Ang bawat tao'y nangangarap ng toned at magagandang mga kamay. Ang mga ehersisyo na may dumbbells ay makakatulong upang makamit ang layuning ito.

Maaari kang magkaroon ng slim figure nang hindi bumibisita sa gym, ginagawa ito nang regular at may layunin.

Kinakailangang magsanay ng unti-unting pagtaas ng mga load: ang hindi pagpansin sa prinsipyong ito ay maaaring humantong sa pinsala. Gumawa ng plano sa pagsasanay at huwag ipagpaliban ito - mas maaga mong simulan itong ipatupad, mas maaga mong mapapansin ang mga resulta!

Medyo anatomy

Ang mga target na kalamnan ng braso na nangangailangan ng stress ay ang biceps at triceps. Ang mga kalamnan na ito ay hindi gaanong kasangkot sa pang-araw-araw na buhay. Nang hindi tumatanggap ng load, nakakakuha sila ng isang halaya na pagkakapare-pareho. Nalalapat ito sa parehong lalaki. Kung gagawin mo ang mga ito sa tulong ng mga epektibong ehersisyo ng lakas, maaari mong dagdagan ang dami ng mass ng kalamnan, bumuo ng kaluwagan at mapupuksa ang parehong makapal at masyadong manipis na mga paa. Kung gusto mong gawing mas maliit at payat ang mga limbs, kailangan mong dumikit.

Ang pagsasanay sa lakas ay nasa unahan ng pagiging epektibo para sa mga braso at balikat. Dapat tandaan na sa mga pagsasanay na ito Ang magkasanib na balikat ay sumasailalim sa isang malakas na pagkarga, na maaaring madaling masaktan. Samakatuwid, dapat mong mahigpit na sundin ang mga rekomendasyon sa pamamaraan ng pagpapatupad at isagawa ang bawat paggalaw bago gumamit ng kahit isang maliit na timbang.

Isang hanay ng mga ehersisyo ng 10 pagsasanay

Ang ipinakita na kumplikado ay makakatulong upang mag-ehersisyo at palakasin nang mahusay hangga't maaari. Ito ay sikat at pinili ng isang malaking bilang ng mga tao para sa pagiging simple at abot-kaya nito. Maaari itong isagawa sa bahay at sa labas. Ang pagganap sa labas ay magbibigay ng dobleng benepisyo!

1. Indayog ng kamay

Ang ehersisyo na ito ay ang mga balikat din. Gamit ito, dapat mong tiyak na simulan ang pagpapatupad ng complex upang palakasin ang mga limbs.

Tumayo kami ng tuwid, gumawa ng salit-salit na masiglang pag-indayog nang nakataas ang aming mga kamay.

Nagsasagawa kami ng sampung pagsasanay na may tatlong diskarte.

2. Iba't ibang uri ng push-up

Sila ang nasa unang lugar sa mga. Harmoniously work out muscle groups, making the shoulders and arms beautiful and thin. Ang mga uri ng paggalaw na ito na may sariling timbang ay nagbibigay-daan sa iyo upang madagdagan at bawasan ang pagkarga, pati na rin ilipat ang pokus nito sa iba't ibang bahagi ng mga kalamnan.

madalas na nagsasanay upang magpainit ng mga target na kalamnan bago magsanay. Isang hakbang palayo sa dingding, itinutulak namin palabas ang aming mga kamay na nasa antas ng dibdib sa maximum na bilang ng beses.

1. Hawak namin ang mga dumbbells na may direktang mahigpit na pagkakahawak, ang mga paa ay lapad ng balikat, ikiling ang katawan pasulong. Ang posisyon ng katawan ay dapat na komportable at matatag.
2. Ibaluktot ang iyong mga siko at hilahin ang mga dumbbells sa gilid ng iyong hita.

Ulitin namin nang maraming beses hangga't maaari.

4. Kulutin gamit ang mga dumbbells

Simple, ngunit isa sa . Ang biceps ay tumatanggap ng karamihan sa pagkarga.

1. Gumaganap kami ng nakatayo, ang mga braso na may dumbbells ay nakaunat sa harap ng dibdib.
2. Gumagawa kami ng paggalaw sa siko, baluktot at hindi baluktot ito.
3. Panatilihing parallel ang iyong mga kamay sa sahig siko lang ang gumagana.

Upang magsimula, ginagawa namin ang maraming pag-uulit hangga't maaari. Malaki ang naitutulong ng hakbang na ito.

5. Nakatayo na Dumbbell Press

Perpektong gumagana sa buong sinturon sa balikat.

Kami ay nagiging pantay, pisilin ang mga dumbbells, habang ang katawan ay nagpapanatili ng isang tuwid na linya, at ang mga armas ay dapat na magkatulad sa pinakamataas na punto.

Ginagawa namin ang maximum na posibleng bilang ng mga pag-uulit.

6. Tabla

Ang pinakamahusay na ehersisyo upang maisagawa sa bahay, sikat sa mga nagsisimula at propesyonal. Sa pamamagitan ng pagpapanatili ng isometric at static na postura, perpektong sinusunog nito ang mga calorie at pinalalakas ang press.

Gumana ng mga kalamnan na may diin sa mga braso. Nagpapalakas sa bisig. Maraming tao ang nagsasagawa ng ehersisyong ito sa bahay upang maiwasan ang akumulasyon ng taba sa katawan.

1. Humiga kami sa sahig at nagpapahinga sa aming mga daliri sa paa at palad.
2. Ang katawan, na pinahaba sa isang linya, ay bumubuo ng isang tabla. Nakahinga kami nang malaya at nasusukat. Hawakan ang posisyon na ito nang isang minuto.

Ulitin namin ng tatlong beses. Ito ay mahusay.

7. Baluktot ang mga braso sa likod ng ulo gamit ang isang dumbbell

Gumagana ang triceps. Ang mga kalamnan ng zone na ito ay karaniwang ang mga hindi gaanong nag-eehersisyo. Ang ehersisyo at mga kamay na ito, ay nagbibigay ng lakas ng mga kalamnan.

1. Hawak ang isang dumbbell sa magkabilang kamay, itaas ito nang mataas hangga't maaari.
2. Magsisimula tayo sa ulo. Ang paggalaw ay nangyayari sa magkasanib na siko ang natitirang bahagi at katawan ay static.
3. Nakatuon kami sa kung paano nakaunat ang thoracic region at ang panloob na ibabaw ng bisig.

8. Ihilig ang dumbbell raises

Kami ay nagtatrabaho sa forearms at likod. Ang pagkarga ay napupunta din sa mga extensor na kalamnan at sa latissimus dorsi. Tumutulong.

1. Hawak namin ang mga dumbbells gamit ang aming mga palad sa loob.
2. Ikiling namin ang katawan, yumuko ng kaunti ang mga tuhod para sa katatagan. Pinapanatili namin ang natural na anatomical curve sa ibabang likod!
3. Malaya naming ibinababa ang aming mga kamay gamit ang mga dumbbells.
4. Sa tulong ng mga kasukasuan ng balikat, kumakalat kami at pinagsasama ang aming mga kamay. Hindi gumagalaw ang katawan, balikat lang ang gumagana.

Ulitin namin ng walong beses.

Pansin! Hindi ka maaaring gumawa ng biglaang paggalaw. Ito ay maaaring humantong sa pilay o pinsala!

9. Tumalon ng lubid

Ito ay isang unibersal na ehersisyo para sa mga pangunahing grupo ng kalamnan. Ang paglukso ay nagbibigay ng magandang pagkarga sa panloob na bahagi ng bisig: kadalasan ay mahirap itong mag-ehersisyo!

Tumalon kami ng mabilis sa loob ng sampung minuto.

Ang ehersisyo ay napakapopular at kasama sa maraming mga gymnastic complex na may diin sa mga kamay. Ito ang matinding cardio load na makakatulong.

10. Pag-ikot ng kamay

Sa ehersisyo na ito, maaari mong tapusin ang kumplikado, alisin ang pagkarga mula sa mga kamay at i-relax ang mga kalamnan. Ang ganitong sagabal ay maiiwasan sa susunod na araw. Ginagamit din para sa pag-uunat at pagbuo ng kakayahang umangkop.

1. Tumayo kami ng tuwid.
2. Dahan-dahan at maayos na paikutin ang iyong mga kamay pakanan.
3. Ikiling namin ang katawan at ginagawa ang maliit na pag-alog gamit ang aming mga kamay.

Paano sanayin ang mga kamay at daliri?

Maraming mga baguhang atleta, na nagsasanay sa kanilang mga kamay, ay minamaliit ang papel ng lakas ng kamay at daliri. Gayunpaman, sa pamamagitan ng pag-eehersisyo ng mga extensor na kalamnan, maaari mong makamit ang lakas ng braso sa pangkalahatan.

Karaniwan, kaugalian na tumuon sa mga balikat at bisig. Ngunit kung binibigyang pansin mo ang pagsasanay sa kamay, tataas ang lakas ng bisig.

Ang mga nakaranasang tagapagsanay ay binibigyang pansin ang katotohanan na ang pulso ay nakakatulong upang maayos na hawakan ang ahente ng timbang at pinatataas ang pagbabalik sa mga pagsasanay sa lakas sa mga balikat at bisig. Ang mga klase ay ginaganap sa maraming lugar.

Ang compressive force ay binuo sa tulong ng expander at bola ng tennis. Sa pamamagitan ng pagpisil at pag-unclench sa kanila, pati na rin ang pag-twist ng expander sa anyo ng isang walo, makakamit mo ang magagandang resulta sa pagpapalakas ng brush. Maaari kang magsanay kahit saan nang maraming beses sa isang araw.

Sa isang tala! Ang lakas ng hawak ay makakatulong upang mapabuti ang makapal na leeg ng bar o bodybar. Ang lakas ng pag-ipit ng mga daliri ay maaaring mabuo sa pamamagitan ng paghawak sa pancake palayo sa bar gamit ang iyong mga daliri.

• Ang bilang ng mga pagsasanay. Para sa mga nagsisimula, ang bilang ng mga pagsasanay na ginawa ay dapat na minimal. Kailangan mong tumuon sa iyong nararamdaman. Ang mga kalamnan ay hindi maaaring ma-overload, kailangan mong magdagdag ng mga load nang paunti-unti.
• Mode ng pagsasanay. Ang mga pinalakas na kalamnan lamang ang maaaring sanayin sa mode - mula labindalawa hanggang labinlimang pagsasanay na may tatlong pag-uulit! Ang figure na ito ay karaniwan - maaari itong tumaas at bumaba depende sa iyong pisikal na fitness, edad, timbang at iba pang mga indibidwal na katangian.
• Time mode. Upang hindi ma-overload ang mga kalamnan, kailangan mong mag-ehersisyo tuwing ibang araw. Kailangang maibalik ang tissue ng kalamnan, kaya hindi maaaring gawin ang pang-araw-araw na pagsasanay.
• Tamang Diyeta ay ang iyong unang katulong. Ang pagkakaroon ng mga produkto ng protina, mabagal na carbohydrates ay makakatulong na bumuo ng isang slim figure at isang panlalaki na silweta.

Pansin! Tandaan na ang lahat ng payo ay likas na pagpapayo. Gumaganap ng mga pagsasanay, tumuon sa iyong mga indibidwal na damdamin. Kung ang ilang ehersisyo ay malinaw na hindi angkop sa iyo, ibukod ito.

Upang magkaroon ng toned at sculpted na mga kalamnan, kinakailangan na gumuhit ng isang plano sa pagsasanay at patuloy na sundin ito. Maaari mong gamitin ang arm-focused complex na inilarawan sa itaas, pati na rin kumunsulta sa isang sports doctor o trainer, at bumuo ng mga indibidwal na ehersisyo para sa iyong sarili. Mahalagang tandaan na ang mga napalampas na klase ay nagbabalik sa iyo at pinipilit kang magsimulang muli. Ang regular at naka-target na pagsasanay ay makakatulong sa iyo na mapansin ang mga positibong resulta sa lalong madaling panahon at maabot ang iyong layunin!

Ang magagandang maayos na mga kamay ay hindi gaanong kaakit-akit na bahagi ng katawan kaysa sa mga binti at baywang. Ang kanilang unaesthetic na hugis ay maaaring makasira sa anumang pigura.

Mayroong dalawang pangunahing grupo ng kalamnan: biceps (flexor) at triceps (extensor). At kung ang mga biceps ay napakahusay na binuo, dahil sa katotohanan na kinukuha nila ang halos buong pagkarga mula sa gawaing bahay, kung gayon ang mga triceps na walang espesyal na pagkarga ay nagiging sagging at malabo. Upang gawin ito, gumamit ng mga espesyal na ehersisyo para sa mga kalamnan ng mga kamay. Maaari mong gawin ang mga ito pareho sa gym at sa bahay.

Warm-up bago ang isang hanay ng mga pagsasanay para sa mga kalamnan ng mga kamay

Anumang ehersisyo, kabilang ang mga ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan ng mga kamay, ay dapat magsimula sa isang maliit na warm-up. Upang gawin ito, kailangan mong tumayo nang tuwid, ikalat ang iyong mga braso sa mga gilid at, panatilihing hindi gumagalaw ang iyong mga siko at balikat, gumawa ng mga paikot na paggalaw gamit ang iyong mga kamay sa iba't ibang direksyon. Pagkatapos nito, pinapanatili ng mga bisig ang kanilang dating posisyon, at ang mga braso ay umiikot na sa mga kasukasuan ng siko. Ngayon ay maaari kang gumawa ng mga rotational na paggalaw sa buong joint. Pagkatapos ay maaari mong pagsamahin: isang bilog - na may mga brush, ang pangalawa - sa siko, ang pangatlo - gamit ang bisig. Ang mga pag-ikot ay ginagawa mula sa sarili, at pagkatapos ay patungo sa sarili. Bilang karagdagan sa pag-init ng mga kalamnan, ang ehersisyo na ito ay nagkakaroon ng koordinasyon. Itinuturing din itong napakagandang warm-up para sa "counter-move", kapag umiikot ang isang kamay sa isang direksyon at ang isa naman sa kabilang direksyon. Kasabay nito, sila ay konektado sa harap ng kanilang mga sarili sa itaas ng ulo (kung sila ay matatagpuan patayo) o sa harap ng mga ito (kung sila ay matatagpuan pahalang).

Mga halimbawang pagsasanay para sa mga kalamnan ng braso para sa mga kababaihan:

Kung kinakailangan upang palakasin ang mga kalamnan ng mga kamay, ang mga pagsasanay para sa mga kababaihan ay magpapahintulot sa iyo na gawin ito nang simple, nang walang labis na pagsisikap, dahil ang mga ito ay idinisenyo para sa isang hindi handa na babaeng katawan.

Ang unang ehersisyo para sa paghihigpit ng mga kalamnan ng mga braso

Panimulang posisyon - nakatayo, nakatiklop ang mga kamay sa harap ng dibdib, palad hanggang palad. Na may lakas, kailangan mong pisilin ang iyong mga palad. Maaari kang mag-relax pagkatapos ng 5 tulad na pagpisil. Sa kabuuan - 15 set ng 5 compression.

Panimulang posisyon - nakatayo. Ang mga braso ay nakayuko sa harap ng dibdib at nakaposisyon upang ang isa ay nasa itaas ng isa. Brushes - sa isang kamao. Malakas na pinipigilan ang mga kalamnan, kinakailangan na baguhin ang posisyon ng mga kamay. Sa kasong ito, ang isa sa kanila ay higit sa isa. Ang paggalaw na ito ay paulit-ulit ng 30 beses.

Ang isang hanay ng mga pagsasanay para sa mga kalamnan ng mga kamay ay maaaring ipagpatuloy sa mga push-up mula sa sofa. Upang gawin ito, kailangan mong ipahinga ang iyong mga palad sa sofa, at ang iyong mga paa sa sahig. Subukang yumuko at ituwid ang iyong mga kasukasuan habang gumagawa ng mga push-up. Umuulit ng 30 beses.

Ang susunod na posisyon ay ang mga braso pasulong, ang mga kamay ay nakakarelaks. Nakataas ang thumbs. Ito ay kinakailangan upang higpitan ang mga daliri at i-on ang mga brush palabas. Ang pagsasagawa ng gayong mga paggalaw, kailangan mong makaramdam ng pag-igting sa mga kalamnan. Ang paghinga ay hindi naantala. Ulitin ng 15 beses;

Panimulang posisyon - nakatayo. Ang mga braso ay pinalawak sa mga gilid sa antas ng balikat. Sa loob ng ilang minuto, ang mga bilog ay iginuhit gamit ang mga kamay, una sa isang direksyon, pagkatapos ay sa isa pa. Ang ganitong mga magaan na ehersisyo ay makakatulong na palakasin ang mga kalamnan at panatilihing maayos ang mga ito.

Upang maisagawa ang mga sumusunod na epektibong pagsasanay sa kalamnan ng braso, kakailanganin mo ng isang bangko o upuan. Kinakailangan na umupo sa gilid at sumandal sa upuan gamit ang iyong mga palad, huwag yumuko ang iyong mga kasukasuan, iunat ang iyong mga binti pasulong. Ang puwit ay dapat na nakabitin sa hangin at ang bigat ng katawan ay nasa mga kasukasuan.

Sa posisyon na ito, kailangan mong yumuko ang iyong mga siko sa isang anggulo ng 90 degrees, at pagkatapos ay ituwid muli ang mga ito. Ang ehersisyo na ito ay katulad ng mga push-up, ngunit sa kabilang direksyon.

Push-ups - mga ehersisyo para sa paghihigpit ng mga kalamnan ng mga kamay

Ang mga sumusunod na pagsasanay sa paghihigpit ng braso ay simple ngunit epektibo. Maaari mong gawin ang mga ito sa bahay. Ang mga ito ay simple at kumplikadong mga push-up.

Ang pinakasimpleng uri ng mga push-up ay ang mga push-up sa dingding, na nagbibigay-daan sa iyo upang ihanda ang iyong mga joints para sa mga klasikong push-up. Upang maisagawa ang mga ito, kailangan mong bumangon mula sa dingding sa isang hakbang na distansya na nakaharap dito. Ang mga palad ay nasa dingding sa antas ng dibdib, na matatagpuan bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat. Kinakailangan na itaas ang mga takong at ilipat ang bigat ng katawan sa mga kasukasuan, habang pinipigilan ang mga kalamnan ng tiyan.

Sa inspirasyon, ang mga siko ay baluktot upang bumuo ng isang anggulo ng 90 degrees, na bumababa sa dingding. Habang humihinga ka, bumalik sa panimulang posisyon.

Ang isa pang medyo simpleng paraan ay ang mga push-up mula sa mga tuhod. Ito ay isang mahusay na paraan upang masiguro ang iyong mas mababang likod at inirerekomenda para sa mga nagsisimula. Posisyon - sa sahig sa iyong mga tuhod. Ang mga shins ay hindi tumaas, kung hindi man ang mas mababang likod ay yumuko.

Kapag ang mga push-up, kinakailangan upang matiyak na ang pelvis ay hindi tumaas, ang katawan ay dapat na pahabain gamit ang isang "plank".

Ang mga sumusunod na pagsasanay para sa paghila ng mga kalamnan ng mga kamay ay isinasagawa sa gilid. Upang gawin ito, kailangan mong umupo sa iyong balakang, ilagay ang iyong mga palad sa harap mo sa sahig nang medyo mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Ang mga daliri ng mga kamay ay nakadirekta pasulong, na ang mga daliri ay matatagpuan sa mga gilid, hindi lamang ang mga biceps at triceps ay pinalakas, ngunit ang mga kalamnan ng dibdib.

Gumawa ng 10 push-up, pagkatapos ay umupo sa kabilang hita at ulitin. Araw-araw, ang bilang ng mga push-up ay maaaring tumaas ng isa.

Ang mga klasikong push-up ay itinuturing na mahirap at inirerekomenda para sa mga taong ang mga kalamnan ay handa na para sa stress. Ang mga pagsasanay na ito ay nagpapahintulot sa iyo na palakasin ang triceps, deltoid at pectoral na mga kalamnan. Posisyon - nakahiga, ang mga palad sa antas ng dibdib ay bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat, ang mga paa ay lapad ng balakang. Sa inspirasyon, ang mga siko ay baluktot hanggang sa makuha ang tamang anggulo. Ito ay kinakailangan upang panatilihin ang mga ito pinindot sa katawan. Habang humihinga ka, bumalik sa panimulang posisyon. Ang bawat diskarte ay 10 push-up.

Mag-ehersisyo ng "Diamond" para sa mga panloob na kalamnan ng braso

Huwag kalimutan ang tungkol sa mga pagsasanay para sa mga panloob na kalamnan ng mga kamay, na nagbibigay-daan sa iyo upang mapupuksa ang flabbiness, tono ang mga kalamnan. Upang gawin ito, kailangan mong regular na isagawa ang mga pagsasanay na "Diamond".

Sa tulong nito, ang biceps ay bilugan at ang mga kalamnan sa loob ng bisig ay humihigpit. Panimulang posisyon: nakatayo, magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat, magkadikit ang mga kamay sa isang bilog sa harap mo. Ang mga siko ay dapat itago sa harap mo, nakabuka ang mga daliri - sarado. Ang likod ay maaaring bahagyang bilugan upang ang mga siko ay maaaring panatilihing pataas. Ang mga palad ay dapat magkadikit lamang sa mga daliri at hindi sa mga palad. Kailangan mong huminga, gumuhit sa iyong tiyan at gawin ang pangunahing pose: ipahinga ang iyong mga daliri laban sa isa't isa hangga't maaari.

Ito ay kinakailangan upang madama nang maayos ang pag-igting ng kalamnan. Dapat itong hawakan ng 8 segundo, pagkatapos nito ay maaari kang makapagpahinga. Ulitin ng 3 beses.

Sa pagtatapos ng mga klase

Matapos makumpleto ang isang hanay ng mga pagsasanay, kinakailangan na iunat ang gumaganang mga kalamnan. Upang gawin ito, kailangan mong itaas ang isang braso, habang baluktot ito hangga't maaari sa siko, dalhin ito sa likod ng iyong likod. Ang pangalawa - pagpindot sa siko. Ang posisyon na ito ay gaganapin sa loob ng ilang segundo, pagkatapos nito ay paulit-ulit sa isa pa. Maaari kang umupo sa gilid ng upuan at ibalik ang iyong mga kamay, dalhin ang mga ito sa likod ng upuan at ikiling ang iyong katawan pasulong. Pangwakas na posisyon: kailangan mong itaas ang isang braso sa harap mo at ibaluktot ito sa siko. Ibinaling ang palad sa sarili. Ang pagpindot sa siko gamit ang kabilang kamay, dalhin ang bisig sa likod ng ulo at idiin ang balikat sa leeg.

Higit pa sa paksa

Sa kabila ng mataas na kapaki-pakinabang na mga katangian, ang Manchurian walnut ay bihirang ginagamit para sa mga layunin ng pagkain kaagad pagkatapos ng pag-aani: ito ay nauugnay sa malaking paghihirap...

Nagpaalam sa dagdag na pounds, marami sa atin, hindi nang walang inis, ay umamin na ang balat sa ating mga kamay ay nawala ang pagkalastiko nito at nagsimulang lumubog. Ang hindi kaakit-akit na malambot na "mga bag" sa loob ng mga balikat ay hindi pa isang dahilan upang alisin ang mga T-shirt at bukas na damit mula sa iyong wardrobe. Ang mga espesyal na ehersisyo na paulit-ulit na napatunayan ang kanilang pagiging epektibo ay makakatulong na mapupuksa ang sagging balat sa ilalim ng mga bisig. Ito ay tungkol sa kanila na tatalakayin sa artikulong ito.

Ano ang nakakaapekto sa kondisyon ng balat sa ilalim ng mga kamay?

Habang tumatanda ang katawan, ang bilang ng collagen at elastin fibers sa mga selula ng epidermis ay bumababa nang malaki. Ang pagpapahina ng natural na "skeleton" ng balat ay nag-aambag sa katotohanan na nawawala ang pagkalastiko nito, nawawala ang kinis at pagkalastiko nito. Ang sagging balat sa ilalim ng mga braso ay higit pa sa isang problema na may kaugnayan sa edad, sa mga kabataang babae ito ay nangyayari sa dalawang kaso - pagkatapos ng isang matalim na pagbaba ng timbang at sa pagkakaroon ng labis na timbang. Ang kakulangan ng pisikal na aktibidad sa mga kalamnan ng mga braso ay lalong maliwanag pagkatapos ng 40 taon - ang mga damit at blusang may saradong manggas ay nagsisimulang magmukhang mas kapaki-pakinabang sa mga kababaihan kaysa sa mga damit na may mga strap. Ang pagtatago ng mga di-kasakdalan sa ilalim ng mga damit ay ang pinakamadaling paraan sa labas ng sitwasyon. Gayunpaman, ito ba ay isang paraan? Tulad ng ipinapakita sa pagsasanay, ang regular na pagsasanay ng biceps at triceps ay nagbibigay ng epekto kahit na mayroon nang "sags" sa ilalim ng mga braso. Pag-usapan natin kung paano higpitan ang balat sa ilalim ng mga bisig sa tulong ng mga ehersisyo.

Paalala sa mga babae

Habang nag-eehersisyo sa bahay o sa gym, maraming mga batang babae ang sinasadya na umiiwas sa mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng braso, na nag-uudyok dito sa pamamagitan ng kanilang pag-aatubili na mawalan ng isang maayos na pigura ng babae. Kung hindi ka naghahanap upang bumuo ng napakalaking relief muscles, bigyan ng kagustuhan sa pagtatrabaho sa magaan na timbang. Tandaan na dapat mong simulan ang mga pagsasanay na may dumbbells na tumitimbang ng 1 kg, mamaya ang pagkarga ay maaaring tumaas sa 3 kg. Kung bago ang simula ng pagsasanay ang iyong mga porma ay hindi partikular na payat, huwag asahan na ang isang magandang hand relief ay lilitaw nang hindi inaalis ang labis na timbang. Ang pagpapatupad ng pangunahing hanay ng mga pagsasanay ay dapat na mauna sa isang magaan na pag-init ng uri na ginawa mo sa mga klase sa pisikal na edukasyon sa paaralan. Narito ang ilan pang rekomendasyon:

• Magsimulang mag-ehersisyo sa mabuting pisikal na kalusugan.
• Subukang makamit ang pinakatamang pamamaraan para sa pagsasagawa ng mga pagsasanay.
• Iwasan ang mga biglaang paggalaw - maaari silang humantong sa mga pinsala sa kasukasuan at mga pilay ng litid.
• Sa panahon ng pagsasanay, siguraduhin na ang iyong paghinga ay tama - inirerekomenda na huminga nang palabas sa sandali ng pinakamalaking pagsusumikap sa kalamnan.
• Gawin ang iyong pag-eehersisyo 3-4 beses sa isang linggo.

Isang mabisang hanay ng mga pagsasanay para sa paghigpit ng balat ng mga kamay

Warm up

Mahi, pabilog na paggalaw ng mga kasukasuan ng balikat, kahaliling pag-ikot ng mga balikat pabalik-balik, pagtataas ng mga armas, paglukso, paglalakad sa lugar, atbp.

Exercise number 1 - pagpaparami ng mga braso gamit ang mga dumbbells sa gilid habang nakatayo (3 set, 10-12 reps)

Tumayo nang tuwid nang magkadikit ang mga paa. I-relax ang iyong mga braso at iunat ang katawan, iikot ang iyong mga palad sa iyong mga paa. Habang humihinga ka, ikalat ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells (bilang isang kahalili, ang mga plastik na bote na may buhangin o tubig ay angkop) sa mga gilid, itaas ang mga ito sa itaas lamang ng linya ng mga balikat, ang isang bahagyang pagyuko ng mga braso sa mga siko ay katanggap-tanggap. Humawak sa sukdulan ng ilang segundo, pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.

Exercise #2 - Incline Dumbbell Raise (3 set, 10-12 reps)

Panimulang posisyon - nakatayo sa sahig, ang mga binti ay magkasama bahagyang nakatungo sa mga tuhod, pabalik nang tuwid, ang katawan ay bahagyang nakatagilid pasulong, ang mga braso na may mga dumbbells ay ibinaba sa antas ng tuhod, ang mga palad ay nakatingin sa isa't isa. Habang humihinga ka, itaas ang iyong mga tuwid na braso parallel sa sahig, habang humihinga, ibaba ang mga dumbbells pababa.

Exercise #3 - Standing Dumbbell Alternate Press (3 set, 10-12 reps)

Tumayo nang tuwid, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, ayusin ang mga dumbbells sa antas ng balikat. Exhale - itaas ang isang dumbbell sa itaas ng iyong ulo, lumanghap - ibaba ito pababa, at pisilin ang pangalawa pataas. Ipagpatuloy ang pagpindot gamit ang mga papalit-palit na kamay.

Exercise number 4 - mga klasikong push-up mula sa sahig (3 set, 10-12 reps)

Kumuha ng posisyong nakahiga, ibuka ang iyong mga braso sa lapad ng balikat sa antas ng dibdib, ituro ang iyong mga palad pasulong, ibuka ang iyong mga paa sa lapad ng balakang. Habang humihinga ka, ibaba ang iyong sarili sa iyong mga braso na nakayuko sa tamang anggulo, habang humihinga, kunin ang iyong panimulang posisyon.

Exercise number 5 - baligtarin ang mga push-up mula sa isang upuan (3 set, 10-12 reps)

Lumiko ang iyong likod sa upuan, umupo sa baluktot na mga binti at hawakan ang mga gilid ng upuan gamit ang iyong mga kamay. Panatilihing tuwid ang iyong likod, ang anggulo ng balikat at bisig ay dapat na 90 degrees. Habang humihinga, simulan ang paggawa ng mga karaniwang squats, bumaba nang mas mababa hangga't maaari. Ang pangalawang bersyon ng ehersisyo ay mas kumplikado. Ang mga kamay ay dapat ilagay nang mas malapit sa isa't isa, at ang mga push-up ay dapat isagawa nang may tuwid na mga binti pasulong.

Exercise #6 - Bench Press (3 set, 10-12 reps)

Nakahiga sa isang pahalang na bangko (ang ulo ay hindi dapat ibababa), ilagay ang iyong mga paa sa sahig, yumuko ang iyong mga armas gamit ang mga dumbbells sa isang anggulo ng 90 degrees. Kung ginagawa mo ang ehersisyo sa bahay, sa halip na isang bangko, umupo sa sahig na nakayuko ang iyong mga binti sa mga tuhod. Habang humihinga ka, pisilin ang mga dumbbells at hawakan ang mga ito sa itaas ng iyong ulo sa loob ng ilang segundo, ang mga palad ay nakaharap sa isa't isa. Sa isang paglanghap, bumalik sa panimulang posisyon.

Exercise number 7 - pag-angat ng mga dumbbells para sa biceps (3 set, 10-12 reps)

Kunin ang mga dumbbells na may reverse grip, nakabaluktot ang mga braso sa mga siko, pindutin sa katawan. Magsagawa ng makinis na pagbaluktot at pagpapalawak ng mga braso, sa bawat oras na hinila ang mga dumbbells sa dibdib.

Exercise number 8 - institusyon ng mga dumbbells sa likod ng ulo (3 set, 10-12 reps)

Tumayo nang tuwid, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Kumuha ng dumbbell sa isang kamay at simulan itong dahan-dahang iikot sa likod ng iyong ulo. Gawin ang inirerekomendang bilang ng mga pag-uulit, pagkatapos ay magpalit ng kamay.

Exercise #9 - Triceps French Press (3 set, 10-12 reps)

Sa isang nakatayong posisyon, ituwid ang katawan, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balakang. Hawakan ang isang dumbbell gamit ang dalawang kamay sa likod ng iyong ulo, habang ang iyong mga siko ay dapat na baluktot. Habang humihinga ka, ituwid ang iyong braso, iangat ang bigat patungo sa kisame. Habang humihinga ka, ibaba ang iyong kamay gamit ang dumbbell sa likod ng iyong ulo. Gawin ang ehersisyo sa bawat kamay.

Exercise number 10 - ibalik ang mga braso (3 set, 10-12 reps)

Ang mga binti ay magkakasama, ang katawan ay bahagyang ikiling pasulong, ang likod ay pantay, ang mga braso na may dumbbells ay nakatungo sa mga siko sa isang anggulo ng 90 degrees at naayos sa antas ng dibdib. Sa pamamagitan ng pagbuga, dalhin ang iyong mga tuwid na braso sa likod mo, habang ang mga palad ay dapat na nakaharap sa isa't isa. Sa isang paglanghap, bumalik sa panimulang posisyon.

Mga hakbang sa suporta

Ngayong alam mo na ang sikreto ng magagandang kamay, ang tanging bagay na natitira ay ang ayusin ang mga regular na ehersisyo at subukang alisin ang mga salik na nag-aambag sa sagging balat sa bahaging ito ng katawan. Nais din naming tandaan na ang aming diyeta ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa pagpapanatili ng isang magandang kondisyon ng mga kalamnan ng mga kamay. Ang sagging na balat sa ilalim ng mga bisig ay lilitaw una sa lahat sa mga kababaihan na hindi alam ang sukat sa matamis, pag-abuso sa harina, pritong at mataba na pagkain. Bilang karagdagang mga hakbang upang labanan ang hindi kaakit-akit na "sagging", maaari mong gamitin ang lahat ng uri ng mga pamamaraan sa salon - mga masahe, mesotherapy, laser lifting, atbp. Ang mga aktibidad sa bahay tulad ng mga contrast shower, pambalot (contraindicated sa pagbubuntis, mga sakit sa balat at cardiovascular, tendensya sa pagdurugo) at iba't ibang mga maskara ay medyo epektibo rin. Kasama sa kurso ng home wrap ang 10-15 session na may pagitan ng isang araw. Ang bawat pamamaraan ay dapat na mauna sa pamamagitan ng pagpapasingaw at paglilinis ng balat gamit ang isang scrub. Mayroong maraming mga recipe para sa pagbabalot ng mga mixture. Halimbawa, maaari mong paghaluin ang 1 tbsp. anumang taba cream na may 1 tbsp. corn oil at ilang patak ng grapefruit o orange essential oil. Bahagyang pinainit ang pinaghalong sa isang paliguan ng tubig, dapat itong ilapat sa mga lugar ng problema sa isang makapal na layer, at pagkatapos ay balutin ang balat na may cling film at isang mainit na scarf. Pagkatapos ng 20 minuto, maaaring alisin ang compress, at ang natitirang cream ay maaaring alisin gamit ang isang napkin o tuyong tela. Ang isang mahusay na epekto ng apreta ay nakuha sa pamamagitan ng pagmamasahe sa mga lugar ng problema gamit ang pinaghalong mahahalagang langis - halimbawa, abukado, patchouli at juniper.

Mga Larawan: Goodfon, Medicmetravel, Justsport, Formulalubvi, Superfamely, Lisa, Estet-portal

Ang maganda at magagandang kamay ay hindi lamang isang manipis na pulso, kundi pati na rin ang kawalan ng maluwag na balat at kapunuan sa buong haba o sa lugar mula sa siko hanggang sa mga balikat. Sa kasamaang palad, kahit na ang mga medyo payat na may-ari ng isang magandang pigura ay may buong mga kamay, na mukhang medyo hindi kaakit-akit. Posibleng alisin ang labis na taba mula sa lugar ng problema sa tulong ng mga espesyal na pagsasanay na maaaring isagawa sa bahay nang hindi gumagamit ng mga espesyal na kagamitan sa palakasan, at ang isang malinaw na pag-unawa sa mga dahilan kung bakit ito nangyayari ay maiiwasan ang muling paglitaw at pag-unlad.

Ang buong braso ay hindi lamang may labis na masa, kundi pati na rin sa mga taong may medyo magandang pigura at normal na timbang. Ang fat layer ay madalas na lumilitaw sa lugar sa itaas at mas madalas sa ibaba ng siko, at ang dahilan nito ay ang pangkalahatang labis na taba sa katawan. Ang pisikal na aktibidad at isang pagbabago sa ehersisyo ay nagpapahintulot sa iyo na mabilis na mapupuksa ito sa halos lahat ng mga lugar, ngunit hindi sa iyong mga kamay. At kung hindi mo pinansin ang problema sa loob ng mahabang panahon, kung gayon ang mga kamay ay magsisimulang magmukhang hindi masyadong maayos, palayawin ang pigura.

Kadalasan ang problema ay nagpapakita mismo sa edad. Ang tissue ng kalamnan pagkatapos ng dalawampung taon ay bumababa, at ang katawan ay nagsisimulang mag-ipon ng mas maraming taba. Ito ang pangunahing dahilan kung bakit nagiging malabo ang mga kamay. Ang isang mahalagang kontribusyon sa proseso ay ginawa ng isang pagbaba sa metabolic rate, kapag ang mga calorie ay sinusunog sa mas maliit na dami. Ang mas mabagal na metabolismo ay isa ring hindi maiiwasang pagpapakita na nauugnay sa edad. Ang pangkalahatang labis ng masa ay gumaganap ng isang mahalagang papel, kaya dapat itong panatilihing kontrolado.

Upang maalis o maiwasan ang sagging kamay, palakasan at aktibong pisikal na pang-araw-araw na aktibidad, pati na rin ang mga ehersisyo na nag-aalis ng taba sa lugar na ito, tumulong. Hindi inirerekomenda na limitado lamang sa kanila. Kailangan mong dagdagan ang bilang ng mga calorie na nasunog sa pamamagitan ng pagtakbo o paglalakad nang mas madalas sa sariwang hangin.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa payat at magagandang kamay

Ang buong braso ay hindi nagpapahintulot sa iyo na magsuot ng maikling manggas o lighthouse na pang-itaas. Hindi kailangang tiisin ang ganitong sitwasyon. Ito ay sapat na upang baguhin ang ilang mga gawi sa pag-eehersisyo at makabisado ang mga simpleng pagsasanay na nagbibigay-daan sa iyo upang gawing manipis at payat ang iyong mga braso.

Naglalayong alisin ang taba sa likod at triceps. Ang lugar na ito ay pinaka-prone sa akumulasyon ng fat mass. Ang bentahe ng gayong mga push-up ay hindi lamang nawawala ang taba ng layer, ngunit ang mga kamay ay nagiging embossed, at ang balat ay humihigpit. Ang ehersisyo ay maaaring isagawa sa sahig o gamit ang isang regular na upuan na mayroon o walang likod.

Pagganap:

1. umupo sa sahig, ang mga paa ay nakadikit;
2. ang mga kamay ay lapad ng balikat upang ang mga daliri ay tumingin sa mga balakang, ang mga paa ay matatagpuan sa harap ng mga balakang;
3. ang mga binti ay baluktot sa mga kasukasuan ng tuhod, ang mga binti ay hindi mapunit sa sahig;
4. ang mga braso ay itinuwid, ang mga balakang ay nakataas upang ang bigat ay hawak ng mga kamay;
5. baluktot ang kaliwang siko, tumulong sa kanang tuwid na kamay, ibababa ang mga balakang, ngunit hindi hawakan ang sahig;
6. ulitin ang parehong mga hakbang, ngunit sa iba pang gumaganang kamay.

Kung ang isang upuan ay ginagamit, ito ay nagsisilbing isang suporta.

Ginagamit ng mga atleta sa panahon ng pagpapatayo, pinapayagan ka ng ehersisyo na ito na mag-ehersisyo ang triceps, bigyan ang pagkalastiko ng mga armas. Maaari itong gawin sa paggamit ng isang mesa o upuan, na may taas na halos 2 metro. Ang bigat ng iyong sariling katawan, na inilipat sa triceps, ay magtataas ng tono ng kalamnan na ito.

Pagganap:

1. ang isang upuan o mesa ay inilalagay sa pinaka-matatag na posisyon;
2. tumayo sa harap ng isang mesa (upuan) sa layo na tatlong metro, ngunit hindi mas malapit;
3. lumiko sa fulcrum (mesa / upuan) sa kanilang mga likod;
4. ang mga kamay ay nakahawak sa lapad ng balikat;
5. gumawa ng tatlo o apat na hakbang pasulong;
6. ituwid ang katawan at ibaluktot ang mga binti upang mula sa mga tuhod ay bumubuo sila ng isang linya na may ibabaw ng mesa o upuan;
7. yumuko ang iyong mga siko at ibaba ang iyong sarili nang mas mababa hangga't maaari;
8. bumalik sa kanilang orihinal na posisyon.

Kung gumawa ka ng tatlong set araw-araw na may dalawampung pag-uulit bawat isa, kung gayon ang iyong mga kamay ay mabilis na makakakuha ng nais na pagkakaisa.

Katulad ng mga reverse push-up, perpektong sinusunog nito ang naipon na taba sa katawan at pinapalakas ang mga kalamnan.

Pagganap:

1. kunin ang posisyon ng longitudinal bar, nakahiga sa sahig gamit ang iyong tiyan, hawakan ang iyong mga kamay sa lapad ng balikat;
2. pindutin ang mga paa at binti laban sa isa't isa;
3. ang buong katawan ay dapat na matatagpuan sa isang tuwid na linya, ang mga daliri ay dapat tumingin pasulong;
4. ang parehong kanang kamay at ang kaliwang binti ay inilipat sa kaliwang bahagi, nagtagal sa pinagtibay na posisyon;
5. ulitin ang parehong bagay, ngunit sa kaliwang kamay at kanang paa;
6. bumalik sa panimulang posisyon;
7. ang tiyan ay hinila patungo sa gulugod at pelvis;
8. baguhin muli ang posisyon at gumawa ng tatlong hakbang sa gilid.

Tumutulong sila hindi lamang sa pag-eehersisyo ang mga triceps at pectoral na mga grupo ng kalamnan, kundi pati na rin sa tono ng mga braso. Walang karagdagang push-up na device ang kailangan. Nawawala ang mga problemang deposito ng taba dahil sa pagkakasangkot ng sariling timbang ng katawan sa trabaho. Salamat sa ehersisyo na ito, ang mga braso ay nagiging payat at tono.

Pagganap:

1. kumuha ng isang nakahiga na posisyon sa sahig;
2. tumayo sa isang push-up na posisyon - ang mga binti ay pinananatiling magkasama, ang mga braso ay kumalat nang mas malawak kaysa sa mga balikat, ang mga siko ay dapat na tuwid;
3. ang mga kasukasuan ng siko ay baluktot at ibinababa ng katawan sa sahig, tinitiyak na ang tiyan ay hindi hawakan ang ibabaw ng lupa;

Upang gawing mahigpit at nababanat ang mga braso, ang ehersisyo ay ginagawa sa tatlong set ng sampung beses bawat isa. Kung ang mga kamay ay malapit, pagkatapos ay ang mga push-up ay sarado, at kung mas malawak kaysa sa mga balikat, pagkatapos ay buksan.

Mahalaga: Kung walang paghahanda, ang mga push-up ay maaaring maging mahirap. Upang mapadali ang gawain sa mga unang aralin ay makakatulong upang maisagawa ang ehersisyo mula sa mga tuhod. Kaya, ang bigat ng katawan ay hindi mahuhulog sa mga daliri, tulad ng sa klasikong posisyon, ngunit lilipat sa mga tuhod, na lubos na mapadali ang pagganap ng mga push-up.

Perpektong isagawa ang triceps at napaka-epektibo para sa pagbibigay ng armonya at kagandahan.

Pagganap:

1. humiga sa tiyan;
2. tumayo sila sa karaniwang posisyon ng push-up, ang mga binti ay pinindot sa isa't isa, ang mga braso ay kumalat nang mas malawak kaysa sa antas ng balikat upang ang mga daliri ay hindi nakadirekta pasulong, ngunit sa mga gilid;
3. yumuko ang kaliwang siko at yumuko ang katawan sa kaliwang bahagi;
4. bumalik sa panimulang posisyon, ulitin ang parehong paggalaw, ngunit gamit ang kanang kamay.

Mahalaga: Ang ehersisyo na ito ay napaka-epektibo, ngunit medyo mahirap. At kung ito ay mahirap, pagkatapos ay mas mahusay na gawin muna ang mga push-up mula sa mga tuhod.

Katulad ng mga klasikong push-up mula sa sahig. Ang pagkakaiba lamang ay ang mga ito ay ginaganap alinman mula sa talahanayan o mula sa platform.

Pagganap:

1. kumuha ng nakatayong posisyon, ang mga kamay ay inilagay sa plataporma;
2. ang mga binti ay pinananatiling magkasama, ang mga braso ay mas malawak kaysa sa mga balikat;
3. ang likod ay hindi dapat yumuko, at ang mga balikat ay dapat palaging tuwid, na nagpapahintulot sa iyo na isama ang mga kalamnan ng mga kamay sa maximum;
4. ay pinipiga.

Kapag ang ehersisyo ay ibinigay nang walang kahirapan, kailangan mong gawin ang tatlong set ng dalawampung pag-uulit.

Pag-ikot ng pulso

Ang pinakasimpleng at pinaka-epektibong ehersisyo na nagbibigay-daan sa iyo upang makamit ang mahusay na mga resulta sa pagbaba ng timbang sa iyong mga braso. Ang layunin ay nakakamit lamang sa regular na pagganap. Kailangan mong gumawa ng mga pag-ikot gamit ang mga dumbbells na 500 g bawat isa o may 500 ML na bote na puno ng tubig.

Pagganap:

1. tumayo sila nang tuwid, kumuha ng mga timbang sa kanilang mga kamay - mga bote o dumbbells;
2. mga palad, na may hawak na mga bote (dumbbells) sa kanilang mga kamay, lumiko muna sa direksyon at pagkatapos ay pakaliwa;
3. Ang mga pag-ikot sa bawat panig ay ginagawa nang hindi bababa sa isang minuto.

Salamat sa mga pag-ikot, hindi lamang ang mga braso ay nawalan ng timbang, kundi pati na rin ang mga balikat, kung saan ang lahat ng labis na taba ay nawala.

Isang napaka-epektibong ehersisyo ng cardio. Ito ay perpektong humihigpit at nagpapalakas sa mga kalamnan ng mga kamay kapwa mula sa loob at mula sa labas.

Pagganap:

1. tumayo nang tuwid, ang mga kamay ay nakahawak sa harap nila sa antas ng balikat;
2. ang mga kamay ay inilalagay sa mga gilid, at pagkatapos ay pinagsama sa harap nila, "kahanga-hanga" upang ang isang pagkakahawig ng gunting ay nabuo;
3. bumalik sa panimulang posisyon, ulitin ang aksyon nang hindi bababa sa dalawampung beses.

Upang makuha ang ninanais na resulta sa pinakamaikling posibleng oras, kailangan mong gawin ang gunting araw-araw mula 15 hanggang 20 minuto.

Ang pinaka-epektibong paraan upang maalis ang mga deposito ng taba sa mga bisig, na gagawing hindi lamang magkasya, ngunit malakas din. Magmumukha silang matapang at payat.

Pagganap:

1. kinuha nila sa kanilang mga kamay ang isang 2.5-litro na bote na puno ng tubig, na ginagamit bilang libreng timbang;
2. umupo sa isang upuan, panatilihing tuwid ang iyong likod, at itaas ang iyong mga kamay gamit ang isang bote nang direkta sa itaas ng iyong ulo;
3. ang mga armas na may bote ay dapat na tuwid;
4. dinadala nila ang bote sa likod ng kanilang likuran, ibinabaluktot ang kanilang mga braso sa mga siko;
5. kailangan mong babaan ang libreng timbang hangga't maaari;
6. itaas ang bote pabalik sa iyong ulo nang walang biglaang paggalaw, ngunit dahan-dahan.

Ang mas maingat at teknikal na ang pagbaluktot at extension ay ginanap, mas ang mga kalamnan ng mga kamay ay nagtrabaho at nasasangkot. Kailangan mong gawin ang ehersisyo araw-araw, nagsasagawa ng tatlong set na may dalawampung pag-uulit bawat isa.

Mahalaga: Ang bawat set ay dapat na sundan ng isang minutong pahinga bago simulan ang susunod. Gagawin nitong mas produktibo ang iyong pagganap. Ang unti-unting pagtaas ng timbang ay nagpapahintulot sa iyo na makakuha ng mga resulta nang mas mabilis.

Ito ay isang kumplikadong ehersisyo na nakakatulong upang makayanan hindi lamang sa pagpapalakas at pagtaas ng tono ng mga kalamnan ng mga balikat at braso, kundi pati na rin ang mga binti, pati na rin ang perpektong pag-unat sa likod. Nangangarap ng isang perpektong postura, dapat mong gawin ito nang regular.

Pagganap:

1. kumuha sa lahat ng apat;
2. ang mga tuhod ay inilalagay sa ilalim ng mga balakang, mga kamay - sa ilalim ng mga balikat;
3. itaas ang kanang kamay upang ang mga daliri ay tumingin lamang sa harap, ituwid ito sa siko;
4. sabay-sabay sa kamay, itinataas at itinutuwid nila ang kaliwang binti, lumalawak pabalik;
5. magtagal sa pinagtibay na posisyon para sa isang sandali, bumalik sa orihinal;
6. ulitin ang parehong pamamaraan, ngunit sa kanang binti at kaliwang kamay.

Ang ehersisyo ay mula labinlima hanggang dalawampung beses.

Nagcha-charge para sa payat at magagandang balikat at braso

Ito ay isang epektibong complex na tumutulong sa pag-alis ng taba sa katawan at sagging balat sa mga kamay. Ito ay medyo madaling matutunan, hindi nangangailangan ng pagbisita sa gym. Maaari itong maisagawa sa pinaka komportableng kondisyon para sa iyong sarili sa bahay. Ang ganitong singil ay garantisadong magpapanipis ng iyong mga kamay, humihigpit sa sagging na balat. Ito ay naglalayong gawin ang pinaka-mahina na bahagi ng mga kamay - ang itaas na bahagi, kung saan ang mga deposito ng taba ay madalas na nabuo. Ang pangunahing kondisyon para sa pagkamit ng isang garantisadong magandang resulta ay regular na pagpapatupad.

Pagpapatupad ng complex:

1. maging tuwid;
2. ang mga binti ay nakalagay sa lapad ng balikat;
3. ang mga kamay ay nakataas sa antas ng balikat, tumingala ang mga daliri;
4. gumawa ng mga pabilog na paggalaw pasulong gamit ang kanilang mga kamay nang halos kalahating minuto;
5. baguhin ang direksyon, paggawa ng mga pabilog na paggalaw para sa parehong dami ng oras, ngunit pabalik;
6. ang mga siko ay nakayuko, ang mga daliri ay nakaturo pataas;
7. ilipat ang mga siko pabalik-balik nang hindi bababa sa 30 segundo, na nagbibigay-daan sa iyo upang perpektong mag-ehersisyo at higpitan ang mga biceps;
8. pagkatapos ay ang mga siko ay pinagsama, ang mga daliri ay muling nakadirekta patungo sa kisame;
9. ang mga siko na pinagsama-sama ay umakyat sa panga, bumalik, ulitin ang ehersisyo sa loob ng kalahating minuto.

Ang paghahanap sa iyong iskedyul para sa gayong mga ehersisyo ng ilang minuto araw-araw, sa lalong madaling panahon maaari mong humanga ang mga payat at toned na braso at balikat.

Mga rekomendasyon para sa pagpapapayat ng mga braso at pagpigil sa paglitaw ng taba sa katawan

Hindi inirerekomenda na limitahan ang iyong sarili sa mga ehersisyo lamang. Upang sa susunod na panahon ng tag-araw ay hindi sila magdusa sa paghahanap ng walang manggas na damit o mapahiya sa pamamagitan ng buong kamay, pagpunta sa beach, dapat kang gumawa ng ilang mga pagsasaayos sa iyong karaniwang gawain:

Ang pangunahing "kaibigan" ng buong mga kamay ay isang hindi wastong komposisyon araw-araw na diyeta. At kahit na ang mga deposito ng taba ay lumitaw lamang sa lugar na ito, nangangahulugan ito na ang menu ay naglalaman ng mga nakakapinsalang produkto na nag-aambag sa akumulasyon ng taba, at walang mga kapaki-pakinabang.

Siguraduhing magsama ng mas maraming prutas at gulay sa iyong pang-araw-araw na menu. Pinapayagan ka nilang mabuo nang mas mabilis, palitan ang mga produkto na nakakapinsala sa figure, na nagiging sanhi ng pangkalahatang pagbaba sa paggamit ng calorie.

Palakihin ang bilis ng mga proseso ng metabolic, at, samakatuwid, magsunog ng higit pang mga calorie ay nagpapahintulot sa pagkain na mayaman sa hibla. Nakakatulong ito upang mapupuksa ang taba ng katawan, saturates ng mahabang panahon. Ang anumang protina, mababa ang taba, mabagal na carb na pagkain ay magiging isang mahusay na karagdagan sa isang malusog na diyeta.

Bawasan ang mga bahagi

Kailangan mong kumain ng kaunting pagkain, ngunit sa mga regular na pagitan lamang. Ang ganitong gawain ay nagbibigay-daan sa iyo na hindi magkaroon ng oras upang makaramdam ng malakas na kagutuman at bawasan ang bilang ng mga calorie na natupok.

Dapat mag-almusal

Ang mahalagang pagkain na ito ay hindi dapat laktawan. Ito ang pinakauna at nagbibigay-daan sa iyo na huwag kumain nang labis sa araw, dahil mayroon nang tiyak na pakiramdam ng pagkabusog sa umaga.

Ang paggamit ng likido ay nagbibigay-daan sa iyo upang mapabilis ang metabolic rate. Kung uminom ka ng tubig bago kumain, ang pakiramdam ng pagkabusog ay darating nang mas mabilis, iyon ay, ang bilang ng mga calorie na kinakain ay bumababa.

Bigyan ng preference ang green tea

Ang inumin na ito ay nakakatulong sa pagsunog ng mga calorie. At kung uminom ka ng isang tasa ng naturang tsaa para sa almusal, at dalawa o tatlo pa sa kasunod na oras, ito ay magpapabilis ng mga proseso ng metabolic, magsunog ng mas maraming taba.

Ang pisikal na pang-araw-araw na aktibidad ay nagpapahintulot sa iyo na mapupuksa ang labis na mga calorie na kasama ng pagkain. Ang paglangoy, paggaod, pag-akyat sa bato, paglukso ng lubid, o iba pang anyo ng cardio ay pipigil sa pagdeposito ng mga bagong taba at pag-alis ng mga umiiral na taba. Pagkaraan ng ilang oras, posibleng mapansin kung paano nagsisimulang mawala ang mga deposito.

Maglakad pa

Dapat mong iwanan ang elevator sa pabor sa hagdan at bigyan ng kagustuhan ang mga paglalakad kapag maiiwasan mo ang paglalakbay sa pamamagitan ng personal at pampublikong sasakyan.

Ang mga ehersisyo para sa pagpapapayat ng mga braso at balikat, ang pagbabago ng iyong sariling mga gawi sa pagkain at pag-inom ay mabilis na makakamit ang ninanais na resulta. Ang pangunahing bagay ay maging regular. Maaari kang gumawa ng isa o higit pang mga ehersisyo nang sabay-sabay. Sa kaunting pagsisikap, makakalimutan mo nang tuluyan ang malalambot, gusgusin, puno at hindi kaakit-akit na mga kamay.

Ang kaginhawahan, katamtamang siksik, mga kamay ay tanda ng isang matipunong pangangatawan, na naging napakapopular sa mga batang babae. Bilang karagdagan, kung ang isang batang babae ay nagsasanay ng kanyang mga kamay kahit na sa bahay, sa hinaharap ay maaari niyang mapupuksa ang isang bilang ng mga depekto, halimbawa, sagging balat at atony ng triceps, na kailangang itago sa ilalim ng mga damit. Upang maiwasan ito, sapat na para sa mga batang babae na regular na magsagawa ng mga pagsasanay sa braso.

Upang makakuha ng magandang hugis at i-pump up ang mga braso ng isang batang babae sa bahay, kinakailangan na simetriko na i-ehersisyo ang lahat ng mga kalamnan ng sinturon sa balikat, kabilang ang mga deltoid. Sila ang nagbibigay sa mga kamay ng isang sporty relief. Gayundin, sa mga ehersisyo para sa mga kamay, ang mga kalamnan ng itaas na dibdib at trapezium ay maaaring isama, pagpapabuti ng pustura at biswal na pagpapalaki ng dibdib, sa gayon ay umaayon sa athletic na hugis ng mga kamay.

1. Baliktarin ang mga push-up

Ang ehersisyo na ito ay maaaring isagawa sa isang upuan, sofa, bedside table at anumang iba pang matatag na kasangkapan. Nakikisali sa itaas na dibdib, anterior deltoid, at triceps. Ang pangunahing gawain ay upang matupad maximum na bilang ng mga push-up hanggang sa maramdaman ang isang nasusunog na pandamdam sa mga kalamnan, at magiging imposible na ipagpatuloy ang diskarte.

1. Lumiko ang iyong likod sa suporta, ilagay ang iyong mga palad sa gilid na lapad ng balikat.
2. Ituwid ang iyong mga binti sa harap mo, ilagay sa iyong mga takong.
3. Huminga habang binababa mo ang iyong sarili, baluktot ang iyong mga siko sa tamang anggulo.
4. Push up sa exhale.

Magsagawa ng 3 set sa unang linggo, 4 na set mula sa pangalawa.

2. Mga push-up mula sa sahig

1. Ang mga binti ay lapad ng balikat. Kumuha ng mga dumbbells, ilagay ang mga ito sa harap ng iyong mga hita.
2. Bahagyang yumuko ang iyong mga siko, ang mga sulok ay nakadirekta sa mga gilid.
3. Sa pamamagitan ng pagbuga, itaas ang mga dumbbells sa antas ng mata.
4. Dahan-dahang bumaba habang humihinga.
5. Huwag ibaluktot ang iyong ibabang likod kapag itinataas ang iyong mga braso, higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan.

Tulad ng nakaraang ehersisyo, gawin 3-4 na set ng 30 reps huminto kung kinakailangan.

6. Mahi dumbbells sa isang incline

Ang huling delta exercise, ngunit hindi gaanong mahalaga. paunlarin . Pangunahing kasangkot sa mga pangunahing pagsasanay ang mga nauunang bundle, kaya para sa mahusay na proporsyon kinakailangan na ihiwalay ang mga posterior. Ang anterior at posterior tufts ay bumubuo ng simetriko na bilog na hugis ng balikat kapag tiningnan mula sa gilid. Samakatuwid, wala sa kanila ang maaaring balewalain.

1. Kumuha ng mga dumbbells nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat.
2. Gumawa ng isang ikiling ng katawan sa nakabaluktot na mga tuhod na may tuwid na likod.
3. Bahagyang yumuko ang iyong mga siko, iikot ang mga sulok sa mga gilid.
4. Sa pamamagitan ng isang pagbuga, i-swing sa mga gilid hanggang sa antas ng balikat.
5. Dahan-dahang ibaba ang mga dumbbells habang humihinga ka.

Gawin gaya ng dati 30 beses para sa 3-4 na set.

7. Tipaklong na may dumbbells sa isang sandal

Bagama't gumagana ang triceps sa anumang push-up technique, kailangan pa rin itong sanayin sa paghihiwalay. Sa maraming ehersisyo sa mga batang babae, hindi ito magiging hypertuffed, sa kabaligtaran, ang mga hibla ay mananatiling pinahaba, ngunit siksik.

1. Kunin ang mga dumbbells, isagawa ang ikiling tulad ng sa nakaraang ehersisyo, pagpindot sa mga siko sa katawan, hawak sa posisyon na ito ang buong diskarte.
2. Habang humihinga ka, higpitan ang iyong triceps, ganap na iunat ang iyong mga braso na kahanay sa sahig.
3. Habang humihinga ka, dahan-dahang ibababa ang mga dumbbells sa isang neutral na posisyon.

Magsagawa ng 30 beses, pagtagumpayan ang nasusunog na pandamdam, 3-4 na set.

8. Alternating Dumbbell Raise

Sa kabila ng katotohanan na ang biceps ay sumasakop sa pinakamaliit na bahagi ng braso, kailangan lamang itong bigyang pansin. Ito ang pinakasikat na kalamnan sa posing, na nagpapakita ng pinakamataas nito kapag kinontrata, na nagpapakita ng maximum na volume ng braso. sinamahan din ito ng maximum na pagkapagod ng kalamnan, na gumaganap ng mga contraction hanggang sa pagkabigo.

1. Ilagay ang mga dumbbells sa mga gilid ng iyong mga hita.
2. Sa pamamagitan ng pagbuga, itaas ang dumbbell ng isang kamay, nagsasagawa ng supinasyon ng kamay. Dalhin ang brush sa balikat, nang hindi inaangat ang siko mula sa katawan.
3. Sa isang paglanghap, ituwid ang iyong siko.
4. Baguhin ang iyong kamay.

Kahaliling baluktot ng 30 beses sa bawat panig para sa 3-4 na set.