Har bir inson ohangdor va chiroyli qo'llarni orzu qiladi. Ushbu maqsadga erishish uchun dumbbelllar bilan mashqlar yordam beradi.

Sport zaliga bormasdan, uni muntazam va maqsadli bajarmasdan, nozik figuraga ega bo'lishingiz mumkin.

Asta-sekin yuklarni ko'paytirishni mashq qilish kerak: bu printsipga e'tibor bermaslik shikastlanishga olib kelishi mumkin. Trening rejasini tuzing va uni kechiktirmang - uni qanchalik tez amalga oshirishni boshlasangiz, natijalarni tezroq sezasiz!

Bir oz anatomiya

Stressni talab qiladigan maqsadli qo'l mushaklari biceps va tricepsdir. Bu mushaklar kundalik hayotda jiddiy ishtirok etmaydi. Yukni olmasdan, ular jele o'xshash mustahkamlikka ega bo'ladilar. Bu ikkala erkak uchun ham amal qiladi. Agar ular samarali kuch mashqlari yordamida ishlab chiqilsa, siz mushak massasining hajmini oshirib, yengillik hosil qilishingiz va qalin va juda nozik oyoq-qo'llardan xalos bo'lishingiz mumkin. Agar siz oyoq-qo'llarni kichikroq va ingichka qilishni istasangiz, unga yopishib olishingiz kerak.

Kuch mashqlari qo'llar va elkalar uchun samaradorlikning birinchi o'rinda turadi. Shuni esda tutish kerakki, bu mashqlarda Yelka bo'g'imi kuchli yukga duchor bo'ladi, bu osonlik bilan yaralanishi mumkin. Shuning uchun, siz bajarish texnikasi bo'yicha tavsiyalarga qat'iy rioya qilishingiz va hatto kichik vaznni ham ishlatishdan oldin har bir harakatni ishlab chiqishingiz kerak.

10 ta mashqdan iborat mashqlar to'plami

Taqdim etilgan kompleks imkon qadar samarali ishlash va mustahkamlashga yordam beradi. U oddiyligi va arzonligi uchun mashhur va ko'p odamlar tomonidan tanlanadi. Bu uyda ham, ochiq havoda ham amalga oshirilishi mumkin. Ochiq havoda chiqish ikki baravar foyda keltiradi!

1. Qo'lni chayqash

Bu mashq ham elkalardir. U bilan siz oyoq-qo'llarni mustahkamlash uchun kompleksni amalga oshirishni albatta boshlashingiz kerak.

Biz tik turamiz, qo'llarimiz bilan navbatma-navbat baquvvat tebranishlarni qilamiz.

Biz uchta yondashuv bilan o'nta mashqni bajaramiz.

2. Har xil turdagi push-uplar

Ular orasida birinchi o'rinda. Mushak guruhlarini uyg'un tarzda ishlab chiqing, elka va qo'llarni chiroyli va nozik qiladi. Ushbu harakatning o'z vazniga ega navlari yukni ko'paytirish va kamaytirishga, shuningdek, diqqatni mushaklarning turli sohalariga o'tkazishga imkon beradi.

ko'pincha mashg'ulotdan oldin maqsadli mushaklarni isitish uchun mashq qilinadi. Devordan bir qadam nariga o'tib, biz ko'krak darajasida joylashgan qo'llarimiz bilan maksimal ko'p marta itaramiz.

1. Biz dumbbelllarni to'g'ridan-to'g'ri ushlash bilan ushlaymiz, oyoqlari elkalarining kengligida, tanani oldinga egamiz. Tananing holati qulay va barqaror bo'lishi kerak.
2. Tirsaklaringizni egib, dumbbelllarni soningizning yon tomoniga torting.

Biz imkon qadar ko'p marta takrorlaymiz.

4. Dumbbelllar bilan jingalak

Oddiy, lekin ulardan biri. Biceps yukning katta qismini oladi.

1. Biz tik turib bajaramiz, dumbbelllar bilan qo'llar ko'krak oldida cho'ziladi.
2. Biz tirsakda harakat qilamiz, uni egib, egilamiz.
3. Qo'llaringizni polga parallel tuting faqat tirsak ishlaydi.

Boshlash uchun biz imkon qadar ko'proq takrorlaymiz. Bu harakat ko'p yordam beradi.

5. Tik turgan dumbbell pressi

Butun elkama-kamar bo'ylab mukammal ishlaydi.

Biz teng bo'lamiz, dumbbelllarni yuqoriga siqib chiqaramiz, shu bilan birga tana to'g'ri chiziqni saqlaydi va qo'llar maksimal nuqtada parallel bo'lishi kerak.

Biz maksimal mumkin bo'lgan takroriy sonni bajaramiz.

6. Plank

Uyda bajarish uchun eng yaxshi mashq, yangi boshlanuvchilar va professionallar orasida mashhur. Izometrik va statik holatni saqlab, kaloriyalarni mukammal darajada yoqadi va matbuotni mustahkamlaydi.

Qo'llarga urg'u berib, mushaklarni mashq qiladi. Bilakni mustahkamlaydi. Ko'pchilik tanadagi yog 'to'planishining oldini olish uchun ushbu mashqni uyda bajaradi.

1. Biz erga yotib, oyoq barmoqlari va kaftlarimizga suyanamiz.
2. Bir chiziqda cho'zilgan tanasi taxta hosil qiladi. Biz erkin va o'lchovli nafas olamiz. Ushbu pozitsiyani bir daqiqa ushlab turing.

Biz uch marta takrorlaymiz. Bu ajoyib.

7. Bir gantel bilan qo'llarni bosh orqasiga bukish

Tricepsni ishlab chiqadi. Ushbu zonaning mushaklari odatda kam mashq qiladiganlardir. Ushbu mashq va qo'llar mushaklar kuchini beradi.

1. Ikki qo'lda bitta dumbbellni ushlab, iloji boricha balandroq ko'taring.
2. Biz boshdan boshlaymiz. Harakat tirsak qo'shimchasida sodir bo'ladi qolgan qismlar va jismlar statikdir.
3. Biz ko'krak mintaqasi va bilakning ichki yuzasi qanday cho'zilganiga e'tibor qaratamiz.

8. Nishabli dumbbellni ko'tarish

Biz bilak va orqa tomonda ishlaymiz. Yuk, shuningdek, ekstansor muskullar va latissimus dorsigacha boradi. Yordam beradi.

1. Biz dumbbelllarni kaftlarimiz bilan ichkariga ushlaymiz.
2. Biz tanani egamiz, barqarorlik uchun tizzalarni bir oz egamiz. Biz pastki orqa tarafdagi tabiiy anatomik egri chiziqni saqlaymiz!
3. Biz qo'llarimizni dumbbelllar bilan erkin tushiramiz.
4. Yelka bo'g'inlari yordamida biz yoyib, qo'llarimizni birlashtiramiz. Tana harakatsiz, faqat yelkalar ishlaydi.

Biz sakkiz marta takrorlaymiz.

Diqqat! Siz keskin harakatlar qila olmaysiz. Bu zo'riqish yoki shikastlanishga olib kelishi mumkin!

9. Arqon bilan sakrash

Bu asosiy mushak guruhlari uchun universal mashqdir. Sakrash bilakning ichki tomoniga yaxshi yuk beradi: odatda uni ishlab chiqish oson emas!

Biz o'n daqiqa davomida tez sur'atda sakraymiz.

Mashq juda mashhur va qo'llarga urg'u berilgan ko'plab gimnastika majmualariga kiritilgan. Aynan shu intensiv kardio yuk yordam beradi.

10. Qo'lning aylanishi

Ushbu mashq bilan siz qo'llardan yukni olib tashlab, mushaklarni bo'shashtirib, kompleksni tugatishingiz mumkin. Bunday to'qnashuv keyingi kundan qochadi. Shuningdek, cho'zish va moslashuvchanlikni rivojlantirish uchun ishlatiladi.

1. Biz tik turamiz.
2. Sekin va silliq qo'llaringizni soat yo'nalishi bo'yicha aylantiring.
3. Biz tanani egib, qo'llarimiz bilan kichik silkitamiz.

Qo'llar va barmoqlarni qanday o'rgatish kerak?

Qo'llarini mashq qiladigan ko'plab yangi sportchilar qo'l va barmoq kuchining rolini kam baholaydilar. Biroq, ekstansor mushaklarini ishlab chiqish orqali siz umuman qo'l kuchiga erishishingiz mumkin.

Asosan, elka va bilaklarga e'tibor berish odatiy holdir. Ammo agar siz qo'lni mashq qilishga e'tibor qaratsangiz, bilakning kuchi ortadi.

Tajribali murabbiylar bilakning og'irlik agentini to'g'ri ushlab turishga yordam berishiga va elka va bilaklardagi kuch mashqlarining qaytarilishini oshirishiga e'tibor berishadi. Mashg'ulotlar bir nechta yo'nalishlarda olib boriladi.

Siqish kuchi yordamida ishlab chiqilgan ekspander va tennis to'pi. Ularni siqish va ochish, shuningdek ekspanderni sakkizta shaklida burish orqali siz cho'tkani mustahkamlashda yaxshi natijalarga erishishingiz mumkin. Siz kuniga bir necha marta istalgan joyda mashq qilishingiz mumkin.

Eslatmada! Tutish kuchi bar yoki tana barining qalin bo'yinini yaxshilashga yordam beradi. Barmoqlarning chimchilash qobiliyatini krepni barmoqlaringiz bilan bardan uzoqroq ushlab turish orqali rivojlantirish mumkin.

• Mashqlar soni. Yangi boshlanuvchilar uchun bajariladigan mashqlar soni minimal bo'lishi kerak. Siz his-tuyg'ularingizga e'tibor qaratishingiz kerak. Mushaklarni ortiqcha yuklash mumkin emas, siz yuklarni asta-sekin qo'shishingiz kerak.
• Trening rejimi. Rejimda faqat mustahkamlangan mushaklarni mashq qilish mumkin - uchta takroriy o'n ikkidan o'n beshgacha mashqlar! Bu ko'rsatkich o'rtacha - bu sizning jismoniy tayyorgarligingiz, yoshingiz, vazningiz va boshqa individual xususiyatlarga qarab ko'paytirilishi va kamayishi mumkin.
• Vaqt rejimi. Mushaklarni ortiqcha yuklamaslik uchun har kuni mashq qilish kerak. Mushak to'qimasini tiklash kerak, shuning uchun kundalik mashg'ulotlarni amalga oshirish mumkin emas.
• To'g'ri ovqatlanish sizning birinchi yordamchingiz. Proteinli mahsulotlar, sekin uglevodlar mavjudligi nozik figurani va erkak siluetini yaratishga yordam beradi.

Diqqat! Esda tutingki, barcha maslahatlar tabiatan maslahatdir. Mashqlarni bajarish, shaxsiy his-tuyg'ularingizga e'tibor bering. Agar ba'zi mashqlar sizga mos kelmasa, uni istisno qiling.

Mushaklar ohangli va haykalga ega bo'lishi uchun mashg'ulot rejasini tuzib, unga doimo rioya qilish kerak. Siz yuqorida tavsiflangan qo'llarga yo'naltirilgan tartibdan foydalanishingiz mumkin, shuningdek, sport shifokori yoki murabbiy bilan maslahatlashib, o'zingiz uchun individual mashqlarni ishlab chiqishingiz mumkin. Shuni yodda tutish kerakki, o'tkazib yuborilgan darslar sizni qaytarib beradi va hamma narsani qaytadan boshlashga majbur qiladi. Muntazam va maqsadli mashg'ulotlar tez orada ijobiy natijalarni sezishga va maqsadingizga erishishga yordam beradi!

Chiroyli parvarishlangan qo'llar tananing oyoq va beldan kam jozibali qismidir. Ularning estetik bo'lmagan shakli har qanday raqamni buzishi mumkin.

Ikkita asosiy mushak guruhi mavjud: biceps (fleksör) va triceps (ekstansor). Va agar biceps juda yaxshi rivojlangan bo'lsa, ular uy ishlaridan deyarli butun yukni o'z zimmalariga olishlari sababli, maxsus yuksiz tricepslar sarkma va xira bo'lib qoladi. Buning uchun qo'llarning mushaklari uchun maxsus mashqlardan foydalaning. Siz ularni sport zalida ham, uyda ham bajarishingiz mumkin.

Qo'llarning mushaklari uchun mashqlar to'plamidan oldin isinish

Har qanday mashq, shu jumladan qo'llarning mushaklarini kuchaytirish uchun mashqlar, kichik isinish bilan boshlanishi kerak. Buni amalga oshirish uchun siz tik turishingiz, qo'llaringizni yon tomonlarga yoyishingiz va tirsak va elkangizni harakatsiz ushlab turishingiz kerak, qo'llaringiz bilan turli yo'nalishlarda aylanish harakatlarini bajarishingiz kerak. Shundan so'ng, bilaklar oldingi holatini saqlab qoladi va qo'llar allaqachon tirsak bo'g'imlarida aylanadi. Endi siz butun bo'g'in bilan aylanish harakatlarini amalga oshirishingiz mumkin. Keyin siz birlashtira olasiz: bir doira - cho'tkalar bilan, ikkinchisi - tirsakda, uchinchisi - bilak bilan. Aylanishlar o'zidan amalga oshiriladi, keyin esa o'ziga. Mushaklarni isitishdan tashqari, bu mashq muvofiqlashtirishni rivojlantiradi. Bundan tashqari, bir qo'l bir yo'nalishda, ikkinchisi esa teskari yo'nalishda aylansa, "qarshi harakat" uchun juda yaxshi isinish hisoblanadi. Shu bilan birga, ular o'zlarining oldida boshning tepasida (agar ular vertikal holda joylashgan bo'lsa) yoki ularning oldida (gorizontal joylashgan bo'lsa) bog'langan.

Ayollar uchun qo'l mushaklari uchun namuna mashqlari:

Agar qo'llarning mushaklarini kuchaytirish zarur bo'lsa, ayollar uchun mashqlar buni oddiygina, ko'p harakat qilmasdan bajarishga imkon beradi, chunki ular tayyorlanmagan ayol tanasi uchun mo'ljallangan.

Qo'llarning mushaklarini kuchaytirish uchun birinchi mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi - tik turish, qo'llar ko'krak oldida katlanmış, kaftdan xurmogacha. Kuch borligi uchun kaftlaringizni siqib qo'yishingiz kerak. 5 ta bunday siqishdan keyin dam olishingiz mumkin. Hammasi bo'lib - 5 ta siqishning 15 ta to'plami.

Boshlang'ich pozitsiyasi - tik turish. Qo'llar ko'krak oldida egilib, biri ikkinchisidan yuqorida bo'ladigan tarzda joylashtiriladi. Cho'tkalar - mushtda. Mushaklarni qattiq siqib, qo'llarning holatini o'zgartirish kerak. Bunday holda, ulardan biri boshqasidan ustundir. Bu harakat 30 marta takrorlanadi.

Qo'llarning mushaklari uchun mashqlar to'plamini divandan surish bilan davom ettirish mumkin. Buning uchun siz kaftlaringizni divanga, oyoqlaringizni esa erga qo'yishingiz kerak. Push-uplarni bajarayotganda bo'g'inlaringizni egib, to'g'rilashga harakat qiling. 30 marta takrorlanadi.

Keyingi pozitsiya - qo'llar oldinga, qo'llar bo'shashadi. Bosh barmoqlar yuqoriga qaraydi. Barmoqlarni mahkamlash va cho'tkalarni tashqariga burish kerak. Bunday harakatlarni bajarishda siz mushaklardagi kuchlanishni his qilishingiz kerak. Nafas olish kechiktirilmaydi. 15 marta takrorlang;

Boshlang'ich pozitsiyasi - tik turish. Qo'llar elka darajasida yon tomonlarga uzatiladi. Bir necha daqiqa davomida doiralar qo'llar bilan birinchi navbatda bir yo'nalishda, so'ngra boshqasida chiziladi. Bunday engil mashqlar mushaklarni kuchaytirishga va ularni yaxshi holatda saqlashga yordam beradi.

Qo'l mushaklarining quyidagi samarali mashqlarini bajarish uchun sizga skameyka yoki stul kerak bo'ladi. Chekka o'tirib, kaftlaringiz bilan o'rindiqqa suyanish, bo'g'inlaringizni bukmaslik, oyoqlarini oldinga cho'zish kerak. Dumba havoda osilgan bo'lishi kerak va tananing og'irligi bo'g'imlarda bo'ladi.

Bu holatda siz tirsaklaringizni 90 daraja burchak ostida egishingiz kerak va keyin ularni yana to'g'rilashingiz kerak. Ushbu mashq push-uplarga o'xshaydi, lekin boshqa yo'nalishda.

Push-ups - qo'llarning mushaklarini kuchaytirish uchun mashqlar

Quyidagi qo'llarni tortish mashqlari oddiy, ammo samarali. Siz ularni uyda qilishingiz mumkin. Ular oddiy va murakkab push-uplardir.

Eng oddiy surish turi - bu devorga surish bo'lib, bu sizning bo'g'inlaringizni klassik surish uchun tayyorlashga imkon beradi. Ularni bajarish uchun siz devorga qaragan bir qadam masofada turishingiz kerak. Kaftlar devorda ko'krak darajasida, elkalaridan bir oz kengroq joylashgan. Qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirganda, to'piqlarni ko'tarish va tana vaznini bo'g'imlarga o'tkazish kerak.

Ilhom bilan tirsaklar egilib, 90 graduslik burchak hosil qiladi, devorga tushadi. Nafas olayotganda, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Yana bir oddiy usul - bu tizzadan surish. Bu sizning belingizni sug'urta qilishning ajoyib usuli va yangi boshlanuvchilar uchun tavsiya etiladi. Lavozim - tizzangizdagi polda. Shimlar ko'tarilmaydi, aks holda pastki orqa egilib qoladi.

Push-up paytida, tos suyagi ko'tarilmasligini ta'minlash kerak, tanani "taxta" bilan uzaytirish kerak.

Qo'llarning mushaklarini tortib olish uchun quyidagi mashqlar yon tomondan amalga oshiriladi. Buni amalga oshirish uchun siz kestirib o'tirishingiz kerak, kaftlaringizni oldingizga elkangizdan bir oz kengroq erga qo'ying. Qo'llarning barmoqlari oldinga yo'naltiriladi, barmoqlar yon tomonlarda joylashgan bo'lib, nafaqat biceps va triceps, balki ko'krak qafasining mushaklari ham mustahkamlanadi.

10 marta push-up qiling, so'ngra boshqa songa o'tirib, takrorlang. Har kuni push-uplar sonini bittaga oshirish mumkin.

Klassik push-uplar qiyin deb hisoblanadi va mushaklari allaqachon stressga tayyor bo'lgan odamlar uchun tavsiya etiladi. Ushbu mashqlar triceps, deltoid va pektoral mushaklarni kuchaytirishga imkon beradi. Lavozim - yotib, ko'krak darajasida kaftlar elkalaridan bir oz kengroq, oyoqlari kestirib, kengligida. Ilhom olganda, tirsaklar to'g'ri burchak olinmaguncha egiladi. Ularni tanaga bosib ushlab turish kerak. Nafas olayotganda, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Har bir yondashuv 10 ta push-updan iborat.

Qo'lning ichki mushaklari uchun "Olmos" mashqi

Qo'llarning ichki mushaklari uchun mashqlar haqida unutmang, bu sizga xiralikdan xalos bo'lishga, mushaklarni tonishga imkon beradi. Buning uchun siz muntazam ravishda "Olmos" mashqlarini bajarishingiz kerak.

Uning yordami bilan biceps yumaloqlanadi va bilakning ichki qismidagi mushaklar kuchayadi. Boshlang'ich pozitsiyasi: tik turgan holda, oyoqlari elkalarining kengligida, qo'llar sizning oldingizda aylanada yopiladi. Tirsaklarni oldingizda ushlab turish kerak, cho'zilgan barmoqlar - yopiq. Tirsaklarni ushlab turish uchun orqa qism biroz yumaloq bo'lishi mumkin. Kaftlar bir-biriga faqat barmoqlar bilan tegishi kerak, kaftlar bilan emas. Siz nafas olishingiz, oshqozoningizni chizishingiz va asosiy pozitsiyani olishingiz kerak: barmoqlaringizni iloji boricha bir-biriga qo'ying.

Mushaklarning kuchlanishini yaxshi his qilish kerak. Uni 8 soniya ushlab turish kerak, shundan so'ng siz dam olishingiz mumkin. 3 marta takrorlang.

Darslar oxirida

Mashqlar to'plamini tugatgandan so'ng, ishlaydigan mushaklarni cho'zish kerak. Buni amalga oshirish uchun siz bir qo'lingizni yuqoriga ko'tarishingiz kerak, uni tirsagida iloji boricha egib, orqangizga olib boring. Ikkinchisi - tirsagini bosadi. Bu pozitsiya bir necha soniya ushlab turiladi, undan so'ng u ikkinchisi bilan takrorlanadi. Siz stulning chetiga o'tirib, qo'llaringizni orqaga olib, stulning orqa tomoniga olib, tanangizni oldinga egishingiz mumkin. Yakuniy pozitsiya: siz oldingizda bir qo'lni ko'tarib, tirsagiga egishingiz kerak. Kaft o'ziga qarab buriladi. Tirsakni boshqa qo'l bilan bosib, bilakni boshning orqasiga olib, elkasini bo'yniga bosing.

Mavzu bo'yicha ko'proq

Yuqori foydali xususiyatlarga qaramay, Manchur yong'og'i o'rim-yig'imdan so'ng darhol oziq-ovqat maqsadlarida kamdan-kam ishlatiladi: bu katta qiyinchiliklar bilan bog'liq ...

Qo'shimcha funt bilan xayrlashib, ko'pchiligimiz bezovtalanmasdan, qo'llarimizdagi terining elastikligini yo'qotib, cho'kishni boshlaganini tan olishadi. Yelkaning ichki qismidagi yoqimsiz xiralashgan "sumkalar" sizning garderobingizdan futbolkalar va ochiq ko'ylaklarni olib tashlash uchun hali sabab emas. O'z samaradorligini bir necha bor isbotlagan maxsus mashqlar qo'ltiq ostidagi teridan xalos bo'lishga yordam beradi. Bu ular haqida ushbu maqolada muhokama qilinadi.

Qo'l ostidagi terining holatiga nima ta'sir qiladi?

Tana yoshi bilan epidermis hujayralarida kollagen va elastin tolalari soni sezilarli darajada kamayadi. Terining tabiiy "skeletlari" ning zaiflashishi uning elastikligini yo'qotishiga, silliqligi va elastikligini yo'qotishiga yordam beradi. Qo'l ostidagi terining sarkması ko'proq yoshga bog'liq muammo bo'lib, yosh qizlar orasida bu ikki holatda - o'tkir vazn yo'qotishdan keyin va ortiqcha vazn mavjudligida paydo bo'ladi. Qo'l mushaklarida jismoniy faoliyatning etishmasligi, ayniqsa, 40 yildan keyin aniq bo'ladi - yopiq yengli ko'ylaklar va bluzkalar ayollar uchun kamarli kiyimlardan ko'ra foydaliroq ko'rinishni boshlaydi. Kiyim ostidagi kamchiliklarni yashirish - bu vaziyatdan chiqishning eng oson yo'li. Biroq, bu chiqish yo'limi? Amaliyot shuni ko'rsatadiki, biceps va tricepsni muntazam ravishda mashq qilish, hatto qo'ltiq ostidagi "sarkmalar" mavjud bo'lganda ham o'z samarasini beradi. Keling, mashqlar yordamida qo'l ostidagi terini qanday tortish haqida gapiraylik.

Qizlar uchun eslatma

Uyda yoki sport zalida mashq qilayotganda, ko'p qizlar ongli ravishda qo'l mushaklari uchun mashqlardan qochishadi, bu ularning uyg'un ayol qiyofasini yo'qotishni istamasligi bilan sabab bo'ladi. Agar siz massiv yengillik mushaklarini qurmoqchi bo'lmasangiz, engil vazn bilan ishlashga ustunlik bering. Esda tutingki, siz mashqlarni 1 kg og'irlikdagi dumbbelllar bilan boshlashingiz kerak, keyinroq yuk 3 kg gacha oshirilishi mumkin. Agar mashg'ulot boshlanishidan oldin sizning shakllaringiz juda nozik bo'lmasa, ortiqcha vaznni yo'qotmasdan chiroyli qo'l relefi paydo bo'lishini kutmang. Mashqlarning asosiy to'plamini bajarishdan oldin siz maktabdagi jismoniy tarbiya darslarida bajargan turdagi engil isinish kerak. Mana yana bir qancha tavsiyalar:

• Yaxshi jismoniy salomatlikda mashq qilishni boshlang.
• Mashqlarni bajarish uchun eng to'g'ri texnikaga erishishga harakat qiling.
• To'satdan harakatlardan saqlaning - ular bo'g'imlarning shikastlanishiga va tendonlarning burilishiga olib kelishi mumkin.
• Trening paytida nafas olishingiz to'g'ri ekanligiga ishonch hosil qiling - mushaklarning eng ko'p harakatlari paytida nafas olish tavsiya etiladi.
• Mashqingizni haftasiga 3-4 marta bajaring.

Qo'llarning terisini siqish uchun samarali mashqlar to'plami

Qizdirish; isitish

Mahi, elka bo'g'imlarining dumaloq harakatlari, yelkalarni oldinga va orqaga almashtirish, qo'llarni ko'tarish, sakrash, joyida yurish va h.k.

1-mashq - tik turgan holda qo'llarni dumbbelllar bilan yon tomonlarga ko'paytirish (3 to'plam, 10-12 takrorlash)

Oyoqlarini birlashtirgan holda tik turing. Qo'llaringizni bo'shating va tanangiz bo'ylab cho'zing, kaftlaringizni oyoqlaringizga aylantiring. Nafas olayotganda, qo'llaringizni dumbbelllar bilan yoying (muqobil ravishda qum yoki suv bilan plastik idishlar mos keladi), ularni elkangiz chizig'idan biroz yuqoriga ko'taring, qo'llarning tirsaklarda ozgina egilishi maqbuldir. Haddan tashqari nuqtada bir necha soniya ushlab turing, so'ngra asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Mashq №2 - Dumbbellni ko'tarish (3 to'plam, 10-12 takror)

Boshlang'ich pozitsiyasi - polda turib, oyoqlari tizzada bir oz egilgan, orqa tekis, tanasi bir oz oldinga egilgan, gantelli qo'llar tizza darajasiga tushirilgan, kaftlar bir-biriga qaragan. Nafas olayotganda, tekis qo'llaringizni erga parallel ravishda ko'taring, nafas olayotganda, dumbbelllarni pastga tushiring.

Mashq №3 - Tik turgan dumbbellni almashtirish (3 to'plam, 10-12 marta)

To'g'ri turing, oyoqlaringizni elkangiz kengligida qo'ying, dumbbelllarni elkangiz darajasida mahkamlang. Nafas olish - boshingizdan bitta dumbbellni ko'taring, nafas oling - pastga tushiring va ikkinchisini yuqoriga siqib qo'ying. O'zgaruvchan qo'llar bilan bosishni davom eting.

4-mashq - poldan klassik surish (3 to'plam, 10-12 takror)

Yolg'on pozitsiyasini oling, qo'llaringizni elkangiz kengligida ko'krak darajasida yoying, kaftlaringizni oldinga yo'naltiring, oyoqlaringizni kestirib, kenglikda yoying. Nafas olayotganda, o'zingizni to'g'ri burchak ostida egilgan qo'llaringizga tushiring, nafas olayotganda boshlang'ich pozitsiyangizni oling.

Mashq raqami 5 - stuldan teskari surish (3 to'plam, 10-12 marta)

Orqangizni stulga buring, egilgan oyoqlarga o'tiring va o'rindiqning chetlarini qo'llaringiz bilan ushlang. Orqangizni tekis tuting, elka va bilakning burchagi 90 daraja bo'lishi kerak. Nafas olayotganda, standart squats qilishni boshlang, iloji boricha pastga tushing. Mashqning ikkinchi versiyasi yanada murakkabroq. Qo'llar bir-biriga yaqinroq joylashtirilishi kerak va push-uplar oldinga tekis oyoqlari bilan bajarilishi kerak.

Mashq №6 - Bench Press (3 to'plam, 10-12 takror)

Gorizontal skameykada yotib (bosh osilib turmasligi kerak), oyoqlaringizni erga qo'ying, qo'llaringizni dumbbelllar bilan 90 daraja burchak ostida buking. Agar siz mashqni uyda bajarayotgan bo'lsangiz, skameyka o'rniga, oyoqlaringizni tizzangizga egib, erga o'tiring. Nafas olayotganda, dumbbelllarni yuqoriga siqib oling va ularni bir necha soniya davomida boshingiz ustida ushlab turing, kaftlaringizni bir-biriga qaratib qo'ying. Nafas olayotganda, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

7-mashq - biceps uchun dumbbelllarni ko'tarish (3 to'plam, 10-12 takror)

Dumbbelllarni teskari tutqich bilan oling, qo'llar tirsaklarda egilib, tanaga bosing. Qo'llarning silliq egilishi va kengayishini bajaring, har safar dumbbelllarni ko'kragiga torting.

8-mashq - bosh orqasida dumbbelllarni o'rnatish (3 to'plam, 10-12 takrorlash)

To'g'ri turing, oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib qo'ying. Bir qo'lingizga dumbbellni oling va uni asta-sekin boshingiz orqasiga o'rashni boshlang. Tavsiya etilgan takroriy sonni bajaring, keyin qo'llarni almashtiring.

Mashq №9 - Triceps French Press (3 to'plam, 10-12 takror)

Tik holatda, tanani to'g'rilab, oyoqlarini kestirib, kengligidan ajratib qo'ying. Dumbbellni ikkala qo'lingiz bilan boshingiz orqasida ushlang, tirsaklaringiz egilgan bo'lishi kerak. Nafas olayotganda, qo'lingizni to'g'rilang, og'irlikni shiftga ko'taring. Nafas olayotganda, qo'lingizni dumbbell bilan boshingiz orqasiga tushiring. Mashqni har bir qo'l bilan bajaring.

Mashq raqami 10 - qo'llarni orqaga siljitish (3 to'plam, 10-12 takrorlash)

Oyoqlari birga, tanasi bir oz oldinga egilgan, orqa tekis, gantelli qo'llar tirsaklarda 90 daraja burchak ostida egilib, ko'krak darajasida o'rnatiladi. Nafas olish bilan tekis qo'llaringizni orqangizga oling, kaftlaringizni bir-biriga burish kerak. Nafas olayotganda, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Qo'llab-quvvatlash choralari

Endi siz chiroyli qo'llarning sirini bilganingizdan so'ng, faqat muntazam mashg'ulotlarni tashkil qilish va tananing bu qismida terining sarkmasına yordam beradigan omillarni bartaraf etishga harakat qilish qoladi. Shuningdek, bizning dietamiz qo'l mushaklarining yaxshi holatini saqlashda muhim rol o'ynashini ta'kidlamoqchimiz. Qo'l ostidagi terining sarkması, birinchi navbatda, shirinliklar, un, qizarib pishgan va yog'li ovqatlarni suiiste'mol qilishda o'lchovni bilmagan ayollarda paydo bo'ladi. Noqulay "sarkma" bilan kurashish uchun qo'shimcha chora-tadbirlar sifatida siz barcha turdagi salon protseduralaridan foydalanishingiz mumkin - massajlar, mezoterapiya, lazerli lifting va boshqalar. Kontrastli dushlar, o'ramlar (homiladorlikda, teri va yurak-qon tomir kasalliklarida, qon ketish tendentsiyasida kontrendikedir) va turli xil niqoblar kabi uy mashg'ulotlari ham juda samarali. Uyda o'rash kursi bir kunlik interval bilan 10-15 seansni o'z ichiga oladi. Har bir protseduradan oldin terini skrab bilan bug'lash va tozalash kerak. Aralashmalarni o'rash uchun juda ko'p retseptlar mavjud. Misol uchun, siz 1 osh qoshiq aralashtirishingiz mumkin. 1 osh qoshiq bilan har qanday yog 'kremi. makkajo'xori yog'i va bir necha tomchi greyfurt yoki apelsin efir moyi. Aralashmani suv hammomida ozgina isitib, uni muammoli joylarga qalin qatlam bilan surtish kerak, so'ngra terini yopishqoq plyonka va issiq sharf bilan o'rash kerak. 20 daqiqadan so'ng kompressni olib tashlash mumkin, qolgan kremni peçete yoki quruq mato bilan olib tashlash mumkin. Yaxshi siqilish effekti muammoli joylarni efir moylari aralashmasidan - masalan, avakado, pachuli va archa yordamida massaj qilish orqali olinadi.

Suratlar: Goodfon, Medicmetravel, Justsport, Formulalubvi, Superfamely, Lisa, Estet-portal

Chiroyli va oqlangan qo'llar nafaqat nozik bilak, balki butun uzunligi bo'ylab yoki tirsakdan elkagacha bo'lgan sohada bo'shashgan teri va to'liqlikning yo'qligi. Afsuski, hatto yaxshi figuraning juda nozik egalari ham to'liq qo'llarga ega, ular juda yoqimsiz ko'rinadi. Muammoli hududdan ortiqcha yog'ni maxsus sport jihozlaridan foydalanmasdan uyda bajarish mumkin bo'lgan maxsus mashqlar yordamida olib tashlash mumkin va uning paydo bo'lishining sabablarini aniq tushunish qayta paydo bo'lishi va rivojlanishiga to'sqinlik qiladi.

To'liq qo'llar nafaqat ortiqcha massaga ega, balki juda yaxshi figuraga va normal vaznga ega odamlarga ham tegishli. Yog 'qatlami ko'pincha tirsagidan yuqorida va kamroq joylarda paydo bo'ladi va buning sababi tanadagi yog'ning umumiy ortiqcha bo'lishidir. Jismoniy faollik va mashqlarning o'zgarishi deyarli barcha sohalarda tezda xalos bo'lishga imkon beradi, ammo qo'llaringizga emas. Va agar siz muammoni uzoq vaqt e'tiborsiz qoldirsangiz, qo'llar unchalik yaxshi ko'rilmagan ko'rinishni boshlaydi, bu raqamni buzadi.

Ko'pincha muammo yosh bilan o'zini namoyon qiladi. Yigirma yildan keyin mushak to'qimalari kamayadi va tanada ko'proq yog 'to'plana boshlaydi. Bu qo'llarning xiralashishining asosiy sababidir. Jarayonga muhim hissa metabolizm tezligining pasayishi, kaloriyalar juda oz miqdorda yondirilganda qo'shiladi. Metabolizmning sekinlashishi ham yoshga bog'liq bo'lgan muqarrar namoyon bo'ladi. Massaning umumiy ortiqcha miqdori muhim rol o'ynaydi, shuning uchun uni nazorat ostida ushlab turish kerak.

Qo'llarning sarkmasını yo'q qilish yoki oldini olish, sport va faol jismoniy kundalik mashg'ulotlar, shuningdek, bu sohada yog'dan xalos bo'ladigan mashqlar yordam beradi. Faqat ular bilan cheklanish tavsiya etilmaydi. Yugurish yoki toza havoda tez-tez yurish orqali yoqilgan kaloriyalar sonini ko'paytirishingiz kerak.

Nozik va chiroyli qo'llar uchun mashqlar to'plami

To'liq qo'llar sizga qisqa qisma yoki dengiz chiroqlarini kiyishga ruxsat bermaydi. Bunday vaziyatga chidash shart emas. Ba'zi mashqlar odatlarini o'zgartirish va qo'llaringizni ingichka va nozik qilish imkonini beruvchi oddiy mashqlarni o'zlashtirish kifoya.

Orqa va tricepsdagi yog'dan xalos bo'lishga qaratilgan. Bu hudud yog 'massasining to'planishiga ko'proq moyil. Bunday push-uplarning afzalligi shundaki, nafaqat yog 'qatlami yo'qoladi, balki qo'llar bo'rttiriladi va teri siqiladi. Mashqni polda yoki orqa yoki orqasiz oddiy stul yordamida bajarish mumkin.

Ishlash:

1. erga o'tiring, oyoqlar bir-biriga bog'langan;
2. qo'llar elkalarining kengligida, barmoqlar songa qaraydi, oyoqlar kestirib, oldida joylashgan;
3. oyoqlar tizza bo'g'imlarida egilgan, oyoqlari erdan yirtilmaydi;
4. qo'llar to'g'rilanadi, kestirib, og'irlik qo'llar bilan ushlab turiladigan qilib ko'tariladi;
5. chap tirsagini egish, o'ng tekis qo'l bilan yordam berish, kestirib tushirish, lekin erga tegmasdan;
6. bir xil amallarni takrorlang, lekin boshqa ishlaydigan qo'l bilan.

Agar stul ishlatilsa, u tayanch bo'lib xizmat qiladi.

Quritish davrida sportchilar tomonidan qo'llaniladigan ushbu mashq sizga tricepsni ishlab chiqish, qo'llarga elastiklik berish imkonini beradi. Bu balandligi taxminan 2 metr bo'lgan stol yoki stul yordamida amalga oshirilishi mumkin. O'zingizning tanangizning og'irligi tricepsga o'tkazib, bu mushakning ohangini oshiradi.

Ishlash:

1. stul yoki stol eng barqaror holatda joylashtiriladi;
2. stol (stul) oldida uch metr masofada turing, lekin yaqinroq emas;
3. orqalari bilan tayanch nuqtasiga (stol / stul) buriling;
4. qo'llar bir-biridan yelka kengligida ushlab turiladi;
5. oldinga uch yoki to'rt qadam tashlang;
6. tanani to'g'rilab, oyoqlarini tizzadan stol yoki stul yuzasi bilan bir chiziq hosil qiladigan tarzda egib oling;
7. tirsaklaringizni egib, iloji boricha pastga tushiring;
8. asl holatiga qaytish.

Agar siz har kuni yigirma marta takrorlanadigan uchta to'plamni qilsangiz, qo'llaringiz tezda kerakli uyg'unlikka ega bo'ladi.

Teskari push-uplarga o'xshab, u tanadagi to'plangan yog'larni mukammal darajada yoqadi va mushaklarni tonlaydi.

Ishlash:

1. bo'ylama novda o'rnini oling, oshqozon bilan erga yotib, qo'llaringizni elkangiz kengligida ushlab turing;
2. oyoq va oyoqlarni bir-biriga bosing;
3. butun tana bir tekis chiziqda joylashgan bo'lishi kerak, barmoqlar oldinga qarash kerak;
4. o'ng qo'l ham, chap oyoq ham chap tomonga siljiydi, qabul qilingan holatda qoladi;
5. xuddi shu narsani takrorlang, lekin chap qo'l va o'ng oyoq bilan;
6. boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish;
7. oshqozon orqa miya va tos suyagi tomon tortiladi;
8. pozitsiyani yana o'zgartiring va yon tomonga uch qadam tashlang.

Ular nafaqat triceps va pektoral mushak guruhlarini ishlab chiqishga, balki qo'llarni tonishga ham yordam beradi. Hech qanday qo'shimcha surish moslamalari talab qilinmaydi. Muammoli yog 'birikmalari ishda o'z tana vaznining ishtiroki tufayli yo'qoladi. Ushbu mashq tufayli qo'llar nozik va tonlangan bo'ladi.

Ishlash:

1. polda yotgan holatini oling;
2. surish holatida turish - oyoqlar bir-biriga bog'langan, qo'llar elkalaridan kengroq yoyilgan, tirsaklar tekis bo'lishi kerak;
3. tirsak bo'g'inlari egilib, tana tomonidan polga tushiriladi, oshqozon er yuzasiga tegmasligiga ishonch hosil qiladi;

Qo'llarni tarang va elastik qilish uchun mashq har biri o'n martadan iborat uchta to'plamda amalga oshiriladi. Agar qo'llar yaqin bo'lsa, unda bunday push-uplar yopiladi va elkalaridan kengroq bo'lsa, ochiladi.

Muhim: Tayyorgarliksiz push-uplar juda qiyin bo'lishi mumkin. Birinchi darslarda vazifani engillashtirish tizzadan mashq bajarishga yordam beradi. Shunday qilib, tananing og'irligi klassik holatda bo'lgani kabi, oyoq barmoqlariga tushmaydi, balki tizzaga o'tadi, bu esa push-uplarning bajarilishini sezilarli darajada osonlashtiradi.

Tricepsni mukammal tarzda ishlab chiqing va qo'llarga uyg'unlik va nafislik berish uchun juda samarali.

Ishlash:

1. oshqozon ustida yotish;
2. ular odatiy surish holatida turishadi, oyoqlari bir-biriga bosiladi, qo'llar elka darajasidan kengroq tarqaladi, shunda barmoqlar oldinga emas, balki yon tomonlarga yo'naltiriladi;
3. chap tirsakni egib, tanani chap tomonga burish;
4. boshlang'ich pozitsiyasiga qayting, xuddi shu harakatni takrorlang, lekin o'ng qo'l bilan.

Muhim: Ushbu mashq juda samarali, ammo juda qiyin. Va agar qiyin bo'lsa, unda birinchi navbatda tizzadan push-up qilish yaxshiroqdir.

Erdan klassik push-uplarga o'xshash. Faqatgina farq shundaki, ular stoldan yoki platformadan amalga oshiriladi.

Ishlash:

1. tik turgan joyni oling, qo'llar platformaga qo'yiladi;
2. oyoqlar birga saqlanadi, qo'llar elkalaridan kengroq;
3. orqa egilmasligi kerak va elkalar har doim tekis bo'lishi kerak, bu sizga qo'llarning mushaklarini maksimal darajada kiritish imkonini beradi;
4. siqib chiqariladi.

Mashq qiyinchiliksiz berilganda, siz yigirma marta takroriy uchta to'plamni bajarishingiz kerak.

Bilakning aylanishi

Qo'llaringizda vazn yo'qotishda ajoyib natijalarga erishishga imkon beruvchi eng oddiy va eng samarali mashq. Maqsadga faqat muntazam ishlash bilan erishiladi. Har biri 500 g dumbbelllar yoki suv bilan to'ldirilgan 500 ml shisha bilan aylanishlarni bajarishingiz kerak.

Ishlash:

1. ular to'g'ri turishadi, qo'llariga og'irliklar olishadi - butilkalar yoki dumbbelllar;
2. xurmo, qo'llarida shishalarni (gantellar) ushlab, birinchi navbatda yo'nalishda, keyin esa soat sohasi farqli ravishda aylantiring;
3. har tomondan aylanishlar kamida bir daqiqa davomida amalga oshiriladi.

Aylanishlar tufayli nafaqat qo'llar, balki barcha ortiqcha yog'lar yo'qolgan elkalari ham vazn yo'qotadi.

Juda samarali kardio mashqlari. U qo'llarning mushaklarini ichkaridan ham, tashqaridan ham mukammal darajada tortadi va mustahkamlaydi.

Ishlash:

1. to'g'ri turing, qo'llaringizni elkangiz darajasida ushlab turing;
2. qo'llar yon tomonlarga qo'yiladi, so'ngra ularning oldida birlashtirilib, qaychi o'xshashligi hosil bo'lishi uchun "qo'llaniladi";
3. boshlang'ich pozitsiyasiga qayting, harakatni kamida yigirma marta takrorlang.

Istalgan natijani eng qisqa vaqt ichida olish uchun har kuni 15 dan 20 daqiqagacha qaychi qilish kerak.

Qo'llardagi yog 'birikmalarini yo'q qilishning eng samarali usuli, bu ularni nafaqat mos, balki kuchli qiladi. Ular jasur va nozik ko'rinadi.

Ishlash:

1. ular qo'llariga suv bilan to'ldirilgan 2,5 litrli shishani olishadi, bu esa erkin vazn sifatida ishlatiladi;
2. stulga o'tirib, orqangizni tekis tuting va qo'llaringizni shisha bilan to'g'ridan-to'g'ri boshingizdan yuqoriga ko'taring;
3. shisha bilan qo'llar tekis bo'lishi kerak;
4. ular shishani orqasiga olib kelishadi, qo'llarini tirsaklarga egadilar;
5. erkin vaznni iloji boricha kamaytirishingiz kerak;
6. to'satdan harakatlarsiz, lekin asta-sekin shishani boshingizga ko'taring.

Bukish va kengayish qanchalik ehtiyotkorlik bilan va texnik jihatdan bajarilsa, qo'llarning mushaklari shunchalik ko'p ishlab chiqariladi va ishtirok etadi. Mashqni har kuni bajarishingiz kerak, har biri yigirma marta takrorlangan uchta to'plamni bajaring.

Muhim: Har bir to'plamdan keyin keyingisini boshlashdan oldin bir daqiqalik dam olish kerak. Bu sizning ishlashingizni yanada samarali qiladi. Og'irlikni bosqichma-bosqich oshirish natijalarni tezroq olish imkonini beradi.

Bu nafaqat elka va qo'llarning mushaklarini kuchaytirish va ohangini oshirish, balki oyoqlarni ham, shuningdek, orqa tomonni mukammal darajada cho'zish bilan kurashishga yordam beradigan murakkab mashqdir. Mukammal holatni orzu qilgan holda, siz buni muntazam ravishda qilishingiz kerak.

Ishlash:

1. to'rt oyoqqa turish;
2. tizzalar kestirib, qo'llar - elkalari ostiga qo'yiladi;
3. barmoqlar faqat oldinga qarab turishi uchun o'ng qo'lni ko'taring, uni tirsagiga to'g'rilang;
4. qo'l bilan bir vaqtning o'zida ular orqaga cho'zilib, chap oyoqni ko'taradi va to'g'rilaydi;
5. qabul qilingan holatda bir muddat qoling, asl holiga qayting;
6. xuddi shu tartibni takrorlang, lekin o'ng oyoq va chap qo'lda.

Mashq qilish o'n beshdan yigirma martagacha.

Yupqa va chiroyli yelkalar va qo'llar uchun zaryadlash

Bu qo'llardagi tana yog'idan va sarkma terisidan xalos bo'lishga yordam beradigan samarali kompleks. O'rganish juda oson, sport zaliga tashrif buyurishni talab qilmaydi. Uyda o'zingiz uchun eng qulay sharoitlarda amalga oshirilishi mumkin. Bunday zaryad qo'llaringizni yupqalash uchun kafolatlanadi, sarkma terisini tortadi. U qo'llarning eng zaif qismini - yog 'birikmalari ko'pincha hosil bo'ladigan yuqori qismini ishlab chiqishga qaratilgan. Kafolatlangan yaxshi natijaga erishishning asosiy sharti muntazam ravishda bajarilishidir.

Kompleksning bajarilishi:

1. to'g'ri bo'lmoq;
2. oyoqlar elkalarining kengligida joylashgan;
3. qo'llar elka darajasiga ko'tariladi, barmoqlar yuqoriga qaraydi;
4. taxminan yarim daqiqa davomida qo'llari bilan oldinga dumaloq harakatlar qilish;
5. yo'nalishni o'zgartirish, dumaloq harakatlarni bir xil vaqt davomida qilish, lekin orqaga;
6. tirsaklar egilgan, barmoqlar yuqoriga qaragan;
7. kamida 30 soniya davomida tirsaklarni oldinga va orqaga harakatlantiring, bu sizga bicepsni mukammal ishlab chiqish va mustahkamlash imkonini beradi;
8. keyin tirsaklar birlashtiriladi, barmoqlar yana shiftga yo'naltiriladi;
9. birlashtirilgan tirsaklar jag'ga ko'tariladi, orqaga qayting, mashqni yarim daqiqa davomida takrorlang.

O'zingizning jadvalingizdan har kuni bir necha daqiqa bunday mashqlarni topsangiz, tez orada siz nozik va ohangdor qo'llar va elkalarga qoyil qolishingiz mumkin.

Qo'llarni ingichkalash va tanadagi yog'larning paydo bo'lishining oldini olish bo'yicha tavsiyalar

O'zingizni faqat mashqlar bilan cheklash tavsiya etilmaydi. Kelgusi yoz mavsumida ular yengsiz kiyim izlashda azob chekmasliklari yoki to'liq qo'llar bilan xijolat bo'lmasliklari uchun, plyajga borib, odatdagi ish tartibiga o'zgartirishlar kiritishingiz kerak:

To'liq qo'llarning asosiy "do'sti" noto'g'ri tuzilgan kundalik ovqatlanishdir. Va agar yog 'birikmalari faqat shu sohada paydo bo'lgan bo'lsa ham, bu menyuda yog' to'planishiga hissa qo'shadigan zararli mahsulotlar mavjudligini anglatadi va foydali mahsulotlar yo'q.

Kundalik menyuingizga ko'proq meva va sabzavotlarni kiritishingizga ishonch hosil qiling. Ular sizni tezroq to'ldirishga, raqamga zararli bo'lgan mahsulotlarni almashtirishga imkon beradi, bu esa kaloriya iste'molining umumiy pasayishiga olib keladi.

Metabolik jarayonlarning tezligini oshiring va shuning uchun ko'proq kaloriyalarni yoqish tolaga boy oziq-ovqat imkonini beradi. Bu tana yog'idan xalos bo'lishga yordam beradi, uzoq vaqt davomida to'yingan. Har qanday protein, kam yog'li, sekin uglevodli oziq-ovqat sog'lom ovqatlanish uchun ajoyib qo'shimcha bo'ladi.

Porsiyalarni kamaytiring

Siz oz miqdorda ovqat iste'mol qilishingiz kerak, lekin faqat muntazam ravishda. Bunday tartib sizga kuchli ochlikni his qilish va iste'mol qilinadigan kaloriyalar sonini kamaytirish uchun vaqt topa olmaslik imkonini beradi.

Nonushta qilish kerak

Ushbu muhim taomni o'tkazib yubormaslik kerak. Bu birinchi va kun davomida ortiqcha ovqatlanmaslikka imkon beradi, chunki ertalab ma'lum bir to'yinganlik hissi mavjud.

Suyuqlikdan foydalanish metabolizm tezligini tezlashtirishga imkon beradi. Ovqatlanishdan oldin suv ichsangiz, to'yish hissi tezroq paydo bo'ladi, ya'ni iste'mol qilinadigan kaloriyalar soni kamayadi.

Yashil choyga ustunlik bering

Bu ichimlik kaloriyalarni yoqishga yordam beradi. Va agar siz nonushta uchun bir chashka bunday choy ichsangiz va keyingi vaqtda yana ikki yoki uchta choy ichsangiz, bu metabolik jarayonlarni tezlashtiradi, ko'proq yog 'yoqadi.

Kundalik jismoniy faollik oziq-ovqat bilan birga keladigan ortiqcha kaloriyalardan xalos bo'lishga imkon beradi. Suzish, eshkak eshish, toshga chiqish, arqondan sakrash yoki boshqa turdagi kardio sizni yangi yog 'olish va mavjud yog'lardan xalos bo'lishga to'sqinlik qiladi. Biroz vaqt o'tgach, depozitlar qanday yo'qolib keta boshlaganini sezish mumkin bo'ladi.

Ko'proq yuring

Shaxsiy va jamoat transportida sayohat qilishdan qochishingiz mumkin bo'lsa, zinapoyalar foydasiga liftdan voz kechishingiz va piyoda yurishni afzal ko'rishingiz kerak.

Qo'l va yelkalarni ingichka qilish, ovqatlanish va ichish odatlaringizni o'zgartirish uchun mashqlar tezda kerakli natijaga erishadi. Asosiysi, muntazam bo'lish. Bir vaqtning o'zida bir yoki bir nechta mashqlarni bajarishingiz mumkin. Bir oz kuch sarflasangiz, siz xira, xira, to'la va yoqimsiz qo'llarni abadiy unutishingiz mumkin.

Rölyef, o'rtacha zich, qo'llar qizlar orasida juda mashhur bo'lgan atletik fizikaning belgisidir. Bundan tashqari, agar qiz hatto uyda ham qo'llarini mashq qilsa, kelajakda u bir qator nuqsonlardan xalos bo'lishi mumkin, masalan, terining sarkması va tricepsning atoniyasi, ular kiyim ostida yashirin bo'lishi kerak. Buning oldini olish uchun qizlar muntazam ravishda qo'l mashqlarini bajarish kifoya.

Go'zal shaklga ega bo'lish va uyda qizning qo'llarini pompalash uchun elkama-kamarning barcha mushaklarini, shu jumladan deltoid mushaklarini nosimmetrik tarzda ishlab chiqish kerak. Aynan ular qo'llarga sport yengilligini beradi. Shuningdek, qo'llar uchun mashqlarda yuqori ko'krak qafasi va trapesiya mushaklari qo'shimcha ravishda qo'shilishi mumkin, bu holatni yaxshilaydi va ko'krak qafasini vizual ravishda kengaytiradi va shu bilan qo'llarning sport shaklini to'ldiradi.

1. Teskari push-uplar

Ushbu mashqni stulda, divanda, yotoqxona stolida va boshqa har qanday barqaror mebelda bajarish mumkin. Yuqori ko'krak qafasi, oldingi delta va triceps bilan shug'ullanadi. Asosiy vazifa bajarishdir push-uplarning maksimal soni mushaklarda yonish hissi sezilmaguncha va yondashuvni davom ettirish mumkin bo'lmaydi.

1. Orqangizni tayanchga burang, kaftlaringizni elkangiz kengligidan chetga qo'ying.
2. To'pig'ingizga qo'yib, oyoqlaringizni oldingizda tekislang.
3. Tirsaklaringizni to'g'ri burchakka egib, pastga tushganda nafas oling.
4. Nafas olishda yuqoriga suring.

Birinchi haftada 3 ta to'plamni, ikkinchidan 4 ta to'plamni bajaring.

2. Yerdan surish

1. Oyoqlar yelka kengligida. Dumbbelllarni oling, ularni sonlaringiz oldiga qo'ying.
2. Tirsaklaringizni bir oz egib oling, burchaklar yon tomonlarga yo'naltiriladi.
3. Nafas olish bilan dumbbelllarni ko'z darajasiga ko'taring.
4. Nafas olayotganda sekin pastga tushing.
5. Qo'llaringizni yuqoriga ko'tarayotganda pastki orqa tomonni egmang, qorin mushaklarini torting.

Oldingi mashq kabi, bajaring 30 ta takroriy 3-4 to'plam agar kerak bo'lsa pauza qiling.

6. Nishabdagi Mahi gantellari

Oxirgi delta mashqi, lekin bundan kam emas. rivojlantirish. Asosiy mashqlar asosan oldingi to'plamlarni o'z ichiga oladi, shuning uchun simmetriya uchun orqa qismlarni ajratish kerak. Old va orqa tuplar yon tomondan qaralganda simmetrik dumaloq yelka shaklini hosil qiladi. Shuning uchun ularning hech birini e'tiborsiz qoldirib bo'lmaydi.

1. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib, dumbbelllarni oling.
2. To'g'ri orqa bilan egilgan tizzalar ustida tanangizni egib oling.
3. Tirsaklaringizni bir oz egib, burchaklarni yon tomonlarga aylantiring.
4. Nafas olish bilan yon tomonlardan elka darajasiga siljiting.
5. Nafas olayotganda dumbbelllarni sekin pastga tushiring.

Odatdagidek qiling 3-4 to'plam uchun 30 marta.

7. Nishabdagi dumbbelllar bilan chigirtka

Triceps har qanday push-up texnikasida ishlayotgan bo'lsa-da, u hali ham izolyatsiyada o'qitilishi kerak. Qizlarda bir nechta mashqlar bilan u gipertuffed bo'lmaydi, aksincha, tolalar cho'zilgan, ammo zich bo'lib qoladi.

1. Dumbbelllarni oling, oldingi mashqda bo'lgani kabi, egilishni bajaring, tirsaklarni tanaga bosib, butun yondashuvni shu holatda ushlab turing.
2. Nafas olayotganda tricepsni torting, qo'llaringizni polga parallel ravishda to'liq uzating.
3. Nafas olayotganda, dumbbelllarni asta-sekin neytral holatga tushiring.

Yonish hissini engib, 3-4 to'plamni 30 marta bajaring.

8. Dumbbellni navbat bilan ko'tarish

Biceps qo'lning eng kichik qismini egallashiga qaramay, unga e'tibor berish kerak. Bu qo'lning maksimal hajmini ko'rsatib, qisqarganda cho'qqisini ko'rsatadigan pozadagi eng mashhur mushakdir. shuningdek, mushaklarning maksimal charchoqlari bilan birga keladi, kasılmalar muvaffaqiyatsizlikka uchraydi.

1. Dumbbelllarni sonlaringizning yon tomonlariga qo'ying.
2. Nafas olish bilan bir qo'lning dumbbellini ko'taring, qo'lni supinatsiya qiling. Tirsakni tanadan ko'tarmasdan, cho'tkani elkaga olib boring.
3. Nafas olayotganda tirsagingizni tekislang.
4. Qo'lingizni almashtiring.

3-4 to'plam uchun har tomondan 30 marta muqobil bukleler.