Kamusta mahal na mga mambabasa ng aking blog! Ang pangalan ko ay Nikita Volkov. Ngayon ay titingnan natin ang isang napakahalagang paksa. Dapat ba akong uminom ng tubig habang nag-eehersisyo? Gaano karaming tubig ang dapat mong inumin kada araw? Dapat mo bang limitahan ang dami ng tubig na iyong inumin? Haharapin namin ang lahat ng ito at marami pang ibang isyu sa artikulong ito.

Kahanga-hanga ang katawan ng tao. Kami ay higit sa 70% na tubig. Ang tubig ay kasangkot sa halos lahat ng biochemical reactions na nagaganap sa loob natin. Ang matinding dehydration ay maaaring humantong sa kamatayan. Sa tingin ko narinig namin lahat sa school.

Ang isang taong tumitimbang ng 80 kg ay naglalaman ng mga 50 litro ng tubig. Ang isa sa mga sanhi ng pagtanda, ayon sa mga siyentipiko, ay ang pagbaba, sa edad, sa kakayahan ng mga protina na magbigkis ng parehong dami ng tubig tulad ng sa kabataan.

Ang ating katawan ay nagsusumikap para sa homeostasis, i.e. para balansehin. Walang pagbubukod at isang tiyak na dami ng tubig. Simula sa pagsasanay, i-load ang iyong katawan at magtrabaho sa iyong sarili, kailangan mong malaman ang ilan sa mga nuances tungkol sa paggamit ng kamangha-manghang sangkap na ito.

Kahalagahan ng tubig sa bodybuilding

Para sa isang bodybuilder, ang kahalagahan ng tubig ay mahirap i-overestimate. Sa panahon ng pagpapatuyo ng mga kalamnan bago ang mga kumpetisyon o bago ang panahon ng tag-araw, aktibong manipulahin ng mga atleta ang dami ng tubig na natupok upang ang mga kalamnan ay maging mas kitang-kita!

Maraming tao ang nagkakamali na naniniwala na kung nais mong makamit ang isang mataas na kalidad, malakas na lunas sa katawan, pagkatapos ay kailangan mong limitahan ang dami ng likido na iyong natupok. Ito ay isang mababaw at walang katibayan na paghatol. Ngayon ipapaliwanag ko kung bakit.

Ang katotohanan ay kung ang katawan ay walang sapat na tubig, pagkatapos ay susubukan nitong panatilihin ito sa sarili nito sa maraming dami hangga't maaari, dahil. sa tingin niya ay nasa panganib. Kapag nauuhaw ka, ang katawan ay nabawasan na ng humigit-kumulang 1-2% ng timbang! Kaya kailangan mong uminom ng pantay-pantay sa buong araw, hindi lamang sa panahon ng pagsasanay.

Kapag nawala ang tungkol sa 3-4% ng tubig mula sa katawan, hindi ka makakatakbo, kung ang pagkawala ng tubig ay tungkol sa 5-6%, pagkatapos ay maaari mong kalimutan ang tungkol sa pagsasanay sa gym, at kung nawalan ka ng higit sa 10%, pagkatapos ay ipagbawal ng Diyos, kung magtagumpay ka i-save.

Kung hindi, kung uminom ka ng labis na tubig, pagkatapos ay aalisin ng iyong katawan ang lahat ng labis nito. Naiintindihan niya na hindi na kailangang magtipid ng tubig.

Kaya, sa pamamagitan ng pagmamanipula sa dami ng tubig na natupok, makakamit ng isa.

Ngunit gayon pa man, mayroon itong mas mahalagang tungkulin. Itinataguyod nito ang akumulasyon ng glycogen sa mga kalamnan.

Glycogen Ito ang pangunahing reserbang carbohydrate para sa mga tao at hayop. Sa madaling salita, ito ay mga ekstrang baterya ng enerhiya na pangunahing ginugugol ng katawan sa pagsasanay.

Nakaka-curious din na ang glycogen, bilang isang biochemical compound, ay 75% na tubig!

Dapat ba akong uminom ng tubig habang nag-eehersisyo?

Ang dami kong narinig na kontrobersya tungkol dito! Mga boksingero, wrestler, atbp. mas gusto, bilang panuntunan, hindi uminom ng tubig sa panahon ng pagsasanay. Nakakatulong ito sa pagtaas ng tibay. Totoo, ito ay isang "dobleng talim na tabak."

Ang kakulangan ng tubig sa katawan ay nakakatulong sa pagbaba ng timbang. Tanging ang timbang na ito ay pinatuyo dahil sa, ibig sabihin, tubig. Kung titingnan mo nang mas detalyado, ang mga fat cell ay mawawalan ng moisture at nagiging mas maliit. Ngunit mas maliit sa laki, hindi sa dami!

Matapos makainom ng sapat na tubig ang isang tao, ang mga fat cell ay babalik sa dati nilang anyo. Naiintindihan mo ba ngayon ang kahangalan ng opinyon na kailangan mong tumakbo sa isang tumpok ng mga damit upang mawalan ng timbang? Ang ilang mga katutubo ay namamahala pa ring balutin ang kanilang mga sarili sa polyethylene upang mawalan ng mas maraming timbang. Oo, ang timbang na ito lamang ang tubig!

Tandaan minsan at para sa lahat. Ang mga fat cell ay hindi nasusunog mula sa temperatura kapag tumakbo ka nag-oxidize sila mula sa isang malaking halaga ng oxygen sa dugo at ang pagkakaroon ng stress (adrenaline) at anabolic (testosterone) na mga hormone sa loob nito. Samakatuwid ang pangalan ng pag-eehersisyo - aerobic, i.e. sinamahan ng maraming oxygen!

Siyanga pala, ang symbiosis ng STRENGTH training + AEROBIC cardio load ay pinakaepektibo.

Ngunit ngayon ay hindi tungkol doon.

Kapag nagsasanay na may mga timbang, ang pag-inom ng tubig ay kinakailangan! Sinabi ko na na isang bote ng tubig ang dapat kasama mo sa pagsasanay. Sa pagkawala ng 1-2% ng tubig sa katawan, mararamdaman mo ang pagkauhaw, at ang pagsasanay ay magiging tamad at hindi epektibo.

Hindi na kailangang umasa sa uhaw! Uminom ng kaunti, kahit isang paghigop pagkatapos ng bawat set sa ehersisyo, at hindi ka made-dehydrate.

Ang pag-aalis ng tubig ay nagbabanta sa iyo sa pagbuo ng mga bato sa bato, pagtaas ng presyon ng dugo, pagtaas ng lagkit ng dugo, pagkahilo at iba pang hindi kanais-nais na mga kahihinatnan.

Bagay na dapat alalahanin

• Uminom ng hindi bababa sa 2-3 litro sa isang araw! Kunin ito bilang panuntunan. Huwag hayaang nauuhaw ang iyong katawan.
• Siguraduhing uminom sa panahon ng pagsasanay, hindi alintana kung ikaw ay nagpapatuyo o nagtatayo ng masa.
• Ang pagkarga ng cardio (pagtakbo, pagbibisikleta, mabilis na paglalakad, atbp.) sa maraming damit, lalo na kung nakabalot ka ng polyethylene, ay hindi mas epektibo kaysa sa cardio sa isang T-shirt. At sa maraming paraan ay mas masahol pa.

Nagustuhan niyo ba ang article guys? Sana ang tanong ay: "Dapat ba akong uminom ng tubig habang nag-eehersisyo?" ay hindi na nagdududa.

Siya nga pala! Narito ang isang video kung paano ako nagpunta sa seminar ng Optimum Nutrition kasama si Stanislav Lindover, ang European champion sa bodybuilding. Ipinakita ako doon ng maraming beses. Masiyahan sa panonood!

P.S. Mag-subscribe sa mga update sa blog. Lalala lang mula doon.

Nang may paggalang at pinakamahusay na hangarin,!

Tubig Ito ang pangunahing pinagmumulan ng buhay para sa lahat ng mga organismo. Ang katawan ng tao ay humigit-kumulang 75% ng tubig, habang ang mga kalamnan ay binubuo ng 80-85% nito. Ang pangunahing tampok ng tubig ay ang temperatura ng 0C degrees ay ang temperatura ng paglipat sa pagitan ng likidong estado ng tubig at solidong estado. At ito ang transisyonal na temperatura ng tubig na pinakamainam para sa pagkakaroon ng iba't ibang mga nabubuhay na organismo. (na may paglihis ng +-50C degrees). Halimbawa, ang average na temperatura ng Earth ay nasa paligid ng 14C degrees.

Kaya, tingnan natin kung ano ang mga pangunahing pag-andar ng tubig sa katawan.

Mga function ng tubig sa katawan

• Sinusuportahan ang tamang metabolismo.
• Normalizes ang pag-andar ng mga panloob na organo.
• Pinoprotektahan ang mga kasukasuan.
• Kinokontrol ang presyon ng dugo.

Upang ibuod ang lahat sa isang salita, kung gayon ang tubig ang ating lahat. Ngayon pag-usapan natin ang bawat punto nang mas detalyado.

1. Ang tubig ang pangunahing regulator ng metabolismo sa katawan. Kahit na ang isang bahagyang pagbaba sa konsentrasyon ng tubig ay kapansin-pansing nagpapabagal sa metabolismo, iyon ay, lahat ng mga proseso sa katawan (pag-renew ng cell, pag-aayos ng mga nasirang tissue, atbp.) magsimulang dumaloy nang mas mabagal. Napag-alaman din na sa pagbaba ng konsentrasyon ng tubig na higit lamang sa 3% ng kabuuan, bumabagal ang anabolismo ng 15-20%. Ito ay lalong mahalaga sa panahon ng pagsasanay, dahil. ang aming pangunahing layunin ay ang paglaki ng tissue ng kalamnan.

2. Ang mga pag-andar ng mga panloob na organo ay nagbabago sa kaganapan ng isang kakulangan ng tubig, pati na rin ang pangkalahatang metabolismo - hindi sila nagsisimulang gumana nang buo, at ang ilang mga organo, tulad ng mga bato, ay napapailalim sa pagtaas ng stress, dahil. kailangan nilang salain ang mas makapal na dugo. At ang mas makapal na dugo, ayon sa pagkakabanggit, ay naghahatid ng mga sustansya sa mga selula ng katawan na mas malala. Iyon ay, sa sitwasyong ito, nakakakuha tayo ng mas mataas na pagkarga sa katawan sa kabuuan.

3. Kung mayroong sapat na likido sa katawan, kung gayon ang mga kasukasuan ay ganap na puno ng magkasanib na likido. Sa kakulangan ng tubig, ang katawan ay kumukuha ng tubig mula sa lahat ng mga selula upang magbigay ng mahahalagang organo. At ang dami ng likido sa mga kasukasuan ay nagsisimulang bumaba, na sa kalaunan ay maaaring humantong sa sakit at iba pang hindi kanais-nais na mga kahihinatnan.

4. kasi Sa kakulangan ng likido, ang dugo ay nagiging mas makapal, pagkatapos, nang naaayon, ang presyon ng dugo ay tumataas din. Dahil dito, ang lahat ng ito ay nagreresulta sa pagtaas ng pagkarga sa puso at vascular system.

Ngayon, sa palagay ko, lahat ay makakagawa na ng konklusyon tungkol sa kahalagahan ng tubig sa katawan ng tao, at lalo na sa panahon ng pagsasanay, kapag tayo ay nasa ilalim ng matinding stress!

Ngayon pag-usapan natin dami ng tubig, na dapat lasing bawat araw para sa isang taong masinsinang kasangkot sa sports.

Kaya, ang formula para sa pagkalkula ng dami ng tubig ay ang mga sumusunod: para sa bawat kilo ng timbang ng katawan, kailangan mo ng humigit-kumulang 40-45ml tubig.

Halimbawa, kung ang isang tao ay tumitimbang 80kg, pagkatapos ay kailangan niyang uminom ng isang araw 3.2-3.6 litro ng purong tubig bawat araw. Dapat pansinin dito na hindi natin isinasaalang-alang ang paggamit ng tsaa / kape o likido mula sa pagkain! Sa kasong ito, kinakalkula namin ang paggamit ng eksakto malinis na tubig sa halip na isang karaniwang likido.

Sa pamamagitan ng paraan, narito ang isang talahanayan na may tinatayang pagkonsumo ng tubig para sa iba't ibang pisikal na aktibidad:

Gayunpaman, ang mga data na ito ay hindi dogma, ito ay mga tinatayang average na halaga lamang. Ang bawat organismo ay nangangailangan ng isang indibidwal na diskarte, at dapat na ginagabayan ka ng iyong mga personal na damdamin. Marahil ang mga halagang ito ay magkakaiba para sa iyo.

Buweno, ngayon ay bumalik tayo sa pangunahing paksa ng artikulo at ibuod ang lahat ng nasa itaas.

Gaano karaming tubig ang kailangan mo habang nag-eehersisyo?

Ang tubig sa panahon ng pagsasanay, tulad ng naiintindihan mo na, ay kailangan lang! Siyempre, mahirap pangalanan ang mga tiyak na numero, dahil. depende ang lahat sa intensity ng workout: ang hard workouts ay nangangailangan ng mas maraming tubig kaysa light workouts. Ngunit ang mga alituntunin ay ang mga sumusunod.

Kunin halimbawa ang isang mabigat na ehersisyo ng malalaking grupo ng kalamnan. (likod, dibdib o binti), na tumatagal ng halos isang oras (kasama ang warm-up). Kaya, para sa isang pag-eehersisyo, kailangan mong uminom 8-12ml tubig kada kilo ng timbang ng katawan. Halimbawa, ang isang taong tumitimbang 80kg para sa pagsasanay ay dapat tumagal ng hindi bababa sa 600ml na tubig, ibig sabihin. mahigit kalahating litro ng kaunti.

Ang mga bilang na ito ay batay sa aking sariling karanasan at pakikipag-usap sa mga taong nagsasanay. Marahil ay iba ang numerong ito para sa iyo.

Gayunpaman, ang pangunahing tuntunin ay pagkatapos ng isa o dalawang diskarte, kinakailangan na uminom ng kaunting tubig. At ang dami na ng lalamunan (o dalawa o tatlo) ay mag-iiba depende sa iyong mga pangangailangan sa tubig.

Yung. ang layunin ay ang pinakamataas Ang pare-parehong pag-inom ng tubig sa panahon ng ehersisyo. Hindi dapat na hindi ka uminom ng tubig para sa kalahating pag-eehersisyo at pagkatapos ay lumapit ka at agad na uminom ng kalahating bote o higit pa. Ang pangunahing tuntunin ay Ang pare-parehong pag-inom ng tubig sa buong ehersisyo.

Nasa kustodiya

Sa totoo lang, ang artikulong ito ay nagtatapos. Umaasa ako na tinakpan namin nang detalyado ang paksa ng tubig sa panahon ng pagsasanay, at sa katunayan ang paggamit ng tubig sa pangkalahatan sa panahon ng pisikal na pagsusumikap. Kung mayroon kang anumang mga katanungan - mangyaring tanungin sila sa mga komento, at sama-sama tayong magpapatuloy sa isang talakayan ng mga indibidwal na katangian at pangangailangan ng tubig.

Ang iyong personal na tagapagsanay online

Mahalaga! Kung determinado kang makamit ang resulta at nais mong makamit ang iyong layunin sa pinakamaikling posibleng panahon (mawalan ng timbang / patuyuin ang iyong katawan, magkaroon ng mass ng kalamnan, o mamuno lamang sa isang malusog na pamumuhay at magkaroon ng isang atleta na pangangatawan, wastong pag-compile ng isang plano sa diyeta / nutrisyon , programa sa pagsasanay at pang-araw-araw na gawain), pagkatapos ay gamitin ang mga serbisyong personal fitness trainer online ==>

Teksto: Olga Kim

Maraming nagtatalo tungkol sa pangangailangan na uminom ng tubig sa panahon ng ehersisyo. Ang ilan ay nagtaltalan na ito ay lubhang hindi kanais-nais na ubusin ang likido sa panahon ng pisikal na pagsusumikap, ang iba ay nagsasabi na ito ay kinakailangan para sa katawan. Kaya ano ang tamang paraan ng pag-inom ng tubig habang nag-eehersisyo?

Maaari ba akong uminom ng tubig habang nag-eehersisyo o dapat pa rin ba akong umiwas?

Uminom ng tubig habang nag-eehersisyo, sa isang banda, ito ay kinakailangan, dahil mula sa kurso ng biology sa paaralan alam natin na ang isang tao ay 75-80% ng tubig at kakulangan ng tubig, iyon ay, ang pag-aalis ng tubig, ay nakakaapekto sa katawan nang negatibo. Iyon ang dahilan kung bakit kinakailangan lamang na subaybayan ang balanse ng tubig sa katawan.

Sa aktibong pisikal na pagsusumikap, ang temperatura ng katawan ay nagsisimulang tumaas. Upang palamig ang kanyang katawan ay nagsisimula sa pawis, na nagbabalanse sa temperatura ng rehimen sa loob ng katawan. Kasabay nito, ang dugo ay nagsisimulang lumapot, at nagiging napakahirap para sa puso na ipasa ito sa sarili nito at ipamahagi ito sa buong katawan. Bilang resulta, ang puso ay tumatanggap ng dobleng pagkarga dahil sa dehydration ng katawan sa panahon ng sports.

Pumapasok kami para sa sports upang panatilihing normal ang figure at mabawasan ang timbang. Ngunit ang kakulangan ng kahalumigmigan sa katawan ay lubos na pumipigil sa pagsunog ng taba. Ang masyadong makapal na dugo ay hindi nagdadala ng oxygen sa mga selula, na nangangahulugan na ang mga fat cell ay hindi nag-oxidize. Ngunit tanging sa sapat na dami ng oxygen sa dugo ay maaaring mangyari ang pagkasira ng taba.

Ang pag-inom ng tubig sa panahon ng pag-eehersisyo, lumalabas, ay hindi lamang posible, ngunit mahalaga din. Tinutulungan ng tubig na ibalik ang katawan pagkatapos ng pisikal na pagsusumikap, nagtataguyod ng pagsipsip ng mga protina, ang pagpasok ng mga amino acid sa mga selula ng kalamnan. Dahil sa pag-aalis ng tubig, ang protina ay hindi mahusay na hinihigop, at lahat ng labis ay natural na pinalabas mula sa katawan. Samakatuwid, kung ang layunin ng pag-eehersisyo sa gym ay para sa iyo na bumuo ng mass ng kalamnan, kung walang tubig ang prosesong ito ay magiging napakabagal. Kung kukuha ka ng karagdagang mga suplemento ng creatine at protina, ang rate ng pagkonsumo ng tubig bawat araw ay tataas mula 1.5 litro (karaniwan) hanggang 3 litro.

May mga palakasan kung saan ang pag-inom ng tubig sa panahon ng pagsasanay ay dapat na limitado. Sa partikular, tumatakbo ang naturang sport. Sa athletic sport na ito, ang sobrang pag-inom ng tubig ay maaaring mabawasan ang tibay. Gayundin, ang pag-inom ng tubig sa panahon ng pagsasanay ay hindi inirerekomenda para sa mga atleta na naghahanda para sa mga kumpetisyon at nais na mapupuksa ang likido sa katawan, ang mode na ito ay tinatawag na "pagpapatuyo". Ngunit ang pag-inom ng tubig sa panahon ng regular na pag-eehersisyo ay kinakailangan.

Konseho numero 1. Hindi ka maaaring uminom ng malamig na tubig habang nag-eehersisyo, may panganib na magkasakit. Dahil sa mainit na katawan at pagkakalantad sa malamig na tubig, napakadaling sipon.

Konseho numero 2. Kailangan mong uminom ng tubig hindi sa malalaking sips (kahit na gusto mo talaga), ngunit sa mga maliliit, ngunit madalas.

Konseho numero 3. Pagkatapos ng bawat ehersisyo, uminom ng 2-3 sips ng tubig sa temperatura ng silid, upang hindi maabala ang balanse ng tubig sa katawan.

Konseho numero 4. Dahil lamang sa kailangan mong uminom ng tubig habang nag-eehersisyo ay hindi nangangahulugan na maaari mo itong inumin sa walang limitasyong dami. Sa katamtaman lamang, sapat na ang 2 litro sa isang araw.

Konseho numero 5. Sa halip na ordinaryong mineral na tubig, maaari ka ring uminom ng mga espesyal na cocktail, mas mahusay na tanungin ang mga tagapagsanay tungkol sa kanilang komposisyon at mga benepisyo.

Tulad ng nakikita mo, maaari kang uminom ng tubig sa panahon ng pag-eehersisyo, kung hindi ito nalalapat sa ilang mga sports o isang espesyal na rehimen para sa mga atleta. Uminom ng tubig nang madalas at sa maliliit na sips, kaya mas mahusay itong nasisipsip. Dito lamang ang pagkonsumo ng tubig sa panahon ng pagsasanay sa mga litro ay hahantong sa pamamaga at mga problema sa genitourinary system. Uminom para sa iyong kalusugan!

Sa panahon ng pagpapatupad ng anumang pisikal na aktibidad, ang katawan ng tao ay nangangailangan ng isang tiyak na halaga ng likido. Ang pagpapawis ay nangyayari, na kinakailangan upang maprotektahan ang katawan mula sa isang malakas na pagtaas ng temperatura. Upang matukoy kung maaari kang uminom ng tubig sa panahon ng ehersisyo, kailangan mong pag-aralan ang epekto ng pagkawala ng likido sa katawan.

Pagpapawis habang nag-eehersisyo

Ang tao ay pinagpapawisan sa lahat ng oras. Kahit na sa pahinga, nawalan siya ng isang malaking halaga ng likido, ngunit hindi ito palaging kapansin-pansin, kaya hindi binibigyang pansin ng mga tao ang pagpapawis. Kapag pinapanatili ang isang normal na temperatura ng silid bawat araw, ang balat ng tao ay naglalabas ng mga 0.5 litro ng pawis.

Ang thermoregulation ay isa lamang sa mga katangian ng pagpapawis. Kasama ng pawis, ang mga produkto ng pagkabulok ay pinalabas mula sa katawan at ang labis na mga asin ay inaalis. Kasama ng pawis, ang mga electrolyte (mga asin na pantay na natunaw sa likido) ay lumalabas, na kung saan ay nailalarawan sa pamamagitan ng mga espesyal na kahihinatnan para sa katawan. Ang pinagmumulan ng mga asing-gamot ay plasma ng dugo, samakatuwid, sa proseso ng pagpapawis, ang bahagyang pag-aalis ng tubig ng katawan ay ipinahayag.

Ang pangangailangang uminom ng tubig kapag na-dehydrate habang nag-eehersisyo

Kung ang isang tao ay nauuhaw, ito ay nangangahulugan na ang pag-aalis ng tubig ay pumasok na. Kapag lumipas ang kaunting oras mula nang lumitaw ang pagnanais na uminom ng tubig, maliit pa rin ang antas ng pag-aalis ng tubig. Sa puntong ito, kailangan mong bayaran ang kakulangan ng kahalumigmigan sa pamamagitan ng pag-inom ng tubig. Minsan hindi ito ginagawa ng mga tao, na nakakaapekto sa dami ng mga electrolyte sa katawan at humahantong sa iba't ibang mga karamdaman.

Kapag ang dami ng dugo sa patuloy na sirkulasyon ay bumababa, ang renin ay ginawa, na nakakaapekto sa mga sisidlan, pinatataas ang kanilang tono. Bilang isang resulta, sila ay makitid, na humahantong sa isang pagtaas sa presyon ng dugo. Ang presyon ng vascular ay dapat na nasa parehong antas, kaya ang lahat ng mga proseso sa katawan ay naglalayong mapanatili ito. Ang tubig mula sa iba't ibang mga cell ay inilabas at ipinadala sa mga pangunahing sisidlan. Ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang matiyak ang normal na suplay ng dugo sa mga mahahalagang organo.

Bakit kailangan mong uminom ng tubig habang nag-eehersisyo?

Sa isang karaniwang pag-eehersisyo, ang pagkawala ng likido ay hindi gaanong kapansin-pansin na makakaapekto sa kalusugan ng katawan. Gayunpaman, dapat tandaan na kahit na ang isang maliit na pagkawala ng likido ay maaaring humantong sa isang kapansin-pansing pagbaba sa kapasidad ng pagtatrabaho.

Para sa mga atleta, ito ay mahalaga, dahil ang mga resulta ng pagsasanay ay magiging mas mababa kaysa sa tamang muling pagdadagdag ng kahalumigmigan sa katawan. Ito ay lalong mahalaga para sa pagbaba ng timbang, dahil sa kakulangan ng kahalumigmigan, marami ang napipilitang tapusin ang pagsasanay nang mas maaga. Dahil dito, maaaring hindi sapat ang oras para sa aktibong supply ng enerhiya ng isang tao na i-on sa tulong ng mga taba, na plano niyang alisin.

Pag-inom ng likido sa panahon ng ehersisyo

Ang tubig ay itinuturing na pinaka-kapaki-pakinabang at abot-kayang inumin sa pagsasanay. Ang likido ay dapat na may tamang kalidad, iyon ay, maging hilaw at dalisay. Upang matukoy kung posible na uminom ng tubig sa panahon ng pagsasanay, kinakailangan upang malinaw na maitatag ang katotohanan na ang likido mula sa sistema ng supply ng tubig ay hindi maaaring makuha para sa layuning ito. Ito ay mapanganib sa maraming kadahilanan.

Sa malamig na panahon, kinakailangan upang dalhin ang likido sa temperatura ng kapaligiran, at sa mainit-init na panahon, maaari mong bahagyang ibababa ito sa +15 degrees. Ang mga alituntuning ito ay dapat isaalang-alang kapag ang tanong ay lumitaw kung posible bang uminom ng tubig sa panahon ng pag-eehersisyo sa isang gilingang pinepedalan.

Kung ang pagsasanay ay nagaganap sa mainit na mga kondisyon at napaka-aktibo, iyon ay, maraming mga asing-gamot ang lumalabas na may pawis, inirerekumenda na gumamit ng mineral na tubig. Kung maraming enerhiya ang ginugol sa panahon ng ehersisyo, maaari kang magdagdag ng pulot sa likido. Ang isa at kalahating kutsara ng sangkap na ito ay sapat na para sa 0.5 litro.

Magkano ang eksaktong maaari mong inumin?

Sa panahon ng pagsasanay, maaari kang uminom ng mas maraming likido hangga't kailangan mo. Ang ilang mga limitasyon sa dami nito ay hindi naitatag. Dapat mo lamang kontrolin kung gaano karaming tubig ang iyong inumin sa isang pagkakataon. Kung mayroong sapat na libreng oras, ang likido ay dapat na natupok sa pagitan ng bawat hanay, iyon ay, sa dulo ng susunod na diskarte. Kapag nilalaro ang mga larong pampalakasan, kinakailangang uminom ng ilang higop ng likido pagkatapos ng bawat time-out. Kung ikaw ay gumagawa ng matagal na pag-eehersisyo, dapat kang uminom ng humigit-kumulang 200 ML ng likido bawat 15 minuto. Kinakailangang tandaan ang mga reseta na ito kapag lumitaw ang tanong kung posible bang uminom ng tubig sa panahon at pagkatapos ng pagsasanay.

Kapag natapos na ang pagsasanay, kinakailangan na ganap na maibalik ang balanse ng tubig sa katawan. Kailangan mong uminom hangga't kailangan mo, ganap na pawiin ang iyong uhaw. Kapag ang pagkonsumo ng tubig ay hindi na kailangan, ang isa ay dapat huminto, dahil ang labis na likido sa katawan ay hindi ipinapayong.

Mga istatistika tungkol sa pag-inom ng tubig habang nag-eehersisyo

1. Sa panahon ng moderate-intensity workout na tumatagal ng humigit-kumulang 60 minuto, ang katawan ng tao ay naglalabas ng halos isang litro ng pawis.
2. Malaking porsyento ng mga kasangkot sa pagsasanay ang nakakakuha ng mga kapansin-pansing senyales ng dehydration.
3. Kung hindi mo lagyang muli ang supply ng tubig sa panahon ng matinding pag-eehersisyo, hanggang 2% ng timbang ng katawan ang maaaring mawala.
4. Maaaring mabawasan ng matinding dehydration ang positibong epekto ng ehersisyo ng 2 beses.

Upang maiwasan ang mabilis na pagkawala ng likido sa panahon ng pagsasanay, kinakailangang uminom ng isang basong tubig isang oras bago ang mga aktibong aktibidad sa palakasan. Kahit na hindi ka nauuhaw sa iyong pag-eehersisyo, mahalagang uminom ng kahit ilang lagok ng tubig nang regular. Kahit na may mga pahinga sa pagitan ng mga klase, kailangan mong uminom ng higit sa 1 litro ng tubig araw-araw. Sa mainit na araw, hindi mo dapat pabayaan ang paggamit ng mga likido kung kinakailangan. Sa isip, kung ang isang tao ay umiinom ng hindi bababa sa 2 litro ng tubig bawat araw.

Mga tuntunin sa pagpasok

1. Inirerekomenda na uminom ng maraming tubig sa buong araw, kaya dapat mong dalhin ito sa iyo sa mga bote. Ito ang ginagawa ng mga propesyonal na atleta. Ang likido ay dapat na nasa kamay, hindi alintana kung ang isang tao ay nasa gym, sa trabaho o nagmamaneho ng kotse.
2. Upang mapanatili ang pinakamainam na balanse ng tubig sa panahon ng pagsasanay, kinakailangan na kumuha ng likido 100-200 ml bawat 10-20 minuto. Pagkatapos ng mga ehersisyo sa palakasan, dapat mong patuloy na lagyang muli ang balanse ng kahalumigmigan. Kapag lumitaw ang tanong kung posible bang uminom ng tubig sa panahon ng pag-eehersisyo, kailangan mong tandaan na dapat itong gawin bago ito magsimula, sa panahon at pagkatapos ng pagtatapos, at ilang oras pagkatapos hanggang sa ganap na mapawi ang uhaw. Ang mga katotohanang ito ay dapat isaalang-alang kung ang tanong kung posible bang uminom ng tubig sa panahon ng mass workout ay may kaugnayan.
3. Sa araw, maaari kang uminom ng mas maraming tubig hangga't gusto mo. Hindi na kailangang sundin ang mga partikular na alituntunin o limitasyon, dahil iba-iba ang pangangailangan ng bawat tao para sa kahalumigmigan. Hindi inirerekumenda na artipisyal na dagdagan ang dami ng likido na natupok. Ang sobra ay kasing sama ng masyadong maliit. Ito ay mahalaga upang malaman kung ikaw ay nagtataka kung ito ay ligtas na uminom ng tubig sa panahon ng pagsasanay sa boksing.
4. Ang pagkain ay dapat lutuin lamang sa mataas na kalidad na purified water.
5. Maaari ka bang uminom ng tubig habang nag-eehersisyo? Oo, bukod dito, kinakailangang maunawaan na dapat mong ubusin ang likido sa temperatura ng silid o medyo mas malamig kaysa sa tagapagpahiwatig na ito. Sa malamig na panahon, pinapayagan na uminom ng mainit, at kung minsan ay mainit na likido.
6. Dapat pansinin na kapag kumukuha ng mga nutritional supplement, ang daloy ng likido sa katawan ay tumataas, na nangangailangan ng pagtaas ng paggamit ng tubig.

Kalidad ng produkto

Sa panahon ng pagsasanay, kailangan mong maging maingat tungkol sa kadalisayan ng likido na iyong ginagamit. Ang tubig mula sa gripo ay itinuturing na hindi katanggap-tanggap, dahil naglalaman ito ng mga organic at inorganic na sangkap na nakakapinsala sa kalusugan. Ang kalidad ay dapat bigyan ng malaking pansin, lalo na kapag ang tanong ay lumitaw kung posible bang uminom ng tubig sa panahon ng pag-eehersisyo kung gusto mong mawalan ng timbang.

Upang malutas ang problemang ito, maaaring isagawa ang pagkulo at ang kasunod na pag-aayos. Gayunpaman, ang pamamaraang ito ay hindi ginustong, dahil ang mga kapaki-pakinabang na elemento ay lumalabas sa tubig dahil sa paggamot sa init. Maipapayo na gumamit ng nasala na tubig. Maaari kang gumamit ng filter ng sambahayan. Kung mas perpekto ang mga sistema ng paggamot, mas mabuti, ngunit mas mahal ang magagandang yunit. Ang mga atleta ay maaari ding bumili ng mga likidong nakabalot sa mga bote. Dapat kang pumili ng isa sa mga opsyong ito upang maunawaan kung posible bang uminom ng tubig habang nag-eehersisyo sa gym.

Ang nasabing tubig ay sumasailalim sa pang-industriya na paglilinis, kaya mas maraming nakakapinsalang sangkap ang tinanggal mula dito. Dapat pansinin na maraming mga eksperto ang naniniwala na ang naturang likido ay hindi gaanong kapaki-pakinabang, dahil dahil sa mga espesyal na pag-install, hindi lamang nakakapinsala, kundi pati na rin ang maraming mga kapaki-pakinabang na elemento ay na-filter mula dito.

Upang makuha ang pinakamahusay na mga resulta mula sa pagsasanay, dapat kang uminom ng regular. Ito ang sagot sa tanong kung posible bang uminom ng tubig sa panahon ng pag-eehersisyo para sa pagbaba ng timbang. Maaaring gusto ng mga atleta na nag-e-enjoy sa strength training na kumain ng high-carbohydrate fluid. Gayundin, ang tubig na ito ay mahusay para sa mga taong kasangkot sa sports sa intensive mode nang higit sa 60 minuto nang walang makabuluhang pahinga. Hindi ka dapat uminom ng tubig na naglalaman ng asin, dahil madaragdagan lamang nito ang iyong pagkauhaw.

)
Petsa ng: 2017-01-12 Mga view: 10 952 Marka: 5.0 Alam ng bawat atleta ang kahalagahan ng pagpapanumbalik ng homeostasis ng tubig (ang homeostasis ay ang katatagan ng panloob na kapaligiran ng katawan), na nawala ng katawan sa panahon ng pagsasanay. Nabatid na ang tubig ay bumubuo ng hanggang 80% ng masa ng isang tao at gumaganap ng isang mahalagang papel sa kanyang buhay. Nagdadala ito ng mga sustansya sa buong lamad ng cell, pinapanatili ang dami ng nagpapalipat-lipat na dugo, at kinokontrol ang temperatura ng katawan. Araw-araw, upang mapunan ang aming pangunahing mga pagkawala ng likido, kailangan namin ng hindi bababa sa 2 litro ng tubig (). Naturally, para sa mga aktibong kasangkot na tao, ang pangangailangang ito ay mas mataas. Kahit na ang isang bahagyang kakulangan sa balanse ng mga likido sa katawan ay maaaring humantong sa isang pagbagal sa metabolismo at makabuluhang bawasan ang parehong pagganap at pagganap. Ang rehydration (pagpapalitan ng likido) pagkatapos ng pagsasanay ay dapat lumampas sa dami ng likidong nawala. Napakasimpleng gawin ito, kailangan mong ikumpara ang timbang ng katawan bago at pagkatapos ng klase. Ang pagbaba ng timbang bawat 1 kilo ay dapat na mapunan ng hindi bababa sa 1200 ML ng tubig. Ito ay kung magkano ang kailangan ng katawan upang mapanatili ang isang mataas na antas ng pagganap. Kasabay nito, kailangan mong uminom pagkatapos, habang at bago ang pagsasanay. Ang mga propesyonal na atleta ay nagsisimulang gumamit ng mga solusyon sa electrolyte bago magsimula ang sesyon upang mabawasan ang lagkit ng dugo at mapataas ang nilalaman ng mga sodium at potassium ions sa katawan. Ang pagbaba sa antas ng pangunahing electrolytes sa suwero ng 2% lamang ay humahantong sa isang paglabag sa aerobic metabolism at, bilang isang resulta, lumalala ang supply ng enerhiya ng cell.

Kailan at gaano karaming inumin ang tubig

Mga nangungunang tip para sa paggamit ng likido sa panahon ng ehersisyo:

1. Dalawang oras bago magsimula ang pag-eehersisyo, kailangan mong uminom ng 500 ML ng tubig na may sodium at potassium salts na natunaw dito, kaya ang katawan ay dapat mag-stock ng mga electrolyte bago mag-ehersisyo. 2. Inirerekomenda na kumonsumo ng 150-300 ml ng tubig tuwing 15-20 minuto ng proseso ng pagsasanay, dahil sa ang katunayan na ang average na pagkawala ng likido ng katawan ay mula sa 10-15 ml bawat kg ng timbang sa katawan kada oras. Alinsunod dito, ang pagganap ng pagkarga sa mga kondisyon ng mataas na temperatura at halumigmig ay nangangailangan ng mas maraming likido. 3. Uminom ng mga inumin na naglalaman ng (4-8%, i.e. 40-80 g ng carbohydrates bawat 1000 ml) sa panahon ng pagsasanay. Magbibigay ito sa katawan ng karagdagang enerhiya, protektahan ang protina ng selula ng kalamnan mula sa pagkabulok, at pasiglahin din ang utak at dagdagan ang kahusayan at koordinasyon nito. 4. Pagkatapos ng pagsasanay, ang rehydration ay dapat ibigay sa rate na 1 litro ng likido bawat 1 kg ng "nawalang" timbang ng katawan, kasama ang isa pang 250-500 ml upang mabayaran ang pagkawala ng likido sa ihi. 5. Huwag uminom ng masyadong matamis, carbonated, pinalamig na inumin at inuming may amoy habang nagsasanay. Maaari nilang pasiglahin ang karagdagang boluntaryong paggamit ng likido. Ang mga pangunahing elemento ng bakas na nawala sa pawis ay sodium, potassium at chlorine ions. Upang maibalik ang balanse ng mga electrolyte, kailangan ang mga espesyal na inuming pampalakasan (isotonics), o magdagdag ng kaunting table salt sa tubig (5 g bawat 1 litro ng likido). 6. Pagkatapos ng pagsasanay, kumain ng mga pagkaing mayaman sa potassium (saging, citrus fruits, patatas, cottage cheese). 7. Huwag uminom ng mga inuming may alkohol o caffeine pagkatapos mag-ehersisyo. Ang mga sangkap na ito ay nagpapataas ng pag-ihi, na nagpapalala ng pag-aalis ng tubig sa katawan. 8. Sa sapat na pagpapalit ng likido ng katawan, ang ihi na ilalabas sa malalaking dami ay malinis, maputlang dilaw at transparent. 9. Huwag uminom ng maraming tubig nang sabay-sabay. Mas mainam na hatiin ang kabuuang dami sa ilang mga dosis, isang halagang sapat lamang upang mapawi ang iyong uhaw.