժություն #9 - Triceps French Press (3 հավաքածու, 10-12 կրկնություն)

Կանգնած դիրքում ուղղեք մարմինը, ոտքերը բացեք կոնքերի լայնությամբ: Երկու ձեռքերով համր բռնեք գլխի հետևում, իսկ արմունկները պետք է թեքվեն: Արտաշնչելիս ձեռքդ ուղղիր՝ քաշը բարձրացնելով դեպի առաստաղ։ Երբ ներշնչում եք, ձեռքն իջեցրեք՝ համրը գլխի հետևում դնելով: Կատարեք վարժությունը յուրաքանչյուր ձեռքով:

Զորավարժություն թիվ 10 - ձեռքերը հետ շարժելով (3 սեթ, 10-12 կրկնություն)

Ոտքերը միասին են, մարմինը մի փոքր թեքված է առաջ, մեջքը՝ հավասար, համրերով ձեռքերը արմունկներում թեքված են 90 աստիճան անկյան տակ և ամրացված կրծքավանդակի մակարդակին։ Արտաշնչումով վերցրեք ձեր ուղիղ ձեռքերը ձեր հետևից, մինչդեռ ափերը պետք է շրջվեն դեպի միմյանց: Շնչելիս վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:

Աջակցման միջոցառումներ

Այժմ, երբ գիտեք գեղեցիկ ձեռքերի գաղտնիքը, մնում է միայն կանոնավոր մարզումներ կազմակերպել և փորձել վերացնել այն գործոնները, որոնք նպաստում են մարմնի այս հատվածի մաշկի թուլացմանը: Ուզում ենք նաև նշել, որ մեր սննդակարգը կարևոր դեր է խաղում ձեռքերի մկանների լավ վիճակի պահպանման գործում։ Թևերի տակի մաշկը կախված է առաջին հերթին այն կանանց մոտ, ովքեր չափը չգիտեն քաղցրավենիքի մեջ, չարաշահում են ալյուրը, տապակած և յուղոտ սնունդը։ Որպես անհրապույր «կախվածության» դեմ պայքարի լրացուցիչ միջոցներ՝ կարող եք օգտագործել բոլոր տեսակի սրահային պրոցեդուրաները՝ մերսումներ, մեզոթերապիա, լազերային լիֆտինգ և այլն։ Բավական արդյունավետ են նաև տնային գործողությունները, ինչպիսիք են կոնտրաստային ցնցուղները, փաթաթումները (հակասվում է հղիության, մաշկային և սրտանոթային հիվանդությունների, արյունահոսության հակում) և տարբեր դիմակներ։ Տնային փաթաթումների կուրսը ներառում է 10-15 սեանս՝ մեկ օր ընդմիջումով։ Յուրաքանչյուր պրոցեդուրայից առաջ պետք է շոգեխաշել և մաքրել մաշկը սկրաբով։ Խառնուրդներ փաթաթելու համար շատ բաղադրատոմսեր կան։ Օրինակ, կարող եք խառնել 1 ճ.գ. ցանկացած ճարպային կրեմ 1 ճ.գ. եգիպտացորենի յուղ և մի քանի կաթիլ գրեյպֆրուտի կամ նարնջի եթերայուղ: Մի փոքր տաքացնելով խառնուրդը ջրային բաղնիքում, այն պետք է քսել խնդրահարույց հատվածներին հաստ շերտով, այնուհետև մաշկը փաթաթել սննդի թաղանթով և տաք շարֆով։ 20 րոպե անց կոմպրեսը կարելի է հեռացնել, իսկ մնացած կրեմը հեռացնել անձեռոցիկով կամ չոր շորով։ Լավ ձգող ազդեցություն է ձեռք բերվում խնդրահարույց տարածքները մերսելով՝ օգտագործելով եթերային յուղերի խառնուրդ՝ օրինակ՝ ավոկադո, պաչուլի և գիհի:

Լուսանկարները՝ Goodfon, Medicmetravel, Justsport, Formulalubvi, Superfamely, Lisa, Estet-portal

Գեղեցիկ և նրբագեղ ձեռքերը ոչ միայն բարակ դաստակ են, այլև թուլացած մաշկի և լիության բացակայությունը ողջ երկարությամբ կամ արմունկից մինչև ուսեր ընկած հատվածում: Ցավոք սրտի, նույնիսկ լավ կազմվածքի բավականին բարեկազմ տերերն ունեն լիքը ձեռքեր, ինչը բավականին անհրապույր տեսք ունի: Հնարավոր է հեռացնել ավելորդ ճարպը խնդրահարույց տարածքից հատուկ վարժությունների օգնությամբ, որոնք կարող են իրականացվել տանը՝ առանց հատուկ սպորտային սարքավորումների օգտագործման, և դրա առաջացման պատճառների հստակ գիտակցումը կկանխի նորից հայտնվելն ու զարգացումը:

Լրիվ թեւերը ոչ միայն ավելորդ զանգվածով են, այլեւ բավականին լավ կազմվածքով ու նորմալ քաշ ունեցող մարդկանց մոտ։ Ճարպի շերտը ամենից հաճախ առաջանում է արմունկի վերևում և ավելի քիչ՝ ներքևում, և դրա պատճառը մարմնում ճարպի ընդհանուր ավելցուկն է։ Ֆիզիկական ակտիվությունը և վարժությունների փոփոխությունը թույլ են տալիս արագ ազատվել դրանից գրեթե բոլոր ոլորտներում, բայց ոչ ձեռքերի վրա: Եվ եթե երկար ժամանակ անտեսում եք խնդիրը, ապա ձեռքերը սկսում են ոչ այնքան խնամված տեսք ունենալ, փչացնել կազմվածքը։

Հաճախ խնդիրն արտահայտվում է տարիքի հետ։ Մկանային հյուսվածքը քսան տարի հետո նվազում է, և մարմինը սկսում է ավելի շատ ճարպ կուտակել: Սա է հիմնական պատճառը, որ ձեռքերը թուլանում են։ Գործընթացին կարևոր ներդրում է ունենում նյութափոխանակության արագության նվազումը, երբ կալորիաներն այրվում են շատ ավելի փոքր քանակությամբ։ Դանդաղ նյութափոխանակությունը նույնպես տարիքի հետ կապված անխուսափելի դրսևորում է: Զանգվածի ընդհանուր ավելցուկը կարևոր դեր է խաղում, ուստի այն պետք է վերահսկվի:

Ձեռքերի կախվածությունը վերացնելու կամ խուսափելու համար օգնում են սպորտն ու ամենօրյա ակտիվ ֆիզիկական գործունեությունը, ինչպես նաև վարժությունները, որոնք ազատում են այս հատվածի ճարպերից։ Խորհուրդ չի տրվում սահմանափակվել բացառապես դրանցով։ Դուք պետք է ավելացնեք այրվող կալորիաների քանակը՝ մաքուր օդում ավելի հաճախ վազելով կամ քայլելով։

Վարժությունների հավաքածու սլացիկ և գեղեցիկ ձեռքերի համար

Ամբողջ ձեռքերը թույլ չեն տալիս կրել կարճ թեւ կամ փարոսային վերնազգեստ: Պետք չէ համակերպվել նման իրավիճակի հետ։ Բավական է փոխել վարժությունների որոշ սովորություններ և տիրապետել պարզ վարժություններին, որոնք թույլ են տալիս ձեռքերը բարակ և սլացիկ դարձնել։

Միտված է ձերբազատվել մեջքի և triceps ճարպից։ Այս հատվածն առավել հակված է ճարպային զանգվածի կուտակմանը։ Նման հրումների առավելությունն այն է, որ ոչ միայն ճարպային շերտն է հեռանում, այլեւ ձեռքերը դաջվում են, իսկ մաշկը՝ ձգվում։ Վարժությունը կարելի է կատարել հատակին կամ սովորական աթոռի միջոցով՝ մեջքով կամ առանց մեջքի:

Կատարումը:

1. նստել հատակին, ոտքերը միասին պահել;
2. ձեռքերը ուսերի լայնությամբ, այնպես որ մատները նայում են կոնքերին, ոտքերը գտնվում են կոնքերի դիմաց;
3. ոտքերը ծալված են ծնկների հոդերի վրա, ոտքերը չեն պոկվում հատակից;
4. ձեռքերն ուղղվում են, կոնքերը բարձրացվում են այնպես, որ քաշը պահվում է ձեռքերով.
5. թեքել ձախ արմունկը, օգնել աջ ուղիղ ձեռքով, իջեցնել ազդրերը, բայց առանց հատակին դիպչելու;
6. կրկնել նույն քայլերը, բայց մյուս աշխատանքային ձեռքով:

Եթե ​​օգտագործվում է աթոռ, ապա այն ծառայում է որպես հենարան։

Չորացման շրջանում մարզիկների կողմից օգտագործվող այս վարժությունը թույլ է տալիս մշակել եռգլուխը, տալ ձեռքերին առաձգականություն։ Դա կարելի է անել սեղանի կամ աթոռի միջոցով, որն ունի մոտ 2 մետր բարձրություն։ Սեփական մարմնի քաշը, տեղափոխվելով եռգլուխ, կբարձրացնի այս մկանի տոնուսը։

Կատարումը:

1. աթոռը կամ սեղանը տեղադրվում է ամենակայուն դիրքում.
2. կանգնել սեղանի (աթոռի) դիմաց երեք մետր հեռավորության վրա, բայց ոչ ավելի մոտ;
3. շրջվել դեպի հենակետը (սեղան / աթոռ) իրենց մեջքով.
4. ձեռքերը պահվում են ուսի լայնությամբ;
5. կատարել երեք կամ չորս քայլ առաջ;
6. ուղղեք մարմինը և թեքեք ոտքերը, որպեսզի ծնկներից նրանք մեկ գիծ կազմեն սեղանի կամ աթոռի մակերեսի հետ.
7. թեքեք ձեր արմունկները և իջեք հնարավորինս ցածր;
8. վերադառնալ իրենց սկզբնական դիրքին.

Եթե ​​օրական երեք սեթ անում եք՝ յուրաքանչյուրը քսան կրկնությամբ, ապա ձեր ձեռքերը շատ արագ ձեռք կբերեն ցանկալի ներդաշնակությունը։

Հակադարձ հրումներին նման, այն հիանալի կերպով այրում է մարմնի կուտակված ճարպը և տոնուսավորում մկանները:

Կատարումը:

1. վերցրեք երկայնական ձողի դիրքը՝ ստամոքսի հետ պառկած հատակին, ձեռքերը ուսերի լայնությամբ բացված;
2. սեղմել ոտքերը և ոտքերը միմյանց դեմ;
3. ամբողջ մարմինը պետք է տեղակայված լինի մեկ ուղիղ գծի վրա, մատները պետք է առաջ նայեն.
4. և՛ աջ ձեռքը, և՛ ձախ ոտքը տեղափոխվում են ձախ կողմ, մնում են ընդունված դիրքում.
5. կրկնել նույնը, բայց ձախ ձեռքով և աջ ոտքով;
6. վերադառնալ մեկնարկային դիրքի;
7. ստամոքսը քաշվում է դեպի ողնաշարը և կոնքը;
8. կրկին փոխեք դիրքը և երեք քայլ կատարեք դեպի կողմը:

Նրանք օգնում են ոչ միայն մշակել triceps և կրծքավանդակի մկանների խմբերը, այլև տոնուսավորել ձեռքերը: Լրացուցիչ հրում սարքեր չեն պահանջվում: Խնդրահարույց ճարպային կուտակումները անհետանում են աշխատանքի մեջ սեփական մարմնի քաշի ներգրավման պատճառով։ Այս վարժության շնորհիվ ձեռքերը դառնում են սլացիկ և տոնավորված։

Կատարումը:

1. վերցրեք պառկած դիրք հատակին;
2. կանգնել հրում դիրքում - ոտքերը միասին պահված են, ձեռքերը տարածված են ուսերից ավելի լայն, արմունկները պետք է ուղիղ լինեն;
3. արմունկի հոդերը թեքվում և մարմնի կողմից իջեցվում են հատակին՝ համոզվելով, որ ստամոքսը չի դիպչում երկրի մակերեսին.

Ձեռքերը ձգված և առաձգական դարձնելու համար վարժությունը կատարվում է երեք հավաքածուով՝ յուրաքանչյուրը տասը անգամ: Եթե ​​ձեռքերը մոտ են, ապա նման հրումներ փակ են, իսկ եթե ավելի լայն են, քան ուսերը, ապա բաց։

Կարևոր է.Առանց նախապատրաստության, հրում վարժությունները կարող են բավականին դժվար լինել: Առաջին դասերի առաջադրանքը հեշտացնելու համար կօգնի վարժությունը կատարել ծնկներից: Այսպիսով, մարմնի քաշը չի ընկնի ոտքերի մատների վրա, ինչպես դասական դիրքում, այլ կտեղափոխվի դեպի ծնկները, ինչը մեծապես կհեշտացնի հրում վարժությունների կատարումը։

Հիանալի մշակեք եռգլուխ մկանները և շատ արդյունավետ են ձեռքերին ներդաշնակություն և էլեգանտություն հաղորդելու համար:

Կատարումը:

1. պառկել ստամոքսի վրա;
2. նրանք կանգնած են սովորական հրում դիրքում, ոտքերը սեղմված են միմյանց, ձեռքերը տարածված են ուսի մակարդակից ավելի լայն, որպեսզի մատները ոչ թե առաջ, այլ դեպի կողքերն ուղղվեն.
3. թեքեք ձախ արմունկը և մարմինը թեքեք ձախ կողմում;
4. վերադառնալ մեկնարկային դիրքին, կրկնել նույն շարժումը, բայց աջ ձեռքով։

Կարևոր է.Այս վարժությունը շատ արդյունավետ է, բայց բավականին բարդ։ Իսկ եթե դժվար է, ապա ավելի լավ է նախ ծնկներից հրումներ անել։

Նման է հատակից դասական հրումներին: Միակ տարբերությունն այն է, որ դրանք կատարվում են կա՛մ սեղանից, կա՛մ հարթակից։

Կատարումը:

1. վերցրեք կանգնած դիրք, ձեռքերը տեղադրվում են հարթակի վրա;
2. ոտքերը միասին են պահվում, ձեռքերն ավելի լայն են, քան ուսերը;
3. մեջքը չպետք է թեքվի, իսկ ուսերը միշտ պետք է ուղիղ լինեն, ինչը թույլ է տալիս առավելագույնս ներառել ձեռքերի մկանները.
4. ջարդված են.

Երբ վարժությունը տրվում է առանց դժվարության, դուք պետք է կատարեք քսան կրկնություններից բաղկացած երեք հավաքածու:

Դաստակի պտտում

Ամենապարզ և ամենաարդյունավետ վարժությունը, որը թույլ է տալիս գերազանց արդյունքների հասնել ձեռքերի քաշը կորցնելու հարցում: Նպատակը հասնում է միայն կանոնավոր կատարմամբ։ Դուք պետք է պտտումներ կատարեք 500-ական գ համրերով կամ ջրով լցված 500 մլ շշերով։

Կատարումը:

1. նրանք ուղիղ կանգնած են, իրենց ձեռքերում կշիռներ են վերցնում `շշեր կամ համրեր;
2. ափերը, ձեռքերում պահելով շշեր (համրեր), պտտվում են նախ ուղղությամբ, ապա հակառակ ուղղությամբ.
3. պտույտները յուրաքանչյուր կողմից կատարվում են առնվազն մեկ րոպե:

Պտտումների շնորհիվ նիհարում են ոչ միայն ձեռքերը, այլև ուսերը, որոնցից վերանում է ամբողջ ավելորդ ճարպը։

Շատ արդյունավետ սիրտ վարժություն. Այն հիանալի ձգում և ամրացնում է ձեռքերի մկանները ինչպես ներսից, այնպես էլ դրսից։

Կատարումը:

1. կանգնել ուղիղ, ձեռքերը պահել նրանց առջև ուսի մակարդակով;
2. ձեռքերը դրվում են կողքերին, այնուհետև հավաքվում են նրանց առջև, «պարտադրվում» այնպես, որ ձևավորվում է մկրատի տեսք.
3. վերադառնալ մեկնարկային դիրքի, կրկնել գործողությունը առնվազն քսան անգամ:

Ցանկալի արդյունքը հնարավորինս կարճ ժամանակում ստանալու համար հարկավոր է ամեն օր մկրատ անել 15-ից 20 րոպե։

Ձեռքերում ճարպային կուտակումները վերացնելու ամենաարդյունավետ միջոցը, որը կդարձնի դրանք ոչ միայն պիտանի, այլև ամուր։ Նրանք համարձակ և սլացիկ տեսք կունենան։

Կատարումը:

1. ձեռքերը վերցնում են ջրով լցված 2,5 լիտրանոց շիշը, որն օգտագործվում է որպես ազատ քաշ.
2. նստեք աթոռի վրա, ձեր մեջքը ուղիղ պահեք և ձեռքերը շշով բարձրացրեք անմիջապես ձեր գլխից վեր;
3. շշով ձեռքերը պետք է ուղիղ լինեն;
4. նրանք շիշը բերում են մեջքի հետևում՝ ձեռքերը թեքելով արմունկների մոտ;
5. դուք պետք է իջեցնեք ազատ քաշը հնարավորինս ցածր;
6. բարձրացրեք շիշը ձեր գլխի վրա առանց հանկարծակի շարժումների, բայց դանդաղ:

Որքան զգույշ և տեխնիկապես կատարվում է ճկումն ու ձգումը, այնքան ձեռքերի մկաններն են մշակվում և ներգրավվում։ Դուք պետք է վարժությունը կատարեք ամեն օր՝ կատարելով երեք սեթ՝ յուրաքանչյուրը քսան կրկնողությամբ։

Կարևոր է.Յուրաքանչյուր սեթի պետք է հաջորդի մեկ րոպե հանգստություն՝ հաջորդը սկսելուց առաջ: Սա ձեր կատարումն ավելի արդյունավետ կդարձնի: Քաշի աստիճանական աճը թույլ է տալիս ավելի արագ արդյունքներ ստանալ։

Դա բարդ վարժություն է, որն օգնում է հաղթահարել ոչ միայն ուսերի և ձեռքերի մկանների տոնուսը ուժեղացնելն ու բարձրացնելը, այլև ոտքերը, ինչպես նաև կատարելապես ձգվել մեջքը: Երազելով կատարյալ կեցվածքի մասին, դուք անպայման պետք է դա անեք կանոնավոր կերպով:

Կատարումը:

1. նստել չորս կողմի վրա;
2. ծնկները դրվում են կոնքերի տակ, ձեռքերը՝ ուսերի տակ;
3. բարձրացրեք աջ ձեռքը, որպեսզի մատները միայն առաջ նայեն, ուղղեք այն արմունկով;
4. ձեռքի հետ միաժամանակ բարձրացնում և ուղղում են ձախ ոտքը՝ հետ ձգվելով.
5. որոշ ժամանակ մնալ որդեգրված դիրքում, վերադառնալ բնօրինակին.
6. կրկնել նույն ընթացակարգը, բայց աջ ոտքի և ձախ ձեռքի վրա:

Զորավարժությունները կատարվում են տասնհինգից քսան անգամ:

Լիցքավորում բարակ և գեղեցիկ ուսերի և ձեռքերի համար

Այն արդյունավետ համալիր է, որն օգնում է ազատվել մարմնի ճարպից և ձեռքերի թուլացած մաշկից։ Դա բավականին հեշտ է սովորել, մարզասրահ այցելություն չի պահանջում։ Այն կարող է իրականացվել տանը ձեզ համար առավել հարմարավետ պայմաններում։ Նման լիցքը երաշխավորված է նիհարելու ձեր ձեռքերը, ձգում է կախված մաշկը: Այն ուղղված է ձեռքերի ամենախոցելի հատվածը մշակելուն՝ վերինը, որի վրա ամենից հաճախ առաջանում են ճարպային կուտակումներ։ Երաշխավորված լավ արդյունքի հասնելու հիմնական պայմանը կանոնավոր կատարումն է։

Համալիրի իրականացում.

1. դառնալ ուղիղ;
2. ոտքերը տեղադրված են ուսի լայնության վրա;
3. ձեռքերը բարձրացված են ուսի մակարդակին, մատները նայում են վեր;
4. մոտ կես րոպե շրջանաձև շարժումներ արեք ձեռքերով առաջ;
5. փոխել ուղղությունը՝ շրջանաձև շարժումներ կատարելով նույնքան ժամանակ, բայց ետ;
6. արմունկները թեքված են, մատները վեր են ուղղված;
7. արմունկները ետ և առաջ շարժեք առնվազն 30 վայրկյան, ինչը թույլ է տալիս կատարելապես մարզել և ձգել երկգլուխ մկանները;
8. այնուհետև արմունկները միացվում են իրար, մատները կրկին ուղղվում են դեպի առաստաղը.
9. միասին հավաքված արմունկները շարժվում են դեպի ծնոտը, հետ են գալիս, վարժությունը կրկնում են կես րոպե։

Օրական մի քանի րոպե նման վարժությունների ձեր ժամանակացույցում գտնելով, շատ շուտով դուք կարող եք հիանալ սլացիկ և տոնավորված ձեռքերով և ուսերով:

Առաջարկություններ ձեռքերը նիհարելու և մարմնի ճարպի առաջացումը կանխելու համար

Խորհուրդ չի տրվում սահմանափակվել միայն վարժություններով։ Որպեսզի հաջորդ ամառային սեզոնին նրանք չտառապեն անթև հանդերձանք փնտրելով կամ չամաչեն լողափ գնալիս, դուք պետք է որոշ ճշգրտումներ կատարեք ձեր սովորական առօրյայում.

Լիքը ձեռքերի հիմնական «ընկերը» սխալ կազմված ամենօրյա սննդակարգն է։ Եվ եթե նույնիսկ ճարպային կուտակումներ են հայտնվել միայն այս հատվածում, դա նշանակում է, որ ճաշացանկը պարունակում է վնասակար մթերքներ, որոնք նպաստում են ճարպերի կուտակմանը, իսկ օգտակարները չկան։

Համոզվեք, որ ձեր ամենօրյա մենյուում ներառեք ավելի շատ մրգեր և բանջարեղեն: Դրանք թույլ են տալիս ավելի արագ կշտանալ, փոխարինել կազմվածքի համար վնասակար արտադրանքները, ինչը հանգեցնում է կալորիաների ընդունման ընդհանուր նվազմանը։

Բարձրացնել նյութափոխանակության գործընթացների արագությունը և, հետևաբար, ավելի շատ կալորիաներ այրել, ինչը թույլ է տալիս մանրաթելերով հարուստ սնունդը: Այն օգնում է ազատվել մարմնի ճարպերից, երկար ժամանակ հագեցնում է։ Ցանկացած սպիտակուց, ցածր յուղայնությամբ, դանդաղ ածխաջրերով մթերք հիանալի հավելում կլինի առողջ սննդակարգին:

Կրճատել մասերը

Պետք է ուտել քիչ քանակությամբ սնունդ, բայց միայն կանոնավոր պարբերականությամբ։ Նման ռեժիմը թույլ է տալիս ժամանակ չունենալ ուժեղ քաղց զգալու և սպառված կալորիաների քանակը նվազեցնելու համար։

Պետք է նախաճաշել

Այս կարևոր կերակուրը չպետք է բաց թողնել: Այն հենց առաջինն է և թույլ է տալիս օրվա ընթացքում չչարաշահել, քանի որ առավոտյան արդեն իսկ կա հագեցվածության որոշակի զգացում։

Հեղուկի օգտագործումը թույլ է տալիս արագացնել նյութափոխանակության արագությունը։ Եթե ​​ուտելուց առաջ ջուր եք խմում, հագեցվածության զգացումը շատ ավելի արագ է գալիս, այսինքն՝ ընդունված կալորիաների քանակը նվազում է։

Նախապատվությունը տվեք կանաչ թեյին

Այս ըմպելիքն օգնում է այրել կալորիաները։ Եվ եթե նախաճաշին խմեք մեկ բաժակ նման թեյ, իսկ հետո ևս երկու-երեք, դա կարագացնի նյութափոխանակության գործընթացները, ավելի շատ ճարպ կայրի:

Ամենօրյա ֆիզիկական ակտիվությունը թույլ է տալիս ձերբազատվել սննդի հետ կապված ավելորդ կալորիաներից: Լողը, թիավարումը, ժայռամագլցումը, պարանով ցատկելը կամ սրտային մարզումների այլ ձևերը կկանխեն նոր ճարպի կուտակումը և կազատվեն առկա ճարպից: Որոշ ժամանակ անց հնարավոր կլինի նկատել, թե ինչպես են ավանդները պարզապես սկսում անհետանալ։

Ավելի շատ քայլեք

Պետք է հրաժարվել վերելակից՝ հօգուտ աստիճանների և նախապատվություն տալ զբոսանքներին, երբ կարող եք խուսափել անձնական և հասարակական տրանսպորտով ճանապարհորդելուց։

Ձեռքերն ու ուսերը նիհարեցնող վարժությունները, ուտելու և խմելու սեփական սովորությունները փոխելու համար արագ կհասնեն ցանկալի արդյունքի։ Գլխավորը կանոնավոր լինելն է։ Դուք կարող եք կատարել մեկ կամ մի քանի վարժություններ միանգամից: Մի փոքր ջանք գործադրելով, դուք կարող եք ընդմիշտ մոռանալ թուլացած, անփույթ, լի ու անհրապույր ձեռքերի մասին:

Ռելիեֆը, չափավոր խիտ, ձեռքերը մարզական կազմվածքի նշան են, որն այնքան տարածված է դարձել աղջիկների շրջանում։ Բացի այդ, եթե աղջիկը ձեռքերը մարզում է նույնիսկ տանը, ապա ապագայում նա կարող է ազատվել մի շարք արատներից, օրինակ՝ կախված մաշկից և triceps-ի ատոնիայից, որոնք պետք է թաքցնել հագուստի տակ։ Դա կանխելու համար աղջիկների համար բավական է պարբերաբար ձեռքերի վարժություններ կատարել։

Տանը գեղեցիկ ձև ձեռք բերելու և աղջկա ձեռքերը բարձրացնելու համար անհրաժեշտ է սիմետրիկորեն մշակել ուսի գոտու բոլոր մկանները, ներառյալ դելտոիդները: Հենց նրանք էլ ձեռքերին սպորտային թեթեւություն են հաղորդում։ Նաև ձեռքերի համար վարժություններում կարող են լրացուցիչ ներառվել կրծքավանդակի և տրապեզիայի մկանները՝ բարելավելով կեցվածքը և տեսողականորեն մեծացնելով կրծքավանդակը, դրանով իսկ լրացնելով ձեռքերի մարզական ձևը:

1. Հակադարձ հրում

Այս վարժությունը կարելի է կատարել աթոռի, բազմոցի, մահճակալի սեղանի և ցանկացած այլ կայուն կահույքի վրա։ Ներգրավում է վերին կրծքավանդակը, առաջի դելտոիդը և triceps-ը: Հիմնական խնդիրը կատարելն է հրումների առավելագույն քանակըքանի դեռ մկաններում այրվող սենսացիա չի զգացվում, և անհնար կլինի շարունակել մոտեցումը։

1. Թեքեք ձեր մեջքը դեպի հենարանը, ափերը դրեք ուսերի լայնության եզրին:
2. Ուղղեք ձեր ոտքերը ձեր առջև՝ դնելով կրունկների վրա։
3. Ներշնչեք, երբ իջնում ​​եք ներքև՝ ձեր արմունկները թեքելով ուղիղ անկյան տակ:
4. Արտաշնչել վերև:

Կատարեք 3 սեթ առաջին շաբաթում, 4 սեթ՝ երկրորդից։

2. Հրումներ հատակից

1. Ոտքերն ուսի լայնությամբ: Վերցրեք համրերը՝ դրանք դնելով ձեր ազդրերի դիմաց։
2. Մի փոքր թեքեք ձեր արմունկները, անկյուններն ուղղված են կողքերին։
3. Արտաշնչումով բարձրացրեք համրերը մինչև աչքերի մակարդակը:
4. Ներշնչելիս դանդաղ իջեցրեք:
5. Ձեռքերը վեր բարձրացնելիս մեջքը մի թեքեք, ձգեք որովայնի մկանները։

Ինչպես նախորդ վարժությունը, արեք 3-4 հավաքածու 30 կրկնությունիցանհրաժեշտության դեպքում դադար:

6. Մահի համրերը թեքության մեջ

Դելտայի վերջին վարժությունը, բայց ոչ պակաս կարևոր. զարգացնել. Հիմնական վարժությունները հիմնականում ներառում էին առաջի կապոցները, ուստի համաչափության համար անհրաժեշտ է մեկուսացնել հետինները։ Կողքից դիտելիս առաջի և հետևի թևերը կազմում են ուսի սիմետրիկ կլոր ձև: Հետեւաբար, նրանցից ոչ մեկը չի կարող անտեսվել:

1. Վերցրեք համրերը՝ ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացած:
2. Թեքեք ձեր մարմինը թեքված ծնկների վրա՝ ուղիղ մեջքով:
3. Մի փոքր թեքեք ձեր արմունկները՝ անկյունները շրջելով դեպի կողքերը։
4. Արտաշնչումով, կողքերի միջով թեքվեք ուսի մակարդակին:
5. Դանդաղ իջեցրեք համրերը, երբ դուք ներշնչում եք:

Արեք ինչպես միշտ 30 անգամ 3-4 սեթերի համար:

7. Մորեխ՝ համրերով թեքված

Չնայած triceps-ը աշխատում է ցանկացած հրում տեխնիկայի մեջ, այն դեռ պետք է մարզել առանձին: Աղջիկների մոտ մի քանի վարժությունների դեպքում այն ​​չի հիպերտուֆացված, ընդհակառակը, մանրաթելերը կմնան երկարաձգված, բայց խիտ։

1. Վերցրեք համրերը, կատարեք թեքությունը, ինչպես նախորդ վարժությունում, ձեր արմունկները սեղմելով մարմնին, այս դիրքում պահելով ամբողջ մոտեցումը:
2. Արտաշնչելիս ձգեք ձեր եռգլուխը, ձեռքերն ամբողջությամբ երկարացրեք հատակին զուգահեռ:
3. Երբ դուք ներշնչում եք, դանդաղ իջեցրեք համրերը չեզոք դիրքի:

Կատարեք 30 անգամ՝ հաղթահարելով այրման սենսացիա, 3-4 սեթ։

8. Փոխարինվող համրերի բարձրացում

Չնայած այն հանգամանքին, որ երկգլուխ մկանները զբաղեցնում են ձեռքի ամենափոքր հատվածը, դրան պարզապես պետք է ուշադրություն դարձնել։ Սա պոզավորման ամենահայտնի մկանն է, որը կծկվելիս ցույց է տալիս իր գագաթնակետը՝ ցույց տալով ձեռքի առավելագույն ծավալը։ այն նաև ուղեկցվում է մկանների առավելագույն հոգնածությամբ՝ կատարելով կծկումներ մինչև ձախողում:

1. Տեղադրեք համրերը ձեր ազդրերի կողքերին:
2. Արտաշնչումով բարձրացրեք մի ձեռքի համրը՝ կատարելով ձեռքի սուպինացիա։ Վրձինը մոտեցրեք ուսին, առանց արմունկը մարմնից բարձրացնելու։
3. Շնչելիս ուղղեք ձեր արմունկը:
4. Փոխիր ձեռքդ։

Այլընտրանքային գանգուրներ 30 անգամ յուրաքանչյուր կողմում 3-4 հավաքածուների համար: