Ang pagiging sobra sa timbang ay hindi palaging nauugnay sa isang nakararami na laging nakaupo sa pamumuhay at karaniwang labis na pagkain. Mayroong ilang mga batang babae na pumupunta sa gym at sumusunod sa isang diyeta, ngunit hindi maaaring mawalan ng timbang. Ang dahilan para dito ay madalas na isang kakulangan ng bakal, isang elemento ng bakas na may direktang epekto sa metabolismo at pag-andar ng thyroid gland. Kung ang gayong problema ay nangyari, ang mga pagsisikap na ginagawa ay hindi lamang nagbibigay ng mga resulta, ngunit, sa kabaligtaran, ay humantong sa isang mas malaking hanay ng mga dagdag na pounds.

Ang bakal ay isang mahalagang elemento ng bakas na responsable para sa maraming mahahalagang tungkulin para sa katawan ng tao. Ang labis at kakulangan nito ay negatibong nakakaapekto sa kalusugan at kagalingan. Ang parehong mga kondisyon ay isang paglihis mula sa pamantayan, ngunit kadalasan ang mga tao ay nagdurusa sa isang kakulangan ng elementong ito ng bakas.

Ang trace element na pinag-uusapan ay isang substance na responsable para sa mga antas ng hemoglobin. Ang bakal ay isang mahalagang bahagi ng isang malaking bilang ng mga enzyme at gumaganap ng maraming mahahalagang pag-andar:

• transportasyon ng oxygen sa mga tisyu, mga selula, mga organo;
• hematopoiesis;
• produksyon ng DNA;
• ang pagbuo ng mga nerve fibers at ang paglaki ng katawan ng tao;
• pagpapanatili ng mahahalagang aktibidad ng bawat indibidwal na cell;
• pagbibigay ng metabolismo ng enerhiya;
• pakikilahok sa redox reaction.

Bilang karagdagan, ang elemento ng bakas ay may pananagutan para sa mga proteksiyon na pag-andar ng katawan at iba pang pantay na mahalagang proseso. Ang bakal ay partikular na kahalagahan para sa isang babae sa panahon ng pagdadala ng isang bata, dahil ang oras na ito ay nailalarawan sa pinakamataas na pangangailangan para sa isang sangkap. Ang kakulangan nito ay humahantong sa napakaseryosong masamang kahihinatnan.

Ang normal na nilalaman ng isang trace element sa katawan ay nasa pagitan ng tatlo at apat na milligrams. Ang pangunahing bahagi ng sangkap (humigit-kumulang 2/3) ay puro sa dugo. Ang natitirang konsentrasyon ng bakal ay puro sa mga buto, atay, pali. Ang isang pagbawas sa antas ng isang elemento ng bakas ay nangyayari para sa mga natural na kadahilanan - mga siklo ng panregla, pagpapawis, pag-exfoliation ng mga dermis. Kung walang mga pagkaing mayaman sa bakal sa diyeta, hindi maiiwasang humahantong ito sa isang kakulangan ng sangkap, dahil ang mga ginugol na reserba ay hindi napunan. Upang mapanatili ang isang elemento ng bakas sa kinakailangang antas, mga 10-30 milligrams ng tambalang ito ay dapat magmula sa pang-araw-araw na diyeta.

Ang eksaktong halaga ay depende sa edad, kasarian at iba pang nauugnay na mga kadahilanan:

• mga batang wala pang 13 taong gulang - mula 7 hanggang 10 mg;
• Ang mga kabataang lalaki ay nangangailangan ng 10, at ang mga babaeng kabataan - 18 mg;
• lalaki - 8 mg;
• kababaihan - mula 18 hanggang 20, at sa panahon ng pagbubuntis - hindi bababa sa 60 mg.

Ang pagkabigong sumunod sa pang-araw-araw na paggamit ng bakal ay humahantong sa pagkagambala sa maraming mga pag-andar, na nakakaapekto sa hitsura. Hindi palaging ang mahinang kondisyon ng balat at buhok ay nauugnay sa edad o hindi wastong napiling mga pampaganda. At, iniisip ang tungkol sa pagbili ng isa pang garapon ng mamahaling cream, dapat mong tingnan ang iyong sariling diyeta, dahil ang problema ay maaaring tiyak na nasa kakulangan ng bakal. Ang sitwasyong ito ay partikular na may kaugnayan para sa mga madalas na pumunta sa mga diyeta, gustong mawalan ng timbang, ay limitado sa pagkain lamang ng ilang pagkain, pagbibigay pansin sa nilalaman ng calorie, at hindi sa pagiging kapaki-pakinabang ng komposisyon.

Ang trace element ay naroroon sa iba't ibang pagkain, samakatuwid ito ay heme at non-heme. Ang huli ay matatagpuan sa mga produktong halaman, at ang una ay nagmula sa hayop. Ang pagkakaiba sa pagitan nila ay may kinalaman din sa antas ng pagkatunaw. Ang bakal mula sa mga produktong hayop ay na-assimilated ng 15-35, at mula sa mga produktong halaman - ng 2-20%. Samakatuwid, ang heme trace element ay dapat na mangibabaw sa diyeta at naroroon sa sapat na dami.

Ito ay mas mahirap para sa mga vegetarian kaysa sa mga kumakain ng mga produktong karne araw-araw. Ang sitwasyon ay maaaring itama sa pamamagitan ng pagkain ng pagkain na nagpapabuti sa antas ng pagsipsip ng bakal. Kabilang dito ang mga pagkaing mayaman sa bitamina C.

Ang pinakamalaking halaga ng bakal ay matatagpuan sa:

• Karne at offal. Ito ay pabo, manok, baka, walang taba na baboy, tupa at atay. Karamihan sa bakal ay naglalaman ng maitim na karne.
• Seafood at isda. Upang mabayaran ang kakulangan ng isang elemento ng bakas, dapat mong bigyan ang iyong kagustuhan sa paggamit ng hipon, tuna, sardinas, talaba, molusko, mussel, pati na rin ang itim at pulang caviar.
• Mga itlog. Nalalapat ito sa manok, ostrich at pugo. Kasama ng bakal, naglalaman sila ng mga unsaturated fatty acid, bitamina, magnesiyo.
• Tinapay at cereal. Ang mga cereal tulad ng oatmeal, buckwheat at barley ay lalong kapaki-pakinabang. Ang wheat bran at rye ay naglalaman ng maraming bakal.
• Legumes, gulay, herbs. Ang pinakamalaking halaga ng elemento ng bakas ay matatagpuan sa mga gisantes, beans, beans, spinach, lentil, cauliflower at broccoli, beets, asparagus, mais.
• Mga berry at prutas. Sa kategoryang ito ng pagkain, ang mga kampeon sa nilalamang bakal ay dogwood, persimmon, dogwood, plum, mansanas at mga gawad.
• Mga buto ng sunflower at mani. Ang anumang uri ng nut ay naglalaman ng maraming elemento ng bakas na responsable para sa antas ng hemoglobin. Ang mga buto ay hindi mas mababa sa kanila.
• Mga pinatuyong prutas. Ang isang malaking halaga ng bakal ay nakapaloob sa mga igos, prun, pasas, pinatuyong mga aprikot.

Sa isang tala! Hindi lahat ng pinatuyong prutas ay malusog. Kadalasan, kasama ang bakal, na mahalaga para sa katawan, naglalaman sila ng mga nakakapinsalang sangkap. Ang masyadong maganda at malinis na hitsura ng prutas ay karaniwang nagpapahiwatig na sila ay sumailalim sa pagproseso, na nagpapahintulot sa mga walang prinsipyong producer na mapataas ang buhay ng istante ng mga kalakal.

bakal na mesa

Ang isang mas tiyak na ideya kung gaano karaming mga milligrams ng bakal ang naglalaman ng isang partikular na produkto ay ibinibigay sa tabular na data. Kung susuriin natin ang impormasyong ipinahiwatig sa kanila, magiging malinaw na ang pinakamataas na konsentrasyon ng isang elemento ng bakas sa bawat 100 gramo ng produkto ay matatagpuan sa atay ng manok at baboy, pati na rin sa shellfish. Ang Bran, soybeans, at mga lentil ay bahagyang mas mababa, ngunit ang dami ng sangkap na nasisipsip mula sa kanila ay dalawang beses na mas mababa.

Pangalan ng produkto
atay ng baboy	20,2
atay ng manok	17,5
atay ng baka	6,9
puso ng baka	4,8
puso ng baboy	4,1
karneng baka	3,6
karne ng tupa	3,1
karne ng baboy	1,8
karne ng manok	1,6
karne ng pabo	1,4
talaba	9,2
tahong	6,7
sardinas	2,9
itim na caviar	2,4
pula ng manok	6,7
pula ng pugo	3,2
dila ng baka	4,1
dila ng baboy	3,2
tuna (naka-kahong)	1,4
sardinas (lata)	2,9

Pangalan ng produkto	Ang nilalaman ng bakal sa mg bawat 100 g
bran ng trigo	11,1
bakwit	6,7
oatmeal	3,9
Rye bread	3,9
toyo	9,7
lentils	11,8
kangkong	2,7
mais	2,7
mga gisantes	1,5
beet	1,7
mani	4,6
pistachios	3,9
pili	3,7
Walnut	2,9
dogwood	4,1
persimmon	2,5
pinatuyong mga aprikot	3,2
pinatuyong prun	3
Garnet	1
mansanas	0,1

Ang opinyon na ang karamihan sa bakal ay nakapaloob sa mga gawad at mansanas ay hindi totoo. Para sa 100 gramo ng mga prutas na ito, hindi hihigit sa 1 at 2 milligrams ng isang elemento ng bakas.

Ang pagpapayaman ng diyeta na may mga pagkaing may mataas na nilalaman ng isang elemento ng bakas ay hindi palaging ginagawang posible upang mapunan ang kakulangan nito sa katawan. Mayroong pagkain na nakakasagabal sa pagsipsip ng sangkap. Kabilang dito ang mga pagkaing may polyphenols, calcium at tannin. Ang katotohanang ito ay dapat isaalang-alang ng mga nakakaranas ng kakulangan ng bakal.

Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay walang elementong bakas na ito sa kanilang komposisyon, ay mayaman sa calcium, at, samakatuwid, ay humantong sa isang pagbawas sa sangkap na nakuha mula sa pagkain. Ang matapang na tsaa at kape ay hindi pinakamahusay na kaalyado ng bakal. Ang mga mahilig sa mga inuming ito ay dapat na ugaliing ipagpaliban ang pagtangkilik sa isang tasa ng nakapagpapalakas na kape o tsaa hanggang sa ibang pagkakataon pagkatapos kumain. Sa pangkalahatan ay mas mahusay na palitan ang Coca-Cola ng pinatuyong prutas na compotes o sabaw ng rosehip.

Ang kakulangan ng elementong bakas na ito ay nararamdaman ng pangkalahatang kahinaan, mataas na pagkapagod, isang matalim na pagbaba sa kapasidad ng pagtatrabaho. Ang pamumula ay napalitan ng sobrang pamumutla. Ang balat ay nagiging magaspang at labis na tuyo. Ang buhok ay nagsisimulang "lumabas". Ang mga kuko ay natutunaw at nabasag. Nabubuo ang mga bitak sa takong at sulok ng bibig.

Ang isang kondisyon kung saan mayroong palaging kakulangan ng iron ay tinatawag na anemia. Ito ay may negatibong epekto hindi lamang sa hitsura, kundi pati na rin sa katawan. Kadalasan, ang mga pagsusuri ay nagpapakita na kahit na ang mga tisyu ng gastrointestinal tract ay nagiging maputla. Ipinapahiwatig nito ang hindi sapat na suplay ng dugo sa organ na ito, at ang ganitong sitwasyon ay hindi lamang isang paglihis mula sa pamantayan, kundi isang tagapagpahiwatig din na ang normal na nutrisyon ng mga panloob na organo ay nabalisa.

Ang kakulangan sa iron ay humahantong sa mga sumusunod na problema:

• madalas na pagkahilo;
• pangkalahatang pagkapagod at kahinaan;
• palpitations ng puso at igsi ng paghinga, kahit na may mababang pagsusumikap;
• pamamanhid ng mga limbs;
• mga problema sa pagtulog;
• madalas na sipon at kahinaan sa mga impeksyon;
• pagkagambala sa digestive tract;
• pagsugpo ng gana sa pagkain at kahirapan sa paglunok ng pagkain;
• pagnanais na gumamit ng tisa o hilaw na cereal, pati na rin ang "tamasa" ang amoy ng pintura at acetone.

Bilang karagdagan, tulad ng nabanggit kanina, ang kondisyon ng mga kuko, balat at buhok ay lumalala. Sa madaling salita, ang kagalingan at hitsura ng isang tao ay nag-iiwan ng maraming nais, na negatibong nakakaapekto sa lahat ng aspeto. Siyempre, hindi mo masuri ang iyong sarili sa iyong sarili. Ang mga pagsusuri lamang ang makapagpapatunay na ang isang tao ay dumaranas ng anemia. Ang kakulangan sa iron ay ipinahiwatig ng mababang antas ng hemoglobin. Para sa mga lalaki, hindi ito dapat mas mababa sa 130, at para sa mga kababaihan, mas mababa sa 120 gramo bawat 1 litro ng dugo.

Ang natural na pagkawala at muling pagdadagdag ng isang trace element ay katangian ng isang malusog na katawan. Ang isang kondisyon ay itinuturing na pathological kapag walang pinagmumulan ng bakal o ang pagsipsip ng sangkap na ito ay hindi nangyari. Ang kakulangan ng compound ay kadalasang sanhi ng hindi malusog na diyeta, kung sila ay labis na gumon sa mahigpit na diyeta o gutom, pati na rin ang vegetarianism, kapag walang kasamang "catalysts" para sa pagsipsip ng bakal, iyon ay, kumonsumo sila ng kaunting bitamina. C. Ang isang matalim na pagbaba ng bakal ay katangian ng isang mabigat na cycle ng regla.

Ang anemia ng katamtaman, banayad, malubhang kalubhaan, sa kasamaang-palad, ay karaniwan. Humigit-kumulang isang bilyon ng populasyon ng mundo ang dumaranas ng sakit na ito, lalo na ang mga kabataan, kabataan at nasa katanghaliang-gulang na mga kababaihan. Dahil sa katotohanan na ang anemia ay maaari lamang makita sa pamamagitan ng mga pagsubok sa laboratoryo, hindi mo dapat ipagpaliban ang paglalakbay sa isang espesyalista kung ang mga palatandaan ng kakulangan sa bakal ay nararamdaman.

Ang isang kritikal na sitwasyon ay kapag ang hemoglobin ay bumaba sa ibaba 100 g / l. Kung hindi ito ang kaso, ang sitwasyon ay maaaring mabilis na maitama. Kailangan mong ayusin ang iyong diyeta upang isama ang mga pagkaing mayaman sa bakal sa iyong pang-araw-araw na menu. Ang wastong nutrisyon ay makakatulong sa iyo na mabilis na mabawi. Kung kritikal ang pagbaba, inireseta ang naaangkop na paggamot. Hindi palaging sapat para sa isang taong nagdurusa sa anemia na baguhin lamang ang kanilang diyeta, at kadalasan kailangan din nilang kumuha ng mga paghahanda na naglalaman ng bakal.

Upang maiwasan ang gayong mga problema sa kalusugan, hindi dapat pabayaan ng isa ang mga pamantayan ng isang malusog na diyeta, madala sa mga diyeta at pag-aayuno. Ang paglalagay ng panlabas na kasangkot sa kapinsalaan ng kalusugan, maaari mong makuha ang ganap na kabaligtaran na epekto.

Ang bakal ay isang mahalagang elemento sa paggana ng maraming mga sistema ng suporta sa buhay ng katawan ng tao. Ang kakulangan ng sangkap na ito ay tinatawag na iron deficiency anemia. Maaari mong lagyang muli ang dami ng elemento sa pamamagitan ng pagkain, pagkain ng pinagmulan ng hayop at halaman ay mayaman sa bakal.

Tinutukoy ng mga eksperto ang pagkakaiba sa pagitan ng 3 grado ng kakulangan sa bakal:

• Prelative- ito ay nagpapakita ng sarili sa kahinaan at pagkapagod. Ang magaan na ehersisyo ay maaaring humantong sa palpitations.

Ang pananakit ng ulo at madalas na pagkahilo, pagkamayamutin at depresyon ay naroroon. Bilang karagdagan, ang mga lasa ay nagiging inflamed, ang pamumula ay lilitaw sa dila, at ang kahirapan sa paglunok ay nangyayari. Ang lasa ay nagbabago, kahit na mayroong pangangailangan na gumamit ng chalk.

Dumadami ang pagkalagas ng buhok, nasisira ang mga kuko at nagiging tuyo ang balat. Ang mga kababaihan ay may nasusunog na pandamdam sa intimate area.

Ang pagkapagod, pananakit ng ulo, pakiramdam ng depresyon ay pawang mga unang palatandaan ng kakulangan sa iron sa katawan.

• Nakatago- na may mas malaking kakulangan ng bakal, ang balat ay nagiging maputla, nakakakuha ng isang asul na tint.

Bumababa ang temperatura at presyon, lumilitaw ang sakit sa tiyan at mga bitak sa mga sulok ng bibig. At mayroon ding mga problema sa memorya.

• Malubhang kakulangan sa iron- malfunctions ang digestive system sa anyo ng belching, heartburn, constipation, bloating. Mayroong pagbaba sa kaligtasan sa sakit (sipon, trangkaso).

Ang hormonal disruption ay humahantong sa panganib ng mga tumor. Ang buhok at mga kuko ay nagpapabagal sa paglaki, at ang mga kuko ay nagiging deformed at muling hugis. Lumilitaw ang mga sakit sa puso, na sinamahan ng igsi ng paghinga, pag-aantok.

Lalo na nasa panganib ang mga batang wala pang 2 taong gulang at kabataan. Bilang karagdagan, ang kalahati ng iyong bakal ay nawawala sa panahon ng masiglang ehersisyo, kaya kailangan mong lagyang muli ito araw-araw.

Ano ang pang-araw-araw na rate ng bakal para sa katawan ng tao

Ang bakal ay isang biological substance na kinakailangan para sa nervous, immune, circulatory system, at thyroid gland upang gumana nang maayos. Bilang karagdagan, ito ay nagtataguyod ng pisikal na aktibidad sa isang tao.

Ang pangunahing gawain ng elemento ay ang paggawa ng mga lymphocytes at erythrocytes, sinusuportahan nila ang kaligtasan sa sakit at tinutulungan ang oxygen na pumasok sa dugo.

Ang katawan ng tao ay naglalaman ng mga 3-4 g ng bakal, 95% ng komposisyon nito ay na-renew dahil sa pagbabagong-buhay. Samakatuwid, ang isang malusog na tao ay dapat araw-araw na lagyang muli ang nilalaman ng bakal sa pamamagitan ng isang average ng 5%.

Ang bakal ay naroroon sa maraming pagkain, ngunit karamihan sa sangkap na ito ay matatagpuan sa mga pagkain sa Talahanayan 1. Ang paggamit ng mga produktong ito ay maaaring palitan ang average na pang-araw-araw na rate ng elemento, na kinakailangan para sa wastong paggana ng katawan, sa halip na mabilis.

kaya lang, na may kakulangan sa bakal, upang mapunan ito, sapat na upang piliin ang tamang pang-araw-araw na diyeta.

Antas ng edad	Mga indikasyon	Norm
Mga bata mula 0-14 taong gulang	Kung mas maraming taon, mas mataas ang dosis.	hanggang 15 mg
Babaeng mahigit 18	Kung kumakain ka ng maayos at namumuhay ng normal	20 mg
Buntis	Sa panahon ng pagbubuntis at pagkatapos ng panganganak	30 mg
Lalaki	Kung mabigat ang pagkarga, paninigarilyo at pag-inom ng alak, dagdagan ang dosis	10-15 mg

Anong mga pagkain ang mataas sa iron

Kapag ang pagkain na naglalaman ng bakal ay naproseso, ito ay binago ng katawan sa mga anyo tulad ng:

• heme;
• chelated.

Ang heme iron ay naglalaman ng mga protina ng hayop (karne), at mas mataas ang pagsipsip nito (hanggang 35%).

Ang Chelated ay mga protina ng gulay (sa asukal, asin, mga halamang gamot). Mas malala ang pag-asimilasyon sa kanila ng katawan (20%). Kung kakainin mo ang mga pagkaing ito at karne, mas mataas ang porsyento. Ang mga vegetarian ay kailangang gumamit ng bitamina C sa kanilang pagkain, ito ay humahantong sa mas mahusay na pagsipsip ng elementong pinag-uusapan.

Sa kaso ng anemia, ito ay mas mahusay na magluto ng pagkain sa isang cast iron bowl. Kapag kumukulo ang mga sarsa sa loob ng 20 minuto sa gayong ulam, ang pagkakaroon ng bakal ay tumataas ng 9 na beses.

Iron sa mga produktong hayop

Iron sa pagkain (karamihan), ang talahanayan numero 2 ay naglalaman ng mga sangkap na pinagmulan ng hayop, na matatagpuan sa karne, itlog at gatas.

Mga produkto	Pangalan
karne	Ang karne ng baka, baboy, tupa, kuneho, manok - ang isang mas madilim na kulay ay nagpapahiwatig ng isang malaking komposisyon ng elementong ito sa loob nito. Ang manok ay naglalaman ng pinakamaliit na halaga nito.
Atay	Baka, baboy, manok, bakalaw
Isang isda	Shellfish, oysters, tuna, hipon, caviar
Itlog	Manok, pugo, ostrich
Pagawaan ng gatas	Cottage cheese, gatas, keso, mantikilya

Iron sa mga pagkaing halaman

Ang talahanayan 3 ay nagpapakita ng isang listahan ng mga pagkaing halaman na naglalaman ng sapat na dami ng bakal.

Mga pagkaing nakabatay sa halaman na naglalaman ng pinakamaraming bakal
Mga cereal at tinapay	Buckwheat, oatmeal, millet, barley groats, bran
Mga pananim ng gulay	Beets, karot, Brussels sprouts, repolyo, patatas
Mga gulay at munggo	Pinakuluang lentil, white beans, red beans, green beans, peas, spinach, broccoli, perehil
Mga pananim na prutas at berry	Mga pinatuyong aprikot, mansanas, granada, persimmon, plum
Mga buto at mani	Mga mani, pistachios, walnut, sunflower seed, pumpkin seed, sesame seeds
Mga pinatuyong prutas	Mga pasas, prun, igos
Mga tuyong mushroom	Ang lahat ng uri
kakaw
Soy

Iron sa pagkain (karamihan)

Gayunpaman, ang lahat ng mga produktong isinasaalang-alang ay naglalaman ng ibang porsyento ng bakal sa kanilang komposisyon, at upang maibigay ang katawan ng pang-araw-araw na pamantayan, kakailanganin nila ng ibang halaga.

Ang pangunahing listahan ng bakal sa pagkain, higit sa lahat (ang talahanayan ay ipinakita sa itaas) na naglalaman ng (bawat 100 g):

• atay: baboy - 20.1 mg, manok - 17.4 mg, karne ng baka - 3.5 mg;
• karne: karne ng baka - 3.5 mg; tupa - 3 mg; baboy - 1.9 mg; manok - 1.5 mg;
• pagkaing-dagat: talaba - 9.1 mg; tahong - 6.7 mg; sardinas - 2.9 mg; itim na caviar - 2.4 mg;
• itlog: manok (yolks) - 6.7 mg, pugo (yolk) - 3.2 mg.

Ang iron ay matatagpuan sa karamihan ng mga pagkain (talahanayan sa itaas)

Ngunit ang mga pagkaing halaman ay naglalaman ng mas kaunting bakal (sa pamamagitan ng 100 g):

• bran mula sa trigo - 11.1 mg;
• bakwit - 6.8 mg; oatmeal - 3.8 mg;
• tinapay na harina ng rye - 3.8 mg;
• toyo - 9.6 mg;
• lentil - 11.8 mg; mga gisantes - 1.5 mg;
• spinach - 2.6 mg;
• beets - 1.6 mg;
• mani - 4.6 mg; mga almendras - 3.8 mg;
• persimmon - 2.5 mg; pinatuyong mga aprikot - 3.2 mg;
• granada - 1 mg;
• mansanas - 0.1 mg.

Ang mga mansanas at granada ay naglalaman ng pinakamababang nilalaman ng bakal, kaya dapat mong bigyan ng kagustuhan ang mga cereal, munggo at mani.

Dapat tandaan na ang bakal mula sa karne ay hindi nawawala sa panahon ng paggamot sa init. Ngunit ang gulay sa panahon ng pagproseso ay maaaring mawala ito ng hanggang 70%. Gayundin, habang kumukulo, ang ilan sa mga ito ay napupunta sa tubig. kaya lang kapag nagluluto ng mga produktong herbal, mas mainam na bawasan ang oras ng pagluluto sa pinakamababa, at magdagdag ng tubig nang kaunti hangga't maaari.

Ngunit ang kintsay, sa batayan ng pananaliksik, ay nagpapanumbalik ng dami ng bakal na halos katulad ng karne kung ubusin sa loob ng 2-3 linggo.

Iron sa panahon ng pagbubuntis: talahanayan ng pagkain

Ang mga buntis na kababaihan ay kailangang kumonsumo ng mga bitamina at mineral, kabilang ang bakal, sa buong panahon. Sa karaniwan, kalahati ng mga kababaihan ang nakakaranas ng anemia sa oras na ito dahil sa kakulangan ng bakal. Samakatuwid, mahalagang gumamit ng mga pagkaing may ganitong elemento sa pagkain.

Ang kakulangan sa iron ay hindi maaaring maliitin, dahil nakakaapekto ito sa supply ng oxygen sa fetus, ang pagbuo ng mga nervous at immune system, paglago at pag-unlad. Minsan ang kakulangan sa bakal ay dahil sa ang katunayan na ito ay hindi sapat sa katawan ng babae kahit na bago ang paglilihi.

Ang sapat na antas ng bakal ay lalong mahalaga sa panahon ng pagbubuntis, kapwa para sa umaasam na ina at para sa sanggol.

Hindi mo dapat bigyang pansin ang anemia, lalo na mula 3 hanggang 6 na buwan ng pagbubuntis. Maaari itong maging sanhi ng pagkakuha, napaaga na kapanganakan at maging ang pagkamatay ng fetus. Maaari rin itong humantong sa pagsilang ng isang sanggol na mababa ang timbang ng kapanganakan o mabagal na pag-unlad ng utak.

Ang pinakamababang dosis ng bakal sa panahon ng pagbubuntis ay 27 mg araw-araw Ito ay lumampas sa pamantayan ng mga ordinaryong kababaihan.

Pinapayuhan ng mga eksperto ang mga buntis na kababaihan, lalo na ang may anemia, na gumamit ng mga pagkaing pinakamayaman sa iron, ang mga susi ay ipinakita sa Talahanayan 4.

Karamihan sa bakal ay matatagpuan sa isang produktong pagkain gaya ng atay (ang halaga ng isang elemento bawat 100 g ng produkto ay tinalakay sa talahanayan sa itaas).

Gayunpaman, sulit na isama ang atay sa pagkain nang may pag-iingat; magagawa lamang ito kung alam na ang hayop ay malusog.

Paano hinihigop ang bakal mula sa pagkain

Hindi hihigit sa 10 bahagi ng bakal mula sa pagkain ang nasisipsip ng katawan, na kinumpirma ng maraming pag-aaral ng mga siyentipiko. Samakatuwid, sa kaso ng isang matinding kakulangan ng elementong ito, inirerekomenda na kumuha ng karagdagang mga gamot.

Ang mga bitamina ay tumutulong sa asimilasyon ng bakal: C; SA 6; SA 12; SA 9. Ito ay kinakailangan hindi lamang upang kainin ang mga produkto sa itaas, ngunit din upang pagsamahin ang mga ito nang tama sa mga pinggan para sa mas mahusay na asimilasyon.

Tulad ng mga produktong keso, mani, buto, saging, isda, karne, atay ay naglalaman ng bitamina B6. Ngunit ang B12 ay matatagpuan lamang sa pagkain ng hayop (isda, pulang karne, itlog, keso at pagkaing-dagat).

Ang litsugas, broccoli, asparagus, beans, lentils, orange, avocado ay mayaman sa bitamina B9. Ang bitamina C ay matatagpuan sa mga prutas na sitrus, currant, cranberry, at strawberry. Mainam na kumain ng mga pagkaing karne na may mga halamang gamot at uminom ng juice.

Bukod sa, may mga pagkaing nakapipinsala sa pagsipsip ng bakal... Ang mga ito ay tulad ng kape, tsaa at gatas - iyon ay, naglalaman ng calcium, mga pula ng itlog. Samakatuwid, hindi ka dapat kumain ng mga pagkaing may calcium at iron nang magkasama. Sa kasong ito, isang sangkap lamang ang na-asimilasyon.

Ang kape ay nagpapabagal sa pagsipsip ng bakal sa katawan

Gayunpaman, ang lahat ay dapat kainin sa katamtaman, dahil ang labis na bakal ay hindi rin kanais-nais. Ito ay humahantong sa mga sakit na nakakagambala sa paggana ng mga panloob na organo. Bukod dito, mas madaling makabawi sa kakulangan ng bakal kaysa sa alisin ang labis nito.

Para maging maganda ang kalusugan, ang katawan ay gumagana ng maayos, kailangan mong mapanatili ang normal na bakal. Nangangailangan ito ng wastong nutrisyon at patuloy na pagkonsumo ng mga pagkaing naglalaman ng elementong pinag-uusapan.

Sasabihin ni E. Malysheva ang karamihan tungkol sa bakal sa pagkain (talahanayan):

Ano ang mga benepisyo ng bakal para sa katawan, ang mga sintomas at kahihinatnan ng kakulangan at labis nito:

Ang bakal ay isang mahalagang elemento ng bakas para sa ating katawan, na sa karamihan ay nakikilahok sa pagtatayo ng hemoglobin at transportasyon ng oxygen sa mga organo sa tulong nito. Tulad ng sinabi namin kanina, ang pang-araw-araw na pangangailangan para sa bakal para sa mga lalaki ay 10-15 mg bawat araw, para sa mga kababaihan - 15-20 mg bawat araw, at para sa mga buntis na kababaihan at mga nagpapasusong ina, ang pang-araw-araw na kinakailangan ay 30-35 mg bawat araw.

Ang bakal ay matatagpuan sa parehong mga pagkaing halaman at mga pagkaing hayop.

Sa ibaba ay naglista kami ng 10 pagkain na lalong mayaman sa iron at mabuti para sa ating katawan.

1. Atay (hanggang sa 30 mg ng bakal bawat 100 g ng produkto).

Ang atay ay isang produkto ng pinagmulan ng hayop at ang bakal ay nasa loob nito sa isang bivalent form, na halos ganap na hinihigop sa ating katawan. Ang nilalaman ng bakal sa atay ay nakasalalay sa uri ng karne, at kung mas madidilim ito, mas maraming microelement na kailangan natin ito ay naglalaman ng:

Ang atay ng pato ay ang nangunguna sa bakal, at ang nilalaman nito ay 30 mg,

Ang atay ng isang batang guya ay naglalaman ng 14 mg ng bakal,

Sa ikatlong posisyon ay ang atay ng baboy, na naglalaman ng 12 mg ng bakal,

Ang atay ng manok ay naglalaman ng 8.6 mg ng bakal,

Ang atay ng baka ay hindi gaanong mayaman sa bakal at naglalaman ng 5.7 mg nito.

Halimbawa, ang karne ay naglalaman ng mas kaunting bakal kaysa sa atay:

Ang karne ng baka ay naglalaman ng 3.2 mg ng bakal,

Tupa - 2.3 mg ng bakal

Turkey - 1.8 mg na bakal

Baboy - 1.5 mg ng bakal.

2. Wheat bran (hanggang 16 mg ng bakal bawat 100 g ng produkto).

Sila ang nangunguna sa nilalamang bakal sa iba pang mga cereal at naglalaman ng 16 mg ng bakal sa bawat 100 g ng produkto. Para sa paghahambing, ang 100 g ng oatmeal ay naglalaman lamang ng 4.6 mg ng bakal. Ang mga ito ay pinakamahusay na ubusin para sa almusal, pangunahin na may orange juice, o pinagsama sa mga pagkaing naglalaman ng bitamina C.

3. Pumpkin seeds (12.1 mg bawat 100g).

Ang mga buto ng kalabasa ay naglalaman ng hanggang 12.1 mg ng bakal, ngunit bilang karagdagan, ang mga buto ay naglalaman ng mga bitamina A, D, E, K, B, malaking halaga ng bitamina E (may malakas na epekto ng antioxidant), pati na rin ang folic acid at mineral. Karaniwang idinaragdag ang mga ito sa muesli, ngunit maaari rin itong ihalo sa mga salad o idagdag sa mga sopas.

4. Sesame seeds (10 mg iron bawat 100 g).

Ang 10mg ng kapaki-pakinabang na bakal ay nakapaloob sa 100g ng linga, na naglalaman din ng mga bitamina A, B, E, C, mga amino acid at protina, posporus, potasa at magnesiyo. Ang sesame ay idinagdag sa muesli o ginagamit upang gumawa ng matamis na lutong pagkain.

5. Mga prutas na pod (hanggang sa 8.6 mg bawat 100 g).

Ang soy ang pinakamayaman sa iron at naglalaman ng hanggang 8.6 mg bawat 100 g ng produkto, gayunpaman, ang calcium sa loob nito ay binabawasan ang pagsipsip ng iron sa katawan, kaya mas mainam na gamitin ang mga buto nito kasama ng Vitamin C. Mga pinatuyong lentil na prutas. naglalaman ng bakal mula sa 6.9 mg, na 3 beses na mas mataas kaysa sa isang de-latang produkto. Ang natitirang bahagi ng mga leguminous na prutas ay naglalaman din ng bakal, ngunit sa mas mababang lawak:

Mga pulang beans - 6.8 mg na bakal

White beans - 6 mg

Mga gisantes - 5 mg ng bakal.

6. Flaxseeds (hanggang sa 8.2 mg ng bakal bawat 100 g ng produkto).

Matagal nang alam na ang mga flaxseed ay naglalaman ng maraming hibla upang makatulong sa panunaw. Ang nagpapahalaga sa kanila ay naglalaman sila ng medyo mataas na antas ng bakal - hanggang sa 8.2 mg bawat 100 g ng produkto.

7. Amaranth (7.6-8 mg bawat 100g).

Ang Amaranth, na katulad ng mga pananim na butil, ay naglalaman ng medyo mataas na antas ng bakal - hanggang sa 8 mg, at ang mga dahon nito ay aktibong ginagamit kapwa sariwa at para sa paghahanda ng mga maiinit na pinggan (halimbawa, idinagdag sa mga sopas); ginagamit din ang mga tuyong dahon. Ang mga butil ay ginagamit bilang pampalasa para sa karne, isda at gulay.

8. Pistachios (hanggang sa 7.5 mg bawat 100 g ng produkto).

Bukod sa mataas na nilalaman ng iron - hanggang sa 7.5 mg bawat 100g, ang mga pistachios ay mayaman din sa omega-3 at omega-6-unsaturated fatty acids, na lalong nagpapataas ng halaga ng produkto. Ginagamit ang mga ito sa parehong pinatuyong anyo nang hiwalay at idinagdag sa atay o ice cream.

9. Chanterelles (6.5 mg bawat 100 g ng produkto).

Ang mga sariwang chanterelles ay naglalaman ng maraming bakal - 6.5 mg bawat 100 g ng produkto, at ang pinatuyong anyo ng bakal ay naglalaman ng higit pa. Ito ay kung paano naiiba ang mga chanterelles mula sa iba pang mga uri ng kabute, halimbawa, ang mga champignon ay nagbibigay lamang ng 1 mg ng isang mahalagang elemento ng bakas.

10. Itlog ng manok (2.7mg bawat 100g ng produkto).

Ang pula ng itlog ay isang mahusay na tagapagtustos ng bakal at mahalagang mga elemento ng bakas, mahahalagang amino acid, bitamina ng grupo B. At ang mga itlog ng pugo ay naglalaman ng kaunti pang bakal at 3.2 mg.

Hiwalay, maaari nating i-highlight ang mga pampalasa at halamang gamot na nakasanayan nating idagdag sa panahon ng pagluluto sa pagkain. At dahil gumagamit kami ng isang maliit na halaga ng mga ito para sa pagluluto, ngunit kung isasaalang-alang namin ito sa bawat 100 g ng produkto, kung gayon ang nilalaman ng bakal sa kanila ay mas mataas kaysa sa lahat ng mga produkto sa itaas. Ang mga pinuno sa mga pampalasa at halamang gamot ay:

Cardamom-100 mg bawat 100 g ng produkto,

Parsley - 97.8 mg bawat 100 g ng produkto,

Green mint - 87.5 mg bawat 100 g ng produkto,

Cinnamon - 38.1 mg bawat 100 g ng produkto,

Pinatuyong kulitis - 32.3 mg bawat 100 g ng produkto.

Dapat alalahanin na sa mga produkto ng halaman, ang bakal ay nasa isang trivalent form, na hindi gaanong hinihigop. Samakatuwid, isama sa iyong diyeta ang mga gulay na naglalaman ng bitamina C tulad ng peppers, Brussels sprouts, sauerkraut, patatas, o kumuha ng isang baso ng orange juice kasama ng iyong pagkain. Ang bitamina C ay nagpapalit ng bakal sa isang bivalent na anyo, na karaniwang hinihigop ng ating katawan.

Upang mabilis na mag-navigate sa artikulo, maaari mong gamitin ang sumusunod na nabigasyon:

Kung nagpasya kang maging isang vegan o vegetarian, hindi sapat na alisin lamang ang mga produktong hayop; kailangan mong balansehin nang maayos ang iyong diyeta. Kailangan mong tiyakin na mayroon kang sapat na mga pagkaing nakabatay sa halaman na mataas sa iron sa iyong diyeta.

Bakit kailangan natin ng bakal?

Ang iron ay mahalaga para sa paggawa ng hemoglobin, na nagdadala ng oxygen sa dugo, nagpapanatili ng kalusugan ng kalamnan, nagtataguyod ng metabolic function, at bahagi ng maraming enzyme at compound sa immune system.

Sa kasalukuyan, isinasaalang-alang ng World Health Organization ang kakulangan sa iron bilang numero unong pathological na kondisyon sa mundo. Mahigit sa 30% ng populasyon ay itinuturing na kulang sa bakal, anuman ang uri ng diyeta.

Mga pinagmumulan ng bakal na nakabatay sa halaman

Karaniwang tinatanggap na ang karne ay isa sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng bakal. Sa katunayan, mayroon kaming isang mahusay na seleksyon ng mga herbal na produkto na maaaring magbigay ng lahat ng kailangan mo. Kapag nagsasama ng mga pagkaing mayaman sa iron sa iyong diyeta, mahalagang tandaan hindi kung gaano karaming bakal ang iyong kinokonsumo, ngunit kung gaano kahusay ang pagsipsip nito ng iyong katawan.

• Legumes: soybeans, beans (puti, pula, dilaw, rosas), lentil, mung bean, chickpeas, gisantes.
• Mga mani: cedar, kasoy, hazelnuts, almonds.
• Mga buto: kalabasa, poppy, flax, linga.
• Mga cereal: oats, trigo, kanin, quinoa, berdeng bakwit.
• Mga pinatuyong prutas: pinatuyong mga aprikot, pasas, igos.
• Mga prutas: dalandan, granada, igos, currant, mansanas, strawberry, raspberry, ubas, persimmons, kiwi, seresa, saging, mulberry, ubas.
• Mga gulay: spinach, sorrel, Swiss chard, lettuce, nettle.
• Mga gulay: broccoli, beets, kamatis, cauliflower, asparagus.
• Iba pa: tofu, dark chocolate, spirulina, fortified cereals, molasses.

Paano makakuha ng mas maraming bakal mula sa iyong diyeta

Mayroong dalawang uri ng dietary iron: heme iron: matatagpuan sa lean red meat at non-heme iron na matatagpuan sa mga halaman, butil, at mani. Karamihan sa mga mapagkukunan ay nagsasabi na ang dating ay mas mahusay na hinihigop, ngunit kung ang non-heme ay pinagsama sa mga bitamina C, kung gayon ang pagsipsip ay magpapabuti.

Magandang ideya na pagsamahin ang mga pagkaing mayaman sa iron sa mga pagkaing naglalaman ng bitamina C. Ang pagdaragdag lamang ng isang dakot ng tinadtad na hiwa ng kiwi sa pinatibay na mga cereal sa umaga o pag-inom ng isang baso ng orange juice ay madaragdagan ang iyong paggamit ng bakal.

Pagsamahin ang mga gulay tulad ng mga kamatis, pula o berdeng paminta, cauliflower, o zucchini na may legumes o brown rice.

Para sa mga pagkaing mayaman sa iron at masustansyang pagkain, magdagdag ng tinadtad na pulang sili, bahagyang pinasingaw na broccoli, at sariwang lemon juice sa isang serving ng quinoa.

Ang iba pang mainam na kasosyo ay ang spinach salad na may orange wedges, bean burrito na may salsa, at oatmeal na may mga strawberry.

Ang ilang pinagmumulan ng halaman ay naglalaman ng parehong bakal at bitamina C, tulad ng madahong mga gulay, cauliflower, broccoli, at mga dalandan, na ginagawang perpekto ang mga ito.

Kung paanong ang ilang mga pagkain ay maaaring magpapataas ng pagsipsip ng non-heme iron, may mga iba pa na maaaring makagambala sa pagsipsip nito.

Phytic acid

Ang iron sa mga pagkaing halaman ay maaaring hindi gaanong masipsip dahil sa mga sangkap tulad ng phytic acid, na tinatawag ding phytate. Ang mga phytate ay maaaring makagambala sa pagsipsip ng iron at iba pang nutrients kapag natupok sa maraming dami. Gayunpaman, ang katibayan para dito ay napaka-magkakaibang at hindi lubos na nakakumbinsi. Ang pagbabad o pag-ferment ng mga pagkaing mayaman sa phytate bago kainin ang mga ito ay maaaring makatulong na mapataas ang pagsipsip ng bakal.

Oxalic acid

Ang mga oxalates ay isa pang sangkap sa pandiyeta na nagpapababa sa pagsipsip ng bakal. Ang ilan sa mga pinakamayamang pinagmumulan ng oxalates ay kinabibilangan ng spinach, chard, soy products, wheat bran, nuts, at nut butters. Tulad ng maraming mga herbal na sangkap, ang mga oxalate ay sensitibo sa init. Nangangahulugan ito na ang pagluluto ng mga gulay na mataas sa oxalate ay maaaring makatulong na mabawasan ang oxalate.

Mga pagkaing mayaman sa polyphenols

Ang mga polyphenol ay mga kapaki-pakinabang na compound ng halaman na may mga katangian ng antioxidant. Ang mga ito ay lalo na sagana sa kape, tsaa at kakaw. Ang ilang mga polyphenols ay kilala na makabuluhang humaharang sa pagsipsip ng bakal. Ang mga taong umiinom ng iron supplement ay kadalasang iniinom ito kasama ng almusal. Maaari itong magdulot ng malubhang problema kung ang iyong almusal ay karaniwang may kasamang kape o tsaa. Karaniwang inirerekomenda ng mga doktor na ang mga pasyente ay kumuha ng mga pandagdag sa bakal nang hindi bababa sa dalawang oras bago o dalawang oras pagkatapos uminom ng kape o tsaa.

Senyales na kulang ka sa bakal

Sa pangkalahatan ay may malusog na balanse sa pagitan ng paggamit ng iron sa pagkain at paggamit ng iron sa katawan.

Gayunpaman, kung ang demand ay lumampas sa supply, ang katawan ay magsisimulang gamitin ang bakal na nakaimbak sa atay, na maaaring humantong sa isang kakulangan. Kapag ang katawan ay gumagamit ng bakal, hindi ito makakagawa ng hemoglobin. Ito ay tinatawag na iron deficiency anemia.

Mga palatandaan ng kakulangan sa iron:

• pagkapagod
• pagkahilo
• maputlang kulay ng balat
• pagkawala ng buhok
• pagkamayamutin
• kahinaan
• malutong na mga kuko

Sino ang nasa panganib ng kakulangan?

Ang iron deficiency anemia ay ang pinakakaraniwang kakulangan sa nutrisyon sa buong mundo.

Ang mga kadahilanan ng peligro ay kinabibilangan ng:

• buntis na babae
• mahinang nutrisyon
• madalas na pagbibigay ng dugo
• mga sanggol at bata, lalo na ang mga ipinanganak nang wala sa panahon o nakakaranas ng growth spurt
• mga karamdaman sa gastrointestinal
• matatandang edad

Sa pamamagitan ng Vegan Ray Disyembre 10, 2018