Існує багато різних теорій про те, як навести своє тіло у форму. Одні люди вважають за краще не їсти після шести, інші виснажують себе жорсткими дієтами, треті просто відмовляються від солодкого. Правильним вирішенням цього питання може стати не вибір особливої ​​дієти, а перехід на правильне харчування. Дізнайтеся, що потрібно їсти, щоб схуднути, і як підібрати собі комфортний режим харчування.

Що таке правильне харчування при схудненні

Принципи правильного харчування багато дієтологів називають вільною дієтою. Це один із найпопулярніших напрямків для нормалізації ваги. У світі поняття правильного харчування (ПП) трактується по-різному. Деякі стверджують, що для цього потрібно повністю відмовитися від м'яса, хліба, солодкого. Запропонована методика не потребує таких жертв. Все, що необхідно зробити – дотримуватися деяких рекомендацій та правильно скласти раціон.

Збалансований раціон покращує метаболізм, тим самим сприяючи схуднення. Такий режим буде оптимальним для людей, які мають проблеми з травленням, пацієнтів, які страждають на захворювання шлунково-кишкового тракту (ЖКТ), серцево-судинної системи, цукровий діабет. Натуральні продукти з помірним вмістом жирів, білків та вуглеводів допоможуть підвищити працездатність та покращити настрій.

Як правильно харчуватися, щоб схуднути

Скинути надмірну вагу, дотримуючись збалансованого раціону, реально, головне – врахувати потребу організму в калоріях та свою добову активність. Основи правильного харчування для схуднення полягають у тому, щоб замінити висококалорійну, жирну та смажену їжу корисними продуктами, багатими вітамінами та мінералами, та виключити перекушування на ходу.

За дотримання всіх рекомендацій та розрахунку калорій ПП допомагає схуднути в середньому на 5-7 кг на місяць, залежно від особливостей організму. Наступні поради досвідчених дієтологів допоможуть зрозуміти суть раціону та освоїти принципи його побудови:

• Енергетична цінність страв на добу має відповідати витратам організму. Для людей з ожирінням загальна калорійність страв не повинна перевищувати 900-1000 ккал. Стандартна норма енергетичної цінності для людей із помірною активністю – 1200 ккал, для спортсменів – 1600-1900 ккал.
• Хімічний склад продуктів має повністю задовольняти потреби організму. Намагайтеся вживати різноманітні продукти з магнієм, кальцієм, фосфором та іншими необхідними макро- або мікроелементами.
• Навчіться дотримуватися режиму живлення. Ви повинні їсти невеликими порціями, але часто через рівні проміжки часу

Правила

Правильне харчування при схудненні - це дієта, в класичному розумінні сенсу цього слова. Це спосіб життя, тому правил доведеться дотримуватися регулярно. Вони необтяжливі, щоб їх засвоїти, знадобиться лише бажання досягти успіху:

• Пийте достатню кількість води. Розрахувати потрібний об'єм рідини можна за допомогою спеціальної програми телефону або скористатися стандартами. Нормою вважається 1,5-2 літри рідини на день з урахуванням чаю, компоту, води чи інших напоїв.
• Чітко слідуйте режиму. Не дозволяйте собі перекушувати на ходу навіть якщо з'явилося легке почуття голоду. Згодом організм звикне отримувати правильну їжу у потрібний час.
• Грамотно вибирайте продукти. Не всі з них добре поєднуються один з одним. Знайдіть, роздрукуйте та повісьте на холодильник таблицю сполучності.
• При покупці їжі уважно вивчайте склад. Чим менше там всього буде перераховано, тим кориснішим і натуральнішим виявиться продукт.
• Запекти, а не засмажити – це головне правило ПП. Під час смаження ви використовуєте багато олії або тваринного жиру, який незмінно відкладається в організмі. Якщо хочете схуднути, готуйте страви на пару, в духовці або вживайте продукти у свіжому вигляді.
• Заправляйте салати не майонезом, а ложкою оливкової, лляної або кунжутної олії, змішаної із соком лимона.
• Їсти слід невеликими порціями з маленьких тарілок. Максимальна перерва між їдою (не враховуючи сну) – 4 години.
• Уважно пережовуйте їжу, не відволікайтеся на читання газети, перегляд веб-сторінок зі смартфона або перегляд телевізора.

Режим правильного харчування для схуднення

Щоб організм регулярно отримував необхідні для роботи вітаміни, мікроелементи, потрібно харчуватися часто – по 5-6 разів на день. Режим слід розписати так, щоб кожен прийом їжі проходив приблизно через проміжки часу:

• Почніть свій сніданок о 7-9 годині ранку. Це час для споживання вуглеводів. Вони перетравлюються організмом довше за інших складових. З'їжте на сніданок вівсянку з фруктами або омлет з овочами, випийте свіжий сік. Якщо займаєтеся спортом, вирушайте на тренування до їжі.
• Проведіть ланч не пізніше 12 години дня. Гарний час, щоб підкріпитись першими стравами. Підійдуть легкі вегетаріанські супи, борщ без засмаження, капустяний борщ, грибний суп-пюре.
• Пообідайте з 13 до 15 години. У цей час організм ще може перетравлювати складну їжу, тому вживання макаронів, каш, цільнозернового хліба або картоплі на обід припустимо. Якщо ж ви волієте займатися спортом у другій половині дня, тоді вживання складних вуглеводів потрібно звести до мінімуму, а наголосити на білковій їжі.
• Перед вечерею можна перекусити у проміжку між 16 та 17 год. Якщо ви щільно пообідали, то полудень можна пропустити. В іншому випадку з'їжте яблуко, грушу або інші фрукти, випийте склянку соку або кефіру.
• Ідеальний час для того, щоб завершити трапезництво – 18.00-20.00. Для вечері ідеально підходить білкова їжа – риба чи пісне м'ясо з овочами, як альтернатива – фруктовий салат, сирна запіканка чи омлет на білках. Якщо хочете схуднути, обов'язково повечеряти не пізніше ніж за 2-3 години до сну.

Як перейти на правильне харчування

Після того, як ви зрозумієте, наскільки важливо правильно скласти раціон, грамотно розподілити їжу протягом усього дня, дотримуватися режиму буде приємно і легко. Деякі правила допоможуть перейти на збалансовану дієту без стресу для організму:

• Протягом дня будуть моменти, коли апетит уже прокинувся, а до обіду чи вечері ще далеко. Щоб не було ситуацій, коли вам доведеться їсти фастфуд, виходячи з дому, беріть із собою ланч або полуденок у контейнерах.
• Перед походом у магазин складайте список потрібних продуктів. Обов'язково увімкніть у нього свіжі овочі, фрукти, каші, зелень.
• Забудьте про консерви, копченість, фастфуд. Це найшкідливіша їжа, у ній багато консервантів, добавок, підсилювачів смаку.
• Відмовтеся від рафінованого цукру та цукерок. Замініть насолоди корисним медом, свіжими солодкими фруктами.
• Ставте корисні продукти на чільне місце. Тарілка із фруктами у центрі столу або злакове печиво у центрі столу обов'язково привернуть вашу увагу.
• Спочатку не відмовляйтеся назовні від «непотрібної» їжі. Зробіть перехід плавним - у перший тиждень приберіть з меню фастфуд, другого тижня - цукор, і так далі. Якщо відчуваєте, що близькі до зриву, з'їжте шматочок чорного шоколаду або інші улюблені ласощі.

Раціон

Результат схуднення безпосередньо залежить від того, яку їжу ви вважаєте за краще вживати. Перехід на правильне харчування допоможе не тільки досягти успіху, але й закріпити результат. Раціон повинен включати поживну, але низькокалорійну їжу, багато овочів, фруктів, злакових каш. Для зручності роздрукуйте та повісьте на холодильник список дозволених та заборонених продуктів:

Небажана їжа	Корисні продукти
білий хліб, дріжджова випічка, листкове тісто	хліб з цільнозернового борошна, житнього або з додаванням висівок
супи на міцному наваристому бульйоні, молоці, з бобовими культурами	вегетаріанські супи, суп-пюре з овочів, рідкі страви на пісному бульйоні
жирне м'ясо, риба, копчення	розсипчасті каші - рис, гречана, перлова, вівсяна, кускус, булгур
консервація, домашні соління, риба чи м'ясо тривалого зберігання	тушковані, свіжі, запечені овочі – томати, капуста, ріпа, огірки, кабачки, гарбуз
ковбаси, сосиски, напівфабрикати	нежирні сорти м'яса – філе птиці без шкіри, кролик, яловичина, телятина
жирний сир, вершки, солоний сир	нежирна риба – лящ, судак, тріска, мінтай, короп, камбала
солодкі покупні соки, газована мінеральна вода, алкоголь (за винятком натурального вина)	паровий омлет, яйця, зварені круто (не більше 2 шт. на добу)
кулінарні жири, гострі соуси, майонез	молочні продукти з низьким вмістом жиру - сир, кефір, молоко, сир, кисле молоко
деякі види фруктів та ягід – родзинки, банани, виноград, фініки, інжир	свіжі ягоди та фрукти
фастфуди, сухарики, чіпси, інша «суха» їжа	чай зелена, червона, натуральна кава, відвар шипшини

Схема харчування

Вивчаючи принципи перетравлення певних речовин організмом, вчені дійшли висновку, що деякі види продуктів погано поєднуються один з одним, провокують порушення травлення, печію, метеоризм, бродіння у кишечнику. Крім того, несумісні продукти не повністю перетравлюються, не тільки не приносячи користі для організму, а й відкладаючись у вигляді жиру.

Існує спеціальна таблиця, у якій зазначено сумісність товарів. Так, не можна комбінувати м'ясо з картоплею чи макаронними виробами. На гарнір до курки чи телятини краще подати запечені чи приготовлені на грилі овочі. Усі страви бажано готувати з мінімальною кількістю олії чи жиру. При переході на правильне харчування для схуднення дієтологи рекомендують детально вивчити цю табличку.

Крім того, фахівці помітили закономірність між бажанням з'їсти «шкідливу» їжу та нестачею певних речовин в організмі. Щоб не зірватися з дієти, спробуйте замінювати солодощі та інші страви на корисні продукти, не порушуючи режим харчування:

Що хочеться з'їсти	Чого не вистачає	Чим замінити
Жирну їжу		Кисломолочною продукцією (натуральний йогурт, кефір), горіхами, кунжутним насінням
Здобу, випічку, білий хліб	Амінокислот, азоту	Горіхами, насінням, яйцями
Чіпсів, сухариків, смаженого	Вуглецю	Квасоллю, сочевицею, картоплею
Солоного		Морепродуктами, морською капустою, рибою
Солодкого		Шампіньйонами, індичкою, огірками, помідорами, білокачанною капустою
Шоколаду		Мигдалем, кешью, грекою, нутом

Як правильно пити воду

Дієтологи завжди радять випивати на день не менше двох літрів рідини. Це може прискорити метаболізм, запобігтиме переїданню, зневодненню. Крім того, воду треба пити, важливо розуміти – як правильно це робити. Існує певна схема:

1. Обов'язково виспівуйте перед сніданком дві склянки води. Рідина заповнить частину загального обсягу шлунка, допомагаючи насититися швидше. Приступати до трапези можна вже за 15-20 хвилин. Якщо просту воду в такій кількості випити складно, додайте половину чайної ложки меду або кілька крапель лимонного соку.
2. Дві склянки води випийте ближче до 12-14 год., через 20 хвилин пообідайте. Після обіду 2 години нічого пити не можна, категорично заборонено вживати будь-яку рідину разом із їдою.
3. Перед вечерею випити 1 склянку води. Їжу запивати заборонено. Щоб уникнути набряків, не можна вживати чай, кефір або інші рідкі напої за 2 години до сну.

Загальновідомий факт, що швидкість набору та втрати ваги залежить від метаболізму людини. Так, одні можуть товстіти буквально від води, інші без ризику набору ваги їдять тістечка. Вчені з'ясували, що існують напої, здатні вплинути на швидкість обмінних процесів:

• Зелений чи Монастирський чай. Він не тільки впливає на швидкість метаболізму, але й має сечогінний ефект, сприяючи швидкому схуднення.
• Імбирний відвар. Корінь імбиру містить капсацин – речовина, яка надає напою «пеклення», покращує травлення, має легку антибактеріальну дію.
• сік. Натуральні, свіжі соки (особливо апельсиновий, грейпфрутовий, селери), доведено, покращують обмін речовин. Вживати краще на голодний шлунок, наприклад, вранці, замінивши соком 1 склянку води.
• Настій шавлії. Напій не тільки сприяє кращому травленню, але й допоможе запобігти застудним захворюванням.
• Рідкий каштан. Лікувальний напій заряджає енергією, очищає організм від шлаків та токсинів.

Як скласти правильний раціон харчування для схуднення

Меню потрібно планувати так, щоб у ньому було враховано всі принципи правильного харчування для схуднення. Важливо не тільки розписати їжу по годинах, але й врахувати її калорійність.. Дієтологи рекомендують розподіляти денний раціон за калорійністю:

• сніданок – 500-600 ккал;
• перекушування – 150-200 ккал;
• обід – 300-400 ккал;
• полудень – 150-200 ккал;
• вечеря – 300-400 ккал;
• напої – 100-200 ккал.

Меню на тиждень

При складанні раціону на 7 днів потрібно враховувати калорійність страв, адже правильне харчування для схуднення не має на увазі повну відмову від улюблених ласощів. Щоб регулювати кількість з'їденого на день, вам знадобиться таблиця калорійності продуктів. Енергетичну цінність виробники вказують на етикетці своєї продукції або знайти таблицю з калорійністю можна в інтернеті. Щоб насититися, але не переїсти, рекомендовано дотримуватися наступних показників:

• Людям, які ведуть малорухливий спосіб життя, на добу можна з'їдати до 1200 ккал.
• Активістам, спортсменам при заняттях фітнесом раціон потрібно збільшити до 1800 ккал.

	Сніданок (30-40% енергетичної цінності)	Обід (40-50%)	Полудень (10%)	Вечеря (до 20%)
Понеділок	Мюслі з додаванням свіжих фруктів (100 г), зелений чай із медом, хлібці із сиром.	Відварена курка (70 г), капуста квашена або тушкована (100-150 г), відвар шипшини.		Овочева запіканка із сиром (100 г), ромашковий чай.
	Паровий омлет із 2 яєць (200 г), яблуко, несолодкий чорний чай.	Суп-пюре з печериць (200-250 мл), тефтелі з рисом та овочевим гарніром (100 г).		Овочевий салат (100 г), 150 г нежирного сиру з фруктами.
	Гречана каша на воді (150 г), фруктовий салат (100 г), відвар шипшини.	Суп із гарбуза, овочевий салат (250 мл), телятина відварена (100 г).	Простокваша.	Риба та брокколі на пару (200 г), чай.
	Тост із сирним сиром, овочевий салат з авокадо (150 г), фруктовий сік.	Макарони з цільнозернового борошна (150 г), овочевий салат (150 г).	Компот із сухофруктів, галетне печиво.	Відварена індичка (150 г), овочі на грилі (100 г).
	Печену картоплю, фаршировану шпинатом і сиром 2-3 шт., Чай.	Щи – 1 супова тарілка, салат із помідорами та зеленню – 100 г.	Сир 0% жирності.	Морквяні котлети (2 шт.), кролик, тушкований у сметані (100 г).
	Вівсянка з медом (200 г), фруктовий сік.	Вегетаріанський крем-суп – 1 супова тарілка, запечена курка з рисом на гарнір (100 г).		Тушкована капуста з морквою (150-200 г), індичка (70-100 г).
Неділя	Омлет із овочами (150 г), шматочок житнього хліба із сиром, морс.	Парова телятина (100-150 г), запечені овочі (200 г), чай.		Лосось, запечений із лимоном (200 г), чай.

Меню на місяць

Спираючись на тижневий раціон, можна скласти меню на цілий місяць. Головна умова – зробити його якомога різноманітнішим. Запропоноване меню – лише приклад, як можна комбінувати продукти. У ньому описані три варіанти сніданку, обіду та вечері, на перекушування ви можете з'їсти будь-які фрукти або ягоди, випити склянку кефіру:

Перший тиждень	Вівсянка із фруктами (200 г), чай; 2 цільнозернові тости з сиром, варене яйце, сік; сир з медом та фруктами (150 г), мигдаль, відвар шипшини.	Салат з помідорами чері, куркою та булгуром (150 г), 1 гарячий сендвіч; овочевий суп (200 г), рис із рибою на пару (150 г); тушковані овочі з телятиною 300 г).	Рис із морепродуктами (100 г), овочевий салат (100 г); сирна запіканка (150 г); фруктовий салат (100 г); омлет на пару із зеленою квасолею або спаржею (150 г), несолодкі фрукти (100 г).
Другий тиждень	Паровий омлет із білків (200 г), сир (50 г), кава; запечене яблуко з медом та мигдалем, 2 тости, зелений чай; гречана каша із цибулею (200 г), натуральний йогурт (80 г), імбирний чай.	Суп з куркою та овочами (200 г), листя салату з помідорами, заправлені оливковою олією (100 г); суп із гарбуза (200 мл), запечені овочі (100 г), шматочок риби (80-100 г); кускус із овочами (200 г), яблуко.	Запечена риба із зеленим салатом із капусти з огірками (загальна вага страв – 250-300 г); брокколі на пару (150 г), шматочок курячого філе (150 г); кролик тушкований зі сметаною та цибулею (200 г), сир (100 г).
Третій тиждень	Сирники з медом – 3-4 шт., Фруктовий салат (200 г), чай; сирна запіканка (200 г), салат (100 г), яблуко, сік; мюслі з теплим молоком та сухофруктами (200 г), твердий сир (50 г).	Теплий салат із індичкою (200 г), кефір; суп з грінками та яйцем (200 мл), овочевий салат (100 г); рибні парові котлети з рисом (300 г – загальна вага страви).	Одна піта з куркою та авокадо, натуральний йогурт (150 г); запечений гарбуз із сиром (200 г); стейк із овочевим гарніром (200 г).
Четвертий тиждень	Бутерброд у лаваші, будь-які фрукти (100 г), кава; варені яйця – 2 шт., яблуко, шматочок сиру (50-70 г), відвар шипшини; йогурт із свіжими фруктами – 100 г, зелений чай, 2 тости.	Тушкована телятина з овочами (200 г); гречка з цибулею (200 г), овочевий салат (100 г); тарілка грибного крем-супу, 100-грамовий шматочок відвареної курки, салат із помідорів з моцарелою (100 г).	Камбала, запечена у фользі з лаймом та розмарином (200 г), овочевий салат (100 г); печені овочі (100 г), парова телятина (200 г); перець фарширований фаршем із індички з томатним соусом (2-3 шт.).

Найкращі дієти для ефективного схуднення

Скинути зайву вагу швидко із правильним харчуванням не можна. Ця методика має на увазі тривалий процес схуднення, але дає гарантію того, що зайві кілограми до вас не повернуться. З цих причин багато худнуть воліють спочатку випробувати дієту, а потім перейти на збалансований раціон. Лікарі рекомендують дотримуватись такого меню не довше 2-3 тижнів, щоб не нашкодити своєму здоров'ю.

Гречана дієта

Належить до монодієт, тому що харчуватися протягом усього періоду схуднення необхідно виключно гречкою. Ця крупа є дуже ситним продуктом, у ній міститься багато білка та цінних макроелементів, а ось вуглеводів у порівнянні з іншими кашами гречка має дуже мало. За допомогою цієї монодієти можна за 7 днів схуднути на 5-7 кг, але дотримуватися такої схеми живлення довше тижня не рекомендується.

Головний недолік гречаної дієти в тому, що харчуватися потрібно тільки одним продуктом, що означає - організм під час схуднення недоотримуватиме тих речовин, які в гречці не присутні або містяться в мінімальній кількості. Тому багато лікарів рекомендують урізноманітнити суворе меню овочами, фруктами та ягодами. Крупу можна відварювати, але краще заливати окропом на ніч. Щоб схуднути на гречаній дієті, на день потрібно з'їдати не більше 1 склянки каші.

Білкова

Ця схема харчування унікальна тим, що включає улюблені багатьма білкові продукти - сир, молоко, м'ясо, рибу, яйця. Через різке обмеження жирів і вуглеводів організм змушений буде черпати енергію з власних жирових запасів, тим самим спалюючи підшкірні відкладення. За допомогою білкової дієти жінкам вдається за 3 тижні схуднути на 10-12 кг.

Стандартне білкове меню розраховане на два тижні, після яких варто плавно дотримуватись основ правильного харчування при схудненні. Є у дієти свої обмеження, наприклад:

• Категорично заборонено дотримуватися такого харчування вагітним, жінкам у період лактації та тим пацієнтам, які мають проблеми з печінкою або нирками.
• З обережністю до вибору білкової дієти варто підійти людям із захворюваннями серцево-судинної системи, особливо пацієнтам з аритмією.
• Консультація лікаря перед початком схуднення на білках необхідна, якщо у вас є проблеми з травленням, діагностували гастрит або інші хвороби.
• Не рекомендується худнути на білках людям похилого віку, через зростання ризику виникнення тромбозів та зміни структури хрящової тканини.

Дієта Дюкана

Принцип харчування, розроблений відомим французьким дієтологом П'єром Дюканом, має особливу популярність. Методика схуднення розділена на 4 етапи, кожен з яких має свої особливості при виборі їжі:

• 1 етап – атака. Триває від 2 до 7 діб, протягом яких можна їсти лише білки.
• 2 етап – чергування. Триває 1-2 тижні. У цей час до меню потрібно додати свіжі овочі, чергуючи прийом клітковини з білками.
• 3 етап – закріплення. Триває доти, доки ви не отримаєте бажаний результат схуднення. Потрібно дотримуватися правил із чергуванням, поступово вносячи нові страви до меню зі списку дозволених.
• 4 етап – стабілізація. Дотримуватись його треба все життя. Принцип цього ступеня простий: 6 днів на тиждень можна їсти все, чого хочеться, але на 7-й день дозволено лише білки.

Схуднути на дієті Дюкана реально, причому скільки скинути, залежатиме від вас і вашої старанності. У середньому жінкам за 2-3 місяці вдається позбавитися 10-15 кг. Перед початком дотримання раціону варто врахувати його протипоказання. Дієта категорично не рекомендована:

• вагітним;
• жінкам, які годують груддю;
• пацієнтам із захворюваннями серця, печінки, нирок, судин;
• людям із порушеним обміном речовин;
• пацієнтам із захворюваннями ШКТ чи подагрою;
• тим людям, чия діяльність пов'язана з важкими розумовими чи фізичними навантаженнями.

Відео

Питання скидання зайвих кілограмів сьогодні дуже актуальне. Докладно розглядати причини набору ваги ми не станемо, але їх перелічити зайвим не буде. Серед основних причин можна назвати:

• Стреси
• Недостача сну
• Шкідливі перекушування
• Вживання спиртного
• Гіподинамія (порушення функцій організму)
• Вік
• Захворювання
• Генетичну схильність

Всі ці причини разом утворюють спосіб життя. На щось, звичайно, ми можемо вплинути самостійно, але деяке з перерахованого вище від нас ніяк не залежить. Тому і виникають проблеми з вагою. Хтось пускає все на самоплив, і особливо не морочиться, але для інших це питання життєво важливе. Як наслідок – всілякі дієти, надії на повернення до колишньої форми тощо.

Безумовно, є дієти, які допомагають скинути вагу, але тут постає нове питання: як зробити так, щоб результат після схуднення залишався надовго, а дієта, що набридла, забулася, як страшний сон?

Далі ми розповімо вам про те, як потрібно правильно харчуватися і щоб схуднути, і щоб взагалі не набирати згодом зайві кілограми. Але ще раз нагадаємо, що якщо у вас є якісь проблеми з вагою, першим кроком має стати відвідування дієтолога, який допоможе виявити причину надлишкових кілограмів та підібрати найкращі способи її усунення.

У цьому додатку ми розглянемо такі питання:

• Основи харчування для схуднення
• Що можна їсти при схудненні
• Що не можна їсти при схудненні
• Найкращі продукти для схуднення
• Рекомендації для схуднення під час заняття спортом

На основі отриманої інформації про правильне харчування ви зможете скласти власне меню на тиждень і на кожен день, але відразу скажемо, що готові рецепти страв, що зацікавили, потрібно буде шукати самостійно в сторонніх джерелах, т.к. ми лише вкажемо напрямок роботи.

Основи харчування для схуднення

Сенс харчування для схуднення полягає у попередженні не тільки «злого і підступного» надмірної ваги, що жахає більшість людей, але й широкого кола недуг, що важко вилікувати. Виходячи з цього, для початку варто приділити деяку увагу теоретичним основам:

• схуднути, потрібно відразу ж відкинути консерви, гірчиці та улюблені бутерброди убік. Це налаштує вас на продумування свого раціону, а заразом допоможе забути про проблеми травлення: від печії до відкладення цукру і жирів, які провокують діабет, атеросклероз та інші недуги.
• Візьміть на озброєння дрібне харчування: воно допоможе уникнути гострого почуття голоду та переїдання. Невеликі порції ніколи не розтягнуті стінки шлунка та не зроблять його «бездонною бочкою». Щоб завжди бути ситим, активним і не набирати зайву вагу, можна їсти навіть не 4-5, а 5-7 разів на добу, але потроху.
• Дослідженнями підтверджено, що навіть найсильніше почуття голоду проходить через 15 хвилин після початку їди. Застосовуйте хитрість для схуднення: щоб наїстись і багато не з'їсти, їжте протягом 15 хвилин якнайменше.
• Щоб вага залишалася нормальною, вечеряти потрібно найлегшими стравами і за кілька годин до сну. Пауза між сніданком та вечерею не повинна бути більше 12 годин.
• Харчування для схуднення – це 40-50% овочів та фруктів у раціоні. Велика кількість фруктів перетвориться на справжню вітамінно-мінеральну бомбу, яка не просто спалює жири, а вибухає жирові відкладення. Але фрукти при схудненні краще їсти до 15 години.
• У меню людини, що худне, в обов'язковому порядку повинні бути страви з круп і злаків. Є каші корисно щодня. Практично всі крупи очищають організм від шлаків і сміття, виконуючи функцію сорбентів набагато ефективніше за лікувальні засоби.
• Ідеальним сніданком вважається вівсяна каша із сухофруктами, яблуками або бананами (такими наїдками балують себе навіть знатні особи у Великій Британії). А швидкому схуднення сприяють гречана каша з легкою морквяною піджаркою та рисова каша з гарбузом.
• У щоденному раціоні для схуднення повинні бути соняшникове насіння та горіхи. Вони забезпечують організм необхідними харчовими волокнами, ненасиченими кислотами і калієм.
• Худаючи, потрібно їсти йогурти, сири та сир, а також пити молоко. Ці продукти відновлюють мікрофлору кишечника та забезпечують організм кальцієм.
• Якщо ви не на дієті, то забезпечте себе хоча б 50-60 г риби або м'яса на добу, щоб організм не відчував нестачу білка.
• Не забувайте про обов'язкові 2-2,5 л рідини на добу. Рекомендується пити чисту негазовану воду (можна мінеральну). Щоб схуднення було більш ефективним, виключіть з меню міцні чаї та розчинну каву. Найкращими дієтичним напоями визнані киселі, компоти, натуральні морси та зелені чаї.
• Проштудируйте свій звичний раціон, знайдіть у ньому висококалорійні продукти та замініть їх низькокалорійними. Споживати за добу понад 2000 калорій неприпустимо. Також важливо замінювати шкідливі продукти корисними, а саме: цукор – медом, жирну свинину – нежирною телятиною, соняшникову олію – оливковою олією, жирну сметану – нежирним йогуртом тощо.
• Намагайтеся стежити за кислотно-лужним балансом, адже він відповідає за насичення киснем клітин та безліч інших біохімічних процесів усередині організму. Для нормалізації балансу слід вживати горіхи, овочі, фрукти, йогурти та молоко.
• Напівфабрикати, газовані напої, білий хліб, жирне та смажене – справжні вороги краси, здоров'я та нормальної ваги. Крім цього слід уникати простих вуглеводів, що містяться в цукерках, тортах, тістечках та інших ласощі. Проте раз на тиждень побалувати себе не можна.
• Сіль не принесе людині, що скидає вагу, ніякої користі, і найкраще, якщо вона буде заміщена натуральними прянощами і спеціями. До речі, салати радимо заправляти або морською сіллю, або лимонним соком.
• Алкоголь - одна з причин зайвої ваги, і від нього теж бажано відмовитись, і особливо від пива та лікерів. Крім великого вмісту калорій, вони збуджують апетит, що у разі схуднення зовсім не потрібно. Якщо все ж таки хочеться «потішитися» спиртним, зупиніть вибір на невеликій кількості червоного вина, але без фанатизму.
• Ті, хто звик багато їсти, але не хочуть більше цього робити, можуть деякий час позайматися самообманом: великі тарілки замінюються на нові, замість порції в 200 г з'їдається порція в 150 г і т.д.
• Щоб правильне харчування для схуднення не набридло, потрібно робити раціон максимально різноманітним. Ходячи магазинами, купуйте незвичайні дієтичні продукти, проводите власні кулінарні експерименти, поєднуйте різні смаки і читайте більше тематичної літератури. Здорове харчування має бути насолодою, а не нагадуванням про обмеження.
• Якщо збираєтеся в магазин, попередньо добре поїжте. Голодна людина залишає в магазині на порядок більше грошей, ніж ситий, а також купує всяку непотрібну всячину, без якої можна було б обійтися. І все це через голод.
• Один із найбільш дієвих способів схуднути - це вставати з-за столу трохи голодним. Досягнувши почуття насичення, але думаючи про те, що непогано було б ще щось «закинути», не спокушайтеся цим бажанням, а краще відверніться на якусь справу.
• Однією з причин того, що люди не можуть вчасно припинити є стреси. Постарайтеся частіше бувати на вулиці, влаштовувати собі невеликі свята і робити подарунки. Загалом, балуйте себе, щоб не закусувати стрес черговим тістечком.

Меню для схуднення не передбачає вживання в їжу тільки незвичайних і незвичних продуктів - більша їх частина вже давно присутня у вашому меню, причому багато хто з них - справжня смакота! Природно, спочатку доведеться обмежитися в улюбленому шоколаді або такому апетитному твердому сирі, проте проливати по них сльози смутку не потрібно. Дивіться самі.

Що можна їсти при схудненні

• Індичка (без шкірки)
• Курка (без шкірки)
• Кролик
• Телятина
• Морепродукти
• Кефір, йогурт, молоко (все – нежирне)
• Яйця (замість яєчні потрібно готувати омлет на пару)
• Майже всі овочі та фрукти (див. далі)
• Бобові
• Сир тофу
• Нешліфований рис
• Хліб із борошна грубого помелу

На перших етапах досягнення мети скинути зайву вагу за рамки цього списку краще особливо не виходити, а готувати слід виключно на пару, в духовці або в процесі варіння.

Що можна їсти при схудненні в обмежених кількостях

Нагадаємо, що харчування для схуднення не можна назвати дієтою в повному розумінні цього слова, тому час від часу можна давати невелику слабинку. Але щоб судомно не міркувати над тим, чи можна з'їсти те чи це, ознайомтеся з умовно дозволеними продуктами (є їх можна лише іноді, наприклад, раз на тиждень):

• Продукти, в яких є крохмаль: буряк, морква, кукурудза, картопля
• Солодкі фрукти: виноград, хурма, авокадо, банани
• Чорний шоколад
• Натуральні соки
• Тверді сири
• Сметана та вершки
• Оливкова олія (не більше 10 г)
• Вершкове масло (не більше 10 г)

Тут є сенс сказати про десерти, адже доторкнутися до них часом так і хочеться. Але чи варто це робити при схудненні? Відповідь це питання напевно вас порадує, т.к. їсти десерти дуже навіть можна. Єдина умова: вибираючи десерти, намагайтеся, щоб вони також були корисними. До таких можна віднести:

• Вівсяне печиво
• Фруктові муси
• Сир із фруктами
• Сорбети
• Киселі
• Сирне суфле
• Цукерки із сухофруктів

І останнє у цій частині програми - продукти, які є табу при схудненні.

Що не можна їсти при схудненні

Харчування для схуднення – річ досить хитра, і є у відповідному раціоні, звичайно ж, і свої заборони. Шкідливі продукти негативно позначаються на загальному стані організму, що виражається в тяжкості в шлунку, нудоті або іншому дискомфортному відчутті. Також їх вживання позначається і на зовнішності: псується шкіра та волосся, але найгірше – з'являються зайві кілограми.

Табуйовані під час схуднення (і не бажані в принципі) продукти - це:

• Вироби із пшеничного борошна
• Більшість солодощів
• Цукор
• Пакетовані та розчинні соки
• Свинина
• Майонез
• Пакетовані соуси та заправки до страв
• Копчені продукти

Неважко помітити, що список зовсім невеликий, та й відмовитися від щойно названого, по суті, простіше простого. До того ж загальний стан здоров'я стане набагато кращим. Ну а коли ви досягнете бажаного результату, і станете важити стільки, скільки хотіли б, можете знов іноді балувати себе шкідливістю. Але чи варто?

На цьому ми закінчуємо першу частину матеріалу та переходимо до другої – більш практичної. І почнемо ми з надання рекомендацій для складання тижневого раціону харчування.

Харчування для схуднення на тиждень

Щоб визначитися з правильним раціоном на тиждень, не потрібно мати поглиблені знання в області дієтології. Достатньо знати про два основні нюанси:

• Слідкуйте за калорійністю. Середньодобовий показник не повинен перевищувати 2000 калорій. А при схудненні можна скоротити 1600 калорій.
• Всі продукти, що входять до меню для схуднення, повинні бути корисними та поживними.

Сюди можна віднести необхідність у різноманітності страв, т.к. та ж корисна вівсяна каша, нехай і з фруктами, може подобатися перші кілька днів, а потім просто набридне і захочеться чогось нового. А їжа, що набридла, може відразу перекреслити всі плани - і на столі знову опиняться торти, ковбаси і котлети, від яких ще вчора було вирішено відмовитися. Але продовжимо…

Меню для схуднення на тиждень скласти дуже просто: можна, наприклад, чергувати рибу та м'ясо, готувати всілякі салати, варити крупи і намагатися робити так, щоб страви чергового дня хоча б у чомусь не були схожими на страви минулого. Плюс важливо стежити, щоб у доступі завжди були присутні фрукти та питна вода.

• Сніданок: продукти, багаті на вуглеводи та клітковину (наприклад, каша)
• Перекус між сніданком та обідом: продукти, багаті на бек (наприклад, йогурт і сир з фруктами)
• Обід: продукти, багаті на вуглеводи та білки (наприклад, курячий суп або бульйон)
• Перекус між обідом та вечерею: кілька фруктів
• Вечеря: продукти, багаті на білок (наприклад, м'ясне або рибне філе)
• За кілька годин до сну: сир або кефір

На додаток до цього ми склали невеликий список продуктів, які найкраще підходять для скидання ваги. Візьміть його на замітку.

Найкращі продукти для схуднення

Продукти з цієї шпаргалки можуть стати основою вашого щоденного раціону:

• Риба та птах. Прекрасне джерело білка при схудненні, причому він набагато корисніший за червоне м'ясо. Жирна риба багата на йод і жирні кислоти омега-3, потрібні організму. Нагадуємо, що страви з птиці та риби слід готувати на парі або в духовці.
• Нежирні кисломолочні продукти. Вони завжди займали і продовжують займати лідируючі позиції у рейтингу продуктів для краси та стрункості.
• Овочеві салати. Ідеально підходять для перекушування або як доповнення до будь-якого з прийомів їжі. Користь низької калорійності доповнюється тим, що в організм надходить безліч вітамінів.
• Яблука та груші. Ці фрукти багаті на пектин, дарують відчуття ситості і в той же час низькокалорійні.
• Грейпфрут. Прекрасно спалює жир, а також знижує вміст інсуліну, через що знижується апетит.
• Імбир. Визнаний одним із кращих засобів для схуднення та збереження стрункої фігури. До складу імбиру входять речовини, що покращують метаболізм, очищають організм від шлаків та стимулюють травлення.
• Інжир. Ще один продукт, що стимулює роботу ШКТ, що втамовує почуття голоду і містить у собі мінімум калорій.
• Кедрові горіхи. Вони не дарма називаються «скарбом Сибіру», адже в них міститься білок і ліноленова кислота, що знижує апетит.
• Мигдаль. Якщо їсти 25 горішків мигдалю на день, можна досягти швидкого схуднення і значно знизити рівень холестерину.
• Зелений чай. Речовини, що входять до його складу, спалюють жири та сприяють схуднення.

Складайте своє дієтичне меню, включаючи в нього ці продукти, і результат у вигляді скинутих кілограмів не забариться. А щоб вам було простіше визначитися із стравами для схуднення, ознайомтеся з прикладом меню на тиждень.

Приклад тижневого меню для схуднення

Як ви вже знаєте, здорове харчування має включати як мінімум два перекушування. Але у разі схуднення перекушувати потрібно переважно фруктами, сиром, йогуртами, вівсяним печивом і сухофруктами. Звичайно, не забувайте про велику кількість води.

Переходимо до меню (на вибір пропонується кілька страв).

Сніданки*:

• Омлет або яйця некруто
• Сир і галети або вівсяне печиво
• Запечені овочі та бутерброд із сиром (хліб - із твердих сортів пшениці)
• Вівсяна каша зі шматочком курки або овочами, приготовленими на пару

*В якості напоїв підійдуть зелений чай або свіжозварена кава

Перекус між сніданком та обідом:

• Дитяче фруктове пюре
• Нежирний йогурт
• Декілька сухофруктів або жменя горіхів
• Сир із родзинками
• Кілька фруктів

• Курячий бульйон та салат з овочів
• Відварена картопля, тушковані гриби та салат із білокачанної капусти
• Юшка, тефтелі, приготовлені на пару, і салат з помідорів та огірків
• Борщ (пісний (з квасолею) або вегетаріанський), запечене м'ясо та салат з пекінської капусти
• Курячий суп, салат із овочів

*В якості напоїв підійдуть натуральні соки або вода

Перекус між обідом та вечерею*:

• Вівсяне печиво
• Фруктовий салат
• Кілька фруктів
• Йогурт
• Сир із рубаною зеленню

*В якості напоїв підійдуть натуральні соки або кисіль

• Сир та огірковий салат
• Курячі котлети, приготовлені на пару, та капустяний салат
• Омлет із овочами
• Запечена риба на овочевій піджарці
• Тушений кролик із овочами

Головне, що потрібно запам'ятати при складанні раціону для схуднення - це низькокалорійність, повноцінність і різноманітність. Саме на основі цього сучасні лікарі-дієтологи склали схему щоденного харчування для схуднення.

Коротка схема живлення для схуднення

Наводимо лише найважливіші елементи схеми, де вказані розміри порцій різних страв та пропорції деяких продуктів:

• Порція каші з будь-якої цільнозернової крупи – візуально розміром з кулак
• Порція нежирного м'яса, включаючи птицю та рибу, - візуально не більше долоні
• Нежирний сир – не більше 200 г на добу
• Натуральний йогурт – не більше півсклянки на добу
• Кефір та молоко – не більше склянки на добу
• Негазована мінеральна вода – не менше 1,5 л на добу (при вживанні фруктів та супів). Питну складову раціону можна доповнити натуральним соком, морсом, компотом, зеленим чаєм або відваром із шипшини.
• Овочі у будь-якому вигляді – не менше 300 г на добу
• Свіжі фрукти (бажано вживати несолодкі) – не менше 300 г на добу
• Будь-яка рослинна олія - ​​не більше 2 столових ложок на добу
• Горіхи, нежирний сир та яйця - не більше 30 г того та іншого на добу

Ця схема підходить будь-якій людині, незалежно від способу життя та роду діяльності. Однак, якщо ви займаєтеся спортом, зверніть увагу на ряд додаткових рекомендацій.

Кожен спортсмен знає, що фізичні навантаження можуть допомогти скинути вагу. Але так само вони можуть сприяти його набору. Виходячи з цього, щоб вага знижувалась, а не збільшувалася, тренуйтеся відповідно до наступних рекомендацій:

• Основний прийом їжі повинен бути за 2-3 години до тренування
• Якщо з якихось причин дотримуватись попереднього пункту не виходить, підкріпіться кефіром, сиром або йогуртом за 30-40 хвилин до навантаження. Така їжа дуже швидко перетравлюється і забезпечує організм білком, необхідним м'язам.
• Щоб зарядитись енергією, за 20-30 хвилин до тренування слід випити склянку натурального соку або з'їсти фрукт.
• Під час тренувального процесу потрібно потроху пити мінеральну воду без газу
• Через 20-30 хвилин після закінчення тренування потрібно підживити організм чимось білковим, наприклад, з'їсти трохи сиру або випити білковий коктейль. Жирна та смажена їжа повністю виключена
• Якщо відхід до сну планується через 4-5 годин після тренування, допускається повноцінно повечеряти, наприклад, рибою з овочами (але вечеря має бути пізніше 19 годин)

Заняття спортом та здорове харчування допоможуть вам досягти своєї мети схуднути у рази швидше. Але не сперечатися: взяти і по клацанню пальців переключитися зі звичного раціону харчування, що включає шкідливі продукти, на здоровий, тим більше розрахований на схуднення, може бути нелегко. майже завжди важко, хоча якщо застосовувати деякі хитрощі, цей процес пройде практично безболісно.

Як не збитися з наміченого шляху

Щоб перехід на нове харчування, а разом з ним і на проходив легше, постарайтеся дотримуватись кількох простих правил:

• Сформуйте правильний внутрішній настрій, віддавши своїй свідомості чіткий та ясний наказ харчуватися здоровою їжею та правильно. Не дозволяйте собі розслаблятися і бути м'якотілим - тоді і ваша мета буде мотивувати вас набагато сильніше за макарони з м'ясом і всяких солодощів.
• Дотримуйтесь при складанні свого раціону принципів збалансованості. Якщо меню буде побудовано правильно, ваш організм завжди буде насичений усім, що йому потрібно, і тягти до шкідливої ​​їжі вас просто не буде.
• Уважно ставтеся до свого психологічного настрою, адже, як відомо, всі проблеми знаходяться у людини в голові. Створіть у своїй свідомості образ кращого себе - того, яким ви хочете бачити себе, тобто. гарним, здоровим, підтягнутим. Щодня виділяйте 5-10 хвилин на розслаблення та відтворення цього образу в уяві. «Дивіться» на нового себе, хвалите себе, захоплюйтеся собою, дякуйте собі за витримку та наполегливість.
• : складіть план на тиждень, місяць і навіть рік Визначтеся з тим, скільки кілограмів ви скидаєте до того чи іншого терміну, яким ви бачите себе до цього часу, яке ваше самопочуття і відчуття тощо. Тримайте цей план перед собою, частіше в нього зазирайте - і все неодмінно вийде так, як ви хочете.

Як би там не було (тобто. незважаючи на будь-які психологічні підготовки та ), основи харчування для схуднення базуються на різноманітному та продуманому меню, складеному з ретельно підібраних продуктів. Саме продукти більшою мірою сприяють безболісній втраті зайвої ваги, але вкрай важливо, щоб калорійність добового раціону при схудненні була меншою за калорій, що втрачаються на добу. І досягти цього можна, керуючись інформацією, представленою в цьому додатку.

В даний час переважна маса людей з надмірною вагою намагається скинути його ефективно і правильно, не завдаючи жодної шкоди своєму організму і самопочуттю і при цьому досягаючи довгострокового результату. Періодичні обмеження в їжі та болючі дієти не приведуть ні до чого доброго. Замість них набагато краще зупинити свій вибір на постійному раціональному харчуванні, спрямованому на нормалізацію ваги та покращення здоров'я. І тепер у вас є все, що потрібно, щоб почати харчуватися так, як насправді правильно.

Бажаємо вам успіхів та дуже смачних, але здорових страв!

Що таке погодинна дієта? Перелік дозволених та заборонених продуктів, важливі правила, приклад меню. Яких результатів дозволяє досягти цей раціон харчування?

Зміст статті:

Погодинна дієта - це спеціальний раціон харчування, що передбачає їди невеликими порціями і зі строгим дотриманням встановлених часових рамок. Це не новомодна технологія, а вже перевірений роками спосіб скинути вагу - про ефективність даного режиму харчування говорять не тільки його адепти, а й безліч досліджень та експериментів провідних дієтологів. Примітно, що погодинна дієта - це не тільки відмінний спосіб набути стрункості без голодувань, але й покращити здоров'я, головним чином нормалізувати метаболізм і вивести токсини, що накопичилися.

Що таке погодинна дієта для схуднення?

Дієта щогодини заснована на природних біоритмах людини. Це насправді робить даний режим харчування унікальним. У той момент, коли більшість дієт через жорсткі обмеження негативно позначається на здоров'ї - і фізичному, і психоемоційному, погодинний режим - це можливість не тільки скинути вагу без стресу, але й покращити роботу організму.

Багато фахівців, описуючи цю дієту, рекомендують її не так для втрати ненависних кілограмів, як для «розгону метаболізму», тобто для покращення роботи травної системи та підвищення ефективності перетравлення. В результаті кишечник починає працювати краще - він не тільки очищається від шлаків і токсинів, що накопичилися, але і швидше і легше виводить знову вступники, при цьому корисні речовини засвоюються якісніше. З огляду на цей факт, не важко здогадатися, що ефект у дієти довготривалий, адже певною мірою вона схожа на «лагодження» травної системи. До речі, згідно з результатами досліджень, погодинна дієта також позитивно впливає на роботу серцево-судинної системи.

Плюси погодинної дієти, втім, поширюються як на фізичне здоров'я, психологічно її теж перенести простіше більшості інших. Звичайно, це все одно обмеження та заборона низки продуктів, але головне правило дієти - їсти дозволяється кожні 2-3 години - не може не тішити. Якщо керуватися коректним меню, почуття голоду не буде взагалі, а значить і зривів, і постійного перебування у стресі через бажання щось пожувати.

Єдиний очевидний мінусраціону харчування полягає в тому, що людям, чия робота передбачає напружений графік, дотримуватися її не так вже й просто. Доводиться щодня вдома готувати купу пластикових контейнерів, а в офісі заводити годинник, щоб не заробити і не пропустити черговий прийом їжі. Втім, результат, безперечно, виправдовує зусилля, хоча, зазначимо, одразу він не виявляється – перші помітні зміни можна побачити через 1-2 місяці. Однак на виправдання варто сказати, що будь-яка дієта, що дозволяє різко скидати вагу - по-перше, стресова, а по-друге, ніколи не дає довготривалого результату.

Дозволені продукти на погодинній дієті

Звичайно, харчування по годинах - хоч і базове, але не єдина умова погодинної дієти. Доведеться як слід почистити раціон і знизити загальну калорійність, щоб отримати справді добрий результат.

Якщо ви хочете знайти стрункість і покращити здоров'я, раціон потрібно вибудовувати навколо таких продуктів:

1. М'ясо нежирних сортів - це яловичина та телятина, а також кролятина;
2. Птах - курка та індичка, можна їсти різні частини, але обов'язково без шкіри;
3. Будь-яка риба, у тому числі жирні сорти морської та морепродукти;
4. Крупи та злакові - вівсяна та гречана каша, рис;
5. Нежирні молочні та кисломолочні продукти;
6. Яйця – курячі, перепелині;
7. Будь-яка зелень та овочі, за винятком крохмалистих, у тому числі картоплі;
8. Не дуже солодкі фрукти - ківі, яблука, апельсини та ін., а ось банани та виноград краще виключити;
9. Усі ягоди;
10. Будь-які гриби;
11. Горіхи та сухофрукти;
12. Рослинні олії - соняшникова, оливи, кокосова тощо;
13. Хліб тільки з борошна грубого помелу: житнього, цільнозернового, з висівками та ін.

Що стосується напоїв, перевагу слід віддавати відварам трав і свіжим сокам з овочів та/або фруктів. Також потрібно пити багато води – 1,5-2 літри на добу. Вода, до речі, ідеальне доповнення цієї дієти, оскільки надходить в організм у належній кількості, вона дуже добре впливає на прискорення метаболізму.

Таким чином, основні прийоми їжі потрібно вибудовувати навколо круп, овочів та нежирного м'яса та/або риби. Доповнювати їх потрібно ягодами, овочами, фруктами. Наприклад, на сніданок добре з'їсти вівсяну кашу на воді з ягодами, пообідати можна супом (без картоплі!) на нежирному бульйоні, а ідеальною вечерею стане шматочок м'яса, птиці чи риби з овочевим салатом. Перекушувати можна сухофруктами, фруктами, горіхами та правильними бутербродами - наприклад, цільнозерновий хліб з овочами, шматочок курячої грудки або пшеничний хліб з медом і т.д. Загалом, як бачите, виходить дуже апетитний і не нудний раціон.

Заборонені продукти в меню погодинної дієти

А тепер давайте подивимося, від чого доведеться відмовитися. Ну, по-перше, від усіх очевидних шкідливостей, звичайно, чіпсів, газованих напоїв, пакетованих соків, фаст-фуду, напівфабрикатів, алкоголю тощо. Потрібно пам'ятати, що в цій дієті ми працюємо над нормалізацією роботи кишечника і нам не потрібні консерванти, ароматизатори та інша хімія, яка присутня у складі вищеперелічених продуктів.

Втім, до всіх зазначених шкідливостей краще не повертатися і після закінчення дієти, оскільки нічого хорошого вони вашому організму не дадуть, крім хіба що емоційного задоволення.

Крім того, відмовитися доведеться від:

• Жирного м'яса - насамперед свинини та баранини;
• Жирного птаха - сюди відносяться качка та гуска;
• Бобових - горох, квасоля тощо, тому що в них міститься багато крохмалю;
• Молочної та кисломолочної продукції високої жирності;
• Всіх копченостей, у тому числі ковбаси і сосисек - їх, втім, взагалі не варто вживати в жодному вигляді, краще приготувати домашню шинку з курки або індички, якщо дуже хочеться побалувати себе;
• будь-яких макаронів;
• Хліба та випічки, виготовлених з пшеничного рафінованого борошна;
• Кондитерські вироби.

Що стосується кави та міцного чаю, як чорної, так і зеленої, від цих напоїв під час дієти також краще відмовитися.

Крім того, до мінімуму потрібно звести сіль та цукор. Останній можна замінити медом та натуральними сиропами – агави, стевії тощо, а замість солі використовувати приправи та спеції, проте з ними старатися теж небажано, особливо з ненатуральними, в яких містяться хімічні підсилювачі смаку.

Дозволені та заборонені продукти на погодинній дієті наведені в таблиці:

Можна, можливо	Не можна
Яловичина, телятина, кролятина	Свинина, баранина
Курка, індичка	Гусак, качка
Домашня шинка, пастрома	Готові ковбаси, сосиски, напівфабрикати та фаст фуд
Будь-яка риба та морепродукти	Крабові палички, магазинні рибні паштети, рієти та ін.
Крупи та злакові	Бобові, макаронні вироби
Молочні та кисломолочні продукти низької жирності	Молочні та кисломолочні продукти високої жирності
Овочі без крохмалю або з його зниженим вмістом	Овочі з високим вмістом крохмалю: картопля, гарбуз, кукурудза
Яблука, цитрусові, груші, сливи, персики	Банан, виноград
Будь-які ягоди та гриби	Варення на цукрі, соління
Горіхи та сухофрукти	Кондитерські вироби
Мед	Цукор
Хліб з житнього, цільнозернового, відрубного борошна	Хліб з рафінованого пшеничного борошна, випічка, тістечка
Рослинні олії	Вершкове масло
Вода, свіжі соки, відвари трав, компоти без цукру	Газовані напої, кава, міцний чай, пакетовані соки

Як бачите, погодинна дієта - це навіть не так дієта, як перехід до здорового харчування, який виключає надмірно жирну їжу, шкідливі продукти, а також продукти, які можна їсти без шкоди для організму тільки в невеликих кількостях.

Правила харчування при погодинній дієті для схуднення

Що ж, а тепер давайте перейдемо до найцікавішого - правил харчування погодинної дієти, які забезпечують їй високу ефективність. І головне з них таке: дуже важливо не затримувати їжу за часом і, тим більше, взагалі пропускати його. Тому, перш ніж переходити на харчування годинами, подумайте, чи зможете ви виконати цю умову і чи не завадить вам щільний графік.

На вибір дієта передбачає три варіанти харчування – кожну годину, кожні 2 години та кожні 3 години.

Перший варіант практикується дуже рідко, оскільки вимагає дуже ретельного контролю, і якщо людина веде активне життя, дотримуватися такої схеми дуже складно. Тому ми рекомендуємо відразу вибирати з варіантів – кожні 2 години та кожні 3 години.

Ось які правила поширюються на ці раціони:

1. 2 години. В даному випадку кожен наступний прийом їжі повинен наступити не пізніше ніж через 2 години після закінчення попереднього. Розмір порції не повинен перевищувати 100 г. Раціон добре підійде тим, хто має відносно вільний графік, тому що їсти потрібно близько 6-8 разів на день залежно від режиму сну та неспання.
2. 3:00. Тут передбачається харчування кожні 3 години, ліміт розмір порції при цьому збільшується вдвічі і становить 200 грам. Цей раціон буде зручнішим для зайнятих людей. Він передбачає 5-6 прийомів їжі на день залежно від режиму сну та неспання.

І в тому, і в іншому випадку меню складається, виходячи з індивідуальних переваг, але, очевидно, з посиланням до списку дозволених і заборонених товарів. Також і в тому, і в іншому випадку припиняти їсти потрібно за 2-3 години до сну.

Зверніть увагу, що потрібно також дотримуватися правил термічної обробки. Смаження та копчення потрібно виключити, а ось варити, тушкувати, запікати в духовці або готувати на грилі дозволяється.

Не забувайте і про норму води. Розраховується вона просто – 30 мл на кілограм ваги. Це означає, що якщо ви важите 70 кг вам потрібно випивати 2,1 літра чистої води. Дуже важливо починати день із пари склянок води кімнатної температури – в ідеалі не поспішаючи випити її до сніданку. Якщо не любите чисту воду, додайте часточку лимона, огірочок, гілочку м'яти – будь-який інгредієнт, який зробить напій смачним.

Нарешті, варто розглянути ще один дуже важливий момент, що стосується головного правила дієти - пропускати їжу не можна. Деякі адепти даного раціону, та й фахівці з схуднення наражають на цей постулат сумніву: що ж, якщо їсти не хочеться, їсти все одно треба? І ось тут ми повинні згадати секрет успіху дієти - він полягає в розгоні метаболізму, а для цього завдання дуже важливо їсти в один і той же час і постійно підкидати дрова в топку. Щоб позбутися відсутності почуття голоду до чергового прийому їжі, ви можете знизити обсяг попереднього або його калорійність.

Обмеження порцій в 100 і 200 грам працює тільки в один бік: перевищувати межу не можна, а ось їсти менше, звісно, ​​можна.

Існує ряд сучасних досліджень, які заперечують ефективність погодинної дієти. Вони апелюють тим, що подібного роду харчування призводить до постійного навантаження на систему травлення, що саме по собі не дуже добре, а також викликає постійно високий рівень інсуліну, тому організм просто не може почати спалювати жир, і дієта не може бути ефективною. Можливо, ці дослідження і мають під собою логічне обґрунтування, однак, по-перше, поряд з ними існують і дослідження, що стверджують протилежне, а по-друге, що важливіше – дієта перевірена роками практики, у неї величезна кількість вдячних послідовників, які не тільки упорядкували тіло, а й покращили здоров'я.

Меню погодинної дієти на тиждень

Взагалі список продуктів, дозволених на погодинній дієті, не малий, а тому скласти персональне меню, керуючись індивідуальними уподобаннями, не так уже й складно. Однак ми все-таки наведемо приклад раціону, щоб на перших парах було простіше орієнтуватися.

Прийоми їжі ми розпишемо для харчування в режимі кожні 2 години, у разі вибору 3-годинної дієти ви зможете просто перенести частину перекушування на збільшення порції основних прийомів їжі.

Отже, розглянемо меню погодинної дієти для схуднення на кожен день:

Понеділок

• 7:00 – каша вівсяна на воді з ягодами;
• 9:00 – апельсин;
• 11:00 – куряче філе та скибочки огірка на цільнозерновому хлібці;
• 13:00 – грибний суп;
• 15:00 – паровий омлет;
• 17:00 – овочевий салат;
• 19:00 – сухофрукти;
• 21:00 – кефір.

Вівторок

• 7:00 – гречана каша з грибами;
• 9:00 – ківі;
• 11:00 – запечене філе індички з овочевою нарізкою;
• 13:00 – овочевий крем-суп;
• 15:00 – тост з нежирною шинкою, бажано власного приготування;
• 17:00 – вінегрет;
• 19:00 – волоські горіхи;
• 21:00 – ряженка.

Середа

• 7 годин – рисова каша;
• 9:00 – груша;
• 11:00 – відварена риба з броколі;
• 13:00 – щі на бульйоні з курячої грудки;
• 15:00 – тост із сиром зниженої жирності та скибочками томату;
• 17:00 – грецький салат;
• 19:00 – мигдаль;
• 21:00 - кисле молоко.

Четвер

• 7:00 – паровий омлет з нарізкою овочів;
• 9:00 – яблуко;
• 11:00 – куряча котлета на пару, шматочок цільнозернового хліба;
• 13:00 – рибний суп без картоплі;
• 15:00 – натуральний йогурт із фруктами;
• 17:00 – овочевий салат;
• 19:00 – кеш'ю;
• 21:00 – кефір.

П'ятниця

• 7:00 – домашня гранола на меді з кефіром або натуральним йогуртом низької жирності;
• 9:00 – персик;
• 11:00 – тост з домашнім рибним паштетом та огірком;
• 13:00 – грибний суп без картоплі;
• 15:00 – варене яйце;
• 17:00 - салат з буряка, моркви та капусти;
• 19:00 – сухофрукти;
• 21:00 – натуральний йогурт.

Субота

• 7:00 – нежирний сир з ягодами;
• 9:00 – грейпфрут;
• 11:00 – куряче філе, тушковане з овочами;
• 13:00 – суп-пюре з броколі;
• 15:00 - тост із житнього хліба з курячою грудкою та помідором;
• 17:00 – овочевий салат;
• 19:00 – фісташки;
• 21:00 - кисле молоко.

Неділя

• 7:00 – вівсяна каша на воді з ягодами;
• 9:00 – ківі;
• 11:00 – салат з овочів та морепродуктів;
• 13:00 – буряк без картоплі;
• 15:00 – паровий омлет;
• 17:00 – грецький салат;
• 19:00 – сухофрукти;
• 21:00 – кефір.

Як бачите, раціон виходить дуже різноманітний, проте слідувати йому жорстко зовсім не обов'язково. Ви можете замінити продукти на схожі по калорійності та БЖУ, додати різні дозволені напої та підвищити загальну добову калорійність так, як вам це необхідно. Проте правила розміру порцій та часу їди порушувати не можна!

Також врахуйте, що якщо ви перекушує горіхами та/або сухофруктами, потрібно піти далеко від верхньої межі порції - є 100 грам горіхів явно не варто, вони дуже ситні та калорійні, 20-30 грам буде цілком достатньо.

Результат погодинної дієти на тиждень

Як ми вже говорили на початку статті, погодинна дієта дає помітний результат при її тривалому дотриманні. При розумному раціоні, який не передбачає екстремального зниження калорійності, ви худнете зі швидкість 1,5-2 кілограми на тиждень, це означає, що через місяць результат вже буде помітним.

Вага йтиме швидше, якщо ви поєднаєте дієту з фізичною активністю - причому не обов'язково записуватися в тренажерний зал, достатньо на перших парах відповідально займатися вдома і бігати вранці та/або ввечері.

Також варто відзначити, що чим більше у вас зайвої ваги, тим швидше вона йтиме. Однак при досягненні певного кордону прогрес сповільниться. Не варто при цьому знижувати калорійність, майте терпіння і прогрес продовжиться.

Нарешті, треба сказати про таку важливу особливість дієти, як звичка їсти маленькими порціями - це, до речі, один з ключових моментів збереження довготривалого ефекту. При регулярних переїданнях шлунок розтягується, а при тривалому харчуванні по 100-200 грам він знову повертається до нормальних розмірів, в результаті насичення приходить раніше і можливість переїсти, а значить, і знову розтягнути шлунок значно знижується.

Як харчуватися на погодинній дієті - дивіться на відео:

Погодинна дієта – раціон харчування, перевірений роками. Він дозволяє не лише схуднути, а й покращити стан здоров'я, насамперед шлунково-кишкового тракту. При цьому дієта не передбачає голодувань і дуже жорстких обмежень - їсти можна кожні 2-3 години, будь-які корисні і не дуже жирні продукти. Погодинний раціон дає добрі результати без стресу, як у фізіологічному сенсі, так і психологічному.

Дієти дають лише тимчасовий ефект. Щоб бути струнким завжди, потрібно дотримуватися правильного живлення. Як почати і що потрібно їсти жінкам, чоловікам, підліткам та людям старше 40 років.

Неправильне харчування – основна причина появи зайвих кілограмів. Чому проблема зайвої ваги залишається актуальною і досі? Причин кілька. По-перше, темп життя, який часто позбавляє людину можливості харчуватися збалансовано. По-друге, якість їжі. Незважаючи на те, що натуральні продукти (злакові, риба, м'ясо, овочі та фрукти) ніхто не скасовував і молоде покоління дає уроки з помилок попередників, роблячи вибір на користь здорової їжі. Популярність напівфабрикатів, різних снеків та кондитерських виробів, як і раніше, досить висока. По-третє, організація харчування. Відсутність режиму харчування веде не тільки до появи зайвої ваги, але й провокує багато інших проблем зі здоров'ям: захворювання шлунково-кишкового тракту, гормональні дисбаланси, розлади харчової поведінки (анорексія, булімія).

Будь-яка дієта розрахована на стислий термін, після чого для збереження досягнутого результату рекомендовано переходити на збалансоване здорове харчування. Правильне харчування зовсім не має на увазі категоричну відмову від улюбленої, але не несучої користі організму їжі - наприклад, від пісочного печива або вареного згущеного молока. Проте передбачено обмеження та жорсткий контроль споживання таких продуктів. Правильне харчування – це те, чого слід дотримуватись протягом усього життя, якщо хочете бути стрункими та довго зберігати молодість. Отже, якщо ви не просто цікавитеся, як схуднути на правильному харчуванні, а рішуче налаштовані - для початку складіть меню.

Як скласти меню на тиждень

Індивідуальне меню здорового харчування допоможе вам привчитися харчуватися у певний час. Адже регулярне харчування – запорука харчової дисципліни. При складанні меню орієнтуйтеся на звичний режим дня. Якщо ви «жайворонок» (прокидаєтеся о 6:00, а лягаєте о 21:00), дотримуйтесь такого принципу харчування:

• сніданок: 7:00;
• другий сніданок: 10:00;
• обід: 13:00;
• полуденок: 16:00;
• вечеря: 19:00.

Якщо ви «сова» (прокидаєтеся о 9:00, а засинаєте о 00:00), привчитеся їсти в такий час:

• сніданок: 10:00;
• ланч: 13:00;
• обід: 15:00;
• полуденок: 17:00;
• вечеря: 20:00.

Розподільте час прийому їжі залежно від режиму. Але не забувайте про те, що снідати потрібно через годину після пробудження (після того, як встали – випийте 250 мл негазованої води кімнатної температури), між прийомами їжі має проходити 2-3 години, а вечеряти варто не пізніше, ніж за дві години до сну.

Пам'ятайте: для схуднення важливо вести облік калорійності з'їденого. Записуйте все, що ви з'їли, нічого не пропускаючи, навіть якщо це ковток фруктового соку або м'ятна цукерка без цукру. Це виробляє звичку уважно ставитись до того, що і в якій кількості ви їсте та вміти вчасно зупинитися.

Плануючи меню на тиждень для схуднення, керуйтеся такими рекомендаціями:

1. Складіть окремий список продуктів, які ви хочете додати та розподіліть їх по днях. Наприклад, для курки та для риби краще вибрати різні дні.
2. Пам'ятайте про те, що, по-перше, сніданок пропускати не можна, а по-друге, він має бути ситним та збалансованим: 50% всього денного раціону має належати вуглеводам, 30% – білкам та 20% – жирам.
3. На вечерю вживайте білки: сир (5-9% жирності), запечене, відварене куряче м'ясо або рибу (хек, мінтай, сьомга).
4. Не забувайте про перекушування між основними прийомами їжі. Їжте свіжі фрукти (якщо банани – то не більше одного за один перекушування, якщо виноград – не більше 200 г), овочі, сухофрукти та горіхи (волоський або несолоний арахіс – не більше 50 г за один перекус). Перекушування також фіксуйте.
5. Зважайте на ваш рівень фізичної активності. Так, якщо на вас чекає непроста розумова (важливий звіт, іспит) або фізична робота (наприклад, багато переміщень по місту) – не слід складати мізерний раціон на цей день. Увімкніть у меню достатню кількість вуглеводів, жирів та білків, щільно поснідайте.
6. Пийте чисту воду без газу та зелений чай. Вода прискорює обмін речовин і очищає шлунково-кишковий тракт, а чаї містять необхідні організму антиоксиданти і, до того ж, добре знижують апетит.
7. Якщо п'єте калорійні кавові напої (латте, мокко, капучино тощо) – намагайтеся пити їх у першій половині дня (до 14:00).
8. Добовий калораж напоїв (кава з добавками, солодкий чай, соки) має становити трохи більше 500 ккал.

Для того, щоб досягти бажаного ефекту, при складанні меню уникайте таких помилок:

• Солодке та борошняне: якщо не бажаєте повністю виключати кондитерські та борошняні вироби, відведіть їм мінімум у раціоні: такі продукти користі не несуть, а завадити схуднення можуть. Тим більше, захопитися і порушити допустиму норму дуже легко.
• Термічна обробка їжі: намагайтеся їсти якнайменше смаженого. Не їжте багато вареного, споживайте більше зелені, свіжих овочів та фруктів.
• Вечеря: вона має бути легкою, а порція – невеликою. Якщо ви готуєте рибу чи м'ясо на вечерю, краще запікайте, варіть чи тушкуйте. Наприклад, приготуйте 200 г запеченої курячої грудки або відварених креветок + 1 огірок.
• Алкоголь: будьте дуже обережні з ним. По-перше, він калорійний, а по-друге – збуджує апетит.
• Вода під час їжі: не пийте ні воду, ні будь-яку іншу рідину під час їжі, а також раніше, ніж за 20 хвилин до їжі і менше ніж через 30 хвилин після. Рідина розбавляє шлунковий сік, унаслідок чого процес травлення може бути порушений.
• Сіль, приправи та соуси: додавайте їх, але дуже помірно, оскільки сіль затримує рідину в організмі, а приправи (особливо у яких міститься підсилювач смаку глютамат натрію) збуджують апетит. Соуси краще готувати самостійно на основі низькокалорійних інгредієнтів.
• Намагайтеся не пропускати прийоми їжі. Якщо повноцінно поїсти немає можливості – носите з собою в сумочці пакетик з горіхами (50 г), воду з медом та лимоном (1 чайна ложка меду на 0,5 л води + лимон – не власний розсуд). Це не дозволить розігратися апетиту, який може спровокувати переїдання.

1. Перший сніданок – 7:00.
2. Другий сніданок – 10.00.
3. Обід – 13.00.
4. Полуденок – 16:00.
5. Вечеря – 19:00.

• Сніданок – з 7 до 9 ранку.
• Ланч – з 11 до 12 днів.
• Обід – з 13 до 15 днів.
• Перекушування – з 16 до 17 дня.
• Вечеря – з 18 до 20 вечора.

• 10:00 – яблуко.
• 12:00 – нежирний сир.
• 16:00 – нежирний йогурт.
• 18:00 – салат.
• 20:00 – сухофрукти.
• 22:00 – кефір.

• 16 -17 год. - Заняття спортом.
• 18 год. – легка вечеря
• 20 -22 год. – відпочинок.

Чи була ця стаття корисною?

2 людей відповіли

Дякую за ваш відгук!

Людина відповіли

Знайшли у тексті помилку?

Виділіть її, натисніть Ctrl+Enterі ми все виправимо!

9.00 – склянка води

10.00 – сніданок

11.00 – пара ковтків води

12.00 – легке перекушування

13.00 – обід

14.00 – склянка води

15.00 – легке перекушування

16.00 – пара ковтків води

17.00 – легке перекушування

18.00 – склянка води

19.00 – легка вечеря

20.00 – перекус

21.00 – склянка кефіру

22.00 – склянка води

• Сніданок
• Обід
• Полудень
• Вечеря

Тиждень №1	Сніданок	Обід	Полудень	Вечеря
Понеділок
Вівторок
Середа
Четвер
П'ятниця
Субота
Неділя

• • Молочно-кислі продукти:
  • Овочі:
  • Фрукти і ягоди:

• М'ясо та риба:
• Каші:гречка, вівсянка, пшоно.
• Горіхи:

• Будь-які солодощі:
• Випічка:
• Бакалія:
• Напівфабрикати:
• Ковбасні продукти:

	Сніданок	Перекус	Обід	Полудень	Вечеря
Понеділок				1 склянка кефіру, 1 яблуко
Вівторок		Склянка кефіру		5 штук. мигдалю
Середа		Питний йогурт		Склянка кефіру та 1 апельсин
Четвер		Яблуко		1 гранат та 4 мигдалі
П'ятниця				Йогурт та яблуко
Субота		Питний йогурт		1 апельсин
Воскресіння	Ряжанка з мюслі	Яблуко		Запечене яблуко з сиром

Представляємо таблицю тижневого раціону:

	Сніданок	Перекус	Обід	Полудень	Вечеря
Понеділок	Йогурт, каша, 2 яйця	Яблуко, питний йогурт
Вівторок	Омлет із 3-х яєць, чашка кави			Яблуко
Середа		1 яблуко та 1 груша		Питний йогурт
Четвер		Йогурт
П'ятниця		Жменя сухофруктів		Запечене яблуко з сиром
Субота		Порція знежиреного сиру		Жменя сухофруктів з горіхами
Воскресіння		Яблуко

• дефіцит маси тіла;
• діабет;
• проблеми із ЦНС;
• психічні розлади;

Також читайте:

Дізнайтеся свою ідеальну вагу:

Популярні матеріали:

Ви знаєте, що зовсім не потрібно сидіти на дієтах, щоб схуднути?

Для цього просто потрібно перетворити на звичку вживати їжу в потрібний час протягом дня і є різну їжу, яка не дасть почуватися голодним і сприятиме спалюванню жиру. Цей режим харчування для схуднення розроблений з урахуванням біологічних ритмів організму людини незалежно від того, сова він або жайворонок. Дотримуючись цього режиму дня, Вам вдасться не тільки схуднути і утримати вагу, але й уникнути захворювань від неправильного харчування.

Снідати найкраще з 7 до 9 ранку.

Саме в цей час найкраще добре підкріпитись. Але не потрібно занадто навантажувати шлунок, а якщо хочете щільно поснідати, то краще розділити порцію на 2 прийоми їжі. Ідеальний сніданок це: каші без цукру, свіжі овочі (салати з олією), омлет. Найкращі напої для сніданку – це чай, фреш, кефір. Важливо розуміти, що ранок – ідеальний час для спалювання жиру, тобто організм сповнений сил та енергії, щоб виконувати різні навантаження. Тому якщо Ви тренуєтеся, то вирушайте на тренування у першій половині дня.

Ланч ідеально провести з 11 до 12 дня

Найкраще в цей час поїсти перші страви (суп, борщ), але при цьому білий хліб замінити на сірий, чорний або з висівками. Якщо не вдається поїсти першу страву, то краще влаштувати перекушування фруктами або йогуртом.

Час обіду з 13 до 15 години дня

Саме в цей час наш організм вже готовий перетравлювати найскладнішу їжу. Саме від того, наскільки правильно та комплексно Ви пообідаєте, залежить Ваше майбутнє бажання повечеряти. В обід повинна входити білкова їжа, овочі та складні вуглеводи (хліб, каша, цільнозернові макарони, овочі). Але при цьому необхідно врахувати, що якщо Ви не плануєте фізичних навантажень на другу половину дня, то краще вживання вуглеводів на обід потрібно звести до мінімуму, а поставити акцент саме на білковій їжі та овочах.

Перед вечерею перекусити краще з 16 до 17 дня

Якщо Ви щільно пообідали, цей прийом їжі можна пропустити, але якщо відчуваєте, що є бажання перекусити, то для цієї мети найкраще підійде яблуко, апельсин, ягоди або склянку напою (сік, чай йогурт, мінеральної води).

Ідеальний час для вечері з 18 до 20 вечора

На вечерю найкраще вживати білкову їжу та овочі (риба з овочами або куряче м'ясо з овочами) або як альтернатива комплексне кисломолочне блюдо (фруктовий салат, заправлений йогуртом або сирна запіканка). При цьому, якщо Ви хочете схуднути, то вуглеводну їжу ввечері ні в якому разі не можна вживати, а це – картопля, каші, макарони, хліб, солодощі. При цьому чим менше калорій міститиме вечерю, тим більша ймовірність, що калорій організм витратить більше на її перетравлення, ніж отримає від неї.

Але якщо Ви не встигли повечеряти в цей час - не засмучуйтесь, повечеряти потрібно обов'язково, але не пізніше, ніж за 2-3 години до сну.

Для того, щоб було легко дотримуватися цього режиму харчування для схуднення, найкраще кожен вечір планувати що Ви будете їсти на наступний день. Якщо ж у Вас трапляється форс-мажор і Ви ніяк не вписуєтеся в ці часові рамки, то важливо запам'ятати основні правила: снідати потрібно протягом години після того, як прокинулися, але не раніше ніж через 20 хвилин після прокидання. Між їдою важливо витримувати мінімум 2-3 години, якщо у Вас є перекушування, або 4-5 годин без перекушування, але з вживанням великих порцій.

Схуднення переважно залежить не від інтенсивності тренувань у фітнес-клубі або тренажерному залі, а від меню. Розклад харчування для схуднення повинен включати конкретний графік, де зазначено, о котрій годині здійснюється той або інший прийом їжі. Грамотно підібране співвідношення БЖУ, тобто. білків, жирів і вуглеводів, дозволяє худнучому, наприклад, спортсмену з надмірною масою досягти необхідних результатів з допомогою сушіння тіла.

Перш ніж розписати своє харчування по годинах для схуднення і вивести оптимальну формулу БЖУ, необхідно дізнатися, що мається на увазі під правильним харчуванням. Щоб схуднути, необхідно харчуватися овочами та фруктами, не забуваючи при цьому про те, що організм потребує білків та вітамінів. При правильному харчуванні прийом їжі має бути регулярним через певні часові проміжки.

Згідно з дослідженнями фізіологів, при прийомі їжі в той же час в організмі людини починають вироблятися умовно-рефлекторні зв'язки. Автоматично, приблизно за 30-60 хвилин до трапези, в організмі починається підготовча робота, яка відіграє важливу роль у процесі травлення. Це допоможе скинути вагу, тому в жодному разі не забувайте про це!

Вирішивши скласти індивідуальний графік харчування для схуднення, врахуйте, що основний критерій, який визначає час їди - це почуття голоду. Виявити його можна за такою ознакою: при думці про непривабливу їжу починає виділятися слина – у цьому випадку їжі більшою мірою потребує не шлунок, а язик. Вірним імпульсом до їжі є голод. В іншому випадку, якщо піддаватися на оманливість апетиту, ви можете запросто набрати зайву вагу.

Сніданок - це найважливіший прийом їжі, у зв'язку з чим він має бути багатий на білки. Другий сніданок є легкою і низьковуглеводною трапезою, під час якої можна обмежитися склянкою соку або кефіру. Що стосується обіду, то він повинен бути збалансованим прийомом їжі, що складається з джерел білка (наприклад, риба, куряче м'ясо) і невеликої кількості корисних вуглеводів. Полуднити потрібно вуглеводами як каші, фруктів. А вечеря, як і обід, має відрізнятися гарною збалансованістю.

Щоб схуднути та зробити своє меню повноцінним, найкраще скористатися дрібним 5-разовим харчуванням.До нього відносяться основні прийоми їжі та пара перекушування. Взагалі, визначення кратності прийому їжі необхідно врахувати свій вік, трудову діяльність, розпорядок робочого дня і стан свого організму. Доросла людина за добу повинна з'їдати 2,5-3,5 кг їжі, але не слід наїдатися до відвалу. Про переїдання свідчить сонливість, задишка та почуття тяжкості у підшлунковій ділянці. Зразковий погодинний режим правильного харчування для схуднення:

1. Перший сніданок – 7:00.
2. Другий сніданок – 10.00.
3. Обід – 13.00.
4. Полуденок – 16:00.
5. Вечеря – 19:00.

Правильний режим харчування для схуднення на 7 днів повинен бути розроблений з урахуванням біологічного ритму людина, причому незалежно від того, чи вона є «жайворонком» або «совою». Для цього можна проконсультуватися зі знаючим дієтологом, який допоможе скласти оптимальну програму та обчислити необхідну кількість калорій для здорового харчування. Це дозволить прискорити обмін речовин, тобто. метаболізм. Харчування за часом для схуднення:

• Сніданок – з 7 до 9 ранку.
• Ланч – з 11 до 12 днів.
• Обід – з 13 до 15 днів.
• Перекушування – з 16 до 17 дня.
• Вечеря – з 18 до 20 вечора.

Якщо ви шукаєте розклад дієти на місяць, то скористайтесь переліком вище, який цілком підійде і для 30-денного графіка. При цьому дуже важливо порахувати калорійність страв та продуктів – скористайтесь спеціальним калькулятором або таблицею калорійності. Крім того, необхідно обчислити свій калораж у ккал за формулою: 0,65 (0,655 для жінок) + вага (кг) х 13,7 (9,6) х зростання (см) х 5 (1,8) + вік х 6.8 (4.7). За наявності фізичної активності помножте число, що вийшло на 1.3.

Порції за такого раціону харчування мають бути порівняно невеликими. У меню мають входити крупи, злаки, рослинні жири (замість тварин), риба, м'ясо, молочні продукти та інші компоненти, які можна без проблем поєднувати один з одним. Розклад харчування для схуднення по годинниках, якого для досягнення результату потрібно суворо дотримуватися:

• 8:00 – рисова/гречана/овсяна каша на воді.
• 10:00 – яблуко.
• 12:00 – нежирний сир.
• 14:00 – відварена куряча грудка з капустою.
• 16:00 – нежирний йогурт.
• 18:00 – салат.
• 20:00 – сухофрукти.
• 22:00 – кефір.

Продумуючи раціон харчування, врахуйте, що жири повинні становити не більше ніж 20 відсотків від добової калорійності, а вуглеводи – близько 50 відсотків. Щодо білків, то їх кількість розраховується за принципом: 1,5 г на 1 кг ваги. Нерідко для схуднення використовують протеїн, який є низькокалорійним та дуже поживним, але діятиме він лише разом із тренуваннями. Розпорядок дня повинен включати:

• Підйом та відбій. Намагайтеся прокидатися і засипати одночасно.
• Займіться зарядкою – фізичне навантаження має становити близько 15 хвилин.
• Не слід пропускати ранковий прийом їжі.
• Увімкніть у своє меню 3 основні трапези та 2 перекушування.
• Приділіть час іншим фізичним заняттям, наприклад, відвідуванню спортзалу, басейну.

Розклад харчування для швидкого схуднення має поєднуватися з фізичними заняттями. Після пробудження, наприклад, о 6:30 зробіть легкий заряд, прийміть водні процедури. Далі, десь о 7:30 снідайте, після чого можете вирушити на навчання/роботу. Якщо жодних справ немає, то час з 9:00 до 10:00 є найкращим для занять спортом. Другий сніданок повинен припадати на 10.00, після нього до 12.00 можете приділити час роботі, навчанню. Решта порядку дня:

• 12:30-13 год. – повільна прогулянка.
• 13 -15 год. – навчання/робота, після чого слідує перекушування фруктами.
• 16 -17 год. - Заняття спортом.
• 18 год. – легка вечеря
• 19 -20 год - прогулянка, домашні справи.
• 20 -22 год. – відпочинок.
• 22 – 22:30 год. – підготовка до сну.

Чи була ця стаття корисною?

1 особа відповіли

Дякую за ваш відгук!

Людина відповіли

Спасибі. Ваше повідомлення надіслано

Знайшли у тексті помилку?

Виділіть її, натисніть Ctrl+Enterі ми все виправимо!

годин

Читайте також:

• З чого почати правильно харчування для схуднення: інструкція для початківців.
• Дієта ПП (Правильне Харчування): меню, правила, рецепти, поради.
• Тут ви знайдете ефективну дієту для живота.
• Смугаста дієта для схуднення (меню, принципи, переваги):

Щоб дотримуватися правильного режиму для схуднення, рекомендується скласти спеціальну таблицю в особистому щоденнику. Формат записів може бути будь-яким, головне – систематично вносити необхідні дані та піддавати їх аналізу, визначаючи результативність заходів, що проводяться.

Даними, які потрібно записувати в щоденник, є:

• час їди;
• тип уживаних продуктів;
• калорійність їжі;
• вага та обсяги (стегон, талії, грудей).

Зважуватися та знімати мірки рекомендується двічі на тиждень, а решту даних необхідно вказувати щодня. Також доречно записуватиме відчуття перед їжею (голод, дратівливість, головний біль) і після прийому їжі (ситість, переповненість, легкість). Ведення таблиці дозволить контролювати перекушування та перебір калорій, а також дозволить відстежити продукти, що дають найбільший результат для схуднення.

Меню для схуднення для чоловіків та жінок має бути збалансованим, незалежно від віку та кількості кілограмів, які ви хочете скинути. Баланс вуглеводів, білків та жирів має варіювати в межах такого співвідношення – 50:30:20 відповідно. Дефіцит будь-якого з цих елементів веде у себе негативні наслідки у вигляді різних серйозних захворювань.

Принцип раціону для схуднення передбачає грамотний розподіл продуктів (вуглеводи – вранці, жири – обід, білок – вечір) та відмова від переїдання. Також потрібно правильно вибирати продукти.

Так, джерелом вуглеводів може бути солодка булочка або макарони із цільного зерна. Перший варіант забезпечить організм енергією лише на невеликий час, а решта калорій «підуть» у складки на стегнах. Крім того, булочка збільшує інсулін та провокує бажання навідатися до холодильника.

У той же час макарони, будучи складними вуглеводами, протягом тривалого періоду постачатимуть вас енергією і не дадуть шансу зайвої ваги. Тому щоб здобути перемогу у війні із зайвими кілограмами, необхідно віддавати перевагу повільним вуглеводам (крупи, продукція з цільного зерна, овочі), а швидкі (цукор, біле пшеничне борошно) – скоротити до мінімуму.

Повноцінна функціональність організму неможлива без жирів. Для збереження здоров'я та втрати ваги рекомендується вживати приблизно 80% рослинних жирів (олія, горіхи) та 20% тваринних жирів (риба та молочні продукти підвищеної жирності).

Білки можуть бути рослинного (бобові, овочі) або тваринного походження (м'ясо, риба, яйця). Як і перші, так і другі містять незамінні амінокислоти, тому їх необхідно вживати у рівному співвідношенні.

З обережністю слід вживати різні харчові добавки (ароматизатори, підсилювачі смаку), тому що їхня присутність говорить про мінімальну користь продукту. Крім того, ці добавки не дозволяють контролювати відчуття насичення, оскільки стимулюють апетит. Обов'язково слід мінімізувати обсяги солі, оскільки вона гальмує процес схуднення, затримуючи воду.

Продуктами, які мають бути включені до раціону, є:

• Пісне м'ясо (індичка, телятина, курка, кролик);
• Жирні рибні сорти (тунець, сьомга, лосось);
• Молочні продукти (йогурт, кефір, сир);
• Яйця (курячі, перепелині);
• Горішки (грецькі, арахіс, кешью, мигдаль);
• Рослинні олії (соняшникова, оливкова);
• Крупи (гречка, пшениця, кукурудза);
• Продукція із цільного зерна (макарони, хлібці);
• Овочі (капуста, топінамбур, морква, гарбуз);
• Фрукти та ягоди (яблука, груші, малина).

Продуктами, відмова яких передбачає система здорового харчування, є:

• продукти швидкого приготування (піца, гамбургери);
• Здобна випічка (булочки, ватрушки);
• Кондитерські вироби (торти, тістечка);
• Жирні сорти м'яса (свинина, баранина);
• Ковбасні вироби;
• Солоні закуски (чіпси, крекер);
• Сало, смалець, маргарин;
• Консерви промислового виробництва.

Режим харчування для схуднення для жінок повинен відрізнятись від чоловічого меншою кількістю вуглеводів, білків та жирів. Так, для чоловіка 30-40 років на добу потрібно близько 120 грамів жирів, тоді як жінці такого ж віку необхідно лише 100 грамів жирів.

При однаковому зростанні та індексі маси тіла (величина, одержувана методом розподілу зростання в сантиметрах на вагу у кілограмах, зведених у квадрат) чоловікові необхідно на 20% білка більше, ніж жінці. Норма вуглеводів у чоловічому раціоні також вища на 20%.

Така різниця пояснюється деякими особливостями чоловічого організму. Так, у тілі чоловіка відсоткове співвідношення жиру до загальної ваги варіює від 12 до 20%, а у жінок цей показник перебуває між 20 та 30%. Жіночий метаболізм жиру значно повільніший за чоловічий. Це відбувається тому, що представниць прекрасної статі природа підтримує готовність до можливої ​​вагітності.

Розпорядок харчування для схуднення враховує, що добова потреба в енергії у чоловіків значно вища, ніж у слабкої статі. Крім того, жінки сильніше схильні до стресу, який провокує синтез гормону кортизолу. Ця речовина стимулює апетит, тому жінкам набагато складніше худнути.

Понеділок:

Сніданок - вівсяна крупа на молоці, заправлена ​​медом і горіхами, запечене яблуко;

Сніданок ІІ – кефір, банан;

Обід – борщ на м'ясному бульйоні, котлета з курячого фаршу із запеченим овочевим гарніром;

Полуденок – мюслі з йогуртом;

Вечеря – відварене рибне філе, фрукти з йогуртною заправкою.

Вівторок:

Сніданок – гречка, заправлена ​​молоком із медом, смузі з огірка та селери;

Сніданок ІІ – мармелад, кефір із біодобавками;

Обід - супчик на пісному бульйоні з овочами, телятина з капустяним гарніром;

Полудень – вівсяне печиво;

Вечеря – сирна маса зі сметаною, яблуко.

Середа:

Сніданок – омлет із білків, квашена капуста;

Сніданок ІІ – сир із сумішшю сухофруктів;

Обід – рибна солянка, тушкована риба з рисом, овочевий салат чи вінегрет;

Полудень – смузі з овочів;

Вечеря – куряче філе, запечене або приготовлене на пару, на гарнір броколі.

Четвер:

Сніданок – мюслі з йогуртною заправкою, квашена капуста;

Сніданок II – зефір, бутерброд із шинкою та висівковим хлібом;

Обід – суп на основі бульйону з курки, яловичина тушкована або запечена з гречкою;

Полуденок - коктейль із фруктів з йогуртом;

Вечеря – макарони твердих сортів із сиром.

П'ятниця:

Сніданок – рисова каша на молоці з горіхами;

Сніданок II – батончик із мюслі;

Обід – пісний борщ, яловичина із гречкою;

Полуденок – йогурт із сухофруктами;

Вечеря – стейк із риби.

Субота:

Сніданок – вівсяні висівки з кефіром, салат із яблук та моркви;

Сніданок II – смузі зі шпинату, селери, огірка;

Обід - суп на рибному бульйоні, запечена риба з брокколі;

Полудень – банан із йогуртом;

Вечеря – телятина на грилі із помідорним салатом.

Неділя:

Сніданок – сирна запіканка з горіхами;

Сніданок ІІ – фруктовий або ягідний салат;

Обід – грибний суп, відварена курка з рисом;

Полуденок – густий сік з томатів або кефір із нульовою жирністю, бутерброд із сиром;

Вечеря – квашена капуста із запеченою телятиною.

Крім продуктів харчування, необхідно також дотримуватися питного режиму. Для виведення токсичних речовин та хорошого обміну речовин рекомендується пити не менше 2 літрів рідини. Заповнити рекомендовану норму води можна зеленим або імбирним чаєм, різними трав'яними відварами. Рецепт покрокового приготування імбирного напою представлений у цьому ролику.

Приділяючи час складання щоденного меню, ви забезпечите повноцінне харчування і при цьому почнете позбавлятися кілограмів, що заважають. Крім того, збалансований раціон є дієвим заходом для зміцнення імунної функції та захисту від різних хвороб.

Читайте також:

Найважливішим аспектом схуднення є правильно складений режим харчування. Навіть незалежно від обраної дієти, суворе дотримання режиму дасть максимальні результати зниження ваги. Головне грамотно підібрати під себе потрібний тип режиму та скомпонувати необхідні його складові.

Для того, щоб режим харчування для схуднення був ефективним, ознайомтеся з основними його правилами:

• 60% від усієї їжі мають становити овочі та фрукти. Велика кількість клітковини допоможе меншою мірою засвоюватися жирам, а корисні мікроелементи овочів та фруктів – зміцнять організм.
• На сніданок завжди їсте кашу на воді. Вона додасть сил на весь день і меншою мірою позначиться на вашій фігурі.
• Повністю відмовтеся від шкідливих звичок (від алкоголю та куріння). Ці речовини здатні в рази збільшити вашу вагу. Навіть якщо ви сидите на строгій дієті.
• Останній прийом їжі повинен бути не пізніше ніж за 3-4 години до сну.
• Жодного стресу. Захистіть себе від усього негативного, навчитеся справлятися з поганим настроєм. Якщо ви відчуваєте емоційну напругу, то може будь-якої миті відкритися найсильніший апетит, або на фізіологічному рівні запуститься процес «активного накопичення жирів».
• Вживайте їжу, не відволікаючись на розмови чи ТБ. Інакше ви можете не помітити, як з'їсте зайвого.
• Дихайте свіжим повітрям. Насичення організму киснем сприяє активному спалюванню калорій. Плюс будь-який режим обов'язково включає щоденні прогулянки на свіжому повітрі.
• Правильний режим харчування для схуднення ніколи не включає голодування і виснажливі дієти. Складається цей режим не з метою просто і ефективно втратити зайву вагу, а для того, щоб не завдати великої шкоди своєму організму під час зниження ваги.

Кожен, хто худне, повинен мати уявлення про існуючі режими харчування для ефективного та безпечного схуднення. Після ознайомлення з ними можна буде самостійно підібрати під себе потрібний варіант або використовувати їх в комплексі.

Є найважливішим режимом під час схуднення. Контроль над водним балансом має бути обов'язковим, адже якщо пити мало або занадто багато – можна отримати серйозні проблеми із вагою.

Вода – прискорює метаболізм, позбавляє від запорів, виводить шлаки та токсини, нормалізує травлення та у деяких випадках притуплює апетит.

Скільки необхідно випити води за добу в період схуднення:

Не варто «обпиватися» водою, щоб стимулювати швидкий процес схуднення. Зайва рідина лише спровокує появу набряків, що у результаті «заморозить» процес зниження ваги.

Детальний добовий питний режим:

• відразу після сну випити склянку води;
• у період сніданку випити склянку води;
• ближче до обіду можна випити 150 мл чистої води;
• після обіду носити з собою 0,5 л води та протягом 2х годин її всю випити;
• після будь-якого фізичного навантаження необхідно випити мінімум 1 склянку свіжої прохолодної води;
• перед відходом до сну можна випити 150 мл чистої води (замість кефіру).

Цей тип режиму підходить дуже організованим людям, які звикли розписувати кожну свою годину життя. З харчуванням справи так само. Але якщо їсти щогодини, то навряд чи вдасться схуднути. Тому погодинний режим харчування комбінується із питним.

Візьмемо за основу класичний розпорядок дня: підйом о 8:00, відхід до сну – о 22:00. Тоді:

9.00 – склянка води

10.00 – сніданок

11.00 – пара ковтків води

12.00 – легке перекушування

13.00 – обід

14.00 – склянка води

15.00 – легке перекушування

16.00 – пара ковтків води

17.00 – легке перекушування

18.00 – склянка води

19.00 – легка вечеря

20.00 – перекус

21.00 – склянка кефіру

22.00 – склянка води

Представлений погодинний режим складений за «класичним» типом і підходить для будь-кого, що худне, незалежно від його комплекції. Дозволяє ефективно худнути, контролюючи кожну годину свого харчування.

Щоденний режим харчування для схуднення передбачає суворий підбір часу для їди (зазвичай 4-6 разове харчування). Причому час можна вибрати будь-який. Класичний варіант передбачає 4 типи:

• Сніданок- Завжди повинен містити цільно зернові культури.
• Обід– переважно вжити два види страви: суп та гаряче.
• Полудень– вважається перекусом та вгамуванням голоду. Ідеально підійдуть фрукти, кефір чи йогурт.
• Вечеря- Повинний бути найнижчий калорійний. Можна вживати салати, відварену рибу або птицю.

Крім чіткого розподілу часу на харчування необхідно щодня планувати своє меню:

• Одна трапеза не повинна перевищувати 350-450 ккал (якщо чотириразове харчування). Якщо розглядати добову норму калорій для схуднення, потрібно з'їдати не більше 1800 ккал на добу.
• Час харчування не намагайтеся скорочувати. Щоб повністю відчути ситість, бажано приділити одній трапезі щонайменше 15 хвилин.
• Для зручнішого дотримання щоденного режиму харчування можна вести щоденник, в якому ви чітко розписуватимете всі прийоми їжі, вираховувати калорійність страв і планувати нове меню.

Такий вид режиму живлення складається на тривалий період, що передбачає плавне (поступове) схуднення. Тижневий режим базується на збалансованому, правильному харчуванні. Зазвичай складається щонайменше на 1 місяць (на 4 тижні вперед).

У ньому детально розписується меню на 7 днів (з понеділка до неділі). Залежно, скільки ви плануєте дотримуватися цього режиму, тижневе меню може чергуватись своїми складовими.

У щоденнику тижневий режим матиме такий вигляд:

Тиждень №1	Сніданок	Обід	Полудень	Вечеря
Понеділок
Вівторок
Середа
Четвер
П'ятниця
Субота
Неділя

У порожні комірки вписується індивідуально складене меню для схуднення.

З видами режиму для схуднення і правильним складанням ви вже ознайомилися, тепер можна переходити до повноцінного складання свого індивідуального режиму.

Перед тим, як навчитися складати режим харчування і далі його дотримуватися, потрібно в першу чергу суворо дотримуватися порядку дня. Для цього заводимо спеціальний щоденник, в якому детально розписуватимете кожен свій день. Якщо ви людина організована, то ведення щоденника вам не знадобиться.

• Чітко визначте час підйому, прийомів їжі та відходження до сну.
• Розпишіть суворо за часом спортивні навантаження. Під час схуднення вони допоможуть швидше втрачати зайві кілограми.
• Складіть час прийому води: після сну, під час тренувань тощо.

Як тільки ви підготуєте цю «основу» під режим живлення, можна переходити до розробки меню.

Щоб схуднення не приносило постійне почуття голоду, важливо підібрати максимально різноманітне харчування, яке не впливатиме на набір ваги.

До дозволених продуктів харчування в період зниження ваги можна віднести:

• • Молочно-кислі продукти:йогурти, кефір, сир, кисле молоко, тан, сироватка. Головне стежити за жирністю продукту, вона має перевищувати 1,5%.
  • Овочі:капуста, морква, салат, помідор, огірок, щавель, ревінь, трави.
  • Фрукти і ягоди:цитруси, яблука, ананас, сухофрукти, малина, полуниця, вишня, ківі, гранат, чорниця.

• М'ясо та риба:курка, індичка, яловичина, пісний фарш, окунь, мінтай, щука.
• Каші:гречка, вівсянка, пшоно.
• Горіхи:мигдаль, кешью, лісовий горіх. Головне за добу не з'їдати більше 1 жмені, так як горіхи містять велику кількість жирів та калорій. Але в малих кількостях вони здатні на довгий час вгамувати голод, тому ідеально підходять як перекушування.

До заборонених продуктів харчування відносяться:

• Будь-які солодощі:печиво, цукерки, халва, шоколадки, згущене молоко.
• Випічка:хліб, булочки, пироги, тістечка, торти, бублики.
• Бакалія:макарони, спагетті, консерви.
• Напівфабрикати:пельмені, манти, вареники, котлети.
• Ковбасні продукти:сосиски, сервелати, копченості, сардельки, шпикачки.

Корисні поради про те, як перестати їсти солодке та борошняне назавжди читайте тут.

Тепер складаємо безпосередньо режим живлення. Оптимальніше буде уявити тижневий режим. Але, оскільки жінки та чоловіки влаштовані по-різному, і система харчування їм потрібна своєрідна, ми розберемо харчування окремо для кожного представника статі.

Щоб не завдати шкоди здоров'ю, рекомендується система схуднення, що базується на правильному харчуванні. Обмеження лише у шкідливих продуктах та обсягах порції. Добова норма калорій не перевищуватиме 1800. Цього цілком вистачить для поступового зниження маси тіла, не завдаючи серйозних наслідків організму.

Представляємо таблицю тижневого раціону:

	Сніданок	Перекус	Обід	Полудень	Вечеря
Понеділок	Вівсяна каша на воді, 1 склянка кефіру	3 чорносливи, 1 курага та 5 шт. мигдалю	Курячий суп, тушковані на пару овочі, 1 шматок відвареного мінтаю	1 склянка кефіру, 1 яблуко	Фаршировані перці (на пісному фарші) домашнього приготування.
Вівторок	Гречана каша, 1 склянка натурального йогурту без добавок	Склянка кефіру	Овочевий суп, 2 тефтелі на пару, салат з огірків	5 штук. мигдалю	Відварена щука з соєвим соусом, склянка томатного соку
Середа	2 відварені яйця, склянка кефіру, 2 хлібці	Питний йогурт	Яловичий бульйон з відвареним язиком, овочеве рагу, склянку натурального ананасового соку	Склянка кефіру та 1 апельсин	Кабачок на пару з відвареним курячим серцем, склянка ряжанки
Четвер	Склянка фруктової смузі, вівсяні мюслі з йогуртом	Яблуко	Тушкована капуста та відварена куряча грудка, рисовий суп	1 гранат та 4 мигдалі	Курячі котлети на пару, запечений баклажан із часником
П'ятниця	1 відварене яйце, склянка кефіру, половина порції вівсяної каші	3 кураги, 2 чорносливи, склянка ряжанки	Борщ, запечене яблуко з сиром	Йогурт та яблуко	Відварений шматок яловичини, овочевий салат
Субота	Гречана каша та склянка ряженки	Питний йогурт	Юшка на окуні, овочевий салат, склянка фруктової смузі	1 апельсин	Запечений кабачок з травами, склянка кефіру
Воскресіння	Ряжанка з мюслі	Яблуко	Щи на яловичому бульйоні, шматок карася на пару	Запечене яблуко з сиром	Втомлені в духовці овочі: перець, кабачок, баклажан та капуста. Склянка гранатового соку

Чоловіки витрачають калорії набагато більше, ніж жінки, тому харчування при схудненні має бути трохи ситнішим. За добу необхідно з'їсти трохи більше 2000 ккал. Це за умови, що розпорядок дня не буде «сидячим».

Представляємо таблицю тижневого раціону:

	Сніданок	Перекус	Обід	Полудень	Вечеря
Понеділок	Йогурт, каша, 2 яйця	Яблуко, питний йогурт	Щи на яловичому бульйоні, овочевий салат, томатний сік	Фруктовий салат, заправлений кефіром	Парові курячі котлети з печеним баклажаном та часниковим натуральним соусом, склянка кефіру.
Вівторок	Омлет із 3-х яєць, чашка кави	Фруктовий смузі, і жменя горіхів	Юшка на судаку, овочеве рагу, склянка гранатового соку	Яблуко	Біла риба, запечена в духовці, овочевий салат, склянка апельсинового соку
Середа	Вівсянка на воді, склянка кефіру, яблуко	1 яблуко та 1 груша	Рагу на яловичині (в духовці), овочевий суп, склянка чорного чаю з лимоном	Питний йогурт	3 рибні котлети з щуки, тушковані кабачки та кефір
Четвер	Оладки на вівсянці, 2 відварені яйця, склянка йогурту	Йогурт	Томатний суп, тефтелі на пару, склянка яблучного киселю	Склянка ряженки з додаванням мелених горіхів	Домашні голубці на курячому фарші, склянка кефіру
П'ятниця	Омлет із грибами та з цибулею з 3-х яєць, склянка ряженки	Жменя сухофруктів	Запечений окунь у сметані, розсольник на яловичині, апельсиновий сік	Запечене яблуко з сиром	Тушкована капуста з курячими гомілками, склянка ряженки
Субота	Мюслі з сухофруктами, склянка кефіру	Порція знежиреного сиру	Рибне суфле та рисовий суп, чай з лимоном	Жменя сухофруктів з горіхами	Кабачки, фаршировані курячим м'ясом, склянка сливового соку
Воскресіння	Сирники в духовці (4 шт.), 1 яйце та склянку молока	Яблуко	Щи на курячій грудці, котлети на пісному фарші	Фруктовий салат із щіпкою кориці	Відварена брокколі з креветками, склянка кефіру

Режим харчування допомагає організму підлаштуватися під зручний графік, що благотворно позначається на загальному стані організму. Більш того, такий графік допомагає поступово схуднути, не вдаючись до жорстких дієт.

Недоліками можна назвати лише обмеження в шкідливій їжі (яка дуже часто буває смачною) і дотримання харчування строго по годинах. В іншому режимі лише одні плюси.

У даному відео фахівець розповідає про необхідність дотримуватися правильного режиму живлення для схуднення. Жінка пояснює переваги такої методики зниження ваги.

Режим харчування для схуднення можна дотримуватися не всім людям. Будь-який процес схуднення має своєрідні протипоказання, до них відносяться:

• вагітність та період грудного вигодовування (якщо дитині менше року);
• дефіцит маси тіла;
• вік менше 17 та більше 55 років;
• проблеми з ШКТ, серцем, нирками та печінкою;
• діабет;
• проблеми із ЦНС;
• психічні розлади;

Якщо вищенаведені протипоказання у людини відсутні, можна без проблем застосовувати будь-який вид режиму харчування.

Дотримання режиму живлення під час схуднення – важлива складова при зниженні ваги. Але неписьменний підхід може призвести до зворотного процесу. Саме тому так важливо знати особливості складання режиму, щоб у майбутньому ефективно схуднути та не зашкодити своєму здоров'ю.

Також читайте:

Складіть свою персональну програму тренувань:

Дізнайтеся свою ідеальну вагу:

Популярні матеріали:

Кожна жінка прагне бути стрункою, витонченою, красивою. Для того, щоб досягти цих цілей, існує безліч дієт. Дієта по годинниках ідеально збалансована і підійде для людей із сильною силою волі та чудовою пам'яттю, тому що досить складно постійно пам'ятати меню по годинниках на цілий день.

Ви повинні мати гарні організаторські здібності. У цьому полягає ще одна перевага дієти, завдяки їй ви зможете виховати в собі гарні звички та збалансувати обмін речовин. Набір продуктів ви підбираєте самі, тому дієта дозволяє враховувати індивідуальні уподобання кожного, наступного їй. Дієта унікальна - ви можете дотримуватись її протягом тривалого часу, стільки скільки хочете. Найголовніша умова - дотримання режиму та недопущення переїдання

Основний принцип - чергування днів дієти та звичайного харчування. Чергування треба дотримуватись 1-1.5 місяці. Схуднути за цей час вийти одразу на 7 кілограм.

Кожні п'ять днів йтиме близько 3-4 кг ваги, а дні звичайного харчування - повертатися 1-2 кг. Тому, в результаті, за місяць дієти вдасться скинути близько 6-8 кг.

Починати треба з п'яти днів дієти, протягом яких потрібно їсти кожні дві години, потроху. Далі, наступні десять днів, харчуватися як завжди. Єдине що змінити – виключити борошняне та солодке, не переїдати. Звичайний цукор варто замінити на фруктовий, а хліб вживати тільки дієтичний.

У цій методиці перший прийом їжі припадає на 7 ранку, а після дев'ятої вечора є заборонено. Тому така система підходить жайворонкам, а ось совам доведеться підшукати собі нічну дієту.

Головний недолік дієти по годинниках - не в обмеженні їжі або калорійності продуктів, а в частоті їжі. Всі вони розписані по годинах і у випадку, якщо ви пропустите або переплутаєте, результат може розчарувати.

Дієта тривала за часом, але допомагає скинути досить багато ваги та покращити обмін речовин.

Існує чимало варіантів меню дієти по годинниках, але кожен з них поєднує повну відмову від таких продуктів, як усі види солодких та печених виробів, напоїв на основі кави 3 в 1, алкогольних та газованих напоїв, десертних напоїв на кшталт какао з вершками. Також мають бути виключені чіпси, горішки та інші закуски. Трапляються також варіанти дієти по годинниках, які обмежують вживання вуглеводів, виключаючи з раціону пшоно, гречку, бобові.

08.00 – каша рисова, гречана або вівсяна на воді – 100 г

10.00 – апельсин, груша або яблуко на вибір

12.00 – знежирений сир – 100 г

14.00 - відварена куряча грудка або риба з тушкованою або відвареною капустою - 100 г

16.00 – знежирений йогурт

18.00 – салат або тушковані овочі

7.00 - несолодкий чай або натуральна кава

9.00 – терта свіжа морква, заправлена ​​соком лимона.

11.00 – апельсин (як варіант: яблуко, ківі, груша, персик)

13.00 – бутерброд із скибочки зернового хліба з тонким шаром вершкового масла та з невеликим шматочком пісної шинки або відвареного курячого філе (як варіант – з скибочкою річкової риби)

15:00 – 100 г низькокалорійного сиру або нежирного сиру або пари відварених яєць

17.00 - капустяний салат з додаванням моркви, заправлений лимонним соком та оливковою олією

19:00 – трохи розмочених у окропі сухофруктів

21:00 – 200 мл нежирного кефіру, питного йогурту або ряженки

Годинна дієта дозволить вам підкоригувати свою фігуру без шкоди здоров'ю. Худайте правильно і будьте здорові!

У дні відпочинку не слід забувати про те, що потрібно обмежувати вживання шкідливої ​​їжі. Оптимальна кількість прийомів їжі – 5.

Сніданок - омлет, яєчня або каша (вівсяна, гречана, рисова) на вибір. З напоїв – кава, чай, сік.

Другий сніданок – фрукти на вибір, краще цитрусові, але можна банан, персик чи яблуко.

Обід - суп з м'ясом, скибочка житнього хліба, гарячий напій (чай, кава). - Полудень - фрукти на вибір, краще цитрусові, тому що вони є відмінними жироспалювачами.

Вечеря (не пізніше ніж за 3 години до сну) - можна капусту, картопляне пюре, овочі з нежирною рибою або птицею, фруктовий або овочевий салат. - Перед сном можна випити кефіру або ряженку, з'їсти сир.

Якщо порядок дня - це не про Вас, використовувати дієту по годинах не варто. Деякі люди просто не можуть запам'ятати, що і коли треба їсти. Ще складніше згадати у потрібний час, що настав час перекусити. Чи не підходить вона і тим, хто дуже зайнятий на роботі. Як правило, метушня заважає зберігати розпорядок у харчуванні. А іноді зайнятість просто не дозволяє перерватися на їжу.

Багатьох засмучує той факт, що ця дієта діє дуже повільно. Адже ми хочемо бачити результат негайно. А щоб чекати півтора-два місяці, потрібна дуже гарна мотивація.

Не підійде дієта по годинниках і людям з великою надмірною вагою. Позбутися великої кількості зайвих кілограм із нею досить складно. Втім, якщо дотримуватися всіх правил і поєднувати таке харчування з фізичними навантаженнями, можна досягти хорошого результату, нехай і не дуже швидко.

Дієта по годиннику дозволяє проявити фантазію у виборі продуктів - це є незаперечним плюсом дієти. Крім того, дрібне харчування малими порціями поступово входить у звичку. Така харчова поведінка призводить до поліпшення обмінних процесів та поступової стабілізації ваги. Годинна дієта дозволяє худнути, не відчуваючи голоду, тому зриви повністю виключені.

Правильний режим харчування сучасної людини

Фізіологічний режим харчування

Режим харчування у літньому віці

Організація правильного режиму живлення

Діти потребують суворого режиму харчування

Режим харчування промислових робітників

Ласкаво просимо всім, хто худне! Перебуваєте в пошуках ідеальної дієти, яка позбавить вас зайвих кілограм, при цьому, не обтяжуючи складним підрахунком калорій та пошуком ексклюзивних продуктів? Тоді вам може підійти режим харчування для схуднення по годинах, за допомогою якого ви нарешті скажіть «поки!» ненависний кілограм!

Дієтологи люблять звинувачувати у всіх бідах несистематичне харчування і радять переходити на погодинний режим. Підлаштований під графік організм з часом починає працювати, як годинник, і більше не підкидає вам несподівані неприємності, як здуття живота або порушення метаболізму.

Щоб гідно оцінити всі переваги даного методу, слід розібратися у ваших звичках харчування. Отже, якщо навпроти кожного з цих пунктів ви можете поставити собі плюс, вам настав час щось міняти у своїх звичках:

• Любіть перекушувати на ходу дорогою на роботу або назад;
• Кілька разів на тиждень відвідуєте вечірки та кафе, на яких ні в чому не відмовляєте;
• Іноді ви зайняті настільки, що можете весь день нічого не їсти, а ввечері атакуєте холодильник із метою його спустошити;
• Вночі ваші ноги самі заводять вас на кухню, а коли ви приходите до тями, виявляєте курячу ніжку у себе в руці;
• Кава без цукру та скибочка сухарика – ваш ідеальний сніданок;
• Якщо вам дуже хочеться солодкого, ви можете з'їсти половину торта, а потім дві доби голодувати.

Якщо ви побачили себе хоча б у трьох пунктах, у нас погані новини: без переходу на правильний режим харчування схуднути не вдасться. Час споживання їжі так само важливий, як і її якість. Якщо цим ми вас не переконали, ознайомтесь із переліком наслідків, з якими ви, напевно, вже зіткнулися:

• Порушення обміну речовин - їсте ви набагато менше, але вага стоїть на місці, а іноді навіть збільшується;
• Постійні проблеми зі шлунком – у самий невідповідний момент вас може знудити, здути живіт або прихопити в туалет;
• Порушення апетиту - голод прокидається в самий невідповідний момент (найчастіше вночі);
• Ненаситність - щоб вгамувати голод, ви з'їдаєте в кілька разів більше, ніж зазвичай;
• Слабкість і дратівливість - в робочий час ви нагадуєте сонний равлик, а вночі не можете знайти собі місце і верніться в ліжку до самого ранку.

Дієта поділена на кілька етапів. На першому йде сильне перезавантаження організму - протягом п'яти днів ви повинні суворо дотримуватися певного режиму харчування. Далі йде закріплювальний етап. Режим не такий суворий, і вам можна використовувати деякі «не дієтичні продукти». За цей період ви закріплюєте отриманий раніше результат і ваш організм повністю перебудовується (вченими доведено, що цього часу достатньо, щоб звикнути до нового режиму). Як бачите, ваша головна складність – витерпіти ці нещасні п'ять днів, а потім ви відчуєте полегшення та приплив сил.

Результати обіцяють приголомшливі: на першому етапі йде до 3 кг, потім ми зміцнюємо результат. Потім знову повторюємо п'ятиденку та закріплюємо результат! Зразок: якщо у вас 10 зайвих кілограм, курс можна повторити три рази.

У чому ж на відміну від інших дієт? По-перше, ви не зіткнетеся з так званим «ефектом йо-йо» (дівчата, що вічно худнуть, знають, про що мова). Це коли все скинуте раніше повертається з довагою, і вам доводиться знову проходити всі кола пекла схуднення.

Відбувається це через те, що після закінчення дієти ми «відриваємося на повну» і накидаємося на шкідливі калорійні страви. Плавний перехід на заборонені продукти дасть час вашому організму адаптуватися, а голоду затихнути.

Ще один фокус полягає в принципі «американських гірок». Справа в тому, що наш організм досить хитрий, і якщо ми дуже довго катуватимемо його дієтами і голодуваннями, він рано чи пізно почне відкладати жирок про запас і процес втрати ваги значно сповільниться. Постійні зміни в харчових звичках підкидатимуть нам сюрпризи, завдяки чому метаболізм прискорюватиметься з кожним днем.

Безперечним плюсом буде універсальність дієти – завдяки високому вмісту білка та овочів вона підійде як для жінок, так і для чоловіків.

Отже, якщо ви все ще зацікавлені в цьому оригінальному способі схуднення, пояснюємо вам, як розрахувати порції їжі протягом дня.

Не варто боятися складних схем та довгих підрахунків, все, що вам потрібно знати, це три основні правила:

• На першому етапі їмо кожні 2 години (час після восьмої вечора, звичайно ж, не в рахунок);
• Далі настає найприємніше: дві доби повного розгильдяйства, коли ви можете дозволити собі все, що завгодно;
• Потім 10 днів їжа приймається кожні три години.

Завжди носіть з собою годинник і виконуйте цю програму. На жаль, якщо ви розсіяна людина, погодинне харчування спочатку буде для вас справжнім катуванням. Для самоконтролю заведіть будильник на телефоні, який сповіщає вас про час їди.

Як би ми не вихваляли цю дієту і не називали її легкою, обмеження в їжі все ж таки будуть. Для початку запам'ятайте назви цих продуктів, щоб оминати їх десятою стороною:

• Все солодке та борошняне;
• Газовані напої та алкоголь;
• Магазинні снеки: солоні горішки, чіпси, попкорн, сухарики та інші радощі;
• Калорійна кава з вершками, цукром, молоком та солодкими сиропами.

Ось і все, але якщо ви відрізняєтеся стійким духом і залізними нервами, можете ще більше ускладнити собі життя, і прибрати з полиць з провізією всі вуглеводні продукти. Особливо каші, навіть корисні: гречу, вівсянку, пшоно, рис та кукурудзу.

СТОПЖИР - ВСЯ ПРАВДА ПРО ЖИРОСПАЛЬНІ ПРОДУКТИ

Покрокове керівництво зміни свого раціону на жироспалюючий

Оздоровлення та детоксикація організму

Запуск природного процесу розщеплення жирів в організмі вже в перші 24 години

Ідеальний спосіб навчитися відрізняти справді корисні продукти та повністю позбутися зайвого підшкірного жиру!

Швидко, доступно, результативно!

Напевно, якщо ви дочитали до цього моменту, то серйозно налаштовані на схуднення. Не будемо вас томити і приступимо до розкладу дієти.

Перший варіант без вуглеводів

8.00 – напій на ваш розсуд (звісно, ​​не кола чи спрайт);

10.00 – морквяний салат;

14.00 – куряча грудка та шматочок чорного хліба;

16.00 – зварене круто яйце та сирок;

18.00 – жменька сухофруктів;

20.00 – 200 гр. йогурт або кефір.

Не заперечуємо цей варіант досить жорсткий, і мало хто зможе добровільно піддати таким тортурам. Якщо ви відчуваєте, що подібне випробування призведе до зриву в нічний час, вибирайте таке меню:

8.00 – вівсянка з яблуком на знежиреному молоці;

12.00 – борщ мул суп без жиру та картоплі;

14.00 – салат із скибочкою хліба та йогуртом;

16.00 – компот чи сік;

18.00 – овочі з рибою;

20.00 – яблуко, груша або персик.

Природно, у таблиці вказано приблизний годинник – ви можете змінювати їх на свій розсуд і підлаштовувати під ваш спосіб життя. Головне – дотримуйтесь інтервалу.

Сьогодні на цьому все. Бажаємо вам легкої та приємної втрати ваги, до швидких зустрічей!

Багато людей мають зайві жирові відкладення, яких вони хотіли б позбутися. Але щоб це зробити правильно і без шкоди для здоров'я, потрібно знати основні правила. У цій статті ви дізнаєтеся, яким має бути правильний, щоб отримати максимальний результат.

Ключовим фактором схуднення є створений дефіцит калорій (коли ви споживаєте менше їжі, ніж витрачаєте протягом доби). На цьому базується будь-яка модна дієта, яку ви можете знайти в інтернеті. Проблема цих дієт у цьому, що цей дефіцит створюється дуже великий і дуже швидко, що у результаті тягне у себе швидке скидання ваги перші кілька тижнів (аж до 7 – 10кг), потім настає ефект «плато» (перестаєте худнути) і ще через дрібний відрізок часу вага повертається назад.

Такі різкі перепади ваги не найкращим чином впливають на ваше здоров'я, що може призвести до негативних наслідків. Мета цієї статті – навчити вас вибудовувати правильний режим харчування для схуднення по годинниках (меню). Якщо ви навчитеся правильно маніпулювати вашим раціоном харчування та правильно підбирати фізичні навантаження, то легко та без шкоди для здоров'я зможете скинути зайву вагу.

Крок №1. Почніть харчуватися лише правильними та корисними продуктами.

Це перший крок на шляху формування правильної звички здорового харчування. На даний момент вам не потрібно рахувати калорії та підбирати правильне співвідношення білків, жирів та вуглеводів. Все що вам необхідно, це відмовитися від шкідливих продуктів і перейти на корисні продукти харчування, які багаті на всі необхідні нутрієнти (білки, жири, вуглеводи, вітаміни, макро та мікроелементи).

Погані продукти: білий хліб, дешеві макарони, цукор, вафлі, торти, запіканки, печиво, цукерки, булки, чіпси, фаст – фуд, газування, ковбаси, маргарин, піца, алкоголь та інші.

Хороші продукти: крупи (гречка, вівсянка, перловка тощо), риба (та інші морепродукти), курка, м'ясо (телятина, яловичина тощо), мед, молоко, кефір, сир, фрукти, ягоди, горіхи, чорний хліб, макарони з твердих сортів пшениці, овочі, курячі яйця, авокадо, лляна олія, оливкова олія, твердий сир, сухофрукти та інші.

Якщо, наприклад, раніше ваше меню виглядало так:

Сніданок: шматок торта + кава з цукром

Вечеря: піца + пиво

Тепер воно має складатися з правильних продуктів:

Сніданок: вівсянка на молоці + банан + горіхи + бутерброди (хлібці + вершкове масло + твердий сир) + кава з молоком

Обід: макарони із твердих сортів пшениці + яловичина + овочі

Вечеря: риба + рис + овочі

Як тільки ви перейдете на правильні продукти харчування, ваше тіло відразу почне змінюватися на краще. Крім цього, порції стануть більшими, і відповідно ви не відчуватимете голод.

Крок №2. Починайте знижувати калорійність, щоб створити необхідний дефіцит для спалювання жиру.

Як правило, перший крок може тривати від 3х до 6ти тижнів. Ви перейшли на правильні продукти та почали худнути (навіть без підрахунку бжу). Але, через певний час процес схуднення припинитися і ось тоді, потрібно вносити важливу поправку до свого графік харчування для схуднення, А саме вирахувати необхідну добову норму калорій, щоб запустити процес жиросжигания.

Зробити це дуже просто. Все, що вам необхідно, це протягом 7ми днів записувати в зошит все, що ви їсте (в точних порціях). Потім, на 8-й день, берете всі продукти, відкриваєте таблицю калорійності і біля кожного з'їденого продукту записуєте його калорійність. Після цього, сумуєте всі отримані калорії та поділяєте на 7. У результаті отримуєте середню добову калорійність. Наприклад, ви підсумовували всі продукти та отримали 17 345 калорій. Значить потрібно 17345/7 = 2477 калорій на добу.

На цьому етапі організм адаптувався до цієї калорійності, і тепер це ваша точка рівноваги (щоб не худнути і не товстіти). Щоб знову запустити процес жиросжигания, потрібно відібрати від загальної калорійності 10% (2477 – 10% = 2229) і під цю нову калорійність підлаштувати правильне співвідношення БЖУ із правильних продуктів харчування.

Крок №3. Обчислюємо правильне співвідношення БЖУ в меню.

У вашому меню обов'язково повинні бути присутніми білки, жири та вуглеводи. Кожен із цих нутрієнтів грає важливу роль у процесі життєдіяльності організму (і зокрема у процесі схуднення).

Білки – основний компонент вашої м'язової маси. Крім цього, дефіцит білка викликає: поганий стан шкіри, постійне почуття голоду, можливе підвищення рівня поганого холестерину тощо. Для нормального функціонування, чоловікам необхідно споживати 2г*1кг ваги тіла, а дівчатам 1.5г*1кг ваги тіла. Основні джерела: курка, м'ясо, курячі яйця, сир, риба та морепродукти.

Жири - також відіграють важливу роль в організмі, проте, з ними необхідно поводитися обережно, так як дані нутрієнти дуже калорійні (1г жиру = 9 калорій, тоді як 1г білків і вуглеводів = 4 калорії). Для нормального функціонування необхідно споживати 0.5 – 0.7г * 1кг ваги тіла. Основні джерела: жирна риба, лляна олія, оливкова олія, горіхи, насіння, авокадо.

Вуглеводи є основним джерелом енергії для нашого тіла і зокрема для мозку. Щоб не зашкодити своєму здоров'ю, не рекомендую повністю виключати цей нутрієнт зі свого меню. Найменше – 50г вуглеводів на добу (менше не рекомендую). Спочатку за формулами ви обчислюєте білки і жири, а потім на калорійність, що залишилася, добираєте вуглеводи. Основні джерела: крупи (гречка, рис, вівсянка тощо), макарони із твердих сортів пшениці, чорний хліб, хлібці, картопля (мінімум), фрукти (мінімум).

Крок №4. Правильно розподіляємо нутрієнти щогодини.

Після того як ви розписали собі графік харчування для схудненняз правильних продуктів, правильної калорійністю і правильним підрахунком БЖУ, потрібно зрозуміти, скільки має бути прийомів їжі і в який час можна їсти певні продукти.

Скільки має бути прийомів їжі?

Ми відразу відмовляємося від дрібних перекушування і ділимо все меню на приблизно рівні порції по калоріях. У вас має бути від 4х до 6 – 7 прийомів їжі на добу. Вже доведено, що частота прийомів їжі не впливає на обмін речовин (тобто, не важливо, це буде 4 прийоми або 7 – швидкість залишиться однаковою). Але, я все ж таки не рекомендую опускатися нижче 4х прийомів їжі, тому що в дробовому харчуванні є свої плюси:

• немає голоду (постійні прийоми їжі не дають змоги зголодніти)
• тіло постійно отримує ресурси (кожні 2 – 4 години до організму надходить певна кількість їжі, що дозволяє вашому організму нормально функціонувати)
• добре працює ШКТ (шлунок не перевантажений їжею, що у результаті позитивно впливає його роботу)

Коли та що є?

По можливості, білкові продукти повинні бути присутніми в кожному прийомі їжі (коли більше, коли менше). Вуглеводи бажано виключити, десь, за 6 годин до сну.

Якщо у вас 4 прийоми їжі на добу, то схема може бути приблизно така:

1 прийом їжі: білки (50%) + вуглеводи (50%)

4 прийом їжі: білки (75%) + жири (25%)

Якщо у вас 6 прийомів їжі на добу, тоді вона може виглядати так:

1 прийом їжі: білки (25%) + вуглеводи (75%)

2 прийом їжі: білки (50%) + вуглеводи (25%) + жири (25%)

3 прийом їжі: білки (50%) + вуглеводи (50%)

4 прийом їжі: білки (50 - 70%) + вуглеводи (30 - 50%)

5 прийом їжі: білки (75%) + жири (25%)

6 прийом їжі: білки (100%)

Також необхідно випивати достатню кількість води на добу. В середньому це 30мл * 1кг ваги тіла (тобто якщо ваша вага 80кг, то вам потрібно 30 * 80 = 2.4 літра води на добу).

Це зразкове меню, яке показує вам, як правильно вибирати продукти. Я не вираховуватиму за грамами білки, жири та вуглеводи, тому що кожна людина індивідуальна і до кожного потрібен свій підхід.

08:00 – креветки + хлібці + фрукти

10:30 – омлет із курячих яєць + чорний хліб + овочі + лляна олія

13:00 – куряче філе + макарони з твердих сортів пшениці + овочі

15:00 – 16:30 ТРЕНУВАННЯ

17:00 – риба + рис + овочі

19:30 – пісна яловичина + овочі + лляна олія

ВАЖЛИВО: Якщо вам не вдається самостійно підібрати собі меню з правильним співвідношенням білків, жирів і вуглеводів під власну вагу тіла, то я можу вам у цьому допомогти. Якщо ви хочете, щоб я підібрав вам індивідуальне меню (розрахував все за грамами та часом), то зв'яжіться зі мною через цю сторінку -> ІНДИВІДУАЛЬНО

Ось так, крок за кроком, повинен вишиковуватися правильний графік харчування для схуднення для дівчат та чоловіків. Надалі, вам потрібно буде щотижня проводити контрольні виміри натще (вага, талія, груди, руки і т.д.) і за цими даними відслідковувати прогрес. Якщо обсяг ваших проблемних зон (талія, стегна) зменшуються щотижня на 0.5 – 1см, то продовжуйте харчуватися. Коли настане ефект «плато» і ви перестанете худнути, потрібно ще раз урізати свій раціон на 10% і т.д. Окрім дієти дуже рекомендую тренуватися у тренажерному залі. Силові тренування прискорять процес жироспалювання і зроблять ваше тіло підтягнутим.

Режим харчування для схуднення - це ряд правил за кількістю, якістю та системою прийому їжі. Дотримуючись даних у цій статті рекомендацій, шлях до бажаної цифри на терезах буде швидшим і не завдасть шкоди організму.

Ключовою помилкою людей, які прагнуть знайти стрункий силует без додаткових складок, є різке обмеження калорій та обсягів їжі. Такі дії призводять до уповільнення метаболізму. В результаті всі системи організму уповільнюються і функціонують у подібному режимі для витрачання мінімальної кількості енергії.

У результаті процес втрати кілограмів або зупиняється, або відбувається зворотний процес і повертаються кілограми. Правильний режим харчування для схуднення включає 3 обов'язкові трапези - ранкова у вигляді сніданку, обідня, і вечірня у вигляді вечері. У проміжках між основними прийомами рекомендовані перекушування (другі сніданки, ланчі, полуденки).

Час їди надає велике значення на результати дієти. Правильний режим харчування для схуднення повинен враховувати біологічні ритми людського організму. Це дозволить вживаній їжі швидше засвоюватися, а калоріям перетворюватися на енергетичні ресурси, а не скупчення жирових тканин.

Щоб їжа краще засвоювалася, і організм видобував необхідні ресурси, сніданок рекомендується проводити у тимчасовому коридорі між 7 та 9 годинами ранку. Приймаючись снідати, намагайтеся, щоб з моменту пробудження пройшло не менше години. Оптимальним варіантом для першого прийому їжі є складні вуглеводи (каші зі злаків, тости). З напоїв рекомендується віддавати перевагу кефіру, йогурту, свіжим сокам, чаю (зеленому або каркаді).

Другий сніданок (ланч) можна провести в діапазоні між 10 та 11 годинами. Найкращою їжею для цього часу є перша страва. Якщо немає такої можливості, можна перекусити овочевим чи фруктовим салатом, йогуртом.

Режим правильного харчування для чоловіків та жінок передбачає обід між 12 та 14 годинами. У цьому часовому коридорі всі системи організму функціонують у прискореному режимі. Меню має включати білкову їжу, складні вуглеводи та жири. Якщо на другу половину дня не плануються фізичні навантаження, від продуктів із великою кількістю вуглеводів краще відмовитись.

Обов'язковим елементом, який має бути включений у харчування для схуднення, для жінок та чоловіків, є клітковина. Вона має мінімальну калорійність, але покращує перистальтику кишечника і прискорює метаболізм. Міститься клітковина у висівках, волокнистих овочах та фруктах.

Полуденок, який рекомендується проводити з 15 до 16 годинне є обов'язковим. Найактуальніший прийом їжі у цей час для тих, хто займається спортом або зайнятий тяжкою фізичною роботою. Оптимальним варіантом будуть кисломолочні продукти разом із овочами або фруктами. Також на полудень можна поласувати легким, але некалорійним десертом (фруктами, сухофруктами, мармеладом, ягідним або фруктовим желе, йогуртом).

Важливим моментом правильного харчування та схуднення є вечеря. Проводити його слід між 18 і 19 годинами, контролюючи, щоб відхід до сну був мінімум через 3 години. Вечірній раціон повинен припускати невелику кількість їжі, щоб організм встиг витратити ресурси її перетравлення.

У той же час, їжа не повинна рясніти калоріями, тому що тіло не потребує енергії, і вони перетворюються на ненависні складки. Тим, хто прагне схуднути, необхідно відмовитися від вживання вуглеводів на вечерю, і наголошувати на білкову їжу.