18.09.2018 09:50:00

Maraming mga atleta at tagasuporta ng isang malusog na pamumuhay ang matagal nang kilala ang gayong accessory para sa pagsasanay bilang isang rubber loop. Ang mga loop ng goma ay ginagamit para sa pag-init bago ang pangunahing bahagi ng pag-eehersisyo. Gayundin, sa kanilang tulong, maaari mong kumplikado ang pagpapatupad ng isang kasanayan sa himnastiko, dagdagan ang paglaban kapag nagtatrabaho sa isang barbell, kahabaan, tulungan kang makabisado ang mga pagsasanay sa mga pahalang na bar at gymnastic ring, at marami pa.

Ang mga coach at atleta ay patuloy na gumagawa ng mga bagong gamit para sa accessory na ito upang matulungan silang maabot ang kanilang mga layunin.

Narito ang ilang mga ehersisyo na may mga rubber band na inirerekomenda naming isama sa iyong mga pag-eehersisyo upang mabawasan ang panganib ng pinsala at pinakamahusay na ihanda ang iyong mga kalamnan at kasukasuan para sa trabaho.

Pag-activate ng mga kalamnan ng mga binti at pigi

I-fasten ang rubber band sa gitna ng lower leg, gawin ang 2-3 sets sa natitirang 10-12 na hakbang sa mga gilid, pasulong at paatras, pahilis. Makakatulong ito na magpainit ng mga kalamnan at magpasigla bago magsanay.

Pag-activate ng mga kasukasuan ng balikat at siko

Siguraduhing isama ang mga pagsasanay na ito sa warm-up kapag nasa plano ng pagsasanay para sa mga paggalaw na may mataas na pagkarga sa mga bahaging ito ng katawan, halimbawa: mga ehersisyo sa hindi pantay na mga bar, singsing at pahalang na mga bar, paglilinis, atbp. Sapat na ang 10-15 na paggalaw sa bawat ehersisyo. Sila ay makakatulong sa pag-init ng mga katabing kalamnan, dagdagan ang magkasanib na kadaliang mapakilos. Gayundin, ang mga paggalaw na ito ay ginagamit upang maiwasan ang mga pinsala.

Paghahanda para sa barbell squat

Gumawa ng 20-30 squats na may isang rubber band na humihigpit sa itaas ng mga tuhod, sila ay perpektong magpapainit sa mga kalamnan ng mga binti bago ang pagsasanay at gumawa ng karagdagang mga squats na may barbell na mas komportable. Gayundin, ang mga squats na may rubber shock absorbers ay makakatulong na itama ang mga tuhod sa loob kapag nakatayo, tandaan lamang na sundin ang tamang posisyon ng mga binti, panatilihin ang iyong mga takong sa sahig at panatilihing tuwid ang iyong likod.

Mga Ehersisyo para Pigilan ang Pinsala at Makamit ang Mas Magagandang Resulta gamit ang Libreng Timbang

Ang ehersisyo na ito ay idinisenyo upang palakasin ang mga pangunahing kalamnan. Huwag magmadali upang kunin ang tape ng pinakamalakas na pagtutol, tumutok sa pagpapanatili ng tamang posisyon ng katawan: ang mga kamay ay dapat nasa gitna sa antas ng dibdib, ang mga siko ay dapat na tuwid, ang likod ay dapat na pantay, ang mga binti ay dapat na matatag. suportado. Ang 3-4 na set ng 10-12 na paggalaw sa bawat panig sa pamamagitan ng pahinga ay sapat na. Pagkakaiba-iba: hawakan ang rubber band sa nakaunat na mga kamay sa loob ng 30-40s.

Ang ehersisyo na ito ay makakatulong sa sinumang nakakaranas ng kawalan ng katiyakan at pagkabalisa sa kanilang mga binti kapag nasa posisyon ng lunge o gunting. Bigyang-pansin din ang tamang posisyon ng katawan: suporta sa isang buong paa, ang katawan ay hindi nahuhulog pasulong, ang mga paa ay hindi nahuhulog sa mga gilid, ang likod ay pantay, ang mga balikat ay nasa parehong taas. Kung hindi mo magawa ang paggalaw para sa 10-12 reps nang walang error, gumamit ng mas mababang resistance band.

Baguhan ka man o may karanasang atleta, mariing ipinapayo namin sa iyo na huwag pabayaan ang mga ehersisyo upang mapataas ang kadaliang kumilos at maiwasan ang mga pinsala. Huwag tumuon sa bilang ng mga hanay, isipin ang kalidad ng paggalaw. Nais namin sa iyo ng kalusugan at mahusay na pagsasanay!

Nakikita ng maraming tao ang mga pagsasanay na may mga rubber loop bilang isang bagay na walang kabuluhan. Sa katunayan, ang isang lalaking nag-uunat ng nababanat na mga banda ay hindi halos kahanga-hanga gaya ng isang magaling na namamahala ng mga timbang o isang barbell. Ngunit kung katamtaman mo ang snobbery at maranasan ang epekto ng unibersal na projectile na ito mula sa personal na karanasan, kung gayon ikaw ay kumbinsido na ito ay nakapagbibigay ng isang mahusay na pagkarga sa lahat ng mga pangunahing kalamnan ng katawan, kaya't ang mga nagsisimula, o mga baguhan, o mga propesyonal ay hindi dapat diskwento sa "walang halaga" na simulator.
Ang isang napakasimpleng projectile sa ilang mga paraan ay hindi magbubunga sa mga magarbong simulator

Mga uri ng gymnastic tape at ang kanilang mga pakinabang

Sinasabi ng mga arkeologo na ang pagsasanay na may mga strap at mga loop ay kilala sa ating mga ninuno sa loob ng maraming siglo, mga 8-9 taon na ang nakalilipas. Sa anumang kaso, ito ay malinaw na ipinahiwatig ng mga fastenings na matatagpuan sa site ng mga sinaunang gym. Sa kalagitnaan ng huling siglo, ang mga pagsasanay na may mga linya ng parachute ay pinagtibay ng US Marines, na nagpapaunlad ng kahanga-hangang pagtitiis at lakas ng kalamnan sa kanilang tulong. Well, ngayon kahit sino ay maaaring bumili ng mga loop ng goma o trx belt para sa pagsasanay at master ang dose-dosenang mga bagong pagpipilian para sa pamilyar na pagsasanay. Hindi namin sasabihin na pagkatapos ng pagkuha na ito posible na makalimutan ang daan patungo sa gym, at ang mga dumbbells at iba pang uri ng gawang bahay na "bakal" ay ipapadala diretso sa landfill - pagkatapos ng lahat, ang mga ito at iba pang mga uri ng mga shell ay nagbibigay ibang load sa mga kalamnan - ngunit ang iyong karaniwang ehersisyo mula sa naturang pagbili ay tiyak na mananalo.

Ang mga loop ay maginhawang nakakabit sa mga bar at crossbar

Ano ang mga pakinabang ng gymnastic loops?

1. Sila ay compact. Mayroon ka bang maliit na apartment? Gusto mo bang maglakbay? Nakalawit sa pagitan ng lungsod at ng dacha, nagpapalipas ng gabi dito at doon? Ang mga loop ay palaging makakahanap ng isang lugar sa isang travel bag at isang sulok sa masikip na tirahan.

2. Ang mga ito ay multifunctional. Posibleng ilista ang lahat ng mga uri at subtype ng mga pagsasanay para sa projectile na ito sa loob ng mahabang panahon, kaya ilagay natin ito nang simple: ang mga loop ay nagsasangkot ng maximum na iba't ibang mga grupo ng kalamnan sa pagsasanay.

3. Ang mga ito ay kumportable at hindi gaanong traumatiko salamat sa ergonomic handle at modernong mataas na kalidad na mga materyales.

4. Pinapayagan ka nilang piliin ang pinakamainam na load para sa bawat atleta at baguhin ito sa panahon ng pagsasanay. Sa partikular, ang mga loop ng goma ay may iba't ibang antas ng paglaban, at ang mga loop ng trx ay nagpapahintulot sa iyo na gawing kumplikado ang mga matagal nang pinagkadalubhasaan na pagsasanay, na pinatataas ang kanilang pagiging epektibo.

5. Ginagawa nilang posible na parehong mawalan ng timbang at makakuha ng mass ng kalamnan o manatiling fit. Ang lahat ay tungkol sa bilis na kinuha at ang hanay ng mga pangunahing pagsasanay.

6. Nagkakaroon sila ng pagtitiis, lakas, koordinasyon ng mga paggalaw, ginagawang mas nababanat ang mga ligament, huwag lumikha ng hindi kinakailangang stress sa gulugod at mga kasukasuan.

Upang maiwasan ang pinsala, ang mga loop ay dapat na siniyasat para sa pagkasira at pagkasira bago ang bawat ehersisyo.

Paano pumili ng tagapagsanay para sa iyong mga pangangailangan

Mas matalinong bumili ng isang hanay ng ilang mga loop para sa paghahalili ng pagkarga

Mga loop ng goma - ang simulator ay panlabas na simple. Sa katunayan, ang mga ito ay simpleng mga piraso na sarado sa isang singsing na may lapad na 1 hanggang 10 cm at haba na 1 m, na gawa sa matibay na nababanat na materyal. Minsan ang mga ito ay nilagyan ng komportableng mga hawakan, ngunit mas madalas na ginagawa nila nang wala sila. Sa isang nakaunat na estado, ang haba ng naturang tape ay maaaring umabot sa 3 m, ngunit kung pinamamahalaan mong maabot ang projectile sa lakas ng makunat nito ay matutukoy ng puwersa ng paglaban nito. Ito ay upang markahan ang tagapagpahiwatig na ito - at hindi sa lahat para sa pagpapataas ng mood ng mga mamimili - na ang mga ribbon ay pininturahan sa iba't ibang kulay:

• orange at dilaw na mga laso ay para sa mga nagsisimula, ang kanilang puwersa ng paglaban ay hindi lalampas sa 22-25 kg;
• ang lilac ay magbibigay sa iyo ng pagtutol mula 11 hanggang 36 kg, na ginagawang isang mahusay na projectile para sa warm-up o simpleng mga pangunahing pagsasanay;
• para sa berde at asul na mga ribbons, ang figure na ito ay mula 17-22 hanggang 54 at 68 kg, ito ay isang simulator para sa mga seryosong pagkarga at may karanasan na mga atleta;
• ang paglaban ng dark orange ribbons ay umabot sa 77 kg, na kung saan ang isang baguhan ay hindi maaaring makayanan;
• itim na may kanilang 90 kg ay idinisenyo para sa mga propesyonal.

Kung nakatagpo ka ng isang simulator mula sa isang tagagawa na hindi ugali ng pagpipinta ng mga produkto nito sa lahat ng mga kulay ng bahaghari, basahin ang mga numerong nakalimbag sa ibabaw ng mga teyp. Ang una sa kanila ay magpapahiwatig ng paunang paglaban, at ang pangalawa - ang maximum na pagkarga.

Ang mga trx loop ay diretso mula sa training arsenal ng Marines.

Ang mga Trx loops ay mga piraso ng matibay na tela upang ma-secure ang kalahati ng katawan sa isang semi-hanging na posisyon - pinapalubha nito ang ehersisyo dahil sa kawalang-tatag ng posisyon ng atleta at ginagawang mas epektibo ang programa ng pagsasanay.

Mga pagsasanay sa loop

Sa gitna ng pagsasanay na may mga gymnastic loop ay karaniwang mga pangunahing pagsasanay na pamilyar sa sinumang baguhan na atleta. Ang buong gawain ay upang iakma ang mga ito sa mga nabagong kondisyon at sa gayon ay gawing mas malalim at mas husay ang pag-aaral ng mga kalamnan.

Para sa mga binti

Dapat ilagay ang mga pagsasanay sa loop ng rubber leg sa simula ng pag-eehersisyo: mangangailangan sila ng malaking pagsisikap mula sa iyo.

Ilagay ang parehong mga paa sa isang kalahati ng loop, umupo at ilagay ang isa pang kalahati sa iyong mga balikat. Simulan ang pag-unat ng dahan-dahan, squat down at ituwid muli. Ang mga galaw ay pantay, ang likod ay tuwid, ang mga paa ay matatag sa sahig.

Ang isang simpleng ehersisyo ay makikinang ng mga bagong kulay

Ilagay ang iyong kanang paa sa loop, ibalik ang iyong kaliwang paa. Lunge pasulong, hawakan ang sahig gamit ang iyong kaliwang tuhod, at itapon ang tuktok ng laso sa paligid ng iyong leeg. Habang humihinga ka, bumangon ka. Magsagawa ng 12-15 lunges gamit ang dalawang binti.

Sa pamamagitan ng pag-angat ng banda sa itaas ng iyong ulo, maglalagay ka ng higit na pagsisikap sa ehersisyo.

I-fasten ang isang bahagi ng tape sa anumang maaasahang suporta, at ilagay ang isa pa sa bukung-bukong o paa upang ang projectile ay mananatili sa isang mahigpit na posisyon. Pagtagumpayan ang paglaban ng tape, gumawa ng ilang swings gamit ang iyong paa at ilipat ang loop sa kabilang binti.

Maaaring isagawa ang Mahi na may pantay na tagumpay pasulong, paatras at patagilid

Para sa sinturon sa balikat

Marahil ang pinaka-hinahangad na mga pagsasanay na may rubber loop para sa mga lalaki ay ang mga nagbibigay-daan sa iyo upang mag-ehersisyo ang biceps, triceps at hawakan ang mga kalamnan sa likod nang sabay.

Tumayo na nakaharap sa isang maaasahang suporta (haligi, pahalang na bar), balutin ito ng tape, kunin ang mga dulo sa iyong mga palad at, baluktot ang iyong mga siko, simulang hilahin ang iyong mga kamay sa iyong noo.

Iikot ang iyong mga pulso patungo sa iyong katawan

Hakbang sa isang gilid ng tape gamit ang dalawang paa, hawakan ang isa pa sa iyong mga palad at magsagawa ng tuwid na pagtaas ng braso sa mga gilid.

Pakiramdam ang tensyon sa iyong mga kalamnan

Upang mahusay na maisama ang mga kalamnan ng pektoral sa trabaho, gawin ang mga klasikong push-up mula sa sahig gamit ang isang tape. Kasabay nito, ang mga dulo nito ay dapat ilagay sa ilalim ng iyong mga palad, at ang tape mismo ay dapat ihagis sa iyong likod.

Para sa mga hindi na sapat na simpleng mga push-up, isang tape ang darating upang iligtas

Mga pull-up

Sa mga dalubhasang kamay, ang tape ay hindi lamang makapagpapalubha sa pagpapatupad ng isang ehersisyo, ngunit ginagawang mas madali para sa isang baguhan na makabisado ang isang mahirap na elemento. Halimbawa, ang mga ehersisyo na may rubber loop sa pahalang na bar ay magpapalakas sa mga braso, dibdib at likod para sa mga wala pang sapat na tibay upang magsagawa ng mga pull-up sa kanilang sarili.

Ang density ng loop ay pinili batay sa bigat ng atleta

Panimulang posisyon: ang mga kamay ay matatagpuan sa pahalang na bar na may klasikong mahigpit na pagkakahawak, ang tape ay naayos sa isang dulo sa pagitan nila, ang mga binti ay baluktot, ang mga shins ay matatagpuan sa pangalawang dulo ng loop ng goma. Simulan ang paggawa ng mga pull-up. Ang paglaban ng nababanat na materyal ay lubos na mapadali ang iyong gawain, at sa paglipas ng panahon, kapag ang iyong mga braso at likod ay sapat na malakas, magagawa mo nang walang karagdagang projectile.

Para sa mas mababang likod

Ang mga ehersisyo na may mga loop ng goma para sa mas mababang likod ay ginagawa nang simple: tumayo na may dalawang paa sa tape na nakatiklop sa kalahati, kunin ang mga loop nito sa iyong mga kamay at magsimulang yumuko, ilipat ang pelvis pabalik at panatilihing tuwid ang iyong likod.

Huwag i-arch ang iyong likod

Para sa press

Maaaring ganito ang hitsura ng isang ehersisyo na may rubber loops sa press.

I-fasten ang isang dulo ng tape sa anumang maginhawang bagay sa antas ng guya, lumiko dito gamit ang iyong kaliwang bahagi at gamit ang parehong mga kamay, isa sa isa, hawakan ang libreng dulo ng loop. Hilahin ang banda sa kanan at pataas nang ilang beses upang tumawid ito sa iyong katawan nang pahilig. Ang mga braso ay dapat manatiling tuwid sa buong ehersisyo, ang loop mismo ay dapat na mahigpit. Pagkatapos gumawa ng ilang mga pag-uulit, lumiko sa bundok gamit ang iyong kanang bahagi at ulitin muli.

Ang twisting ay isa sa mga pinaka-epektibong pagsasanay para sa press.

Upang ikonekta ang isa pang grupo ng kalamnan upang gumana, para sa susunod na ehersisyo, ang tape ay nakakabit sa antas ng dibdib at ang parehong algorithm ng mga aksyon ay paulit-ulit.

Magsanay ng tatlong beses sa isang linggo, unti-unting tumataas ang paglaban ng banda, ang bilang ng mga pag-uulit at ang bilang ng mga diskarte, at ang resulta ay hindi magtatagal.

Video: Rubber Band Abs Workout

Isang simple at epektibong hanay ng mga pagsasanay para sa press mula sa Stas Solomka:

Video: Pag-eehersisyo sa Upper Body Loop

Sa video mula sa channel ng WorkOutRussia ay makakahanap ka ng higit pang mga opsyon para sa mga pagsasanay na may mga rubber loop na ipinakita ng isang propesyonal na tagapagsanay: malinaw, naa-access at walang mga hindi kinakailangang salita.

Video: NRX Loop Workout

...At pagsasanay na may trx loops sa gym mula sa Gravitazia.ru channel.

Pinapayagan ka ng mga loop ng goma na mag-ehersisyo sa gym at magsagawa ng mga ehersisyo sa bahay, magbigay ng isang mahusay na pagkarga sa lahat ng mga makabuluhang grupo ng kalamnan, gawing mas iba-iba ang pagsasanay, hindi nangangailangan ng isang espesyal na antas ng pisikal na fitness, tulad ng, halimbawa, isang barbell, ngunit sa parehong oras maaari silang maging kapaki-pakinabang para sa mga lumang-timer ng sports. Sa isang salita, ito ay nagkakahalaga ng pag-iisip tungkol sa pagbili ng simulator na ito. Well, o hindi bababa sa isang beses upang subukan ito sa pinakamalapit na fitness club.

Mga ehersisyo na may mga rubber band para sa pagbaba ng timbang

Nauna akong nagsulat tungkol sa mga pagsasanay na may mga goma na banda. Ngunit ngayon nais kong tumuon sa mga pagsasanay na may mga loop ng goma na partikular para sa pagbaba ng timbang.

Sa mga hindi pa nakakabasa nito, medyo uulitin ko.

Ano ang mga loop ng goma

Ang mga rubber loop ay isang sports simulator (loop) na gawa sa latex. Sa tulong ng mga loop ng goma, maaari kang mag-load sa lahat ng mga grupo ng kalamnan. Ito ang tampok na ito na nagpapahintulot sa iyo na gumamit ng mga loop ng goma upang mapabilis ang proseso ng pagkawala ng timbang.

Posible bang magsanay gamit ang mga loop ng goma sa bahay

Sa mga loop ng goma, hindi ka lamang maaaring magsanay sa bahay, ngunit maaari mong sabihin na ang mga ito ay nilikha para sa mga ehersisyo sa bahay. Ang mga ito ay kumukuha ng napakaliit na espasyo sa imbakan, hindi gumagawa ng ingay kapag ginamit, at ligtas para sa iyo at sa iyong mga mahal sa buhay.

Paano bumuo ng isang ehersisyo na may mga rubber band para sa aktibong pagsunog ng taba

HAKBANG 1 - Warm up

Siguraduhing magpainit. Ang isang mahusay na warm-up ay magliligtas sa iyo mula sa maraming pinsala. At ngayon ang pinaka-kawili-wili. Kung ang iyong timbang ay higit sa 90 kg, pagkatapos bago ang pagsasanay, siguraduhing maglakad nang 30 minuto. Ang paglalakad ay magsisilbi sa iyo bilang isang warm-up at karagdagang magsunog ng taba.

Hakbang 2 - Pagsasanay sa circuit

Tulad ng naintindihan mo na, gagamitin namin ang pagsasanay sa circuit. Iyon ay, gawin ang mga pagsasanay nang sunud-sunod. Kasabay nito, ang kabuuang bilang ng mga ehersisyo na palagi naming ginagawa ay pareho, ngunit binabago namin ang mga pagsasanay sa bawat linggo. Bilang isang halimbawa, magbibigay ako ng isang pangunahing pag-eehersisyo na may mga loop ng goma.

1. Maglupasay na may mga rubber band
2. Mga side lunges na may mga rubber band
3. Baluktot ng mga armas na may mga loop ng goma
4. French press na may mga rubber band
5. Mga push-up mula sa isang bench na may mga rubber loop
6. Nakatayo ang mga kamay ng breeding
7. Isang kamay na banda press
8. Rubber loop pull sa dibdib
9. Ikiling ang rubber loop pull

Ito ay isang halimbawa, maaari mo itong gamitin bilang batayan. Ngunit lubos kong inirerekumenda na baguhin mo ang programa bawat linggo. Sa dulo ng post ay magpo-post ako ng dalawang video na may napakalaking listahan ng mga pagsasanay.

Paano tayo magsasanay

Nagsasanay kami tatlo hanggang apat na beses sa isang linggo. Depende sa nararamdaman mo. Kung sa tingin mo ay malakas sa iyong sarili, pagkatapos ay magsanay ng 4 na beses sa isang linggo, kung hindi mo ito nararamdaman, pagkatapos ay maglakad at bumalik sa bahay.

Bilang ng mga pag-uulit at kabuuang bilang ng mga lupon

Ang bilang ng mga pag-uulit ng bawat ehersisyo ay 10-12 beses. Kung hindi ka makakuha ng 10 reps nang tama, gumamit ng mas mababang resistance band. Ang kabuuang bilang ng mga lupon ay mula tatlo hanggang lima. Ngunit kung nakagawa ka ng isang bilog at pakiramdam na ito ang limitasyon, huwag mag-atubiling tapusin ang pag-eehersisyo. Kunin ito bilang panuntunan mag-ehersisyo nang mahigpit sa iyong sarili

Aling mga loop ang pipiliin para sa isang baguhan

Saan makakabili ng mga rubber loop

Ngayon ang mga loop ng goma sa Russian Federation ay maaaring mabili nang sabay-sabay sa ilang mga tindahan. Kabilang dito ang rubber4power, atletika24, at iba pa. Ngunit sasabihin ko sa iyo ang isang lihim: lahat ng mga loop ng goma ay ginawa sa China. Kaya maaari mong dalhin ito doon. Kung sakali, narito ang ilang pinagkakatiwalaang merchant mula sa Middle Kingdom

Ano ang kakailanganin

Ang CrossFit ay umaakit ng mga atleta mula sa buong mundo sa iba't ibang proseso ng pagsasanay nito. Hindi tulad ng iba pang mga disiplina ng lakas, dito ang mga atleta ay halos walang limitasyon sa kanilang pagpili ng kagamitan. Maaari kang magsanay anumang oras at kahit saan, gamit ang anumang kagamitang pang-sports at pamamaraan ng mga timbang. Ang pagpili ay hindi limitado sa mga dumbbells, barbells, kettlebells at horizontal bars. Maraming mga atleta ang matagumpay na gumagamit ng mga pagsasanay na may mga loop ng goma sa proseso ng pagsasanay. Ang mga loop ay may iba't ibang haba at higpit at gumagana sa prinsipyo ng isang expander - mahirap silang mabatak, ngunit lumiliit lamang sila sa kanilang orihinal na estado. Sa kanilang tulong, maaari mong i-ehersisyo ang halos lahat ng mga grupo ng kalamnan ng ating katawan.

Sa artikulong ito, titingnan natin kung paano gawin ang mga pagsasanay na may mga loop ng goma nang tama, at kung anong mga resulta ang maaaring makamit sa kanilang tulong.

Gamit ang mga loop ng goma

Ang disenyo ng rubber loop ay napaka-simple: ito ay isang manipis na kurdon lamang na gawa sa nababanat na materyal na madaling naunat at hinila pabalik, sa mga dulo kung saan may mga hawakan. Mukhang may mas angkop na kagamitan at kagamitan para sa pagsasanay sa lakas, gayunpaman, ang mga rubber loop ay lubos na matagumpay na ginagamit sa fitness, bodybuilding, at crossfit.

Paggaya ng mga klasikong pagsasanay

Sa tulong ng mga loop ng goma, maaari mong gayahin ang halos anumang klasikong ehersisyo ng lakas: bent-over row, barbell curl, dumbbell swings sa mga gilid, at iba pa. Ang ganitong sagisag ay ganap na aalisin ang axial load sa gulugod at minimally load ang nagpapatatag na mga kalamnan.

Ito ay lumalabas na ito ay halos isang perpektong tool para sa pagkamit ng maximum na pumping sa pagtatapos ng isang pag-eehersisyo, kapag wala nang natitirang enerhiya para sa lakas ng trabaho, ngunit nais mong "pisilin" ang mga kalamnan nang maayos.

Maaari ka ring gumamit ng mga rubber loop sa warm-up. Kaya ihahanda mo ang mga kalamnan at ang buong ligamentous apparatus para sa kasunod na lakas ng trabaho, i-set up ang central nervous system para sa kasunod na aktibidad at pagbutihin ang neuromuscular communication.




© puhhha - stock.adobe.com

Pagtaas ng mga tagapagpahiwatig ng lakas

Ang mga rubber loop ay kadalasang ginagamit ng mga powerlifter sa kanilang pag-eehersisyo. Ito ay isang napaka-epektibong paraan ng pagtaas ng lakas.

Ikabit ang isang loop handle sa bar sa panahon ng squat, deadlift, o bench press, at ikabit ang isa pa sa mga rack o iba pang nakapirming suporta. Kaya gagawin mo ang pinakamahalagang yugto ng anumang pangunahing ehersisyo - isang pagkasira (isang matalim na pagtaas mula sa ibabang punto). Kung walang malakas na pagkagambala, walang malubhang resulta. Ang positibong yugto ng paggalaw ay magiging mas mahirap, at kapag mas mataas ang taas mo sa bar, mas mahuhugot ang mga loop at mapipigilan kang gawin ito.

Maaari kang magsagawa ng katulad na pamamaraan sa iba pang mga ehersisyo: Smitt squats, leg presses, T-bar rows, atbp.

Pagsasanay sa joint at ligament

Pinapayagan ka ng mga loop ng goma na isama hindi lamang ang mga kalamnan, kundi pati na rin ang mga joints na may ligaments. Dahil dito, sila ay nagiging mas malakas at mas nababanat, ang panganib ng pinsala ay makabuluhang nabawasan. Gawin itong panuntunan na gumawa ng ilang magaan na hanay ng hulihan at gitnang delt lead bago ang isang mabigat na bench press. Ang iyong rotator cuff ay magpapasalamat sa iyo para dito.




Mga ehersisyo para sa iba't ibang grupo ng kalamnan

Mayroong maraming mga pagsasanay na may mga loop ng goma para sa mga kalalakihan at kababaihan kung saan maaari kang mag-ehersisyo ng isa o isa pang grupo ng kalamnan sa paghihiwalay. Ang mga ito ay maaaring: ang latissimus dorsi, pectoral at deltoid na mga kalamnan, biceps, triceps, quadriceps, hamstrings, glutes at leeg. Basahin sa ibaba upang matutunan kung paano gawin ang lahat ng mga pagsasanay na ito nang tama.

Mga ehersisyo sa likod

Ang mga kalamnan sa likod ay sinanay kapag nagtatrabaho sa dalawang eroplano: pahalang at patayo. Ang mga vertical na pull ay nagkakaroon ng lapad ng likod, at ang mga pahalang na pull ay nagkakaroon ng kapal. Alinsunod dito, sa isang rubber loop, gagayahin natin sila.

Sa imitasyon ng mga pahalang na baras, mas madali - kailangan mo lamang ng isang maaasahang suporta kung saan maaari mong ikabit ang loop. Kung hawakan mo ang iyong katawan nang patayo, makakakuha ka ng isang bagay tulad ng isang pahalang na hilera ng bloke, kung sandal ka pasulong, gagayahin mo ang isang hilera ng barbell na nakatungo o isang hilera ng T-bar na may makitid na pagkakahawak.

Kung magsabit ka ng rubber loop sa pahalang na bar, maaari mong i-ugoy ang iyong likod sa isang patayong projection. Ang paggalaw ay magiging katulad ng isang light weight vertical pulldown o mas magaan na bersyon ng barbell pull-up. Maaari ka ring gumawa ng pagkakaiba-iba ng pullover sa pamamagitan ng paglalagay ng loop sa itaas ng antas ng ulo at paghilig nang kaunti.

Paggawa gamit ang nababanat na mga loop, gagawin mong mas matigas at mas buo ang mga kalamnan sa likod, dahil ang mga kalamnan ng latissimus dorsi ay labis na mahilig sa maximum na pag-urong at "pagipit".

• pahalang na tulak sa tiyan;


• patayong traksyon sa dibdib;


• nakatayong pullover;


• hilahin sa sinturon;


• hilahin ang slope gamit ang isang kamay.



Sa lahat ng ehersisyo, subukang tumuon hangga't maaari sa gawain ng mga kalamnan sa likod. Ang mga banda ay nag-aalok ng medyo maliit na pagtutol, kaya dapat mong magawa ito nang madali nang hindi pinipilit ang iyong biceps.

Mga ehersisyo para sa mga binti at puwit

Ang seksyong ito ay magiging partikular na may kaugnayan para sa mga batang babae na walang pagkakataon na regular na bisitahin ang gym. Sa pamamagitan lamang ng isang rubber loop (o isang banda na walang mga hawakan) sa kamay, maaari mong gawin ang quadriceps, hamstrings at gluteal na mga kalamnan nang maayos nang hindi umaalis sa bahay. Kinakailangan lamang na itali ang mga shins gamit ang tape na ito upang hadlangan ang paggalaw, at mas mahirap na gumawa ng mga hakbang kaysa karaniwan.

Pagkatapos ay maaari kang magsimulang magsagawa ng lahat ng uri ng lunges (sa lugar, gilid, reverse at iba pa) at mga hakbang. Ang pangunahing bagay ay hindi hayaan ang tape na ganap na makapagpahinga, dapat palaging may karagdagang pagtutol. Maaari ka ring mag-squats o forward bends sa pamamagitan ng pagbabalot ng tape sa isang nakapirming ibabaw.

Ang mga sumusunod na pagsasanay na may mga loop ng goma para sa mga binti at pigi ay itinuturing na napaka-epektibo:

• lunges na may isang hakbang pasulong;


• side lunges;
• pasulong na yumuko.



Sa lahat ng mga ehersisyo, huwag hayaang mag-relax ang tape, upang ang iyong mga kalamnan sa binti at puwit ay palaging nasa tensyon.




Mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng pectoral

Maaaring gamitin ang rubber loop para sa pagsasanay sa dibdib. Ang pinakamadaling ehersisyo na maaari mong gawin ay pagsamahin ang iyong mga kamay sa harap mo. Ang paggalaw na ito ay halos ganap na uulitin ang impormasyon ng kamay sa isang crossover o peck deck. Kung mayroon kang bangko, maaari mong gayahin ang isang dumbbell press o lying dumbbell breeding. Upang gawin ito, kunin ang mga hawakan, at balutin ang loop mismo sa paligid ng bangko. Ang paglaban ay hindi magiging malakas, ngunit ito ay sapat para sa isang magaan na ehersisyo sa dibdib. Ang pangunahing bagay ay palaging pilitin ang mga kalamnan ng pektoral hangga't maaari sa punto ng peak contraction. Ang simpleng pamamaraan na ito ay magpapahintulot sa iyo na mapabuti ang neuromuscular na komunikasyon, at magsisimula kang mas mahusay na madama ang gawain ng mga kalamnan ng pectoral sa lahat ng mga ehersisyo.

Kaya, gumagawa kami ng mga ehersisyo na may mga loop ng goma para sa mga kalamnan ng pectoral:

• Impormasyon ng mga kamay na nakatayo sa harap mo;



• Mga push-up na may mga loop.


• Imitasyon ng dumbbell bench press. (halimbawa, isang bench press na may barbell, ngunit magagawa mo nang wala ito)



Sa lahat ng mga pagsasanay, ganap naming iniuunat ang mga kalamnan ng pectoral sa ilalim na punto, sa itaas - sinusubukan naming bawasan hangga't maaari at manatili sa posisyon na ito sa loob ng 1-2 segundo. Ililipat nito ang pokus ng pag-load sa gitnang bahagi ng dibdib - eksakto ang segment na karamihan sa mga amateur na atleta ay kulang sa pag-unlad.

Mga ehersisyo na may mga rubber band para sa leeg

Ang mga rubber band ay isa sa mga pinakaligtas na paraan upang epektibong paganahin ang iyong mga kalamnan sa leeg. Maraming mga lalaki ang hindi pinapansin ang grupo ng kalamnan na ito sa kanilang proseso ng pagsasanay, ngunit walang kabuluhan. Ang isang nabuong leeg ay nagbibigay sa itaas na katawan ng isang mas "kumpleto" na hitsura. Ngunit hindi lahat ay naiintindihan na napakadaling mapinsala ang cervical vertebrae, at ang cervical spine mismo ay isang napaka manipis na istraktura. Samakatuwid, kailangan mong sanayin nang maingat ang leeg, at ang mga pagsasanay tulad ng tulay sa pakikipagbuno o mga kulot sa leeg na may disc sa ulo ay hindi angkop para sa karamihan ng mga tao. Sa tulong ng isang rubber loop, maaari mong sanayin ang parehong likod at harap, pati na rin ang mga gilid ng leeg. Upang gawin ito, sapat na upang ligtas na i-fasten ang mga hawakan, at ilagay ang loop mismo sa antas ng noo sa harap, likod o gilid ng ulo. Lumikha ng pag-igting sa loop at ibaluktot ang iyong ulo sa iba't ibang mga anggulo, kaya gagawin mo ang lahat ng bahagi ng mga kalamnan ng leeg nang hindi lumilikha ng isang axial load sa cervical spine.

Kaya, gumagawa kami ng mga pagsasanay na may mga loop ng goma para sa leeg:

• extension ng ulo habang nakaupo na may isang loop sa likod ng ulo;



• baluktot ang ulo habang nakahiga na may isang loop sa noo;


• baluktot ang ulo habang nakaupo patagilid na may loop sa templo.



Sa lahat ng mga ehersisyo, gumagana siya sa isang mataas na hanay ng mga pag-uulit (mula sa 30 pataas) at sinusubukan naming dagdagan na pilitin ang leeg sa oras ng pag-urong. Huwag tulungan ang iyong sarili sa katawan, ang trabaho ay dapat na mahigpit na nakahiwalay.

Tingnan kung paano gumawa ng mga ehersisyo na may mga loop ng goma sa video:

Isang hanay ng mga pagsasanay na may mga loop

Ang pagtatrabaho sa mga rubber loop ay maaaring palitan ang lakas ng pagsasanay sa gym. Ito ay magiging pinaka-epektibong gawin ito sa isang format ng pagsasanay sa circuit, na gumagawa ng isang set para sa bawat grupo ng kalamnan nang walang pahinga. Sa pagitan ng bawat pag-ikot, siguraduhing magpahinga hanggang sa ganap na maibalik ang iyong paghinga. Para sa mga nagsisimula at babae, sapat na ang 3-4 laps, para sa mas may karanasan na mga atleta - 5-6 laps. Nagsisimula kami sa mga kalamnan ng leeg at bumaba mula sa itaas hanggang sa ibaba hanggang sa mga binti. Sa bawat diskarte, subukang gumawa ng hindi bababa sa 15 na pag-uulit. Maaaring alisin ang mga ehersisyo sa leeg at trapeze para sa mga batang babae.

Ang ehersisyo	Bilang ng mga pag-uulit
Naka-upo na extension ng ulo na may loop sa likod ng ulo	15 o higit pa
Nagkibit balikat, nakahawak sa mga hawakan at tinatapakan ang loop gamit ang dalawang paa

Ang mga rubber loop ay isang inobasyon sa mundo ng home exercise equipment na dapat mayroon ang bawat babae. Ngayon ay pag-uusapan natin kung anong mga resulta ang maaaring makamit sa pamamagitan ng pagsasanay na may goma, lilikha tayo ng isang indibidwal na pamamaraan at programa ng pagsasanay. Rubber loops para sa mga kababaihan at ang kanilang praktikal na aplikasyon ay ang paksa ng pag-uusap ngayon.

Mga layunin

Ang pagsasanay na may mga loop ng goma ay nagpapahintulot sa mga batang babae na makamit ang mga sumusunod na resulta:

• pagbutihin ang figure. Sa tulong ng mga loop, maaari kang magsagawa ng daan-daang iba't ibang pagsasanay para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan. Ang batang babae ay nagiging isang iskultor ng kanyang sariling katawan, maaaring baguhin ang mga proporsyon sa anumang direksyon sa kalooban. Nangangailangan ito ng kaalaman na ibibigay namin sa iyo sa ibaba;
• Alisin ang mga lugar ng problema. Ang resulta ay makakamit kapwa sa tulong ng mga loop ng goma, at salamat sa Mini Bands, na naglalayong pumping ng maliliit na lugar;
• Pagbutihin ang pangkalahatang hitsura. Ang pag-eehersisyo ay nag-aalis ng mga lason sa katawan na naipon sa katawan sa loob ng ilang dekada. Nililinis ang lymphatic system, ang polusyon nito ay nagdudulot ng masamang balat, pantal at dermatitis sa anumang bahagi ng katawan. Ang polusyon ng lymph ay nagpapabagal sa batang babae sa pisikal at mental, ay humahantong sa pag-unlad ng mga neoplasma. Ang lahat ng ito ay makikita sa iyong hitsura;
• mapabuti ang kalusugan. Ang regular na trabaho na may mga loop ay nagpapabuti sa kondisyon ng cardiovascular, respiratory at hormonal system. Ito ay totoo lalo na para sa mga kababaihan na namumuno sa isang laging nakaupo na pamumuhay. Dahil sa mabilis na pag-unlad ng teknolohiya, ang isang tao ay walang oras upang umangkop sa mga upuan sa opisina, bilang isang resulta kung saan ang mga sakit na nauugnay sa edad ay mas bata. Mga ehersisyo sa bahay na may goma - isang pagkakataon upang mabawi at madagdagan ang tagal ng kalidad ng buhay;
• Pagbutihin ang estado ng pag-iisip. Sa panahon at pagkatapos ng pagsasanay, ang batang babae ay tumatanggap ng mga hormone ng kasiyahan, at nagtutulak din ng malaking halaga ng oxygen sa buong katawan. Nakakakuha kami ng isang kabalintunaan: dumating kami sa pagsasanay na pagod, pagod at walang mood, at pagkatapos ng 20 minuto ang buong mundo ay nasa aming mga paa. Ang sikolohikal na pagkarga ay nawala, ang konsentrasyon sa pisika ay lilitaw, na nagbibigay ng napakalaking pagsabog ng enerhiya pagkatapos ng pagsasanay;
• Ikaw ay nagiging isang mas kaakit-akit, binuo at ganap na babae. Ang atraksyong ito ay nagmumula sa loob. Ito ay hindi tungkol sa mahika: sa panahon ng tamang pagsasanay, ang panloob na sistema ng gantimpala ay nagtatapon ng napakaraming mga hormone ng kaligayahan sa dugo na mayroong sapat na enerhiya para sa susunod na 2-3 araw. Mula sa isang nalulumbay, hinimok na "gulay" tayo ay nagiging isang masigla, masayang batang babae.

Ang mga rubber loop para sa mga kababaihan ay maaaring maging isang pagkakataon para sa pangalawang buhay, isang bagong kabataan. Ngunit kung gagamitin mo lamang ang mga ito nang tama.

Ang karamihan sa mga kababaihan, sa halip na makamit ang mga resulta sa itaas, ay nagtutulak sa kanilang sarili sa mga estado na nagpapalala sa kanilang buhay.

Ang mga tagagawa ng mga simulator ay nagsusulat ng mga maliliwanag na slogan, pinag-uusapan ang mga resulta na maaaring makamit, ngunit kalimutang ipaalam nang eksakto kung paano makamit ang gusto mo.

Itatama natin itong napakalaking pangangasiwa.

Mga uri ng mga loop

Ang pariralang "goma para sa pagsasanay" ay tumutukoy sa mga sumusunod na simulator:

1. Mga loop ng goma. One-piece trainer, na siyang sentro ng materyal na ito. Ang mga loop ng goma para sa mga kababaihan ay ang pinakamahusay na pagpipilian upang makamit ang mga layunin sa itaas;
2. Mga Mini Band. Mga mini loop, na pinakamahusay na ginagamit para sa pagsasanay sa mas mababang katawan at pag-eehersisyo sa mga lugar ng problema. Karaniwan ang mga batang babae ay kumukuha ng mga Mini Band bilang karagdagan sa mga loop ng goma;
3. Nababanat na banda. Hindi isang solidong goma, na parang cut rubber loop. Analogue ng karaniwang mga loop ng goma na may pagkakaiba;
4. Pantubo na nagpapalawak. Rubber band (o ilang banda) na may hawakan. Nagpupuno sa mga tagapagsanay na nakalista sa itaas.

Ang aming mga pag-eehersisyo ay ibabatay sa kumbinasyon ng mga rubber band na may mga Mini Band. Ang ilang mga ehersisyo ay maaaring isagawa gamit ang isang nababanat na banda o expander. Ang pagkakaiba ay hindi gaanong mahalaga.

Rubber loop exercises para sa mga kababaihan

Ang mga sumusunod na pagsasanay ay maaaring maging batayan ng iyong pagsasanay:

Pagsasanay numero 1. Loop Squats

Layunin: pumping binti at pigi

Karagdagang mga kalamnan: ang lahat ng mga kalamnan ng itaas at ibabang katawan ay tumatanggap ng static na pagkarga.

Hakbang #1. Panimulang posisyon. Hawakan ang mga loop sa antas ng balikat.

Hakbang #2. Sa inspirasyon, ibabalik namin ang pelvis, squat sa parallel. Tinitingnan namin ang punto kung saan kami tumingin sa panimulang posisyon. Ang likod ay tuwid.

Hakbang #3. Sa pagbuga, bumalik kami sa panimulang posisyon.

Komentaryo: ang pangunahing ehersisyo para sa pagbomba sa ibabang bahagi ng katawan.

Pagsasanay numero 2. Lunges na may mga loop

Target: puwit at binti

Karagdagang mga kalamnan: ang lahat ng mga kalamnan ng itaas na katawan ay tumatanggap ng isang static na pagkarga.

Hakbang #1. Inaayos namin ang loop sa antas ng balikat, tulad ng ipinapakita sa larawan.

Hakbang #2. Habang humihinga, ibaluktot ang gumaganang binti sa kasukasuan ng tuhod. Tinitingnan namin ang parehong punto tulad ng sa paunang posisyon. Ang likod ay tuwid.

Hakbang #3. Sa pagbuga, bumalik kami sa panimulang posisyon.

Komento: Ang pinakamahusay na ehersisyo para sa pagbomba ng mga kalamnan ng gluteal. Inilalagay namin ito sa unang lugar kung ang puwit ay isang priyoridad.

Pagsasanay numero 3. Bench press na may mga loop

Target: balikat, triceps, itaas na dibdib

Mga karagdagang kalamnan: biceps, forearms, trapezius, mga kalamnan sa likod.

Hakbang #1. Hawakan ang mga loop sa antas ng balikat. Ang nababanat ay nasa mga palad, naghahanda kaming itulak ito pataas.

Hakbang #2. Sa inspirasyon, ibinaba namin ang aming mga braso sa mga kasukasuan ng siko, pinipiga ang mga loop hanggang sa limitasyon.

Komento: Ang pinakamahusay na ehersisyo sa balikat ng loop. Tumutulong upang maalis ang mga deposito ng taba sa lugar ng triceps.

Pagsasanay numero 4. Extension ng mga braso mula sa likod ng ulo

Layunin: pumping triceps.

Mga karagdagang kalamnan: mga bisig.

Hakbang #1. Panimulang posisyon. Hawak namin ang mga loop sa kalahating baluktot na mga braso.

Hakbang #2. Sa inspirasyon, ibinababa namin ang aming mga braso sa magkasanib na siko hanggang sa huminto ang mga ito.

Hakbang #3. Sa pagbuga, bumalik kami sa panimulang posisyon.

Komento: Ang pinakamahusay na ehersisyo na may mga loop para sa pumping triceps. Pinapayagan kang alisin ang lugar ng problema sa mga kamay.

Pagsasanay bilang 5. Pag-aanak ng mga kamay na may isang loop

Target: dibdib, likod, gitna at harap na delta, mga kalamnan ng braso

Karagdagang mga kalamnan: mga bisig, trapezius, likod

Hakbang #1. Hawakan ang loop sa harap mo.

Hakbang #2. Sa inspirasyon, ikinakalat namin ang aming mga armas na may mga loop sa mga gilid, hanggang sa limitasyon. Nararamdaman namin ang pag-igting sa mga target na kalamnan.

Hakbang #3. Sa pagbuga, bumalik kami sa panimulang posisyon.

Komento: ang pinakamainam na ehersisyo sa katawan para sa mga kababaihan. Hindi nakakatulong sa pagbuo ng labis na masa ng kalamnan, nagpapabuti ng pustura.

Ang mga ehersisyo na may mga rubber loop ay matatagpuan sa mga sumusunod na video:

Supplement sa pagsasanay

Ang mga pagsasanay sa loop ay pagsasanay sa lakas, na isa sa dalawang uri ng pisikal na matrix. Upang mapabuti ang mga resulta, magdagdag ng aerobic na pagsasanay sa goma:

1. paglukso ng lubid;
2. paglangoy;
3. Paglalakad o skiing;
4. Isang pagsakay sa bisikleta;
5. Nordic na pagtakbo o paglalakad;

Maaari kang pumili ng 1-2 ehersisyo na gusto mo.

Ang isang pagpipilian para sa mga nagsisimula ay magtrabaho lamang sa isang lubid. O tumatakbo lang.

Mga prinsipyo sa mga detalye

Ang mga batang babae na hindi nakakakuha ng mga resulta sa pagsasanay na may mga loop ay palaging nagpapabaya sa mga sumusunod na prinsipyo:

• Ang prinsipyo ng pag-unlad ng mga naglo-load;
• Ang prinsipyo ng gradualism;
• Ang prinsipyo ng supercompensation.

Ang mga prinsipyo sa itaas ay gumagawa ng mga rubber loop na isang ultra-effective na simulator para sa mga batang babae. Ang lawak kung saan namin makuha ang ipinahayag na resulta ay depende sa kanilang paggamit.

Ang prinsipyo ng pag-unlad ng pagkarga sa pagsasanay ng kababaihan

Ang pag-unlad ay ang pundasyon ng pagsasanay sa loop. Karamihan sa mga batang babae ay nagsasanay ayon sa mga static na programa, na siyang dahilan ng kakulangan ng mga resulta.

Ang katawan ay umaangkop sa stress ng pagsasanay. Sa ilalim ng antas ng stress na ito, ang katawan ay nakakakuha ng mass ng kalamnan, nabuo ang mga pisikal na kasanayan. Dahil sa hanay ng mga kalamnan, bumuti ang pigura at hitsura. Kapag hindi tayo umuunlad sa pagsasanay, ang mga resulta ay tumatayo rin.

Maaari mong sundin ang prinsipyo ng pag-unlad ng pag-load sa pagsasanay na may mga loop gamit ang mga sumusunod na kadahilanan:

1. Tumaas na loop resistance;
2. Isang pagtaas sa bilang ng mga diskarte;
3. Pagtaas ng bilang ng mga pag-uulit;
4. Pagdaragdag ng mga bagong pagsasanay;
5. Pagbawas ng pahinga sa pagitan ng mga set o ehersisyo.

Ang batayan ng pag-unlad ay ang paghalili ng unang punto sa pangalawa.

Isaalang-alang ang karaniwang programa ng kababaihan gamit ang loop squat bilang isang halimbawa:

Pagsasanay #1-30

Pagsasanay #31-70

Walang pag-unlad o ito ay minimal. Ang resulta - ang mga kalamnan ay dumating sa tono, ngunit hindi lumalaki. Dahil dito, ang epekto ay sinusunod lamang sa mga unang linggo ng pagsasanay.

Ganito ang hitsura ng tamang pag-unlad:

Workout #	Kulay ng loop (paglaban)		mga pag-uulit	Magpahinga sa pagitan ng mga set sa ilang minuto
	Orange (2-15)
	Orange (2-15)
	Orange (2-15)
	Orange (2-15)
	Orange (2-15)
	Orange (2-15)
	Pula (5-22)
	Pula (5-22)
	Pula (5-22)
	Pula (5-22)
	Pula (5-22)
	Pula (5-22)
	Lila (12-36)
	Lila (12-36)
	Lila (12-36)
	Lila (12-36)
	Lila (12-36)
	Lila (12-36)
	Lila (12-36)
	Lila (12-36)
	Lila (12-36)
	Lila (12-36)
	Lila (12-36)
	Berde (17-54)
	Berde (17-54)
	Berde (17-54)
	Berde (17-54)
	Berde (17-54)
	Berde (17-54)
	Asul (23-68)

Umuunlad tayo hanggang sa masiyahan tayo sa resulta.

gradualismo

Ang mga batang babae ay may posibilidad na lumiwanag sa pagnanais na baguhin ang kanilang buhay at masunog nang mabilis. Ang pangunahing dahilan (bukod sa katamaran) ay hindi tamang pagsasanay. Ang sobrang pagsasanay sa mga unang yugto ng pagtatrabaho sa mga loop ay humahantong sa mga sumusunod na kahihinatnan:

• Sa panahon at pagkatapos ng pagsasanay, maraming stress hormones ang inilalabas. Mayroong isang pagsasama-sama sa walang malay na antas ng postulate na "Ang pagsasanay ay stress." Ang mga sumusunod na ehersisyo ay gaganapin na may hindi malay na pagtanggi sa pagkakataong isama ang pagsasanay sa iyong pamumuhay;
• Sa bawat session, tumataas ang antas ng stress. Binibigyan mo ang iyong katawan ng mas maraming ehersisyo kaysa sa maaari nitong hawakan. Sa paglipas ng panahon, ang kondisyon ay nagiging ganap na nakalulungkot, ang pag-iisip ng pagsasanay ay nagiging sanhi ng pag-atake ng pagduduwal;
• Pagkatapos ng 2-4 na linggo ng pagsasanay, ang lahat ay nagtatapos. Kung ang isang batang babae ay may sapat na lakas ng loob na pilitin ang sarili, sinisira lang niya ang kanyang sistema ng nerbiyos, nakakakuha ng labis na pagsasanay, pagkahapo sa nerbiyos at mga panganib na mapunta sa ospital.

Karaniwang hindi ito nakakarating sa mga pinakakaawa-awang estado. Ipinakita namin ang mga ito upang maunawaan mo ang kahalagahan ng unti-unting pag-unlad, at isang maayos na simula sa pagsasanay na may mga loop.

Dalas ng pagsasanay

Sa tanong na "Gaano kadalas magsanay na may mga loop?" tumutugma sa prinsipyo ng supercompensation. Hinahati niya ang proseso ng pagsasanay sa mga sumusunod na yugto:

1. pinsala. Ang mga kalamnan ay nasira, ang lahat ng sistema ng katawan ay nagiging stress. Ang mga pinsala ay nangyayari sa panahon ng pagsasanay. Ang yugtong ito ay isang insentibo upang makamit ang mga resultang napag-usapan natin sa simula, ngunit hindi ginagarantiyahan ang mga ito;
2. Pagbawi. Ang mga kalamnan at lahat ng sistema ng katawan ay unti-unting bumabalik sa paunang antas. Pagkatapos ng paggaling, ang katawan ay bumalik sa mga antas ng pre-workout;
3. Supercompensation. Ang katawan ay nag-iipon ng mga karagdagang mapagkukunan at lumilikha ng isang reserba sa anyo ng mga kalamnan, na nagpapalakas sa mga sistema ng nerbiyos at hormonal. Kailangan mong magsanay lamang sa yugto ng supercompensation!
4. Pagkawala ng supercompensation. Nangyayari kung ang batang babae ay hindi nagsanay sa yugto ng supercompensation. Ang katawan ay bumalik sa estado ng pre-workout, nawala ang pag-unlad.

Nakatuon kami sa supercompensation sa muscular system.

Mga palatandaan ng supercompensation:

• Ang pananakit ng kalamnan at kakulangan sa ginhawa sa target na grupo ay nawawala. Kasabay nito, ang isa pang grupo ng kalamnan ay maaaring sumakit, nasa yugto ng pagbawi;
• Mayroong pagiging bago sa pag-iisip, isang pagnanais na magsanay.

Sa karaniwan, sinasanay namin ang isang grupo ng kalamnan 1-3 beses sa isang linggo.

Iwasang dumaan sa cycle ng "training-recovery" - ito ay overtraining.

Ang cycle na "Training-recovery-supercompensation-loss of supercompensation" - undertraining.

Ang tamang pagsasanay ay nangyayari sa yugto ng supercompensation, kapag ang katawan ay handa na para sa kanila. Ang ganitong mga pagsasanay lamang ang nagbibigay ng pinakamataas na resulta.

Mga programa na may mga loop ng goma

Maaaring ganito ang hitsura ng isang komprehensibong full body workout program.