Ular ikkinchi eng katta odam mushaklari guruhi bo'lib, dorsi latissimus, trapezius, romboid va rektifikator mushaklardan iborat. Albatta, orqa mashg'ulotlar maxsus yondashuvlarni talab qiladi, biz ushbu maqolada batafsil muhokama qilamiz.

Muhim tamoyillar

Orqaga mashq qilish triceps, biceps yoki elkalarni pompalash bilan birlashtirilishi mumkin. Tajribali sportchilar yakkaxon mashg'ulotlar uchun bir kun ajratishlari kerak. Ushbu mushak guruhini rivojlantirishda ishlatiladigan mashqlar bodibildingdagi eng shikastli mashqlardan biri hisoblanadi va shuning uchun ularning barchasi to'g'ri texnika, optimal vazn va xavfli vaziyatda sizni sug'urta qila oladigan hamroh bilan bajarilishi kerak. Yangi boshlanuvchilarga har bir mashg'ulotda 2-3 dan ortiq mashq bajarish, shuningdek, og'ir yuklarni ishlatish tavsiya etilmaydi.

Shuni ham ta'kidlash kerakki, orqa mashg'ulotlarni boshqa katta guruhlar (ko'krak, oyoqlar) bilan birlashtirmaslik kerak, chunki siz kuch va mushak massasining o'sishida maksimal natijaga erisha olmaysiz. Keyinchalik, dorsal guruhning bir qismi bo'lgan ma'lum bir mushakda qanday harakatlar yaxshiroq bajarilishi haqida gapiramiz.

lat

Latissimus dorsini o'rgatish sizning orqangizni kengroq va qalinroq qilish imkonini beradi. Umuman olganda, bu torsonga V shaklini beradigan bir xil mushaklardir. Agar odam genetik jihatdan tor elkalariga moyil bo'lsa, bu mashq haqiqiy najot bo'ladi, chunki ma'lum bir zonani ishlab chiqish bu muammoni hal qiladi. Agar sizga ishlaydigan orqa mashqlar dasturi kerak bo'lsa, unda quyidagi mashqlarni ko'rib chiqing:

1. Shtanga ustiga egilgan. Quyidagi fotosuratda bajarish texnikasini ko'rishingiz mumkin. Aldashni istisno qilish uchun (ya'ni, mashqni bajarishda boshqa mushaklarning yordami) siz boshingizni yumshoq stendga suyanishingiz mumkin. Latissimus dorsi-ga hajm qo'shish uchun mukammal harakat.
2. Pull-uplar. Eng muhim asosiy mashqlardan biri. Muayyan mushak guruhining rivojlanishiga ta'sir qiluvchi 2 tamoyilni eslab qolishingiz kerak. Birinchidan, tutqichning asta-sekin torayishi bilan latissimus dorsidagi yuk kamayadi. Ikkinchidan, harakat silliq, keraksiz silkinishlarsiz bo'lishi kerak, bu sizni aldashdan qutqaradi. Effektni kuchaytirish uchun siz turli xil og'irlik vositalaridan foydalanishingiz mumkin.
3. Bir qo'l bilan qiyalikda dumbbell qatori. Mashqni to'g'ri bajarish bilan siz mushakning butun uzunligi bo'ylab to'liq cho'zish va kuchli qisqarish bilan maksimal yukga erishishingiz mumkin.
4. Yuqori tortish. Bu eng samarali mashqlardan biridir. Uni amalga oshirish tortishishlardan ko'ra qulayroqdir, chunki bu burchakni turli yo'nalishlarda siljitish imkonini beradi, bu esa qo'shimcha mushak to'plamlarini jalb qilishga yordam beradi. Orqa mushaklarini mashq qilish ushbu mashqni o'z ichiga olishi kerak.
5. O'tirganda kamarga torting. Ushbu harakat sizga orqa tomonga vizual kenglik berishga imkon beradi. Bundan tashqari, u pektoral mushaklarni ham (bir oz) jalb qiladi.

Trapezoidal

Bu mushaklar o'z figurasining maksimal estetikasi va uyg'unligiga intilayotgan har bir bodibilding uchun muhimdir. Aslida, siz ularni bitta mashq bilan pompalashingiz mumkin:

• Yelka qisadi. Quyida ijro texnikasini ko'rishingiz mumkin. Ushbu mashq sizga trapezius mushaklarini izolyatsiya qilingan holda kerakli darajada rivojlantirishga imkon beradi. Buni ham shtanga, ham dumbbell bilan qilishingiz mumkin. Ushbu harakatni bajaring va siz ovoz balandligi va kuch ko'rsatkichlarini albatta yaxshilaysiz.

Past orqa

Sizning orqa mashg'ulotingiz har doim mashg'ulot oxirida pastki orqa mashqlarni o'z ichiga olishi kerak. Ushbu bo'limni yuklash uchun nima qilish kerak?

1. Giperekstantsiyalar. Ushbu mashq mushaklarning ohangini saqlashga imkon beradi, bo'g'inlarni ortiqcha yuklamaydi, shuningdek, umurtqa pog'onasining tendon korsetini mustahkamlashga imkon beradi. Ko'pincha zaif orqa va yangi boshlanuvchilar uchun tavsiya etiladi.
2. Deadlift. Bodibildingdagi eng muhim asosiy mashqlardan biri bo'lib, u ko'plab mushak guruhlarini o'z ichiga oladi, bu sizga orqa, oyoq va qo'llarni mutanosib ravishda rivojlantirishga imkon beradi. Yangi boshlanuvchilar uchun bu harakat ustuvor yo'nalishlardan biri bo'lib, u butun tanaga ijobiy ta'sir ko'rsatadi (quyidagi rasmga qarang).
3. Shtanga bilan oldinga buring. Bu belning pastki qismini mashq qilish uchun eng yaxshi mashq hisoblanadi. Mashq oxirida bajariladi.

Orqa mushaklarni mashq qilish

Albatta, orqa tomonni pompalash uchun universal dastur yo'q, chunki har bir kishi individualdir. Biroq, endi biz bir nechta mushak guruhlarini o'rganishni birlashtirishga imkon beradigan bir nechta misollar keltiramiz. Xo'sh, boshlaylik:

1. "Orqaga - biceps" mashqlari:

• Keng tutqichli tortmalar (4 x 12).
• Bog'lanish (4 x 8).
• Bir qo'l bilan dumbbell qatori (3 x 8).
• Biceps uchun barni ko'tarish (4 x 10).
• Qo'llarni dumbbelllar bilan navbat bilan egish (4 x 12).
• Skott dastgoh mashqi (3 x 8).

2. "Orqaga - triceps" mashqlari:

• Yuqori tortish (4 x 12).
• Deadlift (4 x 8).
• T-barni tortib olish (3 x 10).
• Pull-up (3 x maksimal).
• Fransuz dastgoh pressi (3 x 10).
• Skameykadan push-uplar (3 x 20).

3. Maqsadli bel mashg'ulotlari:

• Qator ustida egilgan (4 x 8).
• Bog'lanish (3 x 12).
• Dumbbell qatori (4 x 8).
• Yuqori tortish (3 x 12).
• Pullover (3 x 12).

Ushbu dasturlar 3-4 oy davomida ishlatilsa, juda samarali. Biroq, mushaklarning ma'lum bir turdagi yukga moslashmasligi uchun mashqlarni vaqti-vaqti bilan o'zgartirish kerak.

Qizlar uchun orqa mashqlar

Mukammal figuraga ega bo'lishga intilayotgan ayollar uchun orqa mashqlari mashg'ulotning juda muhim elementidir. Tana nafaqat dumba va matbuotni pompalamasdan, balki uyg'un tarzda rivojlanishi kerak. Shuni ham unutmangki, yaxshi rivojlangan orqa vizual ravishda belni ancha toraytiradi. Va buning uchun qaysi qiz muammoga duch keladi? Muvaffaqiyatli ukrainalik bikinist Alla Semenovaning dasturidan misol keltiraylik:

• Qizdirish; isitish.
• Yuqori tortishish - 4 x 12-15.
• Pull-uplar (qarshi og'irlik bilan mumkin) - 3 x 10.
• Qatorda egilgan - 4 x 12-15.
• Dumbbell qatori - 4 x 12-15.
• Deadlift - 4 x 12-15.

Umumiy qoida sifatida, elkama-elka mashqlari eng samarali kombinatsiyadir. Keling, uyda mashg'ulotlarga o'tamiz.

Uyda mashq qilish

Agar sizda sport zaliga borish imkoningiz bo'lmasa, unda hech kim sizni uyda mashq qilishingizga to'sqinlik qilmaydi. Shuni ta'kidlash kerakki, minimal inventarlar orasida sizga 8 dan 25 kg gacha bo'lgan 2 ta yig'iladigan dumbbell kerak bo'ladi. Biz dasturlar yozmaymiz. Mana bir nechta ajoyib mashqlar:

1. Pull-uplar.
2. Har xil chiqishlar (kuch bilan, bir qo'l bilan, ofitser).
3. Dumbbell tortish.
4. Dumbbelllar bilan yelka qisadi.
5. Giperekstantsiyalar.

Albatta, ushbu mashqlar to'plami mushak massasini olish va kuchni oshirishda maksimal natijalarga erishishga imkon bermaydi, lekin bu doimo yaxshi shaklda va yaxshi jismoniy shaklda bo'lishga imkon beradi.

Mushak massasining o'sishini qanday tezlashtirish mumkin?

Ushbu maqolaning oxirida biz ko'pchilik uchun (ayniqsa, ilg'or sportchilar uchun) haqiqatan ham ishlaydigan sport fanidagi qiziqarli tajriba haqida yozishga qaror qildik. Ko'pchilik allaqachon genetika bodibildingda muhim omil ekanligini bilishadi. Qoida tariqasida, inson genlari "uxlaydi", faqat kuchli kuch mashqlari bilan yoqiladi. Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yangi boshlanuvchilar uchun o'quv dasturlari haqiqatan ham dastlabki 2-3 hafta davomida (samarali) ishlaydi. Kelajakda ishlash ko'proq va ko'proq kamayadi.

Bu erda fan yordamga keladi. Mutaxassislar orqa tomonni ancha kengroq va qalinroq qiladigan ta'lim variantini taklif qilishdi. Ushbu texnikaning birinchi sinovchisi "Janob Olympia" unvonining ko'p karra g'olibi Ronni Koulman edi.

Bu nima? Barcha nuqta tsiklik mashg'ulotlarda bo'lib, unda bodibilder turli xil mashqlarni almashtirishi kerak: oz sonli yondashuvlar va katta vazn bilan nasos va kuch mashqlari. Amalda, bu ko'plab sportchilarga ular hatto kutmagan ajoyib natijalarni keltirdi. Gap shundaki, mushaklarning o'sishi sezilarli darajada tezlashdi (kuch va chidamlilik uchun ham xuddi shunday). Ushbu usul kontrastli mashg'ulotlar haftalik mikrotsiklning bir qismi sifatida qo'llanila boshlangan paytda eng katta mashhurlikka erishdi. Bugungi kunda bu eng samarali dasturlardan biri. Buni o'zingiz sinab ko'ring va ishlashingiz yaxshilanganini ko'rasiz.

Xulosa

Orqa tananing yuqori qismidagi eng katta mushak guruhidir. Uning rivojlanishi o'quv jarayonida muhim o'rin egallashi kerak. Aynan u sizga juda orzu qilingan V shaklidagi tanani olishga imkon beradi.

Ushbu maqolada biz ko'plab mavjud mashqlar va dasturlarni tahlil qildik, siz albatta sinab ko'rishingiz kerak. Yuqorida aytib o'tganimizdek, orqa tomonni alohida kunga qo'yish yoki uni triceps / biceps / elkalari bilan birlashtirish yaxshiroqdir.

"Ko'krak - orqa" yoki "orqa - oyoq" mashqlari juda yaxshi tanlov bo'lmaydi (sport zaliga endigina tashrif buyurgan yangi boshlanuvchilar bundan mustasno), chunki bir vaqtning o'zida ikkita katta mushak guruhini mashq qilish maksimal natijalarga erishishga imkon bermaydi. .

Orqa mushaklari bodibildingda eng muhimlaridan biri hisoblanadi. Aynan latissimus dorsi mushaklari tufayli sportchining V shaklidagi shakli vizual tarzda yaratilgan. Ko'pgina yangi sportchilar orqalarini qanday qilib to'g'ri va samarali tarzda silkitishni bilishmaydi. Ushbu maqolada biz mushaklarni maksimal darajada oshirishga qaratilgan bodibilding bel mashg'ulotlarini ko'rib chiqamiz.

Agar siz bo'linish bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, unda orqa mushaklari qo'llarning mushaklari (triceps yoki biceps), elkalari yoki oyoqlari bilan birgalikda mashq qilinishi mumkin. Shuni bilish kerakki, orqa mashqlar paytida tajribasiz sportchilar ko'pincha to'g'ri mashq qilish texnikasini bilmaslik va ularning imkoniyatlarini etarli darajada baholamaslik tufayli jarohat olishadi. Agar siz mashqlarni bajarish uchun to'g'ri texnikani bilsangiz, kuchingizni ob'ektiv baholay olsangiz va to'g'ri ish og'irliklarini tanlasangiz, shuningdek, sport kamaridan qachon foydalanishni bilsangizgina, bizning orqa mashg'ulot dasturimizga amal qilishimiz kerak.

Bodibildingda eng muhim orqa mushaklari latissimus dorsi. Ko'pgina o'quv dasturlari aynan ular ostida qurilgan. Bizning o'quv dasturimiz qanday ko'rinishga ega:

Har bir yondashuvda siz 8-12 marta takrorlashingiz kerak. To'plamlar orasidagi dam olish 1 daqiqadan oshmasligi kerak, mashqlar o'zgarishi esa 3 daqiqadan oshmasligi kerak. Yaxshiroq anabolik javob berish uchun orqa mushaklarni boshqa mushak guruhlari, yaxshisi kichiklar (qo'llar, elkalar, tuzoqlar) bilan birgalikda mashq qilish tavsiya etiladi. Agar siz orqangizni boshqa mushak guruhlari bilan birga mashq qilsangiz, unda blokni kamarga surishdan bosh tortishingizni maslahat beramiz, chunki yuk juda katta bo'ladi va ortiqcha mashq qilishga olib kelishi mumkin.

Agar uzoq vaqt rivojlana olmasam-chi? - Agar siz platoni ushlasangiz va hech qanday tarzda oldinga siljiy olmasangiz, orqa ommaviy mashg'ulot dasturingizga katta hajmli mashg'ulotlar usullarini qo'shishingiz kerak - tushirish to'plamlari, supersetlar, majburiy takrorlashlar va boshqalar.

Orqa mashqlar dasturiga o'lik yuklarni kiritish kerakmi? - Deadliftni faqat pauerlifting bilan shug'ullanadigan sportchilar uchun bajarish tavsiya etiladi. Bodibildingda o'lik yukni qo'llamaslik kerak, chunki bu hech qanday tarzda orqa tomonni kengroq qilishga yordam bermaydi, bundan tashqari, u orqa qismini qalin qilib o'stiradi, bu bodibildingda yoqmaydi. Bundan tashqari, o'lik yuk paytida, ko'pincha sportchilar orqa miya jarohati oladi, shuning uchun biz sizga ushbu mashqdan voz kechishingizni maslahat beramiz.

Yangi boshlanuvchilar uchun orqa mashq qilishning eng yaxshi usuli qanday? - Hali og'irlik bilan ishlashga o'rganmagan boshlang'ich sportchilar birinchi navbatda bellarini mustahkamlashlari kerak. Buni amalga oshirish uchun siz giperekstantsiyalarni bajarishingiz kerak, qo'shimcha og'irliksiz tortishish, kichik og'irliklar bilan moyillikda tortish. Engil og'irliklar bilan ishlash nafaqat orqa mushaklarning korsetini mustahkamlashga, balki harakatlarni bajarish texnikasini tushunishga ham imkon beradi.

Stas Lindoverdan massa uchun orqa mashqlar

​

Ehtimol, biz orqa mushaklar anatomiyasidan boshlashimiz kerak. Men o'z maqolamda bu masalani batafsil ko'rib chiqdim . O'qing. U katta emas.

Aytgancha, men sport zaliga qanday borishni boshlaganimni esladim, to'g'rirog'i, bu mashg'ulotlarni boshlash urinishlaridan biri edi.

O'sha paytda (men 18 yoshda edim) bir qiz menga "qanotlarini" quyish yomon bo'lmasligini aytdi. Insoniy gapirganda, keyin latissimus dorsi.

Men har doim matbuot haqida orzu qilardim. Va o'sha paytda men yana bir bor normal mashg'ulotlarni boshlay olmagan bo'lsam ham (men Univerning uchinchi yilidan, taxminan 20 yoshdan boshlab muntazam yurishni boshladim), men tingladim.

"Ular. qizlar keng belni yaxshi ko'radilarmi? — deb oʻyladim oʻshanda. Nima uchun matbuot emas, nega qo'llar, nega orqa?

Men hatto yotoqxonamdagi mahalliy sportchidan orqamni qanday mashq qilishni o'rgatishini so'radim, lekin u "to'g'ri mashq qilish haqida hamma narsani bilar edi" ni mutlaqo tushunmagani uchun, ayniqsa yangi boshlanuvchilar uchun, bir nechta bunday mashg'ulotlardan so'ng, men yana taslim bo'ldim. trening.

Endi mening orqamda hech qanday muammo yo'q, u juda keng, yukga yaxshi javob beradi, umuman olganda, mening holimda orqada qolmaydigan mushak guruhi.

Men orqa tomondan ixtisoslashgan ko'plab turli mashqlar va o'quv dasturlarini sinab ko'rdim, shuning uchun menda samarali mashg'ulotlar haqida bir oz tasavvur bor.

Men mushukni dumidan uzoq vaqt tortmayman va darhol orqa mushaklari uchun eng yaxshi mashqlarni boshlashingizni maslahat beraman.

Eng yaxshi orqa mashqlar

Anatomiyadan allaqachon tushunganimizdek, orqa bir mushak emas, balki turli mushaklardan tashkil topgan butun guruhdir. Ba'zi mushaklar kattaroq, ba'zilari kichikroq. Bu biroz qiyinchilik, chunki agar biz katta mushaklarni iloji boricha rivojlantirsak, ular yukni kichiklaridan "o'g'irlashadi" va bu bizga maksimal natijalarga erishishga imkon bermaydi.

Men bu haqda batafsilroq gapiraman, lekin biroz keyinroq. Va endi men qaysi orqa mushaklari bizning sport ko'rinishimizga kuchli ta'sir qilishini ta'kidlamoqchiman.

1. Latissimus dorsi ("qanotlari").
2. Trapezius mushaklari ("trapezium").
3. Orqa ekstansorlar.
4. Tishli mushaklar.

Shunday qilib, men muskullarni yuqoridan pastgacha "muhimligi bo'yicha" joylashtirdim. Ekstansorlar bizning tashqi ko'rinishimizni jiddiy o'zgartira olmaydi, shuning uchun ular oxirgidan oldingi joyda va serratus mushaklari juda chiroyli ko'rinadi, lekin juda kichik, shuning uchun ular oxirida. Ikki eng kuchli mushak - lats va trapezius. Aynan ularga e'tibor qaratamiz.

Endi biz uchun orqa mushaklarini mashq qilish uchun mashqlarni tanlash juda oson bo'ladi, chunki. qaysi mushaklar biz uchun eng muhim ekanligini bilamiz. Shunday qilib, keling, orqa tomonni rivojlantirish uchun eng yaxshi mashqlarni ko'rib chiqaylik.

Latissimus dorsi ("qanotlar")

• Pull-uplar (ularning barcha navlari);
• Tilt dumbbell qatori (qo'l yordami bilan);
• Hummerda tutqichni torting;

Trapezius orqa mushaklari

• Dumbbelllar (yoki choynaklar bilan) bilan yelka qisadi;
• Shtanga bilan yelka qisib (yoki Smitda);

Orqa ekstansorlar

• Deadlift;

Serratus orqa mushaklari

• Diagonal burilishlar;

To'g'ri mashq qilish texnikasi

Orqa "tortuvchi" mushak guruhlariga tegishli, shuning uchun u ustida ishlayotganda, biceps, o'rta va orqa deltalar va hatto son mushaklar kabi mushak guruhlari yukning bir qismini "o'g'irlashi" mumkin, shuning uchun siz MUSULLARNI HISNI O'rganishingiz kerak. . Men buni ko'plab maqolalarda qayta-qayta aytganman.

Men buni batafsil ko'rib chiqdim. . Dangasa bo'lmang va bu savolni o'rganing.

Latissimus dorsi uchun mashqlar

Bu latissimus dorsini rivojlantirish uchun eng zo'r mashq bo'lib, ko'pchilik buni turli sabablarga ko'ra qilmaydi, lekin behuda.

Bu siz va men uchun juda fiziologik mashq, chunki. ota-bobolarimiz daraxtlarda ko'p vaqt o'tkazishga majbur bo'lgan. Ammo, agar siz inson er yuzida boshqa holatlar natijasida paydo bo'lgan deb hisoblasangiz, men sizni bunga ishontira olmayman. Ammo menimcha, to'sin Yerda o'lik va gantellardan ancha oldin paydo bo'lgan deb bahslashish befoyda, bu tushunarli.

Pull-uplar aynan "qanotlar" ning WIDTH ni rivojlantiradi va gorizontal tortishlar (har qanday) QALINLIKni rivojlantiradi (latsning qirrasi qalinlashadi).

Tortishish paytida ("mushak tuyg'usi" tufayli) BICEPSni ishdan bo'shatishni o'rganing, shunda biceps latissimus dorsidagi yukni o'g'irlamaydi. Harakatning har bir nuqtasida, YIG'LAMLAR, harakatning har bir nuqtasida ular qanday qisqarishi haqida O'YLAB Oling.

Agar sizda bu borada hech qanday muammo bo'lmasa va siz lattalaringizni tortishda "bombalasangiz", unda quyidagi fikrlarni hal qilish vaqti keldi:

Tutqich:

• tor;
• O'rta;
• Keng;

Cho'tkasi holati:

• To'g'ridan-to'g'ri;
• O'zingizga (teskari tutqich);
• Parallel;

• Sizning vazningiz;
• Og'irligi bilan;
• Tayanchda turish (simulyatorda yoki sherikning qo'lidan);

Tanlov, biz ko'rib turganimizdek, juda sog'lom. Shunday qilib, umumiy ma'noda, keyin:

Tutqich qanchalik kengroq= ko'proq ish WID + KAMROQ İŞ.

Allaqachon ushlagandan ko'ra= ko'proq BICEPS (kamroq orqaga) + KO'PROQ ISHLASH.

KENG YOKI TOR TUTISH? Tutqich qanchalik tor bo'lsa, harakatning amplitudasi shunchalik katta bo'ladi, lekin biceps ko'proq ishlaydi. Agar siz latslaringizni yaxshi his qilishni va bir vaqtning o'zida bicepsni o'chirishni o'rgangan bo'lsangiz, unda siz o'zingizni tor tutqich bilan tortib olishingiz mumkin, chunki. bu holda ish kuchliroq bo'ladi (harakatning katta amplitudasi). Ammo agar siz tortishish paytida qo'llaringiz "tiqilib qolgan"ligini his qilsangiz, uni kengroq qiling. Bundan tashqari, “ochiq tutqich”dan foydalanishga urinib ko‘ring (o‘shanda bosh barmog‘ingiz barni o‘rab qo‘ymaydi), bu bilaklaringizga yukni kamaytiradi.

Umuman olganda, o'zingizni "o'rta tutqich" bilan tortib olishga harakat qiling, chunki. bu holda, eng keng his qilish va bicepsni o'chirish osonroq bo'ladi.

CHOTKALARNING O'RNI QANDAY? Qo'l qanchalik ko'p burilsa (teskari tutqichda bo'lgani kabi), bilaklarga yuk shunchalik kam bo'ladi, lekin biz anatomiyamiz tufayli keng teskari ushlay olmaymiz va biz qanchalik torroq bo'lsak, biceps qanchalik ko'p ishlaydi. Chiqish yo'li - PARALLEL GRIP (masalan, gorizontal narvonda). Shunday qilib, cho'tka supinatsiya qilinadi va siz uni kengroq olishingiz mumkin.

Ko'krak qafasiga YOKI BOSHNI TURING? Agar siz boshingiz orqasiga tortsangiz, ko'kragiga tortganingizdan ko'ra, orqa mushaklaringizni kamroq ishlaysiz. Ammo boshning orqasida tortishning afzalligi shundaki, siz ishda ko'proq yuqori orqa mushaklarni jalb qilasiz. Muxtasar qilib aytganda, ko'krak qafasidagi tortishishlar ishda ko'proq mushaklarni (ko'proq asosiy mashqlar) o'z ichiga oladi va boshning orqasida yuqori orqa mushaklarini (ko'proq izolyatsiya qiluvchi) ta'kidlaydi. Dastlabki bosqichda men bu masala bilan bezovta qilmasdim va o'zimni ko'kragimga tortardim.

OG'IRLIK QO'SHISHI YOKI YO'QMI? Mushaklar o'sishi uchun YUKLARNING PROGRESSIYASI kerak. Agar yuk ko'paymasa, mushaklarning ko'payishi mantiqiy emas, chunki. bu juda energiya talab qiladigan jarayon. Bir nechta tushuntirishlar mavjud. Birinchidan, texnikangiz mukammal bo'lgach, siz og'irliklarni qo'shishingiz kerak (o'zingizni latissimus dorsida ajoyib his qilasiz). Ikkinchidan, siz 6-12 takroriy diapazonda ishlashingiz kerak (taxminan), shuning uchun siz allaqachon mukammal shaklda 12-15 martadan ko'proq tortishingiz mumkin bo'lsa, unda vaznni oshirishga arziydi.

Bular, aytish mumkinki, "engil tortishlar". Tutqichlar, qo'llarning holati, yuk va boshqalar haqida aytganlarimning hammasi. Bularning barchasi ushbu mashqga ham tegishli. Yangi boshlanuvchilar uchun bu mashq tortishdan ko'ra YAXSHIroqdir, chunki, qoida tariqasida, ular hali to'g'ri tortib ololmaydilar. Bundan tashqari, ushbu mashq bilan latlarning yukini va qisqarishini nazorat qilish osonroq. Agar siz ilg'or sportchi bo'lsangiz, unda siz ushbu mashqni arsenalingizga qo'shib qo'yishingiz kerak.

Ushbu mashq "gorizontal tortishishlarga" tegishli, ya'ni. tor muskullarni qalinlikda quradi. Mutlaqo barcha o'lik yuklarda asosiy narsa - to'g'ri orqa! Bu sizni jarohatlardan qutqaradi, shuningdek, latissimus mushaklaringizni yanada kuchaytirilgan holda ishlashga imkon beradi.

Tutqichlar haqida aytganimning deyarli barchasi egilgan qatorlarga ham tegishli, ammo bitta LEKIN bor. Agar siz shtangani teskari ushlab, tortsangiz, tirsaklaringiz yon tomonlarga yoyilmasligini, balki parallel ravishda harakatlanishini sezasiz, mos ravishda latissimus dorsi yaxshi his etilishi mumkin, lekin biceps ham ko'proq ishlaydi. To'g'ridan-to'g'ri ushlaganimizda, tirsaklar ko'proq (ayniqsa, tor tutqich bilan) ko'paytiriladi, shuning uchun trapezoid va orqa delta ishda ko'proq ishtirok etadi. Shunday bo'ladi.

Endi qiyalik uchun:

• Kuchli nishab= BACK ko'proq ishlaydi;
• Nishab kamroq= TRAPEZE ko'proq ishlaydi;

Mening fikrimcha va mening tajribamga ko'ra, eng yaxshisi MEDIUM TRAIGHT TRIP va gorizontaldan taxminan 20-30 daraja (ya'ni, polga DARXI parallel) bilan ushlash. Orqa to'g'ri bo'lishi KERAK va bar egilgan sonlarga parallel ravishda harakat qiladi.

Bukilgan qator bilan deyarli bir xil. Ammo bu erda orqa tomonning ichki qismini (elka pichoqlari orasidagi) chuqurroq o'rganish beriladi. Aslida, bu barbellni egish uchun qulayroq variant.

Turli xil T-bar tortmalari juda ko'p. Ularning asosiylari TIK va YOTGAN pozitsiyalarida. Mashqni tik turgan holda bajarganingizda, u qiyalikdagi shtanga qatori bilan deyarli bir xil, faqat qulayroq va LAYING, bu erda bir qator noqulayliklar allaqachon boshlanadi, chunki. eng kengini malakali qisqartirish uchun ORQADA (skapulyar mintaqada) egilish kerak va yotish qiyin.

Umuman olganda, agar sizda tik turgan T-bar bo'lsa, uni eshkak eshishga muqobil sifatida tanlashingiz mumkin va agar siz dam oluvchi bo'lsangiz, buni qilmaslik yaxshiroqdir, ayniqsa dastlabki bosqichda.

Dumbbell qatoriga egilgan (qo'l suyagi bilan)

Mashqni bajarish texnikasi quyidagicha bo'lishi kerak:

1. Oldinga egilib, o'ng qo'lingizga dumbbellni oling, chap qo'lingiz va chap oyog'ingiz tizzada egilib, skameykaga tayanishingiz kerak, o'ng oyog'ingiz esa orqaga tortiladi.
2. Qo'l harakati QAT'IY VERTİKAL bo'lishi kerak va harakat TANAGA PARALLEL (qo'l yon tomonga harakatlanmaydi) amalga oshirilishi kerak.
3. Tana pozitsiyasini o'zgartirmaydi! ORQA DOIMA TO'G'RI (qarama-qarshi tomonga egilgan!).

Tilt satrini tortib olishdan ko'ra kengroq harakat oralig'i mavjud, chunki. bar tirsagini beldan yuqoriga ko'tarishga to'sqinlik qilmaydi. Ko'proq ish va mushaklarning qisqarishi. Tizza va qo'lda urg'u umurtqa pog'onasini tushirishga imkon beradi. Va shuningdek, chunki mashq bir qo'l bilan bajariladi, keyin siz mushaklaringizni yaxshiroq his qilishingiz mumkin.

Hummerni tutqich bilan torting

Bolg'a tipidagi mashq mashinalari yaqinda paydo bo'ldi, ammo ular barcha zamonaviy fitnes markazlariga muvaffaqiyatli kirib borishdi. Bu ajoyib mashq va "gorizontal tortish" ning bir variantidir. Mashq bir qo'l bilan dumbbell qatoriga o'xshaydi, lekin tanangiz vertikal bo'lgani uchun uni bajarish osonroq va shuning uchun og'irlikni yanada og'irlashtirish mumkin.

Bu mashq latissimus dorsi tubiga urg'u beradi, deb ishoniladi, lekin bu juda shartli, chunki. yukning urg'u tutqichni qaerga tortganingizga bog'liq bo'ladi.

• Kindikgacha torting\u003d LOW LATS ishlaydi;
• Ko'kragiga torting= TOP LATS ishlaydi;

Lekin eng oson yo'li kindik uni torting, shuning uchun bunday bayonot.

Ushbu mashqni qanday bajarish bo'yicha yana bir nechta maslahatlar. Men tez-tez bu mashq qanday bajarilishini aniq ko'raman, men umuman tushunmayman!

Mening o'zgaruvchanligim quyidagicha: orqangizni to'g'rilab o'tiring (elka pichoqlaringizga bir oz orqaga egilib), tizzalaringizni cho'zish uchun oldinga egilib turing. Endi tanani vertikal holatga qaytarayotganda tutqichni o'zingizga torting. JUDA MUHIM!!! Tortish TANIDA EMAS, AYNAN KENG bo'lishi kerak! Bular. tutqichni butun vujudingiz bilan o'zingizga tortib, keyin inertsiya bilan uni qo'llaringiz bilan o'zingizga olib kelishingiz shart emas. Harakat ELKALARNI ORQAGA HAYDASH bilan boshlanadi, keyin biz tutqichni o'zimizga tortamiz, har bir nuqtada eng kenglikni his qilamiz va tanani vertikal holatga qaytaramiz.

Orqaning trapezius mushaklari uchun mashqlar

Men allaqachon maqolada bu masalani batafsil muhokama qildim . Ammo takrorlash, ular aytganidek, o'rganishning onasi.

Dumbbelllar (yoki og'irliklar bilan) yoki shtanga (yoki Smitda) bilan yelka qisadi

Ingliz tilidan yelka qisib. yelka qisish - "yelka qisish". Ushbu mashq chindan ham yelka qisishga o'xshaydi. Biz elkama pichoqlarini vertikal ravishda yuqoriga ko'tarishimiz kerak. Bu trapezius mushaklarining asosiy vazifasidir. Shunday qilib, siz oldinga qanchalik ko'p egilgan bo'lsangiz, yuqoridan uning o'rta qismlariga (elka pichoqlari orasiga) ko'proq yuk tushadi. Yangi boshlanuvchilar uchun bu mashq UMUMAN KERAK EMAS, chunki. hozirgacha, boshida, nisbatan kichik mushaklar haqida "bug'lash" mantiqiy emas.

Lats, ko'krak qafasi, masalan, oyoqlarga e'tibor qaratish yaxshiroqdir. Shraglarni bajarayotganda eng muhimi ELKALARNI AYLANTIRISH EMAS!!! Harakat qat'iy yuqoriga va pastga bo'lishi kerak. Bizning elkalarimiz aylanish harakatlariga yomon moslashgan, shuning uchun jarohat olish juda oson. Va umuman, aylanishda hech qanday nuqta yo'q, chunki. bu hech qanday tarzda trapetsiyaning o'sishini tezlashtirmaydi. Qo'llaringizga dumbbelllarni yoki oldingizda shtangani oling va xuddi yelkangizni qisayotgandek harakatlarni bajaring, ularni qat'iy yuqoriga va pastga harakatlantiring, shunda trapezoidingiz qanday qisqarishini his qilasiz.

Orqa ekstansor mashqlari

Deadlift

Orqa mushaklarini qurish uchun juda yuqori baholangan mashq. Orqa tomonning ekstansorlariga konsentrlangan ta'sir ko'rsatadi, ular latissimus dorsi va trapezoid bilan solishtirganda unchalik katta emas.

Bu juda ko'p mushaklar, quadriseps, dumba, orqa ekstansorlar va boshqalarga ta'sir qiladi. Ammo umuman orqa tomonning o'sishi uchun - bu mashq mening ro'yxatimning oxirida. Menimcha, buni mashg'ulot oxirida qilish kerak.

Orqa har doim tekis. Bar qat'iy ravishda oyoqlar bo'ylab harakatlanishi kerak. To'g'ri yelka kengligida yoki elkaning kengligidan biroz kengroq ushlang. Churraga ega bo'lmaslik uchun og'ir atletika kamaridan va tortishdan foydalanganingizga ishonch hosil qiling. Oldinga qarang, dumba pastga, tizzalar bukildi. Shu bilan birga, biz oyoqlarni, orqaga to'g'rilab, oyoq bo'ylab barni ko'taramiz.

Ushbu mashq umurtqa pog'onasining ekstansorlarida juda yaxshi ishlaydi, lekin men uni eng oxirida qo'ydim, chunki. siz uni haddan tashqari oshirmasligingiz kerak, pastki orqa qismini juda yaxshi shikastlashingiz mumkin, faqat pastki nuqtada tanani bir oz yuqoriga torting, shuning uchun siz og'irlikni juda ehtiyotkorlik bilan davom ettirishingiz kerak.

Ushbu mashqning ko'plab variantlari mavjud, ammo men oyog'ingizni roliklarga bog'lab yotganingizda eng yaxshisi haqida gapiraman.

Orqa tekis, pastga tushing va lomber mintaqada kuchlanishni his qilib, umurtqa pog'onasining ekstansorlarini qisqartirib, yuqoriga ko'taring.

Bu mashq eng yaxshi matbuotni o'rgatish uchun qo'shimcha mashq sifatida amalga oshiriladi, chunki. o'murtqa ekstansorlar qorin bo'shlig'i mushaklarining antagonistlari bo'lib, bu matbuotni yaxshiroq tiklashni anglatadi.

OK. Ko'rib turganingizdek, juda ko'p mashqlar mavjud. Ammo, agar biz ma'lum bir mashg'ulot haqida gapiradigan bo'lsak, orqa mushaklarni qanday qurish kerak?

Orqangizni qanday pompalay olasiz. orqa mashqlar dasturi

Siz tushunganingizdek, o'quv dasturi juda individual narsa, ayniqsa, orqa mushaklarni qanday qurish haqida gapirganda, chunki. bu juda katta mushak guruhi. Mening elektron pochtamga va sharhlarimga kelgan savollarning yarmidan ko'pi o'quv dasturiga oid savollardir.

Men o'quv dasturini tanlash masalasini batafsil ko'rib chiqdim .

Deyarli har qanday dastur ma'lum bir vaqtda va ma'lum bir odamda ishlashini tushunishingizni xohlayman. Men faqat eng mos keladigan o'quv dasturini bera olaman.

Orqa uchun o'quv dasturini tuzish qoidalari:

1. Asosan ASOSIY MASHQLAR.
2. TOP + LOWER havolalari(kenglik va qalinlikdagi mushaklarni rivojlantirish).
3. Og'ir og'irliklar(6-12 takrorlash uchun + yukning rivojlanishi).

Shunday qilib, yangi boshlanuvchilar uchun birinchi kompleks shunday ko'rinadi ( KOMPLEKS №1):

Hammasimi? Ha hammasi. Ushbu ikkita mashq ortiqcha mashq qilmaslik va latissimus dorsi tomonidan ajoyib javob berish uchun etarli bo'ladi. Ushbu mashqlarni olti oy yoki bir yil davomida bajarish mumkin va tashvishlanmang. Katta o'sish bo'ladi.

Yangi boshlanuvchilar uchun keyingi variant ( KOMPLEKS №2):

Deadlift sizning orqa ekstansorlaringizning o'sishini, shuningdek, butun tananing o'sishini rag'batlantiradi. u pastki tanadagi qon aylanishini oshiradi, bu esa testosteron ishlab chiqarishni ko'paytirishga yordam beradi. Trapezoid ham ishda kuchli ishtirok etadi, bu ham uning ajoyib o'sishiga yordam beradi.

O'rta darajadagi boshqa variant:

O'rta darajadagi uchinchi variant:

Shunday qilib, men juda muhim bir fikrni aytmoqchiman! Agar siz ikkita mashqda katta muvaffaqiyatlarga erishayotgan bo'lsangiz, 3 yoki 4 ta mashqdan foydalanishga bormasligingiz kerak! Ajoyib ishlaydigan narsani o'zgartirishingiz shart emas.

Hozir bir qancha ilg'or KOMPLEKSLAR juda chuqur bo'linishdan foydalanadigan odamlar uchun (tananing 4 yoki 5 ta mashg'ulot kunida bo'linishi), KOMPLEKS №4:

Ilg'or sportchi uchun yana bir variant:

Yoki uchinchisi, shuningdek, ilg'or sportchi uchun ajoyib variant:

Ko'plab ilg'or komplekslar mavjud, lekin men oddiy odamlarga yaqinlashdim, ya'ni. allaqachon yaxshi o'qitilgan, ammo steroidlarni ishlatmaydiganlar (steroidlarda, mashg'ulot yukining hajmini xavfsiz tarzda ikkiga ko'paytirish mumkin).

Ko'pgina professional sportchilar bellarini ikki mashg'ulot kuniga ajratadilar. Birinchi kuni ular vertikal tortish, tortish va hokazolarni bajaradilar, ya'ni. orqa tomonni kenglikda o'stiruvchi mashqlar, ikkinchi kuni esa orqa mushaklarini kenglikda o'stiruvchi turli gorizontal tortishlar, lekin siz tushunganingizdek, bu oddiy odam uchun kerak emas.

Orqa mushaklarni qanday qurish kerak. Orqa mashg'ulotlarni boshqa mushaklar bilan birlashtirish haqida

Savol juda muhim, chunki muvaffaqiyatingizga bevosita ta'sir qiladi. Ko'p odamlar haftasiga 2-3 marta mashq qilishadi, bu shunchaki orqa uchun alohida kunga ruxsat bermaydi. Orqa mashg'ulot uchun alohida kunga loyiq bo'lsa-da, chunki. bu tanamizning yuqori qismidagi ENG KATTA MUSHAKLAR GURUHI va tanamizdagi ikkinchi eng katta (oyoqlardan keyin) . Shuning uchun men bu masalani batafsil ko'rib chiqishga qaror qildim.

Xo'sh, orqa mashqlarni boshqa mushaklar bilan qanday birlashtirish kerak?

Men shunday birlashtiraman:

• ORQA + DELTA(bir-biringizga xalaqit bermang, chunki elkalar itaradi, orqa esa tortadi);
• ORQA + KO'KSIRA(antagonistlar, birgalikda ajoyib ishlaydi, Arnold usuli);
• ORQA + BICEPS(klassik surish-pull bo'linishi, ikkala tortish guruhlari);
• ORQA + ORQA DELTA(professionallar usuli, keyin ular CHEST + FRONT DELTA ni o'rgatishadi);

BACK + ARMS - bu juda yaxshi emas, chunki. Ehtimol, siz ushbu mushak guruhlaridan birini mashq qilyapsiz, men orqa tomonni elkalar (deltalar) bilan bog'lab qo'yganingiz ma'qul. Umuman olganda, agar sizning fitnesingiz allaqachon etarlicha yuqori bo'lsa, belingiz uchun alohida kun ajratishga harakat qiling.

Ta'kidlash kerak bo'lgan ba'zi muhim savollar

Ayni paytda orqa mashg'ulotlar mavzusi amaliy jihatdan ochib berilgan, ammo menimcha, ba'zi savollar hali ham paydo bo'lishi mumkin. Men orqa mashg'ulotlar haqida bir paytlar menga berilgan barcha savollarni to'plashga va ularni quyida ta'kidlashga qaror qildim:

"Agar men keyingi bir necha kun davomida belimni mashq qilganimdan keyin og'rimasa, bu o'sish uchun kerakli mikrotraumlarni olmaganimni anglatadimi?"

Haqiqatan ham, ilgari o'qitilgan mushak guruhidagi keyingi kunlardagi og'riqlar o'sishga olib keladigan mikrotraumlar haqida gapiradi, ammo bu O'SISHNING MAJBURIY BELGISI EMAS! Qanchalik yaxshi mashq qilsangiz, shunchalik kam og'riq sezasiz. O'sish belgisi - yukning ko'payishi! Agar yuk doimiy ravishda o'sib borayotgan bo'lsa, unda siz o'sasiz.

"To'plamlar orasida orqamni cho'zishim kerakmi?"

Ha. Bu ajoyib ishlaydi, chunki Shunday qilib, orqa mushaklarning mushak fastsiyasi qo'shimcha ravishda cho'ziladi, qon ta'minoti yaxshilanadi va shunga mos ravishda yaxshi o'sadi.

"Sizningcha, har bir bel uchun faqat bitta mashq bajarishingiz mumkin bo'lsa, orqangizni rivojlantirish uchun qaysi mashq eng yaxshisidir?"

Albatta pull-ups. Ular kenglikda latissimus dorsi mukammal darajada o'sadi.

"Qalinligi eng keng o'sishi uchun qaysi mashqni tanlash yaxshidir: qiyalikdagi shtanga qatori yoki qiyalikdagi dumbbell qatori?"

Yaxshisi, mening fikrimcha, nishabdagi barning tortishishi, chunki. u erda yukni oldinga siljitish osonroq.

"Agar siz orqangizni boshqa mushak guruhi bilan birlashtirishingiz kerak bo'lsa, qaysi biri?"

deltalar bilan. Yoki biceps bilan (QO'LLAR EMAS). Bu, ehtimol, eng mashhur kombinatsiya.

"Agar vertikal blokni tortib olish va tortishda bilaklaringiz juda og'risa nima qilish kerak?"

Orqaga yoki oldinga tutqichlar bilan tajriba qiling. Bundan tashqari, parallel tutqich bu muammoni osongina hal qiladi. Xo'sh, tortishish (kayışlar) juda ko'p yordam berishi kerak.

"Shtanga va gantel qatorlarida kamardan foydalanishim kerakmi?"

Men belbog'ni deyarli har bir mashqda ishlataman, bu erda qorin bo'shlig'ida keskinlikni his qilaman (albatta, matbuotni o'rgatishdan tashqari). Bu intervertebral churra va belning ko'payishidan qochadi. Nima uchun qorningiz katta?

xulosalar

Hmm, shunday, do'stlar. Bugun biz orqangizni qanday pompalashni batafsil ko'rib chiqdik.

Agar biror narsa sizga tushunarsiz bo'lsa yoki sizda biron bir savol bo'lsa, ularni sharhlarda so'rang.

Orqa - bu mushak guruhi, unga urg'u, albatta, bajarilishi kerak, chunki. bu bizning figuramizga ta'sirchan ko'rinish beradi. Yaxshi mashq qiling!

P.S. Blog yangilanishlariga obuna bo'ling. U erdan faqat yomonlashadi.

Hurmat va ezgu tilaklar bilan!

Sport zalida shug'ullanayotganda, erkaklar bel mashqlariga alohida e'tibor berishadi, chunki sportchining uyg'un silueti yaxshi rivojlangan latissimus dorsisiz mumkin emas. Agar qizlar asosan oyoq mushaklarini mashq qilsalar va bu mantiqiy bo'lsa, u holda latissimus dorsi mushaklarini mashq qilish erkak uchun ustuvor bo'lishi kerak. Keng orqa tananing kamchiliklarini yashirishga yordam beradi. Keng bel, tor kabi.Erkaklar doimo bel mashg'ulotlariga jalb qilinadi. Keng orqa tomonni qanday pompalasa bo'ladi, har bir yangi boshlovchi bilishni xohlaydi.

Orqa mushaklarining tuzilishi

Orqa ommaviy ta'lim dasturi qanday tuzilganligini tushunish uchun siz uning mushaklarining tuzilishini va ularning funktsiyalarini tushunishingiz kerak. chuqur va yuzaki bo‘linadi.

Birinchi turga quyidagilar kiradi:

• umurtqa pog'onasini barqarorlashtirish vazifasi bo'lgan ko'ndalang o'murtqa mushaklar, ular rotator mushaklar, multifidus va semispinalisdan iborat;
• ekstansor mushaklari orqa miya harakati funktsiyasini bajaradi; iliokostal, eng uzun va shpinozdan iborat;
• olmos shaklidagi, trapezoid va, elkama-kamarning harakatiga hissa qo'shadi.

Ikkinchi turga quyidagilar kiradi:

• latissimus dorsi mushaklari, uning vazifasi qo'lni orqaga va pastga cho'zishdir;
• kvadrat, lateral egilish uchun javobgardir.

Qaysi mushaklarga e'tibor berish kerak?

Yangi boshlanuvchilar yuqori tana mashg'ulotlari bilan shug'ullanishadi. Keng orqa tomonni qanday pompalasa bo'ladi, hamma bilishni xohlaydi.

Tananing bu qismining shakli, uning kengligi latissimus dorsi yoki sportchilar aytganidek, qanotlarni pompalash orqali o'zgartirilishi mumkin. Ushbu maydonni ko'paytirish orqali V shaklidagi raqam yaratiladi, bu esa sportchilar tomonidan juda izlanadi.

Shuningdek, bu mushak guruhi 3 ta hududga bo'linganligi sababli chiroyli torso hosil bo'ladi: yuqori, o'rta va pastki. Yuqori qismga alohida e'tibor beriladi - elkalar va bo'yin orasidagi maydon.

Orqa ekstansorlarni mashq qilish sizga bo'sh umurtqa pog'onasiga erishishga imkon beradi va bu mushak orqa ta'sirini yaratadi. Bundan tashqari, ekstensorlar tananing boshqa qismlarini pompalaganda katta og'irliklar bilan ishlashga yordam beradi.

• Pull-uplar.

Tutqichning kengligini o'zgartirib, siz orqa tomonning turli joylarini ishlab chiqishingiz mumkin. Tutqich qanchalik keng bo'lsa, latlar shunchalik ko'p ishtirok etadi. Mashqlarni bajarayotganda, siz orqangiz bilan tortib olishingiz kerak va bicepsingizni o'chirishingiz kerak, elkangizni quloqlaringizga tortmang.

Kichkina vaznga ega bo'lsangiz, o'zingizni tortib olishingiz oson, keyin siz qo'shimcha vazndan foydalanishingiz kerak - krep yoki dumbbellli kamar, siz qum og'irliklaridan ham foydalanishingiz mumkin.

Agar, aksincha, o'z vazningizni tortib olmasangiz, u holda siz mashqni Graviton simulyatorida bajarishingiz mumkin, bu erda yuk qo'yilgan, ya'ni qarshi og'irlik.

• Deadlift.

Ushbu mashqni bajarish uchun siz jarohatlardan qochishga yordam beradigan pompalanadigan press va orqa tomonning ekstansorlariga ega bo'lishingiz kerak.

Boshlash uchun oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biringizga qo'ying, tizzalaringizni bir oz egib, tanangizni oldinga egmasdan, shtangani bir qatorda sekin pastga tushiring. Bar bir yo'l bo'ylab tizzalar bo'ylab siljishi kerak.

• Shtanga ustiga egilgan.

Lavozim - oyoqlar elkalarining kengligida, tizzalar 45 graduslik burchak ostida egilgan, umurtqa pog'onasi to'g'ri chiziqda. Barni oshqozon tomon tortib olish kerak, shunda u kestirib, siljiydi.

Izolyatsiya qilingan mashqlarni bajarish texnikasi

Izolyatsiya mashqlari mashg'ulot oxirida mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi va asosiy mashqlar ta'sir qilmaydigan tolalarni jalb qiladi.

• Bir qo'l bilan dumbbell qatori.

Chap oyog'ingizni va chap qo'lingizni skameykaga qo'ying, orqangiz erga parallel, o'ng qo'lingizga dumbbell oling va tirsagingizni egib, orqangiz bilan tortib boshlang. Yuqori nuqtada siz orqangizni burishingiz shart emas.

• T-simulyatorda tortish.

Amalga oshirish printsipi novda surish bilan bir xil. Ushbu mashq, agar jarohatlar bo'lsa, orqa ommaviy mashg'ulotlarni o'z ichiga oladi.

• Yuqori blokdan surish.

Pull-ups uchun yaxshi alternativ. Skameykaga o'tiring, tutqichni keng tutqich bilan ushlang va orqangiz bilan pastga torting, qo'llaringiz bo'shashishi kerak.

• Pastki blokdan tortish.

Skameykaga o'tirib, orqangizni to'g'ri tuting va elkama pichoqlarini birlashtirib, simulyatorni tortib olishni boshlang.

• Giperekstantsiya.

Biz skameykada yotamiz, tos suyagi yostiqda, orqa tomonni yaxlitlashtirmasdan tanani pastga tushiramiz, orqa oyoqlari bilan bir xil bo'lguncha yuqori qismini ko'taramiz.

Orqa mushaklarni massa uchun mashq qilish dasturi

Treningning maqsadlariga qarab, ma'lum bir dastur tanlanadi. Ba'zi mashqlarni kiritish / chiqarib tashlash yordamida siz mushaklardagi yukni o'zgartirishingiz mumkin.

Barcha erkaklar orqalarini qanday pompalay olishlari bilan qiziqishadi. Trening dasturi har xil.

Ushbu kompleks orqa tomonning barcha qismlarini pompalamaya yordam beradi va o'zgaruvchan bo'lishi kerak bo'lgan 4 ta o'quv variantini ifodalaydi.

Isitish mashqlarini boshlashdan oldin 5 daqiqalik kardio mashqlarini bajarish juda muhim, shuningdek, vaznsiz bir nechta isinish to'plamini bajarish.

Trening uchun sport ovqatlanishi

Orqa massasini mashq qilish juda mashaqqatli va katta energiya sarfini talab qiladi, shuning uchun tananing chidamliligi va tiklanish tezligini oshirish uchun qo'shimchalardan foydalanish oqilona.

Mushaklar o'sishi uchun siz geyner, oqsil va kreatin, tiklanish uchun - glutamin, mushaklarni parchalanishdan himoya qilish uchun - BCAA dan foydalanishingiz mumkin. Bularning barchasi maqsadga tezroq erishishga yordam beradi.

Qaysi kompaniyaning sport ovqatlanishini tanlash yaxshiroq, maslahatchilar sizga aytib berishadi. Bugungi kunda ko'plab ishlab chiqaruvchilar mavjud bo'lib, ularning har biri o'z mahsulotiga o'ziga xos zavq bag'ishlaydi.

Oziqlanishga alohida e'tibor berilishi kerak, chunki ozuqa moddalarining etishmasligi mushaklarning o'sishiga imkon bermaydi. Siz har kuni tana vazniga har bir kilogramm uchun zarur bo'lgan protein va uglevodlarni iste'mol qilishingiz kerak. Agar biron bir komponentda kamchilik tug'dirsangiz, lekin qattiq mashq qilsangiz, natijaga erisha olmaysiz. Mushaklar to'g'ri miqdorda uglevodlar va oqsillar bilan o'sadi. Protein mushaklar uchun asosiy oziq-ovqat manbai bo'lib, u tovuq ko'kragi, tuxum va tvorogda mavjud.

Bodibildingda keng va rivojlangan bel sportchining figurasiga estetik jihatdan jozibali ko'rinish beradi. Bu nafaqat sportchining gavdasini yanada chiroyli qiladi. Agar bodibildingchi kuchli va kuchli orqa mushaklariga ega bo'lsa, u keyingi rivojlanish uchun imkoniyatga ega bo'ladi. Ular deyarli har bir mashqda qatnashadilar. Ular qanchalik rivojlangan bo'lsa, bodibilderning salohiyati shunchalik yuqori bo'ladi.

Mashq qilish jarayonida orqa mashqlar alohida o'rin tutadi. Uning o'ziga xos xususiyatlari bor. Haqiqatan ham kuchli belning egasi bo'lish uchun siz nafaqat o'quv dasturini to'g'ri tuzishingiz, balki o'zingizni jarohatlardan qanday himoya qilishni ham bilishingiz kerak.

Orqa tomonda joylashgan mushaklar tananing yuqori qismidagi eng katta guruhdir. Ular og'ir yuklarni mukammal idrok etadilar, mashg'ulotlarda bajarilgan mashaqqatli ishlarning ko'p qismini o'z zimmalariga oladilar. Orqa miya mushaklarini pompalamak uchun siz nasos yoki tomchi to'plamlari kabi mashqlardan voz kechishingiz kerak. Kerakli yukni faqat katta ish og'irligi yordamida asosiy mashqlar bajarilganda olish mumkin.

Massani oshirish uchun asosiy harakatlar bajarilganda, har bir yondashuvda takrorlash soni to'rtdan oltigacha o'zgaradi. Ushbu diapazon katta og'irliklar bilan ishlashga va orqa mushaklari haqiqatan ham to'liq yuklanganligini his qilish imkonini beradi, chunki ular mashg'ulotdan keyin og'riy boshlaydi. Oddiy mashqlarni sakkiz marta takrorlash bilan bajarish mumkin. Asosiysi, doimo ta'sirchan ish og'irligini olish.

To'g'ri ishlab chiqilgan o'quv dasturi va ish og'irliklari muhim ahamiyatga ega, ammo bajarish texnikasi "cho'loq" bo'lsa, deyarli hech qanday natija keltirmaydi. Aniq ta'sirning yo'qligi sportchi duch keladigan yagona muammo emas. Ba'zida noto'g'ri texnika shikastlanish ehtimolini oshiradi. Agar siz to'g'ri harakatlarni aniqlamasangiz, sportchi barcha mushak guruhlarini ishga jalb qilgan holda og'irlikni ko'tarishni boshlaydi, bu esa kerakli yukning yo'qligiga olib keladi va orqada hech qanday taraqqiyot bo'lmaydi. Har bir oxirgi takrorlash imkon qadar qattiq bo'lishi kerak, ammo texnika mukammal bo'lishi sharti bilan. Agar vazn ketmasa, siz ketishingiz kerak, lekin to'g'ri bajarilishini e'tiborsiz qoldirmang.

Istalgan natijaga erishish uchun siz o'quv tamoyillariga sodiq qolishingiz kerak. Yuklar progressiv bo'lishi kerak. Ish og'irliklarini oshirish, oldingi darsga qaraganda bir yoki ikki marta ko'proq takrorlash, individual yondashuvlar orasidagi dam olishni kamaytirish kerak. Asosiysi, yukni doimiy ravishda oshirish.

Siz darhol ketmaydigan haddan tashqari og'ir vaznni qabul qila olmaysiz. O'ylamasdan oldinga siljish kerak, keyin esa beparvolik uchun jarohat bilan to'lash kerak. Bu uzoq vaqt davomida reabilitatsiya davri o'tguncha mashg'ulotlarni unutishingizga olib keladi. Jarohatning og'irligiga qarab, tiklanish ancha uzoq davom etishi mumkin. Takrorlashni ko'paytirishga e'tibor qaratish yaxshiroqdir, chunki bu yondashuv eng kam shikastlidir va samaradorlikni oshirishga imkon beradi.

Orqaning anatomik tuzilishi tananing orqa qismini o'rab turgan juftlashgan guruhlangan mushaklardir. Ular shartli ravishda ikkita katta guruhga bo'lingan:

• Tashqi. Dorsi latissimus, serratus, trapezius mushaklari va ekstensorlar tomonidan hosil bo'ladi. Ular orqa tomonning sirtini hosil qiladi, shuning uchun ular ko'proq e'tibor talab qiladi.
• Ichki. Ular tashqi bo'lganlar ostida chuqur joylashgan bo'lib, ular olmos shaklidagi, katta dumaloq, adduktor pichoqlari va boshqalarning kombinatsiyasi. Agar siz ushbu mushaklarga etarlicha e'tibor bersangiz va rivojlansangiz, ular tashqi mushaklarni tashqariga chiqarib, orqaga chuqur va kuchli yengillik beradi.

Orqa mushaklarini pompalash, birinchi navbatda, latissimus dorsi-ni ishlab chiqishni o'z ichiga oladi. Bu o'lchamiga bog'liq, chunki ular eng katta va siluetga V-shaklini beradi. Ular o'quv dasturini tuzishda asosiy e'tibor ularni rivojlantiruvchi mashqlarga qaratiladi.

Latissimus dorsini maksimal darajada pompalamak uchun ular inson tanasi uchun qanday funktsiyalarni bajarishi haqida aniq tasavvurga ega bo'lishingiz kerak. Ular yuqori oyoq-qo'llar tanaga yuqoridan va pastdan, yon va old tomondan olib borilganda, ya'ni o'z-o'zidan surish paytida ishtirok etadi. Bu mashqlar latissimus dorsi mashq qilish uchun asosiy asos bo'lishi kerak.

Sportchi tabiiy va maksimal darajada funktsional harakatlarni amalga oshirish imkoniyatiga ega bo'lgan eng samarali orqa mashq mashqlari bu tortishishdir. Blokdagi engil tortishdan voz kechish kerak, og'ir o'zgarishlarga e'tibor qarating.

Ishning yuqori qismining hajmi o'rtada joylashgan trapezoidal shakl bilan berilgan. Trapezoid bo'yin va elkama-kamarning bo'g'imlari joylariga biriktirilgan. Bu aloqa nuqtalari bo'ynida tuberkulyoz hosil qiladi. Bu mushakning vazifasi shundaki, u bir-biriga olib boradi va elkama pichoqlarini yuqoriga va pastga ko'taradi. Shunga o'xshash harakat bilvosita orqa uchun bajariladigan deyarli barcha mashqlarda sodir bo'ladi. Trapezoidning rivojlanishi uchun qiya va tekis yelkalar eng mos keladi.

Ekstansorlar butun umurtqa pog'onasi bo'ylab cho'zilgan cho'zinchoq uzun mushaklar deb ataladi. Ularning vazifasi juda oddiy. Ular tananing oldinga va orqaga egilishi va kengayishi uchun javobgardir. Ekstansorlarni e'tibordan mahrum qilmang. Ular ishlab chiqilganda, mashqlar davomida orqa barqaror bo'ladi, bu esa butun mashg'ulot jarayoni uchun muvaffaqiyatga erishadi.

Ekstansorlarni eng samarali nasos bilan ta'minlashga imkon beradigan eng yaxshi mashq ko'rib chiqiladi. Bu nafaqat orqa mushaklarni, balki barcha mushaklarni mashq qilish uchun eng yaxshisidir. Ushbu mashqni bajarayotganda, qo'llar va oyoqlar ham pompalanadi, lekin eng muhimi, ligamentli apparatlar mustahkamlanadi, orqa tomonning chuqurligi va qalinligi ortadi.

Bu natijaga erishiladi, chunki o'lik yukda eng katta og'irliklar ishtirok etadi. Buning ham salbiy tomonlari bor. Ushbu mashq tufayli orqa tomonning kengligini oshirishga erishish mumkin emas. Yonlarda kuchliroq bo'lmaydi.

Serratus mushaklari haqida unutmasligimiz kerak. Ular qorinning qiya muskullari bilan bo'g'inlashadi. Teri osti yog'ining kichik qatlami mavjud. Shu sababli, serratus mushaklari rivojlanganda, ular atletik tarzda qurilgan sportchiga yanada jozibadorlik qo'shadi.

Ushbu guruh uchun eng samarali mashqlar matbuotda bajariladigan diagonal burmalar, shuningdek, turli xil pulloverlardir. Faqat bu mushaklarga alohida e'tibor berishning hojati yo'q. Ular qolganlari bilan birga quradilar va tortadilar.

Siz faqat orqa mushaklar guruhlarini pompalash uchun qaysi mashqlar eng yaxshi va samarali ekanligiga e'tibor qaratmasligingiz kerak. Kutilgan natijalarga kamroq e'tibor berish tavsiya etiladi.

Ba'zi sportchilar chuqur va kuchli orqaga ega bo'lishni xohlashadi, boshqalari esa, aksincha, kuchli tepa va tor belni xohlashadi. Ustuvor maqsadlar va vazifalar aniqlanganda, ular kerakli natijaga erishishga imkon beradigan mashqlarni tanlashni boshlaydilar.

Sportchining tayyorgarlik darajasi va tajribasi ham bir xil darajada muhimdir. Boshlang'ich sportchilar birinchi navbatda latissimus dorsi mushaklarini pompalashlari kerak, so'ngra ulardan keyin trapezius va ekstensorlarni mashq qilishlari kerak. Mutlaqo har qanday vertikal novdalar kenglikni oshirishga imkon beradi.

Shunday qilib, agar siz mashqlarni ma'lum mushaklarning samaradorligiga qarab guruhlarga ajratsangiz, unda:

• eng kenglari uchun eng yaxshisi tortma va tortishning yuqori va gorizontal bloklari, nishabdagi shtangalar va dumbbelllar, shuningdek, T bo'yinbog';
• shtanga va dumbbell bilan yelka qisish trapezoid uchun eng samarali hisoblanadi;
• ekstansorlar uchun eng yaxshisi o'lik yuklar bo'lib, ular giperekstantsiyalardan ko'ra samaraliroq bo'ladi, yonidagi yoki elkalarida bar bilan bajariladigan moyillik.

Ushbu mashqlarni bajarishda hal qiluvchi ahamiyatga ega bo'lgan asosiy nuqta shundaki, orqa har doim tekis bo'lib qolishi kerak, ammo pastki orqa tomonni bir oz kavisli ushlab turish yaxshidir. Bu holat, tos bo'shlig'i o'g'irlangan va ko'krak oldinga qaratilgan bo'lsa, bel mintaqasi uchun xavfsizlikni ta'minlaydi, shuningdek, orqa mushak guruhlarini yanada to'g'ri va to'liq qisqarishiga imkon beradi.

Orqa tomonni mashq qilish uchun har qanday mashq sizga bicepsni pompalamaya imkon beradi. Agar siz noto'g'ri mashq qilsangiz, asosiy yuk unga tushadi. Salbiy tomoni shundaki, biceps kichikdir. Va agar katta orqa uzoq vaqt davomida charchamasa, u juda tez charchaydi. Asosiy urg'u, agar texnikaga rioya qilinmasa, bicepsga qo'yilganda, u charchoq tufayli taraqqiyotni sekinlashtira boshlaydi.

Rivojlanishni sekinlashtirmaslik uchun asosiy e'tibor mashqlarni bajarish texnikasiga qaratiladi, bu sizga maqsadli mushaklarni maksimal darajada rivojlantirishga imkon beradi, lekin bicepsga ta'sir qilmaydi. Bunday maqsadga faqat qisqarish jarayoni to'liq nazorat qilingandagina ongli ravishda erishish mumkin. Doimiy ravishda mushak-miya to'plamini his qilish kerak.

Texnika ishlamasa, biceps ertasi kuni ertalab og'riy boshlaydi va shuning uchun o'zingiz ustida ishlashni davom ettirishingiz kerak. Mutlaqo hamma narsani yaxshilash, har bir kichik narsa bilan ishlash tavsiya etiladi. Texnika harakatlar va qisqarishlarni avtomatizmga keltirishni o'z ichiga oladi.

Har bir mashqni birinchi navbatda og'irliklardan foydalanmasdan o'rganish kerak. Qo'lingizdagi har qanday vositadan foydalanishingiz mumkin, bu sizga dumbbelllar yoki barbelllarni taqlid qilish imkonini beradi. Harakatlar to'liq amplituda bilan iloji boricha sekin ishlab chiqiladi. Bu sizga haqiqiy natijalarga erishish imkonini beradi, chunki u mustahkamlaydi va nervlar va mushaklar o'rtasidagi aloqani o'rnatadi.

Ushbu mashq latissimus dorsi uchun ajoyib mashq bo'lib, bu sizga chuqurlikni ham, kenglikni ham yaxshi pompalamaya imkon beradi. Ko'tarilish texnikasi quyidagicha:

• ishda bicepsni kiritish va latissimus dorsini jalb qilish uchun etarlicha keng tutqich ishlatiladi;
• barcha besh barmog'ingiz bilan yuqoridan ustunni olish kerak;
• o'zingizni ko'kragiga tortib olishingiz kerak, chunki bu orqa miya mushaklarining uchburchagini yuklaydi.

Pull-uplarni bajarayotganda, qo'llaringizga e'tibor bermang. Asosiysi, tirsaklaringizni tanangiz orqasida ushlab turishdir.

Ko'rib chiqilayotgan mashq engil vaznli o'zgarishdir. Bu, ayniqsa, boshlang'ich sportchilar uchun javob beradi. Ushbu surishda siz o'zingiznikidan kamroq vazndan foydalanishingiz mumkin. Ushbu zarbani bajarish sizga kelajak uchun zaxira uchun kerakli natijani olishga imkon beradigan mushaklarni qanday qilib qisqartirishni o'rganishga imkon beradi. Engil versiyani sportchi to'g'ri shakl bilan kamida beshta tortishni bajarishga qodir bo'lganda, mashg'ulotingizdan chiqarib tashlash mumkin.

Vertikal blokni tortib olish hatto professional va tajribali sportchilar uchun ham foydalidir. Agar mashq super seriyali yoki tomchi to'plamlarga kiritilgan bo'lsa, bu mashg'ulotning intensivligini oshiradi. Ushbu mashq alohida mushak segmentlarida juda chuqur ishlaydi, shuningdek, tortishishlarga qaraganda tanani ancha og'irlashtiradi va shuning uchun eng keng pastki qismini ancha yuqoriroq pompalash yaxshidir.

Ko'rib chiqilishi kerak bo'lgan asosiy fikrlar juda oddiy, lekin ko'pincha e'tibordan chetda:

• amplitudaning har bir nuqtasida snaryaddagi kabel har doim faqat vertikal ravishda harakatlanishi kerak;
• kabelning kirish joyi ko'krak qafasining eng past nuqtasiga tushishi kerak, keyin esa orqa miya pastga tushishi kerak;
• kabel va tirsaklar bir xil tekislikda pastga siljishi kerak. Tirsaklarning oldinga yoki orqaga tortilishiga yo'l qo'yib bo'lmaydi, chunki ularning tana orqasidagi o'rnatilishi ko'krak qafasidagi egilish tufayli amalga oshirilishi kerak.

Ushbu fikrlarning barchasini o'zlashtirgan yangi boshlanuvchilar uchun murakkabroq variantlarga o'tish oson.

Uning amalga oshirilishi tutqichga, ya'ni kenglikka, shuningdek, yo'nalishga - to'g'ridan-to'g'ri yoki teskari e'tiborni talab qiladi. Siz tanaga g'amxo'rlik qilishingiz kerak. U gorizontalga qanchalik yaqin bo'lsa, orqa tomon yaxshi ishlay boshlaydi, ammo yuklarning lomber mintaqaga salbiy ta'siri kuchayadi. Yana bir muhim nuqta - bu novda harakatlanadigan traektoriya. U tananing orqasida joylashgan pastki oyoq-qo'llar va tirsaklar bo'ylab cho'zilishi kerak.

Agar siz bajarish texnikasini to'g'ri o'zlashtirsangiz, mashq egilishda bajariladigan tortishdan ko'ra, orqa tomonni mashq qilish uchun ancha samarali bo'ladi. Ushbu harakatlarning mexanikasi avvalgidek bir xil, ammo T bardan foydalanish ko'plab stabillashtiruvchi mushaklardan yukni olib tashlashga va natijada ish og'irliklarini oshirishga imkon beradi.

Bunday surishni amalga oshirishda e'tiborga olish kerak bo'lgan yagona narsa shundaki, bu mashqni eğimli yoki gorizontal to'shakda bajarmaslik kerak. Ular harakat oralig'ini sezilarli darajada kamaytiradi, shuningdek, orqa mushak guruhlarining qisqarishini murakkablashtiradi, chunki bu kamonga imkon bermaydi. Ushbu mashqni faqat tik turgan holda bajarish kerak.

Bir qo'l dumbbell qatori

Bir tomonlama mashq murakkab texnika bilan ajralib turmaydi. Buni qilish ancha oson va sodda. Harakatning amplitudasi novda, ya'ni tananing o'rtasida novda yo'qligi sababli ortadi. Bu sizga snaryadni tananing orqasidagi yuqori nuqtada ancha uzoqqa olib borishga va pastki holatda latlarni maksimal darajada cho'zishga imkon beradi.

Gorizontal blokni tortish

Ushbu mashq simi qorin bo'shlig'idan pastga tushirilganda o'rta va pastki orqa qismlarni jalb qiladi. Keng tutqich va blokni ko'kragiga tortib olish bilan boshqa ta'sirga erishish mumkin, bu esa yuqori qismning rivojlanishi uchun turtki beradi.

Quyidagi fikrlarni hisobga olish kerak:

• kabeldagi chiqish uzunligi optimal bo'lishi kerak, chunki juda uzoq o'tirganda, orqangizni tekis holatda ushlab turish qiyin bo'ladi;
• pastki ekstremal nuqtaga etib, tanani oldinga burab, mushaklarni cho'zish kerak;
• siz tanani yuqori nuqtada orqaga bura olmaysiz, bu vaqtda orqa pol yuzasiga perpendikulyar bo'lishi kerak.

Yelka silkitish - bu elkama pichoqlarini harakatga keltiradigan mashq. Bu trapezius mushaklarini jalb qiladi, chunki ular bu funktsiya uchun javobgardir. Skarlar tufayli trapeziya hajmi sezilarli darajada oshadi. Ushbu mashq trapetsiyani turli yo'llar bilan jalb qilishi mumkin. Yelka pichoqlarini og'irlikni tortganda yoki moyillikda ko'tarishni boshlashingiz mumkin, ular bir-biriga erkin harakat qilganda, ya'ni ular qisqaradi.

Shrug'lar barbell yoki dumbbelllar bilan amalga oshiriladi. Birinchi raketa vaznda o'sishni xohlaydiganlar uchun ancha qulaydir. Dumbbelllarning afzalligi shundaki, ular yon tomonlarda ushlab turish uchun eng qulaydir. Shu bilan bir qatorda, pancake og'irliklari bilan dumbbelllarni taqlid qiluvchi simulyatordan foydalanishingiz mumkin.

Yelka qisish oddiy ko'rinadi, lekin tajribaga ega sportchilar uchun mo'ljallangan. Yangi boshlanuvchilar uchun trapezoidni ham yaxshi ishlatadigan tortishishlar, o'liklarni ko'tarish, gorizontal tortishishlarni bajarish kifoya.

Yelka qisish paytida elkangizni aylantira olmaysiz. Ushbu qo'shimcha yuk samaradorlikni oshirmaydi, lekin jarohatlar ehtimolini oshiradi. Bu harakat trapezoid uchun g'ayrioddiy bo'lib, u og'ir og'irliklar ishtirok etganda yanada kuchayadi.

Bu juda qiyin va mashaqqatli mashq, chunki yuk tananing deyarli barcha qismlariga tushadi. Orqa tarafdagi yuk bilan bir vaqtning o'zida ichki va eng keng mushak guruhlari, trapezium va ekstansorlar ishtirok etadi.

Agar sportchi uchun keng orqa ustunlik bo'lsa, o'lik ko'tarilish latsga qaratilgan mashqlardan so'ng amalga oshiriladi. Aks holda, barcha kuchlar butunlay olib qo'yiladi. Asosiy maqsadi ekstansorlarni ishlab chiqish va orqa qalinligini oshirish bo'lgan, imkon qadar ko'proq og'irlikni ko'tarishni xohlaydigan sportchilar birinchi navbatda bu mashqni bajarishlari kerak.

Quyidagi printsiplarga asoslanishi kerak:

• gorizontal va vertikal tortishni o'z ichiga oladi;
• 4-6 marta bajariladi;
• og'ir vazn bilan ishlaydigan asosiy mashqlar orqali orqangizni pompalang.

Yana bir muhim jihat - sportchining tayyorgarligi.

Dasturga quyidagilar kiradi:

• 5-10 daqiqa qizdiring
• Sovutish (mushaklarning cho'zilishi)

Beshta tortishni mukammal shaklda bajara olmaydigan sportchilar uchun ular vertikal blokirovka qilishlari kerak. Asosiysi, aldamaslik. Amalga oshirish mukammal bo'lishi kerak va ish o'lchovi og'ir bo'lishi kerak.

Bu yangi boshlanuvchilar uchun dasturdan latissimus dorsi - bir qo'l bilan gantelning egilishida tortishni rivojlantiruvchi boshqa mashqni kiritish bilan farq qiladi. Har birida 8 ta takrorlash bilan 3 to'plamda amalga oshiriladi.

Yaxshi massaga ega bo'lgan sportchilar chuqur o'rganish uchun dasturning boshqa versiyasiga murojaat qilishlari mumkin, ular quyidagilardan iborat:

• 5-10 daqiqa qizdiring
• Bir qo'l bilan 3 × 8 qiyalikda dumbbell qatori
• Sovutish (mushaklarning cho'zilishi)

Yoki shunga o'xshash (chuqur ish uchun mushak massasi mavjud bo'lgan sportchilar uchun):

• 5-10 daqiqa qizdiring
• T-barni torting 4×6
• Gorizontal blokni torting 4 × 6
• 3×8 gantel bilan yelka qisadi
• Sovutish (mushaklarning cho'zilishi)

Har bir sportchi o'zining asosiy maqsadini hisobga olgan holda o'zi uchun eng yaxshi mashqni tanlaydi.