Yuk ko'tarish uchun nima kerak. Noldan tortish

Assalomu alaykum, aziz o'quvchilar. Tasavvur qiling-a, bitta to'plamda tortish bo'yicha Ginnes rekordi 232 marta! Tasavvur qilib bo'lmaydigan raqamlar, shunday emasmi? Ayniqsa, umuman ko'tarolmaydigan odamlar uchun. Kim bilsa -da, siz bunday raqamlarga erisha olmaysiz. Lekin men sizga aniq aytamanki, qanday qilib ko'p tortishni o'rganish kerak!

Yuk ko'tarishni boshlash yoki qilmaslik haqidagi barcha shubhalaringizni bartaraf etish uchun men sizga ushbu mashqning afzalliklari haqida aytib beraman.

Quvvat

Endi siz barga borishingiz va texnikani buzmasdan oldin iloji boricha yuqoriga ko'tarishingiz kerak. Agar siz umuman yuqoriga ko'tarilmasangiz, bu muhim emas! Bizda ham bunday holatlarning yechimi bor!

Orqaga va oldinga siljish usuli

Agar siz maktab yillarida gorizontal chiziqlarni yaxshi ko'rgan bo'lsangiz, demak siz "narvon" o'yini bilan tanishsiz. Bu mavzuda bo'lmaganlar uchun men tushuntiraman. Ikki raqib navbatma-navbat tortish mashqlarini bajaradilar, ular bitta takrorlashdan boshlanadi va har safar ularning sonini 1 marta oshiradi. G'olib, kerakli miqdordagi tortishishlarni oxirgi bo'lib bajargan kishi. Shunday qilib, bu to'g'ridan -to'g'ri progressiya usulining aniq nusxasi.

Teskari taraqqiyot, aksincha, ko'p sonli tortishish bilan boshlanadi. Keyin, har bir ketma-ket yondashuvda, tortishish soni kamayadi.

Orqaga va oldinga siljish usuli nafaqat bitta mashg'ulotda, balki butun mashg'ulot tsiklida qo'llanilishi mumkin.

Siz ushbu sxema bo'yicha haftada 3 marta, har kuni mashq qilishingiz kerak. 5 ta teskari progressiyani bajaring. Ammo haftadan haftaga har bir to'plamda takroriy sonini oshiring. Ko'rib turganingizdek, dastur o'zingizni qanday ko'tarishni bilasiz deb taxmin qiladi. Agar yo'q bo'lsa, unda siz tayyorgarlik mashg'ulotlariga bir necha hafta vaqt ajratishingiz kerak bo'ladi, men buni keyingi boblarda muhokama qilaman.

Usulning afzalliklari:

Oddiylik
To'g'ridan -to'g'ri rivojlanish usuli mushak massasini ko'paytirishning asosiy printsipiga mos keladi - yukni oshirish kerak

Yangi boshlanuvchilar uchun mos emas

Salbiy tortish usuli

Agar siz noldan yuqoriga ko'tarilishni o'rganmoqchi bo'lsangiz, undan foydalaning.

Usulning mohiyati butun yuqoriga ko'tarilish bosqichini istisno qilishdir. Siz faqat pastga tushganda harakat qilasiz. Agar siz qanday qilib ko'tarilishni bilsangiz, u holda siz ko'tarolmaysiz, lekin siz nazorat ostida tushishingiz mumkin. Yangi boshlanuvchilar uchun osonroq, ularga og'irlik kerak emas.

Qanday qilib boshlang'ich pozitsiyani egallash kerak?

Siz boshlang'ich pozitsiyasida o'tirishga imkon beradigan baland stenddan foydalanishingiz mumkin (iyak bar ustidagi)
Hamkoringizdan ko'tarilishingizga yordam so'rang
Boshingizning tepasida past barni ishlating. Bunday holda, bir oz sakrab, boshlang'ich pozitsiyasini oling. Shu bilan birga, siz tushayotganingizda erga tegmasligi uchun oyoqlaringizni bukishingiz kerak bo'ladi

Ushbu texnikadan "30 haftada tortishish" dasturiga tayyorgarlik ko'rish mumkin. Siz haftada 3 marotaba mashg'ulot o'tkazishingiz kerak, bunda ko'rsatilgan dasturda bo'lgani kabi bir xil takrorlash va yondashuvlarga rioya qiling.

Yangi boshlanuvchilar uchun mos
Mushaklarga ko'proq e'tibor bering, bu ularning faol o'sishini rag'batlantiradi
Oddiy mashg'ulotni to'ldiring

Tez -tez ishlatib bo'lmaydi. Mushaklarga yuk ortishi tufayli
Qo'shimcha uskunalar yoki hamkor yordamini talab qiladi

Lyuis Armstrong tortishish dasturi

O'quv rejasi dengiz piyodalari xodimi Charlz Lyuis Armstrong tomonidan ishlab chiqilgan. Uning maqsadi bitta yondashuvda tortishish sonini maksimal darajaga etkazish edi. Bizga kerak bo'lgan narsa!

Amerikalik ofitserni tayyorlash dasturi nimalardan iborat edi? U haftasiga 5 ta darsni va 2 kunlik tanaffusni o'z ichiga oladi.

Dushanba - og'ir kun. Siz har birini muvaffaqiyatsiz bajaradigan 5 ta yondashuvni o'zlashtirishingiz kerak. Lekin to'g'ri texnikani buzmaslik kerak!

Seshanba - "piramida" kuni. To'g'ridan -to'g'ri rivojlanish usuli haqida o'ylab ko'ring. Bir takrorlash bilan boshlang va maksimal takrorlash soniga o'ting. Va maksimal sonni ko'paytirgandan so'ng, muvaffaqiyatsizlikka yana bir yondashuvni bajaring.

Chorshanba. Sizning vazifangiz - belgilangan sonli takrorlash bilan 9 ta sayohat qilish. Bundan tashqari, har uch yondashuvda tutqichni o'zgartirish kerak. Dastlab keng tutqich bilan, so'ngra o'rta tutqich bilan, oxirida teskari tor ushlagich bilan cho'zing.

Payshanba. Bu sizga atrof -muhitni eslatadi, lekin 9 ta yondashuv emas, balki maksimal bo'ladi. Agar siz 9 tadan ko'p to'plamni o'zlashtirgan bo'lsangiz, kelgusi haftada har kuni har bir to'plamga 1 ta takrorlashni qo'shing.

Juma - xotiralar kuni. Oldingi kunlarning qaysi biri eng qiyin bo'lganini eslang va takrorlang.

Vizual yordam uchun videoni tomosha qiling:

Har xil yuklar qo'llar, deltalar, ko'krak va orqa mushaklarini har tomonlama ishlab chiqishga imkon beradi
Bu genetik iqtidorli sportchilarga tortishish qobiliyatini tezda yaxshilashga yordam beradi

Yangi boshlanuvchilar uchun mos emas
Haddan tashqari mashq qilish ehtimoli katta

Yangi boshlanuvchilar uchun yordam mashqlari

Agar siz yuqoriga ko'tarilishni xohlasangiz, lekin buni uddalay olmasangiz, tajribali fitnes murabbiylarining tavsiyalariga quloq solishingiz mumkin. Darhol barga yugurmang, umumiy mustahkamlash mashqlaridan boshlang!

Agar ilgari siz sportni faqat rasmda ko'rgan bo'lsangiz yoki siz nozik qiz bo'lsangiz, unda siz boshlang'ich bosqichda Evgeniy Sandovning jismoniy rivojlanish tizimiga ko'ra mashq qilishingiz mumkin.

Mashqlar:

Dumbbell buruqlari - 10 marta bajaring

Push -up - muvaffaqiyatsizlikka qadar
Dumbbellning navbatma -navbat burilishlari - har bir qo'l uchun 25 marta bajaring
Qo'llaringizni dumbbelllar bilan yon tomonlarga, kaftlaringizni yuqoriga ko'taring. Ikkala qo'lni ham eging va cho'zing - 25 marta bajaring

Yon dumbbell ko'tariladi - 15 marta takrorlang

Old dumbbell buruqlari - 15 marta takrorlang
Qo'llaringizni dumbbelllar bilan yon tomonlarga, kaftlaringizni pastga qarating. Cho'tkalarni yuqoriga va pastga, oldinga va orqaga aylantiring. Muvaffaqiyatsiz bajaring
Bir tomondan dumbbellni oling va qo'llaringizni yon tomonlarga yoying. Cho'tkalarni oldinga, keyin orqaga aylantiring. Muvaffaqiyatsizlikka ergashing
Yolg'on oyoq ko'tariladi - muvaffaqiyatsizlikka qadar

Simulyatsion tortish mashqlari sifatida kamarga dumbbellni qiyalik bilan tortish mos keladi.

Ikkinchi bosqichda Avstraliyaning tortishishlarini kompleksga kiriting. Siz mashqni "30 haftada tortish" dasturi yordamida bajarishingiz mumkin.

Biz noldan tortib olishdan rekordlarni yangilashgacha bo'lgan mutaxassislarning maslahatlarini tinglaymiz va tez-tez beriladigan savollarga javob beramiz.

Agar siz barni ko'tarolmasangiz nima qilish kerak?

Mushaklarni qurish uchun mashq mashinalarida foydalaning. Mushaklar o'sishining kaliti to'g'ri ovqatlanish ekanligini unutmang.

Agar siz ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz, avval vazn yo'qotishingiz kerak bo'ladi. Ratsionda kaloriya tanqisligini yaratish orqali.

Yarim diapazonli tortishishlardan foydalaning.

Yuk ko'tarish sirlari yoki qanday qilib ko'proq tortish kerak

Darslarning davomiyligi kuniga 40 daqiqadan oshmasligi kerak.

Agar tiklanish uchun vaqtingiz tugayotganini his qilsangiz, mashg'ulotingizdagi stressni kamaytiring.

Barda qanday mashqlarni bajarish mumkin?

Yuk ko'tarishni osonlashtirish uchun
Ajoyib mashq - past barda tortish

Oxirida bir necha so'z

Xulosa shunday: hamma ko'tarilishni o'rganishi mumkin. Bundan tashqari, siz o'z natijalaringizni hayoliy qadriyatlarga etkaza olasiz. Asosiysi, o'zingizga ishonish!

Do'stlar, yangiliklarga obuna bo'ling va do'stlaringiz bilan foydali maqolalarni baham ko'ring. Ko'rishguncha!

Bilan aloqada

Ishonchimiz komilki, ko'pchilik bugungi ma'lumot-postni sabrsizlik bilan, o'zlari sezmagan holda kutishgan. Chunki, chiqish mavzusi gorizontal chiziqda tortish sonini ko'paytirish masalasi edi. Darhol aytishim kerakki, bu masalada hech qanday sir yo'q, lekin hamma gap shu erda!

MUHIM !!!:>

Agar siz forumlar va "VKontakte" guruhlarini o'qigan bo'lsangiz, 20 ta tortishish haqiqatan ham jiddiy mashg'ulotlarni boshqalardan ajratib turadigan haqiqiy to'siqdir, degan qat'iy tuyg'uni olasiz. Darhaqiqat, ko'pchilik 15-16, hatto 18-19 marta yaxshi ko'tarilishi mumkin, lekin ko'pchilik uchun 20 dan ortiq takrorlash allaqachon muammoga aylanmoqda.

Ba'zi amaliy maslahatlar

Kengash raqami 1. Agar siz tortishish sonini ko'paytirishni xohlasangiz, maksimal torting! Ma'lum bir bosqichdan so'ng, tortishish sonini to'g'ridan-to'g'ri maksimal darajaga ko'tarmasdan ko'paytirish juda qiyin, chunki maksimal tortishish nafaqat jismoniy, balki psixologik munosabatni ham ko'rsatadi.

20 yoshgacha bo'lganingizda, maksimal nafasni bir nafasda emas, balki biroz osilib, ko'proq cho'zish mumkinligini anglaganingizda burilish nuqtasi keladi. Ya'ni, nafaqat joriy kuch ishlatilgan, balki kuchga chidamlilik ham qo'llaniladi. Siz buni tushunishingiz va ishlatishingiz kerak, va kuchingiz tugashi bilan gorizontal chiziqdan sakrab tushmasligingiz kerak, garchi ko'pchilik bu xatoga yo'l qo'ysa.

Kengash raqami 2. O'zingizga chegaralar qo'ymang yoki ularni ataylab oshirib yubormang. Sprintchilar hech qachon o'zlarini marra chizig'ida to'xtashni maqsad qilib qo'ymaganlar, chunki keyin ular tezlikni pasaytira boshlaydilar va tezlikni yo'qotadilar. Bu erda mantiq bir xil! 20 ta tortish mashqlarini bajarishni xohlaysizmi? O'zingizga 25 yoki 30 -ni maqsad qilib qo'ying, lekin bunga erisha olmaysiz, lekin siz 20 dan oshib ketishingiz aniq!

Kengash raqami 3. Har doim toza torting! O'zingizga inertiya bilan yordam berishga va oyoqlaringizni tepishga urinishning hojati yo'q, tortish-bu kuch mashqlari. Siz o'zingizni maksimal darajaga ko'tardingizmi? O'z irodangizni mushtga to'plang va yana kamida bitta takrorlashni torting! 2dan yaxshiroq! Quvvat bor ekan, ko'tarilish kerak. Siz kuchsiz qoldingizmi? Iloji boricha yuqoriga torting va shu vaqtda turing, so'ng pastga tushing.

Miqdorni o'qitishning uchta usuli

BIRINCHI usul. Bu usulning asosiy g'oyasi-to'plamlar orasidagi dam olish vaqtini minimal darajaga tushirish (45-60 soniya), shu bilan birga to'plamlarni maksimal darajada bajarish.

Isitish majmuasidan boshlang va yuqoriga ko'taring, va endi siz barni ko'tarolmaysiz, keyin maksimal darajada bajaring. Bu erda raqam, odatda, individualdir va sizning darajangizga bog'liq, lekin asosiysi mashg'ulotdan mashg'ulotgacha har bir yondashuvda takroriy sonini ko'paytirishga harakat qilishdir. Agar sizning maksimal ko'rsatkichingiz 10 dan kam bo'lsa, unda barcha to'plamlar uchun jami 50 ta tortishga e'tibor bering. Bu tasodifiy raqam, faqat boshida sizga ko'rsatma. Barcha vakillarni oxirigacha tortib olish juda muhim. O'zingizni umuman tortib ololmaganda, gorizontal chiziqdan tushishingiz kerak bo'ladi (ya'ni, siz hatto yarmigacha ko'targansiz, hammasi shu, endi u ketmaydi). Umuman olganda, muvaffaqiyatsizlikka yo'l qo'ying.

Ikkinchi usul. Buning sababi shundaki, haftada bir marta, siz "kirishni" maksimal darajada bajaradigan kunni ajratib, o'z rekordlaringizni yangilashga harakat qilasiz. Sovuq muskullarda zudlik bilan maksimal darajada harakat qilishga hojat yo'q, chunki amaliyot shuni ko'rsatadiki, 1-2 isinish yondashuvini bajarish yaxshiroq va shundan keyingina imo-ishora. Shunday qilib, natija yaxshiroq bo'ladi va shikastlanish ehtimoli kamroq bo'ladi. Va, albatta, maksimal darajada yondashuvlar ko'p bo'lishi kerak. Misol uchun, biz har bir mashg'ulot uchun 10 ta to'plam qildik.

Shuni ta'kidlash kerakki, bu usul sovuq mavsumda ochiq havoda mashg'ulotlarga mos kelmaydi, chunki u to'plamlar orasida uzoq dam olishni (10-15 daqiqa) talab qiladi va shu vaqt ichida mushaklaringiz soviydi va samaradorlik keskin pasayadi.

Uchinchi usul (5 yondashuv usuli). Qachonki siz tortish mashqlari kabi murakkab mashqda takrorlar qo'shishni xohlasangiz (garchi bu usul har qanday mashq uchun foydalansa ham), siz shuni bilishingiz kerakki, maksimal 20 tada 1 marta takrorlashni ko'paytirish darhol 5% ga sakrashdir! Bu hatto sakrash emas, balki Katta Kanyon bo'ylab sakrash. Xo'sh, agar 1 tana vaznidagi mashg'ulotlarning eng kichik o'sishi bo'lsa -chi? Biz temir bilan bir funt tashlay olmaymizmi?

Mumkin! Bu usulning mohiyati aynan minimal qadam hajmini kamaytirishdan iborat. Bu sizning munosabatingizni maksimal darajaga o'zgartirish va uni 5 ta yondashuvga bo'lish orqali amalga oshiriladi. Shunday qilib, usulning nomi. Maksimal 1 marta emas, balki 5 marta hisoblang, mos ravishda to'plamlar orasidagi 4-3-2-1 daqiqa dam oling. Aytaylik, siz maksimal 20 ta takrorlash deb o'yladingiz (agar siz 1 to'plamni qilsangiz), va agar siz 5 marta qilsangiz, sizning maksimal darajangiz, masalan, 60 ta takroriy bo'ladi (20-15-10-5-5). Va keyingi mashg'ulotda siz har bir to'plamga kamida 1 ta takrorlashni qo'shishga harakat qilasiz. Bunday holda, 1 ta takrorlash 5%emas, balki atigi 1,7%ni tashkil qiladi va agar biz oxirgi yondashuv haqida gapiradigan bo'lsak, unda bundan ham kamroq.

Nega aynan 5 ta yondashuv? Biz buldozerdan bu raqamni oldik, xuddi shu muvaffaqiyat bilan 3 yoki 7 bo'lishi mumkin edi, bu hammasi individualdir. Bizga 5 raqami yoqadi, u chiroyli, shuning uchun 5 ta yondashuv. Ushbu usulni o'zingiz sinab ko'ring, va siz hayron qolasiz, atigi bir oylik mashg'ulotda siz birinchi to'plamda maksimal darajaga ko'tarishingiz mumkin!

Miyangizni qanday aldash kerak?

Yuqorida aytib o'tganimizdek, 20 martadan ko'proq tortish mashqlari faqat jismoniy komponentga ega emas. Ilgari, biz ham 20ni juda qiyin va og'ir deb hisoblardik, shuning uchun biz osongina 10-15 marta yuqoriga ko'tarildik, lekin keyin kuch yo'qolib ketganday tuyuldi va har bir keyingi tortishish juda qiyin o'tdi (tanish tuyg'u, to'g'rimi?). Shunday qilib, farq qilish uchun bir nechta oddiy fokuslar:

Hisobning teskari tartibi. Odatda, biz o'zimizni tortganimizda, qanday hisoblaymiz? 1,2,3 va boshqalar. Natijada, har bir keyingi takrorlashda, biz qo'ng'iroq qilayotgan raqam tobora ko'payib bormoqda va ongsiz ravishda bizni bosadi. Natijada, biz charchagan 20-kega keldik (17, 18 va 19-dan keyin). Va boshqacha hisoblashga harakat qiling! 20 dan boshlang va har bir takrorlash bilan sonini kamaytiring, ya'ni 20, 19, 18, 17 va hokazo. Natijada, oxirida siz juda kichik sonlarni (5,4,3,2,1) nomlaysiz va shu tariqa yuqoriga ko'tarishingiz oson bo'ladi!

Butunni qismlarga ajratish. 20 ta tortish juda kam emas, deyarli hamma 5 yoki 10 marta bajaradi. Qabul qilish effektidan foydalaning va 20-ku ni 4 ga 5 ga yoki 2 ga 10 ga bo'ling, har safar ma'lum vaqt oralig'ida hisoblang. Ta'sir oldingi versiyadagi kabi bo'ladi - tortish biroz osonlashadi!

Oxirida yana bir necha so'z aytmoqchimiz. Ko'p odamlar, albatta, foydalanish kerakligini aytishadi tortishish sonini ko'paytirish yoki sherigiga takrorlashni tugatishga yordam berish. Biz na birini, na boshqasini ishlatmadik. Biz o'z vaznimiz bilan 30 martadan ko'proq ko'tarishni o'rgandik. Ko'p tortish uchun siz yaxshi ushlab turishingiz kerak (chunki siz ko'p osib qo'yishingiz kerak), kuchli va bardoshli mushaklar (qo'llar, orqa), munosabat ham muhim, chunki faqat kuchingizga ishonganingizda natijaga erishish mumkin!

http: //site/uploads/userfiles/6565.jpg Ishonchimiz komilki, ko'pchilik bugungi ma'lumot-postni sabrsizlik bilan, o'zlari sezmagan holda kutishgan. Chunki, chiqish mavzusi gorizontal chiziqda tortish sonini ko'paytirish masalasi edi. Darhol aytishim kerakki, bu masalada hech qanday sir yo'q, lekin hamma gap shu erda! Bu haftadagi info-postlarda keltirilgan ma'lumotlar faqat ma'lumot berish va sizning ufqingizni kengaytirish uchun berilgan (axir bizda ta'lim dasturi bor). 100 kunlik mashg'ulotdan so'ng uni ishlatishni tavsiya etamiz. Agar siz forumlar va "VKontakte" guruhlarini o'qigan bo'lsangiz, 20 ta tortishish haqiqatan ham jiddiy mashg'ulotlarni boshqalardan ajratib turadigan haqiqiy to'siqdir, degan qat'iy tuyg'uni olasiz. Darhaqiqat, ko'pchilik 15-16, hatto 18-19 marta yaxshi ko'tarilishi mumkin, lekin ko'pchilik uchun 20 dan ortiq takrorlash allaqachon muammoga aylanmoqda. Kengash raqami 1. Agar siz tortishish sonini ko'paytirishni xohlasangiz, maksimal torting! Ma'lum bir bosqichdan so'ng, tortishish sonini to'g'ridan-to'g'ri maksimal darajaga ko'tarmasdan ko'paytirish juda qiyin, chunki maksimal tortishish nafaqat jismoniy, balki psixologik munosabatni ham ko'rsatadi. 20 yoshgacha bo'lganingizda, siz maksimal nafasni bir nafasda emas, balki biroz osilib, ko'proq cho'zishingiz mumkinligini tushunganingizda burilish nuqtasi keladi. Ya'ni, nafaqat joriy kuch ishlatilgan, balki kuchga chidamlilik ham qo'llaniladi. Siz buni tushunishingiz va ishlatishingiz kerak, va kuchingiz tugashi bilan gorizontal chiziqdan sakrab tushmasligingiz kerak, garchi ko'pchilik bu xatoga yo'l qo'ysa. Kengash raqami 2. O'zingizga chegaralar qo'ymang yoki ularni ataylab oshirib yubormang. Sprintchilar hech qachon o'zlarini marra chizig'ida to'xtashni maqsad qilib qo'ymaganlar, chunki keyin ular tezlikni pasaytira boshlaydilar va tezlikni yo'qotadilar. Bu erda mantiq bir xil! 20 ta tortish mashqlarini bajarishni xohlaysizmi? O'zingizga 25 yoki 30 -ni maqsad qilib qo'ying, lekin bunga erisha olmaysiz, lekin siz 20 dan oshib ketishingiz aniq! Kengash raqami 3. Har doim toza torting! O'zingizga inertiya bilan yordam berishga va oyoqlaringizni tepishga urinishning hojati yo'q, tortish-bu kuch mashqlari. Siz o'zingizni maksimal darajaga ko'tardingizmi? O'z irodangizni mushtga to'plang va yana kamida bitta takrorlashni torting! 2dan yaxshiroq! Quvvat bor ekan, ko'tarilish kerak. Siz kuchsiz qoldingizmi? Iloji boricha yuqoriga torting va shu vaqtda turing, so'ng pastga tushing.

Miqdorni o'qitishning uchta usuli

Umuman olganda, biz sizni tortishish sonini ko'paytirish va 20 ta takroriylik bosqichini engish maqsadingizga olib boradigan 3 usulni ajratib ko'rsatamiz. Ularning barchasi biz tomonidan shaxsan sinovdan o'tgan va ular haqiqatan ham ishlaydi. Birinchi usul 5 dan 15 gacha, ikkinchisi 15 dan 25 gacha, uchinchisi 25 dan 35 gacha. BIRINCHI usul. Bu usulning asosiy g'oyasi-to'plamlar orasidagi dam olish vaqtini minimal darajaga tushirish (45-60 soniya), shu bilan birga to'plamlarni maksimal darajada bajarish. Isitish majmuasidan boshlang va yuqoriga ko'taring, va endi siz barni ko'tarolmaysiz, keyin maksimal darajada bajaring. Bu erda raqam, odatda, individualdir va sizning darajangizga bog'liq, lekin asosiysi mashg'ulotdan mashg'ulotgacha har bir yondashuvda takroriy sonini ko'paytirishga harakat qilishdir. Agar sizning maksimal ko'rsatkichingiz 10 dan kam bo'lsa, unda barcha to'plamlar uchun jami 50 ta tortishga e'tibor bering. Bu tasodifiy raqam, faqat boshida sizga ko'rsatma. Barcha vakillarni oxirigacha tortib olish juda muhim. O'zingizni umuman tortib ololmaganda, gorizontal chiziqdan tushishingiz kerak bo'ladi (ya'ni, siz hatto yarmigacha ko'targansiz, hammasi shu, endi u ketmaydi). Umuman olganda, muvaffaqiyatsizlikka yo'l qo'ying. Ikkinchi usul. Buning sababi shundaki, haftada bir marta, maksimal "kirish" ni amalga oshiradigan kunni ajratib, o'z rekordlaringizni yangilashga harakat qiling. Sovuq muskullarda zudlik bilan maksimal darajada harakat qilishga hojat yo'q, chunki amaliyot shuni ko'rsatadiki, 1-2 isinish yondashuvini bajarish yaxshiroq va shundan keyingina imo-ishora. Shunday qilib, natija yaxshiroq bo'ladi va shikastlanish ehtimoli kamroq bo'ladi. Va, albatta, maksimal darajada yondashuvlar ko'p bo'lishi kerak. Misol uchun, biz har bir mashg'ulot uchun 10 ta to'plam qildik. Shuni ta'kidlash kerakki, bu usul sovuq mavsumda ochiq havoda mashg'ulotlarga mos kelmaydi, chunki u to'plamlar orasida uzoq dam olishni (10-15 daqiqa) talab qiladi va shu vaqt ichida mushaklaringiz soviydi va samaradorlik keskin pasayadi. Uchinchi usul (5 yondashuv usuli). Qachonki siz tortish mashqlari kabi murakkab mashqda takrorlar qo'shishni xohlasangiz (garchi bu usul har qanday mashq uchun foydalansa ham), siz shuni bilishingiz kerakki, hatto 20 ta maksimal takrorlashda 1 marta takrorlash 5% ga sakrashdir! Bu hatto sakrash emas, balki Katta Kanyon bo'ylab sakrash. Xo'sh, agar 1 tana vaznidagi mashg'ulotlarning eng kichik o'sishi bo'lsa -chi? Biz temir bilan bir funt tashlay olmaymizmi? Mumkin! Bu usulning mohiyati aynan minimal qadam hajmini kamaytirishdan iborat. Bu sizning munosabatingizni maksimal darajaga o'zgartirish va uni 5 ta yondashuvga bo'lish orqali amalga oshiriladi. Shunday qilib, usulning nomi. Maksimal 1 marta emas, balki 5 marta hisoblang, mos ravishda to'plamlar orasidagi 4-3-2-1 daqiqa dam oling. Aytaylik, siz maksimal 20 ta takrorlash deb o'yladingiz (agar siz 1 to'plamni qilsangiz), va agar siz 5 marta qilsangiz, sizning maksimal darajangiz, masalan, 60 ta takroriy bo'ladi (20-15-10-5-5). Va keyingi mashg'ulotda siz har bir to'plamga kamida 1 ta takrorlashni qo'shishga harakat qilasiz. Bunday holda, 1 ta takrorlash 5%emas, balki atigi 1,7%ni tashkil qiladi va agar biz oxirgi yondashuv haqida gapiradigan bo'lsak, unda bundan ham kamroq. Nega aynan 5 ta yondashuv? Biz buldozerdan bu raqamni oldik, xuddi shu muvaffaqiyat bilan 3 yoki 7 bo'lishi mumkin edi, bu hammasi individualdir. Bizga 5 raqami yoqadi, u chiroyli, shuning uchun 5 ta yondashuv. Ushbu usulni o'zingiz sinab ko'ring, va siz hayron qolasiz, atigi bir oylik mashg'ulotda siz birinchi to'plamda maksimal darajaga ko'tarishingiz mumkin! Miyangizni qanday aldash kerak?
Yuqorida aytib o'tganimizdek, 20 martadan ko'proq tortish mashqlari nafaqat jismoniy komponentga ega. Ilgari, biz ham 20ni juda qiyin va og'ir deb hisoblardik, shuning uchun biz osongina 10-15 marta yuqoriga ko'tarildik, lekin keyin kuch yo'qolib ketganday tuyuldi va har bir keyingi tortishish juda qiyin o'tdi (tanish tuyg'u, to'g'rimi?). Shunday qilib, farq qilish uchun bir nechta oddiy fokuslar: Hisobning teskari tartibi. Odatda, biz o'zimizni tortganimizda, qanday hisoblaymiz? 1,2,3 va boshqalar. Natijada, har bir keyingi takrorlashda biz qo'ng'iroq qilayotgan raqam tobora ko'payib bormoqda va ongsiz ravishda bizni bosadi. Natijada biz charchagan holda 20-kega keldik (17, 18 va 19-dan keyin). Va boshqacha hisoblashga harakat qiling! 20 dan boshlang va har bir takrorlash bilan sonini kamaytiring, ya'ni 20, 19, 18, 17 va hokazo. Natijada, oxirida siz juda kichik sonlarni (5,4,3,2,1) nomlaysiz va shu tariqa yuqoriga ko'tarishingiz oson bo'ladi! Butunni qismlarga ajratish. 20 ta tortish juda kam emas, deyarli hamma 5 yoki 10 marta bajaradi. Qabul qilish effektidan foydalaning va 20-ku ni 4 ga 5 ga yoki 2 ga 10 ga bo'ling, har vaqtni ma'lum vaqt oralig'ida hisoblang. Ta'sir oldingi versiyadagi kabi bo'ladi - tortish biroz osonlashadi! Oxirida yana bir necha so'z aytmoqchimiz. Ko'p odamlar, albatta, foydalanish kerakligini aytishadi tortish vositalari tortishish sonini ko'paytirish yoki sherigiga takrorlashni tugatishga yordam berish. Biz na birini, na boshqasini ishlatmadik. Biz o'z vaznimiz bilan 30 martadan ko'proq ko'tarishni o'rgandik. Ko'p tortish uchun siz yaxshi ushlab turishingiz kerak (chunki siz ko'p osib qo'yishingiz kerak), kuchli va bardoshli mushaklar (qo'llar, orqa), munosabat ham muhim, chunki faqat kuchingizga ishonganingizda natijaga erishish mumkin! 100 kunlik mashg'ulotlar - Mundarija

Bugun biz gorizontal chiziqda hali ham to'la-to'kis tortilmaydigan, lekin chindan ham o'rganishni istaganlar uchun maxsus ma'lumot postini tayyorladik!

Keling, eng muhim narsadan boshlaylik. Hozircha tortish mashqlarini bajarmasligingizning yagona sababi shundaki, mushaklaringiz bu mashqni bajarish uchun etarli kuchga ega emas. Haqiqatan ham, yangi boshlanuvchilar uchun oson emas, shuning uchun biz mushaklar va ligamentlarni tayyorlashimiz va ularni kuchaytirishimiz kerak. Bunda etakchi mashqlar bizga yordam beradi.

Qo'rg'oshin mashqlari nima?

Agar biz yuqoridan tortayotgan odamga yon tomondan qarasak, u avval tanasini yuqoriga tortib, keyin pastga tushirganini ko'ramiz. Agar siz hali ham maktabdagi fizika kursini eslasangiz, bu sizga nimanidir eslatishi kerak. Agar siz sinfdan tashqarida biror narsa qilgan bo'lsangiz, diqqat bilan tinglang. Bunday holda, biz tananing bajaradigan ishini (A) hisoblash uchun formuladan foydalanishimiz kerak:

A = F * S

qayerda:
Ish haqida nima deyish mumkin;
F - kuch (bizning holatimizda: massa (m) tortishish tezlanishiga (g) ko'paytiriladi);
S - masofa (harakat diapazoni).

Shunday qilib, ish ikki parametrga bog'liq - tananing og'irligi va bu tana harakatlanadigan masofa. Shuning uchun, etakchi mashqlar sifatida, ushbu ikkita parametrdan birini yoki ikkalasini birdaniga kamaytirish uchun tortish mashqlarini bajarish uchun bunday variantlardan foydalanish kerak.

A variant: vaznni kamaytirish

Bunga dastani yordamida erishish mumkin ( , Kreslo bilan tortish) yoki elastiklik kuchi tufayli (rezina halqa bilan tortish).

Avstraliya tortishishlari

Ushbu mashqni bajarish uchun siz oyoqlarini erga osib qo'yishingiz mumkin bo'lgan past barni topishingiz kerak (tanani engil qiyalik bilan). Barning balandligiga qarab, yuk o'zgaradi, bar pastroq bo'lsa, og'irroq bo'ladi.

Biomexanika nuqtai nazaridan, avstraliyalik tortishish odatdagidan farq qiladi, chunki tortishish vertikal emas, gorizontal tekislikda sodir bo'ladi. Ammo tortishning bu versiyasi mashg'ulotda endigina o'z yo'lini boshlayotganlar va to'g'ri tortish texnikasini silliqlayotgan tajribali sportchilar uchun juda mos keladi.

Kreslo qo'llab-quvvatlanadigan tortishish

Bu erda hamma narsa oddiy: siz gorizontal chiziqni qo'lingiz bilan ushlaysiz va oyoqlaringiz bilan stulda turasiz. Ammo bu yaxshi mashq bo'lishi uchun siz mashg'ulotdan mashg'ulotgacha quyidagilarni bajarishingiz kerak.

1. Iloji boricha tana vaznini oyoqlardan qo'llarga va orqaga o'tkazishga intiling. Ushbu versiyada yukni o'zingiz boshqarganingiz uchun, buzilmaslik va birinchi navbatda orqangiz va qo'llaringiz bilan tortib olmaslik muhim.

2. Takrorlashlar sonini ko'paytirish. Qanchalik ko'p tortish mashqlari bajarilsa, mushaklar shunchalik uzoq yuklanadi va ular tezroq kuchayadi, shunda siz klassik usulda yuqoriga ko'tarilasiz.

Rezina halqalar bilan tortishish

Bu mashq avvalgisiga o'xshaydi, lekin qo'l va orqa mushaklarining stress darajasi rezina halqa qarshilik kuchiga bog'liq. Agar siz har bir aylanada 10 marta pastadir bilan osongina tortib olsangiz, unchalik qattiq bo'lmaganiga o'ting.

V variant: masofani kamaytirish

Yukni kamaytirishning ikkinchi usuli - harakat oralig'ini kamaytirish. Buning uchun biz mashqni qismlarga ajratamiz va ular ustida alohida ishlaymiz.

Salbiy tortishish

ijobiy(mushaklar taranglashganda) va salbiy(mushaklar bo'shashganda).

Agar siz tortishishning ikkala bosqichini ham birdaniga bajara olmasangiz (o'zingizni ko'taring, keyin pastga tushing), keyin "salbiy" tortishishlardan boshlang. Gorizontal chiziqni shunday baland topingki, unga sakrab, iyagingizni panjara ustida ushlab turing, so'ngra iloji boricha sekin pastga tushing va faqat qo'l va bel muskullarini siqing.

Qisman takrorlash

1. Tirsaklardagi 90 graduslik burchakka qadar tekis qo'llardan ijobiy;
2. Tirsaklardagi 90 graduslik burchakdan gorizontal chiziq ustidagi iyagacha ijobiy;
3. Gorizontal chiziq ustidagi iyakdan tirsaklardagi 90 graduslik burchakgacha salbiy;
4. Tirsaklardagi 90 graduslik burchakdan to'g'ri qo'llarga salbiy.

Ideal holda, albatta, siz mashqni to'liq amplituda bajarishingiz kerak, lekin buning uchun ma'lum kuch va tayyorgarlik darajasi talab qilinadi, shuning uchun siz hali ham 1/2 yoki 3/4 qismini to'liq bajara olsangiz, xafa bo'lishingiz yoki xavotirlanishingizga hojat yo'q. amplituda tortishish. Asosiysi, mashq qilish va vaqt o'tishi bilan kuch keladi!

Ustun ustalari sirlari

Agar formulada ikkita parametr bo'lsa, ularni faqat o'zgartirish mumkin, to'g'rimi? Noto'g'ri! Har doim uchinchi variant bor!

Pastki tutqichni tortish

pastki tutqich!

To'g'ri tortish

siz barni o'zingizga tortasiz va o'zingiz emas, balki ustunni torting!

Tasavvur qiling -a, siz divanni xonaning bir chetidan boshqasiga o'tkazyapsiz. Siz nima qilasiz? Qo'llaringizni divanga o'rab, o'zingizga torting. Shu bilan birga, sizning orqa mushaklaringiz va bisepsingiz faol ishlaydi. Oson va ishonchli tarzda yuqoriga ko'tarilish uchun, xuddi shu tabiiy harakatni takrorlang: barni o'zingizga torting.

Gorizontal chiziqlar ustida mashq qiling

Yo'lda siz bir necha bor simulyatorlarga duch kelasiz, ular tortishishni to'liq almashtiradi yoki noldan qanday ko'tarilishni o'rganishga yordam beradi. Ammo ularni bajarish yomon fikr.

Siz maqsadli mushaklarni tananing qolgan qismidan ajratasiz - osonroq, lekin yomonroq. Qachonki, siz yuqoriga ko'tarilishga harakat qilayotganingizda, orqa, yelka va bisepsning katta muskullaridan tashqari, tanani to'g'ri va muvozanatli ushlab turishga yordam beradigan ko'plab barqarorlashtiruvchi mushaklar ishtirok etadi. Yuk ko'tarish paytida butun tana ishlaydi. Shuning uchun, odatiy gorizontal chiziqda o'zingizni yuqoriga ko'tarish yaxshiroqdir.

Tutish mashqlari

Xo'sh, va bugungi kunning oxirgi daqiqasi. Ko'plab yangi boshlanuvchilar uchun alohida muammo gorizontal chiziqqa o'z qo'llari bilan osilgan. Agar sizda shunday muammo bo'lsa, har bir mashg'ulot oxirida (har bir turdan keyin!) Barga 30-120 soniya (mashg'ulot darajangizga qarab) oddiy osib qo'yishni mashqlar uchun mashq sifatida qo'shishni maslahat beramiz. tutmoq. Agar siz buni bir vaqtning o'zida bajara olmasangiz, uni to'plamlarga bo'lishingiz mumkin.

http: //site/uploads/userfiles/2094.jpg Bugun biz gorizontal chiziqda hali ham to'la-to'kis tortilmaydigan, lekin chindan ham o'rganishni istaganlar uchun maxsus ma'lumot postini tayyorladik! Keling, eng muhim narsadan boshlaylik. Hozircha tortish mashqlarini bajarmasligingizning yagona sababi shundaki, mushaklaringiz bu mashqni bajarish uchun etarli kuchga ega emas. Haqiqatan ham, yangi boshlanuvchilar uchun oson emas, shuning uchun biz mushaklar va ligamentlarni tayyorlashimiz va ularni kuchaytirishimiz kerak. Bunda etakchi mashqlar bizga yordam beradi.

Qo'rg'oshin mashqlari nima?

Bu yukni bir yoki bir nechta parametrlarda kamaytiradigan engil mashq variantlari. Va agar maqsadli mashqlar siz uchun juda qiyin bo'lsa (jismoniy, texnik yoki aqliy), unda uning soddalashtirilgan versiyasini o'qitishni boshlash mantiqan to'g'ri keladi. Keling, tortish mashqlari misolida tushuntirib beraylik: Agar siz tortilgan odamga yon tomondan qarasangiz, u oldin tanasini yuqoriga tortib, keyin pastga tushirganini ko'ramiz. Agar siz hali ham maktabdagi fizika kursini eslasangiz, bu sizga nimanidir eslatishi kerak. Agar siz sinfdan tashqarida biror narsa qilgan bo'lsangiz, diqqat bilan tinglang. Bunday holda, biz tananing bajaradigan ishini (A) hisoblash uchun formuladan foydalanishimiz kerak: A = F * S bu erda: A - ish; F - kuch (bizning holatimizda: massa (m) tortishish tezlanishiga (g) ko'paytiriladi); S - masofa (harakat diapazoni). Shunday qilib, ish ikki parametrga bog'liq - tananing og'irligi va bu tana harakatlanadigan masofa. Shuning uchun, etakchi mashqlar sifatida, ushbu ikkita parametrdan birini yoki ikkalasini birdaniga kamaytirish uchun tortish mashqlarini bajarish uchun bunday variantlardan foydalanish kerak.

A variant: vaznni kamaytirish

Albatta, tana vaznining kamayishi haqida emas, bunga faqat ortiqcha vazn yo'qotish yoki o'zingizga keraksiz narsani kesib tashlash orqali erishish mumkin, balki unga ta'sir qiladigan tortishish kuchining bir qismini qoplash haqida gapirish to'g'riroqdir. Printsip oddiy: tortishish ta'sirini kamaytirish - yukni kamaytirish. Bunga dastani yordamida erishish mumkin ( avstraliyalik tortishish, stul bilan tortish) yoki elastiklik kuchi tufayli (rezina halqalar bilan yuqoriga tortish) .. jpg

Ushbu mashqni bajarish uchun siz oyoqlarini erga osib qo'yishingiz mumkin bo'lgan past barni topishingiz kerak (tanasi engil qiyalikda). Barning balandligiga qarab, yuk o'zgaradi, bar pastroq bo'lsa, og'irroq bo'ladi. Biomexanika nuqtai nazaridan, avstraliyalik tortishish odatdagidan farq qiladi, chunki tortishish vertikal emas, gorizontal tekislikda sodir bo'ladi. Ammo tortish mashqlarining bu versiyasi mashg'ulotni endigina boshlayotganlar va to'g'ri tortish texnikasini silliqlayotgan tajribali sportchilar uchun juda mos keladi. Kreslo qo'llab-quvvatlanadigan tortishish
Bu erda hamma narsa oddiy: siz gorizontal chiziqni qo'llaringiz bilan ushlaysiz va oyoqlaringiz bilan stulda turasiz. Ammo bu yaxshi yondashuv mashqiga aylanishi uchun siz mashg'ulotdan mashg'ulotgacha quyidagilarni qilishingiz kerak: 1. Iloji boricha tana vaznini oyoqlardan qo'llarga va orqaga o'tkazishga harakat qiling. Ushbu versiyada siz yukni o'zingiz boshqarasiz, shuning uchun buzilmaslik va birinchi navbatda orqangiz va qo'llaringiz bilan tortib olmaslik kerak. 2. Takrorlashlar sonini ko'paytirish. Qancha ko'p tortishish qilsangiz, mushaklar shunchalik uzoq yuklanadi va ular tezroq kuchliroq bo'ladi, shunda siz klassik usulda ko'tarilasiz ...

Bu mashq avvalgisiga o'xshaydi, lekin qo'l va orqa mushaklarining stress darajasi rezina halqa qarshiligining kuchiga bog'liq. Agar siz har bir aylanada 10 marta pastadir bilan osongina tortib olsangiz, unchalik qattiq bo'lmaganiga o'ting.

V variant: masofani kamaytirish

Yukni kamaytirishning ikkinchi usuli - harakat oralig'ini kamaytirish. Buning uchun biz mashqni qismlarga ajratamiz va ular ustida alohida ishlaymiz. Salbiy tortishish

Har qanday mashq ikki bosqichdan iborat: ijobiy(mushaklar taranglashganda) va salbiy(mushaklar bo'shashganda). Agar siz tortishishning ikkala bosqichini ham birdaniga bajara olmasangiz (o'zingizni ko'taring, keyin pastga tushing), keyin "salbiy" tortishishlardan boshlang. Gorizontal chiziqni shu qadar baland topingki, unga sakrab, iyagingizni panjara ustida ushlab turing, so'ngra iloji boricha sekin pastga, faqat qo'l va bel muskullarini siqib qo'ying. Qisman takrorlash
Siz bundan ham uzoqqa borib, tortish mashqlarini ikkiga emas, balki to'rt qismga bo'lishingiz mumkin: 1. To'g'ridan-to'g'ri qo'llardan tirsaklardagi 90 graduslik burchakka qadar musbat; 2. Tirsaklardagi 90 graduslik burchakdan gorizontal chiziq ustidagi iyagacha ijobiy; 3. Gorizontal chiziq ustidagi iyakdan tirsaklardagi 90 graduslik burchakka qadar salbiy; 4. Tirsaklardagi 90 graduslik burchakdan to'g'ri qo'llarga salbiy. Ideal holda, albatta, siz mashqni to'liq amplituda bajarishingiz kerak, lekin buning uchun ma'lum kuch va tayyorgarlik darajasi talab qilinadi, shuning uchun siz hali ham 1/2 yoki 3/4 qismini to'liq bajara olsangiz, xafa bo'lishingiz yoki xavotirlanishingizga hojat yo'q. amplituda tortishish. Asosiysi, mashq qilish va vaqt o'tishi bilan kuch keladi!

Ustun ustalari sirlari

Agar formulada ikkita parametr bo'lsa, ularni faqat o'zgartirish mumkin, to'g'rimi? Noto'g'ri! Har doim uchinchi variant bor! .Jpg

Aslida, bu to'la-to'kis klassik tortishish, lekin baribir ularni standart tepadan ushlab turishdan ko'ra bajarish osonroq. Pastki tutqich, shuningdek, neytral tutish, kaftlar bir -biriga parallel bo'lsa, qo'llarning mushaklarini kuchliroq jalb qilishga imkon beradi. Aytgancha, ko'pchilik odamlar birinchi tortishishlarini aniq bajaradilar pastki tutqich! Eng yaxshi natijaga erishish uchun yondashuv mashqlarini yuqori tutqich bilan birlashtirishni tavsiya qilamiz. To'g'ri tortish
Agar siz zudlik bilan to'g'ri tortish texnikasini o'rganmoqchi bo'lsangiz va o'quv jarayonini osonlashtirmoqchi bo'lsangiz, quyidagi maslahat sizga yordam beradi. Har safar tortish mashqlarini bajarayotganda, buni tasavvur qiling siz barni o'zingizga tortasiz va siz to'sinni tortib olmaysiz! Tasavvur qiling -a, siz divanni xonaning bir chetidan boshqasiga o'tkazyapsiz. Siz nima qilasiz? Qo'llaringizni divanga o'rab, o'zingizga torting. Shu bilan birga, sizning orqa mushaklaringiz va bisepsingiz faol ishlaydi. Oson va ishonchli tarzda yuqoriga ko'tarilish uchun, xuddi shu tabiiy harakatni takrorlang: barni o'zingizga torting. Gorizontal chiziqlar ustida mashq qiling
Yo'lda siz bir necha bor simulyatorlarga duch kelasiz, ular tortishishni to'liq almashtiradi yoki noldan qanday ko'tarilishni o'rganishga yordam beradi. Ammo ularni bajarish yomon fikr. Siz maqsadli mushaklarni tananing qolgan qismidan ajratasiz - osonroq, lekin yomonroq. Qachonki, siz yuqoriga ko'tarilishga harakat qilayotganingizda, orqa, yelka va bisepsning katta muskullaridan tashqari, tanani to'g'ri va muvozanatli ushlab turishga yordam beradigan ko'plab barqarorlashtiruvchi mushaklar ishtirok etadi. Yuk ko'tarish paytida butun tana ishlaydi. Shuning uchun, odatiy gorizontal chiziqda o'zingizni yuqoriga ko'tarish yaxshiroqdir.

Tutish mashqlari

/uploads/editor/2017/03/2017-03-20-16-03-03-g8x.jpg Xo'sh, va bugungi kunning oxirgi daqiqasi. Ko'plab yangi boshlanuvchilar uchun alohida muammo gorizontal chiziqqa o'z qo'llari bilan osilgan. Agar sizda shunday muammo bo'lsa, har bir mashg'ulot oxirida (har bir turdan keyin!) Barga 30-120 soniya (mashg'ulot darajangizga qarab) oddiy osib qo'yishni mashqlar uchun mashq sifatida qo'shishni maslahat beramiz. tutmoq. Agar siz buni bir vaqtning o'zida bajara olmasangiz, uni to'plamlarga bo'lishingiz mumkin. 100 kunlik mashg'ulotlar - Mundarija

16.04.2018 10.04.2019

Yuk ko'tarish - tananing yuqori mushaklarini rivojlantirish uchun bajarilishi kerak bo'lgan asosiy mashqlardan biri. Chin-up-bu sizning jismoniy tayyorgarligingiz va kuchingizning yaxshi o'lchovidir.

Ushbu maqolada biz muhim savolni ko'rib chiqamiz: erkaklar va ayollar uchun gorizontal chiziqda noldan qanday ko'tarilishni o'rganish, shuningdek, tortish texnikasi masalalarini tahlil qilish va qanday o'rganishni o'rganish bo'yicha foydali maslahatlar. torting.

Nima uchun gorizontal chiziqni ko'tarishni o'rganish kerak?

Har kim o'tmishda tortish mashqlari muvaffaqiyatli bo'lganmi yoki yo'qligidan qat'i nazar, gorizontal chiziqda ko'tarilishni o'rganishi mumkin. Ushbu mashq bir vaqtning o'zida qo'l va magistralning barcha mushaklarida ishlashga yordam beradi: pektoral mushaklar, orqa va elkaning mushaklari, biseps va triceps. Shu bilan birga, tortish mashqlarini bajarish uchun sizga faqat gorizontal chiziq kerak bo'ladi, uni uyda o'rnatish yoki sport maydonchasida topish oson. Hisoblarni ko'tarish eng samarali qo'l va orqa mushaklarini rivojlantirish uchun tana og'irligi mashqlari.

Yuk ko'tarishning afzalliklari:

Pull-uplar tananing yuqori qismidagi mushaklarni rivojlantiradi va qo'llar, elkalar, ko'krak va orqa mushaklarining go'zal yengilligini hosil qiladi.
Doimiy tortishish bo'g'inlar va ligamentlarni mustahkamlashga yordam beradi.
Pull-uplar uyda ham, ochiq havoda ham amalga oshirilishi mumkin, sizga faqat gorizontal chiziq yoki bar kerak.
Tortish mashqlari mushak tizimini mustahkamlaydi va umurtqa pog'onasini sog'lom va funktsional saqlashga yordam beradi.
Gorizontal chiziqda ko'tarilish qobiliyati sizning jismoniy kuchingiz va chidamliligingizning yaxshi namoyonidir.
Agar siz gorizontal chiziqqa ko'tarilishni o'rgansangiz, qo'l dastasi kabi mashqlarni, shuningdek, notekis panjaralar va halqalarda mashqlarni o'zlashtirish osonroq bo'ladi.

Ko'p odamlar sizni noldan ko'tarilishni qanchalik tez o'rganishingiz qiziqtiradi? Bu butunlay sizning jismoniy tayyorgarligingiz va mashg'ulot tajribangizga bog'liq. Agar siz ilgari qanday ko'tarilishni bilgan bo'lsangiz, unda noldan yangi mahoratni o'rganishdan ko'ra, tanangiz yukni "eslab qolishi" osonroq bo'ladi. Odatda gorizontal chiziqda kamida bir necha marta yuqoriga ko'tarilishni boshlash uchun 3-5 hafta etarli. Agar siz ilgari hech qachon tortmagan bo'lsangiz, unda siz 6-9 hafta ichida bu mashqni qanday yaxshi bajarishni o'rganishingiz mumkin.

Yuk ko'tarishga nima xalaqit berishi mumkin:

Ortiqcha vazn va ortiqcha vazn
Yuqori tananing mushaklari zaif rivojlangan
O'tmishda tortish mashqlarining yo'qligi
Ishlatilmagan texnika
Tayyorgarliksiz tortish mashqlarini bajarishga urinish
Yomon funktsional tayyorgarlik
Yuk ko'tarish mashqlari haqida bilmaslik

Noldan ko'tarilishni o'rganish uchun siz nafaqat asosiy mushak guruhlarini, balki barqarorlashtiruvchi mushaklar, bo'g'inlar va ligamentlarni ham tayyorlashingiz kerak. Agar siz orqa qatorni yoki og'ir dumbbellni ko'tarish uchun etarli kuchga ega bo'lsangiz ham, siz yuqoriga ko'tarilmasligingiz mumkin. Shuning uchun tortishish bilan shug'ullanadigan asosiy mushak guruhlarini ko'tarish etarli emas. (qo'llar va latissimus dorsi)... Sizga kerak bo'ladi tanangizni to'liq tayyorlang etakchi mashqlar yordamida tortish mashqlari - ular quyida muhokama qilinadi.

Siqish mashqlarini bajarishga qarshi ko'rsatmalar:

Skolioz
Yiringli disklar
Osteoxondroz
Orqa miya chiqishlar
Artroz

Ba'zi hollarda muntazam tortish yoki hatto gorizontal chiziqqa osib qo'yish o'murtqa kasalliklardan xalos bo'lishga yordam beradi. Ammo agar sizda bo'lsa allaqachon Agar sizda bel muammolari bo'lsa, tortishni boshlashdan oldin, albatta, shifokor bilan maslahatlashing. Gorizontal chiziqda mashq qilish umurtqa pog'onasi kasalliklarini kuchaytirishi mumkin.

Qo'llarning tortilishiga qarab tortish bir necha turga bo'linadi:

To'g'ridan -to'g'ri tutish... Bunday holda, kaftlar sizga qaragan. Bu tutish eng afzal deb hisoblanadi, bajarilganda asosiy yuk latissimus dorsi va elkalariga yuklanadi.
Teskari tutish ... Bu holatda, kaftlar va bilaklar sizga qaraydi. Ushbu tutqich yordamida yuqoriga ko'tarilish osonroq, chunki yukning ko'p qismini tanani gorizontal chiziqqa tortishga yordam beradigan bitseplar yuklaydi.
Aralash tutqich ... Bunday holda, bir qo'li gorizontal chiziqni to'g'ridan -to'g'ri, ikkinchisi esa teskari tutqich bilan ushlab turadi. Bunday tortish mashqlari siz ikkala qo'lni yaxshi o'zlashtirganingizda va mushaklardagi yukni diversifikatsiya qilishni xohlaganingizda amalga oshirilishi mumkin. Ushbu mashqlarni bajarayotganda qo'llaringizni o'zgartirishingizga ishonch hosil qiling.
Neytral tutish ... Bunday holda, kaftlar bir -biriga qaragan. Neytral ushlagichlar pastki latlarga urg'u beradi.

Avvaliga, agar siz uchun osonroq bo'lsa, faqat teskari tutqich bilan ko'tarishingiz mumkin. Mushaklarning maksimal guruhini ishlab chiqish uchun asta-sekin tortish mashqlarini to'g'ridan-to'g'ri va teskari tutish bilan bajarishga harakat qiling.

Qo'llarning holatiga qarab, tortish mashqlari:

Tor tutqich bilan: maksimal yuk qo'llarga tushadi (tortishning eng oson varianti).
Keng tutqich : maksimal yuk latissimus dorsiga tushadi (tortishning eng qiyin varianti)... Keng va teskari tutqichni bir vaqtning o'zida birlashtirish tavsiya etilmaydi, bu ligamentlarga zarar etkazishi mumkin.
Klassik tutqich (elkaning kengligi bir-biridan): yuk mutanosib ravishda taqsimlanadi, shuning uchun bu eng yaxshi tortish.

Qo'llarni ushlab turish va joylashtirishning har xil usullari sizga tananing yuqori qismidagi barcha mushak guruhlari bilan ishlashga imkon beradi, bunda o'z vazningiz bilan deyarli bitta mashq - tortish mashqlari qo'llaniladi. Qanday qilib yuqoriga ko'tarilishni bilib, siz erkin og'irliklar va mashqlar mashinalarini ishlatmasdan ham tanangizni yaxshilashingiz mumkin. Shu bilan birga, siz har doim bu mashqni murakkablashtira olasiz: faqat bitta qo'lingizni torting yoki og'irliklardan foydalaning (xalta, kamar).

Gorizontal chiziqni qanday ko'tarish kerak

Erkaklar va ayollar uchun noldan qanday ko'tarilishni o'rganish bo'yicha batafsil sxemaga o'tishdan oldin, keling, diqqatimizni qaratsak to'g'ri tortish texnikasi .

Shunday qilib, klassik tortishish uchun qo'llaringizni elkangiz kengligida yoki elkangizdan biroz kengroq bo'lgan gorizontal chiziqqa qo'ying. Yelka pichoqlari birlashtiriladi, tanasi to'liq tik, qorni tiqiladi, elkalari tushiriladi, bo'yin elkalariga bosilmaydi, barmoqlar barni mahkam yopadi. Nafas olayotganda, tanangizni asta -sekin yuqoriga torting, iyagingiz panjara ustida bo'lishi kerak. Bir soniya ushlab turing va nafas olayotganda tanangizni asl holatiga tushiring.

Harakatning har bir bosqichida tortish sekin bajariladi: tepaga ham, pastga ham. Qo'l va orqa mushaklarining maksimal kuchlanishini his qilish kerak, keraksiz harakatlar qilmaslik, vazifangizni soddalashtirishga harakat qilish kerak. Mushaklar samaradorligi nuqtai nazaridan, beshta texnik bo'lmaganlardan ko'ra, bitta texnik tortishish qilish yaxshiroqdir. Siz har qanday tutqich bilan tortishga harakat qilishingiz mumkin, avval siz uchun eng oson variantni tanlang.

Tortish paytida to'g'ri nafas olishni kuzatib turing, aks holda mushaklaringizga kislorod yetmaydi, ya'ni ularning kuchi va chidamliligi pasayadi. Tirishqoqlik bilan burun orqali chuqur nafas oling. (tanani ko'ndalang ustunga ko'targanda) va dam olayotganda og'zingiz bilan nafas chiqaring (qo'llarni bo'shashtirganda va torsonni tushirganda).

Nima qilsa bo'ladi taqiqlangan tortishish paytida:

Tanani burish va burish uchun
Jimjitlik
Orqa tarafingizni yoki belingizni egib oling
Nafasni ushlab turing
Boshingizni elkangizga bosib, bo'yiningizni torting

Noldan qanday ko'tarilishni o'rganish bo'yicha bosqichma-bosqich ko'rsatmalar

Noldan qanday ko'tarilishni o'rganish uchun siz ketma -ket ishlashingiz kerak qo'rg'oshin mashqlari bu tanangizni yuklashga tayyorlaydi. Ushbu mashqlarni muntazam bajarib, siz shtanga ustidagi tortish mashqlarini o'zlashtira olasiz. hatto agar ular ilgari hech qachon qilmagan bo'lsalar va hatto agar o'zingizga ishonmasangiz. Bu mashqlar erkaklar uchun ham, ayollar uchun ham mos keladi, yuklanish darajasi mustaqil ravishda tartibga solinadi. Etakchi mashqlar nafaqat mushaklaringizni, balki ligamentlaringiz va bo'g'imlaringizni ham mustahkamlashga yordam beradi.

Giflar uchun youtube kanallari uchun rahmat: Rasmiy Barstarzz, Abnormal_Beings, Colin DeWaay, Xenios Charalambous, Matt Cama 2.

1. Mushaklar uchun qo'shimcha og'irlikdagi mashqlar

Og'irlik mashqlari tortish mashqlarida ishtirok etadigan dissi va bicepsni kuchaytirishga yordam beradi. Barbell o'rniga dumbbelllardan foydalanishingiz mumkin. Har mashqni 3-4 to'plamda, 8-10 marta takrorlang. To'plamlar o'rtasida 30-60 soniya dam oling. Oxirgi mashqlar maksimal kuch bilan bajariladigan vaznni tanlang.

Agar sizda simulyatorlar va erkin og'irliklar bo'lmasa, tortish mashqlariga tayyorgarlik ko'rish uchun siz quyida keltirilgan gorizontal chiziqda mashqlarni darhol boshlashingiz mumkin.

Avstraliyalik tortish-bu noldan tortishni o'rganishga yordam beradigan mukammal mashq. Uni to'ldirish uchun sizga kamar, taxminan bel darajasida, kerak. (sport zalida siz barni Smit mashinasida ishlatishingiz mumkin)... E'tibor bering, Avstraliyani tortish paytida tanangiz tovondan elkagacha tekis turishi kerak. Siz egilib, egilolmaysiz, butun tanangiz tarang va tarang.

Avstraliyalik tortishning eng katta afzalligi shundaki, u shunday bo'ladi mutlaqo har kimning kuchi ostida chunki uning murakkabligi moyillik burchagi bilan belgilanadi. Vujudingiz qanchalik tik bo'lsa, mashqni bajarish osonroq bo'ladi. Aksincha, tana qanchalik gorizontal bo'lsa, Avstraliyani tortish mashqini bajarish shunchalik qiyin bo'ladi. Bundan tashqari, yuk barning balandligiga bog'liq - u qanchalik past bo'lsa, tortish shunchalik qiyin bo'ladi.

Avstraliyalik tortish mashqlarini bajarayotganda, qo'llarni almashtirishni tavsiya qilamiz: keng ushlagich, yelka kengligi ushlagich, tor ushlagich... Bu sizga barcha mushak guruhlarini turli burchaklardan samarali ishlashga va tortishishlarga moslashishga imkon beradi. Siz har xil tutqichlar bilan 15-20 marta bajarishingiz mumkin.

3. Ilmoqlarni tortish

Agar sizda avstraliyalik tortish mashqlari uchun bar bo'lmasa yoki barda klassik tortish mashqlariga yaxshiroq tayyorgarlik ko'rishni istasangiz, ilmoqlarni yuqoriga ko'tarishingiz mumkin. Sport zalida odatda har doim bunday qurilmalar bo'ladi, lekin uyda yaxshi alternativa bor - TRX menteşalari... Bu o'z tanangiz bilan mashq qilish va barcha mushak guruhlarini rivojlantirish uchun juda mashhur mashina. TRX yordamida siz tortish mashqlarini tezroq o'rganishingiz mumkin.

4. Oyoqlarni qo'llab-quvvatlovchi tortishish

Yana bir yondashuv mashqlari-oyoqlari erga yotqizilgan past barda tortish. Ushbu mashqni bajarish uchun past chiziqqa ega bo'lish shart emas, siz odatdagi gorizontal chiziq ostiga sandiq yoki stul qo'yib, oyoqlaringiz bilan to'liq suyanishingiz mumkin. Bu oddiy tortishishlarga qaraganda ancha oson, lekin mushaklarni mashq qilish uchun ideal.

5. Kreslo bilan tortishish

Oldingi mashqning biroz qiyinroq varianti-bir oyog'i stulga suyangan holda tortish. Dastlab, siz bir oyog'ingizni stulga to'liq suyanishingiz mumkin, lekin asta -sekin stulga suyanib, qo'llaringiz va orqa mushaklaringiz bilan o'z vazningizni saqlashga harakat qiling.

Noldan ko'tarilishni o'rganishga yordam beradigan yana bir oddiy, lekin juda samarali mashq - barga osilgan. Agar siz gorizontal chiziqda kamida 2-3 daqiqa osila olmasangiz, o'zingizni ko'tarishingiz qiyin bo'ladi. Barga osib qo'yish bilaklarni mustahkamlash, orqa mushaklarini rivojlantirish va umurtqa pog'onasini to'g'rilash uchun foydalidir. Bundan tashqari, bu mashqlar ligamentlarning tana vazniga ko'nikishiga yordam beradi.

E'tibor bering, gorizontal chiziqqa osilganida, elkalarni pastga tushirish, bo'ynini cho'zish va elkalariga bosmaslik kerak. Tana bo'sh qolishi kerak, umurtqa pog'onasi cho'zilgan, qorni tiqilgan. Siz mashqni 1-2 daqiqadan iborat bir necha to'plamda bajarishingiz mumkin.

Agar siz gorizontal chiziqqa bir necha daqiqa osilgan bo'lsangiz, keyingi bosqichga o'tishingiz mumkin - (kengaytirgich). Kauchuk tasmaning bir uchi barga, ikkinchi uchi esa oyoqni mahkamlaydi. Ekspander sizning og'irligingizning bir qismini oladi va tanangizni yuqoriga ko'taradi. Kauchuk halqalarni Aliexpress -da sotib olish mumkin, maqolaning ikkinchi qismida mahsulot havolalari ko'rsatilgan tafsilotlar. Aytgancha, bu turdagi kengaytirgich nafaqat tortishish uchun, balki ko'plab kuch mashqlari uchun ham mos keladi.

8. Sakrash bilan tortishish

Noldan yuqoriga ko'tarilishni o'rganishga yordam beradigan boshqa yondashuv mashqlari-sakrash. Agar siz ilgari hech qachon tortmagan bo'lsangiz, buni qila olmasligingiz mumkin, shuning uchun avval yuqoridagi mashqlarni bajarganingiz ma'qul. Agar mushaklarning kuchi iyakni sakrashga imkon bersa, bu mashq sizni muntazam tortishga mukammal tayyorlaydi.

Uning mohiyati quyidagicha: iloji boricha gorizontal chiziqqa sakraysiz, o'zingizni bir necha soniya ushlab turing va sekin pastga tushing. Bu variantlardan biri deb aytish mumkin salbiy tortishish.

9. Salbiy tortishish

Har qanday mashq ikki bosqichdan iborat: musbat (muskullar taranglashganda) va manfiy (mushaklarning gevşemesi sodir bo'lganda). Agar siz tortishishning ikkala bosqichini hal qila olmasangiz (ya'ni o'zingizni gorizontal chiziqqa torting va pastga tushing), keyin mashqning faqat ikkinchi bosqichini yoki salbiy tortishishni bajaring.

Salbiy tortishish uchun siz stul yoki sherikning yordami bilan bar ustida egilgan holatda turishingiz kerak (go'yo siz allaqachon tortayotgandek). Sizning vazifangiz - iloji boricha yuqori cho'qqida turish, so'ngra qo'llaringiz va orqangiz muskullarini iloji boricha siqib, sekin pastga tushish. Salbiy tortishish-bu noldan tortishni o'rganishga yordam beradigan yana bir ajoyib mashq.

Qaytish soni oxirgi uchta mashq sizning qobiliyatingizga bog'liq. Avvaliga siz 2 to'plamda 3-5 marta takrorlashingiz mumkin. Lekin har bir dars bilan natijani oshirish kerak. Bu kabi raqamlarni maqsad qilib oling: 10-15 takrorlash, 3-4 to'plam. To'plamlar o'rtasida 2-3 daqiqa dam oling.

Yangi boshlanuvchilar uchun tortishish darslari

Biz sizga erkaklar va ayollar uchun noldan qanday ko'tarilishni o'rganish bo'yicha tayyor sxemani taklif qilamiz. Sxema universal va hamma yangi boshlanuvchilar uchun mos, lekin siz rejani biroz uzaytirish yoki qisqartirish orqali o'z imkoniyatlaringizga moslashtira olasiz. Haftada 2-3 marta mashq qiling. Siqish mashqlarini bajarishdan oldin, albatta, isinib, oxirida bel, qo'l, ko'krak mushaklarini cho'zing:

Ideal holda, mashqni orqa mashqlari bilan boshlang. (novda, vertikal va gorizontal tayoq), lekin agar buning iloji bo'lmasa, siz faqat gorizontal chiziqda mashq qilishingiz mumkin. Agar siz qisqa vaqt ichida gorizontal chiziqni noldan qanday ko'tarishni o'rganish vazifasiga duch kelsangiz, unda siz buni haftasiga 5 marta qilishingiz mumkin. Ammo tez -tez emas, aks holda mushaklar tiklanish uchun vaqt topolmaydi va hech qanday taraqqiyot bo'lmaydi.

Quyidagi reja yangi boshlanuvchilar uchun mo'ljallangan. Agar siz allaqachon tajribali amaliyotchi bo'lsangiz, 3-4 haftadan boshlashingiz mumkin. Diagrammada taxminan takroriy sonlar ko'rsatilgan, har doim jismoniy imkoniyatlaringizga e'tibor qaratish yaxshiroqdir. Sizning muvaffaqiyatingizni kuzatib borish uchun qancha takrorlash va to'plamlar qilganingizni kuzatib borishni unutmang. To'plamlar orasidagi dam olish 2-3 daqiqa davomida bajarilishi mumkin, yoki tortish mashqlarini boshqa mashqlar yordamida suyultirishingiz mumkin.

Birinchi hafta:

5-8 marta 3-4 to'plam

Ikkinchi hafta:

Oyoqlarni qo'llab-quvvatlash: 10-15 to'plam 3-4 to'plam

2 to'plamda 30-60 soniya

Uchinchi hafta:

5-8 marta 3-4 to'plam

3 to'plamda 45-90 soniya

To'rtinchi hafta:

10-15 to'plam 3-4 to'plam

3 setda 90-120 soniya

Beshinchi hafta:

2-3 to'plamda 3-5 marta

10-15 to'plam 3-4 to'plam

3 setda 90-120 soniya

Oltinchi hafta:

2-3 to'plamda 3-5 marta
Kreslo bilan yuqoriga ko'tarilish (bir oyog'i bilan egilib): 2-3 to'plamda 5-7 marta

Ettinchi hafta:

Rezina halqalar bilan tortish: 2-3 to'plamda 5-7 marta
Kreslo bilan yuqoriga ko'tarilish (bir oyog'i bilan engashib): 2-3 to'plamda 5-7 marta

Sakkizinchi hafta:

Salbiy tortishish: 2-3 to'plamda 3-5 marta
Rezina halqalar bilan tortish:

To'qqizinchi hafta

Sakrash bilan yuqoriga ko'taring: 2-3 to'plamda 3-5 marta
Rezina halqalar bilan tortish: 2-3 to'plamda 7-10 marta

O'ninchi hafta

Klassik tortishish: 2-3 to'plamda 2-3 marta takrorlash
Sakrash bilan yuqoriga ko'taring: 2-3 to'plamda 3-5 marta

Agar siz jadvalda ko'rsatilganidan ko'ra ko'proq progressiv natijalarga ega bo'lsangiz, siz o'quv rejangizni tezlashtirishingiz mumkin. Yoki, agar siz hali kerakli natijaga erisha olmasangiz, takrorlash sonini ko'paytirishni sekinlashtiring. Xavotir olmang, ertami kechmi maqsadingizga erishasiz!

1. Siqish paytida chayqalmang va qimirlamang. Mashqlar faqat mushaklarning kuchi yordamida bajarilishi kerak, chayqalish va harakatsizlik bilan vazifangizni soddalashtirmang.

2. Gorizontal chiziqda mashqlarni majburlamang, ayniqsa, agar siz noldan yuqoriga ko'tarilishni o'rganmoqchi bo'lsangiz. Shoshma -shosharlik, tez harakatlar va haddan tashqari zo'riqish bo'g'inlar va ligamentlarga zarar etkazishi mumkin. Har doim mashqlar sonini oshirishga emas, balki sifatini yaxshilashga intiling.

3. Sizning boshlang'ich vazningiz qanchalik kam bo'lsa, gorizontal chiziqni noldan tortishni o'rganish osonroq bo'ladi. Shuning uchun, tortish mashqlari ortiqcha yog'dan qutulish jarayoniga parallel bo'lishi kerak.

4. Jismoniy mashqlar paytida nafasingizni ushlab turmang, aks holda bu tez charchashga olib keladi.

5. Siz gorizontal chiziqda yoki chiziqda qanday yondashuv mashqlarini qilsangiz ham, takrorlash va yondashuvlar sonini asta -sekin oshirishga harakat qiling. Masalan, agar dastlab siz Avstraliyadan 3-4 ta tortish mashqlarini bajarishingiz mumkin bo'lsa, asta-sekin ularning sonini 15-20 marta takrorlang va qiyalik burchagini oshiring.

6. Yugurish soni va sifatini yaxshilash uchun siz nafaqat yig'ish mashqlarini, balki mashqlarni ham bajarishingiz kerak. butun tanani o'rgating... Eng yaxshi natijaga erishish uchun dumbbelllar, shtanga, dastgohlar va push-uplar bilan ishlash.