To'g'ri nafas olish butun bir fandir. Olimlar ko'p odamlar noto'g'ri nafas olishlarini isbotladilar va bu ularga ko'plab sog'liq muammolarini keltirib chiqaradi. Haddan tashqari vazn, nafas qisilishi, miyaning kislorod ochligi, shu jumladan noto'g'ri nafas olish tufayli yuzaga kelishi mumkin bo'lgan muammolarning to'liq ro'yxati emas.

Nafas olish va bir vaqtning o'zida vazn yo'qotish shaharliklar tomonidan o'ylab topilgan afsona emas. Bugungi kunda bu nazariya keng tarqalgan tasdiqni oldi va to'g'ri nafas olish uchun mashqlar soni tom ma'noda barcha rekordlarni ortda qoldirdi.

Qorin bo'shlig'ida nafas olish - bu yaxshi salomatlik, metabolik jarayonlarni normallashtirish va natijada vazn yo'qotish kalitidir. Dunyodagi ko'pchilik odamlar ko'kragidan nafas oladilar. To'g'ri nafas olish peritonning ishini o'z ichiga oladi. Haqiqatan ham, ko'krak nafasi paytida o'pka faqat yarmida ishlaydi va tana kamroq kislorod oladi.

To'g'ri nafas olish o'pkalarni havo bilan 100% to'ldirishga imkon beradi. Va organizm qancha ko'p kislorod olsa, u metabolizmda shunchalik faol bo'ladi va yog 'hujayralari yoqiladi. Shuning uchun to'g'ri chuqur nafas olish va vazn yo'qotish o'rtasidagi bog'liqlik to'g'ridan-to'g'ri va juda aniq.

Kilo yo'qotishning ushbu usulining afzalligi shundaki, siz charchagan dietalarda o'tirishingiz va fitnes zalida barcha mashqlar to'plamini bajarishingiz shart emas. To'g'ri nafas olish uchun etarli. Biroq, mutaxassislar nafas olish uchun maxsus ishlab chiqilgan bir qator mashqlarni taklif qilishadi, bu esa tanani kislorod bilan to'yintirishga va ayni paytda qurishga yordam beradi.

Shunday qilib, masalan, devorga qarshi turish, elkama pichoqlarini, elkalarini, dumbalarini va tovonlarini to'g'rilab, unga bosish va ko'krak qafasi ko'tarilishi uchun chuqur nafas olish, keyin sekin nafas olish kifoya. Keyin nafas olish va nafas olishni takrorlang, faqat qorin bo'shlig'i orqali nafas oling. Nafas olish oshqozonni aylana olishi kerak, ekshalatsiya esa qorin pardaning mushaklarini maksimal darajada siqishi kerak. Keyin devordan uzoqlashing, oyoqlari elkangiz kengligida, qo'llaringizni yuqoriga ko'taring va ko'kragingizga sekin chuqur nafas oling, qo'llaringizni tushiring va nafas oling. Ushbu mashq har kuni 1-2 daqiqa davomida amalga oshiriladi.

Oddiy yurish paytida to'g'ri nafas olish, shuningdek, har qanday jismoniy mashqlar, masalan, zinapoyaga chiqish haqida unutmang. Esda tutingki, mashqlar paytida nafas olish bir xil bo'lishi kerak, lekin ayni paytda etarlicha ritmik. Agar siz darhol kerakli ritmga moslashishni qiyin deb bilsangiz, undan foydalanishga harakat qiling: 2 qadam - nafas olish, 2 qadam - nafas olish.

Ba'zi ekspertlarning ta'kidlashicha, to'g'ri nafas olish odamni tanasini tinglashga o'rgatadi. Shu sababli, u o'z tanasini yaxshiroq tushuna boshlaydi va avtomatik ravishda sog'lom turmush tarzini olib boradi. Natijada kasalliklar va ortiqcha vazn yo'qoladi.

Salom aziz o'quvchilar! Ushbu maqolada men sizga qorin bo'shlig'ida vazn yo'qotish uchun nafas olish mashqlari nima ekanligini aytib beraman. Siz Sharq maktablaridan va zamonaviy ishlanmalardan olingan bir qancha samarali texnikalar haqida bilib olasiz.

Kilo yo'qotish uchun nafas olish mashqlari haqida ma'lumot har qanday yoshdagi erkaklar va ayollar uchun foydali bo'ladi. Shuningdek, ushbu material o'z tanasi va ruhini yaxshilashni xohlaydigan odamlar uchun foydali bo'ladi.

Nafas olish mashqlari, bu nima?

Nafas olish mashqlari va nafas olish mashqlarining deyarli barcha tizimlari "pastki" yoki diafragma nafas olishga asoslangan. Bunday nafas olish jarayonida o'pkaning barcha loblari va ishtirok etadi.

Nafas olish mashqlari qanday ishlaydi?

Buni his qilishning eng oson yo'li to'liq ko'krak qafasida nafas olishdir, shunda oshqozon shishiradi - inson hayotida deyarli ishtirok etmaydigan diafragma va mushak guruhlari o'ynaydi.

Bunday nafas olish asosida gimnastikaning nafas olish mashqlari tizimlari quriladi. Bir qarashda hamma narsa juda oddiy. Shoshilmang, ijro texnikasini va boshqa muhim nuanslarni aniqlang va men sizga bu borada yordam beraman!

Nafas olish amaliyotlarining paydo bo'lish tarixi

Barcha nafas olish amaliyotlari Pranayamadan kelib chiqqan bo'lib, sanskrit tilidan soddalashtirilgan tarjimada "nafas olishni nazorat qilish yoki to'xtatish" degan ma'noni anglatadi. Agar yogislarning ishlariga murojaat qilsak, Pranayama nafas olish mashqlari yordamida Pranani boshqarish ekanligini bilib olamiz.

Prana nima? Xuddi shu matnlarga ko'ra, Prana - bu insonning nozik va jismoniy tanasini to'yingan va tozalaydigan hayotiy energiya.

Nafas olish mashqlarining foydalari va zarari

Nafas olish tufayli siz vazningizni tekislashingiz, ovqat hazm qilish, yurak-qon tomir apparatlari bilan bog'liq muammolarni hal qilishingiz mumkin. Nafas olish yordamida boshqa ko'plab kasalliklarni davolash mumkin. Shuningdek, nafas olish yordamida siz tananing ohangini oshirishingiz, chidamlilikni oshirishingiz va mushaklarning yengilligini oshirishingiz mumkin, bu bizning bevosita maqsadimizdir.

Nafas olish mashqlaridan zarar faqat tayyor bo'lmagan odam uchun bo'lishi mumkin. Agar siz uzoq vaqt davomida sport bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz, unda nafas olish mashqlarini ehtiyotkorlik bilan va asta-sekin boshlash kerak.

Barcha nafas olish mashqlari juda qizg'in va jismoniy kuchdan mahrum bo'lgan tana bosh aylanishi, qon bosimining o'zgarishi, ko'ngil aynishi va boshqa noxush kutilmagan hodisalar bilan reaksiyaga kirishishi mumkin. Bu reaktsiya kislorodning g'ayrioddiy ko'pligidan kelib chiqadi!

• Jiddiy kasalliklardan xalos bo'lgan odamlar.
• Yurak va qon bosimi muammosi bo'lgan odamlar.
• Miyaning qon aylanishining buzilishi bo'lgan odamlar.

Birinchi oyda, bunga ko'nikmaguningizcha, o'zingizni qanday his qilayotganingizga va tanangiz qanday reaksiyaga kirishiga ko'proq e'tibor bering.

Kilo yo'qotish uchun nafas olish mashqlari texnikasi va turlari

Keling, nafas olish mashqlari texnikasini tahlil qilishga o'taylik. Men sizning e'tiboringizni ko'plab amaliyotlar qisqartirilgan shaklda berilganligiga qarataman. Biroq, bu texnika bilan tanishish va qorin bo'shlig'ida vazn yo'qotishda natijalarga erishish uchun etarli!

Va uning mushaklarini kuchaytirish. Eslatib o'taman, barcha tasvirlangan mashqlar nafaqat qizlar va ayollar, balki erkaklar uchun ham mos keladi!

1. Erga yoki yoga to'shagiga qulay holatda o'tiring. Bu to'piqlarda, lotusda yoki yarim lotusda pozitsiya bo'lishi mumkin. Siz dumba ostiga kichik yostiq qo'yishingiz kerak bo'lishi mumkin. Agar bu qiyin bo'lsa, siz stulga o'tirishingiz mumkin, ammo orqangiz tekis va bo'shashgan bo'lishi kerak. Kaftlar tizzada, elkalari va oshqozonlari bo'shashgan.
2. Mashqning mohiyati o'pka bilan emas, balki qorin bo'shlig'i mushaklari bilan nafas olishdir. Qornini ichkariga torting, umurtqa pog'onasiga yaqinroq torting va burun orqali nafas chiqaring. Siz juda ko'p siqilmasligingiz kerak, lekin bu mashqni ham sekin bajarmasligingiz kerak. Balans toping.
3. Qorin bo'shlig'i mushaklarini bo'shashtiring. Bu havo o'pkaga kirishiga imkon beradi.

Yangi his-tuyg'ularga o'rganguningizcha, yuqoridagi amallarni takrorlang. Keyinchalik, mashqni iloji boricha tezlashtirishga harakat qiling. Qorin bo'shlig'ining harakat tezligi - bu amaliyotning o'ziga xos xususiyati.

Shuni yodda tutish kerakki, siz ko'krak qafasi bilan emas, balki qorin mushaklari bilan nafas olasiz, buni nazorat qilasiz.

Mashq qilish kamida 10 marta amalga oshiriladi. Siz kuniga 3-5 to'plamni bajarishingiz mumkin. Har bir yondashuvni tugatgandan so'ng, tinchlikda bir necha daqiqa o'tiring, dam oling, xotirjamlikni his eting.

Bodyflex gimnastikasi

Tizim diafragma nafas olishga asoslangan. Ushbu gimnastikani voleybolchining pozasida qilish qulay.

1. O'pkangizdan barcha havoni kuch bilan chiqaring.
2. Buruningizdan tez va kuchli nafas oling va qorinni puflang.
3. Og'zingizdan barcha havoni keskin nafas oling va oshqozoningizni ichkariga torting.
4. Nafasingizni 8-10 soniya ushlab turing va oshqozoningizni bir xil holatda saqlang.
5. Dam oling va normal nafas olishni boshlang.

Ayollarda tekis oshqozon va erkaklarda qorin bo'shlig'i bosimining namoyon bo'lishi uchun kuniga 15 daqiqa mashq qilish kifoya. Nafas olishni o'zlashtirib, odat tusiga kirganingizdan so'ng, mashqlarni maxsus Bodyflex mashqlari bilan murakkablashtirishingiz mumkin.

Qigong texnikasi

Qigongning nafas olish tizimi kuchli vosita bo'lib, uning yordamida raqam tezda yoqimli shaklga ega bo'ladi. Ushbu tizim bilan shug'ullanib, siz oshqozonni osongina kamaytirishingiz va vazn yo'qotishingiz mumkin.

Ertalab och qoringa yoki nonushtadan bir soat o'tgach bajariladigan Dragon Breath mashqlarini ko'rib chiqing. Agar siz uyda ishlasangiz, u yaxshi havalandırılmalıdır. Ular 5-10 daqiqada mashg'ul bo'lib, mashg'ulotlar vaqtini asta-sekin kuniga 20 daqiqagacha oshiradi.

1. Tiz cho'kib o'tiring, fikrlaringizni tinchlantiring va asta-sekin hech narsa haqida o'ylamaslikka harakat qiling.
2. Og'zingizdan asta-sekin nafas oling, "ha-ah-ah-ah" deb, oshqozoningizni biroz torting.
3. Buruningizdan sekin nafas oling va nafasingizni 4-5 soniya ushlab turing.

20 soniya davomida nafas olishga va 30 soniya davomida nafas olishga harakat qiling.

Agar Qigongdan keyin siz intensiv jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, unda siz biroz kutishingiz va asta-sekin stressga o'tishingiz kerak.

Strelnikovaga ko'ra gimnastika

Ushbu gimnastikada diafragma nafas olish ham ishtirok etadi. Burun orqali chuqur, kuchli va tez nafas olish va og'iz orqali odatiy to'liq ekshalasyon kombinatsiyasini o'zlashtirishingiz kerak. Nafas olish paytida xotirjamlikni saqlash juda muhim, siz burishtirmasligingiz, lablaringizni siqmasligingiz, ko'kragingizni va oshqozoningizni kuchli tashqariga chiqarib qo'ymasligingiz va elkangizni ko'tarmasligingiz kerak. Tananing barcha sanab o'tilgan qismlari imkon qadar bo'shashgan bo'lishi kerak.

Strelnikovaga ko'ra dastlabki kompleks zaryadga o'xshaydi:

• Qo'llar.

Bilaklar tanaga bosiladi, qo'llar tirsaklarda bukiladi, kaftlar ochiq. Nafas olayotganda kaftlaringizni siqib chiqaring, nafas olayotganda ularni oching. To'rtta nafas olishning olti tsikli 3-4 sekundlik davrlar orasidagi interval bilan amalga oshiriladi.

• Yelka tasmalari.

Mushtlarga siqilgan cho'tkalar bel darajasida. Nafas olayotganda, qo'llaringizni pastga tushiring va elkangizdagi kuchlanishni his qilish uchun erga cho'zing. Nafas olayotganda, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. 3-4 soniya oralig'ida 12 tsiklni bajaring.

• Nasos.

Oyoqlar yelka kengligida, qo'llar pastga. Siz ta'zim qilasiz, lekin orqa tomondan emas, tos suyagining yordami bilan. Harakatning ikkinchi bosqichida nafas olinadi. Tanangizni biroz ko'taring va nafas oling, keyin yana ta'zim qiling. Nishablar kuchli va o'tkir bo'lmasligi kerak. Har biri 3-4 soniya oralig'ida 8 ta nafasdan iborat 12 ta mashq tsiklini bajaring.

Pam Grout tomonidan gimnastika

Ushbu gimnastika keng qamrovli mashqlar to'plamidir. Qorinning vaznini yo'qotish uchun "Plyaj" mashqlari biz uchun mos keladi.

Kechiktirilgan diafragma nafasi:

1. Biz to'rtta hisoblash uchun burun orqali nafas olamiz.
2. Nafasingizni nafas olishdan to'rt baravar ko'proq vaqt davomida ushlab turing. Bizning holatda, 16 hisobidan.
3. Nafas olish davomiyligidan ikki baravar ko'proq vaqt davomida og'iz orqali sekin nafas oling. Bizning holatda, 8 hisobida.

Boshqacha qilib aytganda, 1:4:2 nafas olish formulasini eslab qolish va hisoblash oson. Mashq qilish 10 martadan iborat uchta to'plamda amalga oshiriladi. Buni ertalab, uyg'ongandan keyin, ish qobiliyatini oshirish uchun tushdan keyin qilish va tanani tinchlantirish va dam olish uchun yotishdan oldin qilish eng foydalidir.

Oksizize texnikasi

Oksisayz (Oxycise) "kislorod mashqlari" deb tarjima qilingan. Ushbu tizim bodyflexga o'xshaydi, ammo Oxysize mashqlari kuchliroq - ko'proq mushaklar jalb qilinadi va ko'proq kaloriyalar yoqiladi.

1. To'g'ri turing, tizzalaringizni bir oz egib, tanangizni bo'shashtiring. Oshqozoningizni taxminan uchdan biriga torting, shu bilan birga tos suyagini bir oz oldinga suring, bu sizning pastki orqangizni tekislash imkonini beradi. Yelka pichoqlarini tekislash uchun tirsaklaringizni orqaga torting. Bu tizimda nafas olishning boshlang'ich pozitsiyasidir.
2. Buruningizdan chuqur nafas oling va tos suyagini oldinga suring, shu bilan birga qorin va dumbalaringizni torting. Nafasingizni ushlab, tabassum qiling. Dumba va qorin bo'shlig'ining kuchlanishini oshirishda davom eting.
3. Uchta o'tkir qo'shimcha nafas oling. Bu tanish emas, lekin sinab ko'rganingizdan so'ng, hamma narsa haqiqiy va juda oddiy ekanligini tushunasiz. Bunday nafas olish jang san'atlarini eslatadi va yuguruvchilar ham xuddi shunday nafas olishadi.
4. Oldingi nafaslardan keyin o'pka yaxshi to'lishi kerak edi, ammo bu hammasi emas. Dudoqlaringizni naychaga buking va uzoq nafas oling, dumba va qorin bo'shlig'ini bo'shatib, tos suyagini joyiga qaytaring.
5. Uchta kuchli nafas.

Ta'riflangan to'rtta tsikl bitta mashq hisoblanadi, u har bir mashg'ulotda 10-15 marta takrorlanadi.

Men siz uchun amaliyotchi murabbiy Mariya Korpandan vizual videoni oldim.

Gipopressiv gimnastika

Ushbu tizim kuchli diafragma nafas olishga asoslangan. Jismoniy mashqlar chuqur nafas olgandan keyin amalga oshiriladi. Qorin bo'shlig'i va tos bo'shlig'i mushaklarini chizish va shu bilan birga orqangizni burish kerak. Bajarish paytida to'satdan harakatlar va tananing ortiqcha yuklari chiqarib tashlanadi. Mashq silliq va asta-sekin o'tadi.

Gimnastika Mayk Ryosuke

Ushbu texnologiya yaponiyalik aktyor Mika Ryosuke tufayli paydo bo'ldi, u o'z vatanining qadimiy matnlaridan asos solgan. Mayk texnologiyasi nafaqat qorin va yon tomonlardagi yog'lardan samarali qutulish, tug'ilgandan keyin tiklanish, balki lumbosakral umurtqa pog'onasini tartibga solish imkonini beradi, bu juda muhimdir.

1. Boshlang'ich pozitsiyasini olish kerak - tekis orqa, oyoqlar birlashtiriladi, elkalari orqaga tortiladi va boshning toji yuqoriga cho'ziladi. Biz o'ng oyoq bilan oldinga qadam qo'yamiz, tananing og'irligi chap oyoqqa o'tkaziladi va o'rnatiladi.
2. Ikki daqiqa davomida shunday nafas oling: "1-2-3" hisobiga. Shu bilan birga, qo'llar ko'tariladi va burun orqali chuqur nafas olinadi. Keyin etti soniya davomida sekin nafas oling. Nafas olayotganda butun tanani siqish kerak. Qo'llaringizni pastga tushiring va dam oling.

Mashq har kuni oyoqlarni almashtirish bilan amalga oshiriladi. Natijaga erishish uchun 2-3 oy ichida bajaring.

Gimnastikaga tayyorgarlik

• Qizdirish; isitish.

Yuqorida tavsiflangan har qanday mashqlar va nafas olish mashqlari uchun maxsus tayyorgarlik kerak emas, ammo men tananing barcha qismlarini: qo'llar, tirsaklar, elkalar, bo'yin, tos suyagi, tizzalar va oyoqlarni engil isitishni tavsiya qilaman. Issiqlikdan keyin siz o'zingizni engil va yaxshi kayfiyatda his qilishingiz kerak!

• Uskunalar.

Trening uchun kiyim keng, lekin agar siz qattiq futbolkalar va shortilarni yaxshi ko'rsangiz, harakat va nafas olishni xijolat qilmaslik uchun engil.

Treningdan oldin kamida bir soat ovqatlanmang. Agar siz hazm qilish qiyin bo'lgan ovqatni iste'mol qilsangiz (go'sht, dukkaklilar va boshqalar), u holda mashg'ulotni boshqa vaqtga o'tkazing. Mashqdan keyin darhol o'tirmang yoki yotmang, 10-15 daqiqa davomida yuring.

Treningga misollar

Uy mashqlari

Uy vazifasi bitta ogohlantirishga ega - yaqinlar doimo aralashadilar va atrof-muhit chalg'itadi. Bular mashg'ulotdan zavqlanishni butunlay yo'q qiladigan muhim omillardir.

Dars vaqtiga mas'uliyat bilan yondashing, shunda siz tinchlanish imkoniyatiga ega bo'lasiz, shunda chalg'itadigan narsalar bo'lmaydi va vaqt chegarasi bilan.

Agar siz faqat nafas olish mashqlari bilan mashg'ul bo'lsangiz, avval isinib, darsga sozlang, sizni qiziqtirgan texnikani tanlang va mashqlarni boshlang.

Agar siz bir mashg'ulotda bir nechta mashq turlarini birlashtirsangiz, unda birinchi navbatda intensiv jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishingizni maslahat beraman va oxirida nafas olish mashqlari bilan shug'ullanasiz.

Jismoniy mashqlar tugagandan so'ng darhol foydali ishlardan uy ishlariga o'tish uchun bo'sh vaqt bo'lishi muhimdir.

Sport zalida mashg'ulotlar

Sport zalidagi mashg'ulotlar uy mashqlaridan farq qilmaydi. Mashqlarni sozlash sizga osonroq bo'lmasa, chunki sport zalidagi hamma narsa aynan shu uchun yaratilgan!

Xayrli kun, mening blogimning aziz o'quvchilari. Qorin bo'shlig'i va yon tomonlarini yo'qotish uchun nafas olish mashqlari ortiqcha kaloriyalardan xalos bo'lishga yordam berishini bilasizmi. Vaqtdan ko'ra tezroq chiqadi. "Bu noyob texnika nima?" - deb so'raysiz. Bugun men sizga samarali vazn yo'qotish uchun Strelnikovaning tana egiluvchanligi va gimnastikasi haqida batafsil aytib beraman.

"Sayoz" deb ataladigan nafas olish ichaklarni etarli miqdorda kislorod olishiga imkon bermaydi. Ammo u ozuqa moddalarining so'rilishini va yog'larning parchalanishini ta'minlaydi. Oziq-ovqat foydali energiyaga qanchalik tez aylantirilsa, vazn tezroq kamayadi.

Kilogrammni yo'qotish usuli tananing kislorod bilan maksimal boyitishi tufayli tana yog'ining parchalanishiga asoslangan. Faqat 6-7 muntazam sinflar belning 5 sm gacha yo'qolishiga olib keladi

Jismoniy mashqlar paytida chuqur nafas olish limfa oqimini rag'batlantiradi. Bu ichki organlarni massaj qilishga yordam beradi, bu metabolizmning kuchayishiga va vazn yo'qotishiga olib keladi. Mashq qilish uchun sizga maxsus xona yoki jihoz kerak emas. Hatto istalgan vaqtda qila olasiz. Buni ovqatdan keyin bir soat o'tgach qiling.

Bundan tashqari, nafas olish mashqlari ham psixologik yengillik, kuch va kuch-quvvat beradi. Oziq-ovqatga qaramlik yo'qoladi, bu sizga vazn yo'qotish va natijani uzoq vaqt davomida saqlab qolish imkonini beradi.

Kuniga muntazam ravishda nafas olish mashqlariga 15 daqiqa ajratsangiz, siz tezda quyidagi natijalarga erishasiz:

• yaxshilangan metabolizm va tez vazn yo'qotish;
• selülitni yumshatish;
• asab va mushaklarning kuchlanishini olib tashlash;
• moslashuvchanlikni oshirish;
• migrendan xalos bo'lish;
• tanani toksinlar va zararli moddalardan tozalash.

Va bularning barchasi mashaqqatli mashg'ulotlarni, oziq-ovqat cheklovlarini talab qilmaydi. Jismoniy mashqlardan farqli o'laroq, nafas olish mashqlari ishtahani keltirib chiqarmaydi. Aksincha, muntazam mashqlar ochlik tuyg'usini susaytiradi va farovonlikni yaxshilaydi.

Bodyflex Marina Korpan - bu nima?

Rossiyadagi yagona sertifikatlangan murabbiy va nafas olish texnikasining asoschisi Marina Korpandir. U usulni o'zida sinab ko'rdi va ortiqcha vazndan muvaffaqiyatli xalos bo'ldi. Shundan so'ng, Marina keraksiz stress va tanaga zarar etkazmasdan raqamni tezda yaxshilash uchun o'z usulini yaratdi.

Kilo yo'qotish uchun Bodyflex mashqlar paytida to'g'ri va izchil nafas olishni o'z ichiga oladi:

1. Nafas olayotganda, deyarli barcha havodan qutulib, o'pkani to'liq "bo'shatish" kerak.
2. Nafas olish burun orqali amalga oshiriladi, u shovqinli va o'tkir bo'lishi kerak.
3. Keyingi ekshalasyon diafragmatik deb ataladi. Qorin bo'shlig'i va qorin mushaklari yordamida havo tashqariga chiqariladi. Ushbu hududning yuki va undagi tana yog'ini sozlash va kamaytirishga imkon beradi.

Ko'pincha bunday tez va oson mashqlar samarali deb hisoblanmaydi. Ba'zi qizlar, bir nechta tartibsiz darslardan so'ng, texnika haqida yomon sharhlar yozishni boshlaydilar. Bizga tizimli yondashuv kerak - nafas olishdan boshlang, keyinroq jismoniy mashqlarni bog'lang. Axir, siz natijani ko'rishni xohlaysizmi? Hammasi tandemda ishlaydi.

Ko'pgina qizlar mashg'ulotdan keyin kichikroq qismlarni eyishni boshlaganliklarini payqashdi. O'rtacha, siz haftasiga 3 qo'shimcha funtdan qutulishingiz mumkin

Gimnastikani o'rganish qiyin emas, siz faqat Marina Korpanning barcha ko'rsatmalariga diqqat bilan amal qilishingiz kerak. Boshlash uchun ushbu boshlang'ich darsni o'zlashtirishga harakat qiling, yukni asta-sekin oshiring.

Kuniga 15 daqiqa muvaffaqiyatga erishish uchun etarli emasdek tuyuladi. Kichikdan boshlang, boshida imkon qadar ko'proq harakat qiling. Birinchi darsdan keyin hatto boshim aylanib ketdi. Ertalab va och qoringa mashq qilish yaxshiroqdir. Agar ertalab vaqtingiz bo'lmasa, kechqurun qilishingiz mumkin. Bundan oldin, siz mashg'ulotdan 1 soat oldin hech narsa iste'mol qila olmaysiz.

Agar siz aniq natijaga erishmoqchi bo'lsangiz, darsdan so'ng darhol muzlatgichga yugurmasligingiz kerak. Ulardan keyingi dastlabki 2 soat ichida ovqatlanishni kechiktirish yaxshiroqdir, siz har qanday miqdorda mumkin.

Mashg'ulotlar bilan operatsiyadan keyingi davrda, shuningdek, yurak, qalqonsimon bez yoki astma kasalliklari bilan kechiktirishga arziydi.

Gimnastika Strelnikova

Ushbu nafas olish mashqlari birinchi marta ovozni tiklash usuli sifatida ishlatilgan. Uning dorivor xususiyatlari tan olingandan so'ng, usul butun dunyoga ma'lum bo'ldi.

Sinflar uchun ko'rsatmalar bir qator kasalliklardir:

• qandli diabet;
• semizlik;
• migren;
• nafas olish tizimining kasalliklari (ARVI, astma, sil, o'pka va bronxlarning yallig'lanishi);
• yurak-qon tomir kasalliklari (faqat shifokor tavsiyasiga binoan).

Mashq qilish texnikasi hisoblash ostida kuchli o'tkir nafas olishni o'z ichiga oladi. Kuchli nafas yo'q. Ko'krak qafasi siqilgan harakatlar ham qo'llaniladi - chayqalish, cho'zish, tos suyagini ko'tarish.

Tez-tez mashq qilish bilan tana kislorodning yangi hajmiga o'rganib qoladi va mashq qilish osonroq bo'ladi. Tezlikni ushlab turish va kuch bilan mashq qilmaslik muhim - tanaga vaqt kerak, shoshilmang.

Videoda musiqasiz yangi boshlanuvchilar uchun batafsil tushuntirish bilan dars. Har bir yondashuv 8 marta, keyin pauza bo'ladi. Har bir mashqni 4 to'plam uchun bajaring. Texnika bolalar uchun ham mos keladi.

Nafas olish mashqlarini o'zlari sinab ko'rganlar tanaga foydali ta'sir ko'rsatadilar. ARVI va grippni tashish osonroq, yo'tal va bronxit o'tadi. Sovuqlarga qarshi immunitet kuchayadi.

Jianfei - Xitoyning nafas olish tizimi

Sharqda to'g'ri nafas olishning ijobiy ta'siri qadim zamonlardan beri ma'lum bo'lgan va jang san'atida "qigong" amaliyoti ishlatilgan.

Jianfei usuli Xitoyda ko'p yillar davomida takomillashtirilgan va tom ma'noda "yog'ni yo'qotish" deb tarjima qilingan.

Bu Xitoy xalqining go'zalligi, uzoq umr ko'rishi va uyg'unligining asosi hisoblanadi. Amaliyotchilar buni "sehr" deb atashadi. Xulosa - nafas olish bilan tanadagi metabolik jarayonlarni normallashtirish.

Yaponiya tizimi

Bu doktor Fukuji tomonidan ishlab chiqilgan va sizga imkon beradigan yana bir mashhur texnikadir. Uning mohiyati shundaki, sochiq taxminan 10 sm kenglikdagi zich rulonga o'ralgan va turniket bilan o'rnatiladi. Rolik kuniga bir necha daqiqa pastki orqa ostiga qo'yiladi. Bel kamida 2 sm ga qisqaradi, vizual ravishda cho'ziladi va ingichka bo'ladi.

Texnika maxsus tartibda ekshalasyon va inhaliyalarni bajarishni o'z ichiga oladi. Bundan tashqari, ko'krak va qorin bo'shlig'i harakatlarining o'zgarishi, hatto chuqur nafas olish va uning kechikishi ham mavjud.

Qizig'i shundaki, ta'sirga qanday erishiladi. Orqa miya asta-sekin kengaytiriladi, son suyaklari va qovurg'alari to'g'ri pozitsiyani egallaydi. Natijada, duruş normallashadi va o'sish biroz oshadi. Bu sizga ingichka va yoshroq ko'rinishga imkon beradi.

Ushbu videoda texnikani qanday o'tkazishni ko'ring. Mashqni og'ir yuklarsiz silliq bajaring. O'tkir harakatlar bundan mustasno.

Tabiiyki, hammom sochiq rulosida yotgan holda, aslida yog'ni yoqish mumkin emas. Bu erda umurtqa pog'onasi uchun amaliyotning shifobaxsh ta'siri muhimroqdir. Ichki organlarning siljishi yo'q qilinadi, tana tom ma'noda ichkaridan yoshroq bo'ladi.

Hayot ekologiyasi.Men ozishning ko'p usullarini sinab ko'rdim. Men ko'p yillar davomida semirishga qarshi kurashdim. Ajablanarlisi shundaki, men uchun faqat bitta usul ishladi - nafas olish mashqlari.

Men kilogramm berishning ko'plab usullarini sinab ko'rdim. Men ko'p yillar davomida semirishga qarshi kurashdim. Ajablanarlisi shundaki, men uchun faqat bitta usul ishladi - nafas olish mashqlari.

Uning mohiyati shundaki, to'g'ri nafas olish bilan qonga kislorodning faol oqimi mavjud bo'lib, u metabolizmni tezlashtiradi va yog 'yoqilishiga yordam beradi va hatto ochlik tuyg'usini susaytiradi. Rostini aytsam, agar men o'zimga bu usulning sehrli ta'sirini boshdan kechirmaganimda hech qachon ishonmagan bo'lardim.

Darhol tan olamanki, men nafas olish mashqlariga asta-sekin va qiyinchilik bilan jalb qilinganman. Vaqti-vaqti bilan mashqlarga murojaat qilib, uni tizimga kirita olmadim. Ammo bu ham ularning mo''jizaviy kuchini bir oy ichida his qilish uchun etarli edi. Vaqt o'tishi bilan men o'zimni muntazam ravishda mashq qilishga majbur qildim va natija uzoq kutilmadi. Yana bir necha haftalik faol mashg'ulotlardan va ozgina parhez cheklovlaridan so'ng (va men o'zimni faqat shirin va kraxmalli ovqatlardan bosh tortdim), 5 kg oldi.

Mana ular - mening mo''jizaviy mashqlarim

"To'lqin" mashqi

Mashq qilish ovqatdan oldin yoki o'rniga, masalan, ovqat eyishga chidab bo'lmas ishtiyoq bilan to'lib-toshganda amalga oshirilishi kerak. Mashq qilish orqali buni bir necha daqiqaga rad eting, shunda ko'rasiz, ochlik tuyg'usi zerikarli bo'ladi.

Shunday qilib, erga yotib, tizzalaringizni egib, dam oling. Bir qo'lingizni oshqozoningizga, ikkinchisini ko'kragingizga qo'ying va nafas olishni boshlang. Sekin chuqur nafas olayotganda, ko'kragingizni tashqariga chiqarib, oshqozoningizni tortib olishga harakat qiling. Keyin qisqa nafas olgandan so'ng, nafas olayotganda, oshqozonni puflang va ko'krak qafasini torting. Hammasi bo'lib, siz 40 dan 60 gacha nafas olish-ekshalatsiyaning to'liq tsiklini bajarishingiz kerak.

"Qurbaqa" mashqi

Kresloga o'tiring, oyoqlaringizni to'g'ri burchak ostida egib, elkangiz kengligida joylashtiring. Tirsaklaringizni tizzalaringizga qo'ying, chap qo'lingizni mushtga ushlang, o'ng bilan ushlang. Peshonangizni mushtingizga qo'ying. Rodin mutafakkirining ushbu pozasida boshingizda biron bir fikr qolmasligi uchun butunlay dam oling. Buruningizdan chuqur nafas oling, qorinni havo bilan to'ldiring, nafasingizni bir necha soniya ushlab turing va og'zingizdan nafas oling.

Nafas olish gimnastikasi ustalari mashqni kuniga 3 marta 15 daqiqa davomida bajarishni tavsiya qiladi.

"Lotus" mashqi

Oldingi mashqda bo'lgani kabi past stulda o'tirgan holda yoki turkchada (klassik lotus pozitsiyasi) oyoqlarini kesishgan holda bajarilishi mumkin. Men ikkinchi variantni afzal ko'raman. Chap kaft o'ng tomonda turishi uchun o'zaro bog'langan qo'llaringizni kesishgan chiziq ustiga tushiring. Bu vaqtda til yuqori old tishlarning orqasida joylashgan joyga to'g'ri kelishi kerak. Orqangizni tekis tuting va ko'zingizni yuming. Dastlabki 5 daqiqada chuqur nafas oling, butun e'tiboringizni ushbu jarayonga qarating - bu ongli nafas olish deb ataladi. Keyingi 5 daqiqada nafas olishda to'liq dam oling, nafas olish va chiqarish chuqurligini saqlab, iloji boricha jimgina nafas olishga harakat qiling. Oxirgi 10 daqiqada odatdagi ritmingizda nafas oling, iloji boricha dam olishga va fikrlaringizni tozalashga harakat qiling.

Hammasi shu. Ko'rib turganingizdek, mashqlar juda oddiy va arzon. Asosiysi, ularni to'g'ri va muntazam ravishda bajarish va natija sizni albatta xursand qiladi. nashr etilgan

P.S. Va unutmangki, iste'molingizni o'zgartirish orqali biz birgalikda dunyoni o'zgartiramiz! © econet

Bizga qo'shiling

Ko'p odamlar o'zlarining farovonligini yaxshilash, vazn yo'qotish, tanani nozik va sog'lom qilish uchun dasturlarni topishdan xavotirda.

Bodyflex nafas olish mashqlari- og'ir jismoniy zo'riqish va ko'p soatlik mashg'ulotlarsiz ajoyib natija. Dastur turli yoshdagi, fizikaviy, tayyorgarlik darajasidagi ayollar va erkaklar uchun javob beradi.

Bodyflex- chuqur nafas olish va barcha mushak guruhlarini cho'zish kombinatsiyasiga asoslangan tanani davolashning oddiy va samarali usuli.

Amerikalik Greer Childers tomonidan ishlab chiqilgan maxsus mashqlar. Uch farzandning onasi muntazam mashg'ulotlardan so'ng yigirma kilogramm vazn yo'qotishga muvaffaq bo'ldi. Uning metabolizmi yaxshilandi, mushaklari ohangdor va elastik bo'ldi.

Kuniga atigi 15 daqiqa - va siz mashg'ulot samarasini his qilasiz. Bodyflexda sakrash, to'satdan harakatlar, og'irlikni ko'tarish yo'q. Buning asosi - to'g'ri nafas olish va mushaklarning cho'zilishi.

Sport zaliga yozilish shart emas. Har bir inson to'g'ri nafas olish texnikasini egallashi mumkin. Uyda mashq qilish vaqt va pulni tejaydi.

Kilo yo'qotish uchun bodyflex qanday ishlaydi

Nima uchun odamlar vazn ortishi mumkin? Faqat kek va pishiriqlardan emas. Ko'pchilik metabolik kasalliklarga ega. Natija:

• xiralashgan, bo'shashgan teri;
• shish;
• teri osti yog 'to'planishi;
• yoqimsiz "apelsin qobig'i";
• qo'shimcha funtlarning paydo bo'lishi.

Hujayralarning kislorod ochligi- tanadagi nosozliklar boshlanishining asosiy sababi. Qo'shimcha kislorod tanaga kirish, kurashda yordam beradi:

• ortiqcha vazn;
• sekin energiya almashinuvi;
• zaiflik;
• uyquchanlik.

Nima uchun bodyflex bilan chuqur nafas olish hujayralarni kislorod bilan ta'minlashni tiklashga yordam beradi?

Mashg'ulotlar paytida siz nafasingizni 8-10 soniya ushlab turishingiz kerak. Shunday qilib, karbonat angidrid qonda to'planadi. Arteriyalar kengayadi, kislorodning to'liq so'rilishi uchun sharoitlar yaratiladi.

Kilo yo'qotish uchun bodyflex tizimining asoslari va afzalliklari

Bodyflexning mohiyati to'g'ri nafas olishni o'rganishdir. Nafas olish turini o'zgartirib, siz tanani kislorod bilan ta'minlashning yangi darajasiga o'tasiz. Aerobik nafas olish ortiqcha yog 'yoqilishiga yordam beradi.

Chuqur nafas olish uchun maxsus mashqlarni to'ldiring:

• Izometrik. Ular bir guruh mushaklarida kuchlanishni keltirib chiqaradi.
• Izotonik. Har xil mushak guruhlari ishtirok etadi.
• Cho'zish. Mushaklarga elastiklik bering.

Bodyflex tizimining afzalliklari:

• metabolizmni yaxshilaydi;
• tana kislorodning qo'shimcha hajmini to'liqroq o'zlashtiradi;
• qorin bo'shlig'i mushaklari kuchayadi;
• yog 'qatlami yo'qoladi, ichki organlar orasidagi bo'shliqni to'ldiradi;
• selülit asta-sekin yo'qoladi;
• ich qotishi va oshqozon-ichak trakti bilan bog'liq muammolar to'xtaydi;
• ichaklar toksinlarni tezroq olib tashlaydi. Tana toksinlardan tozalanadi;
• qo'shimcha funtga o'ting;
• mushaklar elastik bo'ladi;
• tananing konturlari yaxshilanadi, yuzning ovallari tekislanadi;
• teri yaxshi holatda.

Ortiqcha vaznli odamlar uchun sakrashni amalga oshirish, quvvat yuklarini olish, 40-60 daqiqalik intensiv mashg'ulotlarga bardosh berish qiyin. Bodyflex ortiqcha yog'ni ortiqcha kuchlanishsiz, og'riqli harakatlarsiz, o'z-o'zini zo'ravonliksiz yo'q qiladi.

Nafas olish mashqlari

Bodyflex texnikasining asosi diafragma nafas olishdir. 1-2 mashq uchun yangi usulda nafas olishni o'rganish ishlamaydi.

Taxminan 20-30 kunlik doimiy mashg'ulotlardan so'ng aerobik tur siz uchun odatiy holga aylanadi.

Vazifa hujayralarni kislorod bilan yaxshi to'yintirish va karbonat angidridni imkon qadar to'liq olib tashlashdir.

Metodologiyaga qat'iy rioya qiling. Kichik miqdordagi urinishlar bilan boshlang.

Ortiqcha kisloroddan:

• Bosh aylanishi;
• qo'llarda karıncalanma hissi;
• ko'zlaringizni qoraytiring.

Ba'zan sizga havo etishmayotgandek tuyuladi va siz qanday qilib nafas olishni bilmaysiz.

Havotir olmang. Bu tana kislorodning kiruvchi hajmiga o'rganilgunga qadar o'tish holatidir.

Asosiy qoidani eslang: burun orqali nafas oling, og'iz orqali nafas oling!

Nafas olish texnikasi

Har bir bosqichga mas'uliyat bilan yondashing. "Orqaga" sizning manfaatingizga mos kelmaydi.

Birinchi bosqich. Og'iz orqali nafas oling

Sizning vazifangiz barcha chiqindi havoni kuch bilan chiqarib yuborishdir. Boshlangan:

• lablaringizni yumaloq qiling;
• hushtak kabi ularni oldinga qo'ying;
• tinchgina, og'iz orqali silliq nafas oling;
• To'liq nafas olganingizga ishonchingiz komilmi? Lablaringizni yoping.

Ikkinchi bosqich. Burun orqali tez nafas olish

Sizning vazifangiz og'izning mavjudligini unutishdir. Hamma ko'zlar burunda. Boshlangan:

• bosh ko'tarilgan;
• burun orqali keskin nafas oling;
• havoni to'ldiring. Tasavvur qiling, siz changyutgich kabi ishlaysiz;
• ovoz effekti? Siz to'g'ri ish qilyapsiz;
• o'pkangizni iloji boricha kislorod bilan to'ldiring;
• lablaringizni mahkam tishlang. Havoni ichkarida ushlab turing.

Nafasingiz jimmi? Ishingiz yaxshi emas! Tasavvur qiling-a, siz uzoq vaqt davomida chuqur nafas ololmaysiz. Yana bir bor kuch bilan havoga torting.

Uchinchi bosqich. Diafragmadan og'iz orqali tez va o'tkir ekshalasyon

Sizning vazifangiz o'pkani to'ldirgan barcha havodan xalos bo'lishdir. Boshlangan:

• qorin bo'shlig'i mushaklarini torting;
• og'zingizni keng oching;
• qorin va diafragma mushaklarini bir vaqtning o'zida siqib chiqaring. O'pka keskin qisqaradi va butun havo hajmini tashqariga chiqaradi;
• hushtak shovqini chiqishi kerak, bustirilgan shinaning ovozini eslatuvchi pop;
• diafragmaga e'tibor bering. U har doim qorin bo'shlig'i mushaklaridan ko'ra ko'proq rivojlangan.

Yakuniy bosqich. Nafasni ushlab turish

Bu qism eng qiyin. Sizning vazifangiz ekshalatsiyani sakkizta o'lchov uchun ushlab turishdir. Boshlangan:

• lablaringizni yoping va sahnaning oxirigacha ochmang;
• sizning buruningiz va og'zingiz yo'qligini tasavvur qiling;
• boshingizni ko'kragiga bir oz egib, qorin bo'shlig'iga e'tiboringizni qarating;
• oshqozoningizni torting va o'zingizni sakkizgacha hisoblang. Sekin-asta!
• oshqozon va barcha organlar asta-sekin qovurg'alar ostida yashiringanini tasavvur qiling;
• o'chirilgan to'p ustidagi bo'shliq - bu sizning oshqozoningiz bo'lishi kerak.

Birinchi mashg'ulotlarda siz "sakkizta" hisoblanmaguncha turolmaysiz. Aksariyat ayollar uch-to'rtta hisobda to'xtashadi. Qat'iyatli bo'ling. Sakkizgacha sanay olasizmi? Tayyorgarlik qismi muvaffaqiyatli o'zlashtirildi. Muhim! Bodyflexdagi barcha mashqlar qorinni ichkariga tortgan holda nafasni ushlab turish bosqichida amalga oshiriladi.

Asosiy mashqlar to'plami

To'liq nafas olish texnikasini o'zlashtirganmisiz? Cho'zish mashqlarini o'rganishni boshlang.

Maslahat: chuqur nafas olishdan foydalanmasdan mashqlarni aniq bajarishni o'rganing. Faqat mushaklaringiz qanday ishlashini his qilganingizdan so'ng, harakatlarni avtomatizmga keltirganingizdan so'ng, to'liq yuklashga o'ting.

sher

Yuz va bo'yin mushaklarini kuchaytiradi. Ajinlar va sarkma teri bilan kurashadi.

Oyoqlar yelka kengligida. Qo'llaringizni tizzangizdan bir oz yuqorida tuting. Bir oz qasam iching. Nafas olish mashqlarini bajaring. Ko'zlaringizni katta oching, yuqoriga qarang.

Dudaklaringizni aylantiring. Nazolabial burmalarni torting. Pastki yopiq lablar. Tilni chegaraga o'rnating. Lablaringizni bo'shashtirmang!

Muhim! Siz jag'dan ko'z ostidagi hududgacha bo'lgan barcha yuz mushaklarining kuchlanishini his qilishingiz kerak.

Xunuk qiyshayish

"Ikki jag'ni" yo'q qiladi, bo'yin muskullarini mustahkamlaydi.

Barcha harakatlarni aniq bajaring. To'g'ri turing. Pastki jagni oldinga suring, xuddi haddan tashqari tishlashda.

Biror kishini o'pmoqchi bo'lgandek, lablaringizni chiqarib tashlang. Bo'yiningizni torting.

Bosh yuqoriga qaraydi. Shiftga o'ping.

Siz butun ko'krak mintaqasining kuchli kuchlanishini his qilyapsizmi? Cho'zilgan ip iyagidan sternumga o'tishi kerak.

Siz his qilyapsizmi? Siz to'g'ri harakat qilyapsiz. Muhim: muvozanat uchun bir oz orqaga egilib turing.

Yanal cho'zish

Bel va kalçanın lateral yuzasini mustahkamlaydi.

Chapga va o'ngga 3 marta takrorlang. Chap qo'lingizni chap oyog'ingizning egilgan tizzasiga qo'ying.

O'ng oyog'ingizni yon tomonga cho'zing. Paypoq cho'ziladi, oyoq erga bosiladi. O'ng qo'lingizni yuqoriga cho'zing.

Qo'llaringizni iloji boricha cho'zing. Sizning vazifangiz mushaklarni beldan qo'ltiqgacha cho'zishdir.

Oyoqni orqaga tortish

Son va dumbaning orqa mushaklarini mustahkamlaydi.

Boshlang'ich pozitsiyasi - barcha to'rtlarda. Tizza va tirsaklaringizga tayaning. Oyog'ingizni orqaga qaytaring. Tizzalar tekis, barmoqlar erga yotadi.

Qo'llar oldingizda, kaftlaringizga suyaning. Bosh tekis. To'g'ri nafas oling, oshqozonni yaxshilab torting.

Uzatilgan oyog'ingizni iloji boricha baland ko'taring. Dumbalarning tarang mushaklarini bog'lang. Ularni 10 martagacha siqib chiqaring.

Ekshalasyon. Oyog'ingizni pastga tushiring. Har bir oyoq bilan 3 marta bajaring.

Seiko

Sonlarning tashqi yuzasini mustahkamlaydi. Xunuk "quloqlardan" xalos bo'ladi.

To'rt oyoqqa turing. Oldingi mashqda bo'lgani kabi orqaga egilib turing.

Oyog'ingizni yon tomonga 90 daraja burchakka olib tashlang.

Nafas oling, oshqozoningizga torting. Oyog'ingizni oldinga torting. 10 gacha hisoblang. Nafas olayotganda oyog'ingizni pastga tushiring.

Muhim: tizzada oyoqni egish kerak emas.

Olmos

Qo'l mushaklarini kuchaytiradi.

Asosiy stend. Qo'llaringizni halqa shaklida yoping. Tirsaklaringizni baland ko'taring.

Orqangizni biroz aylantiring. Barmoqlaringizni dam oling.

Sizning vazifangiz qo'llardan sternumgacha bo'lgan kuchlanishni his qilishdir. 10 gacha hisoblang.

Nafas olish. Mashqni 3 marta takrorlang.

Qayiq

Tananing ishlash qiyin bo'lgan qismini - sonlarning ichki yuzasini mustahkamlaydi..

Erga o'tirib, oyoqlarini bir-biriga yoying. Paypoqlaringizni o'zingizga torting. To'piqlar polga bosilgan.

To'g'rilangan qo'llar bilan orqangizga suyaning.

Eshkak eshuvchining harakatlariga taqlid qilib, qo'llaringizni oldinga siljiting, ularni oldingizga qo'ying va egilib turing.

Mashqni 10 ga hisoblab tugating. Nafas olish. Yana qo'llaringizni orqangizga oling. Yana 2 marta bajaring.

Pretzel

Chiroyli belni hosil qiladi, sonning tashqi yuzasini mustahkamlaydi.

Erga o'tirib, oyoqlar maksimal darajada egilib, tizzalarda kesishadi.

Muhim: chap tizza o'ng ostida. Chap qo'lingiz bilan o'ng tizzangizni yuqoriga va o'zingizga torting.

Shu bilan birga, orqangizdagi devorni ko'rmaguningizcha o'ngga buriling. Ehtiyotkorlik bilan harakat qiling.

Sekin-asta oldinga o'ntagacha aylantiring. Oyog'ingizni o'zgartiring. Uch marta takrorlang.

Maslahat: tizzangiz bilan ko'kragingizga yaxshi erishishga harakat qiling.

Oyoq cho'zilishi

Sonning orqa qismidagi mushaklarni kuchaytiradi.

Orqa tarafingizda yotish. Oyoqlaringizni 90 daraja burchak ostida saqlang. Qorin ichkariga tortiladi.

Qo'llaringiz bilan buzoqlaringizni yoki tizzalaringizni ushlang, paypoqlar sizga ishora qiladi.

Mushaklaringizni cho'zing, paypoqlaringizni kuch bilan torting. Erga yaxshi tushing.

Ushbu pozitsiyani 8 tsikl davomida ushlab turing.

Qorin bo'shlig'i matbuoti

Qorin bo'shlig'i matbuotining chiroyli relyefini yaratishga yordam beradi.

Orqa tarafingizda yoting. To'g'ri oyoqlar cho'zilgan.

Oyoqlarini ko'taring, tizzalaringizni buking, oyoqlaringizni 35-40 sm masofada joylashtiring. Qo'llaringizni yuqoriga cho'zing.

Bosh polga mahkam bosilgan. Nafas oling, oshqozoningizga torting.

Yana qo'llaringizni cho'zing, elkangizni ko'taring va o'zingizni poldan ko'taring.

Yelkangizni yuqoriga ko'taring. Sekin-asta erga tushing.

Maslahat: Boshingizni orqaga buring. Aks holda, siz bo'yningizni jarohatlash xavfi bor.

Qaychi

Qorinning pastki qismini mustahkamlaydi.

"Qaychi" ertalabki mashqlar majmuasida hamma uchun tanish.

Orqa tarafingizda yotib, oyoqlaringizni qaychi kabi yoyib, birlashtiring.

Xususiyatlari: oyoqlarini silkitishdan oldin, diafragma nafasini bajaring.

Oyoqlar doimo taranglashadi. Maslahat: oyoqlaringizni poldan 9-10 sm uzoqlikda tuting.

Mushuk

Kompleksning yakuniy mashqlari qorin va orqa mushaklarini kuchaytiradi.

To'rt oyoqqa turing. Orqa va qo'llar tekis. Chuqur nafas, oshqozon ichkariga tortiladi.

Sekin boshingizni pastga tushiring, mushuk kabi orqangizni yaxshilab kamaytiring. O'ngacha sanang. Ekshalasyon.

Orqa mushaklaringizni to'liq bo'shashtiring. Buni uch marta bajaring.

Muhim: mashqlarni tavsiya etilgan ketma-ketlikda bajaring.

Shunday qilib, siz barcha mushak guruhlarini tartibda ishlab chiqasiz.

Yaxshi natijalar uchun qoidalar

Maksimal ta'sirga erishish uchun qanday mashq qilish kerak? Qoidalar oddiy:

1. Tizimli darslar. Yuklarning doimiyligi qisqa vaqt ichida sezilarli ta'sirning kalitidir. Bir soatlik teng haftadan ko'ra chorak soat davomida har kuni yaxshiroq.
2. Mashqlarni to'g'ri tanlash. Bodyflexda har bir mashq yoki poza keyingisidan oldin bo'ladi. Alohida zonalar emas, balki barcha mushak guruhlari ishtirok etadi. Butun tana ishlaydi.
3. G'ildirakni qayta ixtiro qilishning hojati yo'q. Bodyflex tizimi har bir ayolning ehtiyojlarini va uning go'zal bo'lish istagini hisobga oladi. Ratsion tugaydi - kilogramm qaytadi. Bodyflex zerikmaydi. Hayotingizning butun davri davomida siz samarali texnika bilan shug'ullanishingiz, sog'lom va nozik bo'lishingiz mumkin.

Bodyflex tizimi bo'yicha mashg'ulotlar natijalari. Sharhlar

To'g'ri nafas olish texnikasini o'zlashtirish va mashqlar to'plamini o'rganish uchun birinchi oyni oling. Bir necha oydan keyin natijalar sizni hayratda qoldiradi.:

• bir necha kilogramm yo'qotish
• bel 2-3 santimetrga kamayadi;
• mushaklar kuchayadi va kuchayadi;
• selülitning namoyon bo'lishi kamayadi;
• siz yanada baquvvat va quvnoq bo'lasiz.