Salom mening blogimning aziz o'quvchilari! Mening ismim Nikita Volkov. Bugun biz juda muhim mavzuni ko'rib chiqamiz. Jismoniy mashqlar paytida suv ichishim kerakmi? Kuniga qancha suv ichish kerak? Siz ichadigan suv miqdorini cheklashingiz kerakmi? Biz ushbu va boshqa ko'plab masalalarni ushbu maqolada ko'rib chiqamiz.

Inson tanasi ajoyibdir. Biz 70% dan ortiq suvdan iboratmiz. Suv bizning ichimizda sodir bo'ladigan deyarli barcha biokimyoviy reaktsiyalarda ishtirok etadi. Og'ir suvsizlanish o'limga olib kelishi mumkin. O'ylaymanki, biz maktabda hamma narsani eshitdik.

80 kg og'irlikdagi odamda taxminan 50 litr suv mavjud. Olimlarning fikriga ko'ra, qarishning sabablaridan biri, yoshi bilan, oqsillarning yoshlikdagi kabi bir xil miqdordagi suvni bog'lash qobiliyatining pasayishi.

Bizning tanamiz gomeostazga intiladi, ya'ni. muvozanat uchun. Istisno yo'q va ma'lum miqdorda suv. Treningni boshlash, tanangizni yuklash va o'zingiz ustida ishlash, siz ushbu ajoyib moddadan foydalanish bo'yicha ba'zi nuanslarni bilishingiz kerak.

Bodibildingda suvning ahamiyati

Bodibilder uchun suvning ahamiyatini ortiqcha baholash qiyin. Musobaqalar oldidan yoki yoz mavsumi oldidan mushaklarni quritish paytida sportchilar mushaklarning sezilarli darajada ko'rinishi uchun iste'mol qilinadigan suv miqdorini faol ravishda boshqaradilar!

Ko'pchilik noto'g'ri fikrda, agar siz tanada yuqori sifatli, kuchli yengillikka erishmoqchi bo'lsangiz, unda siz iste'mol qiladigan suyuqlik miqdorini cheklashingiz kerak. Bu yuzaki va asossiz hukm. Endi men sababini tushuntiraman.

Haqiqat shundaki, agar tanada etarli miqdorda suv bo'lmasa, u uni o'zida iloji boricha ko'p miqdorda saqlashga harakat qiladi, chunki. xavf ostida deb o'ylaydi. Chanqaganingizni his qilganingizda, tana vaznining 1-2 foizini yo'qotgan! Shunday qilib, mashg'ulot paytida emas, balki kun davomida teng ravishda ichish kerak.

Tanadan taxminan 3-4% suv yo'qotganingizda, siz yugura olmaysiz, agar suv yo'qotilishi taxminan 5-6% bo'lsa, u holda siz sport zalida mashq qilishni unutishingiz mumkin, agar siz undan ko'p suv yo'qotsangiz. 10%, keyin Xudo saqlasin, agar muvaffaqiyatga erishsangiz, saqlang.

Aks holda, agar siz juda ko'p suv ichsangiz, tanangiz barcha ortiqcha narsalarni olib tashlaydi. U suvni tejashning hojati yo'qligini tushunadi.

Shunday qilib, iste'mol qilinadigan suv miqdorini manipulyatsiya qilish orqali erishish mumkin.

Ammo shunga qaramay, u yanada muhimroq funktsiyaga ega. Bu mushaklarda glikogenning to'planishiga yordam beradi.

Glikogen Bu odamlar va hayvonlar uchun asosiy zaxira uglevoddir. Boshqacha qilib aytadigan bo'lsak, bu tanani birinchi navbatda mashg'ulotlarga sarflaydigan zaxira energiya batareyalari.

Shunisi qiziqki, glikogen biokimyoviy birikma sifatida 75% suvdan iborat!

Jismoniy mashqlar paytida suv ichishim kerakmi?

Men bu haqda qancha bahs-munozaralarni eshitdim! Bokschilar, kurashchilar va boshqalar. mashq paytida, qoida tariqasida, suv ichmaslikni afzal ko'ring. Bu chidamlilikni oshirishga yordam beradi. To'g'ri, bu "ikki qirrali qilich".

Tanadagi suv etishmasligi kilogramm halok bo'lishiga yordam beradi. Faqat bu og'irlik, ya'ni suv tufayli drenajlanadi. Agar siz batafsilroq ko'rib chiqsangiz, unda yog 'hujayralari namlikni yo'qotadi va kichikroq bo'ladi. Lekin miqdori emas, balki hajmi kichikroq!

Biror kishi etarli miqdorda suv ichgandan so'ng, yog 'hujayralari avvalgi shakliga qaytadi. Ozish uchun bir uyum kiyimda yugurish kerak degan fikrning bema'niligini endi tushundingizmi? Ba'zi mahalliy aholi hali ham ko'proq vazn yo'qotish uchun o'zlarini polietilen bilan o'rashga muvaffaq bo'lishadi. Ha, faqat bu vazn suvdir!

Bir marta va umuman eslab qoling. Yog 'hujayralari haroratdan yonmaydi yugurganingizda ular oksidlanadi qonda ko'p miqdorda kislorod va unda stress (adrenalin) va anabolik (testosteron) gormonlar mavjudligidan. Shuning uchun mashg'ulotning nomi - aerobik, ya'ni. juda ko'p kislorod bilan birga!

Aytgancha, STRENGTH treningi + AEROBIK kardio yuklarining simbiozi eng samarali ishlaydi.

Ammo hozir bu haqda emas.

Og'irliklar bilan mashq qilishda ichimlik suvi majburiydir! Men allaqachon bir shisha suv mashg'ulotda siz bilan bo'lishi kerakligini aytdim. Tanadagi suvning 1-2% yo'qotilishi bilan siz chanqaganingizni his qilasiz, mashg'ulotlar sust va samarasiz bo'ladi.

Chanqoqlikka ishonishning hojati yo'q! Jismoniy mashqlar to'plamidan keyin ozgina, hech bo'lmaganda bir qultum iching, shunda siz suvsizlanmaysiz.

Suvsizlanish sizni buyrak toshlarining paydo bo'lishi, qon bosimi ortishi, qon viskozitesining oshishi, hushidan ketish va boshqa noxush oqibatlar bilan tahdid qiladi.

Eslash kerak bo'lgan narsalar

• Kuniga kamida 2-3 litr iching! Buni qoida sifatida qabul qiling. Tananing chanqaganini his qilishiga yo'l qo'ymang.
• Quritish yoki massa qurishdan qat'i nazar, mashg'ulot paytida ichishga ishonch hosil qiling.
• Ko'p kiyimdagi kardio yuk (yugurish, velosipedda yurish, tez yurish va hokazo), ayniqsa polietilen bilan o'ralgan bo'lsangiz, futbolkadagi kardiodan ko'ra samaraliroq emas. Va ko'p jihatdan bundan ham yomoni.

Maqola sizga yoqdimi bolalar? Umid qilamanki, savol: "Mashq paytida suv ichishim kerakmi?" endi shubhalanmaydi.

Aytmoqchi! Mana, bodibilding bo'yicha Yevropa chempioni Stanislav Lindover bilan Optimum Nutrition seminariga qanday borganim haqidagi video. U yerda meni ko‘p marta ko‘rsatishgan. Tomosha qilishdan zavqlaning!

P.S. Blog yangilanishlariga obuna bo'ling. U erdan faqat yomonlashadi.

Hurmat va ezgu tilaklar bilan!

Suv Bu barcha organizmlar uchun hayotning asosiy manbai. Inson tanasining taxminan 75% suvdan, mushaklar esa 80-85% dan iborat. Suvning asosiy xususiyati shundaki, 0C daraja harorati suvning suyuq holati va qattiq holat o'rtasidagi o'tish haroratidir. Va bu turli xil tirik organizmlarning mavjudligi uchun eng maqbul bo'lgan o'tish davri suv harorati. (+-50C og'ish bilan). Masalan, Yerning o'rtacha harorati 14C atrofida.

Shunday qilib, suvning tanadagi asosiy funktsiyalarini ko'rib chiqaylik.

Tanadagi suvning vazifalari

• To'g'ri metabolizmni qo'llab-quvvatlaydi.
• Ichki organlarning faoliyatini normallashtiradi.
• Qo'shimchalarni himoya qiladi.
• Qon bosimini tartibga soladi.

Hamma narsani bir so'z bilan ifodalasak, suv bizning hamma narsamizdir. Endi har bir nuqta haqida batafsilroq gaplashamiz.

1. Suv tanadagi metabolizmning asosiy regulyatoridir. Suv konsentratsiyasining ozgina pasayishi ham metabolizmni, ya'ni tanadagi barcha jarayonlarni keskin sekinlashtiradi. (hujayra yangilanishi, shikastlangan to'qimalarni tiklash va boshqalar) ancha sekinroq oqishni boshlaydi. Bundan tashqari, suv konsentratsiyasining umumiy miqdoridan atigi 3% ga kamayishi bilan anabolizm 15-20% ga sekinlashishi aniqlandi. Bu mashg'ulot paytida ayniqsa muhimdir, chunki. bizning asosiy maqsadimiz - mushak to'qimalarining o'sishi.

2. Ichki organlarning funktsiyalari suv etishmasligi bilan bir qatorda umumiy metabolizm bilan ham o'zgaradi - ular to'liq ishlay boshlamaydilar va ba'zi organlar, masalan, buyraklar, stressni kuchaytiradi, chunki. ular quyuqroq qonni filtrlashlari kerak. Va qalinroq qon, mos ravishda, ozuqa moddalarini tana hujayralariga yomonroq etkazib beradi. Ya'ni, bu vaziyatda biz umuman tanaga ko'tarilgan yukni olamiz.

3. Agar tanada suyuqlik etarli bo'lsa, u holda bo'g'inlar qo'shma suyuqlik bilan to'liq to'ldiriladi. Suv etishmasligi bilan organizm hayotiy organlarni ta'minlash uchun barcha hujayralardan suv oladi. Va bo'g'imlardagi suyuqlik miqdori kamayishni boshlaydi, bu oxir-oqibat og'riq va boshqa noxush oqibatlarga olib kelishi mumkin.

4. Chunki Suyuqlikning etishmasligi bilan qon qalinlashadi, keyin shunga mos ravishda qon bosimi ham oshadi. Binobarin, bularning barchasi yurak va qon tomir tizimiga yukning oshishiga olib keladi.

Endi, menimcha, suvning inson tanasidagi ahamiyati haqida hamma allaqachon xulosa chiqarishi mumkin, ayniqsa mashg'ulot paytida, biz kuchli stress ostida bo'lganimizda!

Endi gaplashaylik suv miqdori, sport bilan intensiv shug'ullanadigan kishi uchun kuniga mast bo'lishi kerak.

Shunday qilib, suv miqdorini hisoblash formulasi quyidagicha: tana vaznining har bir kilogrammi uchun sizga taxminan kerak bo'ladi. 40-45 ml suv.

Misol uchun, agar odam og'irlik qilsa 80 kg, keyin u bir kun ichish kerak 3.2-3.6 kuniga bir litr toza suv. Bu erda shuni ta'kidlash kerakki, biz choy / qahva yoki ovqatdan suyuqlikdan foydalanishni hisobga olmaymiz! Bunday holda, biz aniq foydalanishni hisoblaymiz oddiy toza suv oddiy suyuqlikdan ko'ra.

Aytgancha, bu erda turli xil jismoniy faoliyat uchun suvning taxminiy iste'moli ko'rsatilgan jadval:

Biroq, bu ma'lumotlar dogma emas, bu faqat taxminiy o'rtacha qiymatlardir. Har bir organizm individual yondashuvni talab qiladi va siz allaqachon shaxsiy his-tuyg'ularingiz bilan boshqarilishingiz kerak. Ehtimol, bu qadriyatlar siz uchun boshqacha bo'ladi.

Xo'sh, endi maqolaning asosiy mavzusiga qaytaylik va yuqoridagilarning barchasini umumlashtiramiz.

Jismoniy mashqlar paytida qancha suv kerak?

Trening paytida suv, siz allaqachon tushunganingizdek, shunchaki kerak! Albatta, aniq raqamlarni nomlash qiyin, chunki. barchasi mashg'ulotning intensivligiga bog'liq: og'ir mashqlar engil mashg'ulotlarga qaraganda ancha ko'p suv talab qiladi. Ammo ko'rsatmalar quyidagicha.

Masalan, katta mushak guruhlarining og'ir mashqlarini olaylik. (orqa, ko'krak yoki oyoqlar), bu taxminan bir soat davom etadi (isitish bilan birga). Shunday qilib, mashq qilish uchun siz ichishingiz kerak 8-12 ml tana vaznining kilogrammiga suv. Masalan, og'irlikdagi odam 80 kg ta'lim uchun kamida olishi kerak 600 ml suv, ya'ni. yarim litrdan bir oz ko'proq.

Bu raqamlar mening shaxsiy tajribam va mashg'ulot o'tkazadigan odamlar bilan muloqotga asoslangan. Ehtimol, bu raqam siz uchun boshqacha bo'ladi.

Biroq, asosiy qoida shundaki, bir yoki ikki yondashuvdan so'ng, suvdan ozgina qultum ichish kerak. Va allaqachon tomoqning hajmi (yoki ikki yoki uchta) suvga bo'lgan ehtiyojingizga qarab o'zgaradi.

Bular. maqsad - maksimal Jismoniy mashqlar paytida doimiy suv iste'moli. Yarim mashg'ulot davomida suv ichmagan bo'lsangiz, keyin siz darhol yarim shisha yoki undan ko'proq ichasiz. Asosiy qoida - bu Mashq davomida doimiy suv iste'moli.

Hibsda

Aslida, ushbu maqola o'z nihoyasiga etadi. Umid qilamanki, biz mashg'ulot paytida suv mavzusini va haqiqatan ham jismoniy mashqlar paytida suvdan foydalanishni batafsil ko'rib chiqdik. Agar sizda biron bir savol bo'lsa - ularni sharhlarda so'rang va birgalikda biz individual xususiyatlar va suv ehtiyojlarini muhokama qilishga o'tamiz.

Sizning shaxsiy murabbiyingiz onlayn

Muhim! Agar siz natijaga erishishga qat'iy qaror qilsangiz va imkon qadar qisqa vaqt ichida maqsadingizga erishmoqchi bo'lsangiz (vazn yo'qoting / tanangizni quriting, mushaklarning massasini oshiring yoki shunchaki sog'lom turmush tarzini olib boring va sport fizikasiga ega bo'ling, dietani / ovqatlanish rejasini to'g'ri tuzing. , o'quv dasturi va kundalik tartib), keyin xizmatlardan foydalaning shaxsiy fitness murabbiy onlayn ==>

Matn: Olga Kim

Ko'pchilik jismoniy mashqlar paytida suv ichish kerakligi haqida bahslashadi. Ba'zilar jismoniy zo'riqish paytida suyuqlikni iste'mol qilish juda istalmagan deb ta'kidlashadi, boshqalari bu tana uchun zarurdir. Xo'sh, mashq paytida suv ichishning to'g'ri usuli qanday?

Mashq paytida suv ichishim mumkinmi yoki undan voz kechishim kerakmi?

Mashq qilish paytida suv iching, bir tomondan, bu zarur, chunki maktabdagi biologiya kursidan biz bilamizki, odam 75-80% suv va suv etishmasligi, ya'ni suvsizlanish organizmga juda salbiy ta'sir qiladi. Shuning uchun tanadagi suv balansini kuzatish shunchaki zarur.

Faol jismoniy zo'riqish bilan tana harorati ko'tarila boshlaydi. Uning tanasini sovutish uchun terlash boshlanadi, bu tanadagi harorat rejimini muvozanatlashtiradi. Shu bilan birga, qon qalinlasha boshlaydi va yurak uni o'zidan o'tib, butun tanaga tarqatishi juda qiyin bo'ladi. Natijada, yurak sport paytida tananing suvsizlanishi tufayli ikki marta yuk oladi.

Biz ko'rsatkichni normal saqlash va vaznni kamaytirish uchun sport bilan shug'ullanamiz. Ammo tanadagi namlik etishmasligi yog'ning yonishini sezilarli darajada inhibe qiladi. Juda qalin qon hujayralarga kislorod olib kelmaydi, ya'ni yog 'hujayralari oksidlanmaydi. Ammo faqat qonda etarli miqdordagi kislorod bilan yog'ning parchalanishi mumkin.

Ma'lum bo'lishicha, mashg'ulot paytida suv ichish nafaqat mumkin, balki hayotiy ahamiyatga ega. Suv jismoniy zo'riqishlardan keyin tanani tiklashga yordam beradi, oqsillarni so'rilishini, aminokislotalarning mushak hujayralariga kirishini ta'minlaydi. Suvsizlanish tufayli oqsil yomon so'riladi va barcha ortiqcha tanadan tabiiy ravishda chiqariladi. Shuning uchun, agar sport zalida mashq qilishdan maqsad mushak massasini qurish bo'lsa, unda suvsiz bu jarayon juda sekin kechadi. Agar siz qo'shimcha kreatin va protein qo'shimchalarini olsangiz, u holda kuniga suv iste'mol qilish darajasi 1,5 litrdan (norma) 3 litrgacha oshadi.

Mashg'ulot paytida ichimlik suvi cheklanishi kerak bo'lgan sport turlari mavjud. Xususan, bunday sport turi yugurishdir. Ushbu sport turida ortiqcha suv iste'mol qilish chidamlilikni kamaytirishi mumkin. Shuningdek, musobaqalarga tayyorgarlik ko'rayotgan va tanadagi suyuqlikdan xalos bo'lishni xohlaydigan sportchilar uchun mashg'ulot paytida suv ichish tavsiya etilmaydi, bu rejim "quritish" deb ataladi. Ammo muntazam mashg'ulotlar paytida ichimlik suvi majburiydir.

Kengash raqami 1. Jismoniy mashqlar paytida siz sovuq suv ichishingiz mumkin emas, kasal bo'lish xavfi mavjud. Issiq tanani va sovuq suvga ta'sir qilishni hisobga olsak, sovuqni ushlash juda oson.

Kengash raqami 2. Siz suvni katta qultumlarda emas (hatto chindan ham xohlasangiz ham) ichishingiz kerak, lekin kichikroq, lekin tez-tez.

Kengash raqami 3. Har mashqdan keyin xona haroratida 2-3 qultum suv iching, shunda organizmdagi suv muvozanati buzilmaydi.

Kengash raqami 4. Jismoniy mashqlar paytida siz suv ichishingiz kerakligi, uni cheksiz miqdorda ichishingiz mumkin degani emas. Faqat me'yorida, kuniga 2 litr etarli.

Kengash raqami 5. Oddiy mineral suv o'rniga siz maxsus kokteyllar ham ichishingiz mumkin, ularning tarkibi va foydalari haqida murabbiylardan so'rash yaxshidir.

Ko'rib turganingizdek, agar bu muayyan sport turlariga yoki sportchilar uchun maxsus rejimga taalluqli bo'lmasa, mashg'ulot paytida siz suv ichishingiz mumkin. Suvni tez-tez va kichik qultumlarda iching, shuning uchun u ancha yaxshi so'riladi. Faqat bu erda litrda mashq qilish paytida suvni iste'mol qilish shish va genitouriya tizimi bilan bog'liq muammolarga olib keladi. Sog'ligingiz uchun iching!

Har qanday jismoniy faoliyatni amalga oshirish jarayonida inson tanasi ma'lum miqdorda suyuqlik talab qiladi. Tanani haroratning kuchli o'sishidan himoya qilish uchun zarur bo'lgan terlash paydo bo'ladi. Jismoniy mashqlar paytida suv ichish mumkinmi yoki yo'qligini aniqlash uchun siz suyuqlikni yo'qotishning tanaga ta'sirini tahlil qilishingiz kerak.

Jismoniy mashqlar paytida terlash

Odam doimo terlaydi. Hatto dam olishda ham u ko'p miqdordagi suyuqlikni yo'qotadi, lekin bu har doim ham sezilarli emas, shuning uchun odamlar terning chiqishiga e'tibor bermaydilar. Kuniga normal xona haroratini saqlab turganda, inson terisi taxminan 0,5 litr terni chiqaradi.

Termoregulyatsiya - bu terlashning xususiyatlaridan biri. Ter bilan birga parchalanish mahsulotlari tanadan chiqariladi va ortiqcha tuzlar chiqariladi. Ter bilan birga elektrolitlar (suyuqlikda bir xilda erigan tuzlar) chiqadi, bu organizm uchun alohida oqibatlar bilan tavsiflanadi. Tuzlarning manbai qon plazmasidir, shuning uchun terlash jarayonida tananing qisman suvsizlanishi namoyon bo'ladi.

Jismoniy mashqlar paytida suvsizlanganda suv ichish zarurati

Agar odam chanqagan bo'lsa, bu suvsizlanish allaqachon boshlanganligini anglatadi. Suv ichish istagi paydo bo'lganidan keyin bir oz vaqt o'tgan bo'lsa, suvsizlanish darajasi hali ham kichik. Bu vaqtda siz namlik etishmasligini ichimlik suvi bilan qoplashingiz kerak. Ba'zida odamlar buni qilmaydi, bu tanadagi elektrolitlar miqdoriga ta'sir qiladi va turli xil buzilishlarga olib keladi.

Doimiy aylanishda qon hajmi kamayganda, renin ishlab chiqariladi, bu tomirlarga ta'sir qiladi, ularning ohangini oshiradi. Natijada ular torayadi, bu esa qon bosimining oshishiga olib keladi. Qon tomir bosimi bir xil darajada bo'lishi kerak, shuning uchun tanadagi barcha jarayonlar uni saqlab qolishga qaratilgan. Turli hujayralardan suv chiqariladi va asosiy tomirlarga yuboriladi. Bu sizga hayotiy organlarning normal qon ta'minotini ta'minlash imkonini beradi.

Nega mashq paytida suv ichish kerak?

O'rtacha mashg'ulot paytida suyuqlikni yo'qotish tananing sog'lig'iga sezilarli ta'sir ko'rsatadigan darajada muhim emas. Ammo shuni esda tutish kerakki, hatto kichik suyuqlik yo'qolishi ham ish qobiliyatining sezilarli pasayishiga olib kelishi mumkin.

Sportchilar uchun bu juda muhim, chunki mashg'ulotlar natijalari tanadagi namlikni to'g'ri to'ldirishga qaraganda past bo'ladi. Bu vazn yo'qotish uchun ayniqsa muhimdir, chunki namlik etishmasligi bilan ko'pchilik mashg'ulotlarni erta tugatishga majbur bo'ladi. Shu sababli, odamdan qutulishni rejalashtirgan yog'lar yordamida faol energiya ta'minotini yoqish uchun vaqt etarli bo'lmasligi mumkin.

Jismoniy mashqlar paytida suyuqlik iste'mol qilish

Treningda suv eng foydali va arzon ichimlik hisoblanadi. Suyuqlik, albatta, tegishli sifatga ega bo'lishi kerak, ya'ni xom va tozalangan bo'lishi kerak. Trening paytida suv ichish mumkinmi yoki yo'qligini aniqlash uchun suv ta'minoti tizimidan suyuqlikni bu maqsadda olish mumkin emasligini aniq aniqlash kerak. Bu ko'p sabablarga ko'ra xavfli.

Sovuq mavsumda suyuqlikni atrof-muhit haroratiga etkazish kerak, issiq mavsumda esa uni +15 darajaga tushirishingiz mumkin. Yugurish yo'lakchasida mashq qilish paytida suv ichish mumkinmi degan savol tug'ilganda ushbu ko'rsatmalarni hisobga olish kerak.

Agar mashg'ulot issiq sharoitda o'tkazilsa va juda faol bo'lsa, ya'ni ko'p tuzlar ter bilan chiqsa, mineral suvdan foydalanish tavsiya etiladi. Jismoniy mashqlar paytida ko'p energiya sarflansa, suyuqlikka asal qo'shishingiz mumkin. Ushbu moddaning bir yarim osh qoshiq 0,5 litr uchun etarli.

Siz aniq qancha ichishingiz mumkin?

Trening davomida siz qancha suyuqlik ichishingiz mumkin. Uning hajmi bo'yicha ma'lum chegaralar belgilanmagan. Siz faqat bir vaqtning o'zida qancha suv ichishingizni nazorat qilishingiz kerak. Bo'sh vaqt etarli bo'lsa, suyuqlik har bir to'plam o'rtasida, ya'ni keyingi yondashuv oxirida iste'mol qilinishi kerak. Sport o'yinlari o'ynalganda, har bir taym-autdan keyin bir necha qultum suyuqlik ichish kerak. Agar siz uzoq muddatli mashqlar bilan shug'ullansangiz, har 15 daqiqada taxminan 200 ml suyuqlik ichishingiz kerak. Trening paytida va undan keyin suv ichish mumkinmi degan savol tug'ilganda, ushbu retseptlarni esga olish kerak.

Trening tugagach, tanadagi suv muvozanatini to'liq tiklash kerak. Siz qancha ichishingiz kerak, chanqog'ingizni to'liq qondirishingiz kerak. Suv iste'moli endi kerak bo'lmaganda, tanadagi ortiqcha suyuqlikni to'xtatish tavsiya etilmaydi.

Jismoniy mashqlar paytida ichimlik suvi bilan bog'liq statistika

1. Taxminan 60 daqiqa davom etadigan o'rtacha intensivlikdagi mashg'ulot paytida inson tanasi taxminan bir litr terni chiqaradi.
2. Treningga jalb qilinganlarning katta qismi suvsizlanishning sezilarli belgilariga ega.
3. Agar siz intensiv mashg'ulot paytida suv ta'minotini to'ldirmasangiz, tana vaznining 2% gacha yo'qolishi mumkin.
4. Og'ir suvsizlanish mashqlarning ijobiy ta'sirini 2 barobar kamaytirishi mumkin.

Trening davomida suyuqlikni tez yo'qotmaslik uchun faol sport mashg'ulotlaridan bir soat oldin bir stakan suv ichish kerak. Mashq paytida chanqamasangiz ham, muntazam ravishda kamida bir necha qultum suv ichish muhimdir. Sinflar orasidagi tanaffuslar bilan ham har kuni 1 litrdan ortiq suv iste'mol qilish kerak. Issiq kunlarda, kerak bo'lganda, suyuqlikdan foydalanishni e'tiborsiz qoldirmaslik kerak. Ideal holda, agar odam kuniga kamida 2 litr suv ichsa.

Qabul qilish qoidalari

1. Kun davomida ko'p miqdorda suv ichish tavsiya etiladi, shuning uchun uni shishalarda o'zingiz bilan olib ketishingiz kerak. Buni professional sportchilar qiladi. Suyuqlik, odam sport zalida, ishda yoki mashina haydashda bo'lishidan qat'i nazar, qo'lda bo'lishi kerak.
2. Trening davomida optimal suv muvozanatini saqlash uchun har 10-20 daqiqada 100-200 ml suyuqlik olish kerak. Sport mashqlaridan so'ng siz doimo namlik balansini to'ldirishingiz kerak. Mashq paytida suv ichish mumkinmi degan savol tug'ilganda, buni boshlashdan oldin, tugash paytida va undan keyin, shuningdek, chanqoq to'liq qondirilgunga qadar bir muncha vaqt o'tgach qilish kerakligini yodda tutishingiz kerak. Ommaviy mashg'ulot paytida suv ichish mumkinmi degan savol dolzarb bo'lsa, bu faktlarni hisobga olish kerak.
3. Kun davomida siz xohlagancha suv ichishingiz mumkin. Muayyan ko'rsatmalar yoki cheklovlarga rioya qilishning hojati yo'q, chunki har bir insonning namlikka bo'lgan ehtiyoji har xil. Iste'mol qilinadigan suyuqlik miqdorini sun'iy ravishda oshirish tavsiya etilmaydi. Haddan tashqari ko'p narsa juda oz kabi yomon. Bu boks mashg'ulotlarida suv ichish xavfsizmi yoki yo'qligini bilish uchun juda muhimdir.
4. Ovqatni faqat yuqori sifatli tozalangan suvda pishirish kerak.
5. Jismoniy mashqlar paytida suv ichish mumkinmi? Ha, bundan tashqari, suyuqlikni xona haroratida yoki bu ko'rsatkichdan bir oz sovuqroq iste'mol qilish kerakligini tushunish kerak. Sovuq mavsumda iliq, ba'zan esa issiq suyuqlik ichish joizdir.
6. Shuni ta'kidlash kerakki, ozuqaviy qo'shimchalarni qabul qilishda tanadagi suyuqlik oqimi kuchayadi, bu esa suvni ko'paytirishni talab qiladi.

Mahsulot sifati

Trening davomida siz foydalanadigan suyuqlikning tozaligiga ehtiyot bo'lishingiz kerak. Muslukdan suv qabul qilinishi mumkin emas, chunki u sog'liq uchun zararli bo'lgan organik va noorganik moddalarni o'z ichiga oladi. Sifatga katta e'tibor berilishi kerak, ayniqsa, agar siz kilogramm berishni istasangiz, mashg'ulot paytida suv ichish mumkinmi degan savol tug'ilganda.

Ushbu muammoni hal qilish uchun qaynatish va keyingi cho'ktirish amalga oshirilishi mumkin. Biroq, bu usul afzal ko'rilmaydi, chunki foydali elementlar issiqlik bilan ishlov berish tufayli suvdan chiqadi. Filtrlangan suvdan foydalanish tavsiya etiladi. Siz uy filtridan foydalanishingiz mumkin. Tozalash tizimlari qanchalik mukammal bo'lsa, shuncha yaxshi, lekin yaxshi birliklar qimmatroq. Sportchilar shishalarga qadoqlangan suyuqliklarni ham sotib olishlari mumkin. Sport zalida mashq qilish paytida suv ichish mumkinmi yoki yo'qligini tushunish uchun siz ushbu variantlardan birini tanlashingiz kerak.

Bunday suv sanoat tozalashdan o'tadi, shuning uchun undan ko'proq zararli moddalar chiqariladi. Shuni ta'kidlash kerakki, ko'plab mutaxassislar bunday suyuqlik kamroq foydali degan fikrda, chunki maxsus o'rnatishlar tufayli undan nafaqat zararli, balki ko'plab foydali elementlar ham filtrlanadi.

Treningdan eng yaxshi natijalarga erishish uchun siz muntazam ravishda ichishingiz kerak. Bu vazn yo'qotish uchun mashq paytida suv ichish mumkinmi degan savolga javob. Kuchli mashqlarni yaxshi ko'radigan sportchilar yuqori uglevodli suyuqlik iste'mol qilishni xohlashlari mumkin. Bundan tashqari, bu suv intensiv rejimda 60 daqiqadan ko'proq vaqt davomida sezilarli tanaffuslarsiz sport bilan shug'ullanadigan odamlar uchun juda yaxshi. Tuzli suvni ichmaslik kerak, chunki bu chanqoqlikni oshiradi.

)
Sana: 2017-01-12 Ko'rishlar: 10 952 Darajasi: 5.0 Har bir sportchi mashg'ulot paytida organizm tomonidan yo'qolgan suv gomeostazini (gomeostaz - bu tananing ichki muhitining barqarorligi) tiklash muhimligini biladi. Ma'lumki, suv inson massasining 80% ni tashkil qiladi va uning hayotida asosiy rol o'ynaydi. U ozuqa moddalarini hujayra membranasi orqali tashiydi, aylanma qon hajmini saqlaydi va tana haroratini tartibga soladi. Har kuni asosiy suyuqlik yo'qotilishini to'ldirish uchun bizga kamida 2 litr suv kerak (). Tabiiyki, faol ishtirok etgan odamlar uchun bu ehtiyoj ancha yuqori. Tana suyuqliklarining muvozanatidagi ozgina tanqislik ham metabolizmning sekinlashishiga olib keladi va ish faoliyatini ham, ish faoliyatini ham sezilarli darajada kamaytiradi. Treningdan keyin regidratsiya (suyuqlikni to'ldirish) yo'qolgan suyuqlik miqdoridan oshishi kerak. Buni qilish juda oddiy, darsdan oldin va keyin tana vaznini solishtirish kerak. 1 kilogramm vazn yo'qotish kamida 1200 ml suv bilan to'ldirilishi kerak. Bu tananing yuqori ish faoliyatini saqlab qolish uchun qanchalik zarur. Shu bilan birga, mashg'ulotdan keyin, mashg'ulot paytida va hatto undan oldin ichish kerak. Professional sportchilar qonning viskozitesini kamaytirish va organizmdagi natriy va kaliy ionlarining tarkibini oshirish uchun mashg'ulot boshlanishidan oldin elektrolitlar eritmalaridan foydalanishni boshlaydilar. Sarumdagi asosiy elektrolitlar darajasining atigi 2% ga kamayishi aerob metabolizmining buzilishiga olib keladi va natijada hujayraning energiya ta'minoti yomonlashadi.

Qachon va qancha suv ichish kerak

Jismoniy mashqlar paytida suyuqlik iste'mol qilish bo'yicha asosiy maslahatlar:

1. Jismoniy mashqlar boshlanishidan ikki soat oldin siz natriy va kaliy tuzlari bilan suyultirilgan 500 ml suv ichishingiz kerak, shuning uchun tanani mashq qilishdan oldin elektrolitlar bilan to'ldirish kerak. 2. Ta'lim jarayonining har 15-20 daqiqasida 150-300 ml suv iste'mol qilish tavsiya etiladi, chunki organizm tomonidan suyuqlikning o'rtacha yo'qotilishi soatiga 1 kg tana vazniga 10-15 ml ni tashkil qiladi. Shunga ko'ra, yuqori harorat va namlik sharoitida yukning ishlashi ko'proq suyuqlik iste'molini talab qiladi. 3. Trening davomida (4-8%, ya'ni 1000 ml ga 40-80 g uglevodlar) o'z ichiga olgan ichimliklarni iste'mol qiling. Bu tanani qo'shimcha energiya bilan ta'minlaydi, mushak hujayralarining oqsilini parchalanishdan himoya qiladi, shuningdek, miyani rag'batlantiradi va uning samaradorligi va muvofiqlashtirilishini oshiradi. 4. Treningdan so'ng, siydikda suyuqlik yo'qotilishini qoplash uchun 1 kg "yo'qolgan" tana vazniga 1 litr suyuqlik miqdorida, shuningdek, yana 250-500 ml miqdorida regidratatsiya berilishi kerak. 5. Trening davomida juda shirin, gazlangan, sovutilgan ichimliklar va hidli ichimliklar ichmang. Ular qo'shimcha ixtiyoriy suyuqlik iste'molini rag'batlantirishi mumkin. Ter bilan yo'qolgan asosiy mikroelementlar natriy, kaliy va xlor ionlaridir. Elektrolitlar muvozanatini tiklash uchun maxsus sport ichimliklar (izotonika) kerak yoki suvga ozgina osh tuzi qo'shing (1 litr suyuqlik uchun 5 g). 6. Treningdan keyin kaliyga boy ovqatlar (banan, tsitrus mevalar, kartoshka, tvorog) iste'mol qiling. 7. Mashqdan keyin spirtli ichimliklar yoki kofeinli ichimliklar ichmang. Ushbu moddalar siydik chiqarishni kuchaytiradi, bu esa tananing suvsizlanishini kuchaytiradi. 8. Tana tomonidan suyuqlikning etarli darajada almashtirilishi bilan ko'p miqdorda chiqariladigan siydik toza, och sariq va shaffof bo'ladi. 9. Bir vaqtning o'zida ko'p miqdorda suv ichmang. Umumiy hajmni bir necha dozaga bo'lish yaxshiroqdir, bu miqdor faqat chanqog'ingizni qondirish uchun etarli.