Kun davomidagi mashg'ulotlardan qat'i nazar, hayotingizda fitnesning muntazamligi va mavjudligi, tanani cho'zish mutlaqo hamma uchun zarur bo'lgan sog'lom odatdir. Cho'zilgandan so'ng, qon mushaklarga shoshiladi, shu bilan bo'g'inlar to'liq harakatni amalga oshirishi mumkin. Cho'zish, shuningdek, holatni yaxshilaydi va bizni sportda samaraliroq qiladi, shu bilan birga og'riq va jarohatlar xavfini kamaytiradi.

Yoga bilan shug'ullanish yoki alohida cho'zish, siz qaysi mushaklarni cho'zayotganingizni bilasizmi? Va siz to'g'ri cho'zyapsizmi?

1. Tuya pozasi

Biz mushaklarni tortamiz: rektus abdominis va qorinning tashqi qiya mushaklari. Bu poza allaqachon juda moslashuvchan odamlar uchun juda yaxshi. To'pig'ingizga o'tiring va qo'llaringizni orqaga torting, tovoningizdan ushlab turing, tanangizni balandroq ko'taring. Bo'yiningizni kuzatib boring, boshingizni juda pastga egmang.

2. Keng oyoq tomonlarga yoyilgan

Mushaklarni torting: qo'zg'atuvchi femoris va biceps femoris. Ushbu mashq tos bo'shlig'ini mukammal darajada ochadi. Agar qiyin bo'lsa, tizzalaringizni bir oz egib, orqangizni tekislang. Bu osonroq bo'lishi bilanoq, oyoqlaringizni to'g'rilashni boshlang va tanangizni oldinga egib oling, yaxshisi orqangizni bukmasdan. Oyog'ingiz bilan bir oz ishlang, oyoqni o'zingizga qarab qisqartiring, so'ngra barmoqni cho'zing. O'zingizni oldinga siljitish uchun kamar yoki sochiqdan foydalaning. Bundan tashqari, orqa tarafingizda yotishingiz, oyoqlarini devorga bosib, ularni yon tomonlarga yoyishingiz mumkin.

3. Qurbaqa pozasi

Biz mushaklarni tortamiz: inguinal mushaklar. Sizning tizzalaringiz yumshoq yuzada bo'lishi kerak. O'tkir og'riq bo'lmasligi kerak, tizzalaringizni iloji boricha kengroq yoying. Har bir narsani muammosiz bajaring, tos suyagi bilan bir oz ishlang, uni oldinga va orqaga yo'naltiring.

4. Keng chuqur o'pka

Biz mushaklarni tortamiz: inguinal mushaklar. Keng pozitsiyadan boshlang, so'ngra sekin qo'llaringizni o'ng oyog'ingizga olib boring, o'ng oyog'ingizni tizzada egib oling. Tos suyagini pastga tushiring, to'g'ridan-to'g'ri tovonning yoniga tushishga harakat qiling.

5. Pose kapalak

Biz mushaklarni tortamiz: inguinal mushaklar. Ikkala iskial suyakka o'tirish, oyoqlarni bir-biriga ulash, boshning yuqori qismini shiftga cho'zish kerak. Oyoqlarni iloji boricha yaqinlashtirishga harakat qiling, shunda kasık mushaklari elastikroq bo'ladi. Keyin oyoqlaringizni biroz oldinga siljiting va orqangizdagi kuchlanishni yo'qotish uchun tanangizni oldinga egib oling.

6. Bilakning cho'zilishi

Biz mushaklarni tortamiz: bilakning ekstensori. Yelkaning to'g'ri pozitsiyasidan boshlang. Yelkangizni pastga tushiring va uni bir oz orqaga torting, so'ngra qo'lingizni biroz ko'taring, qo'lingizni pastga tushiring, ikkinchi qo'lingiz bilan cho'tkani muloyimlik bilan bosing.

7. Bo'yinning egilishi

Biz mushaklarni tortamiz: sternokleidomastoid mushak. Boshingizni yon tomonga egib, qulog'ingizni iloji boricha yelkangizga torting. Og'riqsiz va keskin harakatlarsiz mushaklarning silliq cho'zilishi hissi bo'lishi kerak. Bu holatda uzoqroq turishga harakat qiling, kamida 10 soniya. Qarama-qarshi qo'lingizni orqangizga qo'yishingiz mumkin. Siz darhol yanada yaxshi cho'zilganini his qilasiz.

8. Bo'yinni burish

Biz mushaklarni tortamiz: sternokleidomastoid mushak. Jag'ingizni yuqoriga ko'targan holda sekin boshingizni yon tomonga burishni boshlang. Stretchni kuchaytirish uchun qo'lingiz bilan bir oz bosing.

9. Boshingizni orqaga buring

Biz mushaklarni tortamiz: sternokleidomastoid mushak. Avval siz bo'yningizni cho'zgan holda boshingizning yuqori qismini yopishtirishingiz kerak, so'ngra muloyimlik bilan boshingizni orqaga burishingiz kerak. Ushbu harakat juda ehtiyotkorlik bilan bajarilishi kerak. Servikal umurtqalarning harakatchanligi, ularning siljishi, churra va osteoxondrozning kuchayishi bilan bu harakatni istisno qilish yaxshiroqdir.

10. Qo'l yordamida boshning lateral egilishi

Biz mushaklarni tortamiz: sternokleidomastoid mushak va trapezius mushaklarining yuqori qismi. Qulog'ingizni elkangizga tushirib, egilishni iloji boricha uzoqroq saqlashga harakat qiling. Uzatishni kuchaytirish uchun qarama-qarshi qo'lingizni orqangizga qo'ying.

11. Quadriseps va psoas

Biz mushaklarni tortamiz: quadriseps va psoas. Biz pozadan boshlaymiz, tiz cho'kib. Keyin oyoqni oldinga cho'zamiz va oyoqqa qo'yamiz. Xuddi shu qo'l bilan qarama-qarshi oyoqni olib, dumbaga tortamiz.

12. Bilakning ekstensorlarini cho'zing
Biz mushaklarni tortamiz: bilakning ekstensorlari. Qo'lni pastga tushirish va orqaga qaytish kerak. Shundan so'ng, kuchlanishni yanada kuchaytirish uchun cho'tkani yon tomonga torting.

13. Qo'lingizni qarama-qarshi tomonga cho'zing

Biz mushaklarni tortamiz: deltoid mushak. Biz qo'limizni oldimizga cho'zamiz va uni teskari yo'nalishda o'rab olamiz, mushaklarning yaxshi cho'zilishi uchun boshqa qo'l bilan yordam beramiz.

14. Bo'yinni oldinga burish

Biz mushaklarni tortamiz: trapezius mushaklari. Qo'llaringizni boshingiz orqasiga olib boring, so'ngra iyagingizni pastga tushiring, tirsaklaringizni bir-biriga bog'lang.

15. Orqangizni cho'zing

Biz mushaklarni tortamiz: latissimus dorsi. Gorizontal barni qo'llaringiz bilan ushlang, so'ngra oyoqlaringizni poldan yirtib tashlang. Ko'krak va orqa mushaklarning yoqimli cho'zilishi.

16. Devorni ushlab, orqangizni cho'zing

Biz mushaklarni tortamiz: latissimus dorsi. Ikki qo'lingiz bilan devorning burchagini ushlang. Tana va sonlaringizni yon tomonga tortib boshlang.

17. Bolalar pozasi

Biz mushaklarni tortamiz: latissimus dorsi. To'rt oyoqqa turing. Keyin sekin dumbalaringizni tovoningizga cho'zing, tovoningizga o'tiring va peshonangizni erga tushiring. Siz tizzalaringizni kengroq yoyishingiz, shuningdek, orqangizni ko'proq egishingiz mumkin, shu bilan son va pektoral mushaklarni yanada cho'zishingiz mumkin.

18. To'piqlarga urg'u, tayanchda oyoq barmog'i balandroq

Biz mushaklarni tortamiz: taglik va buzoq mushaklari. Ushbu mashqni qadam chetida bajarishingiz mumkin. Buzoq mushaklarini faol ravishda cho'zish uchun to'piqni bir oz ichkariga va tashqariga aylantiring.

19. Uzunlamasına ip.

Orqaga keng o'pka oling. Keyin tizzalaringizni muloyimlik bilan tekislang va oyoqlarini kengroq yoying. O'z his-tuyg'ularingizga ehtiyot bo'ling.

20. To'g'ri oyoqlari bilan barmoqlarga teginish.

Biz mushaklarni tortamiz: hamstring, buzoq, biceps femoris. O'tirgan suyaklaringizga o'tiring, oyoqlaringizni to'g'rilang, orqangizni tekis tuting. Eng yaxshi cho'zish uchun orqangizni to'g'ri ushlab turgan holda oldinga egilishga harakat qiling.

21. Oyoqlarni navbat bilan cho'zing

Mushaklarni tortib olish: son mushaklari, biceps femoris, buzoq mushaklari. Bir oyog'ingizni oldingizga qo'ying, ikkinchisini tizzada bir oz egib oling. Qo'llaringizni tizzangizga qo'ying va tekis orqa bilan oldinga egilib turing.

22. Chuqur cho'zilish

Biz mushaklarni tortamiz: gluteal mushaklar. Ushbu mashq butun tanamiz uchun juda yaxshi. Agar buni darhol qilish qiyin bo'lsa, unda mashq qiling va hamma narsani muammosiz bajaring. Yangi boshlanuvchilar uchun siz orqa tomonda yotish versiyasini sinab ko'rishingiz mumkin.

23. Qirollik kaptarining o‘tirgan pozasi

Biz mushaklarni tortamiz: dumba. Siz o'tirgan suyaklarga o'tirishingiz, oyoqlarini cho'zishingiz kerak. Keyin tizzada oyoqni egib, ko'kragiga tortamiz.

24. Devorga suyangan pastki oyoq mushaklarini cho'zish

Biz mushaklarni tortamiz: soleus va gastroknemius mushaklari. Biz devorga qarshi turamiz, bir oyog'ini orqaga to'g'rilaymiz va tovonni erga bosamiz.

25. Tashqi qiya muskullarni torting

Biz mushaklarni tortamiz: qorin bo'shlig'ining tashqi qiyshiq mushaklari. Ikki qo'lingiz bilan devorni ushlang va tanani boshqa tomonga torting.

26. Orqa tarafda yotgan tos suyagining aylanishi

Biz mushaklarni tortamiz: gluteal mushak va sonning abduktor yuzasi. Ushbu mashq harakatsiz turmush tarzi uchun ajoyib profilaktika hisoblanadi. Bir oyog'ingizni ko'taring, uni tanangiz bo'ylab olib boring, tizzangizni erga qo'ying va ikkala elkangizni erga qo'ying. Yaxshi ochilgan ko'krak bilan chuqur nafas oling.

27. Sochiq bilan yon tomonga egilib turing

Biz mushaklarni tortamiz: tashqi qiyshiq mushaklar. Qo'llaringizga sochiqni oling, uni yon tomonlarga cho'zing, so'ngra tanani yon tomonga buring. Shu bilan birga, tos suyagini bir holatda ushlab turing va pastki orqa tarafdagi orqangizni egmang.

28. Uchburchak pozasi

Biz mushaklarni tortamiz: qorin bo'shlig'ining tashqi qiyshiq mushaklari. Oyoqlarini keng qo'ying, qo'llar yon tomonlarga cho'ziladi, so'ngra tanani yon tomonga siljiting va shundan so'ng bir qo'lingiz bilan polga tegib, ikkinchisini yuqoriga torting. Qo'llar bir xil chiziqda, orqa yangi, tanasi polga parallel.

29. Kosonni devordan burish

Biz mushaklarni tortamiz: pektoral mushaklar. Bir qo'lingiz bilan devorni ushlang, so'ngra tanani qo'l bilan aylantiring, pektoral mushakning cho'zilishini his qiling.

30. Pektoral mushaklarning juftlashgan cho'zilishi

Biz mushaklarni tortamiz: pektoral mushaklar va orqa mushaklar. Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, qo'llaringizni yuqoriga ko'taring, ikkinchisi esa qo'llaringizni tortadi.

31. O'tirgan kaptar pozasi

Biz mushaklarni tortamiz: oldingi tibial mushak. Oyoqlarini cho'zgan holda o'tiring, keyin tizzangizni egib, to'pig'ingizni tizzangizga qo'ying. Yassi orqa, ikkinchi oyog'i tekis.

32. Orqa tarafda yotgan elka cho'zilishi

Biz mushaklarni tortamiz: subskapularis mushaklari. Orqa tarafingizda yoting, uni yon tomonga to'g'ri burchak ostida egib oling. Qo'lingizning orqa qismini polga tegiz. Agar qo'lingiz erga etib bormasa, mushaklaringiz qisiladi va bo'g'inlaringiz siqiladi.

33. Devor yonida it yuzini pastga qaratgan

Biz mushaklarni tortamiz: pektoral mushaklar va orqa mushaklar. Qo'llaringizni devorga yoki shved devoriga qo'ying va orqangizni egib, ko'kragingizni pastga cho'zishga harakat qiling. Oyoqlari tekis, tos suyagi balandroq.

34. Pektoral mushaklarning juft cho'zilishi

Biz mushaklarni tortamiz: pektoral mushaklar. Oshqozoningizda yolg'on gapiring. Qo'llaringizni orqaga torting, ikkinchi odam sizni qo'llaringizdan tortib, tanangizni balandroq ko'taradi.

Fitnes yoki kuch-quvvat mashqlari bilan shug'ullanishni boshlaganda, ko'pchilik o'z oldiga vazn yo'qotish, mushaklarni kuchaytirish, o'z figurasini yaxshilash va holatini tuzatishni maqsad qilib qo'yadilar. Stretch mashqlari sekin yoki statik tarzda bajariladi va kaloriyalarni yoqmaydi. U holda cho'zishdan nima foyda? Bu nima uchun va usiz qilish mumkinmi?

Mushaklarni cho'zishning ikki yo'li mavjud - statik va dinamik. Ularning ikkalasi ham mushaklarning elastikligini oshiradi, ammo natijaga turli usullar bilan erishiladi.

Mushak tolalarini iloji boricha cho'zish va pozitsiyani 10-20 soniya ushlab turish va keyin asta-sekin boshlang'ich holatiga qaytish kerak bo'lganda statik cho'zish mashqlar deb ataladi. Vaqt o'tishi bilan mushak o'zining yangi qobiliyatini "eslab qoladi" va uning cho'zilishi ortadi. Statik usulning afzalligi shundaki, u dinamik usuldan xavfsizroq va yangi boshlanuvchilar uchun tavsiya etiladi.

Dinamik cho'zish tajribali sportchilar va faol kardio yuklarni (yurish, yugurish, suzish) qo'llab-quvvatlovchilar uchun ko'proq mos keladi: mushak tolalari sekin harakat bilan emas, balki harakatning inertsiyasi tufayli, tabiiy qarshilikni engib o'tadi (masalan, bahorgi o'pka bilan yoki og'irlikdagi burmalar). Uning kamchiligi shundaki, u "og'riq orqali" amalga oshiriladi va shikastlanishga olib kelishi mumkin. Biroq, xavfsizlik choralari va mashg'ulotlar qoidalariga rioya qilsangiz, dinamik cho'zishning foydalari va zararlari o'zaro muvozanatlanadi.

Stretch nima qiladi?

Mushuk qanday uyg'onganini eslang: u egilib, keyin orqasini buradi. Xuddi shunday, ertalab yotoqdan turgan yoki kechqurun stoliga o'tirgan odam, nima uchun cho'zish kerakligini o'ylamasdan, cho'zishni, qotib qolgan mushaklarini cho'zishni xohlaydi.

Ertalabki mashqlaringizga cho'zish mashqlarini kiriting va 10-15 daqiqalik mashg'ulotdan so'ng kuch paydo bo'lishini va kayfiyatingiz qanday yaxshilanishini his qilasiz. Stretching tananing ish rejimiga kirishiga yordam beradi: qon aylanishi faollashadi, mushaklar va miyaga qon oqimi kuchayadi, mushaklarning qisqichlari ketadi.

Siz tezda ipga o'tirolmaysiz, lekin tez orada siz cho'zish kundalik hayotda nima berishini sezasiz:

Muntazam ravishda cho'zish mashqlari qariyalarning farovonligi va sog'lig'ini yaxshilashga yordam beradi: ular bo'g'imlarning qattiqlashishiga va mushaklarning qo'pollashishiga yo'l qo'ymaydi. Stretching diabet uchun ham foydalidir: jismoniy faollik qondagi qand miqdorini tartibga solishga yordam beradi, ammo barcha diabetga chalinganlarga kuchli jismoniy mashqlar ruxsat etilmaydi.

Treningda cho'zish

Stretching kuch-quvvat mashqlarining ta'sirini oshiradi va mushaklar va bo'g'imlarga zarar etkazish ehtimolini kamaytiradi, shuning uchun uni isinish (isitishdan keyin) va sovutishga ham kiritish kerak. Bular hatha yoga asanas, qigong mashqlari yoki boshqa sharqona amaliyotlar va dinamik mashqlar bo'lishi mumkin.

Darsning boshida qanday qilib cho'zish uning maqsadiga bog'liq. Kuch mashqlaridan oldin statik cho'zish kuchni pasaytiradi va mushaklarning chidamliligini pasaytiradi (masalan, sprinting, shtanga mashqlari yoki bloklar paytida), dinamik cho'zish esa mushaklarning kuchi va kuchiga ta'sir qilmaydi, deb ishoniladi.

Harakat faolligining keskin to'xtashi issiq mushaklar uchun zararli bo'lib, siqilish ularning sekin sovishi va keyingi dars uchun tezroq tiklanishiga yordam beradi. Bog'lanish sifatida statik cho'zish qo'llaniladi.

Qizlar uchun imtiyozlar

Qizlar uchun cho'zish foydali bo'lgan asosiy narsa - bu tananing moslashuvchanligi, buning natijasida ayol tanasi o'ziga xos funktsiyalari va muammolarini engish osonroq bo'ladi. Kilo yo'qotish dasturi haqida o'ylayotganda, uni cho'zish bilan boshlang - bu yaxshi jismoniy tayyorgarlikni talab qilmaydi, ammo kelajakda u kaloriyalarni yoqish uchun kuch mashqlarini bajarishga yordam beradi.
Ular tanaga quyidagi yo'llar bilan ta'sir qiladi:

1. "Apelsin qobig'i" va ayollarda tana yog'i odatda qorin va sonlarda to'planadi va ular bilan kurashish juda qiyin. Cho'zish, ayniqsa iplar, qorin va oyoqlarning mushaklarini kuchsiz yuklaydi.
2. Elastik mushaklari bo'lgan qizlar va ayollarda og'riqli davrlar kamroq bo'ladi, ular PMS bilan bezovtalanmaydi va tsiklning buzilishi kamroq bo'ladi.
3. Elastik mushaklar homiladorlik paytida umurtqa pog'onasidagi yukni kamaytiradi va ulardan keyin mushaklar oddiy holatni osonroq eslab qoladi. Ayol gimnastikachilar ko'ndalang ipning foydaliligini yaxshi bilishadi - ular uchun tug'ish osonroq.

Kichkintoyni kutish paytida bajarish tavsiya etiladigan maxsus mashqlar mavjud. Masalan, "Butterfly" - bu kestirib, bo'g'imlarni tug'ilishda jiddiy yukga tayyorlaydi, chaqaloqning tug'ilish shikastlanishi va onaning yorilishi ehtimolini kamaytiradi. Homiladorlik davrida murabbiy rahbarligida yoki video orqali guruhda o'qish yaxshidir.

Nima uchun erkaklar cho'zilishi kerak?

Ba'zida sportchilarni kam baholaydilar. Ko'pgina erkaklar bo'linish va cho'zish ayolning ishi, erkaklar uchun esa mushaklarning kuchi va mushaklarning yengilligi muhimroq deb hisoblashadi. Biroq, mutaxassislar cho'zish ligamentli-mushak apparatining chidamliligini va uning tiklanish qobiliyatini oshiradi, bo'g'inlarni rivojlantiradi.

Stretching erkaklar tomonidan qo'llaniladi:

To'g'ri tushuning!

Cho'zish uchun asosiy qoidalardan biri to'g'ri nafas olish. Tinch nafas oling (burun bilan nafas oling, og'iz orqali nafas oling), cho'zilayotganda sekin chuqur nafas oling, lekin nafasingizni ushlab turmang. Bu dinamik cho'zish uchun ayniqsa muhimdir, chunki nafas olish paytida og'riq kamroq seziladi.

Isitishni cho'zish bilan boshlamang va agar siz maqsadli ravishda cho'zish bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, darsdan oldin isinishni unutmang. Kardiyo mashg'ulotidan keyin cho'zish eng yaxshisidir va agar buni qilmasangiz, maktab mashqlarini bajaring va maqsadli mushaklarni engil massaj qiling.

Buni haddan tashqari oshirmang! Mushak tolalari o'jar, ular tezkor javobga erisha olmaydi. Charchaganingizni his qilganingizda, to'xtab, dam oling. Yangi boshlanuvchilar pozani yarim daqiqadan ko'proq ushlab turmasliklari kerak.

Eslab qoling- cho'zish sizning qomatingizga va mushaklaringizga beradigan barcha narsalar muntazam mashqlarsiz yo'qoladi va uzoq tanaffusdan keyin tananing moslashuvchanligini tiklash juda qiyin. Shuning uchun, ortiqcha mashq qilish, jarohat olish va uzoq vaqt davomida harakatsiz qolishdan ko'ra, kichik yuk bilan mushaklarni doimo yaxshi holatda ushlab turish yaxshiroqdir.

Stretching (cho'zish) - bu tananing moslashuvchanligini oshirish uchun mo'ljallangan jismoniy mashqlar to'plami. Stretching qat'iy gimnastika elementi emas, u ko'plab sport sohalarida, masalan, bal raqsi, jang san'ati va yengil atletikada qo'llaniladi. Stretching ayollarning vazn yo'qotish dasturlarida muammoli joylarni ishlab chiqish vositasi sifatida ishlatiladi.

Stretchning afzalliklari

Stretchning afzalliklarini qisqacha sanab o'ting:

• mushak tolalarining chidamliligini oshirish;
• figuraning nozik, tarang siluetini shakllantirish;
• qon aylanishini va chuqur nafas olishni oshirish orqali farovonlikni yaxshilash;
• egilishdan xalos bo'lish;
• sport jarohatlarining oldini olish;
• mushaklar, ligamentlar va tendonlarni cho'zish orqali tananing plastisiyasini oshirish;
• mushak bloklari va qisqichlarni olib tashlash;
• tos a'zolarida qon aylanishini yaxshilash orqali reproduktiv tizimni mustahkamlash;
• mashg'ulotdan keyin og'riqni kamaytirish;
• bo'g'imlarning harakatchanligini va umurtqa pog'onasining kengayishini yaxshilash.

Siz faqat yuqori tezlikda mashq qilishdan oldin cho'zishingiz kerak (yugurish, futbol, ​​voleybol). Quvvat yuklaridan oldin (bodibilding, pauerlifting, og'ir atletika) cho'zish taqiqlanadi, chunki bu mushaklarni zaiflashtiradi va sportchining kuchini pasaytiradi.

Cho'zish turlari

Stretchning ko'p navlari ishlab chiqilgan. Biz uchta asosiy narsani sanab o'tamiz:

1. Dinamik. Uzatuvchi amplitudali harakatlardan iborat.
2. Balistik. O'tkir, chayqalish harakatlariga asoslangan.
3. Statik. Bu tanani ma'lum vaqt davomida cho'zilgan holatda ushlab turishni o'z ichiga oladi.

Butun tanani cho'zish ham faol yoki passiv bo'lishi mumkin. Birinchisi, o'z-o'zidan cho'zishni anglatadi, ikkinchisi - sherikning yordami bilan.

Cho'zishdan oldin isinish

Moslashuvchanlik va cho'zish mashqlarini boshlashdan oldin mushaklar va bo'g'inlarni yaxshi "isitish" kerak. Bu holda ideal isinish butun tanani o'z ichiga olgan aerob mashqlari bo'ladi. Masalan, yugurish, plyo qutisiga sakrash, elliptik trenajyorda yurish, aerobika.

Agar siz uyda mashq qilsangiz, kompleksdan foydalanishni tavsiya etamiz (inglizcha burpee). Texnika:

1. Biz tik turamiz va oyoqlarimizni elka darajasida yoyamiz.
2. Biz keskin egilib, kaftlarimizni oldimizda polga tushiramiz.
3. Sakrash harakati bilan biz kestirib, orqaga "tashlaymiz" va "yolg'on urg'u" pozitsiyasini olamiz.
4. Biz poldan klassik push-uplarni bajaramiz.
5. Xuddi shu sakrash harakatida biz kestirib, oshqozonga tortamiz va darhol sakrab chiqamiz.
6. Sakrash paytida biz qo'llarimizni shiftga cho'zamiz.

Barcha harakatlarni birin-ketin, pauzasiz bajaring. 10-12 sakrashning 2 to'plamini bajaring. Shundan so'ng, qo'llaringizni va oyoqlaringizni silkitib, tanangizni cho'zishni boshlang.

Tayyorlangan sportchilar uchun mashqlar to'plami

Shunday qilib, siz yaxshi isindingiz va cho'zishga tayyorsiz. Biz barcha mushak guruhlari uchun kompleks cho'zishni taklif qilamiz, uning yordamida sizga tananing plastikligini yaxshilash kafolatlanadi.

Quadriseps cho'ziladi

1-mashq. Biz o'ng tomondagi o'pkada turamiz. Biz chap oyoqni iloji boricha orqaga olib, tizzani erga qo'yamiz. Chap sonni ko'taring, uni qo'lingiz bilan ushlang va dumbagacha torting. Biz bu holatda turamiz va cho'zishni kuchaytirish uchun vaqti-vaqti bilan tosni silkitamiz. Boshqa oyoq uchun mashqni takrorlaymiz.

2-mashq. Biz tiz cho'kamiz. Shu bilan birga, biz dumbalarni tovonlarga tushirmaymiz, biz ularni og'irlikda ushlab turamiz. Barmoqlarimiz bilan oyoqlarimizni erga qo'yamiz va kaftimiz bilan tovonimizni ushlaymiz. Biz pastki orqa tomonni iloji boricha egib, boshni orqaga egamiz. Biz bu holatda quadrisepsni cho'zamiz.

Hamstringlarni cho'zish

1-mashq. Biz dumba ustiga o'tiramiz va oyoqlarni to'g'rilaymiz. Chap tizzani egib, oyog'ini iloji boricha cho'tkaga yaqinroq torting. Biz uni bir holatda tuzatamiz. Keyin ko'krakni o'ng tizzaga sekin egib, oyoq barmoqlarini mahkamlang. Biz shu pozitsiyada qolamiz. Shundan so'ng, oyoqlarni o'zgartiring va takrorlang. Buni qilayotganda, orqangizni tekis tutishga harakat qiling.

2-mashq. Dumba ustiga o'tirib, oyoqlarni birlashtiring va tizza bo'g'imlarini to'g'rilang. Nafas oling va sekin oldinga egilib turing. Biz ko'krakni tizza bo'g'imlariga bosishga harakat qilamiz. Pastki bosqichda biz cho'zamiz va orqa tomondan to'piqlarni ushlaymiz. Biz tanani oyoqlarga tortamiz. Tizzalarning bukilmasligi muhim.

Boldir va taglik mushaklarini cho'zish

1-mashq. Biz shved devorining pastki ustunida paypoq bilan turamiz. To'piqlarni iloji boricha pastga tushiramiz. Shu bilan birga, biz oyoqlarimizni egmaymiz. Biz bu pozitsiyani tuzatamiz. Qo'llar yordamida biz devorni ushlab turamiz, lekin biz tananing og'irligini to'piqlarga yo'naltiramiz. Yondashuv vaqtida biz oyoq barmoqlariga ko'tarilib, keyin yana pastga tushamiz. Buni har bir yondashuv uchun 2-3 marta takrorlaymiz. Bu oyoqlarning yaxshi cho'zilishi uchun kerak.

2-mashq. Biz har qanday barqaror ob'ektdan (simulyator, devor) bir metrga turamiz. Biz o'ng oyoqqa o'pkalaymiz va kaftlarni tayanchga bosamiz. Chap oyog'ingizni orqaga tekislang, shunda oyoq polga to'liq bosiladi. Biz bu pozitsiyani tuzatamiz. Chap sonni yaxshiroq cho'zish uchun tanani vaqti-vaqti bilan pastga silkitib turing. Keyin mashqni chap tomonlama o'pka bilan takrorlaymiz.

Oyoq Bilagi zo'r va Axilles tendonining cho'zilishi

1-mashq. Biz tizzalarimizga o'tiramiz. Biz son va dumbalarni shinlarga tushiramiz. Biz oyoqlarni orqaga to'g'rilab, yuqori qismini zamin yuzasiga bosamiz. Orqaga egilib, kaftlaringizni dumba orqasiga qo'ying. Biz bu pozitsiyani ushlab turamiz va vaqti-vaqti bilan orqamizni silkitamiz.

2-mashq. Biz tiz cho'kib qolamiz. O'ng oyog'ingizni ko'taring va oyog'ingizni erga qo'ying. Biz qo'llarimizni oldinga cho'zamiz va egilib, shu bilan Axilles tendonini o'ng oyoqqa cho'zamiz. Cho'zilish kuchini oshirish uchun tanani vaqti-vaqti bilan oldinga silkitib turing. Shundan so'ng, boshqa oyoq bilan takrorlang.

Sonning adduktor mushaklarini cho'zish

1-mashq. Biz o'zimizni "qurbaqa" holatiga tushiramiz: biz to'rt oyoqqa turamiz, tizzalarimizni iloji boricha yon tomonlarga yoyib, oyoqlarimizni birlashtiramiz. Shundan so'ng, biz bilaklarni erga tushiramiz va bu holatda turamiz. Tizlarni yanada yoyish uchun tanani vaqti-vaqti bilan silkitib turing. Jismoniy mashqlar eng yaxshi silliq yuzada bajariladi, shunda tizzalar yon tomonlarga osongina siljiydi.

2-mashq. Biz dumba ustiga o'tiramiz va "kelebek" pozitsiyasini olamiz: biz oyoqlarni o'zimizga tortamiz va ularni birlashtiramiz. Keyin qo'llarimizni tizza bo'g'imlariga qo'yamiz va pastga bosamiz, kestirib, erga tushirishga harakat qilamiz. Oyoq mushaklari taranglashadi va bizning harakatlarimizga qarshi turadi. Shuning uchun imkon qadar dam olishga harakat qilamiz. Yaxshiroq cho'zish uchun bosimni vaqti-vaqti bilan oshiring.

Orqa mushaklarni cho'zish

1-mashq. Biz to'g'ri turamiz, oyoqlarimiz elka darajasida. Sekin egilib, kaftlaringizni erga tushiring. Shu bilan birga, biz tizza va tirsaklarimizni egmaymiz. Biz poshnalarni poldan yirtmaymiz. Tana uchburchakka o'xshaydi. Biz pozani tuzatamiz. Yondashuv vaqtida biz tanani silkitamiz, ko'krakni kestirib, yaqinlashtirishga harakat qilamiz;

2-mashq. Biz "qayin" holatida turamiz: "yolg'on" pozitsiyasidan biz oyoq va tosni vertikal ravishda ko'taramiz, biz elkama pichoqlariga urg'u beramiz. Keyin muvozanat uchun qo'llaringizni orqangiz ostiga qo'ying. Bu holatdan, oyoqlaringizni boshingiz orqasiga sekin tushiring va oyoq barmoqlaringiz bilan oyoqlaringizni erga qo'ying. Biz qo'llarimizni yon tomonlarga yoyamiz. Biz bu pozitsiyani saqlab qolamiz. Amalga oshirilayotganda, tizzalaringizni egmang.

Qorin bo'shlig'i mushaklarini cho'zish

1-mashq. Eğik mushaklar uchun. Biz tik turamiz. O'ng qo'lingizni vertikal ravishda ko'taring. Keyin biz uni egib, bilakni boshning orqasiga tushiramiz. Chap qo'l bilan o'ng tirsagini ushlang va uni teskari tomonga torting. Shu bilan birga, biz tanani tirsak orqasiga egmaymiz, balki uni bir tekis ushlab turamiz. Vaqti-vaqti bilan chap qo'l bilan tortishni kuchaytiring. Shundan so'ng, mashqni boshqa tomondan takrorlang;

2-mashq. To'g'ri mushak uchun. Biz oshqozon ustida yotamiz. Oyoqlar bir oz yon tomonlarga bo'linadi. Biz kaftlarni elkama bo'g'imlari yonidagi polga bosamiz. Biz qo'llarimizni to'g'rilab, tanani orqaga egamiz. Biz boshimizni egamiz. Bunday holda, tos va oyoqlar polda qoladi. Biz bu pozitsiyani tuzatamiz. Murakkablik uchun siz kaftlaringizni bir oz pastga, kamarga yaqinroq siljitishingiz mumkin.

Yelkaning cho'zilishi

1-mashq. Biz tizzalarimizga o'tiramiz va dumbalarni tovonlarga bosamiz. Oldinga egilib, ko'kragingizni kestirib, pastga tushiring. Biz qo'llarimizni orqaga qaytaramiz va barmoqlarimizni qulfga bog'laymiz. Qo'llaringizni iloji boricha yuqori, ideal holda vertikal holatga ko'taring. Biz bu pozitsiyani ushlab turamiz. Vaqti-vaqti bilan qo'llaringizni boshingiz tomoniga silkitib turing. Amalga oshirilayotganda tirsaklarni tekis tuting;

2-mashq. Biz devordan yoki boshqa barqaror ob'ektdan bir metrga yaqin turamiz. Biz egilib, kaftlarimizni tayanchga qo'yamiz. Shu bilan birga, biz oyoqlarimizni egmaymiz. Qo'llaringizni bir holatda ushlab, tananing yuqori qismini pastga torting. Biz cho'zishning o'ta nuqtasida turamiz. Uzatishni kuchaytirish uchun elkama-kamarni vaqti-vaqti bilan silkitib turing. Buni qilayotganda, orqangizni tekis tuting.

Ko'krak cho'zilishi

1-mashq. Biz eshik yonida yoki quvvat ramkasining rafi bilan turamiz. Biz o'ng qo'lni ko'taramiz, uni o'jar burchak ostida egamiz va bilakni tayanchga bosamiz. Sekin-asta aylantiring va tanani chapga torting. Ekstremal holatga etib, biz to'xtab qolamiz. Biz pozitsiyani o'rnatamiz. Ko'proq cho'zish uchun tanani vaqti-vaqti bilan yon tomonga silkitib turing. Shundan so'ng, qo'llarni almashtiring va takrorlang.

2-mashq. Biz tiz cho'kamiz. Kestirib, vertikal holda tuting. Biz kaftlarimizni sakral umurtqa pog'onasiga qo'yamiz, orqa tomonni iloji boricha orqaga egamiz va ko'krakni yuqoriga "ochamiz". Biz boshimizni egamiz. Biz tananing bu pozitsiyasini ushlab turamiz.

Bo'yin cho'zilishi

1-mashq. Biz tik turamiz. Boshingizni oldinga egib, iyagingizni bo'yinbog'laringizga bosing. Biz boshning orqa qismini kaftlarimiz bilan yopishtiramiz va boshni sekin pastga tortamiz. Tana qat'iy vertikal holatda saqlanadi. Biz qo'limizdan kelganicha harakat qilamiz;

2-mashq. Biz tiklanamiz va boshimizni o'ngga egamiz. Biz o'ng kaftimizni tepaga qo'yamiz va quloqni yelkaga muloyimlik bilan tortamiz. Biz bo'yin muskullarini zo'riqtirmaslikka harakat qilamiz. Shundan so'ng, strechni teskari yo'nalishda takrorlang.

Har bir mashq uchun 60 soniya davomida 1 to'plamni bajaring. Mashqni tugatgandan so'ng, issiq vanna qabul qilishni tavsiya etamiz. Bu mushaklar, ligamentlar va tendonlarni bo'shashtirishga yordam beradi.

Cho'zish paytida og'riq

Cho'zish paytida og'riq butunlay normaldir. Stretch bilan shug'ullanadigan barcha sportchilar har xil intensivlikdagi og'riqni boshdan kechirishadi. Asosiysi, bu his-tuyg'ulardan qo'rqmaslik, o'tkir travmatiklar bilan aralashmaslik va to'g'ri munosabatda bo'lishdir.

Shunday qilib, og'riq boshqacha: chidab bo'lmas, chidab bo'lmas va yonish. Tolerant har bir cho'zish mashqlarida sizga hamroh bo'ladi. Unga ko‘nik. Chuqur nafas olayotganda og'riq yo'qligini aqlan ayting. Tasalli beruvchi yoqimli musiqa qo'ying va diqqatni unga qarating. Shunday qilib, siz asta-sekin cho'zilish qo'rquvidan xalos bo'lasiz va og'riqni kamaytirasiz.

Qasddan chidab bo'lmas og'riqlarga erishishingiz mumkin. Bu cho'zishni kuchaytiradi va taraqqiyotni tezlashtiradi. Yondashuv oxirida mushaklarni chidab bo'lmas og'riq holatiga keltiring, bir necha soniya ushlab turing, so'ngra pozadan silliq chiqing. Uzoq vaqt davomida kuchaygan og'riqlarga chidamaslik kerak.

Agar cho'zish paytida karıncalanma hissi paydo bo'lsa, bosimni biroz bo'shating. Agar yonish hissi bo'lsa, pozitsiyadan juda silliq chiqib ketish kerak. Joydan chiqqandan so'ng, dam oling, mushaklar tiklanishiga imkon bering. Uzoq vaqt davomida chaqishga chiday olmayman.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Cho'zish uchun tibbiy kontrendikatsiyalar mavjud:

• sun'iy qo'shma;
• orqa miya sinishi;
• skolyozning murakkab shakllari;
• mushak-skelet tizimining konjenital patologiyalari;
• churra;
• tug'ilgandan keyingi dastlabki 3 oy;
• jarohatlar va operatsiyalardan keyin tiklanish davri;
• osteoporoz;
• artroz;
• mushaklar, ligamentlar yoki tendonlarning jiddiy burilishlari.

Agar sizda ushbu muammolardan birortasi bo'lsa, cho'zish mashqlari xavfsizligi to'g'risida shifokoringiz bilan maslahatlashing.

Nafas olish orqali tana va ong o'rtasida uyg'un aloqani o'rnatish, yuklangan mushaklarni tiklash, tanadagi energiyani oshirishning oddiy va samarali usuli - bularning barchasi cho'zish va moslashuvchanlik mashqlari bilan mumkin. Ular har bir fitnes dasturiga kiritilishi kerak.

Deyarli har bir mashg‘ulot yoki sport turida cho‘zish tanani “isitish” va uni harakatga yoki og‘ir mehnatdan keyin tiklanishga tayyorlashning asosiy usuli hisoblanadi. Biroq, sifatli cho'zishning afzalliklaridan bahramand bo'lish uchun sportchi bo'lish shart emas.

Hammasi cho'zish va moslashuvchanlik mashqlari haqida

Moslashuvchanlikni rivojlantiruvchi barcha mashqlarning markazida mushaklarning cho'zilishi yotadi. Bunday cho'zish mashqlari harakat doirasini oshirish va qisqartirilgan yumshoq to'qimalarni uzaytirishga qaratilgan.

Stretching va egiluvchanlik mashqlari tananing uyg'un rivojlanishi va yoshlik yo'lining tarkibiy qismlaridan biridir. Stretch mashqlari ligamentlarni va "tiqilib qolgan" mushak tolalarini rivojlantirishga yordam beradi, harakatning funktsional doirasini sezilarli darajada kengaytiradi. Biz uyda yoki sport zali uchun butun tana uchun qisqa mashqlar to'plamini taklif qilamiz.

Stretchingni o'rganish qiyin emas. Stretchni to'g'ri bajarish tavsiya etiladi:

• tinch holatda
• sekin,
• cho'zilgan mushaklarga e'tibor qaratish.

Stretchning afzalliklari

Ushbu harakatlarning o'ziga xosligi sportchining tanasiga keng va ko'p qirrali ta'sir qilishdan iborat:

• mushaklar va ligamentlarning kuchlanishini kamaytiradi, bu esa tanani yanada bo'shashtiradi;
• Koordinatsiya va harakat doirasini yaxshilaydi, shuning uchun siz erkinroq harakat qilishingiz mumkin
• mushaklarning kuchlanishi va cho'zilishi kabi jarohatlarning oldini oladi;
• mashaqqatli faoliyatni osonlashtiradi, tanani tayyorlaydi;
• o'z tanasi va harakatga diqqatni jamlashni rivojlantiradi, ong va mushaklar o'rtasida aloqa o'rnatadi;
• kislorod va qonni mushaklarga yo'naltirish orqali qon aylanishini rag'batlantiradi;
• shikastlangan va ortiqcha yuklangan mushaklarni tiklash jarayonini tezlashtiradi;
• fastsiya uchun cho'zish mashqlari natijasini yaxshilash (mushaklar, tendonlar, organlar va neyrovaskulyar to'plamlarni qoplaydigan g'iloflar);
• va eng muhimi, bu sizning fikringizni tozalaydi va kayfiyatingizni ko'taradi.

Moslashuvchanlikni rivojlantirish uchun cho'zish turlari

• Passiv- tashqi yordam bilan sekin, boshqariladigan mushaklar cho'zilishi.
• Faol- tortish pozitsiyasi tana vaznisiz mustaqil ravishda amalga oshiriladi.
• statik- harakatning o'ta nuqtasida o'rnini silkitmasdan ushlab turish.
• ballistik- ekstremal harakat oralig'ida bahorgi silkinishlar.
• Izometrik- mushaklardagi maksimal cho'zilishning gevşeme bilan almashinishi.
• Dinamik- keng amplituda oyoq-qo'llarning cho'zilgan harakatlari.

Passiv cho'zish

Kuchlanish kuchi tashqi tomondan, boshqa shaxs tomonidan qo'lda yoki sportchining o'zi (erkin oyoq) yoki mashina yoki tortishish yordamida qo'llaniladi. Yordamchi kuchlanish moslamalari ko'pincha doimiy cho'zilishni ta'minlaydi. Passiv cho'zish texnikasi bo'shashgan mushaklarning sekin, boshqariladigan cho'zilishini talab qiladi, bu erda siz cho'zishni his qilasiz, lekin og'riq emas. Deltalarda mashq qilish misolida.

O'tirgan holda deltalarning oldingi to'plamini cho'zish

Faol cho'zish

Tortishish harakati paytida mushak harakatini talab qiladi. Kuchlanish kuchi sportchining sa'y-harakatlari bilan yaratiladi. Ko'pincha yogada qo'llaniladi. Faol cho'zilish misoli tortishish kuchiga qarshi boshqariladigan harakatdir. Og'irlikni kamaytirish uchun mushaklar eksantrik tarzda qisqaradi. Mushaklarning qo'shimcha harakatlari tufayli ishg'ol qilingan pozitsiyani saqlab qolish kerak. Faol ishlaydigan mushaklarning kuchlanishi o'zaro muvozanatlash orqali cho'zilgan antagonist mushaklarning bo'shashishiga yordam beradi. Masalan, matbuot mashqlari.

Tik turgan press cho'zilishi

Ushbu turdagi cho'zishning modifikatsiyasi - bu faol izolyatsiya qilingan cho'zish bo'lib, unda maqsadli mushak lokalizatsiya qilinadi va alohida ishlab chiqariladi. Ushbu texnika mexanik qurilma - elastik kamar, tizza bog'ichlari, arqon arqon va shunga o'xshash asbob-uskunalar yordamida amalga oshiriladi, ular yordamida tananing ma'lum bir qismini o'z kuchingiz bilan tortib olishingiz mumkin.

Quadriseps va kestirib, fleksör cho'ziladi

Statik cho'zish

Statik texnikada sportchi cho'zilgan pozitsiyani egallaydi. Qulay pozitsiyani egallash va keyin bir muncha vaqt (30-60 soniya yoki maksimal) ishg'ol qilingan pozitsiyani ushlab turish kerak. Cho'zish paytida siz imkon qadar ko'proq e'tibor qaratishingiz kerak - mashqlar o'z vazningiz ta'sirida mushaklarda yumshoq cho'zilish hissi bilan birga bo'lishi kerak, kuchsiz, silkinishlar va o'tkir og'riqlar.

Ushbu turdagi cho'zish uchun to'g'ri texnika siz bo'shashganingizni va passiv-statik pozitsiyani saqlab, harakat oralig'iga ta'sir o'tkazmaslikni nazarda tutadi. Ushbu cho'zish usuli yangi boshlanuvchilar uchun eng mos keladi. Oyoqlarning buzoqlarini ishlab chiqish misolida.

Tik turgan sonning cho‘zilishi

Balistik cho'zilish

Qo'shma harakat oralig'ini oshirish qobiliyatida statik cho'zish bilan solishtirish mumkin. Mushaklarni yanada cho'zish uchun ballistik texnikada tez silkinishlar qo'llaniladi, ammo bu nazoratsiz harakatlar osongina haddan tashqari stressga olib kelishi va biriktiruvchi to'qimalarga zarar etkazishi va uni elastik qobiliyatidan tashqariga cho'zishi mumkin.

Oldinga cho'zilgan son

Izometrik cho'zish

Texnikaning mohiyati mushakdagi maksimal izometrik kuchlanishni (ya'ni, harakatsiz qisqarish), so'ngra bo'shashish va maksimal mumkin bo'lgan holatga cho'zilishdan iborat. Masalan, avval paypoq tashqariga chiqariladi va buzoq tortiladi, bu holatda 4-10 soniya ushlab turiladi, so'ngra paypoq o'ziga qarab tortiladi, imkon qadar buzoq muskulini cho'zadi.

Dinamik cho'zish

Bu oyoq-qo'llarning keng amplituda va o'z jismoniy imkoniyatlari doirasida cho'zilgan harakatlaridir. Dinamik cho'zish sekin va urg'uli harakatlarni, shuningdek tezkor harakatlarni o'z ichiga olishi mumkin: masalan, oyoq-qo'lni asta-sekin asl holatiga tushirish bilan oyoqlarni kaftga burish.

Oyog'ini yon tomonga burang

Mashqlarni qanday bajarish kerak

Asosiy mashqdan oldin, kramplar va ortiqcha kuchlanishdan qochish uchun maqsadli mushakni engil cho'zish uchun vaqt ajrating. Mushakni o'rtacha kuchlanish tuyg'usiga keltiring va bu holatda dam oling. Mushaklardagi yaratilgan kuchlanish asta-sekin yo'qolishi kerak.

• Har bir mashqni to'satdan harakatlarsiz taxminan 30 soniya davomida bir holatda yaxshi cho'zish uchun ushlab turing.
• Cho'zish paytida sekin va chuqur nafas oling.
• Mushaklaringiz qanday cho'zilganiga e'tiboringizni qarating, uni tasavvur qiling.
• Butun tanangizni bo'shashtiring; hech qachon og'riq yoki noqulaylik bilan harakat qilmang.
• Issiq mushaklarni cho'zish eng yaxshi natijalarni beradi. Har bir kardio yoki kuch mashqlaridan keyin cho'zing.
• Kuchli mashqlar paytida to'plamlar orasidagi cho'zish maqsadli mushaklar tezroq tiklanishiga va ko'proq o'sishiga yordam beradi.
• Cho'zish paytida tajribali hamkorga ega bo'lish yaxshi natijalarga erishishga yordam beradi.

Cho'zish va moslashuvchanlik mashqlari sport jarohatlarini oldini oladimi? Garchi cho'zish sport jarohatlari xavfini kamaytirishi hali isbotlanmagan bo'lsa-da, amaliyot shuni ko'rsatadiki, bu mashqlar mushaklar faoliyatini rag'batlantirish va bo'g'imlarning harakat doirasini oshirishda haqiqatan ham samarali.

Moslashuvchanlik

Moslashuvchanlik kuch mashqlari va tezlik dasturlarining muhim qismidir va mashg'ulot dasturingizni rejalashtirishda e'tiborga olinishi kerak. Moslashuvchanlik oddiy odam uchun ham muhimdir, chunki u insonning sog'lig'i va mehnat qobiliyati bilan bog'liq. Qisqa muskullar jismoniy faoliyat ta'sirida zarar etkazishi mumkin. Moslashmaydigan bo'g'inlar va mushaklar ish samaradorligini cheklaydi va turli xil muammolarga olib keladi, masalan, pastki orqa qismdagi jarohatlar va og'riqlar.

Mushaklarning plastisitivligi, elastikligi va mustahkamligi, bo'g'inlarning moslashuvchanligi va ligamentlarning mustahkamlanishiga maxsus moslashuvchanlik mashqlari - cho'zish yordam beradi. Bu mushaklarning o'sishini rag'batlantiradi, ozuqa moddalarini uzatishni yaxshilaydi va hujayra ichidagi oqsil sintezini oshiradi. Mashg'ulotlarda majburiy tanaffuslar paytida muntazam ravishda cho'zish (har bir mushak guruhi uchun 20-30 daqiqa davomida) mushak massasining qisqarishini sekinlashtirishi mumkin.

Mashqlar to'plami

Engil isinishdan keyin passiv cho'zishni boshlang, eng ko'p foydalanadigan mushak guruhlariga e'tibor qarating va keyin asosiy mashqlarga o'ting. Mushaklarni cho'zishdan oldin isitish va ularni yanada moslashuvchan qilish uchun siz issiqlikni mahalliy ravishda qo'llashingiz mumkin. Agar mushaklar spazmodik bo'lsa, massajdan foydalaning. Birgalikda harakatchanlikni cheklashda, moslashuvchanlik mashqlaridan oldin mobilizatsiyadan foydalaning.

Cho'zish va moslashuvchanlik uchun kompleks

Eslatma: Buni har tomondan navbatma-navbat bajaring. Sekin egilib, maksimal nuqtada turing va boshlang'ich holatiga qayting.

Muhim! To'satdan harakatlar bilan mashq qilmang.

Muhim! har bir oyog'ida

Muhim! 3 to'plamni bajaring. Shu bilan birga, 10 soniya davomida eng yuqori nuqtada turing va asta-sekin, nafas olayotganda, siltanmasdan, o'zingizni boshlang'ich pozitsiyasiga tushiring.

* - Xizmat beta-sinovda

Qisqa kardio mashg'ulotlarini yoki bir nechta isinish mashqlarini bajaring. Mashqlar har bir mushak guruhi va bo'g'inlarda bajarilishi kerak, ularning moslashuvchanligi sizga kerak. Cho'zish haddan tashqari cho'zishga olib kelmaslik uchun yumshoq va asta-sekin bo'lishi kerak, chunki cho'zish refleksi paydo bo'lib, og'riq va yumshoq to'qimalar, ligamentlar yoki tendonlarning shikastlanishiga olib kelishi mumkin.

Stretchni bir necha marta taqsimlashingiz kerak va uni bir o'tirishda bajarmasligingiz kerak. Haftada 4-5 kun, kuniga bir necha marta cho'zish va moslashuvchanlik mashqlarini bajaring. Uzatilish 10 dan 30 soniyagacha progressiv bo'lishi kerak.

Stretch mashqlari

Har qanday dasturni boshlashdan oldin, qisqa isinishdan so'ng, yaxshi cho'zish uchun ushbu mashqlarni bajaring.

Yon tomonga buriladi

Qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga tekislang, bir qo'lingizni ikkinchi qo'lingizdan ushlang. Sekin belga egilib, qo'llaringizni polga sekin torting.

Tos bo'shlig'ining aylanishi

Qo'llaringizni kestirib, o'ngga va chapga aylana bo'ylab harakatlaning.

Tananing egilishi (qo'llar paypoqqa)

To'g'ri turing, oyoqlari elkangiz kengligida. Oyoqlaringiz orqasida cho'zilganini sezmaguningizcha, beldan sekin egilib turing. To'satdan harakatlar qilmang va juda ko'p cho'zmang. To'g'ri holatga qaytish uchun pastki orqa bosimni engillashtirish va tizzangizni cho'zish uchun tizzalaringizni bir oz buking.

Yana bir mashq - tanani egish (qo'llarni oyoq barmoqlarigacha) polda o'tirganda, to'piqlar taxminan 15 sm masofada amalga oshiriladi.Qo'llaringizni mahkam bog'lab, imkon qadar ularni hech bo'lmaganda pastki oyoq yoki to'piqgacha torting.

Burish

O'tirgan holatda, o'ng oyog'ingizni chap tomonga qo'ying, chap tirsagingizni tizzangiz orqasiga oling va bosing. Chap oyoq o'ng tomonda turganidek takrorlang.

O'tirgan holatda cho'zish

Ushbu cho'zish mashqlari shunday amalga oshiriladi: o'pka holatida, to'piqlaringizni tekis chiziqda ushlab turing, tizzangizni oyog'ingizga buking. Oyoqni tashqariga va ichkariga aylantiring, to'piqda, Axilles tendonida, sonda va son fleksorlarida to'liq cho'zing.

Lunge Quad Stretch

burchak

Bir oyog'ingizni tizzangizga to'g'rilab, oyoq barmoqlarini yuqoriga qaratib o'tiring. Ikkinchi oyog'i tovoni songa tegishi uchun egiladi. Oldinga egilib, qo'llaringizni iloji boricha cho'zing. Keyin orqa tomoningizda yoting, egilgan oyoq tizza bilan erga tegishiga ishonch hosil qiling.

Shunday bo'ldiki, barcha etakchi yoki sog'lom turmush tarzini boshlagan odamlar cho'zish mashqlariga juda kam e'tibor berishadi. Ehtimol, ba'zi odamlar faqat professional sportchilarga (gimnastikachilar va akrobatlarga) moslashuvchan mushaklar kerak deb o'ylashadi, kimdir ularning dangasaligi va vaqt etishmasligini ayblaydi, ammo kimdir bu turdagi mashqlar haqida umuman eshitmagan.

Va, nima sababdan, bu odamlarning barchasi juda ko'p narsani yo'qotmoqda. Oxirida, cho'zish mashqlari, hatto yangi boshlanuvchilar uchun ham, bu ajoyib, eng muhimi, har bir kishi uchun har doim yaxshi formada bo'lishning hamyonbop usuli. Yoshingiz nechada bo'lishidan qat'i nazar, siz sport bilan shug'ullanasizmi yoki yo'qmi, cho'zish hamma uchun. Moslashuvchanlikni o'rgatish orqali siz mushaklarning elastikligini oshirasiz, bo'g'imlarning harakatchanligini yaxshilaysiz. Bundan tashqari, to'g'ri cho'zish tanadagi qon aylanishini yaxshilaydi, dam olishga yordam beradi va faqat sizning kayfiyatingiz va farovonligingizni yaxshilaydi.

Ko'rib turganingizdek, cho'zish mashqlari juda ko'p afzalliklarga ega. Ehtimol, siz bizni kamchiliklar haqida gapirishimizni kutayotgandirsiz. Albatta, kamchiliklari bor: siz bo'g'inlaringizga zarar etkazishingiz, burilish olishingiz va faqat o'zingizga zarar etkazishingiz mumkin. Ammo agar siz mashg'ulotlarga to'g'ri yondashsangiz, bularning barchasidan qochishingiz mumkin. Birinchidan, cho'zishning qanday turlari (cho'zish belgilari) mavjudligini tushunishingiz kerak.

Hammasi bo'lib cho'zishning 2 turi mavjud: statik va dinamik. Ular yana bir nechta turlarga bo'lingan, ammo biz ular haqida gapirmaymiz. Shunday qilib, statik cho'zilish- Bu cho'zish mashqlarining asosiy turlaridan biri, yangi boshlanuvchilar tavsiya etiladi aniq foydalaning. Statik cho'zish bilan siz keskin harakatlar qilmasligingiz kerak. Bir pozitsiyani egallab, mushaklaringiz qanday cho'zilganini his qilib, bir necha daqiqa davomida unda bo'lishingiz kerak.

Dinamik streç bilan(yangi boshlanuvchilar uchun foydalanish tavsiya etilmaydi), stajyor barcha turdagi tebranishlarni, bo'ylamadan ko'ndalang ipga va aksincha rulonlarni bajarishi kerak.

Keyinchalik, yangi boshlanuvchilar uchun mos bo'lgan eng samarali cho'zish mashqlarini ko'rib chiqamiz. Ularning barchasi statik va maxsus tayyorgarlikni talab qilmaydi. Mashg'ulotni boshlashdan oldin isinishingiz juda muhim: 25 ta o'tirish, arqon bilan sakrash yoki agar sizda mashq velosipedi yotgan bo'lsa, unda bir necha daqiqa mashq qiling va keyin mashg'ulotni boshlang.

Oyoqlarni cho'zish mashqlari

Umid qilamizki, siz qizib ketdingiz va boshlashga tayyorsiz. uyda cho'zilgan oyoq.

Oyoq mushaklarini cho'zish uchun mashqlar to'plami

O'ng oyog'ingizni oldinga va chap orqangizga qadam qo'ying. Chap tizzangizni erga qo'ying (rasmga qarang). Qo'llaringizni tizzangizga yoki erga qo'ying. Endi sekin oldinga egilib turing. Son mushaklari cho'zilganini his qilganingizda, bu holatda 30 soniya ushlab turing. Endi nafas oling va nafas olayotganda, yana ham pastroq egilishga harakat qiling, bu holatda yana 30 soniya muzlab turing. Endi asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va oyoqlarini almashtiring. Endi chap oyog'ingizning tizzasiga to'liq tayanib, o'ng oyog'ingizni to'g'rilang. Qo'llaringizni erga qo'ying. Endi orqangizni to'g'ri ushlab turgan holda, sekin torsoningni pastga tushiring. Iloji boricha pastga tushib, bu holatda 30-40 soniya turing va nafas chiqarish bilan yanada pastga tushishga harakat qiling. Sonning orqa mushaklari, shuningdek, tizza ligamentlari qanday cho'zilganini his qiling. Endi asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va oyoqlarini almashtiring.

Orqangiz bilan erga yoting, o'ng oyog'ingizni yuqoriga ko'taring, qo'lingiz bilan tizzadan yuqoriroq joyda ushlang. Endi dam oling, juda chuqur nafas oling va nafas olayotganda oyog'ingizni qo'llaringiz bilan sekin o'zingizga torting. Eng yuqori nuqtada yana 30 soniya ushlab turing va asta-sekin boshlang'ich holatiga qayting. Ikkinchi oyoq bilan ham xuddi shunday qiling. Jismoniy mashqlar paytida oyog'ingiz doimo tekis bo'lishiga ishonch hosil qiling, tizza bo'g'imida egmang. Shuningdek, mushaklaringizni doimo bo'shashtirishga harakat qiling, mushaklarning haddan tashqari kuchlanishi shikastlanishga olib kelishi mumkin. Erga o'tiring, oyoqlaringizni bir-biriga bosing, tirsaklaringizni tizzangizga qo'ying (rasmga qarang). Sekin-asta tirsaklaringizni oyoqlaringizga bosing va tanangizni oldinga buring. Shu bilan birga, orqangiz doimo tekis bo'lishiga ishonch hosil qiling. Oldingi mashqlarda bo'lgani kabi, nafas olayotganda egilib, kuchlanish cho'qqisiga chiqqandan so'ng, bu holatda 30-40 soniya davomida turing. Keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va bu moyilliklarni yana bir necha marta takrorlang. Ushbu mashq ligamentlarni va sonning ichki mushaklarini mukammal darajada cho'zadi.

Orqa miya cho'zish mashqlari

Keling, orqa tomonni cho'zish uchun qanday mashqlar ekanligini ko'rib chiqaylik.

Mashhur "it pozasi" yoki "mushuk pozasi" bu mashqni har kim boshqacha ataydi. To'rt oyoqqa turing, orqangizni egib, yuqoriga qarang. 15 soniya davomida shu holatda qoling, keyin quyidagi rasmda ko'rsatilgan (B) holatiga qayting. Buning uchun butun kuchingiz bilan egilib, ko'krak qafasini yuqoriga yo'naltiring. Bu holatda ham 15 soniya ushlab turing. Ushbu mashqni 2-3 daqiqa davomida bajaring.

Endi erga chalqancha yoting, elkama-kamarni erga mahkam bosing. Endi o'ng oyog'ingizni chap tomoningizdan kesib o'ting (rasmga qarang). Shunday qilib, siz elkangizni poldan iloji boricha kamroq olishga harakat qilib, torsonni lomber mintaqada aylantirasiz. Bu holatda 30 soniya davomida yoting va keyin o'ng tomonda xuddi shunday qiling.

Erdan turing va stulga o'tiring. Qo'llaringizni oldinga cho'zing va umurtqa pog'onasini qo'llaringiz orqasiga iloji boricha torsoningizni oldinga egmasdan cho'zing. Boshlang va oldinga torting. Bu bizning kompleksimizdagi yakuniy mashq, uni 60 - 90 soniya davomida bajaring. Imkon qadar sekin nafas olishga harakat qiling va umurtqa pog'onasi cho'zilganini his qiling.

Xulosa qilib aytganda, mashg'ulotlarning chastotasi haqida bir oz aytmoqchiman. Ushbu mashqlarni iloji boricha tez-tez bajaring, ideal holda har kuni. 15-20 daqiqa cho'zilish uchun vaqt ajrating va tanangiz sizga katta rahmat aytadi. Agar sizda maqola yoki oyoq yoki umurtqa pog'onasini cho'zish bo'yicha mashqlar bo'yicha savollaringiz bo'lsa, ularni quyidagi izohlarda so'rang.