Tana yog'i kalkulyator. Kaloriyalarni qanday hisoblash mumkin
Tana yog'ini hisoblash uchun nima kerakligini va nima emasligini bilmoqchi bo'lsangiz, unda ushbu maqolani o'qib chiqishingiz kerak.
Mana men shunday ko'rindim:
Bilaman, bodibildingchilar 4-5% tana yog‘ida raqobatlashadilar, shuning uchun men 7% atrofida deb o‘yladim.
Sizningcha, menda tana yog'ining necha foizi bor edi?
11% bo'lganiga ishonasizmi?
Bu mening do'stim va men testdan olgan raqam (natija to'g'ri ekanligiga ishonch hosil qilish uchun buni bir necha marta qildik).
Men taxminan 84 kilogramm vaznga ega bo'ldim va sinov natijalariga ko'ra, menda taxminan 9 kilogramm yog' bor.
Buni ko‘rib chiqsak, yarim kilogramm yog‘ hajmi bo‘yicha qanday ko‘rinishga ega:
Agar siz mening yog'imga tegmoqchi bo'lsangiz, keyin menga yopishib oling, siz faqat terini ushlaysiz. Xo'sh, bu hayoliy yog 'qaerda yashiringan?
Va bu kichik foizni topish uchun nima qilish kerakligini hisobga olsak, agar u aslida 11% tana yog'i bo'lsa, men 7% ni aniqlab bo'lmaydi deb o'ylayman?
Men hamma narsani ko'rib chiqishga va javob topishga qaror qildim.
- Tana yog'ining foizi nimani anglatadi.
- Tana yog'ini hisoblashning mashhur usullarining ijobiy va salbiy tomonlari.
- Tana yog'ini qanday aniqlik bilan aniqlash mumkin.
- Tana yog'ini kuzatishning eng samarali usullari qanday?
- Va boshqalar.
Boshlaylik.
Tana yog'ining foizi - umumiy og'irlikdan tana yog'ining og'irligi.
Misol uchun, agar sizning vazningiz 68 kg bo'lsa va tanangizning yog'i 6,8 kg bo'lsa, tanangizdagi yog 'ulushi 10% (6,8/68) ni tashkil qiladi.
Yog 'yo'qotish yoki yo'qotish bilan bu foiz o'zgaradi. Albatta, bu foiz mushaklarni qurishda yoki mushak massasini yo'qotishda ham o'zgaradi.
Agar siz, masalan, vazningizni 68 dan 78 kg gacha oshirish uchun to'g'ri ovqatlanish va kuch-quvvat mashqlaridan foydalangan bo'lsangiz va bu jarayonda qo'shimcha 2,2 kg yog' olgan bo'lsangiz, tana yog'ining yangi foizi taxminan 12% ni tashkil qiladi (9/78) .
Agar shundan keyin siz mashq qilishni to'xtatgan bo'lsangiz va yog 'emas, aytaylik, 4,5 kg mushak massasini yo'qotgan bo'lsangiz, tanadagi yog' ulushi hali ham taxminan 12% (9/73,5) bo'ladi.
Shunday qilib, agar siz konstitutsiyangizni o'zgartirsangiz, tanadagi yog' miqdori o'zgaradi.
Nima uchun tanadagi yog 'foizi tana massasi indeksidan muhimroq?
Ko'p odamlar tana yog'ini tana massasi indeksi bilan chalkashtirib yuborishadi, ammo ular butunlay boshqacha.
BMI "tana massasi indeksi" degan ma'noni anglatadi va vaznning balandlikka nisbatini ifodalovchi raqamli ifodadir.
- Masalan, mening BMI:
- 184 (lbs) x 0,45 = 82,8 (kg)
- 74 (dyuym) x 0,025 = 1,85 (m)
- 1,85 x 1,85 = 3,4225
- 82,8 / 3,4225 = 24,2 (BMI)
Va BMI qiymatlari tana vaznining holati bilan qanday bog'liqligi quyidagicha:
- Past darajali =<18.5
- Oddiy vazn = 18,5-24,9
- Ortiqcha vazn = 25-29,9
- Semirib ketish = BMI 30 yoki undan ko'p
Ko'rib turganingizdek, BMI o'lchoviga ko'ra, men ortiqcha vaznga ega bo'ldim.
G'alati, shunday emasmi?
Bu BMI bilan bog'liq muammo: bu keng populyatsiyalarni tahlil qilish uchun foydali, ammo jismoniy rivojlanishni individual baholash uchun foydali emas.
BMI keng populyatsiyalarni tahlil qilish uchun foydalidir, lekin jismoniy rivojlanishni individual baholash uchun emas.
Tana yog'ini hisoblash bu maqsad uchun ancha mos keladi.
Ayol va erkak tanasida yog'ning normal ulushi
Darhaqiqat, tana yog'i teri osti yog'ining dahshatli qatlamidir.
U organizmda muhim rol o'ynaydi, jumladan, organlarni shikastlanishdan himoya qiladi, tana haroratini saqlashga yordam beradi, gormonlar va boshqa kimyoviy moddalarni ishlab chiqaradi va hokazo.
Shuning uchun sog'lig'ingiz bilan bog'liq muammolarga duch kelmasdan oldin, qanchalik nozik bo'lishingiz mumkin bo'lsa, chegara bor.
Bu chegara nimani anglatadi?
Quyida erkaklar va ayollar uchun tana yog'larining diapazoni va ularning tasnifi keltirilgan:
Agar siz raqobatbardosh sportchi bo'lmasangiz, unda teri osti yog'ining juda past darajasiga erishishga urinmasligingiz kerak. Agar siz yog'ning foizini sezilarli darajada kamaytirishga harakat qilsangiz, tanangiz, shu jumladan ichki organlar ham azoblanadi va tiklanish yo'li juda uzoq bo'lishi mumkin.
Tana yog'ining past darajasi mushaklarning bir qismiga erishishga imkon beradi. Bu bosqichda odamlar shunday ko'rinadi. Har bir inson to'g'ri ovqatlanish va jismoniy mashqlar bilan yaxshi holatga erishishi mumkin, ammo bunday holatni uzoq vaqt davomida saqlab qolish juda qiyin.
Bunday holatni saqlab qolish kaloriya iste'molini qattiq nazorat qilishni talab qiladi, bu sizning tabiiy konstitutsiyangiz bilan kurashayotgan bo'lsangiz, ayniqsa qiyin bo'lishi mumkin.
Sog'lom yog'lar sog'lom va sportchi bo'lib ko'rinadi, ammo tanadagi bu yog'ning past darajasini aniqlashning etishmasligi mavjud.
Oddiy yog'larning o'rtacha diapazoni bu erda siz "ortiqcha vazn" bo'lasiz va sog'liq muammolari boshlanishi mumkin.
Agar siz o'zingizni yaxshi his qilishni va surunkali kasallik xavfini kamaytirishni istasangiz, unda bu yog'larni saqlamang.
Tana yog'ini qanday hisoblash mumkin?
Tana yog'ini hisoblashning bir qancha usullari mavjud va siz juda ko'p turli xil natijalarga erishishingiz mumkin.
Mening holatimda test 11% ni ko'rsatdi, lekin portativ qurilma 8% ni, boshqa qurilma esa 6% ni ko'rsatdi.
Haqiqat qayerda?
Tanadagi yog 'foizini hisoblash uchun tarozilar
Tanadagi yog 'foizini o'lchashning eng oson yo'li tarozi yoki portativ qurilmadir.
Ushbu qurilmalar bioelektrik qarshilik (BI) usulidan foydalanadi, bu sizning tanangizning engil elektr tokiga qarshiligini o'lchashni o'z ichiga oladi.
Muskullar elektr tokini yaxshi o'tkazadi, chunki ular 70% suvdan iborat, yog' esa yomon o'tkazuvchan, chunki u juda kam suvni o'z ichiga oladi. Shunday qilib, tanangiz elektr tokiga chidamli bo'lishi uchun u ko'proq yog'ni o'z ichiga olishi kerak. Bu etarlicha mantiqiy tuyuladi, lekin BI bilan bog'liq jiddiy muammolar mavjud ...
Elektr eng kam qarshilik yo'lini oladi.
Oqim tanangizdan o'tganda, to'qimalarda yog 'birikmalari uzoqqa cho'zilmaydi. (Masalan, buning uchun ichki matolar ishlatiladi).
Bundan ham yomoni, ikkita elektrod qurilmasi (ko'pchilik bunday qurilmalar kabi) tanangizning qismlarini o'tkazib yuboradi.
Oyoq tarozilari butun tanangizni o'tkazib yuboradi, qo'lda ishlaydigan qurilmalar esa pastki tanangizni o'tkazib yuboradi.
Siz tushunganingizdek, bularning barchasi natijalarni buzadi.
Yana bir muammo shundaki, bioelektrik impedans usuli xom ko'rsatkichlarni tana yog 'foizlariga aylantirish uchun matematik tenglamalardan foydalanadi va bu tenglamalar tubdan noto'g'ri bo'lishi mumkin.
Ko'ryapsizmi, kompaniya shunga o'xshash qurilmani ishlab chiqarsa, ular tana qalinligini o'lchashning boshqa nomukammal usuli, gidrostatik tortish yordamida uni kalibrlaydi.
Bir necha bosqichlar mavjud:
- "Boshqaruv" usuli yordamida odamlarning katta guruhining yog'ini o'lchash.
- Bioelektrik qarshilik usuli yordamida odamlarni o'lchash.
- Ko'rsatkichlarni taqqoslash.
- Bo'y, vazn, jins va boshqa o'zgaruvchilarga asoslangan bioelektrik impedans usuli natijalarini taxmin qilish uchun tenglamani ishlab chiqish.
Usul ko'rsatkichlari to'g'ri bo'lsa, bu ishlashi mumkin, lekin bu ko'pincha bunday emas.
Ya'ni, ko'plab kompaniyalar tana yog'i foizini noto'g'ri hisoblashdan qochish uchun o'z qurilmalarini kalibrlaydi.
Gidrostatik tortish eng ko'p qo'llaniladi va tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, etnik kelib chiqishi, tana vazni, hidratsiya holati va boshqalar bilan bog'liq turli sabablarga ko'ra xato 6% gacha bo'lishi mumkin.
Agar 6% xatolik siz uchun unchalik yomon bo'lmasa, unda men ushbu maqolada aytayotgan xatolar siz uchun ahamiyatsiz.
Boshqacha qilib aytadigan bo'lsak, bitta qurilmada kimdir tana yog'ini 10% ga oshiradi, gidrostatik tortish esa 16% ga oshishi mumkin.
Tananing holati natijalarga sezilarli ta'sir ko'rsatishi mumkin.
Suvsizlanganda tanangizdagi yog 'foizini bioelektrik qarshilik usuli bilan tekshiring va natijalar past o'tkazuvchanlik tufayli juda aniq bo'ladi.
Ovqatdan keyin yog 'foizingizni tekshiring va siz teskari ta'sirni ko'rasiz. Bunday holda, xato katta bo'ladi. (Bir tadqiqotda o'qishlar 4,2% ga farq qilgan.)
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, mashg'ulotdan so'ng tananing o'tkazuvchanligi ko'proq, shuning uchun agar siz mashg'ulotdan keyin test o'tkazsangiz, siz past ko'rsatkichlarga ega bo'lasiz.
Olimlarning bioelektrik qarshilik moslamalari tanadagi yog 'foizini to'g'ri baholash uchun mos emas degan qarorga kelgan ba'zi sabablar shu.
Vaqt o'tishi bilan tana yog'idagi o'zgarishlarni kuzatish uchun bitta qurilmadan foydalanish haqida nima deyish mumkin?
Agar bioelektrik qarshilik moslamasi doimiy ravishda noto'g'ri natijalarni keltirsa, u ishlaydi, to'g'rimi?
Albatta... lekin bitta bor lekin.
O'qishlar har doim ham to'g'ri bo'lmaydi, chunki ularga siz nazorat qila olmaydigan juda ko'p narsa ta'sir qiladi, bu qurilmalarni yaroqsiz holga keltiradi.
Tana yog'i uchun kaliper
Tana yog'ini o'lchashda tanangizning turli joylarida terining qalinligini o'lchaydigan qurilma qo'llaniladi.
O'lchovlar birgalikda qo'shiladi va natijada tana yog'ining foizini beradigan bir nechta tenglamalardan o'tadi.
Ehtimol, nima noto'g'ri bo'lishi mumkinligini allaqachon tushunasiz.
Ya'ni, agar siz terini juda oz siqib qo'ysangiz, raqamlar haqiqatdan ham pastroq bo'ladi. Aks holda, ko'rsatkichlar ortiqcha baholanadi.
Afsuski, kerakli miqdordagi terini mahkamlash orqali siz natijalar aniq bo'lishiga kafolat olmaysiz. Bu tenglamalarning noto'g'riligi bilan bog'liq.
Bir tadqiqotda test o'rtacha 6% natijani ko'rsatdi, ba'zi hududlarda o'lchovlar esa 10% ga etdi yoki haqiqiy qiymatlardan 15% past bo'ldi.
Boshqa bir tadqiqotda test 5% minusdan 3% plyusgacha bo'lgan natijalarni ko'rsatdi. Bodibildingchilar bo'yicha ushbu tadqiqot shunga o'xshash xatolik darajasini ko'rsatdi.
Bunday testning afzalligi qo'llaniladigan usullardir, ular boshqalarga qaraganda aniqroq va vaqt o'tishi bilan tananing turli sohalarida yog'larni kuzatishga mos keladi.
Bu haqda keyinroq gaplashamiz.
Fotosuratlar va aks ettirish
Bu tanadagi yog 'foizini aniqlashning eng oson yo'li.
Tanadagi yog 'miqdori bir xil bo'lgan ko'pchilik odamlar bir xil ko'rinishga ega ... agar ular bir xil miqdordagi mushaklarga ega bo'lsa.
Agar yo'q bo'lsa, tanadagi yog'ning bir xil ulushi turli xil tanadagi odamlarda butunlay boshqacha ko'rinishi mumkin.
Misol uchun, 10% tana yog'i bo'lgan 160 kg vaznli yigitda 16 funt yog', 10% bo'lgan 190 kg vaznda esa atigi 3 funt ko'proq yog' bor, lekin bir oz ko'proq mushak. Biroq, ko'rinish butunlay boshqacha.
Vizual ravishda u quyidagicha ko'rinadi:
Ikkala yigitning tana yog'i taxminan 10% ni tashkil qiladi, lekin chap tomonda o'ngdagi yigitdan farqli o'laroq, 20-25 kilogramm mushak massasi bor.
Endi, agar siz hali ham ushbu maqolani o'qiyotgan bo'lsangiz, unda sizda mashq qilishni boshlash va mushaklarni qurish uchun yaxshi imkoniyat bor.
Bunday holda, quyidagi rasmlar tanadagi yog'ning taxminiy foizini aniqlashga yordam beradi.
Erkaklarda yog' miqdori
Ko'rib turganingizdek, kerakli qorin bo'shlig'i 10% tana yog'ida olinadi, qon tomirlari 8% da ko'rinadi va aniq mushaklar 6% yoki undan kamroq miqdorda olinadi.
Ayollarda yog' miqdori
Ayollarning ko'kragi, sonlari va dumbalarida olib yuradigan qo'shimcha yog'lar tanadagi yog'lar chegarasidan tashqaridagi yog'larni bildiradi.
Ko'rib turganingizdek, erkaklarda 10% tana yog'i va ayollarda 10% tana yog'i tashqi ko'rinishda farq qiladi.
ikki tomonlama energiya rentgen nurlari absorbtiometriya (DERA)
DERA tanadagi yog 'foizini hisoblashda yordam berish uchun butun tana rentgen nurlaridan foydalanadi.
Ushbu usulning ilmiy asoslari quyidagilardan iborat: yog 'va yog'siz massa rentgen nurlarini turlicha yutadi, bu esa har bir elementni tanlash va o'lchash imkonini beradi.
Bu usul juda to'g'ri bo'ladi deb taxmin qilish mumkin va aslida ko'p odamlar DERA o'qishlarini xatosiz deb bilishadi, ammo tadqiqotlar aksini ko'rsatadi.
Ular biz muhokama qilgan boshqa usullar kabi noto'g'ri bo'lishi mumkin.
Misol uchun, ushbu ikki tadqiqotda DERA-dan foydalangan holda individual xatolik darajasi 4% ga yuqori edi. Boshqa DERA tadqiqotida xatolik chegarasi 8 dan 10% gacha bo'lgan.
Bu nima uchun ko'plab bodibildingchilar DERA natijasida 6 dan 10% gacha ko'tarilganini tushuntirishga yordam beradi.
Tasavvur qiling! DERA tana yog'ini hisoblash uchun "oltin standart"mi? Yana o'ylab ko'ring...
DERA usuli xatosining bir qancha sabablari bor.
- Natijalar qurilmadan qurilmaga farq qilishi mumkin.
- Aniqlik jinsga, tana hajmiga, vaznga bog'liq.
- Turli xil qurilmalar tanani skanerlashdan olingan xom ma'lumotlarni sharhlash uchun turli xil algoritmlardan foydalanadi.
- Amaldagi rentgen turi testning aniqligiga ta'sir qiladi.
- Skanerlash paytida suv tarkibining darajasi natijalarga sezilarli ta'sir ko'rsatishi mumkin.
Shunday qilib, bioelektrik impedans usuli va teri burmasini o'lchash kabi boshqa usullar singari, DERA usuli tanangizdagi yog 'miqdorini to'g'ri hisoblashi mumkin, ammo u juda egri bo'lishi mumkin.
bod Pod
Bod Pod - bu gidrostatik tortish moslamasiga o'xshash ishlaydigan mashina, lekin suv o'rniga havo ishlatadi.
Siz muhrlangan kamerada o'tirasiz va sensorlar tanangizdan chiqarilgan havo miqdorini o'lchaydi. Keyinchalik o'qishni olish uchun matematik formulalar qo'llaniladi.
Biz gidrostatik tortish moslamalari qanchalik noto'g'ri ekanligini allaqachon bilamiz va afsuski, Bod Pod bundan ham yomonroq bo'lishi mumkin.
Uning aniqligi bir nechta o'zgaruvchilarga bog'liq, masalan: yuzning sochlari, namlik, tana harorati va hatto kiyimning qattiqligi.
Bir tadqiqotda Bod Pod ko'rsatkichlari 15% ga yuqori bo'lgan. Boshqa tadqiqotlarda 5 dan 6% gacha xatolik darajasi kuzatilgan.
Men Bod Pod ko'rsatkichlari haqiqiy tana yog'i foizidan ikki baravar ko'p bo'lgan o'nlab odamlarni uchratdim (odamda 20% emas, 10% tana yog'i borligini aniqlash uchun mutaxassis bo'lish shart emas).
Tana yog'ini aniqlashning eng aniq usuli
Agar e'tibor bergan bo'lsangiz, olimlar turli xil sinov usullarining xatolik darajasini qanday aniqlashga muvaffaq bo'lganiga hayron bo'lgandirsiz.
Aniqligini tekshirish uchun ular BI, DECA, Bod Pod, gidrostatik tortish usuli bilan nimani solishtirishdi?
Tana yog'ini hisoblashning haqiqiy "oltin standarti" nima?
Bu to'rt qismli tahlil deb nomlanuvchi usul bo'lib, u tana qismlari bo'yicha alohida-alohida bir nechta sinov usullaridan foydalanishni o'z ichiga oladi, tana vaznini to'rt toifaga ajratadi:
- Suyak
- Muskul
- Yog 'massalari
Gidrostatik tortish tana zichligini o'lchash uchun ishlatiladi, izotop suyultirish tanadagi umumiy suvni o'lchash uchun ishlatiladi va DECA umumiy suyak massasini o'lchash uchun ishlatiladi.
Ushbu testlarning har biridan to'plangan ma'lumotlar turli tenglamalar orqali qayta ishlanadi va natijada tana yog'ining aniq o'lchovlari ko'rsatiladi.
Bilish yoqimli, lekin bu biz uchun unchalik foydali emas, chunki, birinchi navbatda, olimlar jamoasi uchun bu qiziq.
Yaxshiyamki, bu tanadagi yog 'foizini hisoblash va kuzatish usuli bo'lib, u etarlicha aniq va izchil, menimcha, bu bizning e'tiborimizga loyiqdir.
Tanadagi yog 'foizini qanday o'lchayman va kuzataman?
Men tanamdagi yog 'foizidagi o'zgarishlarni turli xil asboblar, tarozilar, o'lchash lentalari va oyna yordamida kuzatib boraman.
Mana buni qanday qilaman...
Men har kuni o'zimni tortaman va har 7-10 kunda o'rtacha vaznni hisoblayman.
Sizning vazningiz kundan-kunga o'zgarishi mumkin, masalan, siz sezmagan narsalar: tanadagi suvni ushlab turish, glikogenni saqlash va hokazo.
Shuning uchun, tortish paytida men ortiqcha zaxiralardan xalos bo'lishni xohlayman.
Haftalik o'rtacha vazn ancha foydali, chunki u sizga nima bo'layotgani haqida haqiqiy tasavvur beradi.
Agar o'rtacha ko'rsatkich oshsa, demak siz vazn ortgansiz. Agar u pastga tushsa, unda siz vazn yo'qotasiz.
Shuning uchun, har kuni ertalab dush qabul qilgandan keyin va ovqatdan oldin yoki bir stakan suv ichishdan oldin o'zingizni torting.
Ushbu kundalik raqamlarni yozib oling va har 7-10 kunda o'rtacha hisoblang (har kuni olingan raqamlarni qo'shing va kunlar soniga bo'ling).
Bunday hisob-kitoblar bilan siz vazn o'zgarishi haqida tashvishlanmaysiz.
Men har hafta o'lchovlarni kaliper bilan o'tkazaman.
Vaqt o'tishi bilan teringiz qalinlashsa, demak siz yog'ni saqlayapsiz. Agar u ingichka bo'lib qolsa, unda siz vazn yo'qotasiz.
Shuning uchun kompasning o'qishlari juda foydali bo'lishi mumkin, garchi to'liq ishonchli bo'lmasa ham.
Men yog 'qatlamlarini o'lchashning ko'plab usullarini sinab ko'rdim va men buni topdim:
Menga kaliperni yoqtirishimning ikkita sababi bor:
- Bu bir bosqichli sinov usuli, ya'ni xato qilish ehtimoli ko'p emas.
- Bu usul hayratlanarli darajada aniq.
Men ushbu kaliperdan foydalangan holda yuzlab odamlar bilan ishladim va bir nechtasi noaniqlikdan shikoyat qildi (1-2% aniqlik).
Buni qanday ishlatish mumkin:
Men har kuni belimni o'lchayman.
Belning o'lchami (kindik darajasida o'lchanadi) yog 'olishi yoki yo'qolishining ishonchli ko'rsatkichidir.
Belning kattalashishi yog 'miqdorining ko'payishini ko'rsatadi, shuning uchun bu o'zingizni kuzatib borishning yana bir yaxshi usuli (va sizga oddiy o'lchov lentasi kerak bo'ladi.)
Men har hafta suratga olaman.
Agar siz sport zalini yaxshi ko'radigan bo'lsangiz, unda o'zingizni oynada ko'rish siz uchun juda muhimdir.
Va har kuni o'zingizga qarasangiz, yaxshilanishni ko'rmaganingiz uchun tushkunlikka tushishingiz mumkin.
Har hafta old, yon va orqa tomondan yaxshi yorug'likda suratga olish muvaffaqiyatingizni kuzatib borish va motivatsiyani saqlashga yordam beradi.
Yog 'foizini hisoblash uchun pastki daraja
Ko'p odamlar tanadagi yog 'foizi bilan maqtanishni yaxshi ko'radilar, ammo tanangizdagi yog' miqdorini mutlaq aniqlik bilan bilishning yagona yo'li tanangizdan barcha yog'larni olib tashlash va uni tortishdir.
Va hatto eng narsisistik odam ham buni o'z ixtiyori bilan qilishiga shubha qilaman.
Tana yog'ini hisoblash juda muhim emas. Muhimi, ular vaqt o'tishi bilan qanday o'zgaradi.
Va bu o'lchovlar qaysi usulda olinishi muhim emas: DERA usuli yoki Bod Pod yordamida.
Siz shunchaki o'zingizni tortishingiz, tana yog'ini o'lchashingiz, belingizni o'lchashingiz va suratga olishingiz va tanangiz bilan nima sodir bo'layotganini aniq bilishingiz mumkin.
legionathletics.com/how-to-calculate-body-fat/
Rossiya aholisining katta qismi tana yog'ining foizini qanday aniqlashni bilmaydi va tana yog'ining foizi uchun normalar qanday. Biroq, "eng semiz" davlatlar reytingida mamlakatimiz to'rtinchi o'rinni egalladi. Sog'lom ovqatlanish milliy tadqiqot markazi ma'lumotlariga ko'ra, Rossiyada erkaklarning 54 foizi ortiqcha vaznga ega, 15 foizi esa semirib ketgan. Ayollar orasida esa vaziyat yanada achinarli - mos ravishda 59% va 28,5%. Va har yili Rossiyada semiz odamlar soni ortib bormoqda.
Ortiqcha vazn farovonlik uchun yomon va tez charchashga yordam beradi. Bu yurak kasalliklarini keltirib chiqaradi - gipertoniya va gipertenziya, qon tomirlari va yurak xurujlari. Qachon ortiqcha vazn , diabet, jigar shikastlanishi, umurtqa pog'onasi egriligi va bo'g'imlarning muammolari tezda rivojlanadi.
Semirib ketish bilan kurashish kerakligi aniq. Ushbu maqolada biz sizga tana massasi indeksini qanday hisoblashni va tana yog'ining foizini qanday aniqlashni aytib beramiz.
Darhol yog 'foydali va tananing to'liq ishlashi uchun zarur bo'lgan zahirani qiling.
- yog' energiyani saqlaydi
- yog 'tana haroratini ushlab turadi
- ichki organlarni zarba va shikastlanishdan himoya qiladi
Shuning uchun tanadagi yog 'miqdorini nolga tushirish mumkin emas - bu jiddiy muammolar bilan to'la. Haddan tashqari noziklik xavfli - bu teri muammolariga, yurakning yomonlashishiga, buyraklar va ayollarda bepushtlikka olib keladi. Agar tanangizdagi yog 'miqdori juda past bo'lsa, kilogramm berishga shoshiling.
Yoshimiz bilan yog 'ko'payadi va mushaklar kamayadi. Shuning uchun har bir kishi yog 'foizini hisoblay olishi kerak. Og'irlikni nazorat qilish va vaznni to'g'ri yo'qotish (asosan yog'ni yo'qotish) orqali siz ko'plab muammolardan qochasiz - zaiflik, nafas qisilishi, charchoq, immunitetning pasayishi, soch to'kilishi, anemiya va boshqalar.
Tana massasi indeksini qanday hisoblash mumkin?
Tana massasi indeksi (BMI) semirishning o'lchovidir. Tana massasi indeksi - bu odamning bo'yining vazniga nisbati.
- Balandligingizni o'lchab, metrga aylantiring.
- olingan qiymatni kvadratga aylantiring. Aytaylik, balandligi 180 santimetr yoki 1,8 metr, uning kvadrati 1,8 * 1,8 \u003d 3,24 bo'ladi.
- Ushbu natija bo'yicha vazningizni taqsimlang. Masalan, vazni 90 kg, balandligi 180 sm. Shunga ko'ra, BMI \u003d 90: (1,8x1,8) \u003d 27,7.
Olingan raqam tana massasi indeksidir.
Tana massasi indeksiga ko'ra 6 ta guruh mavjud:
- kam vazn - 18 gacha
- normal vazn - 18 dan 25 gacha
- ortiqcha vazn (semizlikdan oldingi) - 25 dan 30 gacha
- I darajali semirish - 30 dan 35 gacha
- II darajali semirish - 35 dan 40 gacha
- III darajali semirish - 40 va undan yuqori
Yoshi bilan tanadagi yog'larning ulushi ortadi. Bundan tashqari, ayollarning yog 'miqdori erkaklarnikiga qaraganda bir oz yuqori. Bu yog'larning metabolizmiga ta'sir qiluvchi estrogen gormoni ishlab chiqarilishi bilan bog'liq. Tana turi ko'p jihatdan ortiqcha vaznga, o'tmishdagi yoki surunkali kasalliklarga, metabolizm tezligiga irsiy moyillikka bog'liq. Noqulay stsenariyda ham, agar siz sakrashlaringizni o'zgartirsangiz, vazn yo'qotishingiz mumkin: spirtli ichimliklar va chekishdan voz keching, hatto vaqti-vaqti bilan dietangizni kuzatib boring, sport bilan shug'ullaning.
Jadvalda ideal yog 'miqdori ko'rsatilgan. Siz har bir inson individual ekanligini tushunishingiz kerak va shuning uchun sizning ko'rsatkichlaringiz, albatta, quyida keltirilganlardan farq qiladi.
| Yosh | 30 gacha | 30 – 50 | 50 va undan katta |
| Ayollar | 13 – 18% | 15 – 23% | 16 – 25% |
| Erkaklar | 6 – 14% | 11 – 17% | 12 – 19% |
Parhezshunoslarning fikricha, tana yog'ining normal ulushi ayollar uchun 31% gacha, erkaklar uchun esa 25% gacha. Agar tanangizning yog' indeksi ancha yuqori bo'lsa, parhez va jismoniy mashqlar haqida o'ylab ko'ring. Sizning sog'lig'ingizga qanchalik tez e'tibor qaratsangiz, o'zingizni yaxshi hayot sifati bilan ta'minlaysiz.
Tana yog'ini qanday o'lchash mumkin?
Tana yog'ini o'lchashning turli usullari mavjud - "ko'z bilan" baholashdan tortib elektr impedansni o'rganishgacha. Sizga mos keladigan usulni tanlang:
Onlayn kalkulyator yordamida ta'rif
Internetda siz tana yog'ining foizini hisoblash uchun ko'plab kalkulyatorlarni topasiz. Buni tavsiya eting Yog 'foizi kalkulyatori. Uning dizayni unchalik yaxshi emas, lekin u eng aniq onlayn kalkulyatorlardan biridir. Kalkulyatorning o'zi yuqori chap burchakda, batafsil ko'rsatmalar o'ng tomonda.
Tegishli qutilarga ma'lumotlaringizni (bo'yi, vazni, turmush tarzi) kiriting va "Hisoblash!" Olingan qiymat tanangizdagi yog 'miqdoriga yaqin bo'ladi. Siz tushunganingizdek, onlayn kalkulyator mavjud ma'lumotlar bazalaridan o'rtacha qiymatlarni oladi va shuning uchun bu usul noto'g'ri.
Layl McDonald hisoblash usuli
Tana yog'ini o'lchash uchun siz quyidagi formuladan foydalanib tana massasi indeksini hisoblashingiz kerak: Og'irligi / Balandligi 2, bu erda og'irlik - kg tana vazni, balandligi esa metrda.
Masalan, vazni - 85 kg., Balandligi - 180 sm. Formulaga ko'ra, tana massasi indeksi 85 / 1,8 * 1,8 \u003d 26,2. Endi ma'lumotlaringizni ushbu ko'rsatkichlar bilan solishtiring:
bilan BMI = 13-20 tanada 13,5-24% yog '
BMI = 21-30 da taxminan 25,5-39% tana yog'i
BMI = 31-40 bilan taxminan 40,5-54% yog '
Ko'rib turganingizdek, bu usul qo'shimcha hisob-kitoblarni talab qiladi va juda aniq emas.
Bel-son nisbati o'lchash usuli
Uzoq hisob-kitoblarni talab qilmaydigan oddiy usul. Tikuvchining o'lchov tasmasini oling va undan yuqoridagi belni va sonlarning atrofini o'lchash uchun foydalaning. Belning atrofini kestirib, atrofiga bo'ling - natija 0,8 dan oshmasligi kerak.
Masalan, bel atrofi 60 sm, son atrofi 90 sm.Keyin: 60/90 = 0,6, ya'ni sizda hammasi yaxshi. Ehtiyot bo'ling: agar bu qiymat o'sishni boshlasa, ovqatlanishni sozlash vaqti keldi!
Kalipometriya
Bu sirli so'z sizni qo'rqitmasin. Aslida, hamma narsa juda oddiy: kalipometriya - qorin bo'shlig'idagi teri burmasini o'lchash usuli. O'lchov maxsus qurilma yordamida amalga oshiriladi - kaliper, lekin siz kaliper yoki oddiy o'lchagichdan ham foydalanishingiz mumkin.
Usul soddaligi va yuqori aniqligi bilan ajralib turadi: o'lchash xatosi faqat 3-4% ni tashkil qiladi.
To'g'ri turing, o'ng qo'lingizga kaliperni (yoki o'lchagichni) oling. Teri va yog'ni chap qo'lning barmoqlari bilan kindik darajasida o'ng ko'krak qafasi ostiga chimchilab qo'ying. Olingan burmaning qalinligini o'lchang va ma'lumotlarni quyidagi jadvallar bilan solishtiring:
Kaliperni sotib olish Aliexpress-da eng arzon va etkazib berish bepul. Bu yerda tasdiqlangan sotuvchiga havola: kaliper sotib oling .
Maxsus tarozida tortish usuli
Tarozilarning zamonaviy modellari, shuningdek, tanadagi yog'ning foizini aniqlashga qodir. Balans zaif elektr impulslarini beradi va elektr signalining o'tish vaqtini o'lchaydi. Aslida, yog 'foizini hisoblash uchun tarozilar bizning to'qimalarning elektr o'tkazuvchanligini o'lchaydi: mushaklar tokning ajoyib o'tkazgichlari, ammo yog'lar past elektr o'tkazuvchanligi bilan ajralib turadi.
Elektrodlar to'g'ridan-to'g'ri balansga o'rnatiladi. Tarozida yalangoyoq turish sizga tana massasi indeksini va tanadagi yog 'foizini aytib beradi.
Bunday tarozilarni onlayn xarid qilish qulayroq va foydalidir Ozon gipermarketida. Faqat bir nechta masala, pochta orqali etkazib berish va eng muhimi - bonuslar bilan xaridning 70 foizini to'lash imkoniyati Sberbankdan rahmat. Allaqachon havolada tanlangan modellar BMI, yog 'ulushi va mushak massasining foizini aniqlash bilan. Bunday qurilma yordamida siz tana vazni ko'rsatkichlarini kuzatish uchun barcha ehtiyojlarni qoplaysiz.
Bundan tashqari, maxsus qurilma tanadagi yog'ning foizini hisoblashga yordam beradi, u xuddi shu printsipda ishlaydi, lekin qo'llar orqali. Qurilma sizning oldingizda cho'zilgan qo'llarga olinadi, ular orqali elektr impulsi o'tkaziladi va qurilma signalning to'qimalardan o'tish vaqtini hisoblaydi. Bunday qurilma ham yuqori aniqlik bilan ajralib turadi.
Ehtimol, har bir kishi tanadagi yog'ning ulushi muhim ko'rsatkich ekanligini tushunadi.
Buni e'tibordan chetda qoldirmaslik kerak, faqat kilogrammga va tarozida o'qni yo'qotishga e'tibor qaratish kerak. Chunki biz undan qutulishni xohlaymiz mushakdan emas, yog'dan.
Bundan tashqari, bir xil vaznli odamlar butunlay boshqacha ko'rinishi mumkin. Shuning uchun tanada qancha yog' borligini bilish ancha foydalidir.
Teri osti va visseral
Visseral yog 'miqdorini qanday aniqlash mumkin? Ortiqchalikni tananing buzilgan nisbati bilan sezish oson: oshqozon sezilarli darajada oldinga chiqadi.
Ayollar va erkaklarda ichki yog'ning necha foizi bo'lishi kerak? Jinsdan qat'i nazar, umumiy tana yog'ining 15% dan ko'p emas. Bundan tashqari, visseral yog'ning me'yoridan oshib ketganini, shunchaki belni o'zgartirish orqali tushunishingiz mumkin. Ayollar uchun xavfli raqam 80 sm, insoniyatning kuchli yarmi uchun - 90 bo'ladi.
Albatta, bu ideal emas va to'liq ishonchli usullar emas, lekin ular uyda odamlar uchun mavjud bo'lgan yagona usullardir!
Nima uchun bilish kerak?
Mushaklar yog'dan og'irroq, shuning uchun, hatto bir xil og'irlikda ham, ikki kishi butunlay boshqacha tana sifatiga ega bo'lishi mumkin. Tanadagi yog 'miqdori qanchalik past bo'lsa va mushaklarning ulushi qancha ko'p bo'lsa, tana shunchalik ko'zga tashlanadi. Shunday qilib chiroyli, sport tanasi - tarozida kilogramm emas, chunki "tananing miqdori" har doim ham uning "sifatiga" mos kelmaydi. Ayollar, fiziologik sabablarga ko'ra, erkaklarnikiga qaraganda ko'proq yog 'hujayralari bor, shuning uchun mushak massasini qurish har doim ayol jinsi uchun qiyinroq.
Chiroyli tana - bu o'z ustingizda juda ko'p ish. "Mo''jizaviy parhezlar", sehrli tabletkalar yoki Xitoy imperatori Jinning uchinchi xotinining ayyorlik texnikasini izlash emas, balki kundalik ovqatlanishni nazorat qilish, sport zalida muntazam mashq qilish va bularning barchasi qanday ishlashini tushunish istagi. Shaklsiz toshdan xotirjam va uslubiy tarzda chiroyli haykal yasaydigan haykaltaroshning ishi kabi.
Agar siz vazn yo'qotayotgan bo'lsangiz va tanangizning sifatini kuzatib borsangiz, unda kamida oyiga bir marta tanadagi yog'ning foizini o'lchashga harakat qiling. Bu sizga qo'shimcha funtlarni behuda yo'qotmaslikka yordam beradi, balki tana tarkibini muntazam ravishda yaxshilaydi.
Bundan tashqari:
- Siz vazn yo'qotish va mushaklarning ortishi paytida yog 'massasining o'zgarishini kuzatishingiz mumkin. Bu tarozidan ko'ra ko'proq ochib beradi.
- Ozg'in mushak massasining og'irligini bilib, siz foydalanishingiz mumkin
Ayollar va erkaklar uchun norma: nima bo'lishi kerak
Shunday qilib, ayolda yog 'miqdorining normasi qancha hisoblanadi:
- 30 yilgacha - 15-23%;
- 30 yoshdan 50 yoshgacha - 19-25%;
- 50 yoshdan boshlab - 20-27%.
Erkaklar uchun normal tana yog'i:
- 30 yoshgacha - 11-18%;
- 30 yoshdan 50 yoshgacha - 14-20%;
- 50 yoshdan boshlab - 16-22%.
32% dan ortiq miqdordagi yog 'mavjudligida odam semirishni rivojlantiradi.
Ko'proq vizual jadvallar:
Uyda o'zingiz buni qanday aniqlash mumkin?
Tanadagi qancha yog' borligini aniqlashning aniq usuli yo'q. Aniqroq usullar mavjud, buni taxminan ko'rsatadigan oddiy usullar mavjud.
Fotosurat orqali qanday aniqlash mumkin
Arzon va quvnoq: tanangizning yog 'foizini aniqlash uchun siz o'zingizga imkon qadar o'xshash raqamni topishingiz kerak:
Qizlar va ayollar uchun sport fizikasi 14-20% tana yog'i, yaxshi jismoniy shakl - 21-24%, o'rtacha yog' darajasi - 25-31% bilan tavsiflanadi. Shu bilan birga, yog 'darajasi 10% dan past bo'lsa, ayol tanasi uchun juda xavflidir va to'xtashiga olib keladi. .
Erkaklar uchun tana yog'ining 6-13 foizi ohangdor sport fizikasi va etarlicha bo'rttirma matbuotni anglatadi, 14-17% - muammoli joylarda oz miqdordagi yog 'bilan yaxshi jismoniy shakl, 18-25% - o'rtacha shakl darajasi, 25% dan yuqori - semirish.
Ijobiy tomondan: bu eng tez, bepul va eng oson yo'l. Tanadagi yog 'foizini aniqlash uchun siz o'zingizga imkon qadar o'xshash raqamni topishingiz kerak.
Salbiy tomondan: o'zingizni baholashingizni talab qiladi, bu har doim ham ob'ektiv emas. Biz ongsiz ravishda ongimizda bir necha kilogrammni "tashlab qo'yishimiz" va o'zimizni fotosuratda yanada nozikroq versiya bilan solishtirishimiz mumkin. Bir so'z bilan aytganda, 80% ehtimollik bilan bu usul "osmonga barmoq" dir.
Kaliper bilan qanday o'lchash mumkin
Kaliper- tananing turli qismlarida teri-yog 'qatlamining qalinligini o'lchaydigan maxsus qurilma. Olingan raqamlarga asoslanib, teri osti yog'ining ulushi maxsus jadvallar yoki formulalar yordamida aniqlanadi.
Tana yog'ini kaliper bilan qanday o'lchash mumkin - !! faqat ayollar uchun!!
- Yelkaning orqa tomoni: Burma vertikal ravishda elka bo'g'imi va tirsak o'rtasida o'rtada olinadi.
- yon tomonda: Burma yon tomondan diagonal ravishda pastki qovurg'a va sonning suyaklari orasidagi o'rtada olinadi.
- Oshqozonda: katlama vertikal ravishda kindikdan + -2,5 sm masofada olinadi.
Yog '% \u003d (A-B + C) + 4.03653, bu erda:
- A \u003d 0,41563 x (barcha uchta burmaning yig'indisi mm),
- B \u003d 0,00112 x (barcha uchta burmaning yig'indisi mm kvadrat),
- C \u003d 0,03661 x yillardagi yosh.
Ayollar va erkaklar uchun umumiy o'lchov
Olingan raqamlarni mm ga qo'shamiz va jadval yordamida teri osti yog'ining foizini bilib olamiz:
Ijobiy tomondan: arzon, tez, buni o'zingiz uyda qilishingiz mumkin, juda aniq ko'rsatkichlar.
Salbiy tomondan: uni to'g'ri yoki boshqa birovning yordami bilan qanday ishlatishni o'rganish uchun amaliyot kerak, formulalar yordamida hisob-kitoblar talab qilinadi.
Internetda qanday hisoblash mumkin
Bundan tashqari, Internetda turli xil tana o'lchovlariga asoslangan ko'plab tana yog'i foizini hisoblagichlar mavjud. Shunday qilib, siz osongina onlayn hisoblashingiz mumkin. Masalan, bular:
Ijobiy tomondan: tez, hech qanday faoliyatni talab qilmaydi.
Salbiy tomondan: hisoblash noto'g'ri.
Analizator yordamida og'irliklarni qanday hisoblash mumkin
Tarozilar tanadagi yog 'va mushak miqdorini qanday aniqlaydi: qurilma siz orqali kuchsiz oqimni o'tkazadi va to'qimalarning qarshiligini hisoblab chiqadi.
Ijobiy tomondan: tez, muntazam uyda foydalanish uchun javob beradi.
Salbiy tomondan: bioimpedans bilan bir xil - har doim ham aniq ko'rsatkichlar emas, chunki suv balansi (shish) raqamga ta'sir qilishi mumkin. Yuqori sifatli tarozilarning narxi 10 000 dan oshadi va arzonlaridan voz kechish yaxshiroqdir - pulni yo'qotish. Qayta o'lchaganida, suyuqlikning yo'qolishi tarozida yog 'massasi foizining kamayishini ko'rsatishi mumkin, garchi aslida u o'zgarmagan. Bunday tarozilardan foydalanishning yagona yo'li tendentsiyaga rioya qilish bo'ladi - raqam yolg'on bo'lsin, lekin vaqt o'tishi bilan oshirish yoki kamaytirish muhimdir.
Layl MacDonalddan tana massasi indeksini qanday hisoblash mumkin
Usul faqat o'qimagan odamlar uchun javob beradi, ya'ni. hali kuch mashqlari bilan shug'ullanishni boshlamagan yangi boshlanuvchilar uchun. Sport zalida "norma" dan ortiq qurilgan ko'rinadigan mushaklarning baxtli egalari uchun bu usul mos kelmaydi.
Tanadagi yog 'foizini aniqlash uchun siz tana massasi indeksini bilishingiz kerak: BMI = kilogrammdagi vazn / kvadrat metrdagi balandlik
Professionallar bilan qanday tekshirish kerak
Bioimpedans tahlili miqdorini qanday hisoblash mumkin
Og'irlikni yo'qotadigan ko'plab odamlar kuniga bir necha marta tortish va faqat vazn parametriga e'tibor berishning yomon odatiga ega. Bu mutlaqo noto'g'ri, chunki eng ob'ektiv ko'rsatkichlardan biri bu vazn emas, balki tanadagi mushak va yog'larning nisbati. Har bir inson tanadagi yog'ning foizini qanday aniqlashni bilmaydi, lekin ayni paytda uyda osonlik bilan amalga oshirilishi mumkin. Foydalanish mumkin bo'lgan usullarni ko'rib chiqing.
Kilo yo'qotish - bu erkin tushuncha. Har bir vazn yo'qotishning vazifasi yog'dan xalos bo'lishdir va ularning ko'pchiligi vazn va mushaklarni yo'qotishda xato qilishadi. To'g'ri ovqatlanish bilan ham, har uch kilogramm yog' bilan bir kilogramm mushak yo'qoladi. Aytgancha, mushaklar yog'dan og'irroqdir, shuning uchun bir xil bo'y va vaznga ega bo'lgan ikki kishi butunlay boshqacha ko'rinishi mumkin. Yog 'miqdori qanchalik past bo'lsa va mushaklarning ulushi qancha ko'p bo'lsa, tana shunchalik yorqin va "quruq" ko'rinadi. Ayollarda, yog 'hujayralarining fiziologiyasining o'ziga xos xususiyatlaridan kelib chiqqan holda, har doim ko'proq bo'ladi va shuning uchun ayollarda mushak massasini qurish qiyinroq.
Bundan tashqari, nima uchun tanaga hali ham yog 'kerakligi va nima uchun uning etishmasligi uning ortiqcha bo'lishidan kam xavfli emasligi haqida bir oz gapirishingiz kerak. Yog 'himoya va zaxira funktsiyasini bajaradi, erkaklarda potentsial muammolar va ayollarda hayz ko'rish va tug'ilish bilan bog'liq muammolarni oldini olishga yordam beradi. Yog 'tana a'zolarini himoya qiladi, tanadagi normal haroratni saqlashga yordam beradi va ozuqa moddalarini saqlab qoladi, bo'g'inlarni yumshatadi va energiyani tejashga yordam beradi. Bu ayollar uchun ayniqsa muhimdir, chunki uning etishmasligi bilan hayz ko'rish jarayoni buziladi va ayol bolani ko'tarib, tug'ishi mumkin emas. Shuning uchun, yog 'bilan kurashayotganda, uni haddan tashqari oshirmaslik va uning foizini juda past darajaga keltirmaslik kerak.
Ayollar uchun yog' normasi o'rtacha 18-26%, erkaklar uchun - 10-18%. Professional sportchilar odatda pastroq ko'rsatkichlarga intilishadi, ammo oddiy odamlar uchun bu me'yordan pastga tushishga arzimaydi.
Tana yog'ini qanday hisoblash mumkin: mashhur usullar
Agar siz tanadagi yog'ning foizini iloji boricha aniqroq hisoblashingiz kerak bo'lsa, bundan tashqari, uning turli xil turlarining sonini alohida hisoblashingiz kerak bo'lsa, unda siz zamonaviy texnologiyalar va jihozlardan foydalangan holda mutaxassislar yordam beradigan klinika yoki sog'liqni saqlash markaziga tashrif buyurishingiz mumkin. Bu borada aniq natijalar MRI, rentgen nurlari, suvda tortish va bioimpedans - zaif oqim yordamida ishlaydigan qurilma bilan ta'minlanadi. Uni tanadan o'tkazib, u o'tish tezligini tahlil qiladi va shu asosda yog'ning foizini hisoblab chiqadi.
Biroq, ko'pchilik hech qanday muassasaga tashrif buyurmasdan uyda tana yog'ining foizini qanday o'lchashga qiziqish bildirmoqda. Buni qilishning yo'llari bor, lekin ularning hech biri yuz foiz aniqlik bermasligini yodda tuting, shuning uchun siz bir vaqtning o'zida bir nechtasini ishlatishga harakat qilishingiz mumkin. Endi qanday usullardan foydalanishni ko'rib chiqaylik.
Fotosuratdan yog'ni o'lchash
Eng oson variant - o'zingizni mayo kiyimida ko'rish, suratga olish va natijani tana yog'ining boshqa foizi bilan tananing qanday ko'rinishini ko'rsatadigan fotosuratlar bilan solishtirish.
Erkaklar uchun bu quyidagicha ko'rinadi:
Ayollar uchun, ha.
Albatta, bu usul sizga to'liq aniq natijaga erishishga imkon bermaydi, lekin hech bo'lmaganda taxminiy fikrga ega bo'lishga imkon beradi. O'zingizni xolisona baholang - kimdirdan moslikni topishga yordam berishini so'rash yaxshidir.
Tana tarkibi tarozilari
Katta fitnes klublarida siz tez-tez topishingiz mumkin elektron tarozi-analizatorlar, bu zamonaviy texnologiyalarga asoslangan holda, tanadagi yog 'va mushak massasining foizini darhol aniqlaydi. Ular elektr impulslari hisobiga ishlaydi va ular orqali impulslar o'tkazilganda organizmdagi turli to'qimalarning qarshiligini hisoblashga asoslanadi. Impulslar faqat organik massadan o'tishi mumkin, unda yog'lar yo'q. Buni hisobga olgan holda, o'lchovlar va chiqish ma'lumotlari.
Uy uchun bunday tarozilarni sotib olish mumkin, ammo bu tizim ideal emas, chunki raqamlar noto'g'ri bo'lishi mumkin. .
Tana yog'ini o'lchash
Tana yog'ining foizini aniqlashning yana bir usuli, bu juda qulay va aniq, bu yog 'qatlamlarini o'lchagich bilan o'lchashdir. Siz kaliperdan foydalanishingiz yoki sotib olishingiz mumkin kaliper- yog'ni o'lchash uchun maxsus qurilma. Bu juda arzon va ayni paytda juda aniq natijalar beradi.
Ushbu o'lchov usulining mohiyati shundaki, siz tananing to'rt xil joyida yog 'qatlamining qalinligini o'lchashingiz kerak va shu asosda tana yog'ining foizini hisoblang. Yakuniy natija imkon qadar realga yaqin bo'ladi, shuning uchun bu usul ko'pchilik tomonidan maqbul deb hisoblanadi.
Shunday qilib, kaliperdan foydalanib, bunday joylarda burmaning qalinligini o'lchashingiz kerak:
- Triceps: qo'lning orqa qismidagi elka va tirsak bo'g'imlari o'rtasida joylashgan.
- Biceps: elka va tirsak bo'g'imlari orasidagi markazda, lekin allaqachon old tomondan.
- Yelka: burmani elkama pichog'i ostidan, taxminan 45 graduslik burchak ostida olish kerak.
- Bel: kindikdan 8-10 sm o'ngga yoki chapga bir xil darajada.
Keyin olingan to'rtta qiymatni qo'shishingiz va jadvalning birinchi ustunidan olingan miqdorning ko'rsatkichini topishingiz kerak. Shuni esda tutingki, bir xil qiymatlarda ham, yog'ning ulushi jins va yoshga qarab har xil bo'ladi. Aniq natijalar uchun jadvalga qarang.
Turli xil kalkulyatorlardan foydalanish
Tarmoqda siz jinsi, yoshi, bo'yi, vazni va hajmlari kabi ma'lumotlar asosida tana yog'ining foizini hisoblashda yordam beradigan ko'plab kalkulyatorlarni topishingiz mumkin. Ushbu usul aniqlikda farq qilmaydi, lekin yuqorida keltirilganlar singari, u tanangizning holati haqida umumiy tushuncha beradi.
Yog 'foizi va tana holati
Endi siz tanadagi yog'ning foizini va uning tarkibidagi u yoki bu tananing qanday ko'rinishini qanday aniqlashni bilasiz. Keling, yog'ning foiziga qarab tana va tanaga nima bo'lishini batafsil ko'rib chiqaylik.
Erkaklar
- 3-4%. Yog'ning bu foizi asosan bodibildingchilarda musobaqalarga tayyorgarlik ko'rishdan oldin topiladi. Shu bilan birga, qon tomirlarining kuchayishi doimo kuzatiladi - ya'ni tomirlar deyarli har bir mushakda ko'rinadi. Yog'ning bunday foizi birliklarda uchraydi va bodibilding bilan professional ravishda shug'ullanmaydigan odamlar bunga intilmasligi kerak, chunki ular sog'lig'iga jiddiy putur etkazishi mumkin.
- 6-7%.Avvalgidek keskin emas, lekin baribir ko'pchilik erkaklar uchun bu norma emas. Odatda, yog'ning bu ulushi mushaklari juda aniq belgilangan fitnes modellarida topiladi.
- 10-12%. Erkak uchun odatiy. Qorin bo'shlig'i mushaklari avvalgi holatda bo'lgani kabi aniq ko'rinmaydi, ammo vazn hali ham aniq ko'rinadi. Bu kuchli jinsiy aloqa vakillarining ko'pchiligi intiladigan ideal turidir. Bu holda jo'yaklarni har bir mushakda ko'rish mumkin emas, lekin asosan faqat qo'llar va elkalarda.
- 15-20%. Yupqa va mos figurali erkaklarga mos keladigan daraja. Mushaklarning konturlari aniq ajratilmagan bo'lsa-da, aniq ko'rinadi. Oluklar oz miqdordagi yog 'bilan qoplangan bo'lishi mumkin, ammo bu raqamni umuman buzmaydi.
- 20-25%. Bu darajada mushaklar va qon tomirlari juda ko'p ajralib turmaydi. Ko'pincha erkaklarda kichik qorin bo'lishi mumkin.
- 25-30%. Bunday holda, tananing hajmi biroz oshadi, mushaklar va qon tomirlari amalda ko'rinmaydi. Bo'yinning engil o'sishi, kichik yog'li burmalar mavjudligi bilan tavsiflanadi, lekin kiyim ostida bu deyarli sezilmaydi. Belning muhim o'lchami 101 sm.
- 30-35%. Yog 'tana bo'ylab taqsimlanadi. Bel sondan kattaroq ko'rinadi, oshqozon cho'kadi, mushaklar umuman ko'rinmaydi.
- 35-40%. Tana vaznining oshishi bilan yog 'miqdori ortadi, uning ko'p qismi qorin bo'shlig'ida to'planadi. Bu holda qorin yanada osadi, bel butunlay yo'qoladi. Yog'ning bu foizi bilan erkaklar har doim xarakterli "pivo qorni" ga ega.
- 40% yoki undan ko'p. Ushbu ko'rsatkich bilan bel atrofi 140 sm dan ortiq bo'lishi mumkin.Odamning harakatlanishi qiyin, uning egilishi qiyin. Shuni yodda tutingki, bular semirishning birinchi belgilaridir.
Ayollar
- 10-12%. Ayollar uchun bu faqat professional bodibildingchilarda bo'lishi mumkin bo'lgan minimal daraja. Tomirlar va mushak yivlari ko'rinadi. Yog'ning bunday ulushi ayollar uchun xavfli bo'lishi mumkin, shuning uchun professional bodibilding bilan bog'liq bo'lmaganlar, albatta, bunga intilmasligi kerak.
- 15-17%. Ichki kiyimni reklama qiladigan modellar uchun odatiy ko'rsatkich. Biroq, bu ham xavfli bo'lishi mumkin. Bunday holda, matbuot, elkalar, oyoq-qo'llarning mushaklari aniq ko'rinadi, ammo son va dumba shakli yomon ifodalangan bo'ladi.
- 20-22%. Bu ko'pchilik sportchilarning tanasida mavjud bo'lgan yog'larning ulushi. Oyoq-qo'llarida jim yog' ko'rinadi, qorin mushaklari aniq ko'rinadi. Mushaklar bir-biridan minimal darajada ajratilgan.
- 25%. Ko'pchilik ayollar uchun xos bo'lgan foiz. Bunday holda, ayol nozik ham, semiz ham bo'lmaydi. Dumbalarda biroz yog 'bor, sonlarning egri chiziqlari aniq ko'rinadi.
- o'ttiz%. Erkaklarda, bu yog 'tarkibiga ega bo'lgan holda, u asosan oshqozonga, ayollarda esa son va dumbalarga to'planadi. 30% tana yog'i o'rtacha ayol uchun yuqori chegara hisoblanadi.
- 35%. Bu holda yumaloq shakllar allaqachon yuz va bo'yinni olishi mumkin. Kestirib, 100 sm hajmdan oshib ketishi mumkin, bel - 80 sm.Oshqozon cho'kishni boshlaydi.
- 40%. Kestirib, 106 sm dan kengroq bo'lishi mumkin, bel - 90 sm dan Ayol to'liq ifodalangan bo'ladi.
- 45%. Bu daraja sezilarli burmalar mavjudligi, terining yomonlashishi bilan tavsiflanadi. Kestirib, hajmi 115 sm dan ortiq bo'lishi mumkin, bel - 90 sm dan ortiq.Yelkalar kestirib, aniq torroq ko'rinadi.
- ellik%. Bo'yi 163 sm va vazni 90 kg bo'lgan ayolning foiz xarakteristikasi. Bunday holda, kalçalar yanada kengroq bo'ladi, yog 'aniq ko'rinadi, terining holati yomonlashadi. Kalçalar va bel kritik qiymatlardan oshib ketishi mumkin.
Tanadagi yog 'miqdorini qanday hisoblashni bilib, siz nafaqat vazn yo'qotishingiz, balki mushak massasini saqlab turganda yog'ni kamaytirishga harakat qilib, raqamning holatini uyg'un ravishda yaxshilashingiz mumkin. Esda tutingki, vazn yo'qotish sog'lom bo'lishi kerak, shuning uchun professional bodibildingchilarning ko'rsatkichlariga e'tibor bermang.
Maqolada qulay navigatsiya: