Sila ang pangalawang pinakamalaking pangkat ng kalamnan ng tao, na binubuo ng latissimus dorsi, trapezius, rhomboid at rectifier na mga kalamnan. Siyempre, ang pagsasanay sa likod ay nangangailangan ng mga espesyal na diskarte, na tatalakayin natin nang detalyado sa artikulong ito.

Mahahalagang Prinsipyo

Ang pagsasanay sa likod ay maaaring isama sa pumping triceps, biceps o balikat. Ang mga nakaranasang atleta ay dapat maglaan ng isang araw para sa solong pagsasanay. Ang mga pagsasanay na ginamit sa panahon ng pag-unlad ng pangkat ng kalamnan na ito ay itinuturing na isa sa mga pinaka-traumatiko sa bodybuilding, at samakatuwid ang lahat ng ito ay dapat isagawa nang may wastong pamamaraan, pinakamainam na timbang at isang kasama na makakasiguro sa iyo sa isang mapanganib na sitwasyon. Ang mga nagsisimula ay hindi pinapayuhan na magsagawa ng higit sa 2-3 ehersisyo bawat ehersisyo, pati na rin gumamit ng mabibigat na karga.

Nararapat ding banggitin na ang pagsasanay sa likod ay hindi dapat pagsamahin sa iba pang malalaking grupo (dibdib, binti), dahil hindi mo makakamit ang pinakamataas na resulta sa pagtaas ng lakas at mass ng kalamnan. Susunod, pag-uusapan natin kung anong mga paggalaw ang pinakamahusay na gawin sa isang partikular na kalamnan na bahagi ng dorsal group.

lats

Ang pagsasanay sa latissimus dorsi ay nagpapahintulot sa iyo na gawing mas malapad at mas makapal ang iyong likod. Sa pangkalahatan, ito ang parehong mga kalamnan na nagbibigay sa katawan ng isang hugis-V. Kung ang isang tao ay genetically predisposed sa makitid na mga balikat, ang ehersisyo na ito ay magiging isang tunay na kaligtasan, dahil ang pag-eehersisyo sa isang tiyak na zone ay itatama ang problemang ito. Kung kailangan mo ng working back workout program, isaalang-alang ang mga sumusunod na ehersisyo:

1. Nakayuko sa barbell. Maaari mong makita ang pamamaraan ng pagpapatupad sa ibaba sa larawan. Upang ibukod ang pagdaraya (ibig sabihin, ang tulong ng iba pang mga kalamnan sa pagganap ng ehersisyo), maaari mong sandalan ang iyong ulo sa isang malambot na paninindigan. Ang perpektong paggalaw upang magdagdag ng lakas ng tunog sa latissimus dorsi.
2. Mga pull-up. Isa sa pinakamahalagang pangunahing pagsasanay. Kailangan mong tandaan ang 2 mga prinsipyo na nakakaapekto sa pag-unlad ng isang partikular na grupo ng kalamnan. Una, na may unti-unting pagpapaliit ng pagkakahawak, bumababa ang pagkarga sa latissimus dorsi. Pangalawa, ang paggalaw ay dapat na makinis, nang walang mga hindi kinakailangang jerks, na magliligtas sa iyo mula sa pagdaraya. Upang mapahusay ang epekto, maaari kang gumamit ng iba't ibang mga ahente ng weighting.
3. Dumbbell row na ang isang kamay ay nakahilig. Ang pagsasagawa ng ehersisyo nang tama, makakamit mo ang maximum na pagkarga sa buong haba ng kalamnan na may buong kahabaan at malakas na pag-urong.
4. Top pull. Ito ay isa sa mga pinaka-epektibong ehersisyo. Ang pagpapatupad nito ay mas maginhawa kaysa sa mga pull-up, dahil ginagawang posible na ilipat ang anggulo sa iba't ibang direksyon, na nag-aambag sa paglahok ng karagdagang mga bundle ng kalamnan. Ang pagsasanay sa mga kalamnan sa likod ay dapat isama ang ehersisyo na ito.
5. Harangan ang paghila sa sinturon habang nakaupo. Ang paggalaw na ito ay nagpapahintulot sa iyo na bigyan ang likod ng isang visual na lapad. Bilang karagdagan, ito rin ay umaakit (bahagyang) ang mga kalamnan ng pectoral.

Trapezoidal

Ang mga kalamnan na ito ay mahalaga para sa bawat bodybuilder na hinahabol ang pinakamataas na aesthetics at pagkakaisa ng kanyang pigura. Sa prinsipyo, maaari mong bombahin ang mga ito sa isang ehersisyo:

• Nagkibit balikat. Maaari mong makita ang execution technique sa ibaba. Ang ehersisyo na ito ay nagpapahintulot sa iyo na bumuo ng mga kalamnan ng trapezius sa paghihiwalay sa nais na antas. Magagawa mo ito sa parehong barbell at dumbbells. Gawin ang paggalaw na ito, at tiyak na mapapabuti mo ang mga tagapagpahiwatig ng lakas ng tunog at lakas.

Mababang likod

Ang iyong back workout ay dapat palaging kasama ang lower back exercises sa pagtatapos ng workout. Ano ang dapat gawin upang mai-load ang seksyong ito?

1. Mga hyperextension. Ang ehersisyo na ito ay nagpapahintulot sa iyo na mapanatili ang tono ng kalamnan, hindi labis na karga ang mga kasukasuan, at ginagawang posible na palakasin ang tendon corset ng gulugod. Madalas itong inirerekomenda para sa mga taong may mahinang likod at mga baguhan.
2. Deadlift. Isa sa pinakamahalagang pangunahing pagsasanay sa bodybuilding, na kinabibilangan ng maraming grupo ng kalamnan, na nagpapahintulot sa iyo na proporsyonal na bumuo ng likod, binti at braso. Para sa mga nagsisimula, ang paggalaw na ito ay isa sa mga priyoridad, ito ay may positibong epekto sa buong katawan (tingnan ang larawan sa ibaba).
3. Ikiling pasulong gamit ang isang barbell. Ito ay itinuturing na pinakamahusay na ehersisyo para sa pag-eehersisyo sa ibabang likod. Ginawa sa pagtatapos ng isang pag-eehersisyo.

Pagsasanay ng kalamnan sa likod

Siyempre, walang unibersal na programa para sa pumping sa likod, dahil ang bawat tao ay indibidwal. Gayunpaman, magbibigay kami ngayon ng ilang mga halimbawa na nagbibigay-daan sa iyo upang pagsamahin ang pag-aaral ng ilang mga grupo ng kalamnan. Well, magsimula tayo:

1. Pagsasanay "likod - biceps":

• Mga pull-up na may malawak na pagkakahawak (4 x 12).
• Linkage (4 x 8).
• Dumbbell row gamit ang isang kamay (3 x 8).
• Pag-angat ng bar para sa biceps (4 x 10).
• Salit-salit na ibaluktot ang mga braso gamit ang mga dumbbells (4 x 12).
• Scott bench exercise (3 x 8).

2. Pag-eehersisyo "back - triceps":

• Hila sa itaas (4 x 12).
• Deadlift (4 x 8).
• T-bar pull (3 x 10).
• Mga pull-up (3 x max).
• French bench press (3 x 10).
• Mga push-up mula sa bench (3 x 20).

3. Naka-target na pagsasanay sa likod:

• Nakayuko sa hilera (4 x 8).
• Linkage (3 x 12).
• Dumbbell row (4 x 8).
• Hila sa itaas (3 x 12).
• Pullover (3 x 12).

Ang mga programang ito ay medyo epektibo kung ginamit sa loob ng 3-4 na buwan. Gayunpaman, ang mga ehersisyo ay kailangang baguhin paminsan-minsan upang ang mga kalamnan ay hindi umangkop sa isang tiyak na uri ng pagkarga.

Back workout para sa mga batang babae

Para sa mga babaeng nagsusumikap na makuha ang perpektong pigura, ang back training ay isang napakahalagang elemento ng pagsasanay. Ang katawan ay dapat na binuo harmoniously, at hindi lamang upang pump ang puwit at pindutin. Huwag kalimutan din na ang isang mahusay na binuo likod biswal na ginagawang mas makitid ang baywang. At sinong babae ang magkakaproblema niyan? Kumuha tayo ng isang halimbawa ng isang programa mula kay Alla Semenova, na isang matagumpay na Ukrainian bikinist:

• Warm up.
• Hila sa itaas - 4 x 12-15.
• Mga pull-up (posible na may counterweight) - 3 x 10.
• Bent Over Row - 4 x 12-15.
• Dumbbell row - 4 x 12-15.
• Deadlift - 4 x 12-15.

Bilang isang pangkalahatang tuntunin, ang back-shoulder training ay ang pinaka-epektibong kumbinasyon. Lumipat tayo sa pagsasanay sa bahay.

Workout sa bahay

Kung wala kang pagkakataon na pumunta sa gym, kung gayon walang makakapigil sa iyo na mag-ehersisyo sa bahay. Kapansin-pansin na kabilang sa pinakamababang imbentaryo kailangan mo ng 2 collapsible dumbbells mula 8 hanggang 25 kg. Hindi kami magsusulat ng mga programa. Narito ang ilang magagandang ehersisyo:

1. Mga pull-up.
2. Iba't ibang paglabas (sa pamamagitan ng puwersa, sa isang kamay, opisyal).
3. Dumbbell pull.
4. Nagkibit balikat na may kasamang dumbbells.
5. Mga hyperextension.

Siyempre, ang isang hanay ng mga pagsasanay na ito ay hindi magpapahintulot sa iyo na makamit ang maximum na mga resulta sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan at pagtaas ng lakas, ngunit gagawing posible na patuloy na nasa magandang hugis at magandang pisikal na hugis.

Paano mapabilis ang paglaki ng mass ng kalamnan?

Sa pagtatapos ng artikulong ito, nagpasya kaming magsulat tungkol sa isang kawili-wiling eksperimento sa sports science na talagang gumagana para sa maraming tao (lalo na para sa mas advanced na mga atleta). Marami na ang nakakaalam na ang genetika ay kadalasang mahalagang salik sa pagpapalaki ng katawan. Bilang isang patakaran, ang mga gene ng tao ay "natutulog", na naka-on lamang sa malakas na pagsasanay sa lakas. Maraming mga pag-aaral ang nagpakita na para sa mga nagsisimula, ang mga programa sa pagsasanay ay talagang gumagana lamang (epektibo) sa unang 2-3 linggo. Sa hinaharap, ang pagganap ay bumaba nang higit pa.

Ito ay kung saan ang agham ay dumating upang iligtas. Ang mga eksperto ay nagmungkahi ng isang opsyon sa pagsasanay na ginagawang mas malawak at mas makapal ang likod. Ang unang tester ng diskarteng ito ay ang multiple winner ng titulong "Mr. Olympia" na si Ronnie Coleman.

Ano ito? Ang buong punto ay nakasalalay sa cyclic na pagsasanay, kung saan ang bodybuilder ay kailangang magpalit ng magkakaibang mga ehersisyo: pumping at strength training na may maliit na bilang ng mga diskarte at malaking timbang. Sa pagsasagawa, ito ay nagdala sa maraming mga atleta ng magagandang resulta na hindi nila inaasahan. Ang katotohanan ay ang paglaki ng kalamnan ay napabilis nang malaki (ganoon din ang para sa lakas at pagtitiis). Ang pamamaraang ito ay nakakuha ng pinakamalaking katanyagan noong panahong nagsimulang gamitin ang contrast training bilang bahagi ng isang lingguhang microcycle. Ngayon ito ay isa sa mga pinaka-epektibong programa. Subukan ito para sa iyong sarili at makikita mo ang pagpapabuti sa iyong pagganap.

Konklusyon

Ang likod ay ang pinakamalaking grupo ng kalamnan sa itaas na katawan. Ang pag-unlad nito ay dapat maghawak ng isang makabuluhang lugar sa proseso ng pagsasanay. Siya ang nagpapahintulot sa iyo na makuha ang napaka-coveted V-shaped torso.

Sa artikulong ito, sinuri namin ang maraming umiiral na mga pagsasanay at programa na dapat mong subukan. Tulad ng nasabi na natin, mas mainam na ilagay ang likod sa isang hiwalay na araw o pagsamahin ito sa triceps / biceps / balikat.

Ang pagsasanay sa "dibdib - likod" o "likod - binti" ay hindi magiging isang napakahusay na pagpipilian (maliban sa mga nagsisimula na nagsimulang bumisita sa gym), dahil ang pag-eehersisyo ng dalawang malalaking grupo ng kalamnan sa isang pagkakataon ay hindi magpapahintulot sa iyo na makamit ang pinakamataas na resulta .

Ang mga kalamnan sa likod ay itinuturing na isa sa pinakamahalaga sa bodybuilding. Ito ay dahil sa mga kalamnan ng latissimus dorsi na ang hugis-V na hugis ng atleta ay biswal na nilikha. Maraming mga baguhang atleta ang hindi alam kung paano i-ugoy ang kanilang likod nang tama at epektibo. Sa artikulong ito, titingnan natin ang isang bodybuilding back training program na naglalayong i-maximize ang pagbuo ng kalamnan.

Kung ikaw ay gumagawa ng isang split, kung gayon ang mga kalamnan ng likod ay maaaring sanayin kasama ng mga kalamnan ng mga braso (triceps o biceps), balikat o binti. Ito ay nagkakahalaga ng pag-alam na sa panahon ng pagsasanay sa likod, ang mga walang karanasan na mga atleta ay madalas na nasugatan dahil sa kamangmangan sa tamang pamamaraan ng ehersisyo at hindi sapat na pagtatasa ng kanilang mga kakayahan. Ito ay nagkakahalaga ng pagsunod lamang sa aming programa sa pagsasanay sa likod kung alam mo ang tamang pamamaraan para sa pagsasagawa ng mga ehersisyo, maaaring masuri ang iyong lakas at piliin ang tamang mga timbang sa pagtatrabaho, at alam din kung kailan gagamit ng sinturong pang-athletiko.

Ang pinakamahalagang kalamnan sa likod sa bodybuilding ay ang latissimus dorsi. Ito ay sa ilalim ng mga ito na ang karamihan sa mga programa sa pagsasanay ay binuo. Narito ang hitsura ng aming programa sa pagsasanay:

Sa bawat diskarte, kailangan mong magsagawa ng 8-12 repetitions. Ang pahinga sa pagitan ng mga set ay dapat na hindi hihigit sa 1 minuto, at sa pagitan ng mga pagbabago ng mga ehersisyo ay hindi hihigit sa 3 minuto. Para sa isang mas mahusay na tugon sa anabolic, inirerekumenda na sanayin ang likod kasama ng iba pang mga grupo ng kalamnan, mas mabuti ang mga maliliit (mga braso, balikat, mga bitag). Kung sinasanay mo ang iyong likod kasama ang anumang iba pang grupo ng kalamnan, pagkatapos ay ipinapayo namin sa iyo na tumanggi na gawin ang thrust ng block sa sinturon, dahil ang load ay magiging masyadong malaki at maaaring humantong sa overtraining.

Paano kung hindi ako umunlad sa mahabang panahon? - Kung nahuli ka ng isang talampas, at hindi ka maaaring umunlad sa anumang paraan, pagkatapos ay kailangan mong magdagdag ng mataas na dami ng mga pamamaraan ng pagsasanay sa iyong back mass training program - mga drop set, superset, sapilitang reps, atbp.

Dapat ko bang isama ang mga deadlift sa aking back training program? - Maipapayo na magsagawa lamang ng deadlift para sa mga atleta na nakikibahagi sa powerlifting. Sa bodybuilding, hindi dapat gamitin ang deadlift, dahil hindi ito nakakatulong na gawing mas malawak ang likod sa anumang paraan, bukod dito, pinalaki nito ang likod sa kapal, na hindi tinatanggap sa bodybuilding. Gayundin, sa panahon ng deadlift, kadalasan ang mga atleta ay nakakakuha ng mga pinsala sa gulugod, kaya ipinapayo namin sa iyo na iwanan ang ehersisyo na ito.

Ano ang pinakamahusay na diskarte sa back training para sa mga nagsisimula? - Ang mga nagsisimulang atleta na hindi pa sanay sa pagtatrabaho sa mga timbang ay kailangan munang palakasin ang kanilang likod. Upang gawin ito, kailangan mong magsagawa ng mga hyperextension, pull-up nang walang karagdagang timbang, traksyon sa isang sandal na may maliliit na timbang. Ang pagtatrabaho sa mga magaan na timbang ay nagbibigay-daan hindi lamang upang palakasin ang muscular corset ng likod, kundi pati na rin upang maunawaan ang pamamaraan ng pagsasagawa ng mga paggalaw.

Back workout para sa misa mula sa Stas Lindover

​

Marahil ay dapat tayong magsimula sa anatomya ng mga kalamnan sa likod. Hinarap ko ang isyung ito nang detalyado sa aking . Basahin. Hindi siya malaki.

Oo nga pala, naalala ko kung paano ako nagsimulang mag-gym, o sa halip, ito ay isa sa mga pagtatangka upang simulan ang pagsasanay.

Isang batang babae ang nagsabi sa akin noong panahong iyon (ako ay 18 taong gulang) na hindi masama para sa akin na mag-pump up ng "mga pakpak". Nagsasalita ng tao, pagkatapos ay ang latissimus dorsi.

Palagi kong napapanaginipan ang press. At kahit na sa sandaling iyon ay nabigo akong muli na magsimula ng pagsasanay nang normal (nagsimula akong maglakad nang regular mula sa ikatlong taon ng Univer, mula sa mga 20 taong gulang), nakinig ako.

"Yung. gusto ba ng mga babae ang malapad na likod? – Akala ko noon. Bakit hindi ang press, bakit hindi ang mga braso, bakit ang likod?

Nagtanong pa ako sa isang lokal na jock mula sa aking dorm na turuan ako kung paano sanayin ang aking likod, ngunit dahil talagang hindi niya naiintindihan ang "alam ang lahat tungkol sa tamang pagsasanay", lalo na para sa isang baguhan, pagkatapos ng ilang mga naturang ehersisyo, muli akong sumuko pagsasanay.

Ngayon wala akong mga problema sa aking likod, ito ay medyo malawak, tumugon nang maayos sa pagkarga, sa pangkalahatan, isang grupo ng kalamnan na hindi nahuhuli, sa aking kaso.

Sinubukan ko ang maraming iba't ibang mga pagsasanay at mga programa sa pagsasanay na may espesyalisasyon sa likod, kaya mayroon akong ideya ng epektibong pagsasanay.

Hindi ko hihilahin ang pusa sa pamamagitan ng buntot sa loob ng mahabang panahon at iminumungkahi ko na agad mong simulan ang pinakamahusay na pagsasanay para sa mga kalamnan sa likod.

Ang pinakamahusay na mga pagsasanay sa likod

Tulad ng naunawaan na natin mula sa anatomy, ang likod ay hindi isang kalamnan, ngunit isang buong grupo na binubuo ng iba't ibang mga kalamnan. Ang ilang mga kalamnan ay mas malaki, ang ilan ay mas maliit. Ito ay ilang kahirapan, dahil kung bubuo tayo ng malalaking kalamnan hangga't maaari, pagkatapos ay "nakawin" nila ang pagkarga mula sa mga maliliit, at hindi ito magpapahintulot sa amin na makamit ang pinakamataas na resulta.

Pag-uusapan ko ito nang mas detalyado, ngunit sa ibang pagkakataon. At ngayon gusto kong tandaan kung aling mga kalamnan sa likod ang may partikular na malakas na impluwensya sa ating athletic na hitsura.

1. Ang latissimus dorsi ("mga pakpak").
2. Trapezius na kalamnan ("trapezium").
3. Mga extensor sa likod.
4. Mga kalamnan sa ngipin.

Kaya, inilalagay ko ang mga kalamnan "sa pagkakasunud-sunod ng kahalagahan" mula sa itaas hanggang sa ibaba. Ang mga extensor ay hindi maaaring seryosong baguhin ang aming hitsura, kaya sila ay nasa penultimate na lugar, at ang mga kalamnan ng serratus ay mukhang napakaganda, ngunit napakaliit, kaya sila ay nasa dulo. Ang dalawang pinakamalakas na kalamnan ay ang lats at trapezius. Sa kanila tayo tututukan.

Ngayon ay magiging napakadali para sa amin na pumili ng mga pagsasanay para sa pagsasanay sa mga kalamnan ng likod, dahil. alam natin kung aling mga kalamnan ang pinakamahalaga sa atin. Kaya, tingnan natin ang pinakamahusay na pagsasanay para sa pagbuo ng likod.

Ang latissimus dorsi ("mga pakpak")

• Mga pull-up (lahat ng kanilang mga varieties);
• Ikiling ang hilera ng dumbbell (na may suporta sa kamay);
• Hilahin ang pingga sa Hummer;

Trapezius na kalamnan sa likod

• Nagkibit-balikat na may mga dumbbells (o may mga kettlebells);
• Nagkibit-balikat na may barbell (o sa Smith);

Mga extensor sa likod

• Deadlift;

Serratus mga kalamnan sa likod

• Diagonal twists;

Wastong pamamaraan ng ehersisyo

Ang likod ay nabibilang sa "paghila" ng mga grupo ng kalamnan, kaya kapag nagtatrabaho dito, ang mga grupo ng kalamnan tulad ng mga biceps, gitna at likurang deltas, at maging ang mga hamstring ay maaaring "magnakaw" ng bahagi ng pagkarga, kaya kailangan mong matutunan kung paano MARAMDAMAN ANG IYONG MGA LAMANG. . Nasabi ko na ito nang paulit-ulit sa maraming artikulo.

Sinuri ko ito nang detalyado. . Huwag maging tamad at pag-aralan ang tanong na ito.

Mga ehersisyo para sa latissimus dorsi

Ito ang pinaka-cool na ehersisyo para sa pagbuo ng latissimus dorsi, na hindi ginagawa ng marami para sa iba't ibang mga kadahilanan, ngunit walang kabuluhan.

Ito ay isang labis na pisyolohikal na ehersisyo para sa iyo at sa akin, dahil. ang ating mga ninuno ay napilitang gumugol ng maraming oras sa mga puno. Gayunpaman, kung naniniwala ka na ang tao ay lumitaw sa Earth bilang isang resulta ng iba pang mga pangyayari, kung gayon hindi kita makumbinsi tungkol dito. Ngunit sa palagay ko ay walang kabuluhan na magtaltalan na ang crossbar ay lumitaw sa Earth nang mas maaga kaysa sa mga deadlift at dumbbells, ito ay maliwanag.

Ang mga pull-up ay bubuo nang eksakto sa LAWAK ng "mga pakpak", at ang mga pahalang na paghila (anuman) ay nagkakaroon ng KAPAL (ang gilid ng mga lats ay lumalapot).

Matuto nang I-DIABLE ang BICEPS sa trabaho habang nag-pull-up (dahil sa “muscle feeling”) para hindi nakawin ng biceps ang load mula sa latissimus dorsi. Sa bawat punto ng pull-up na kilusan, THINK LADS, kung paano sila kumukontra sa bawat punto sa kilusan.

Kung wala kang problema dito, at tiyak na "bomba" mo ang iyong mga lats sa mga pull-up, pagkatapos ay oras na upang magpasya sa mga sumusunod na punto:

hawakan:

• Makitid;
• Gitna;
• Malapad;

Posisyon ng brush:

• Direkta;
• Sa iyong sarili (reverse grip);
• Parallel;

• Ang iyong timbang;
• May timbang;
• Nakatayo sa isang suporta (sa simulator o mula sa mga kamay ng isang kasosyo);

Ang pagpili, tulad ng nakikita natin, ay napaka-malusog. Kaya, sa mga pangkalahatang tuntunin, kung gayon:

Mas malawak ang pagkakahawak= mas maraming trabaho WID + WORK LESS.

Kaysa nakahawak na= magtrabaho ng mas maraming BICEPS (mas mababa ang likod) + MAGTRABAHO NG HIGIT PA.

MALAWAK O MAKITID NA KAWAK? Ang mas makitid na mahigpit na pagkakahawak, mas malaki ang amplitude ng paggalaw ay nilikha, ngunit ang biceps ay gagana nang mas mahirap. Kung natutunan mong pakiramdam na mabuti ang iyong mga lats at patayin ang iyong mga biceps sa parehong oras, pagkatapos ay maaari mong hilahin ang iyong sarili sa isang makitid na mahigpit na pagkakahawak, dahil. ang trabaho sa kasong ito ay magiging mas malakas (mas malaking amplitude ng paggalaw). Ngunit kung naramdaman mo na sa panahon ng mga pull-up, ang iyong mga kamay ay "barado", pagkatapos ay gawin itong mas malawak. Gayundin, subukang gumamit ng "open grip" (na kapag ang iyong hinlalaki ay hindi nakabalot sa bar), ito ay magbabawas ng pilay sa iyong mga bisig.

Sa pangkalahatan, subukang hilahin ang iyong sarili gamit ang isang "medium grip", dahil. sa kasong ito, mas madaling maramdaman ang pinakamalawak at patayin ang biceps.

ANO ANG POSITION NG MGA BRUSH? Kung mas nakapihit ang kamay (nakahiga patungo sa sarili nito, tulad ng isang reverse grip), mas mababa ang kargada sa mga bisig, ngunit hindi namin magagawang kumuha ng isang malawak na reverse grip dahil sa aming anatomy, at mas makitid ang kinukuha namin, mas gumagana ang biceps. Ang paraan palabas ay isang PARALLEL GRIP (sa isang pahalang na hagdan, halimbawa). Kaya't ang brush ay magiging supinated at maaari mong gawin itong mas malawak.

ITULAK SA DIBDIB O SA ULO? Kung humila ka pataas sa likod ng iyong ulo, pagkatapos ay mas kaunti ang iyong mga kalamnan sa likod kaysa kapag hinila mo pataas sa dibdib. Ngunit ang bentahe ng paghila pataas sa likod ng ulo ay sa paraang ito ay nagsasangkot ka ng higit pang mga kalamnan sa itaas na likod sa trabaho. Sa madaling salita, ang mga pull-up sa dibdib ay nagsasangkot ng mas maraming kalamnan sa trabaho (mas pangunahing ehersisyo), at sa likod ng ulo ay nagpapatingkad sa mga kalamnan sa itaas na likod (mas insulating). Sa paunang yugto, hindi ako mag-abala sa isyung ito at hihilahin ang aking sarili sa aking dibdib.

PARA MAGDAGDAG NG TIMBANG O HINDI? Para lumaki ang muscles, kailangan ang PROGRESSION OF LOADS. Kung ang pag-load ay hindi tumaas, pagkatapos ay walang saysay para sa mga kalamnan na tumaas, dahil. ito ay isang napaka-enerhiya na proseso. Mayroong ilang mga paglilinaw. Una, dapat kang magdagdag ng mga timbang kapag ang iyong diskarte ay naging perpekto (masarap ang pakiramdam mo sa latissimus dorsi). At pangalawa, dapat kang magtrabaho sa hanay ng 6-12 rep (humigit-kumulang), kaya kapag maaari ka nang humila nang may perpektong anyo nang higit sa 12-15 beses, kung gayon ito ay nagkakahalaga ng pagtaas ng timbang.

Ito ay, maaaring sabihin ng isa, "magaan na pull-up." Lahat ng sinabi ko tungkol sa mga grip, posisyon ng kamay, pagkarga, atbp. Nalalapat din ang lahat ng ito sa pagsasanay na ito. Para sa mga nagsisimula, ang ehersisyo na ito ay MAS MAGANDA kaysa sa mga pull-up, dahil, bilang isang patakaran, hindi pa sila makakapag-pull up nang maayos. Bukod dito, sa ehersisyo na ito ay mas madaling kontrolin ang pagkarga at pag-urong ng mga lats. Kung ikaw ay isang advanced na atleta, dapat mo talagang isama ang ehersisyo na ito sa iyong arsenal PAGKATAPOS ng mga pull-up upang lalo pang mapagod ang mga lats.

Ang ehersisyo na ito ay nabibilang sa "horizontal pulls", i.e. itinatayo ang latissimus dorsi na mga kalamnan SA KAPAL. Ang pangunahing bagay sa ganap na lahat ng deadlifts ay isang tuwid na likod! Ito ay magliligtas sa iyo mula sa pinsala, at magbibigay-daan din sa iyong paganahin ang iyong mga kalamnan sa latissimus nang mas pinatingkad.

Halos lahat ng sinabi ko tungkol sa mga pull-up tungkol sa mga grip ay nalalapat din sa mga baluktot na hilera, ngunit may isang PERO. Kung kukuha ka ng reverse grip sa barbell at hilahin, mapapansin mo na ang iyong mga siko ay hindi kumalat sa mga gilid, ngunit gumagalaw nang magkatulad, ayon sa pagkakabanggit, ang latissimus dorsi ay maaaring madama nang mas mahusay, ngunit ang mga biceps ay gumagana nang mas mahirap. Kapag kumuha kami ng isang direktang mahigpit na pagkakahawak, ang mga siko ay pinalaki nang higit pa (lalo na sa isang makitid na pagkakahawak), kaya ang trapezoid at ang likod na delta ay mas kasangkot sa trabaho. Kaya ito napupunta.

Ngayon para sa slope:

• Mas malakas na slope= Mas gumagana ang BACK;
• Mas kaunting slope= Mas gumagana ang TRAPEZE;

Sa palagay ko, at sa aking karanasan, pinakamahusay na humawak gamit ang MEDIUM STRAIGHT GRIP at humigit-kumulang 20-30 degrees mula sa pahalang (i.e. HALOS kahanay sa sahig). DAPAT na tuwid ang likod at ang bar ay gumagalaw parallel sa baluktot na balakang.

Halos kapareho ng nakatungo sa hilera. Ngunit narito ang isang mas malalim na pag-aaral ng panloob na bahagi ng likod (sa pagitan ng mga blades ng balikat) ay ibinigay. Sa katunayan, ito ay isang mas maginhawang opsyon para sa pagkiling ng barbell.

Mayroong maraming iba't ibang T-bar pulls. Ang mga pangunahing ay nasa STANDING at LYING positions. Kapag ginawa mo ang ehersisyo habang nakatayo, ito ay halos kapareho ng barbell row sa isang incline, mas maginhawa lang, at LAYING, ang ilang mga abala ay nagsisimula na dito, dahil. para sa isang karampatang pagbawas ng pinakamalawak, KAILANGAN mo ang isang BENDING SA LIKOD (sa scapular region), at ang paghiga ay mahirap gawin.

Sa pangkalahatan, kung mayroon kang nakatayo na T-bar, maaari mo itong piliin bilang isang kahalili sa paggaod, at kung ikaw ay isang lounger, mas mahusay na huwag gawin ito, lalo na sa paunang yugto.

Nakayuko sa hilera ng dumbbell (may arm rest)

Ang pamamaraan para sa pagsasagawa ng ehersisyo ay dapat na ang mga sumusunod:

1. Lean forward at kunin ang dumbbell sa iyong kanang kamay, habang ang iyong kaliwang kamay at kaliwang binti ay nakabaluktot sa tuhod, kailangan mong sumandal sa bangko, at ang kanang binti ay ibinalik.
2. Ang paggalaw ng kamay ay dapat na STRICTLY VERTICAL, at ang paggalaw ay dapat isagawa PARALLEL TO THE BODY (ang kamay ay hindi gumagalaw sa gilid).
3. Ang katawan ay hindi nagbabago ng posisyon! LAGING TUWIRANG ANG LIKOD (nakayuko sa kabilang direksyon!).

Mayroong mas malawak na hanay ng paggalaw kaysa sa hila ng tilt bar, dahil. ang bar ay hindi makagambala sa pagtaas ng siko sa itaas ng baywang. Mas maraming trabaho at pag-urong ng kalamnan. Ang diin sa tuhod at kamay ay nagpapahintulot sa iyo na i-unload ang gulugod. At saka, dahil ang ehersisyo ay ginagawa gamit ang isang kamay, pagkatapos ay mas madarama mo ang iyong mga kalamnan.

Hilahin ng pingga ang isang Hummer

Ang mga martilyo-type na exercise machine ay lumitaw hindi pa katagal, ngunit matagumpay silang nakapasok sa lahat ng modernong fitness center. Ito ay isang mahusay na ehersisyo at isang variant ng "horizontal pull". Ang ehersisyo ay katulad ng dumbbell row na may isang braso, ngunit dahil ang iyong katawan ay patayo, mas madaling gawin, at samakatuwid ang timbang ay maaaring mas mabigat.

Ito ay pinaniniwalaan na ang ehersisyo na ito ay nagpapatingkad sa ilalim ng latissimus dorsi, ngunit ito ay napaka-kondisyon, dahil. ang diin ng pagkarga ay depende sa kung saan mo hinila ang hawakan.

• Hilahin sa pusod\u003d gumagana LOW LATS;
• Hilahin sa dibdib= gumagana ang TOP LATS;

Ngunit ang pinakamadaling paraan ay hilahin ito sa pusod, kaya isang pahayag.

Ilang higit pang mga tip sa kung paano gawin ang ehersisyo na ito. Madalas kong nakikita nang eksakto kung paano ginaganap ang ehersisyo na ito, hindi ko maintindihan kung paano!

Ang aking pagkakaiba-iba ay ito: Umupo nang tuwid ang iyong likod (medyo arko pabalik sa iyong mga blades ng balikat), sandalan pasulong upang iunat ang iyong lats. Ngayon hilahin ang hawakan patungo sa iyo habang ibinabalik ang katawan sa isang patayong posisyon. SOBRANG IMPORTANTE!!! Ang paghila ay dapat TAMA ANG MALAWAK, HINDI ANG KATAWAN! Yung. hindi kinakailangang hilahin ang hawakan patungo sa iyong sarili gamit ang buong katawan, at pagkatapos, sa pamamagitan ng pagkawalang-kilos, dalhin ito sa iyo gamit ang iyong mga kamay. Ang kilusan ay nagsisimula sa DRIVING THE HOULDERS BACK, pagkatapos ay hinihila namin ang hawakan patungo sa amin, pakiramdam ang pinakamalawak sa bawat punto, at ibinalik ang katawan sa isang patayong posisyon.

Mga ehersisyo para sa trapezius na kalamnan ng likod

Napag-usapan ko na ang isyung ito nang detalyado sa isang artikulo tungkol sa . Ngunit ang pag-uulit, tulad ng sinasabi nila, ay ang ina ng pag-aaral.

Nagkibit-balikat na may mga dumbbells (o may mga timbang) o may barbell (o sa Smith)

Nagkibit-balikat mula sa Ingles. kibit balikat - "kibit balikat". Ang ehersisyong ito ay talagang parang kibit-balikat. Dapat nating ilipat ang mga talim ng balikat patayo pataas. Ito ang pangunahing pag-andar ng kalamnan ng trapezius. Kaya, kapag mas sumandal ka pasulong, mas maraming karga ang mapupunta mula sa itaas hanggang sa mga gitnang bahagi nito (sa pagitan ng mga talim ng balikat). Para sa mga nagsisimula, ang pagsasanay na ito ay HINDI KAILANGAN SA LAHAT, dahil. sa ngayon, sa simula, walang saysay na "singaw" tungkol sa medyo maliliit na kalamnan.

Mas mainam na tumuon sa lats, dibdib, halimbawa, at mga binti. Ang pinakamahalagang bagay kapag gumaganap ng mga shrags ay HINDI ANG PAG-ikot ng IYONG MGA BALIKAT!!! Ang paggalaw ay dapat na mahigpit na pataas at pababa. Ang aming mga balikat ay mahinang umaangkop sa mga paikot-ikot na paggalaw, kaya napakadaling masugatan. At sa pangkalahatan, walang punto sa pag-ikot, dahil. hindi nito pinabilis ang paglaki ng trapezium sa anumang paraan. Kumuha ng mga dumbbells sa iyong mga kamay o isang barbell sa harap mo at magsagawa ng mga paggalaw na parang nagkibit-balikat ka, mahigpit na inilipat ang mga ito pataas at pababa, upang maramdaman mo kung paano umuurong ang iyong trapezoid.

Mga ehersisyo sa back extensor

Deadlift

Isang ehersisyo na labis na na-overrated para sa pagbuo ng mga kalamnan sa likod. Mayroon itong puro epekto sa mga extensor ng likod, na hindi gaanong kalaki kumpara sa latissimus dorsi at trapezoid.

Nakakaapekto ito sa maraming kalamnan, quadriceps, puwit, back extensors, atbp. Ngunit para sa paglaki ng likod sa pangkalahatan - ang ehersisyo na ito ay nasa dulo ng aking listahan. Sa tingin ko dapat itong gawin sa pagtatapos ng isang ehersisyo.

Ang likod ay palaging tuwid. Ang bar ay dapat lumipat nang mahigpit sa mga binti. Humawak nang diretso sa lapad ng balikat o bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat. Siguraduhing gumamit ng weightlifting belt at traksyon, upang hindi makakuha ng luslos. Tumingin sa harap, yumuko, nakayuko ang mga tuhod. Kasabay nito ay itinutuwid namin ang mga binti, pabalik at itinaas ang bar kasama ang mga binti.

Ang ehersisyo na ito ay gumagana nang maayos sa mga extensor ng gulugod, ngunit inilagay ko ito sa pinakadulo, dahil. hindi ka dapat lumampas dito, maaari mong masaktan ang iyong mas mababang likod, hinila lamang ang katawan pataas nang kaunti sa ilalim na punto, kaya kailangan mong isulong ang timbang nang maingat.

Mayroong maraming mga pagkakaiba-iba ng ehersisyo na ito, ngunit magsasalita ako tungkol sa isa na sa tingin ko ay pinakamahusay kapag nakahiga ka nang nakaharap ang iyong mga paa sa mga roller.

Ang likod ay tuwid, bumaba at, nakakaramdam ng pag-igting sa rehiyon ng lumbar, umakyat, binabawasan ang mga extensor ng gulugod.

Ang ehersisyo na ito ay pinakamahusay na gumanap bilang isang karagdagang ehersisyo para sa pagsasanay sa pindutin, dahil. ang mga spinal extensor ay mga antagonist ng mga kalamnan ng tiyan, na nangangahulugang ang press ay makakatanggap ng mas mahusay na pagbawi.

OK. Tulad ng nakikita mo, maraming mga pagsasanay. Ngunit paano bumuo ng mga kalamnan sa likod kung pinag-uusapan natin ang isang partikular na ehersisyo?

Paano i-pump up ang iyong likod. programa sa pag-eehersisyo sa likod

Tulad ng naiintindihan mo, ang programa ng pagsasanay ay isang napaka-indibidwal na bagay, lalo na kapag pinag-uusapan natin kung paano bumuo ng mga kalamnan sa likod, dahil. ito ay isang napakalaking grupo ng kalamnan. Mahigit sa kalahati ng mga tanong na dumarating sa aking email at sa mga komento ay mga tanong na may kaugnayan sa programa ng pagsasanay.

Isinaalang-alang ko nang detalyado ang isyu ng pagpili ng isang programa sa pagsasanay .

Gusto kong maunawaan mo na halos anumang programa ay gagana sa isang tiyak na oras at sa isang partikular na tao. Maaari lang akong magbigay ng isang programa sa pagsasanay na pinakaangkop.

Mga panuntunan para sa pag-compile ng isang programa sa pagsasanay para sa likod:

1. Higit sa lahat BATAYANG PAGSASANAY.
2. TOP + LOWER na link(upang bumuo ng mga kalamnan sa lapad at kapal).
3. MABIGAT(para sa 6-12 repetitions + progression ng load).

Kaya, ang pinakaunang kumplikado para sa isang baguhan ay magiging ganito ( KOMPLEX №1):

Lahat? Oo lahat. Ang dalawang pagsasanay na ito ay magiging sapat upang hindi mag-overtrain at maging sanhi ng isang cool na tugon mula sa iyong latissimus dorsi. Ang mga pagsasanay na ito ay maaaring isagawa sa loob ng anim na buwan o isang taon at huwag mag-alala. Magkakaroon ng malaking paglago.

Ang susunod na opsyon para sa isang baguhan ( COMPLEX №2):

Ang deadlift ay magpapasigla sa paglaki ng iyong mga back extensor, pati na rin ang paglaki ng katawan sa kabuuan, dahil. pinatataas nito ang sirkulasyon ng dugo sa ibabang bahagi ng katawan, na nag-aambag sa pagtaas ng produksyon ng testosterone. Ang trapezoid ay malakas din na kasangkot sa trabaho, na makakatulong din sa mahusay na paglago nito.

Isa pang opsyon para sa intermediate level:

Well, ang pangatlong opsyon para sa intermediate na antas:

Kaya, gusto kong gumawa ng isang napakahalagang punto! Hindi ka dapat pumunta sa paggamit ng 3 o 4 na pagsasanay kung gumagawa ka ng mahusay na pag-unlad sa dalawang ehersisyo! Hindi mo kailangang baguhin kung ano ang mahusay.

Ngayon ilang ADVANCED COMPLEXES para sa mga taong gumagamit ng napakalalim na split (body splitting para sa 4 o 5 araw ng pagsasanay), KOMPLEX №4:

Isa pang pagpipilian para sa isang advanced na atleta:

O ang pangatlo, isang cool na opsyon din para sa isang advanced na atleta:

Mayroong maraming mga advanced na complex, ngunit inilapit ko sa mga ordinaryong tao, i.e. yaong mga bihasa na, ngunit hindi gumagamit ng mga steroid (sa mga steroid, ang dami ng load ng pagsasanay ay maaaring ligtas na ma-multiply ng dalawa).

Maraming mga propesyonal na atleta ang naghahati sa kanilang likod sa dalawang araw ng pagsasanay. Sa unang araw, gumagawa sila ng mga vertical pull, pull-up, atbp., i.e. mga pagsasanay na lumalaki ang likod sa lapad, at sa ikalawang araw, iba't ibang mga pahalang na traksyon na lumalaki ang mga kalamnan ng likod sa lapad, ngunit, tulad ng naiintindihan mo, hindi ito kinakailangan para sa isang ordinaryong tao.

Paano bumuo ng mga kalamnan sa likod. Tungkol sa pagsasama-sama ng pagsasanay sa likod sa iba pang mga kalamnan

Ang tanong ay napakahalaga, dahil direktang nakakaapekto sa iyong pag-unlad. Maraming tao ang nagsasanay 2-3 beses sa isang linggo, na hindi pinapayagan para sa isang hiwalay na araw para sa likod. Kahit na ang likod ay nararapat sa isang hiwalay na araw para sa pagsasanay, dahil. ito ang PINAKAMALAKING MUSCLE GROUP ng TOP ng ating katawan, at ang pangalawa sa pinakamalaki sa ating katawan (pagkatapos ng mga binti). Iyon ang dahilan kung bakit nagpasya akong isaalang-alang ang isyung ito nang detalyado.

Kaya, paano pagsamahin ang pagsasanay sa likod sa iba pang mga kalamnan?

Pagsasamahin ko ang ganito:

• BACK + DELTA(huwag makialam sa isa't isa, dahil ang mga balikat ay nagtutulak, at ang likod ay humihila);
• LIKOD + DIBDIB(mga antagonist, mahusay na gumagana kasabay ng paraan ni Arnold);
• BACK + BICEPS(classic na push-pull split, parehong pull group);
• BACK + REEAR DELTA(ang paraan ng mga propesyonal, pagkatapos ay sanayin nila ang CHEST + FRONT DELTA);

BACK + ARMS - hindi ito masyadong maganda, dahil. malamang na ikaw ay nagsasanay sa isa sa mga grupo ng kalamnan na ito, mas mabuti kong ikonekta ang likod sa mga balikat (deltas). Sa pangkalahatan, subukang maglaan ng isang hiwalay na araw para sa iyong likod kung ang iyong fitness ay sapat na.

Ilang mahahalagang tanong na dapat i-highlight

Sa puntong ito, halos ibinunyag ang paksa ng pagsasanay sa likod, ngunit sa palagay ko ay maaari pa ring lumabas ang ilang katanungan. Nagpasya akong kolektahin ang lahat ng mga tanong na minsang tinanong sa akin tungkol sa back training at i-highlight ang mga ito sa ibaba:

"Kung pagkatapos kong sanayin ang aking likod sa mga susunod na araw ay hindi ito masakit, nangangahulugan ba ito na hindi ako nakakuha ng kinakailangang microtraumas para sa paglaki?"

Sa katunayan, ang sakit para sa mga susunod na araw sa dating sinanay na grupo ng kalamnan ay nagsasalita ng microtraumas na hahantong sa paglaki, ngunit ito ay HINDI isang Obligatoryong TANDA NG PAGLAGO! Kung mas mahusay kang sinanay, mas kaunting sakit ang iyong mararamdaman. Ang isang tanda ng paglago ay isang pagtaas sa pagkarga! Kung ang load ay patuloy na lumalaki, pagkatapos ikaw ay lumalaki.

"Dapat ko bang iunat ang aking likod sa pagitan ng mga set?"

Oo. Ito ay mahusay na gumagana dahil sa gayon, ang kalamnan fascia ng mga kalamnan sa likod ay karagdagang nakaunat, mas mahusay na suplay ng dugo, at, nang naaayon, mas mahusay na paglaki.

"Ano sa palagay mo ang pinakamahusay na ehersisyo para sa pagpapaunlad ng iyong likod kung maaari ka lamang gumawa ng isang ehersisyo sa bawat likod?"

Siguradong pull-ups. Perpektong pinalaki nila ang latissimus dorsi sa lapad.

"Aling ehersisyo ang mas mahusay na piliin para sa paglaki ng pinakamalawak na kapal: isang hilera ng barbell sa isang sandal o isang hilera ng dumbbell sa isang sandal?"

Mas mabuti, sa aking opinyon, ay ang traksyon ng bar sa slope, dahil. mas madaling i-progress ang load doon.

"Kung kailangan mong pagsamahin ang iyong likod sa isa pang grupo ng kalamnan, alin?"

may deltas. Either may biceps (NOT WITH HANDS). Ito marahil ang pinakasikat na kumbinasyon.

"Ano ang gagawin kung masakit ang iyong mga pulso sa mga pull-up at pull-up ng isang vertical block?"

Mag-eksperimento sa mga grip, pabalik o pasulong. Gayundin, madaling malulutas ng parallel grip ang problemang ito. Well, ang traksyon (mga strap) ay dapat makatulong nang malaki.

"Dapat ba akong gumamit ng sinturon sa mga hanay ng barbell at dumbbell?"

Ginagamit ko ang sinturon sa halos bawat ehersisyo kung saan nakakaramdam ako ng pag-igting sa lukab ng tiyan (maliban sa pagsasanay sa pindutin, siyempre). Iniiwasan nito ang intervertebral hernia at pagtaas ng baywang. Bakit malaki ang tiyan mo?

mga konklusyon

Hmm, ayan, mga kaibigan. Ngayon ay tiningnan namin kung paano i-pump up ang iyong likod nang detalyado.

Kung ang isang bagay ay hindi malinaw sa iyo o mayroon kang anumang mga katanungan, pagkatapos ay tanungin sila sa mga komento.

Ang likod ay ang pangkat ng kalamnan, ang diin kung saan dapat talagang gawin, dahil. nagbibigay ito sa ating pigura ng isang kahanga-hangang hitsura. Magkaroon ng magandang ehersisyo!

P.S. Mag-subscribe sa mga update sa blog. Lalala lang mula doon.

Nang may paggalang at pinakamahusay na hangarin,!

Ang pagiging nakikibahagi sa gym, ang mga lalaki ay nagbibigay ng espesyal na pansin sa pagsasanay sa likod, dahil ang maayos na silweta ng isang atleta ay imposible nang walang mahusay na binuo na latissimus dorsi. Kung ang mga batang babae ay pangunahing nagsasanay sa mga kalamnan ng mga binti, at ito ay lohikal, kung gayon ang pagsasanay ng latissimus dorsi na kalamnan ay dapat na isang priyoridad para sa isang lalaki. Ang isang malawak na likod ay nakakatulong upang itago ang mga di-kasakdalan ng katawan. Tulad ng isang malawak na baywang, makitid. Ang mga lalaki ay palaging naaakit sa pagsasanay sa likod. Paano mag-pump up ng isang malawak na likod, bawat baguhan ay gustong malaman.

Ang istraktura ng mga kalamnan ng likod

Upang maunawaan kung paano pinagsama-sama ang isang back mass training program, kailangan mong maunawaan ang istraktura ng mga kalamnan nito at ang kanilang mga function. nahahati sa malalim at mababaw.

Kasama sa unang uri ang:

• transverse spinous na mga kalamnan, ang pag-andar nito ay upang patatagin ang gulugod, binubuo sila ng mga kalamnan ng rotator, multifidus at semispinalis;
• ang mga extensor na kalamnan ay gumaganap ng pag-andar ng paggalaw ng gulugod; binubuo ng iliocostal, pinakamahaba at spinous;
• hugis brilyante, trapezoid at, nag-aambag sa paggalaw ng sinturon sa balikat.

Kasama sa pangalawang uri ang:

• ang latissimus dorsi na kalamnan, ang pag-andar nito ay upang iunat ang braso pabalik at pababa;
• parisukat, responsable para sa lateral bend.

Anong mga kalamnan ang dapat mong bigyang pansin?

Ang mga nagsisimula ay nababahala sa pagsasanay sa itaas na katawan. Paano mag-pump up ng isang malawak na likod, lahat ay gustong malaman.

Ang hugis ng bahaging ito ng katawan, ang lapad nito ay maaaring mabago sa pamamagitan ng pagbomba ng latissimus dorsi, o, gaya ng sinasabi ng mga atleta, ang mga pakpak. Sa pamamagitan ng pagtaas ng lugar na ito, ang isang hugis-V na pigura ay nalikha, na labis na hinahangad ng mga atleta.

Gayundin, ang isang magandang katawan ay nabuo dahil sa pangkat ng kalamnan na ito ay nahahati sa 3 mga rehiyon: tuktok, gitna at ibaba. Ang partikular na atensyon ay binabayaran sa tuktok - ang lugar sa pagitan ng mga balikat at leeg.

Ang pagsasanay sa back extensors ay nagpapahintulot sa iyo na makamit ang isang guwang na gulugod, at ito ay lumilikha ng epekto ng isang maskuladong likod. Bilang karagdagan, ang mga extensor ay tumutulong upang gumana sa malalaking timbang kapag nagbobomba ng iba pang bahagi ng katawan.

• Mga pull-up.

Sa pamamagitan ng pagpapalit ng lapad ng grip, maaari mong gawin ang iba't ibang bahagi ng likod. Ang mas malawak na pagkakahawak, mas maraming mga lats ang kasangkot. Kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo, kailangan mong hilahin gamit ang iyong likod, at patayin ang iyong mga biceps, huwag hilahin ang iyong mga balikat sa iyong mga tainga.

Kung mayroon kang isang maliit na timbang, madali para sa iyo na hilahin ang iyong sarili, pagkatapos ay kailangan mong gumamit ng karagdagang timbang - isang sinturon na may mga pancake o dumbbells, maaari ka ring gumamit ng mga timbang ng buhangin.

Kung, sa kabaligtaran, hindi mo maitaas ang iyong sariling timbang, maaari mong isagawa ang ehersisyo sa Graviton simulator, kung saan inilalagay ang isang load, na isang counterweight.

• Deadlift.

Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, kailangan mong magkaroon ng pumped press at extensors ng likod, na makakatulong upang maiwasan ang mga pinsala.

Upang magsimula, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod, at dahan-dahang ibaba ang bar sa isang linya nang hindi ikiling ang iyong katawan pasulong. Ang bar ay dapat mag-slide sa kahabaan ng mga tuhod sa isang landas.

• Nakayuko sa barbell.

Posisyon - ang mga paa ay lapad ng balikat, ang mga tuhod ay nakayuko sa isang anggulo ng 45 degrees, ang gulugod ay nasa isang tuwid na linya. Ang bar ay dapat hilahin patungo sa tiyan upang ito ay dumulas sa mga balakang.

Pamamaraan para sa pagsasagawa ng mga nakahiwalay na pagsasanay

Ang mga pagsasanay sa paghihiwalay ay tumutulong na palakasin ang mga kalamnan sa pagtatapos ng isang pag-eehersisyo at kumuha ng mga hibla na hindi apektado ng mga pangunahing ehersisyo.

• Dumbbell row gamit ang isang kamay.

Ipahinga ang iyong kaliwang paa at kaliwang kamay sa bangko, ang iyong likod ay parallel sa sahig, kumuha ng dumbbell sa iyong kanang kamay at simulan ang paghila gamit ang iyong likod, baluktot ang iyong siko. Sa tuktok na punto, hindi mo kailangang tumalikod.

• Traksyon sa T-simulator.

Ang prinsipyo ng pagpapatupad ay kapareho ng sa rod thrust. Kasama sa ehersisyong ito ang back mass training kung mayroong anumang pinsala.

• Tulak mula sa tuktok na bloke.

Isang magandang alternatibo sa mga pull-up. Umupo sa isang bangko, hawakan ang hawakan na may malawak na pagkakahawak at hilahin ito pababa gamit ang iyong likod, ang iyong mga kamay ay dapat na nakakarelaks.

• Traksyon mula sa ibabang bloke.

Umupo sa isang bangko, panatilihing tuwid ang iyong likod at simulang hilahin ang simulator, pinagsasama ang iyong mga talim ng balikat.

• Hyperextension.

Humiga kami sa bangko, ang pelvis ay nasa unan, ibaba ang katawan pababa nang hindi bilugan ang likod, itaas ang tuktok hanggang sa ang likod ay nakahanay sa mga binti.

Back muscle training program para sa masa

Depende sa mga layunin ng pagsasanay, isang partikular na programa ang pipiliin. Sa tulong ng pagsasama / pagbubukod ng ilang mga pagsasanay, maaari mong baguhin ang pagkarga sa mga kalamnan.

Ang lahat ng mga lalaki ay interesado sa kung paano i-pump up ang kanilang mga likod. Iba-iba ang training program.

Makakatulong ang complex na ito na i-bomba ang lahat ng bahagi ng likod at kumakatawan sa 4 na opsyon sa pagsasanay na kakailanganing salitan.

Napakahalagang magsagawa ng 5 minutong cardio bago simulan ang warm-up exercises, at gumawa din ng ilang warm-up set nang walang timbang.

Nutrisyon sa palakasan para sa pagsasanay

Ang pagsasanay para sa masa ng likod ay medyo matrabaho at nangangailangan ng makabuluhang gastos sa enerhiya, kaya makatuwiran na gumamit ng mga suplemento upang madagdagan ang tibay at bilis ng pagbawi ng katawan.

Para sa paglaki ng kalamnan, maaari kang gumamit ng gainer, protina at creatine, para sa pagbawi - glutamine, upang maprotektahan ang mga kalamnan mula sa pagkabulok - BCAA. Ang lahat ng ito ay makakatulong sa mabilis na pagkamit ng layunin.

Nutrisyon sa sports kung aling kumpanya ang pinakamahusay na pipiliin, sasabihin sa iyo ng mga consultant. Ngayon ay maraming mga tagagawa, na ang bawat isa ay nagdaragdag ng ilang sarap sa kanilang produkto.

Ang partikular na atensyon ay dapat bayaran sa nutrisyon, dahil ang kakulangan ng mga sustansya ay hindi magpapahintulot sa iyong mga kalamnan na lumago. Kailangan mong kainin araw-araw ang kinakailangang halaga ng protina at carbohydrates bawat kilo ng katawan. Kung lumikha ka ng isang kakulangan sa anumang bahagi, ngunit sanayin nang husto, hindi mo makakamit ang resulta. Lumalaki ang mga kalamnan sa tamang dami ng carbohydrates at protina. Ang protina ay ang pangunahing pinagkukunan ng pagkain para sa mga kalamnan, ito ay matatagpuan sa mga suso ng manok, itlog, at cottage cheese.

Ang isang malawak at binuo pabalik sa bodybuilding ay nagbibigay sa pigura ng atleta ng isang aesthetically kaakit-akit na hitsura. Hindi lang ito nagpapaganda sa pangangatawan ng atleta. Kung ang isang bodybuilder ay may malakas at malakas na mga kalamnan sa likod, nakakakuha siya ng pagkakataon para sa karagdagang pag-unlad. Sila ay kasangkot sa halos bawat ehersisyo. Kung mas maunlad sila, mas malaki ang potensyal ng isang bodybuilder.

Ang pagsasanay sa likod ay sumasakop sa isang espesyal na lugar sa proseso ng pagsasanay. Ito ay may sariling katangian. Upang maging may-ari ng isang tunay na makapangyarihang likod, kailangan mong hindi lamang bumuo ng isang programa ng pagsasanay nang tama, ngunit alam din kung paano protektahan ang iyong sarili mula sa pinsala.

Ang mga kalamnan na matatagpuan sa likod ay ang pinakamalaking grupo sa itaas na katawan. Perpektong nakikita nila ang mabibigat na pagkarga, tinatanggap ang karamihan sa hirap na isinagawa sa pagsasanay. Upang i-pump up ang mga kalamnan ng spinal, kailangan mong ihinto ang mga ehersisyo tulad ng pumping o drop set. Ang kinakailangang pagkarga ay makukuha lamang kapag ang mga pangunahing pagsasanay ay ginanap gamit ang isang malaking timbang sa pagtatrabaho.

Ang bilang ng mga pag-uulit sa bawat diskarte, kapag ang mga pangunahing paggalaw para sa pagtaas ng masa ay ginanap, ay nag-iiba mula apat hanggang anim. Ginagawang posible ng hanay na ito na magtrabaho nang may malalaking timbang at pakiramdam na ang mga kalamnan ng likod ay talagang na-load nang lubos, dahil magsisimula silang manakit pagkatapos ng pag-eehersisyo. Ang mga simpleng ehersisyo ay maaaring gawin sa walong pag-uulit. Ang pangunahing bagay ay ang patuloy na kumuha ng isang kahanga-hangang timbang sa pagtatrabaho.

Ang isang maayos na idinisenyong programa sa pagsasanay at gumaganang mga timbang ay mahalaga, ngunit halos walang resulta kapag ang pamamaraan ng pagpapatupad ay "pilay". Ang kakulangan ng isang binibigkas na epekto ay hindi lamang ang problema na haharapin ng atleta. Ang maling pamamaraan kung minsan ay nagpapataas ng posibilidad ng pinsala. Kung hindi mo mahasa ang tamang mga paggalaw, ang atleta ay magsisimula lamang na iangat ang timbang, na kinasasangkutan ng lahat ng mga grupo ng kalamnan sa trabaho, na hahantong sa kawalan ng kinakailangang pagkarga, at walang pag-unlad para sa likod. Ang bawat huling pag-uulit ay dapat ibigay nang mahirap hangga't maaari, ngunit sa kondisyon na ang pamamaraan ay perpekto. Kung ang timbang ay hindi pumunta, dapat kang huminto, ngunit huwag pabayaan ang tamang pagpapatupad.

Upang makamit ang ninanais na resulta, dapat kang manatiling tapat sa iyong mga prinsipyo sa pagsasanay. Ang mga load ay dapat na progresibo. Ito ay kinakailangan upang madagdagan ang gumaganang mga timbang, gawin ang isa o dalawang pag-uulit nang higit pa kaysa sa nakaraang aralin, bawasan ang natitira sa pagitan ng mga indibidwal na diskarte. Ang pangunahing bagay ay ang patuloy na pagtaas ng pagkarga.

Hindi ka maaaring agad na kumuha ng labis na mabigat na timbang na hindi napupunta. Ito ay kinakailangan upang umunlad, at hindi magpatuloy nang walang pag-iisip, at pagkatapos ay magbayad para sa kawalang-ingat na may pinsala. Ito ay hahantong sa katotohanan na sa mahabang panahon ay kailangan mong kalimutan ang tungkol sa pagsasanay hanggang sa lumipas ang panahon ng rehabilitasyon. Depende sa kalubhaan ng pinsala, ang pagbawi ay maaaring tumagal ng mahabang panahon. Mas mainam na tumuon sa pagtaas ng mga pag-uulit, dahil ang diskarte na ito ay ang hindi bababa sa traumatiko at nagbibigay-daan sa iyo upang madagdagan ang kahusayan.

Ang anatomical na istraktura ng likod ay isang pares ng mga nakagrupong kalamnan na bumabalot sa likod ng katawan. Kondisyon silang nahahati sa dalawang malalaking grupo:

• Panlabas. Nabuo ng latissimus dorsi, serratus, trapezius na kalamnan at mga extensor. Binubuo nila ang ibabaw ng likod, kaya nangangailangan sila ng mas mataas na atensyon.
• Panloob. Ang mga ito ay matatagpuan malalim sa ilalim ng mga panlabas, ang mga ito ay isang kumbinasyon ng hugis-brilyante, malaking bilog, adductor blades at iba pa. Kung bibigyan mo ng nararapat na pansin at bubuo ang mga kalamnan na ito, magsisimula silang itulak ang mga panlabas, na nagbibigay sa likod ng malalim at malakas na kaluwagan.

Ang pagpapataas ng mga kalamnan ng likod, una sa lahat, ay nagsasangkot ng pag-eehersisyo sa latissimus dorsi. Ito ay dahil sa laki, dahil sila ang pinakamalaki at nagbibigay sa silhouette ng hinahangad na V-shape. Kapag bumubuo sila ng isang programa sa pagsasanay, ang pangunahing diin ay sa mga pagsasanay na nagpapaunlad sa kanila.

Upang i-pump ang latissimus dorsi sa maximum, kailangan mong magkaroon ng isang malinaw na ideya kung anong mga function ang ginagawa nila para sa katawan ng tao. Ang mga ito ay kasangkot kapag ang itaas na mga limbs ay humahantong sa katawan mula sa itaas at ibaba, mula sa gilid at sa harap, iyon ay, kapag nagsasagawa ng thrust patungo sa sarili. Ang mga pagsasanay na ito ay dapat na maging pangunahing batayan para sa pagsasanay ng latissimus dorsi.

Ang pinaka-epektibong pagsasanay sa likod, kung saan ang atleta ay nakakakuha ng pagkakataon na magsagawa ng natural at pinakamaraming pagganap na mga paggalaw, ay mga pull-up. Ang magaan na traksyon sa bloke ay dapat na itapon, tumuon sa mabigat na pagkakaiba-iba.

Ang dami ng itaas na bahagi ng katawan ay ibinibigay ng isang trapezoidal na hugis, na matatagpuan sa gitna. Ang trapezoid ay nakakabit sa mga lugar ng leeg at mga kasukasuan ng sinturon ng balikat. Ang mga puntong ito ng kontak ay lumilikha ng mga tubercle sa leeg. Ang pag-andar ng kalamnan na ito ay humahantong ito sa isa't isa at itinaas ang mga blades ng balikat pataas at pababa. Ang isang katulad na paggalaw ay hindi direktang nangyayari sa halos lahat ng pagsasanay na ginagawa para sa likod. Para sa pagbuo ng trapezoid, ang pahilig at tuwid na mga kibit ay pinakaangkop.

Ang mga extensor ay tinatawag na oblong long muscles na umaabot sa buong gulugod. Ang kanilang pag-andar ay medyo simple. Sila ang may pananagutan sa pagbaluktot at pagpapalawig ng katawan pabalik-balik. Huwag ipagkait ang mga extensor ng atensyon. Kapag nabuo ang mga ito, ang likod ay nagiging matatag sa panahon ng mga pagsasanay, na gumagawa ng pag-unlad para sa buong proseso ng pagsasanay.

Ang pinakamahusay na ehersisyo na nagbibigay-daan sa iyo upang pinakaepektibong pump ang mga extensor ay isinasaalang-alang. Ito ay talagang pinakamahusay para sa pag-eehersisyo ng ganap na lahat ng mga kalamnan, at hindi lamang sa likod. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo na ito, ang mga braso at binti ay nagbobomba din, ngunit ang pinakamahalagang bagay ay ang ligamentous apparatus ay pinalakas, ang lalim at kapal ng likod ay tumaas.

Nakamit ang resultang ito dahil nasa deadlift na ang pinakamalaking bigat ay nasasangkot. Mayroon din itong mga downsides. Dahil sa ehersisyo na ito, imposibleng makamit ang pagtaas sa lapad ng likod. Hindi ito nagiging mas malakas sa mga panig.

Hindi natin dapat kalimutan ang tungkol sa mga kalamnan ng serratus. Nakapagsasalita sila sa mga pahilig na kalamnan ng tiyan. Mayroong isang maliit na layer ng subcutaneous fat na naroroon. Dahil dito, kapag ang mga kalamnan ng serratus ay nabuo, sila ay nagdaragdag ng higit pang kaakit-akit sa atleta na binuo ng atleta.

Ang pinaka-epektibong pagsasanay para sa pangkat na ito ay ang mga diagonal na twist na isinagawa sa pindutin, pati na rin ang iba't ibang mga pullover. Hindi na kailangang magbayad ng espesyal na pansin ng eksklusibo sa mga kalamnan na ito. Sila ay nagtatayo at humihila kasama ang iba pa.

Hindi ka dapat tumutok lamang sa kung anong mga ehersisyo ang pinakamahusay at pinakaepektibo para sa pagbomba ng mga grupo ng kalamnan sa likod. Inirerekomenda na bigyang pansin ang inaasahang resulta.

Ang ilang mga atleta ay nais na magkaroon ng isang malalim at malakas na likod, habang ang iba, sa kabaligtaran, ay nais ng isang malakas na tuktok at isang makitid na baywang. Kapag natukoy ang mga layunin at layunin ng priyoridad, nagsisimula silang pumili ng mga pagsasanay na nagpapahintulot sa kanila na makamit ang ninanais.

Ang parehong mahalaga ay ang antas ng pagsasanay at karanasan ng atleta. Ang mga nagsisimulang atleta ay kailangang i-bomba muna ang mga kalamnan ng latissimus dorsi, at pagkatapos ay sanayin ang trapezius at mga extensor pagkatapos nila. Ganap na anumang uri ng mga vertical rod ay nagbibigay-daan sa iyo upang madagdagan ang lapad.

Kaya, kung pangkatin mo ang mga ehersisyo ayon sa kahusayan para sa ilang mga kalamnan, kung gayon:

• ang pinakamainam para sa pinakamalawak ay ang mga pull-up at mga uri ng traksyon tulad ng upper at horizontal block, barbells at dumbbells sa isang incline, pati na rin ang T neck;
• kibit balikat na may parehong barbell at dumbbells ay itinuturing na ang pinaka-epektibo para sa trapezoid;
• ang pinakamainam para sa mga extensor ay ang mga deadlift, na mas epektibo kaysa sa mga hyperextension, mga hilig na ginagawa gamit ang isang bar sa tabi o sa mga balikat.

Ang pangunahing punto, na mahalaga kapag nagsasagawa ng mga pagsasanay na ito, ay ang likod ay dapat palaging manatiling tuwid, ngunit ito ay pinakamahusay na panatilihing bahagyang naka-arko ang ibabang likod. Ang posisyon na ito, kapag ang pelvis ay binawi at ang dibdib ay pasulong, ay nagbibigay ng seguridad para sa rehiyon ng lumbar, at nagpapahintulot din sa iyo na mas tama at ganap na makontrata ang mga grupo ng kalamnan ng likod.

Ang anumang ehersisyo upang mag-ehersisyo sa likod ay nagbibigay-daan sa iyo upang i-bomba ang biceps. Kung hindi ka nagsasanay, ang pangunahing pasanin ay nahuhulog sa kanya. Ang downside ay ang biceps ay maliit. At kung ang malaking likod ay hindi napapagod sa mahabang panahon, siya ay napapagod nang napakabilis. Kapag ang pangunahing diin, kung ang pamamaraan ay hindi sinusunod, ay inilagay sa biceps, nagsisimula itong pabagalin ang pag-unlad dahil sa pagkapagod.

Upang hindi mapabagal ang pag-unlad, ang pangunahing diin ay ang pamamaraan ng pagsasagawa ng ehersisyo, na nagpapahintulot sa iyo na bumuo ng mga target na kalamnan sa maximum, ngunit hindi nakakaapekto sa mga biceps. Ang ganitong layunin ay maaari lamang makamit nang may kamalayan, kapag ang proseso ng pagbabawas ay ganap na nakontrol. Ito ay kinakailangan upang patuloy na makaramdam ng isang bungkos ng kalamnan-utak.

Kapag ang pamamaraan ay hindi gumagana, ang mga biceps ay nagsisimulang masaktan sa susunod na umaga, at, samakatuwid, ito ay kinakailangan upang magpatuloy sa pagtatrabaho sa iyong sarili. Inirerekomenda na pagbutihin ang lahat ng bagay, magtrabaho sa ganap na bawat maliit na bagay. Ang pamamaraan ay nagsasangkot ng pagdadala ng mga paggalaw at contraction sa automatism.

Laging kinakailangan na matutunan muna ang bawat ehersisyo nang hindi gumagamit ng mga timbang. Maaari mong gamitin ang anumang tool sa kamay na nagbibigay-daan sa iyo upang lumikha ng isang imitasyon ng mga dumbbells o barbells. Ang mga paggalaw ay ginagawa nang mabagal hangga't maaari nang may buong amplitude. Ito ay nagpapahintulot sa iyo na makamit ang mga tunay na resulta, dahil ito ay nagpapalakas at nagtatatag ng koneksyon sa pagitan ng mga nerbiyos at kalamnan.

Ang ehersisyo na ito ay isang mahusay na pag-eehersisyo para sa latissimus dorsi, na nagpapahintulot sa iyo na mag-bomba ng parehong lalim at lapad ng maayos. Ang pull-up technique ay ang mga sumusunod:

• upang isama ang mga biceps sa trabaho at kasangkot ang latissimus dorsi, isang medyo malawak na pagkakahawak ay ginagamit;
• kinakailangang kunin ang crossbar mula sa itaas gamit ang lahat ng limang daliri;
• kailangan mong hilahin ang iyong sarili hanggang sa dibdib, dahil nilo-load nito ang tatsulok ng mga kalamnan ng gulugod.

Kapag gumagawa ng mga pull-up, huwag tumuon sa iyong mga kamay. Ang susi ay panatilihin ang iyong mga siko sa likod ng iyong katawan.

Ang pinag-uusapang ehersisyo ay isang magaan na pagkakaiba-iba. Ito ay lalong angkop para sa mga nagsisimulang atleta. Sa thrust na ito, maaari kang gumamit ng timbang na mas mababa kaysa sa iyong timbang. Ang pagsasagawa ng thrust na ito ay nagbibigay-daan sa iyo na matutunan kung paano kurutin nang eksakto ang mga kalamnan na nagbibigay-daan sa iyo upang makuha ang ninanais na resulta para sa isang reserba para sa hinaharap. Ang magaan na bersyon ay maaaring alisin mula sa iyong pag-eehersisyo kapag ang atleta ay nakapagsagawa ng hindi bababa sa limang pull-up na may tamang anyo.

Ang paggawa ng pull ng vertical block ay kapaki-pakinabang kahit para sa mga propesyonal at may karanasan na mga atleta. Kung ang ehersisyo ay kasama sa mga super series o drop set, tataas nito ang intensity ng pagsasanay. Ang ehersisyo na ito ay gumagana nang malalim sa mga indibidwal na mga segment ng kalamnan, at lumilihis din ang katawan nang higit pa kaysa sa mga pull-up, at, samakatuwid, ito ay mabuti na pump ang pinakamalawak na ibaba nang mas mataas.

Ang mga pangunahing punto na dapat isaalang-alang ay medyo simple, ngunit madalas na napapansin:

• ang cable sa projectile sa bawat punto ng amplitude ay dapat palaging gumagalaw lamang patayo;
• ang pasukan ng cable ay dapat mahulog sa pinakamababang punto ng dibdib, at pagkatapos ay bumaba sa gulugod;
• cable at elbows ay dapat ilipat pababa sa parehong eroplano. Imposibleng pahintulutan ang mga siko na hilahin pasulong o paatras, dahil ang kanilang institusyon sa likod ng katawan ay dapat isagawa dahil sa pagpapalihis sa lugar ng dibdib.

Para sa isang baguhan na pinagkadalubhasaan ang lahat ng mga puntong ito, madaling lumipat sa mas kumplikadong mga pagpipilian.

Ang pagpapatupad nito ay nangangailangan ng malapit na pansin sa mahigpit na pagkakahawak, iyon ay, ang lapad, pati na rin ang oryentasyon - direkta o baligtad. Kailangan mong alagaan ang katawan. Kung mas malapit siya sa pahalang, mas mahusay na nagsisimulang gumana ang likod, ngunit ang negatibong epekto ng mga naglo-load sa rehiyon ng lumbar ay tumataas. Ang isa pang mahalagang punto ay ang tilapon kung saan gumagalaw ang bar. Dapat itong mag-abot sa ibabang bahagi ng mga paa at siko, na pumapalibot sa likod ng katawan.

Kung tama mong master ang pamamaraan ng pagpapatupad, ang ehersisyo ay nagiging mas epektibo para sa pag-eehersisyo sa likod kaysa sa traksyon, na ginagawa sa isang sandal. Ang mga mekanika ng mga paggalaw na ito ay kapareho ng dati, ngunit ang paggamit ng T bar ay nagbibigay-daan sa iyo na alisin ang pagkarga mula sa maraming nagpapatatag na mga kalamnan, at, dahil dito, dagdagan ang gumaganang mga timbang.

Ang tanging bagay na dapat isaalang-alang kapag nagsasagawa ng gayong tulak ay ang ehersisyo na ito ay hindi dapat gawin sa isang hilig o pahalang na kama. Sila ay makabuluhang bawasan ang saklaw ng paggalaw, at kumplikado din ang pag-urong ng mga grupo ng kalamnan ng likod, dahil hindi nito ginagawang posible ang pag-arch. Ang ehersisyo na ito ay dapat gawin lamang habang nakatayo.

Isang hilera ng dumbbell sa braso

Ang isang unilateral na ehersisyo ay hindi nakikilala sa pamamagitan ng isang kumplikadong pamamaraan. Ito ay mas madali at mas simple na gawin ito. Ang amplitude ng paggalaw ay tumataas dahil sa kawalan ng isang baras, iyon ay, isang baras sa gitna ng katawan. Ito ay nagpapahintulot sa iyo na dalhin ang projectile nang higit pa sa tuktok na punto sa likod ng katawan at iunat ang mga lats sa maximum sa ilalim na posisyon.

Pahalang na block pull

Ang ehersisyo na ito ay sumasali sa gitna at ibabang likod habang ang cable ay hinila pababa sa tiyan. Ang isang iba't ibang epekto ay maaaring makuha sa isang malawak na hawakan at paghila ng bloke sa dibdib, na nagbibigay ng pampasigla para sa pag-unlad ng itaas na bahagi.

Ang mga sumusunod na puntos ay dapat isaalang-alang:

• ang haba ng outreach sa cable ay dapat na pinakamainam, dahil, masyadong malayo ang pag-upo, magiging mahirap na panatilihin ang iyong likod sa isang tuwid na posisyon;
• pag-abot sa mas mababang matinding punto, kinakailangan upang mabatak ang mga kalamnan, na nagbibigay ng katawan pasulong;
• hindi mo maaaring ikiling ang katawan pabalik sa tuktok na punto, ang likod sa sandaling ito ay dapat na patayo sa ibabaw ng sahig.

Ang balikat ng balikat ay isang ehersisyo na gumagalaw sa mga talim ng balikat. Ito ay umaakit sa mga kalamnan ng trapezius dahil sila ang may pananagutan para sa pagpapaandar na ito. Salamat sa mga peklat, ang dami ng trapezium ay makabuluhang nadagdagan. Ang ehersisyo na ito ay maaaring makasali sa trapezium sa iba't ibang paraan. Maaari mong simulan ang pag-angat ng mga blades ng balikat habang hinihila ang bigat o sa isang pagkahilig, kapag sila ay malayang gumagalaw patungo sa isa't isa, iyon ay, sila ay nabawasan.

Ang mga shrug ay ginawa gamit ang isang barbell o dumbbells. Ang unang projectile ay mas maginhawa para sa mga nais na umunlad sa timbang. Ang bentahe ng mga dumbbells ay ang mga ito ay pinaka maginhawa upang hawakan sa mga gilid. Bilang kahalili, maaari kang gumamit ng simulator na ginagaya ang mga dumbbells na may timbang na pancake.

Ang shrugs ay mukhang simple lang, ngunit idinisenyo para sa mga atletang may karanasan. Para sa mga nagsisimula, sapat na ang mga pull-up, deadlifts, horizontal thrusts, na ginagamit din nang maayos ang trapezoid.

Hindi mo maaaring paikutin ang iyong mga balikat habang nagkibit-balikat. Ang karagdagang pag-load na ito ay hindi nagpapataas ng kahusayan, ngunit pinatataas ang mga pagkakataon ng pinsala. Ang paggalaw na ito ay hindi pangkaraniwan para sa isang trapezoid, na higit na lumalala kapag may kasamang mabibigat na timbang.

Ito ay isang medyo mahirap at nakakapagod na ehersisyo, dahil ang pagkarga ay nahuhulog sa halos lahat ng bahagi ng katawan. Sa isang load sa likod, parehong ang panloob at ang pinakamalawak na grupo ng kalamnan, trapezium, at extensors ay sabay na kasangkot.

Kapag ang isang malawak na likod ay isang priority para sa isang atleta, ang deadlift ay isinasagawa pagkatapos ng mga ehersisyo na nagta-target sa mga lats. Kung hindi, ang lahat ng pwersa ay ganap na aalisin. Ang mga atleta na inuuna ang mga extensor at kapal ng likod na gustong magbuhat ng mas maraming timbang hangga't maaari ay dapat gawin muna ang ehersisyo na ito.

Dapat ay batay sa mga sumusunod na prinsipyo:

• isama ang pahalang at patayong traksyon;
• ginanap sa 4-6 na pag-uulit;
• i-pump up ang iyong likod sa pamamagitan ng mga pangunahing ehersisyo sa pagtatrabaho ng mabibigat na timbang.

Ang isa pang mahalagang punto ay ang paghahanda ng atleta.

Kasama sa programa ang:

• Warm up 5-10 min
• Cooldown (kahabaan ng kalamnan)

Para sa mga atleta na hindi makakagawa ng limang pull-up na may perpektong anyo, dapat silang gumawa ng vertical block pulls. Ang pangunahing bagay ay hindi mandaya. Ang pagpapatupad ay dapat na perpekto, at ang sukat ng pagtatrabaho ay dapat na mabigat.

Ito ay naiiba sa programa para sa mga nagsisimula sa pagpapakilala ng isa pang ehersisyo na bubuo ng latissimus dorsi - traksyon sa ikiling ng isang dumbbell sa isang kamay. Ginagawa ito sa 3 set na may 8 repetitions sa bawat isa.

Ang mga atleta na may magandang misa, para sa isang malalim na pag-aaral, ay maaaring gumamit ng ibang bersyon ng programa, na binubuo ng:

• Warm up 5-10 min
• Dumbbell row na may isang kamay sa isang incline na 3 × 8
• Cooldown (kahabaan ng kalamnan)

O tulad nito (para sa mga atleta na may umiiral na mass ng kalamnan para sa malalim na trabaho):

• Warm up 5-10 min
• T-bar pull 4×6
• Horizontal block pull 4×6
• Nagkibit-balikat na may dumbbells 3×8
• Cooldown (kahabaan ng kalamnan)

Pinipili ng bawat atleta ang pinakamahusay na ehersisyo para sa kanyang sarili, na isinasaalang-alang ang kanyang pangunahing layunin.