Використання риби в дієтичних рецептах практикується багатьма кухарями. Цей продукт багатий на всі необхідні організму речовини і в той же час не перевантажує раціон зайвими калоріями. За вмістом білка риба змагається з найкращими сортамим'яса. Але на відміну від останнього, легше і швидше засвоюється організмом. Мешканці річок, ставків і озер містять необхідні нашому організму мікроелементи, жири та білки. Доведено, що якщо є морську рибухоча б один раз на 7 днів, ризик виникнення інфаркту зменшується більш ніж у 2 рази, а інсульту – на 22%!

Крім того, регулярне вживання страв за рецептами рибного столу запобігає виникненню онкологічних захворювань. Однак цей ефект притаманний тільки жирній морській рибі: скумбрії, тунцю, оселедцю, лососеві, сардинам і навіть кільці, а річкова риба їм майже не володіє.

У цій статті ви зможете дізнатися про рецепти страв з морепродуктів, прочитати покроковий описта подивитися фото рецептів страв з риби (по-волзьки, з каррі та кокосом, під овочевим маринадом, у соусі з грибами та інших).

Рибний рецепт: судак розварний

Для виконання цього рибного рецепту візьміть 1-1,5 кг судака, по 1 кореню петрушки, селери, моркви, по 5 г кориці, гвоздики, чорний перець горошком, по 20 г зелені петрушки і кропу, грибний соус зі сметаною, вода, сіль .

Спосіб приготування:

1. Крупного судака очистити від луски, зябер та нутрощів, нарізати на великі шматки. Викласти в каструлю, додати коріння, сіль, зелень та спеції.

2. Залити все водою, зварити рибу. Готову рибу викласти на тарілки, полити судак розвареним грибним соусом зі сметаною.

Рецепт страви з риби: судак у соусі з грибами

Інгредієнти:

500 г судака, 250 г печериць або білих грибів, сметана, 4 ракових шийок, 1/2 лимона, сіль.

Спосіб приготування:

Для приготування цього рецепту страви з риби наріжте філе судака на 6-8 шматочків, посолити та припустити. Готового судака покласти на порційну сковороду, зверху на рибу покласти прогріті печериці або білі гриби і полити сметаною. При подачі страву довести до кипіння, прикрасить судак у соусі з грибами раковими шийками, а також кружечком очищеного лимона.

Рецепт риби для дієти по-волзьки

За цим рецептом риби для дієти потрібно 1 кг філе риби (сом, великий окунь, судак), 6 яблук, 2 цибулини, 1 лимон, 3-4 ст. ложки нерафінованої рослинної олії, 1/2 склянки білого вина, зелень петрушки та кропу свіжа, перець.

Спосіб приготування:

1. Філе риби нарізати шматками, осушити серветками, за бажанням поперчити. Лимонну цедру зняти теркою, та якщо з очищеного лимона віджати сік і збризнути їм рибу.

2. Яблука та цибулю очистити, з яблук видалити серцевину. Обидва компоненти нашаткувати і трохи обсмажити на сковороді в маслі. Потім у сковороду влити вино і залишити настоятися.

3. Каченятку добре змастити олією і перекласти в неї отриману масу, рівномірно посипати перцем та лимонною цедрою. Поверх викласти шматочки рибного філе.

4. Закрити каченяту і помістити її в духовку. Гасити на середньому вогні близько 30 хвилин.

5. Готове філе риби по-волзьки красиво розкласти на блюді, полити рідиною, що залишилася у качениці після гасіння, посипати рубаною зеленню і подати до столу.

Рецепт та фото страви з риби з каррі та кокосом

Інгредієнти:

1,2 кг філе риби зі шкірою, 150 г свіжонатертого кокосового горіха, 2 ст. ложки каррі, 4 цибулини, 2 яблука, 2 стиглих помідора, 2 зубчики часнику, 100 мл білого вина, 200 мл рибного бульйону, чебрець (чебрець) за смаком, лавровий лист, 300 г сметани, 50 г вершкового масла|мастила|, сіль|соль|, перець.

Спосіб приготування:

1. Розрізати філе на шість порцій. У глибокій тарілці змішати 100 г кокосового горіха з каррі. Обваляти шматки риби у цій суміші. Посолити, поперчити, поставити у холодильник. Нарізати цибулю і фрукти. Згасити їх в 20 г вершкового масла разом з помідорами, додати 50 г кокосового горіха, що залишилися. Згасити ще 5 хвилин, а потім влити вино та бульйон.

2. Покласти подрібнений часник, чебрець та лавровий лист. Згасити ще 20 хвилин. Зняти з вогню, ввести сметану, видалити лавровий лист і гілочки чебрецю, якщо він був свіжий, а не сушений. Змішати міксером та процідити, готовий соус зберігати у теплі до подачі на стіл.

3. Обсмажити на олії рибу (по 5 хвилин із кожного боку). Викласти рибу з каррі та кокосом на тарілку, залити соусом, подавати у гарячому вигляді.

Рецепт, як приготувати рибу під овочевим маринадом

Для того щоб приготувати рибу за рецептом, представленим нижче, візьміть 800 г філе риби, 1 кг моркви, 500 г цибулі, олію, воду, сіль, маслини.

Спосіб приготування:

1. Рибу обсмажити. Моркву натерти на великій тертці, нарізати цибулю половинками кілець і обсмажити їх разом. Залити невеликою кількістю води, підсолити та гасити до готовності.

2. У глибокий посуд покласти шар овочів, рибу та зверху знову овочі, трохи згасити і дати настоятися. Рот подачі прикрасити рибу під маринадом овочевим маслинами.

Дієтичний рецепт риби в духовці: морський окунь із базиліком

Інгредієнти:

4 окуні по 200 г, 200 мл рибного бульйону, 8 маслин.

Для соусу: 250 мл оливкової олії, 2 помідори, 1/2 цибулини. про Спосіб приготування:

1. Соус потрібно приготувати за кілька годин. Для цього очистити від шкірки та видалити плодоніжки у помідорів. М'якуш нарізати маленькими кубиками. Нашаткувати цибулю, змішати овочі і поставити в холодне місце просочуватися оливковою олією.

2. У окуня зрізати філе, видалити кістки. Покласти філе на змащене|змазати| жиром деко і залити бульйоном. Потім запекти в духовці рибу за дієтичним рецептом за температури 210 С. Морський окунь з базиліком розкласти по тарілках, полити соусом, прикрасити маслинами.

Рецепт страви з морепродуктами: креветки з волоськими горіхами

Інгредієнти:

1 кг варено-морожених креветок, 1 склянка подрібнених ядер волоських горіхів, 4-5 невеликих помідорів, 1 склянка сухого червоного вина, зелень та перець.

Спосіб приготування:

1. Креветки очистити, видаливши панцирі, і нарізати невеликими шматочками. Помідори вимити і кожен розрізати навпіл.

2. Креветки викласти в центр сковороди з антипригарним покриттям, оточити їх половинками помідорів, покладеними розрізом нагору. Насипати подрібнені горіхи та спеції, полити вином та помістити сковороду в духовку. Запікати до отримання апетитної рум'яної скоринки.

3. Викласти готові креветки з волоськими горіхамина блюдо, прикрасити зеленню та подати до столу.

Рецепт дієтичної страви з риби: білуга в розсолі

Інгредієнти:

500 г білуги, 1/3 лимона, 100 мл огіркового розсолу.

Спосіб приготування:

Згідно з цим рецептом дієтичної страви з риби, білугу, нарізану невеликими шматочками, припустити з додаванням огіркового розсолу. Укласти рибу на порційну сковороду, залити соусом і довести до кипіння. 2. Прикрасити готову рибу кружальцями очищеного лимона.

Рецепт приготування дієтичної риби з печерицями

Інгредієнти:

1,5 кг тріски (або іншої риби), 200 г печериць, 2 лимони, 4 помідори, 1 зубчик часнику, 2 цибулини, 50 г вершкового масла|мастила|, 2 ст. ложки оливкової олії, 2 склянки білого сухого вина, 1 л овочевого бульйону.

Спосіб приготування:

1. Перший крок приготування рецепту з дієтичної риби з печерицями – нарізати очищені гриби. Вичавити сік із одного лимона і залити їм гриби.

2. Помідори нарізати маленькими кубиками. Швидко обсмажити цибулю з часником у суміші вершкового (25 г) та оливкової олії. Додати печериці, сік другого лимона, помідори. Залити вином та варити на повільному вогні близько 25 хвилин.

3. Зварити рибу в бульйоні від 3 до 5 хвилин, не даючи йому закипіти. Вийняти з бульйону і дайте стекти рідині. Ввести в бульйон, що залишилося вершкове масло(25 г).

4. Подавати рибу з печерицями з гарячим соусом та пюре.

Дієтичний рецепт з філе риби: фрикадельки зі спеціями

Інгредієнти:

800-900 г філе риби, 1 цибулина, 1 морква, 2 яйця, 2 ст. ложки рослинної нерафінованої олії, бульйон овочевий, зелень петрушки свіжа подрібнена, імбир, майоран, селера, мускатний горіх, перець.

Спосіб приготування:

1. Для приготування цього рецепту філе риби нарізати невеликими скибочками. Цибулю очистити, нашаткувати. М'якоть риби та цибулю пропустити через м'ясорубку.

2. В отриману масу покласти спасеровану моркву, ввести яйця, додати прянощі і ретельно перемішати до отримання однорідного фаршу. Сформувати фрикадельки у вигляді дрібних кульок і зварити в овочевому бульйоні.

3. Готові фрикадельки витягнути шумівкою, викласти на блюдо або порційні тарілки, полити олією, посипати зеленню і подати до столу.

4. Як гарнір до фрикадельок зі спеціями будуть хороші відварена морква, зелений горошокбудь-яка свіжа зелень.

Як приготувати камбалу з яблуками та цибулею

Інгредієнти:

1 кг риби, 500 г яблук, 100 г цибулі-порею, лимонний сік, 3/4 склянки сметани або вершкове масло, олія.

Спосіб приготування:

1. Сотейник змастити маслом, скласти в нього нарізані скибочками яблука (без шкірки та насіння), білі головки цибулі порею та підготовлену та нарізану рибу.

2. Влити трохи лимонного соку, закрити кришкою і гасити на слабкому вогні. Готову рибу вийняти, відвар уварити до половини. Додати сметану або вершкове масло|мастило|, перемішати.

3. Камбалу з яблуками та цибулею покласти на глибоку страву та залити соусом.

Дієтичний рибний рецепт: короп на пару

Інгредієнти:

1 середній короп, 3 невеликі моркви, 1 корінь селери, 2 корені петрушки, 1 велика цибулина, 2 лаврові листки, 1 гілочка сушеного чебрецю, 3 зубчики часнику, 12 горошин чорного перцю.

Спосіб приготування:

1. Коріння очистити, ретельно вимити і тонко нарубати вздовж. Цибулю очистити та нарізати витонченими кільцями.

2. Все разом з чебрецем, лавровим листом, чорним перцем і часником покласти в мішечок з одношарової марлі, опустити в киплячу воду і зварити. Потім марлевий пакет витягти, а овочі викласти в друшляк.

3. Рибу очистити, видалити кістки, випатрати і розрізати на порційні шматки. Овочі акуратно розташувати на дні пароварки, на них укласти коропа і довести страву до готовності.

4. Приготовленого на пару коропа з овочами розкласти порційними тарілками. За бажанням страву подати до столу холодною або гарячою. Карпа можна замінити товстолобиком чи сазаном.

Рецепт приготування камбали із зеленню

Інгредієнти:

1,2 кг риби, 4 ст. ложки олії, 2 ст. ложки нарізаної зелені, лимона, сіль.

Спосіб приготування:

1. Камбалу почистити, помити, зняти з неї шкіру та обсушити. Посолити, збризкати маслом і підсмажити на сильно розігрітій сковороді з обох боків. Смажити протягом 15-20 хвилин, поливаючи її олією.

2. Коли риба буде готова додати дрібно нарізану траву. Викласти камбалу із зеленню на блюдо, прикрасити скибочками лимона та подати на стіл у гарячому вигляді.

Дієтична рибна страва: вугор під соусом з крес-салату

Інгредієнти:

1 вугор без шкіри (800 г), 11/2 л води, 1 цибулина, 1 лавровий лист, сіль за смаком.

Для соусу: 2 цибулини, 100 г вершкового масла|мастила|, 100 мл м'ясного бульйону, 100 мл білого вина, 300 мл збитих вершків, 2 упаковки крес-салату, 2 ст. ложки сметани.

Спосіб приготування:

1. Вугра промити, обсушити, крупно нарізати. Посолити воду, довести до кипіння.

2. Цибулину очистити, встромити в неї лавровий лист, покласти в киплячу воду, туди покласти шматки риби і варити до готовності на слабкому вогні приблизно 15 хвилин. Потім вугра вийняти, дати стекти воді.

3. Для приготування соусу цибулини очистити, нарізати кубиками, згасити в маслі, поки цибуля не стане прозорою, долити м'ясний бульйон, біле вино, вершки і варити, доки соус не загусне.

4. Крес-салат нарізати, додати|добавляти| до соусу, покласти сметану. Полити соусом з крес-салату вугра перед подачею на стіл.

Рибний стіл: минь з баклажанами

Інгредієнти:

600 г риби, 3 баклажани, 4 ст. ложки олії, 300 г сметани, зелень.

Риба відрізняється високою поживністю, але при цьому легко засвоюється. Це особливо важливо для дієтичного харчування. Нежирна риба не містить зайвих калорій, проте містить цілий комплекс важливих мікроелементів та вітамінів. Освойте правильне приготуваннядієтичної риби - її можна перетворити на суфле, відварити, запекти або приготувати на пару.

Яка риба підійде для дієтичного харчування

Для дієтичного столу вибирайте морську та річкову рибу з малим вмістом жиру. До них відносяться: лящ, тріска, судак, сазан, мінтай, короп, путасу, кефаль, щука, камбала, навага, сайда, хек.

Всі ці риби відрізняються різною смаковою цінністю. Наприклад, тріска або судак ідеально підходять для безлічі страв, як повсякденних, так і святкових. А жорстке м'ясо щуки зі специфічним запахом потребує особливої ​​підготовки - список страв, які можна смачно приготувати з цієї риби, досить обмежений. Кісткий лящ вимагає уважної обробки, а камбала в два прийоми очищається від шкіри та кісток.

Лікарі-дієтологи рекомендують вживати не менше 3 порцій риби на тиждень. Стандартною порцією вважається 100 г приготованого філе без шкіри та кісток. Як гарнір до дієтичних сортів риб готують відварені або запечені овочі - капусту, картопля, морква, горошок або спаржу. Можна подавати філе без гарніру. Для посилення смаку рибу можна полити свіжим лимонним соком і посипати білим перцем.

Якщо вам призначена дієта, що обмежує кислі продукти, виключіть лимонний сік та спеції

Як готувати корисні рибні страви

Не варто обмежувати свій раціон відвареною рибою. Дієтичні страви можна готувати на парі, в аерогрилі чи мультиварці. Риба запікається у фользі, обвалюється у травах, гаситься у власному соку. При приготуванні варто скоротити кількість спецій, виключити сир, сметану, майонез та інші висококалорійні добавки. Деякі види нежирних риб прийнято смажити - наприклад, саме так зазвичай готують камбалу та коропів. Однак для дієтичного столу смажені стравине підходять. Камбалу можна запекти, а з коропів приготувати фрикадельки чи запіканку.

Дієтичні рецепти: риба смачна та корисна

Спробуйте приготувати запечену тріску з травами та лимонним соком. Така страва ідеальна для вечері чи обіду. На гарнір можна подати варені або запечені на грилі овочі або зелений салат.

Вам знадобиться:

• 300 г філе тріски
• 1 цибулина
• 1 столова ложка дрібно нарізаної петрушки
• 1 столова ложка лимонного соку
• кілька горошин рожевого перцю
• білий мелений перець

Філе тріски промийте, обсушіть паперовим рушником і наріжте так, щоб вийшло 4 шматки. Цибулю нарубайте кільцями. Виріжте з фольги великі квадрати, у центр кожного викладете цибулю, поверх розмістіть тріску. Кожну порцію посоліть, поперчіть, додайте|добавляйте| зерна рожевого перцю, дрібно|мілко| нарубану петрушку і свіжий лимонний сік.

Згорніть фольгу у вигляді невеликих пакетів. Покладіть пакунки з тріскою на лист і помістіть у духовку, розігріту до 200 °C. Запікайте рибу до готовності. Подавайте, поклавши конвертик на тарілку і злегка відкривши фольгу.

Дієтичне суфле із судака

Смачного судака можна подати як ніжного суфле під нежирним молочним соусом. Ця страва підійде тим, хто віддає перевагу негострим стравам повітряної консистенції.

Для дієтичного харчування вибирайте свіжовиловлену або охолоджену рибу. Вона відрізняється більш вираженим смаком. Купуючи заморожену рибу, переконайтеся, що вона не заморожувалася двічі: така тушка буде несмачною та сухою

Вам знадобиться:

• 800 г філе судака
• 100 мл нежирного молока
• 50 г вершкового масла
• 1 столова ложка пшеничного борошна
• 2 яйця

Спочатку приготуйте молочний соус. На сковороду висипте муку|борошно| і, помішуючи, підсмажуйте її до золотистого кольору. Тонким цівком влийте молоко, додайте вершкове масло. Помішуючи, варіть соус до загусання. Підсоліть його та зніміть з плити.

Промийте філе судака, наріжте на шматки та обсушіть паперовим рушником. Викладіть рибу в чашу харчового процесора та подрібніть у пюре. Відокремте жовтки від білків і додайте перші до рибного фаршу. Збийте суміш ще раз і влийте соус, що остигнув. Перемішайте суфле, у разі потреби додайте трохи солі.

Білки збийте в міцну піну і додайте порціями в рибну масу. Перемішуйте суміш акуратно, зверху донизу, щоб білки не опали. Розкладіть суфле по силіконових форм так, щоб воно зайняло не більше половини обсягу. Покладіть форми в духовку, розігріту до 180 °C. Запікайте суфле, доки воно не підніметься і не покриється золотистою скоринкою, на це піде близько 30 хвилин. Подавайте блюдо гарячим, поклавши суфле на підігріті тарілки. Окремо можна подати салат із зелених овочів, збризканих лимонним соком.

Лікарі дієтологи відносять нежирні сорти риби до здорової їжі. Якщо правильно її готувати, то людина не набере зайва вага. Рибне філе приблизно на 17% складається з протеїну та амінокислот, які корисні для здоров'я організму людини. Також у м'ясі нежирних риб містяться корисні вітамінита мікроелементи.

Категорії жирності

Види риб поділяють на 3 категорії:

• нежирні сорти, що містять до 4% жиру;
• середньо жирні сорти, що містять від 4 до 8,5% жиру;
• жирні сорти містять більше 8,5% жиру.

До речі, жирність у всіх сортів риб залежить і від пори року. Максимальну кількість жиру вони накопичують у період розмноження (ікрометання).

У м'ясі всіх сортів містяться білки (від 14 до 27%) та жири (від 0,3 до 36%). Для зручної різниці сортів риб найкраще користуватися списком або таблицею, яка дозволяє точно розмежувати їх за жирністю або калорійністю.

Червону нежирну рибунайкраще тушкувати та запікати шматочками

Види з високим вмістом жирів

До жирних сортів можна віднести:

• скумбрію, сома;
• кільку, севрюгу;
• оселедець жирний, вугра;
• осетра, палтуса;
• сайру.

Перераховані риби не підійдуть для дієтичного харчування через те, що жиру в них більше 8,5%, а калорійність варіюється від 270 до 348 ккал на 100 г.

Однак вони вважаються найкориснішими.Це пов'язано з тим, що в них міститься більше йоду та кислот жирного типу. Ці компоненти здатні захищати судинну систему, щитовидну залозу, а також вони знижують рівень холестерину та покращують обмінні процеси в організмі.

Такий список допоможе виключити жирні сорти із раціону.

Сорти із середнім вмістом жиру

До середньо жирних видів можна віднести:

• зубатку, ставриду;
• сазана, сріблянку;
• червонооке, коропа;
• салаку, анчоуса;
• оселедець нежирний, горбушу;
• судака, корюшку;
• язя, ляща (річкового, морського);
• лосося, окуня морського;
• тунця.

Їхня калорійність на 100 г становить приблизно 126 – 145 ккал.

Таку рибу можна їсти на дієті, але тільки з дозволу дієтолога. У цих сортах багато білка, тому її краще їсти людям, які займаються спортом. Найкраще з них готувати страви шляхом гасіння, засолювання, копчення, але все ж таки корисніше буде приготувати страву на пару.

Тріска має мінімальну кількість жиру

Сорти з найменшим вмістом жиру

До нежирних сортів можна віднести:

• навагу, тріску;
• лемонему, пікшу;
• мінтаю, сайду;
• окуня річкового, воблу;
• пангасіуса, щуку;
• карася, судака;
• тилапію, омуля;
• миня, кефалю;
• камбалу, білооку;
• харіуса, міногу;
• плітку, макрель;
• сигу, сорогу.

Також до цього списку належать ракоподібні та молюски.

У стравах, приготованих з нежирних риб, на 100 г міститься всього до 100 ккал.

При вживанні нежирних та маложирних риб можна не просто скинути зайві кілограми, а й поправити здоров'я. Також лікарі рекомендують вводити дітям рибні страви саме із нежирних сортів.

З сімейства коропових тільки карасі мають невеликий вміст жиру. Інші представники відносяться до помірно жирної групи.

Що жирніше: форель чи сьомга?

Багато людей іноді помилково приписують форель та сьомгу до маложирних сортів. Однак, це не так. Щоб краще зрозуміти, у якої риби (форель або сьомга) найменша кількість жиру, слід порівняти їх.

У форелі жирів всього 7% та 147 ккал, а у сьомги жирність 15% та 219 ккал. Таким чином, вони обидві не належать до маложирних сортів.

Форель входить у помірно жирну групу, отже, її можна їсти під час дієти з дозволу лікаря

Правильне приготування риби для дієти

Людина, яка вирішила вперше сісти на дієту, повинна регулярно вживати рибні страви. Вони дозволять легше перенести цей період. Вони через свою невелику калорійність стимулюють втрату ваги, але при цьому добре втамовують апетит.

Під час дієтичного харчування не слід їсти смажену, копчену, солону та в'ялену рибу. Також варто утриматись і від вживання консервів.

Для різноманітності з нежирних сортів риб можна готувати супи, котлети та тефтелі на пару, запіканки та суфле.

До речі, сорти риб із низьким вмістом жиру корисні за деяких захворювань. Наприклад, при захворюваннях ШКТ (шлунково-кишкового тракту) найкраще їсти такі страви. Це з тим, що вони легко засвоюються і перетравлюються, не обтяжуючи організм.

Регулярне харчування рибними стравами дозволить не лише знизити вагу, а й зміцнити імунітет, покращити активність мозку, а також оздоровити шкірні покриви, волосся, нігті та навіть зуби.

Нежирні сорти риби для дієти підходять найкраще, до того ж їх легше готувати.

Прості рецепти з нежирних сортів риби

Такі рецепти допоможуть швидко та смачно приготувати рибні страви. Це урізноманітнить раціон і допоможе перенести період лікування або схуднення.

Стейк із філе тріски з картоплею

Для приготування 3 – 4 порцій потрібні такі продукти:

• 700 г м'яса тріски;
• 10 середніх картоплин;
• 1 цибулина середнього розміру;
• 1 невеликий лимон;
• 3 десертні ложки простого йогурту;
• 50 г борошна житнього;
• 3 ложки десертні олії оливкової;
• 1 невеликий корінець хрону.

Ще знадобиться невеликий пучок зелені з кропу, петрушки та листя салату, а також спеції в необхідної кількостідля досягнення звичного смаку.

Для приготування такої страви можна використовувати будь-яку морську рибу із сімейства тріскових (навага чи мінтай).

1. Картоплю очистіть від шкірки та очей. Промийте його у прохолодній воді. Наріжте кружальцями приблизно по 1 см і відваріть.
2. Цибулю очистіть від лушпиння, сполосніть холодною водою(Так не буде щипати очі) і наріжте його кільцями або півкільцями.
3. Лимон добре промийте і половину наріжте кружальцями.
4. Філе огляньте наявність кісток (видалити знайдені) і наріжте на порційні шматки. Після цього обмажте їх спеціями і обваляйте з усіх боків у борошні. Обсмажте на оливковій оліїдо утворення легкої скоринки.
5. Хрін промийте, при необхідності пошкрібайте його ножем і подрібніть за допомогою терки.
6. Для приготування соусу змішайте йогурт із лимонним соком з другої половини фрукта, натертим хріном та зеленню (кріп, петрушка). Все добре змішайте.

Перед тим, як подати страву, слід розкласти всі компоненти на тарілки та прикрасити рубаною зеленню, листям салату та кружальцями лимона з цибулею.

Така нежирна риба для дієти, як тріска, підходить добре, адже калорійність такої страви всього 235 ккал.

Котлети з філе тилапії

Для приготування 5 порцій потрібно:

• 700 г філе тилапії;
• 1 цибулина (ріпчаста);
• 1 яйце куряче;
• 80 – 90 г круглого рису відвареного;
• 3 ложки столової олії рослинної;
• 1 невеликий пучок кропу.

Для досягнення звичного смаку використовуйте спеції та приправи для риби.

1. Видаліть всі кістки з філе і подрібніть в блендері або на м'ясорубці до консистенції фаршу.
2. Цибулю очистіть і промийте у прохолодній воді, а потім подрібніть до однорідного стану.
3. Яйце з'єднайте з фаршем, цибулею та відвареним рисом.
4. Промийте зелень та подрібніть її. Після цього додайте його до фаршу разом із спеціями і все ретельно перемішайте.
5. Сформуйте котлети.

Після цього їх можна викласти на деко, трохи змащене маслом, і відправити його в духову шафу, розігріту до 150 градусів. Приблизно через 15 – 20 хвилин страва зарум'яниться, отже, її можна діставати та подавати до столу. Доповнити страву можна відвареною картоплею або свіжими овочами.

До речі, цю рибу ще прийнято називати тіляпія, і обидві назви вважаються правильними

Палтус з овочами по-в'єтнамськи

Для приготування 3-4 порцій знадобляться:

• 500 – 600 г філе палтуса;
• 2 томати;
• 2 перчини (болгарські);
• 2 зубчики часнику середнього розміру;
• 1 лайм чи лимон;
• 40 мл соусу для риби;
• 40 мл олії кунжутної;
• 15 г подрібненого імбиру;
• 10 г білого цукру (пісок);
• 3 гілочки м'яти.

Також необхідно використовувати спеції та гострі приправи для риби.

1. Філе промийте та наріжте шматками.
2. Лимонний сік змішайте з|із| маслом|мастилом| кунжутним, рибним соусом і спеціями. Потім залийте маринадом шматочки філе і залиште настоятися приблизно 10 - 13 хвилин.
3. Томати очистіть від шкірки (обдайте їх перед цим окропом) і наріжте кубиками.
4. Часник та перець очистіть, а потім наріжте на маленькі шматочки. Потім змішайте їх з томатами та імбиром.
5. М'яту промийте і дрібно наріжте.
6. Лимон або лайм промийте і наріжте кружальцями.
7. На промариновані шматочки філе викладіть суміш із овочів і пролийте все маринадом.
8. Кожен шматочок окремо загорніть у харчову фольгуі розкладіть на деку.
9. Помістіть його в духовку (попередньо розігріту до 150 градусів) і залиште на 25 хвилин.

Після приготування готову рибу перекладіть з фольги в тарілки і прикрасьте м'ятою та кружальцями лайма (лимона).

З філе необхідно витягти навіть маленькі кістки

У прісноводних риб є невиражений запах річки чи водоростей. Тому після обробітку її краще вимочити у воді з лимонним соком.

У свіжих тушок має бути блискуча луска, червоні зябра і трохи опуклі очі без плівки. Якщо хоча б одна ознака відсутня, значить, риба вже не зовсім свіжа або піддавалася повторному заморожуванню.

Якщо страва готуватиметься з філе, то краще не лінуватися і видалити всі кістки, особливо невеликого розміру.

Щоб дізнатися, жирна риба чи ні, достатньо переглянути списки та визначитися з вибором. А дізнатися, яка риба підходить найбільше для правильного харчування, Можна у дієтолога. Він не тільки розповість, які сорти риб найбільше підійдуть, але і як їх краще приготувати.

… Якщо ви хочете схуднути, але не заплатити за стрункість здоров'ям, важливо харчуватися правильно. Тому на вашому столі обов'язково має бути нежирна риба для дієти. відповідних сортіввеликий і занудьгувати вам точно не дасть. Яка нежирна риба ідеальна для дієти і як її смачно готувати – відповіді у статті.

Всім привіт, дорогі читачі та передплатники. Із вами Світлана Морозова. Сьогодні обговоримо з вами рибку – важливий продукт будь-якої здорової дієти та правильного харчування взагалі. Які бувають рибні дієти, яка риба підходить для дієтичного харчування; чи можна їсти копчену та солону; список способів приготування та рецепти – про це та багато іншого читайте далі.

Друзі! Я, Світлана Морозова, запрошую вас на мега корисні та цікаві вебінари! Ведучий, Андрій Єрошкін. Експерт із відновлення здоров'я, дипломований дієтолог.

Теми майбутніх вебінарів:

• Як схуднути без сили волі і щоб вага не повернулася знову?
• Як знову стати здоровим без пігулок, природним способом?

Нежирна риба для дієти

Дієтична риба - це та, в якій загальний вміст жиру буде не більше 5%. Такі сорти загалом мають калорійність 70-100 ккал на 100 р продукту. При регулярному вживанні нежирної риби на тлі правильного харчування та легкого дефіциту калорій можна за місяць схуднути на 10 кг.

Яку рибу можна їсти під час схуднення:

Частка жирності менше 1%:

• Тріска – 69 ккал;
• Мінтай - 72 ккал;
• Навага – 73 ккал;
• Пікша – 73 ккал;
• Путасу – 82 ккал;
• Окунь – 82 ккал;
• Раки – 97 ккал;
• Молюски – 77 ккал.

Частка жирності 1-2%:

• Минь - 80 ккал;
• Щука – 84 ккал;
• Судак – 84 ккал;
• Камбала – 85 ккал;
• Карась - 87 ккал;
• Кефаль - 88 ккал;
• Мінога – 88 ккал;
• Тілапія – 96 ккал.

Частка жирності 2-5%:

• Хек -86 ккал;
• Камбала – 90 ккал;
• Форель - 97 какал;
• Сазан - 97 ккал;
• Палтус - 103 ккал;
• Окунь морський – 103 ккал;
• Лещ – 105 ккал.

В ідеалі для здорового харчуванняраз на тиждень варто з'їсти рибу помірної жирності, 5-10%.Вона не зовсім дієтична, але вважається найкориснішою:

• Короп – 115 ккал;
• Кета – 127 ккал;
• Тунець – 139 ккал;
• Лосось – 142 ккал;
• Горбуша – 142 ккал;
• Сьомга - 189 ккал;
• Сом – 196 ккал;

А жирні сорти на час дієти краще виключити, в них вміст жиру вище 10%:

• Палтус – до 150 ккал;
• Осетер – до 150 ккал;
• Сайра – до 200 ккал;
• Кілька – до 200 ккал;
• Сардини – до 200 ккал;
• Оселедець – до 250 ккал;
• Скумбрія – до 300 ккал;

Тут ми розглядаємо все на прикладі відвареної риби. Само собою, в консервованому вигляді жирність і калорійність будуть набагато вищими.

Користь риби для схуднення

Найкраща дієта - це та, яка дає організму всі необхідні речовини: , і мінерали.

1. Білок, що легко засвоюється. Якщо в самому білковому м'ясі - коніні і кролятині - на 100 г продукту припадає 21 г чистого протеїну, то в 100 г риби можна знайти від 15 до 24 г білка. До того ж, рибний білок засвоюється швидше та легше, і залишає після всіх обмінних процесів менше.
2. Незамінні жирні кислоти. - Головне джерело поліненасичених жирних кислот Омега-3. Вони пришвидшують, а в цьому й сенс будь-якого схуднення. До того ж, Омега-3 покращують засвоєння жиророзчинних вітамінів та мінеральних речовинособливо кальцію. Що це дає: активна мозкова діяльність, гострий зір, зволожена підтягнута шкіра, сильні, міцні нігті, зуби, кістки та суглоби, сильний хребет, стресостійкість, здоровий сон та гарний настрій.
3. Вітаміни та мінерали. Риба містить вітаміни А, D, E та групи В, а також рекордну кількість мікроелементів фосфору, йоду, калію, кальцію, заліза, сірки – незамінні для здоров'я.

Тому не лише «схудові» дієти, а й лікувальні, радять більше уваги приділяти рибі, ніж м'ясу. Наприклад, вона ж, вона ж антиатеросклеротична, - це лікувальне харчування проти хвороб серця і судин, нирок, печінки і травної системи.

І тут м'ясні жири замінюються рибними та рослинними. До того ж підходить таке харчування навіть не на місяць, а на все життя.

Хочеш схуднути? Цікавлять дієти?

Точно знайдеш щось цікаве.

А ось на що можна замінити рибу, складно сказати. Хіба що морепродукти, але в них у рази менший вміст корисних жирів та білка.

Приготування дієтичної риби

Як приготувати мінтай, тріску та іншу нежирну рибку так, щоб не зіпсувати та зробити страву смачною? Будь-яка дієта на рибі обов'язково ставить умови для приготування: можна варити, гасити, запікати або готувати на пару. Не можна їсти смажену, солону, копчену та сушену рибу.

Взагалі будь-які дієтичні страви краще не солити, або солі має бути мінімум. Натомість можна активно використовувати як приправи до риби зелень, часник, сушені трави, лимонний сік.

Приготування риби на пару

Ідеальний варіант, тому зберігається максимум користі. Для цього підходять будь-які сорти. Можна використовувати каструлі з подвійним дном, а можна вставляти спеціальні силіконові вставки на дно мультиварки та звичайної каструлі.

Щоб рибка не розвалилася в процесі приготування, її потрібно попередньо підкислити і злегка посолити, можна промаринувати в лимонному соку, гірчиці, томатної пастиабо соєвий соус.

Ось пара рецептів парової рибки:

• Рибу полити лимонним соком, злегка обтерти гірчицею, посипати часником і травами. Загорнути у фольгу та готувати на пару від півгодини до 40 хвилин, залежно від товщини шматка.
• Рясно обкласти рибний стейк чи порційні шматочки цибулею, посипати свіжою зеленню та додати зубчик часнику.
• Зробити фарш з рибного філе, трохи скріпити його борошном або манкою і готувати котлетки. Можна додати цибулю, часник, яйце, крохмаль.

Маленький, але ефективний секрет: щоб не було неприємного рибного запаху під час готування на пару, можна додати у воду трохи зеленого чаюабо м'яти. Або попередньо потримати рибу годину в молоці.

Варіння риби

Знижує калорійність та жирність страви. Середній час варіння риби 20-30 хвилин на середньому вогні після закипання. Можна відварювати рибу для бульйону, їсти у вигляді юшки та рибно-овочевих супів, а можна залити водою наполовину. Вийде припускання та майже приготування на пару. Для смаку воду для варіння можна додавати моркву, томатну пасту, цибулю, часник, будь-яку зелень. Якщо риба заморожена, додайте до часу плюс 10-15 хвилин.

Час зробити правильний вибір для свого здоров'я. Поки не пізно – дій! Тепер 1000-річні рецептури доступні для тебе. 100% натуральні комплекси Традо – це кращий подаруноктвоєму організму. Почни відновлювати своє здоров'я вже сьогодні!

Потребує товстостінного посуду. Тушать рибу в невеликій кількості злегка підсоленої води під кришкою на маленькому вогні, в середньому на це йде півгодини - 40 хвилин.

Можна гасити рибу в глиняних горщиках у духовці за температури 200 градусів. Тут час гасіння буде трохи більшим – 45-60 хвилин.

Гасити рибку можна в томатній пасті та овочах, а можна у власному соку та невеликій кількості води.

Корисно запікати рибу в духовці

Щоб страва вийшла соковитою, зазвичай завертають рибу у фольгу. Знову ж таки, можна за 2 години до приготування замаринувати її в лимонному соку, гірчиці, соєвому соусі, винному оцті, додати цибулю, часник та зелень.

Зручніше запікати рибу повністю, а потім розрізати на порційні шматки і прикрасити за бажанням зеленню, шматочками лимона, маслинами, журавлиною.

Теж дієтична страва. Для цього філе риби пропускають кілька разів через м'ясорубку або подрібнюють у блендері. Потім збивають білок і змішують із рибним пюре.

Можна додати у суфлі пюре з моркви, цибулі, часнику. Отриману кремоподібну масу або загортають ковбаскою в харчову плівку, щільно зав'язавши кінці, а потім обмотавши фольгою, або викладають у форму для випікання, прикривши зверху фольгою. Час випікання суфле – 20-30 хвилин.

Рибні рулети

Аналогічним способом можна робити рибні рулети, злегка запекти на деко рибне суфле, потім викласти рівномірно по всьому пласту начинку (підійдуть яйця, гриби, зелень) і за допомогою харчової плівкизгорнути та зафіксувати у вигляді рулету.

Ідеальний гарнір до рибним стравам- Овочі. З чим не варто їсти рибу, то це з картоплею, рисом чи макаронами.

Мабуть, на цьому моя стаття: нежирна риба для дієти, добігла кінця.

Худайте корисно, смачно та здорово!

Залишайте коментарі, ділитесь корисними статтями з друзями, підписуйтесь на оновлення блогу.

Дієтологи не дарма відносять нежирну рибу до здорової дієтичної їжі.

Правильно приготовлена ​​нежирна риба з овочами ніколи не приведе Вас до повноти.

Близько 15% м'яса риби – це високоякісний протеїн, у якому містяться всі необхідні для людського організму амінокислоти.

Жирність риби достатньо важливий показникі безпосередньо залежить від її сорту. Жирність риби також змінюється і в залежності від пори року.

Як правило, "жирною" риба стає до періоду ікрометання.

Худих сортів (вміст жиру до 4%),

-помірно-жирних сортів(від 4 до 8% жиру) та

Жирних сортів (понад 8% жиру).

До худих сортів риби належать:

Тріска (0,3% жирності), пікша (0,5% жирності), навага (0,8-1,4% жирності), хек сріблястий (0,8-1,4%), мінтай (0,5- 0,9% жирності), сайда (до 2%), сайка, путасу, окунь річковий, лящ, щука, вобла, кефаль, (1,3-4% жирності), всі види молюсків та сімейства ракових.

М'ясо цих сортів є низькокалорійним. Калорійність м'яса, наприклад, 70-90 кілокалорій, тріски - 70-90 ккал, а камбали - 80 ккал. Ці сорти риби Ви можете готувати і їсти хоч кожен день і за умови, не турбуючись про збільшення зайвої ваги.

Середня калорійність цих сортів риби можна порівняти з калорійністю м'яса: у нежирного оселедця вона 120-140 кілокалорій, у тунця - 130-140 кКал, у коропа - 90-120 кКал.

Калорійність тут досить висока. Так, жирна оселедець має калорійність 210-250 кілокалорій на 100 грам, жирна скумбрія – 180-220 кілокалорій.

Біле цупке м'ясо тріски містить 18–19% білка; в ньому дуже мало жиру (0,3-0,4%), практично відсутній холестерин, містять корисні фосфоліпіди. У м'ясі тріски немає дрібних м'язових кісток.

Високо цінується прісноводна риба помірно-жирних і худих сортів із сімейства коропових, до яких відносяться сазан, лящ, лин, вобла, карась, короп, жерех, язь і товстолобик, – як джерело повноцінного білка та .

Хоча деякі сорти риб і мають багато жиру, але ці жири відносяться, до корисних, ненасичених жирних кислот. Окремо слід згадати оселедець, скумбрію, кільку, вугра та печінку тріски, як рибу, в якій міститься найбільше ненасичених жирних кислот. Однак якщо у Вас підвищений рівень холестерину в крові, від скумбрії доведеться відмовитися, т.к. вона стимулює вироблення неправильного холестерину.

Цікаво, що в озері Байкал мешкає найжирніша риба у світі. Це голом'янка байкальська (Comephorus baikalensis). Її тіло майже на 40% складається із жиру. Решту становить велика голова з величезним ротом, плавці та хребет.

___________________

Прості рецепти з риби нежирних сортів

Стейки з тріски з картоплею

4 порції, 234 ккал, час приготування 45 хв.

інгредієнти: 600 г філе тріски, 8 бульб картоплі, 1 цибулина, 1 лимон, 2 столові ложки оливкової олії, 2 столові ложки лимонного соку, 2 столові ложки йогурту, 2 столові ложки житнього борошна, 1 столова ложка терт, перець, сіль,

Картоплю очистити, вимити, крупно нарізати та відварити у підсоленій воді. Цибулю очистити, вимити, нарізати кільцями. Лимон вимити, нарізати кружальцями. Зелень петрушки вимити, дрібно нарізати. Філе тріски промити, нарізати порційними шматками, посолити, поперчити, обваляти в борошні і обсмажити в оливковій олії. Для приготування соусу змішати йогурт із лимонним соком, хріном та частиною петрушки. Стейки і картопля розкласти по тарілках, полити соусом, посипати петрушкою, що залишилася, і прикрасити кружальцями лимона і кільцями цибулі.

Мінтай, тушкований з лимоном

3 порції, час приготування 40 хв, 176 ккал.

інгредієнти: 600 г мінтаю, 200 мл овочевого бульйону, 2 моркви, 2 помідори, 1 цибулина, 1 корінь селери, 1 лимон, 2 столові ложки оливкової олії, 2 лаврові листи, 0,5 пучка зелені кропу, перець, сіль.

Рибу очистити, випатрати, промити, нарізати порційними шматками, натерти сіллю та перцем. Моркву та корінь селери очистити, вимити, нарізати кружальцями. Цибулю очистити, вимити, нарізати кільцями. Лимон вимити, нарізати кружальцями. Помідори вимити, нарізати кружальцями. Зелень кропу вимити. Морква, селера і цибуля спасерувати в оливковій олії. У каструлю із товстим дном викласти мінтай. Зверху покласти пасеровані овочі та кружечки лимона. Залити бульйоном, додати лавровий лист, гасити на маленькому вогні під кришкою 20 хв. Готову рибу розкласти по тарілках, прикрасити кружальцями помідорів та гілочками кропу.

Хек, запечений із яблуками

4 порції, 45 хвилин, 78 ккал

інгредієнти: 1 хек, 1 яблуко, 1 цибулина, 100 г дрібної моркви, 70 г рисової локшини, 0,5 пучка зеленої цибулі, 1 столова ложка лимонного соку, 0,5 чайної ложки насіння гірчиці, 2-3 гілочки кропу, .

Яблуко вимити, видалити серцевину, нарізати часточками. Підготовлений хек натерти ззовні та зсередини сіллю та перцем, нафарширувати яблуком, збризкати лимонним соком, посипати насінням гірчиці та загорнути у фольгу. Запікати в заздалегідь розігрітій духовці 30-35 хв. Рисову локшину відварити у підсоленій воді, відкинути на сито. Моркву очистити, вимити, відварити у підсоленій воді.

Ріпчаста цибуляочистити, вимити, вирізати з|із| прикраси. Зелену цибулю вимити, дрібно нарізати (кілька пір'я залишити для прикраси). Зелень кропу вимити. Готову рибу викласти на блюдо, гарнувати локшиною та морквою, посипати зеленою цибулею. Оформити блюдо прикрасами з цибулі та пір'ям зеленої цибулі.

Камбала, тушкована з капустою та цибулею-пореєм

4 порції, 45 хв., 216 ккал

інгредієнти: 600 г філе камбали, 500 г пекінської капусти, 100 маринованих печериць, 2 стебла цибулі-порею, 200 мл овочевого бульйону, 3 столові ложки соєвого соусу, 2 столові ложки лимонного соку, 0,5 пучка.

Філе камбали промити, нарізати невеликими шматочками. Пекінську капустувимити, нарізати. Лук-порей вимити, нарізати кільцями. Мариновані печериці нарізати тонкими скибочками. Зелень петрушки вимити, дрібно нарізати. Бульйон довести до кипіння, додати соєвий соус та лимонний сік. Покласти в бульйон шматочки камбали, гасити 5 хв. Додати цибулю-порей, капусту та печериці, тушкувати ще 7-10 хв. Приправити страву паприкою та перцем, перемішати, розкласти по тарілках і посипати зеленню петрушки.

Навага, тушкована з помідорами та болгарським перцем

2 порції, 45 хвилин, 185 ккал.

інгредієнти: 500 г філе наваги, 2 стручки червоного болгарського перцю, 2 помідори, 1 корінь петрушки, 1 корінь селери, 1 цибулина, 1 столова ложка оливкової олії, 2 скибочки лимона, 0,5 чайної ложки насіння гірчиці , перець, сіль.

Філе наваги промити, обсушити серветкою, нарізати невеликими шматочками, посолити, поперчити. Помідори вимити, обдати окропом, зняти шкірку та нарізати невеликими шматочками. Болгарський перецьвимити, видалити плодоніжки та насіння, обдати окропом і нарізати соломкою. Коріння петрушки та селери очистити, вимити, дрібно нарізати. Зелень петрушки вимити, дрібно нарізати.

Цибулю очистити, вимити, дрібно нарізати, обсмажити в оливковій олії. Покласти коріння в каструлю, влити 350 мл води, посолити, довести до кипіння. Покласти в каструлю рибу та гасити на маленькому вогні під кришкою 10 хв. Додати помідори, цибулю, болгарський перець та насіння гірчиці, тушкувати до готовності. Розкласти рибу по тарілках, прикрасити скибочками лимона та посипати зеленню петрушки.

Королівський окунь на шпажках

4 порції, 35 хв. 176 ккал.

інгредієнти: 500 г філе королівського окуня, 250 г консервованої морської капусти, 1 апельсин, 1 редька, 2 столові ложки лимонного соку, 1 столова ложка оливкової олії, 1 столова ложка кунжутної олії, 1 чайна ложка яблучного оцту, спеції для риби, сіль.

Філе королівського окуня промити, нарізати вузькими довгими смужками і замаринувати на 15 хв у суміші з лимонного соку, оливкової олії, спецій та солі. Морську капустузаправити кунжутним маслом та оцтом. Редьку очистити, вимити, вирізати прикраси у вигляді квітів. Апельсин вимити, нарізати півколами.

На дерев'яні шпажки нанизати впереміж півкола апельсина і шматочки риби, запікати в заздалегідь розігрітій духовці 20-25 хв. Готову рибу розкласти на тарілках, прикрасити квітами з редьки. Окремо подати морську капусту.

Тефтелі з хеку та креветок

4 порції, 45 хвилин, 179 ккал.

інгредієнти: 500 г філе хеку, 250 г очищених креветок, 150 мл рибного бульйону, 2 стручки болгарського перцю, 2 помідори, 1 цибулина, 1 яйце, 0,5 пучка зелені петрушки, 0,5 пучка зеленої олії, 2 2 столові ложки рису, червоний та чорний мелений перець, сіль.

Філе хеку промити, пропустити через м'ясорубку. Креветки нарізати, змішати з|із| рибним фаршем, додати|добавляти| яйце і промитий рис, посолити, поперчити, перемішати і сформувати тефтелі. Помідори вимити, обдати окропом, нарізати шматочками. Болгарський перець вимити, видалити плодоніжки та насіння, нарізати півкільцями. Цибулю очистити, вимити, нарізати кільцями. Овочі смажити на сковороді в розігрітій олії 5 хв., покласти зверху тефтелі, залити бульйоном і тушкувати під кришкою 10-15 хв. Зелену цибулю та зелень петрушки вимити, дрібно нарізати. Готові тефтелі та овочі розкласти по тарілках, посипати петрушкою та зеленою цибулею.

Відварний мінтай із пряним томатним соусом

4 порції, 45 хвилин, 165 ккал.

інгредієнти: 800 г філе мінтаю, 4 помідори, 1 столова ложка яблучного оцту, 1 чайна ложка цукру, 1 чайна ложка насіння кмину, 0,5 пучка зелені кінзи, 0,5 пучка зелені кропу, 0,25 чайної ложки насіння 25 чайної ложки тертого маринованого імбиру, червоний та чорний мелений перець, сіль.

Філе мінтаю промити, відварити в підсоленій воді, нарізати невеликими шматочками. Помідори вимити, обдати окропом, зняти шкірку та протерти через сито. В отримане пюре додати цукор, сіль, перець, насіння гірчиці та кмину, імбир та оцет, перемішати і довести до кипіння на маленькому вогні при постійному помішуванні. Зелень кінзи та кропу вимити, дрібно нарізати. Рибу розкласти по тарілках, полити соусом, посипати кропом та кінзою.

Смажений мінтай з броколі та відвареною картоплею

2 порції, 45 хвилин, 198 ккал.

Інгредієнти: 400 г мінтаю, 200 г замороженої броколі, 4 бульби картоплі, 1 цибулина, 1,5 столової ложки панірувальних сухарів, 1,5 столової ложки рослинної олії, 1 столова ложка лимонного соку, 0,5 пучка зелені кропу, перець, кроп.

Підготовлений мінтай нарізати невеликими шматочками, посолити, поперчити, збризкати лимонним соком і обваляти в панірувальних сухарях. Обсмажити в олії, викласти на паперовий рушник, щоб увібрався надлишок олії. Картоплю вимити, відварити у підсоленій воді, очистити і нарізати кружальцями. На гарячу картоплю можна потерти через тертку.

Брокколі відварити у підсоленій воді, відкинути на сито. Зелень кропу вимити. Цибулю очистити, вимити, нарізати кільцями. Рибу, картоплю та броколі розкласти по тарілках, прикрасити гілочками кропу та кільцями цибулі.

Камбала, запечена з цибулею та грибами

4 порції, 45 хвилин, 218 ккал.

інгредієнти: 800 г філе камбали, 250 г печериць, 100 мл грибного бульйону, 2 цибулини, 2 столові ложки оливкової олії, 1 пучок зелені петрушки, мелений коріандр, червоний та чорний мелений перець, сіль.

Філе камбали промити, нарізати шматочками порційними. Печериці промити, нарізати скибочками. Цибулю очистити, вимити, нарізати півкільцями та обсмажити в оливковій олії (1,5 столової ложки) разом із печерицями. Зелень петрушки вимити, дрібно нарізати. Шматки камбали покласти в змащену|змазати| маслом|мастилом| форму для запікання, посолити, поперчити, посипати коріандром. Зверху викласти гриби та цибулю, залити підігрітим бульйоном і поставити в попередньо розігріту духовку на 25-30 хв. Готову рибу розкласти по тарілках, посипати петрушкою та подати до столу.

Хек, запечений із петрушкою

4 порції, 45 хвилин, 168 ккал.

інгредієнти: 800 г філе хеку, 2 помідори, 2 зубчики часнику, 2 столові ложки лимонного соку, 2 столові ложки оливкової олії, 2 столові ложки панірувальних сухарів, 1 пучок зелені петрушки, перець, сіль.

Часник очистити, вимити, подрібнити за допомогою часнику. Рибу промити, нарізати порційними шматками, натерти сіллю, перцем та часником, залишити на 10 хв, після чого викласти у форму для запікання. Зелень петрушки вимити, дрібно нарізати (кілька гілочок залишити для прикраси), змішати з панірувальними сухарями, лимонним соком та оливковою олією. Отриманою сумішшю змастити шматки риби та запікати в попередньо розігрітій духовці 20-25 хв. Помідори вимити, нарізати кружальцями. Готову рибу розкласти по тарілках, прикрасити кружальцями помідора і гілочками петрушки, що залишилися.

Хек, запечений з шиїтаке

2 порції, 45 хвилин, 214 ккал.

інгредієнти: 400 г філе хеку, 250 г шиїтаке, 100 г рисової вермішелі, 70 г корейської моркви, 1 цибулина, 2 столові ложки лимонного соку, 1 столова ложка оливкової олії, 1 столова ложка соєвого соусу, 0,5 сіль.

Філе хека промити, нарізати невеликими шматочками, збризкати лимонним соком, поперчити і посолити. Шіїтаку промити, обсмажити в оливковій олії, посолити. Рибу та гриби покласти у форму для запікання, поставити на 20 хв у попередньо розігріту духовку.

Цибулю очистити, вимити, нарізати кільцями. Зелень петрушки вимити, дрібно нарізати. Вермішель відварити у підсоленій воді, відкинути на сито, змішати з корейською морквою та петрушкою, викласти на рибу.

Збризкати соєвим соусом, запікати ще 2-3 хв. Готову страву розкласти по тарілках та подати до столу.

Морський окунь по-індонезійськи

4 порції, 45 хвилин, 219 ккал

інгредієнти: 400 г філе морського окуня, 200 г бурого рису, 100 мл овочевого бульйону, 2 цибулини, 2 банана, 1 лайм, 2-3 столові ложки оливкової олії, 1 пучок зеленого салату, перець, сіль.

Лайм вимити, розрізати навпіл, одну половинку нарізати кружальцями, з другої вичавити сік. Філе морського окуня промити, нарізати невеликими шматочками, збризкати соком лайма, посолити і поперчити. Цибулю очистити, вимити, дрібно нарізати і обсмажити в оливковій олії (1 столова ложка).

Рибу залити бульйоном, гасити на слабкому вогні до готовності.

Рис промити, у підсоленій воді, відкинути на сито, змішати з цибулею та рибою. Банани очистити, вимити, нарізати навскіс тонкими скибочками і обсмажити в маслі, що залишилося. Викласти на паперовий рушник, щоб увібрався надлишок жиру. Листя салату вимити, обсушити, викласти на блюдо. Рис з рибою викласти гіркою на листя салату, навколо викласти скибочки бананів та кружечки лайма.

Палтус по-в'єтнамськи

4 порції, 45 хвилин, 187 ккал.

інгредієнти: 600 г філе палтуса, 2 помідори, 2 стручки болгарського перцю, 2 зубчики часнику, 1 лайм, 2 столові ложки лиманного соку, 1 столова ложка рибного соусу, 1 столова ложка кунжутної олії, 1 столова ложка 2-3 гілочки м'яти перець, сіль.

Філе палтуса промити, нарізати шматочками. Змішати лимонний сік, кунжутне масло|мастило|, рибний соус. перець, цукор та сіль, залити отриманим маринадом рибу до залишити на 10 хв. Помідори вимити, обдати окропом, зняти шкірку та нарізати маленькими кубиками. Часник очистити, вимити, дрібно нарізати. Болгарський перець вимити, видалити плодоніжки та насіння, дрібно нарізати, змішати з помідорами, імбиром та часником. М'яту вимити, дрібно нарізати. Лайм вимити, нарізати кружальцями. На шматки риби викласти овочеву суміш, полити маринадом і завернути кожен шматок у харчову фольгу. Готувати у попередньо розігрітій духовці 20-25 хв. Розклад: рибу по тарілках, посипати м'ятою та прикрасити кружальцями лайма.

Камбала по-грецьки

4 порції, 45 хвилин, 199 ккал.

Інгредієнти: 600 г філе камбали, 2 цибулини, 2 помідори, 2 баклажани, 2 зубчики часнику, 3 столові ложки оливкової олії, 1 пучок зелені базиліка, 1 лимон, перець, сіль.

Філе камбали промити, нарізати невеликими шматочками посолити і поперчити. Цибулю очистити, вимити, нарізати кільцям. Часник очистити, вимити, дрібно нарізати і обсмажити разом із цибулею в оливковій олії (1 столова ложка).

Помідори вимити, нарізати кружальцями. Баклажани вимити, нарізати кружальцями, обсмажити в травні, що залишився. Лимон вимити, нарізати кружальцями. Зелень базилік вимити, дрібно нарізати. Б форму для запікання укласти шарами баклажани, рибу, цибулю та часник, помідори. Поставити на 25-30 хв у заздалегідь розігріту духовку Готову рибу та овочі розкласти по тарілках, посипавши базиліком і прикрасити кружальцями лимона.

Гліб Глаголкін

Рецепти – Д.В.Нестерова.