Anuman ang aktibidad sa araw, ang pagiging regular at ang pagkakaroon ng fitness sa iyong buhay, ang body stretching ay isang malusog na gawi na talagang kailangan ng lahat. Pagkatapos mag-inat, ang dugo ay dumadaloy sa mga kalamnan, sa gayon ang mga kasukasuan ay maaaring magsagawa ng buong saklaw ng paggalaw. Ang pag-stretch ay nagpapabuti din ng postura at ginagawa tayong mas mahusay sa sports, habang binabawasan ang panganib ng pananakit at pinsala.

Mag-yoga o mag-stretch nang hiwalay, alam mo ba kung aling mga kalamnan ang iyong binabanat? At nag-stretching ka ba ng maayos?

1. Camel Pose

Hinihila namin ang mga kalamnan: ang rectus abdominis at ang panlabas na pahilig na kalamnan ng tiyan. Ang pose na ito ay mahusay para sa mga taong medyo may kakayahang umangkop. Umupo sa iyong mga takong at ibalik ang iyong mga kamay, humawak sa iyong mga takong, itaas ang iyong katawan nang mas mataas. Bantayan ang iyong leeg, huwag ikiling masyadong mababa ang iyong ulo.

2. Ang malawak na binti ay kumalat sa mga gilid

Hilahin ang mga kalamnan: adductor femoris at biceps femoris. Ang ehersisyo na ito ay perpektong nagbubukas ng pelvis. Kung mahirap, magsimula nang bahagyang baluktot ang iyong mga tuhod at tuwid ang iyong likod. Sa sandaling ito ay naging mas madali, pagkatapos ay simulan upang ituwid ang iyong mga binti at ikiling ang iyong katawan pasulong, mas mabuti nang hindi yumuko ang iyong likod. Magtrabaho nang kaunti sa iyong paa, paikliin ang paa patungo sa iyo, at pagkatapos ay iunat ang daliri ng paa. Upang itulak ang iyong sarili pasulong, gumamit ng sinturon o tuwalya. Maaari ka ring humiga sa iyong likod, pindutin ang iyong mga binti sa dingding at ikalat ang mga ito sa mga gilid.

3. Palaka pose

Hinihila namin ang mga kalamnan: mga kalamnan sa inguinal. Ang iyong mga tuhod ay dapat na nasa malambot na ibabaw. Ikalat ang iyong mga tuhod nang malawak hangga't maaari, habang hindi dapat magkaroon ng matinding sakit. Gawin ang lahat nang maayos, magtrabaho nang kaunti sa pelvis, idirekta ito pasulong at paatras.

4. Malawak na malalim na lunge

Hinihila namin ang mga kalamnan: mga kalamnan sa inguinal. Magsimula sa isang malawak na tindig, pagkatapos ay dahan-dahang ilipat ang iyong mga kamay sa iyong kanang binti, baluktot ang iyong kanang binti sa tuhod. Ibaba ang iyong pelvis pababa, subukang bumaba sa tabi mismo ng iyong takong.

5. Pose butterfly

Hinihila namin ang mga kalamnan: mga kalamnan sa inguinal. Kinakailangan na umupo sa parehong mga buto ng ischial, ikonekta ang mga paa nang magkasama, iunat ang tuktok ng ulo sa kisame. Subukang dalhin ang mga paa nang mas malapit hangga't maaari, sa gayon ang mga kalamnan ng singit ay magiging mas nababanat. Pagkatapos ay igalaw ng kaunti ang iyong mga paa at ikiling ang iyong katawan pasulong upang mabatak at mapawi ang tensyon sa iyong likod.

6. Forearm extensor stretch

Hinihila namin ang mga kalamnan: ang extensor ng bisig. Magsimula sa tamang posisyon ng mga balikat. Ibaba ang iyong balikat at ibalik ito ng kaunti, pagkatapos ay bahagyang itaas ang iyong braso, ibaba ang iyong kamay pababa, dahan-dahang pindutin ang brush gamit ang iyong kabilang kamay.

7. Pagbaluktot ng leeg

Hinihila namin ang mga kalamnan: sternocleidomastoid na kalamnan. Ikiling ang iyong ulo sa gilid, hilahin ang iyong tainga nang mas mababa hangga't maaari sa iyong balikat. Dapat mayroong pakiramdam ng makinis na pag-uunat ng mga kalamnan, nang walang sakit at biglaang paggalaw. Subukang manatili sa posisyon na ito nang mas mahaba, hindi bababa sa 10 segundo. Maaari mong ilagay ang iyong kabaligtaran na kamay sa likod ng iyong likod. Madarama mo kaagad ang isang mas mahusay na kahabaan.

8. Pag-ikot ng leeg

Hinihila namin ang mga kalamnan: sternocleidomastoid na kalamnan. Simulan ang dahan-dahang pagbaling ng iyong ulo sa gilid habang pinapanatili ang iyong baba. Upang patindihin ang kahabaan, pindutin nang kaunti gamit ang iyong kamay.

9. Ikiling ang iyong ulo pabalik

Hinihila namin ang mga kalamnan: sternocleidomastoid na kalamnan. Una kailangan mong ilabas ang tuktok ng iyong ulo, pahabain ang iyong leeg, at pagkatapos ay malumanay na ikiling ang iyong ulo pabalik. Ang paggalaw na ito ay dapat gawin nang maingat. Sa pagtaas ng kadaliang mapakilos ng cervical vertebrae, ang kanilang pag-aalis, luslos at osteochondrosis, mas mahusay na ibukod ang paggalaw na ito.

10. Lateral ikiling ng ulo sa tulong ng isang kamay

Hinihila namin ang mga kalamnan: sternocleidomastoid na kalamnan at ang itaas na bahagi ng trapezius na kalamnan. Subukang panatilihin ang pagtabingi hangga't maaari, ibababa ang iyong tainga sa iyong balikat. Upang patindihin ang kahabaan, ilagay ang iyong kabaligtaran na kamay sa likod ng iyong likod.

11. Quadriceps at psoas

Hinihila namin ang mga kalamnan: quadriceps at psoas. Nagsisimula kami sa isang pose, lumuluhod. Pagkatapos ay iunat namin ang binti pasulong at ilagay ito sa paa. Kinukuha namin ang kabaligtaran ng paa gamit ang parehong kamay at hinila ito sa puwit.

12. Iunat ang mga extensor ng bisig
Hinihila namin ang mga kalamnan: mga extensor ng bisig. Ito ay kinakailangan upang ibaba ang kamay pababa at ilipat pabalik. Pagkatapos nito, hilahin ang brush sa gilid upang mas madagdagan ang pag-igting.

13. Iunat ang iyong braso sa kabilang direksyon

Hinihila namin ang mga kalamnan: deltoid na kalamnan. Iniunat namin ang aming braso sa harap namin at pinapaikot ito sa tapat na direksyon, tumulong sa kabilang banda para sa mas mahusay na pag-stretch ng kalamnan.

14. Baluktot pasulong ang leeg

Hinihila namin ang mga kalamnan: trapezius na kalamnan. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, pagkatapos ay ibaba ang iyong baba, ikonekta ang iyong mga siko.

15. Iunat ang iyong likod

Hinihila namin ang mga kalamnan: ang latissimus dorsi. Hawakan ang pahalang na bar gamit ang iyong mga kamay, at pagkatapos ay pilasin ang iyong mga binti sa sahig. Kaaya-ayang pag-uunat ng mga kalamnan sa dibdib at likod.

16. Iunat ang iyong likod, hawak ang dingding

Hinihila namin ang mga kalamnan: ang latissimus dorsi. Hawakan ang sulok ng dingding gamit ang dalawang kamay. Simulan ang paghila sa iyong katawan at balakang palabas sa gilid.

17. Pose ng Bata

Hinihila namin ang mga kalamnan: ang latissimus dorsi. Kumatok ka. Pagkatapos ay dahan-dahang iunat ang iyong mga balakang pabalik sa iyong mga takong, umupo sa iyong mga takong, at ibaba ang iyong noo sa sahig. Maaari mong ibuka ang iyong mga tuhod nang mas malawak, pati na rin yumuko ang iyong likod nang higit pa, kaya higit pang lumalawak ang mga hips at pectoral na kalamnan.

18. Diin sa takong, mas mataas ang daliri sa suporta

Hinihila namin ang mga kalamnan: soleus at calf muscles. Maaari mong gawin ang ehersisyo na ito sa gilid ng isang hakbang. Paikutin nang bahagya ang bukung-bukong papasok at palabas upang aktibong iunat ang mga kalamnan ng guya.

19. Longitudinal twine.

Kumuha ng isang malawak na lunge pabalik. Pagkatapos ay dahan-dahang ituwid ang iyong mga tuhod at ibuka ang iyong mga binti nang mas malawak. Maging matulungin sa iyong nararamdaman.

20. Paghawak sa mga daliri ng paa na may tuwid na mga binti.

Hinihila namin ang mga kalamnan: hamstring, guya, biceps femoris. Umupo sa iyong nakaupo na mga buto, ituwid ang iyong mga binti, panatilihing tuwid ang iyong likod. Para sa pinakamahusay na pag-inat, subukang sumandal pasulong habang pinananatiling tuwid ang iyong likod.

21. Iunat ang mga binti nang salit-salit

Paghila ng mga kalamnan: hamstring, biceps femoris, kalamnan ng guya. Ilagay ang isang binti sa harap mo, ibaluktot nang bahagya ang isa pa sa tuhod. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga balakang at sandalan pasulong na may tuwid na likod.

22. Deep squat

Hinihila namin ang mga kalamnan: mga kalamnan ng gluteal. Ang ehersisyo na ito ay mahusay para sa ating buong katawan. Kung mahirap gawin ito kaagad, pagkatapos ay sanayin at gawin ang lahat nang maayos. Para sa panimula, maaari mong subukan ang bersyon ng paghiga sa iyong likod.

23. Nakaupo na Royal Pigeon Pose

Hinihila namin ang mga kalamnan: puwit. Kailangan mong umupo sa sit bones, iunat ang iyong mga binti. Pagkatapos ay ibaluktot namin ang binti sa tuhod at hilahin ito sa dibdib.

24. Pag-unat ng mga kalamnan ng ibabang binti na nakapatong sa dingding

Hinihila namin ang mga kalamnan: soleus at gastrocnemius na kalamnan. Nakatayo kami sa dingding, itinuwid ang isang paa pabalik, at idiniin ang takong sa sahig.

25. Hilahin ang panlabas na pahilig na mga kalamnan

Hinihila namin ang mga kalamnan: ang panlabas na pahilig na kalamnan ng tiyan. Hawakan ang dingding gamit ang dalawang kamay, at hilahin ang katawan sa kabilang panig.

26. Pag-ikot ng pelvis na nakahiga sa likod

Hinihila namin ang mga kalamnan: ang gluteal na kalamnan at ang abductor na ibabaw ng hita. Ang ehersisyo na ito ay isang mahusay na pag-iwas para sa isang laging nakaupo na pamumuhay. Itaas ang isang paa, dalhin ito sa iyong katawan, ilagay ang iyong tuhod sa sahig at ang magkabilang balikat ay ipahinga sa sahig. Huminga ng malalim gamit ang isang nakabukas na dibdib.

27. Ikiling sa gilid gamit ang isang tuwalya

Hinihila namin ang mga kalamnan: panlabas na pahilig na mga kalamnan. Kumuha ng tuwalya sa iyong mga kamay, iunat ito sa mga gilid, at pagkatapos ay ikiling ang katawan sa gilid. Kasabay nito, panatilihin ang pelvis sa isang posisyon at huwag yumuko ang iyong likod sa ibabang likod.

28. Triangle Pose

Hinihila namin ang mga kalamnan: ang panlabas na pahilig na kalamnan ng tiyan. Itakda ang iyong mga binti nang malapad, ang mga braso ay nakaunat sa mga gilid, pagkatapos ay ilipat ang katawan sa gilid at pagkatapos ay hawakan ang sahig gamit ang isang kamay, at hilahin ang isa pa. Mga kamay sa parehong linya, ang likod ay bago, ang katawan ay parallel sa sahig.

29. Inalis ang kaso sa dingding

Hinihila namin ang mga kalamnan: mga kalamnan ng pectoral. Hawakan ang dingding gamit ang isang kamay, at pagkatapos ay iikot ang katawan sa pamamagitan ng kamay, pakiramdam ang kahabaan sa pectoral na kalamnan.

30. Pares na pag-uunat ng mga kalamnan ng pektoral

Hinihila namin ang mga kalamnan: mga kalamnan ng pectoral at mga kalamnan sa likod. Humiga sa iyong likod, itaas ang iyong mga braso, at hilahin ng pangalawang tao ang iyong mga kamay.

31. Nakaupo na pose ng kalapati

Hinihila namin ang mga kalamnan: anterior tibial na kalamnan. Umupo nang nakataas ang iyong mga binti, pagkatapos ay yumuko ang iyong tuhod at ilagay ang iyong bukung-bukong sa ibabaw ng iyong tuhod. Flat back, tuwid ang pangalawang binti.

32. Kahabaan ng balikat na nakahiga sa likod

Hinihila namin ang mga kalamnan: ang subscapularis na kalamnan. Humiga sa iyong likod, dalhin ito baluktot sa isang tamang anggulo sa gilid. Hawakan ang likod ng iyong kamay sa sahig. Kung ang iyong kamay ay hindi umabot sa sahig, ang iyong mga kalamnan ay naka-clamp at ang iyong mga kasukasuan ay pinipigilan.

33. Nakaharap ang aso malapit sa dingding

Hinihila namin ang mga kalamnan: mga kalamnan ng pectoral at mga kalamnan sa likod. Ilagay ang iyong mga kamay sa dingding o sa Swedish wall at subukang yumuko ang iyong likod at iunat ang iyong dibdib pababa. Ang mga binti ay tuwid, ang pelvis ay mas mataas.

34. Ipares ang pag-uunat ng mga kalamnan ng pectoral

Hinihila namin ang mga kalamnan: mga kalamnan ng pektoral. Humiga sa iyong tiyan. Ibalik ang iyong mga kamay, hinila ka ng pangalawang tao sa pamamagitan ng mga kamay, itinataas ang iyong katawan nang mas mataas.

Kapag nagsimulang magsagawa ng fitness o strength training, karamihan sa mga tao ay nagtatakda sa kanilang sarili ng layunin ng pagbaba ng timbang, pagpapalakas ng mga kalamnan, pagpapabuti ng kanilang figure at pagwawasto ng kanilang postura. Ang mga ehersisyo sa pag-stretching ay ginagawa nang dahan-dahan o static at hindi nagsusunog ng mga calorie. Ano ang pakinabang ng pag-uunat kung gayon? Para saan ito at posible bang gawin nang wala ito?

Mayroong dalawang paraan upang mabatak ang mga kalamnan - static at dynamic. Pareho sa kanila ay nagdaragdag ng pagkalastiko ng kalamnan, ngunit ang resulta ay nakamit sa pamamagitan ng iba't ibang mga pamamaraan.

Ang static stretching ay tinatawag na mga ehersisyo kapag kailangan mong iunat ang mga fibers ng kalamnan hangga't maaari at hawakan ang posisyon sa loob ng 10-20 segundo, at pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Sa paglipas ng panahon, ang kalamnan ay "maaalala" ang kanyang bagong kakayahan, at ang pagpapalawak nito ay tataas. Ang bentahe ng static na paraan ay mas ligtas ito kaysa sa dynamic na paraan at inirerekomenda para sa mga nagsisimula.

Ang dynamic na pag-stretch ay mas angkop para sa mga may karanasan na mga atleta at mga tagasuporta ng mga aktibong cardio load (paglalakad, pagtakbo, paglangoy): ang mga fibers ng kalamnan ay nakaunat hindi sa pamamagitan ng mabagal na pagsisikap, ngunit dahil sa pagkawalang-kilos ng paggalaw, pagtagumpayan ang natural na paglaban (halimbawa, na may springy lunges o may timbang na mga liko). Ang kawalan nito ay ginagawa ito "sa pamamagitan ng sakit" at maaaring humantong sa pinsala. Gayunpaman, ang mga benepisyo at pinsala ng dynamic stretching ay magkaparehong balanse kung susundin mo ang mga pag-iingat sa kaligtasan at mga panuntunan sa pagsasanay.

Ano ang ginagawa ng stretching?

Alalahanin kung paano nagising ang isang pusa: yumuko siya, at pagkatapos ay iarko ang kanyang likod. Sa parehong paraan, ang isang tao na bumabangon sa kama sa umaga o nakaupo sa kanyang mesa sa gabi ay nais na mag-inat, mag-inat ng kanyang naninigas na kalamnan, nang hindi iniisip kung bakit kailangan niya ng kahabaan.

Ipasok ang mga stretching exercise sa iyong mga ehersisyo sa umaga, at mararamdaman mo kung paano pagkatapos ng 10-15 minuto ng pagsasanay, darating ang lakas at bumubuti ang iyong kalooban. Ang pag-stretch ay tumutulong sa katawan na pumasok sa working mode: ang sirkulasyon ng dugo ay isinaaktibo, ang daloy ng dugo sa mga kalamnan at pagtaas ng utak, ang mga clamp ng kalamnan ay umalis.

Maaaring hindi mo mabilis na maupo sa twine, ngunit sa lalong madaling panahon mapapansin mo kung ano ang ibinibigay ng pag-uunat sa pang-araw-araw na buhay:

Ang mga regular na ehersisyo sa pag-stretch ay nakakatulong upang mapabuti ang kagalingan at kalusugan ng mga matatandang tao: hindi nila pinapayagan ang mga joints na tumigas, at ang mga kalamnan ay magaspang. Ang pag-stretch ay kapaki-pakinabang din para sa diabetes: ang pisikal na aktibidad ay nakakatulong sa pag-regulate ng mga antas ng asukal sa dugo, ngunit hindi lahat ng mga diabetic ay pinapayagan ang masiglang ehersisyo.

Stretching sa pagsasanay

Pinapataas ng pag-stretch ang epekto ng pagsasanay sa lakas at binabawasan ang posibilidad ng pinsala sa mga kalamnan at kasukasuan, kaya dapat itong isama sa parehong warm-up (pagkatapos ng warming up) at cool-down. Ang mga ito ay maaaring mga hatha yoga asana, mga ehersisyo mula sa qigong o iba pang mga oriental na kasanayan at mga dynamic na ehersisyo.

Kung paano eksaktong mag-inat sa simula ng isang aralin ay depende sa layunin nito. Ito ay pinaniniwalaan na ang static stretching bago ang strength training ay nakakabawas ng lakas at nakakabawas ng muscle endurance (halimbawa, sa panahon ng sprinting, barbell exercises o blocks), habang ang dynamic na stretching ay hindi nakakaapekto sa lakas at lakas ng kalamnan.

Ang biglaang paghinto ng aktibidad ng motor ay nakakapinsala sa mainit na mga kalamnan, at ang isang sagabal ay tumutulong sa kanila na lumamig nang dahan-dahan at mas mabilis na makabawi para sa susunod na aralin. Bilang sagabal, ginagamit ang static stretching.

Mga benepisyo para sa mga batang babae

Ang pangunahing bagay na ang pag-uunat ay kapaki-pakinabang para sa mga batang babae ay ang kakayahang umangkop ng katawan, salamat sa kung saan ang babaeng katawan ay mas madaling makayanan ang mga tiyak na pag-andar at problema nito. Kapag nag-iisip tungkol sa isang programa sa pagbaba ng timbang, simulan ito sa pag-stretch - hindi ito nangangailangan ng mahusay na pisikal na fitness, ngunit sa hinaharap ay makakatulong ito sa iyo na magsagawa ng mga ehersisyo ng lakas upang magsunog ng mga calorie.
Naaapektuhan nila ang katawan sa mga sumusunod na paraan:

1. Ang "orange peel" at taba ng katawan sa mga kababaihan ay karaniwang idineposito sa tiyan at hita, at medyo mahirap harapin ang mga ito. Ang pag-stretch, lalo na ang twine, ay humihigpit sa mga kalamnan ng tiyan at binti nang walang power load.
2. Ang mga batang babae at babae na may nababanat na mga kalamnan ay mas malamang na magkaroon ng masakit na regla, hindi sila naaabala ng PMS, at ang mga cycle disorder ay mas malamang na mangyari.
3. Binabawasan ng mga nababanat na kalamnan ang pagkarga sa gulugod sa panahon ng pagbubuntis, at pagkatapos nito, mas madaling matandaan ng mga kalamnan ang normal na estado. Alam na alam ng mga babaeng gymnast ang pagiging kapaki-pakinabang ng transverse twine - mas madali para sa kanila ang panganganak.

May mga espesyal na ehersisyo na inirerekomenda na isagawa habang umaasa sa isang sanggol. Halimbawa, "Butterfly" - ihahanda nito ang mga kasukasuan ng balakang para sa isang seryosong pag-load sa panganganak, bawasan ang posibilidad ng mga pinsala sa kapanganakan sa sanggol at mga rupture sa ina. Sa panahon ng pagbubuntis, mas mahusay na mag-aral sa isang grupo sa ilalim ng gabay ng isang tagapagsanay o sa pamamagitan ng video.

Bakit kailangang mag-stretch ang mga lalaki?

Minsan minamaliit ang mga atleta. Maraming lalaki ang naniniwala na ang paghahati at pag-uunat ay gawain ng babae, at para sa mga lalaki, mas mahalaga ang lakas ng kalamnan at pagpapagaan ng kalamnan. Gayunpaman, alam ng mga propesyonal na ang pag-uunat ay nagpapataas ng tibay ng ligamentous-muscular apparatus at ang kakayahang mabawi, bubuo ng mga kasukasuan.

Ang stretching ay ginagamit ng mga lalaki:

Gawin mo nang tama!

Ang isa sa mga pangunahing tuntunin para sa pag-uunat ay tamang paghinga. Huminga nang mahinahon (huminga sa ilong, huminga sa bibig), habang lumalawak, dahan-dahang huminga nang malalim, ngunit huwag pigilin ang iyong hininga. Ito ay lalong mahalaga para sa dynamic na pag-uunat, dahil ang sakit sa panahon ng paglanghap ay hindi gaanong nararamdaman.

Huwag simulan ang iyong warm-up sa stretching, at kung sinadya mong mag-stretch, huwag kalimutang magpainit bago ang klase. Pinakamainam ang pag-stretch pagkatapos ng isang cardio workout, at kung hindi mo ito gagawin, gawin ang ilang mga ehersisyo sa paaralan at i-massage ang mga target na kalamnan.

Huwag sobra-sobra! Ang mga fibers ng kalamnan ay matigas ang ulo, hindi nila makakamit ang isang mabilis na tugon. Kapag nakaramdam ka ng pagod, huminto at magpahinga. Ang mga nagsisimula ay hindi dapat humawak ng pose nang higit sa kalahating minuto.

Tandaan- lahat ng bagay na ibinibigay ng pag-uunat sa iyong pigura at kalamnan ay nawawala nang walang regular na ehersisyo, at napakahirap na ibalik ang flexibility ng katawan pagkatapos ng mahabang pahinga. Samakatuwid, ito ay mas mahusay na patuloy na panatilihin ang mga kalamnan sa magandang hugis na may maliit na pagkarga kaysa sa mag-overtrain, masugatan at mawalan ng aksyon sa loob ng mahabang panahon.

Ang pag-unat (stretching) ay isang hanay ng mga pisikal na ehersisyo na idinisenyo upang mapataas ang flexibility ng katawan. Ang pag-stretch ay hindi mahigpit na elemento ng himnastiko; ginagamit ito sa maraming lugar ng palakasan, halimbawa, sa ballroom dancing, martial arts, at athletics. Ang pag-stretch ay ginagamit bilang paraan ng pag-eehersisyo sa mga lugar na may problema sa mga programang pampababa ng timbang ng kababaihan.

Mga pakinabang ng pag-uunat

Ilista nang maikli ang mga benepisyo ng pag-uunat:

• nadagdagan ang tibay ng mga fibers ng kalamnan;
• ang pagbuo ng isang payat, mahigpit na silweta ng pigura;
• pagpapabuti ng kagalingan sa pamamagitan ng pagtaas ng sirkulasyon ng dugo at malalim na paghinga;
• inaalis ang pagyuko;
• pag-iwas sa mga pinsala sa palakasan;
• pagtaas ng plasticity ng katawan sa pamamagitan ng pag-unat ng mga kalamnan, ligaments at tendons;
• pag-alis ng mga bloke ng kalamnan at mga clamp;
• pagpapalakas ng reproductive system sa pamamagitan ng pagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo sa pelvic organs;
• pagbabawas ng sakit pagkatapos ng pagsasanay;
• pagpapabuti ng joint mobility at extensibility ng vertebrae.

Dapat kang mag-inat bago ang high-speed na pagsasanay (pagtakbo, football, volleyball). Bago mag-load ng kapangyarihan (bodybuilding, powerlifting, weightlifting), ipinagbabawal ang pag-stretch, dahil pinapahina nito ang mga kalamnan at binabawasan ang lakas ng atleta.

Mga uri ng pag-uunat

Maraming mga uri ng stretching ang nabuo. Inililista namin ang 3 pangunahing mga:

1. Dynamic. Binubuo ng mga stretching amplitude na paggalaw.
2. Ballistic. Batay sa matalim, maalog na paggalaw.
3. Static. Ito ay nagsasangkot ng paghawak sa katawan sa isang kahabaan na posisyon para sa isang tiyak na tagal ng panahon.

Ang buong katawan na pag-uunat ay maaari ding maging aktibo o pasibo. Ang una ay nangangahulugan ng self-stretching, ang pangalawa - sa tulong ng isang kapareha.

Warm-up bago mag-stretch

Bago simulan ang flexibility at stretching exercises, kinakailangan na "painitin" nang maayos ang mga kalamnan at joints. Ang perpektong warm-up sa kasong ito ay isang aerobic exercise na kinabibilangan ng buong katawan. Halimbawa, tumatakbo, tumatalon sa isang plyo box, naglalakad sa isang elliptical trainer, aerobics.

Kung mag-eehersisyo ka sa bahay, inirerekomenda namin ang paggamit ng complex (English burpee). Pamamaraan:

1. Tumayo kami ng tuwid at ibinuka ang aming mga paa sa antas ng balikat.
2. Tumikhim kami at ibinaba ang aming mga palad sa sahig sa aming harapan.
3. Sa pamamagitan ng isang paggalaw ng paglukso, "itinatapon" namin ang mga balakang pabalik at kinuha ang posisyon ng "nagsisinungaling na diin".
4. Nagsasagawa kami ng mga klasikong push-up mula sa sahig.
5. Sa parehong paggalaw ng paglukso, hinila namin ang mga balakang sa tiyan at agad na tumalon.
6. Sa panahon ng pagtalon, iniunat namin ang aming mga kamay sa kisame.

Gawin ang lahat ng mga paggalaw nang paisa-isa, nang walang paghinto. Gumawa ng 2 set ng 10-12 jumps. Pagkatapos nito, iling ang iyong mga braso at binti at simulan ang pag-unat ng iyong katawan.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa mga sinanay na atleta

Kaya, ikaw ay well warmed up at handang mag-inat. Nag-aalok kami ng isang kumplikadong pag-uunat para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan, kung saan ikaw ay ginagarantiyahan upang mapabuti ang plasticity ng katawan.

Kahabaan ng quadriceps

Ehersisyo 1. Bumangon kami sa right side lunge. Kinukuha namin ang kaliwang binti sa likod hangga't maaari at ipahinga ang tuhod sa sahig. Itaas ang kaliwang shin, hawakan ito gamit ang iyong kamay at hilahin ito sa puwit. Nakatayo kami sa posisyon na ito at pana-panahong kinakalog ang pelvis upang madagdagan ang kahabaan. Ulitin namin ang ehersisyo para sa kabilang binti.

Pagsasanay 2. Napaluhod kami. Kasabay nito, hindi namin ibinababa ang puwit sa mga takong, hawak namin ang mga ito sa timbang. Inilalagay namin ang aming mga paa sa sahig gamit ang aming mga daliri at hinawakan ang aming mga takong gamit ang aming mga palad. Baluktot namin ang ibabang likod hangga't maaari at ikiling ang ulo pabalik. Iniuunat namin ang quadriceps sa posisyon na ito.

Pag-inat ng hamstrings

Ehersisyo 1. Umupo kami sa puwit at ituwid ang mga binti. Ibaluktot ang kaliwang tuhod at hilahin ang paa nang malapit sa singit hangga't maaari. Inaayos namin ito sa isang posisyon. Pagkatapos ay dahan-dahang ibaluktot ang dibdib sa kanang tuhod at hawakan ang mga daliri ng paa. Nanatili kami sa ganitong posisyon. Pagkatapos nito, palitan ang mga binti at ulitin. Kapag ginagawa ito, subukang panatilihing tuwid ang iyong likod.

Pagsasanay 2. Pag-upo sa puwit, pagsamahin ang mga binti at ituwid ang mga kasukasuan ng tuhod. Huminga at dahan-dahang sumandal. Sinusubukan naming pindutin ang dibdib sa kneecaps. Sa mas mababang bahagi, kami ay nagtatagal at kinukuha ang mga bukung-bukong mula sa likod. Hinihila namin ang katawan sa mga binti. Mahalaga na ang mga tuhod ay hindi yumuko.

Pag-unat ng mga kalamnan ng guya at soleus

Ehersisyo 1. Nakatayo kami na may mga medyas sa ibabang crossbar ng Swedish wall. Ibinababa namin ang mga takong hangga't maaari. Kasabay nito, hindi namin yumuko ang aming mga binti. Inaayos namin ang posisyong ito. Sa tulong ng mga kamay, kumapit kami sa dingding, ngunit itinuturo namin ang bigat ng katawan sa mga takong. Sa panahon ng paglapit, tumataas kami sa aming mga daliri, at pagkatapos ay ibinababa namin muli ang aming sarili. Ulitin namin ito ng 2-3 beses bawat diskarte. Ito ay kinakailangan para sa isang mas mahusay na pag-inat ng mga binti.

Pagsasanay 2. Tumataas kami ng isang metro mula sa anumang matatag na bagay (simulator, dingding). Nagsasagawa kami ng lunge sa kanang binti at pinindot ang mga palad sa suporta. Ituwid ang kaliwang binti pabalik upang ang paa ay mananatiling ganap na pinindot sa sahig. Inaayos namin ang posisyong ito. Pana-panahong i-ugoy ang katawan pababa para sa mas magandang pag-inat ng kaliwang shin. Pagkatapos ay ulitin namin ang ehersisyo na may kaliwang panig na lunge.

Bukong-bukong at Achilles Tendon Stretch

Ehersisyo 1. Umupo kami sa aming mga tuhod. Ibinababa namin ang mga balakang at puwit sa mga shins. Itinutuwid namin ang mga paa pabalik at pinindot ang itaas na bahagi sa ibabaw ng sahig. Sumandal at ilagay ang iyong mga palad sa likod ng iyong puwit. Hinawakan namin ang posisyong ito at panaka-nakang niyuyugyog ang aming likod.

Pagsasanay 2. Nanatili kaming nakaluhod. Itaas ang iyong kanang binti at ilagay ang iyong paa sa sahig. Iniunat namin ang aming mga braso pasulong at yumuko, at sa gayon ay iniuunat ang Achilles tendon sa kanang paa. Paminsan-minsang ibato ang katawan pasulong upang mapataas ang kahabaan. Pagkatapos nito, ulitin sa kabilang binti.

Pag-unat sa mga kalamnan ng hita ng adductor

Ehersisyo 1. Ibinababa namin ang aming sarili sa posisyon na "palaka": nakadapa kami, ikinakalat ang aming mga tuhod sa mga gilid hangga't maaari at pinagsasama ang aming mga paa. Pagkatapos nito, ibinababa namin ang mga bisig sa sahig at nagtatagal sa posisyon na ito. Pana-panahong iling ang katawan upang mas ibuka ang mga tuhod. Ang ehersisyo ay pinakamahusay na ginanap sa isang makinis na ibabaw upang ang mga tuhod ay madaling dumulas sa mga gilid.

Pagsasanay 2. Umupo kami sa puwit at kinuha ang posisyon na "butterfly": hinila namin ang mga paa patungo sa amin at pinagsasama-sama sila. Pagkatapos ay inilalagay namin ang aming mga kamay sa mga kasukasuan ng tuhod at pinindot pababa, sinusubukang ibaba ang mga balakang sa sahig. Ang mga kalamnan sa binti ay tensiyonado at sasalungat sa ating mga galaw. Samakatuwid, sinusubukan naming mag-relax hangga't maaari. Pana-panahong taasan ang presyon para sa mas mahusay na pag-uunat.

Pag-unat ng mga kalamnan sa likod

Ehersisyo 1. Tumayo kami nang tuwid, magkahiwalay ang mga binti sa antas ng balikat. Dahan-dahang yumuko at ibaba ang iyong mga palad sa sahig. Kasabay nito, hindi namin yumuko ang aming mga tuhod at siko. Hindi namin pinupunit ang mga takong mula sa sahig. Ang katawan ay parang tatsulok. Inaayos namin ang pose. Sa panahon ng paglapit, inaalog namin ang katawan, sinusubukang ilapit ang dibdib sa mga balakang;

Pagsasanay 2. Bumangon kami sa posisyon na "birch": mula sa "nakahiga" na posisyon ay itinaas namin ang mga binti at pelvis patayo, binibigyang diin namin ang mga talim ng balikat. Pagkatapos ay ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong likod para sa balanse. Mula sa posisyong ito, dahan-dahang ibaba ang iyong mga binti sa likod ng iyong ulo at ilagay ang iyong mga paa sa sahig gamit ang iyong mga daliri sa paa. Ikinakalat namin ang aming mga braso sa gilid. Pinapanatili namin ang posisyon na ito. Kapag gumaganap, huwag yumuko ang iyong mga tuhod.

Pag-unat ng mga kalamnan ng tiyan

Ehersisyo 1. Para sa mga pahilig na kalamnan. Tumayo kami ng tuwid. Itaas ang iyong kanang kamay patayo. Pagkatapos ay ibaluktot namin ito at ibababa ang bisig sa likod ng ulo. Gamit ang kaliwang kamay, hawakan ang kanang siko at hilahin ito sa kabilang direksyon. Kasabay nito, hindi namin ikiling ang katawan sa likod ng siko, ngunit hawakan ito nang pantay-pantay. Pana-panahong palakasin ang traksyon gamit ang kaliwang kamay. Pagkatapos nito, ulitin ang ehersisyo sa kabilang panig;

Pagsasanay 2. Para sa rectus na kalamnan. Humiga kami sa tiyan. Bahagyang nakahiwalay ang mga paa sa mga gilid. Pinindot namin ang mga palad sa sahig sa tabi ng mga kasukasuan ng balikat. Itinuwid namin ang aming mga braso at ibinalik ang katawan. Ikiling namin ang aming mga ulo. Sa kasong ito, ang pelvis at mga binti ay nananatili sa sahig. Inaayos namin ang posisyong ito. Para sa komplikasyon, maaari mong ilipat ang iyong mga palad pababa nang kaunti, mas malapit sa sinturon.

Pag-inat ng balikat

Ehersisyo 1. Umupo kami sa aming mga tuhod at idiniin ang mga pigi sa mga takong. Sumandal pasulong at ibaba ang iyong dibdib sa iyong mga balakang. Binawi namin ang aming mga kamay at ikinulong ang aming mga daliri sa lock. Itaas ang iyong mga braso nang mataas hangga't maaari, mas mabuti sa isang patayong posisyon. Hawak namin ang postura na ito. Pana-panahong iling ang iyong mga kamay sa gilid ng iyong ulo. Kapag gumaganap, panatilihing tuwid ang mga siko;

Pagsasanay 2. Bumangon kami ng halos isang metro mula sa dingding o anumang iba pang matatag na bagay. Yumuko kami at inilagay ang aming mga palad sa suporta. Kasabay nito, hindi namin yumuko ang aming mga binti. Panatilihin ang iyong mga kamay sa isang posisyon, hilahin ang itaas na katawan pababa. Nagtagal kami sa sukdulang punto ng pag-uunat. Pana-panahong iling ang sinturon sa balikat upang mapahusay ang kahabaan. Habang ginagawa ito, panatilihing tuwid ang iyong likod.

Kahabaan ng dibdib

Ehersisyo 1. Nakatayo kami sa tabi ng pintuan o sa rack ng power frame. Itinaas namin ang kanang kamay, yumuko ito sa isang matigas na anggulo at pinindot ang bisig laban sa suporta. Dahan-dahang lumiko at hilahin ang katawan sa kaliwa. Nang makarating kami sa matinding posisyon, huminto kami. Inaayos namin ang posisyon. Pana-panahong iling ang katawan sa gilid para sa higit na pag-uunat. Pagkatapos nito, magpalit ng kamay at ulitin.

Pagsasanay 2. Napaluhod kami. Panatilihing patayo ang mga balakang. Inilalagay namin ang aming mga palad sa rehiyon ng sacral spine, yumuko ang likod hangga't maaari pabalik at "buksan" ang dibdib. Ikiling namin ang aming mga ulo. Hawak namin ang posisyong ito ng katawan.

Kahabaan ng leeg

Ehersisyo 1. Tumayo kami ng tuwid. Ikiling ang iyong ulo pasulong at pindutin ang iyong baba sa iyong mga collarbone. Ikinakapit namin ang likod ng ulo gamit ang aming mga palad at dahan-dahang hinila ang ulo pababa. Ang katawan ay pinananatiling mahigpit na patayo. Sinusubukan namin ang aming makakaya;

Pagsasanay 2. Umayos kami at ikiling ang aming ulo sa kanan. Inilagay namin ang aming kanang palad sa itaas at dahan-dahang hinila ang tainga sa balikat. Sinisikap naming huwag pilitin ang mga kalamnan ng leeg. Pagkatapos nito, ulitin ang kahabaan sa tapat na direksyon.

Para sa bawat ehersisyo, gawin ang 1 set sa loob ng 60 segundo. Pagkatapos makumpleto ang iyong pag-eehersisyo, inirerekumenda namin ang pagkuha ng mainit na paliguan. Makakatulong ito sa pagrerelaks ng mga kalamnan, ligaments at tendons.

Sakit sa panahon ng pag-uunat

Ang pananakit sa panahon ng pag-uunat ay ganap na normal. Ang lahat ng mga atleta na kasangkot sa stretching ay nakakaranas ng sakit na may iba't ibang intensity. Ang pangunahing bagay ay hindi matakot sa mga sensasyon na ito, hindi malito sa mga matalas na traumatiko, at tumugon nang tama.

Kaya, iba ang sakit: matitiis, hindi mabata at nasusunog. Sasamahan ka ng mapagparaya sa bawat stretching exercise. Masanay ka na. Sabihin sa isip na wala kang sakit, habang humihinga ng malalim. Maglagay ng magandang nakakarelaks na musika at tumuon dito. Kaya't unti-unti mong maaalis ang takot sa pag-uunat at mabawasan ang sakit.

Maaari mong makamit ang hindi mabata na sakit sa layunin. Ito ay magpapalakas sa kahabaan at mapabilis ang pag-unlad. Sa pagtatapos ng diskarte, dalhin ang mga kalamnan sa isang estado ng hindi mabata na sakit, magtagal ng ilang segundo, at pagkatapos ay maayos na lumabas sa pose. Hindi mo dapat tiisin ang pagtaas ng sakit sa loob ng mahabang panahon.

Kung nakakaramdam ka ng pangingilig habang nag-uunat, bahagyang paluwagin ang presyon. Kung mayroong isang nasusunog na pandamdam, kinakailangan na lumabas sa posisyon nang maayos. Pagkatapos makaalis sa posisyon, magpahinga, hayaang mabawi ang mga kalamnan. Hindi makayanan ang sakit ng matagal.

Contraindications

Mayroong mga medikal na contraindications para sa pag-uunat:

• artipisyal na kasukasuan;
• mga bali ng gulugod;
• kumplikadong anyo ng scoliosis;
• congenital pathologies ng musculoskeletal system;
• luslos;
• ang unang 3 buwan pagkatapos ng panganganak;
• panahon ng pagbawi pagkatapos ng mga pinsala at operasyon;
• osteoporosis;
• arthrosis;
• malubhang sprains ng mga kalamnan, ligaments o tendons.

Kung mayroon kang alinman sa mga problemang ito, siguraduhing kumunsulta sa iyong doktor tungkol sa kaligtasan ng pagsasanay sa pag-stretch.

Isang simple at epektibong paraan upang magtatag ng isang maayos na koneksyon sa pagitan ng katawan at isip sa pamamagitan ng paghinga, pagpapanumbalik ng mga naka-load na kalamnan, dagdagan ang enerhiya sa katawan - lahat ng ito ay posible sa pag-stretch at flexibility exercises. Dapat silang isama sa bawat fitness program.

Sa halos lahat ng aktibidad o isport, ang pag-stretch ay ang pangunahing paraan upang "painitin" ang katawan at ihanda ito para sa paggalaw o pagbawi pagkatapos ng pagsusumikap. Gayunpaman, hindi mo kailangang maging isang atleta upang tamasahin ang mga benepisyo ng kalidad na pag-uunat.

Lahat tungkol sa stretching at flexibility exercises

Sa puso ng lahat ng pagsasanay na nagkakaroon ng flexibility ay ang pagpapahaba ng kalamnan. Ang ganitong mga stretching exercise ay naglalayong mapataas ang hanay ng paggalaw at pahabain ang pinaikling malambot na mga tisyu.

Ang pagsasanay sa pag-stretch at flexibility ay isa sa mga bahagi ng maayos na pag-unlad ng katawan at ang landas sa kabataan. Ang mga ehersisyo sa pag-stretch ay nakakatulong upang bumuo ng mga ligament at "barado" na mga hibla ng kalamnan, na makabuluhang palawakin ang functional na hanay ng paggalaw. Nag-aalok kami ng maikling hanay ng mga ehersisyo para sa buong katawan para sa bahay o gym.

Ang pag-stretching ay hindi mahirap matutunan. Inirerekomenda na magsagawa ng pag-uunat nang tama:

• sa isang nakakarelaks na estado
• dahan-dahan,
• tumutuon sa mga nakaunat na kalamnan.

Mga Benepisyo sa Stretch

Ang pagiging natatangi ng mga paggalaw na ito ay binubuo sa isang malawak at multidirectional na epekto sa katawan ng isang atleta:

• binabawasan ang pag-igting sa mga kalamnan at ligaments, na ginagawang mas nakakarelaks ang katawan;
• Pinapabuti ang koordinasyon at saklaw ng paggalaw upang mas malaya kang makagalaw
• pinipigilan ang mga pinsala tulad ng kalamnan strain at sprains;
• ginagawang mas madali ang masipag na aktibidad, inihahanda ang katawan;
• nagkakaroon ng kamalayan sa katawan at konsentrasyon sa paggalaw, nagtatatag ng koneksyon sa pagitan ng isip at kalamnan;
• pinasisigla ang sirkulasyon sa pamamagitan ng pagdidirekta ng oxygen at dugo sa mga kalamnan;
• pinabilis ang proseso ng pagbawi ng mga nasugatan at overtrained na kalamnan;
• pagbutihin ang resulta ng stretching exercises para sa fascia (sheaths covering muscles, tendons, organs at neurovascular bundle);
• at higit sa lahat, nililinaw nito ang iyong isip at nagpapasigla sa iyong espiritu.

Mga Uri ng Pag-inat upang Bumuo ng Flexibility

• Passive– mabagal, kontroladong pag-uunat ng kalamnan sa tulong ng panlabas.
• Aktibo– ang posisyon ng paghila ay hawak nang nakapag-iisa nang walang timbang sa katawan.
• static- humahawak sa posisyon sa sukdulang punto ng paggalaw nang walang pag-uurong.
• balistiko– bukal na mga jerks sa matinding saklaw ng paggalaw.
• Isometric- paghalili ng maximum na pag-uunat sa kalamnan na may pagpapahinga.
• Dynamic- lumalawak na paggalaw ng mga limbs sa isang malawak na amplitude.

Passive stretch

Ang tensile force ay inilalapat sa labas, alinman sa mano-mano ng ibang tao o ng mismong atleta (libreng paa), o sa pamamagitan ng paggamit ng makina o gravity. Ang mga auxiliary tensile device ay kadalasang nagbibigay ng mas permanenteng pagpahaba. Ang passive stretching technique ay nangangailangan ng mabagal, kontroladong pagpapahaba ng mga nakakarelaks na kalamnan kung saan nakakaramdam ka ng kahabaan ngunit hindi sakit. Sa halimbawa ng isang ehersisyo sa deltas.

Iniunat ang front bundle ng delta habang nakaupo

Aktibong kahabaan

Nangangailangan ng maskuladong pagkilos sa panahon ng paggalaw ng paghila. Ang lakas ng makunat ay nilikha ng mga pagsisikap ng atleta. Madalas na ginagamit sa yoga. Ang isang halimbawa ng aktibong pag-uunat ay ang kinokontrol na paggalaw laban sa grabidad. Ang mga kalamnan ay kinontrata nang sira-sira upang mabawasan ang timbang. Ito ay kinakailangan upang mapanatili ang inookupahan posisyon dahil sa karagdagang mga muscular pagsisikap. Ang pag-igting ng aktibong gumaganang mga kalamnan ay nakakatulong na i-relax ang mga nakaunat na antagonist na kalamnan sa pamamagitan ng mutual na pagbabalanse. Halimbawa, isang press exercise.

Nakatayo press stretch

Ang isang pagbabago sa ganitong uri ng pag-uunat ay ang Active Isolated Stretching, kung saan ang target na kalamnan ay naisalokal at hiwalay na ginagawa. Ang pamamaraan na ito ay isinasagawa sa tulong ng isang mekanikal na aparato - isang nababanat na sinturon, mga bendahe sa tuhod, isang lubid na lubid at mga katulad na kagamitan, kung saan maaari mong hilahin ang isang tiyak na bahagi ng katawan sa iyong sariling mga pagsisikap.

Quadriceps at hip flexor stretch

Static na kahabaan

Sa isang static na pamamaraan, ang atleta ay may hawak na posisyon na lumalawak. Kinakailangan na kumuha ng komportableng posisyon at pagkatapos ay sa loob ng ilang oras (30-60 segundo o maximum) hawakan ang inookupahan na posisyon. Sa panahon ng pag-uunat, dapat kang tumuon hangga't maaari - ang ehersisyo ay dapat na sinamahan ng isang pakiramdam ng malambot na pag-uunat sa mga kalamnan sa ilalim ng impluwensya ng iyong sariling timbang, nang walang pagsisikap, jerks at matalim na sakit.

Ang wastong pamamaraan para sa ganitong uri ng kahabaan ay ipinapalagay na ikaw ay nakakarelaks at hindi sinusubukang impluwensyahan ang hanay ng paggalaw habang pinapanatili ang isang passive-static na posisyon. Ang paraan ng pag-uunat na ito ay pinakaangkop para sa mga nagsisimula. Sa halimbawa ng pag-eehersisyo sa mga binti ng mga binti.

Nakatayo na hamstring stretch

Ballistic stretch

Maihahambing sa static stretching sa kakayahan nitong pataasin ang magkasanib na hanay ng paggalaw. Gumagamit ang ballistic technique ng mabilis na pag-igik upang higit pang iunat ang mga kalamnan, gayunpaman, ang mga hindi nakokontrol na paggalaw na ito ay madaling ma-overstress at makapinsala sa connective tissue, na lumalampas sa kapasidad nito na nababanat.

Pasulong na hamstring stretch

Isometric stretching

Ang kakanyahan ng pamamaraan ay ang paghalili ng pinakamataas na isometric na pag-igting sa kalamnan (i.e., pag-urong nang walang paggalaw) na sinusundan ng pagpapahinga at pag-unat sa pinakamataas na posibleng estado. Halimbawa, una ang medyas ay hinila at ang guya ay pilit, ang posisyon na ito ay gaganapin sa loob ng 4-10 segundo, pagkatapos ay ang medyas ay hinila patungo sa sarili nito, na umaabot sa kalamnan ng guya hangga't maaari.

Dynamic na kahabaan

Ito ay pag-uunat ng mga galaw ng mga limbs sa isang malawak na amplitude at sa loob ng saklaw ng sariling pisikal na kakayahan. Maaaring kabilang sa dinamikong pag-uunat ang parehong mabagal at matingkad na paggalaw, gayundin ang mga mabilis na paggalaw: halimbawa, pag-ugoy ng mga binti sa palad na may mabagal na pagbaba ng paa sa orihinal nitong posisyon.

I-swing ang binti sa gilid

Paano gawin ang mga pagsasanay

Bago ang pangunahing ehersisyo, maglaan ng oras upang bahagyang iunat ang target na kalamnan upang maiwasan ang mga cramp at labis na pagod. Dalhin ang kalamnan sa isang pakiramdam ng katamtamang pag-igting at magpahinga sa posisyon na ito. Ang nilikha na pag-igting sa mga kalamnan ay dapat na unti-unting mawala.

• Hawakan ang bawat ehersisyo para sa isang mahusay na kahabaan sa isang posisyon para sa mga 30 segundo nang walang biglaang paggalaw.
• Huminga nang dahan-dahan at malalim habang nag-uunat.
• Tumutok sa kung paano nakaunat ang iyong mga kalamnan, tingnan ito.
• Mamahinga ang iyong buong katawan; hindi kailanman patuloy na gumagalaw sa pamamagitan ng sakit o kakulangan sa ginhawa.
• Ang pag-uunat ng mainit na mga kalamnan ay magbibigay ng pinakamahusay na mga resulta. Mag-stretch pagkatapos ng bawat cardio o strength workout.
• Ang pag-stretch sa pagitan ng mga set sa panahon ng pagsasanay sa lakas ay makakatulong sa mga target na kalamnan na mabawi nang mas mabilis at lumaki.
• Ang pagkakaroon ng karanasang kasosyo sa panahon ng pag-stretch ay makakatulong sa iyong makamit ang mas mahusay na mga resulta.

Maaari bang maiwasan ng pag-stretch at flexibility na ehersisyo ang mga pinsala sa sports? Bagaman hindi pa napatunayan na ang pag-stretch ay binabawasan ang panganib ng mga pinsala sa sports, ipinapakita ng pagsasanay na ang mga pagsasanay na ito ay talagang epektibo sa pagpapasigla ng aktibidad ng kalamnan at pagtaas ng saklaw ng paggalaw ng mga kasukasuan.

Kakayahang umangkop

Ang kakayahang umangkop ay isang mahalagang bahagi ng pagsasanay sa lakas at mga programa sa pagpapaunlad ng bilis at dapat isaalang-alang kapag pinaplano ang iyong programa sa pagsasanay. Mahalaga rin ang kakayahang umangkop para sa karaniwang tao dahil sa kaugnayan nito sa kalusugan ng isang tao at kakayahang magtrabaho. Ang mga maikling kalamnan ay maaaring masaktan sa ilalim ng impluwensya ng pisikal na aktibidad. Nililimitahan ng hindi nababaluktot na mga kasukasuan at kalamnan ang kahusayan sa trabaho at humahantong sa iba't ibang problema, tulad ng mga pinsala at pananakit sa ibabang likod.

Ang pag-unlad ng plasticity, pagkalastiko at lakas ng mga kalamnan, flexibility ng joints at pagpapalakas ng ligaments ay pinadali ng mga espesyal na flexibility exercises - stretching. Pinasisigla nito ang paglaki ng kalamnan, pinapabuti ang paglipat ng nutrient at pinatataas ang intracellular protein synthesis. Sa panahon ng sapilitang pahinga sa pagsasanay, ang regular na pag-stretch (para sa 20-30 minuto bawat grupo ng kalamnan) ay maaaring makapagpabagal sa pagbawas sa mass ng kalamnan.

Isang hanay ng mga pagsasanay

Simulan ang passive stretching pagkatapos ng isang light warm-up, na tumutuon sa mga grupo ng kalamnan na pinakamadalas mong ginagamit, at pagkatapos ay magpatuloy sa mga pangunahing pagsasanay. Upang mapainit ang mga kalamnan bago mag-inat at gawing mas malambot ang mga ito, maaari mong ilapat ang init nang topically. Kung ang mga kalamnan ay spasmodic, gumamit ng masahe. Kapag nililimitahan ang joint mobility, gumamit ng mobilization bago ang flexibility exercises.

Kumplikado para sa pag-uunat at kakayahang umangkop

Tandaan: Gawin ito ng halili sa bawat panig. Mabagal na ikiling, magtagal sa pinakamataas na punto at bumalik sa panimulang posisyon.

Mahalaga! Huwag mag-ehersisyo na may biglaang paggalaw.

Mahalaga! sa bawat binti

Mahalaga! Gumawa ng 3 set. Kasabay nito, manatili sa tuktok na punto sa loob ng 10 segundo at dahan-dahan, habang humihinga ka, nang walang pag-jerking, ibaba ang iyong sarili sa panimulang posisyon.

* - Nasa beta testing ang serbisyo

Gumawa ng maikling cardio workout o ilang warm-up exercises. Dapat isagawa ang mga ehersisyo sa bawat grupo ng kalamnan at kasukasuan, ang flexibility na kailangan mo. Ang pag-unat ay dapat na banayad at unti-unti upang hindi maging sanhi ng sobrang pag-uunat, dahil ang stretch reflex ay maaaring maglaro, na magdulot ng pananakit at posibleng pinsala sa malambot na mga tisyu, ligament, o tendon.

Dapat mong ipamahagi ang kahabaan nang maraming beses, at huwag gawin ito sa isang pag-upo. Gumawa ng stretching at flexibility exercises ng ilang beses sa isang araw, 4-5 araw sa isang linggo. Ang kahabaan ay dapat na progresibo mula 10 hanggang 30 segundo.

Mga ehersisyo sa pag-stretching

Bago simulan ang anumang programa, pagkatapos ng isang maikling warm-up, gawin ang mga pagsasanay na ito para sa isang mahusay na kahabaan.

Tumagilid sa gilid

Ituwid ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo, hawakan ang isang kamay sa kabila. Dahan-dahang yumuko sa baywang, dahan-dahang hilahin ang iyong mga braso patungo sa sahig.

Pag-ikot ng pelvic

Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga balakang at lumipat sa mga bilog sa kanan at kaliwa.

Pagbaluktot ng katawan (mga kamay sa medyas)

Tumayo nang tuwid, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat. Dahan-dahang yumuko sa baywang hanggang sa makaramdam ka ng kahabaan sa likod ng iyong mga binti. Huwag gumawa ng biglaang paggalaw at huwag mag-unat nang labis. Upang bumalik sa isang tuwid na posisyon, yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod upang mapawi ang presyon sa ibabang likod at iunat ang iyong hamstring.

Ang isa pang ehersisyo ay ang pagyuko ng katawan (mga bisig hanggang paa) ay ginaganap habang nakaupo sa sahig, takong sa layo na mga 15 cm. Ikapit ang iyong mga kamay at hilahin ang mga ito hangga't maaari, hindi bababa sa ibabang binti o bukung-bukong.

Paikot-ikot

Sa posisyong nakaupo, ilagay ang iyong kanang paa sa iyong kaliwa, kunin ang iyong kaliwang siko sa likod ng iyong tuhod, at pindutin. Ulitin habang ang kaliwang paa ay nakapatong sa kanan.

Nag-stretching sa posisyong nakaupo

Ang stretching exercise na ito ay ginagawa tulad nito: sa isang lunge position, panatilihin ang iyong mga takong sa isang tuwid na linya, yumuko ang iyong tuhod sa iyong paa. I-rotate ang paa palabas at papasok para sa isang buong kahabaan sa bukung-bukong, Achilles tendon, singit, at hip flexors.

Lunge Quad Stretch

sulok

Umupo nang tuwid ang isang paa sa tuhod, nakaturo ang mga daliri sa itaas. Ang pangalawang binti ay baluktot upang ang takong ay hawakan ang hita. Sumandal pasulong at iunat ang iyong mga braso sa abot ng iyong makakaya. Pagkatapos ay humiga sa iyong likod, siguraduhin na ang baluktot na binti ay nakadikit sa sahig gamit ang tuhod.

Nagkataon lamang na ang lahat ng mga tao na nangunguna, o nagsisimula pa lamang na mamuno sa isang malusog na pamumuhay, ay nagbibigay ng napakakaunting pansin sa mga ehersisyo sa pag-uunat. Marahil ang ilang mga tao ay nag-iisip na ang mga propesyonal na atleta lamang (mga gymnast at acrobat) ay nangangailangan ng mga nababaluktot na kalamnan, sinisisi ng isang tao ang kanilang katamaran at kakulangan ng oras, ngunit ang isang tao ay hindi nakarinig tungkol sa ganitong uri ng ehersisyo.

At, anuman ang dahilan, lahat ng mga taong ito ay labis na natatalo. Pagkatapos ng lahat, stretching exercises, kahit para sa mga baguhan, ito ay isang kahanga-hanga, at pinaka-mahalaga, abot-kayang paraan para sa lahat upang palaging manatili sa mabuting kalagayan. Hindi mahalaga kung gaano ka katanda, naglaro ka man ng sports o hindi, ang stretching ay para sa lahat. Sa pamamagitan ng kakayahang umangkop sa pagsasanay, pinapataas mo ang pagkalastiko ng kalamnan, pagbutihin ang kadaliang kumilos. Bilang karagdagan, ang tamang pag-stretch ay maaaring mapabuti ang sirkulasyon ng dugo sa katawan, makakatulong sa iyong mag-relax at mapabuti lamang ang iyong kalooban at kagalingan.

Tulad ng nakikita mo, ang mga stretching exercise ay may malaking bilang ng mga pakinabang. Marahil ay naghihintay ka na ngayon na pag-usapan namin ang mga kahinaan. Siyempre, may mga kahinaan: maaari mong mapinsala ang iyong mga kasukasuan, makakuha ng pilay, at saktan ang iyong sarili. Ngunit ang lahat ng ito ay maiiwasan kung maayos mong lapitan ang pagsasanay. Una, kailangan mong maunawaan kung anong mga uri ng stretching (stretch marks) ang umiiral.

Sa kabuuan, mayroong 2 uri ng pag-uunat: static at dynamic. Ang mga ito ay nahahati sa ilang higit pang mga uri, ngunit hindi natin pag-uusapan ang mga ito. Kaya, static na kahabaan- Ito ay isa sa mga pangunahing uri ng stretching exercises, inirerekomenda ang mga nagsisimula gamitin ito nang eksakto. Sa static stretching, hindi ka dapat gumawa ng anumang biglaang paggalaw. Ang pagkuha ng isang posisyon, dapat kang nasa loob nito ng ilang minuto, nararamdaman kung paano nakaunat ang iyong mga kalamnan.

Sa dynamic na kahabaan(na hindi inirerekomenda para sa mga baguhan na gamitin), ang trainee ay dapat magsagawa ng lahat ng uri ng swings, roll mula longitudinal hanggang transverse twine, at vice versa.

Susunod, titingnan natin ang pinaka-epektibong ehersisyo sa pag-stretch na angkop para sa mga nagsisimula. Ang lahat ng mga ito ay static at hindi nangangailangan ng espesyal na pagsasanay. Napakahalaga na magpainit ka bago simulan ang iyong pag-eehersisyo: gumawa ng 2 set ng 25 na sit-up, tumalon sa lubid, o kung mayroon kang exercise bike, mag-ehersisyo nang ilang minuto dito, at pagkatapos ay simulan ang pagsasanay.

Mga pagsasanay sa pag-uunat ng binti

Umaasa kami na ikaw ay nagpainit at handa nang magsimula. pag-inat ng binti sa bahay.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa pag-inat ng mga kalamnan ng mga binti

Ihakbang ang iyong kanang paa pasulong at ang iyong kaliwang likod. Ipahinga ang iyong kaliwang tuhod sa sahig (tingnan ang ilustrasyon). Ipahinga ang iyong mga kamay sa tuhod o sa sahig. Ngayon dahan-dahang sumandal. Kapag nakaramdam ka ng pag-inat sa iyong mga kalamnan sa hita, hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 30 segundo. Ngayon huminga at habang humihinga ka, subukang sumandal nang mas mababa, mag-freeze sa posisyon na ito para sa isa pang 30 segundo. Ngayon dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon at lumipat ng mga binti. Ngayon ay ituwid ang iyong kanang binti, ganap na nagpapahinga sa tuhod ng iyong kaliwang binti. Ipahinga ang iyong mga kamay sa sahig. Ngayon ay dahan-dahang ikiling ang iyong katawan pababa habang pinananatiling tuwid ang iyong likod. Ang pagkakaroon ng bumaba hangga't maaari pababa, magtagal sa posisyon na ito sa loob ng 30-40 segundo, at sa isang pagbuga ay subukang bumaba nang mas mababa. Pakiramdam kung paano nakaunat ang mga kalamnan ng likod ng hita, pati na rin ang mga ligament ng tuhod. Ngayon bumalik, dahan-dahan, sa panimulang posisyon at lumipat ng mga binti.

Humiga sa sahig gamit ang iyong likod, itaas ang iyong kanang binti, hawakan ito gamit ang iyong kamay sa isang lugar sa itaas ng tuhod. Ngayon mag-relax, huminga nang napakalalim at, huminga, dahan-dahang hilahin ang iyong binti patungo sa iyo gamit ang iyong mga kamay. Sa peak point, humawak muli sa loob ng 30 segundo at dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Gawin ang parehong sa pangalawang binti. Sa panahon ng ehersisyo, siguraduhin na ang iyong binti ay tuwid sa lahat ng oras, huwag yumuko sa kasukasuan ng tuhod. Subukan din na panatilihing nakakarelaks ang iyong mga kalamnan sa lahat ng oras, ang labis na pag-igting ng kalamnan ay maaaring humantong sa pinsala. Umupo sa sahig, pindutin nang magkasama ang iyong mga paa, ipahinga ang iyong mga siko sa iyong mga tuhod (tingnan ang larawan). Dahan-dahang pindutin ang iyong mga siko sa iyong mga binti at ikiling ang iyong katawan pasulong. Sa parehong oras, siguraduhin na ang iyong likod ay tuwid sa lahat ng oras. Tulad ng sa mga nakaraang pagsasanay, yumuko habang humihinga, at, na naabot ang rurok ng pag-igting, manatili sa posisyon na ito sa loob ng 30 hanggang 40 segundo. Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang mga hilig na ito ng ilang beses. Ang ehersisyo na ito ay perpektong nag-uunat sa mga ligaments ng singit at mga kalamnan sa loob ng hita.

Mga Pag-eehersisyo ng Spinal Stretching

Ngayon tingnan natin kung ano ang mga pagsasanay para sa pag-inat ng likod.

Ang kilalang "dog pose", o "cat pose", iba ang tawag sa ehersisyong ito. Sumakay sa lahat ng apat, i-arch ang iyong likod at tumingala. Manatili sa posisyong ito sa loob ng 15 segundo, pagkatapos ay bumalik sa posisyon (B) na ipinapakita sa figure sa ibaba. Upang gawin ito, yumuko nang buong lakas, idirekta ang thoracic region pataas. Hawakan din ang posisyong ito ng 15 segundo. Gawin ang ehersisyo na ito sa loob ng 2-3 minuto.

Ngayon humiga sa iyong likod sa sahig, mahigpit na pindutin ang sinturon sa balikat sa sahig. Ngayon i-cross ang iyong kanang paa sa iyong kaliwa (tingnan ang larawan). Kaya, paikutin mo ang katawan sa rehiyon ng lumbar, habang sinusubukang alisin ang iyong mga balikat sa sahig nang kaunti hangga't maaari. Humiga sa posisyon na ito sa loob ng 30 segundo, at pagkatapos ay gawin ang parehong sa kanang bahagi.

Bumangon sa sahig at umupo sa isang upuan. Iunat ang iyong mga braso pasulong at iunat ang iyong gulugod sa likod ng iyong mga braso nang kasing lakas ng iyong makakaya nang hindi ikiling ang iyong katawan pasulong. Ulo at hilahin din pasulong. Ito ang huling ehersisyo sa aming complex, gawin ito sa loob ng 60 - 90 segundo. Subukang huminga nang mabagal hangga't maaari at maramdaman ang pag-uunat ng iyong gulugod.

Kaya, sa konklusyon, nais kong sabihin ng kaunti tungkol sa dalas ng pagsasanay. Gawin ang mga pagsasanay na ito nang madalas hangga't maaari, sa perpektong araw-araw. Gumugol ng 15 hanggang 20 minutong pag-uunat at ang iyong katawan ay magpapasalamat sa iyo nang labis. Kung mayroon kang anumang mga katanungan tungkol sa artikulo o mga pagsasanay para sa pag-inat ng mga binti o gulugod, huwag mag-atubiling tanungin sila sa mga komento sa ibaba.